合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康共49页文档
健康生活方式
当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。
”合理膳食：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。
记住这些，就是科学合理的膳食。
“一”是每天喝一袋奶：“二”是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两)；“三”指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克)；“四”指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”;"五"指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。
“红”指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜)；“黄”指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)；“绿”指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；“白”指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂。
“黑”指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。
适量运动：什么运动最好，走路。
走路是世界上最好的运动。
最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。
走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。
步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。
怎么步行最好呢?三个字：三、五、七。
“三”是每日走三公里三十分钟以上。
“五”是一个星期最少运动5次。
“七”是运动的量达到中等量，即心跳+年龄=170。
比如50岁的人运动心跳为120次/分，70岁的人运动时心跳为100次/分为宜。
此外，太极拳也是一项很好的运动。
戒烟戒酒：烟，不吸，如要吸，一天不超过5支。
酒，不喝，如要喝，一天最多不超过150克。
心理平衡：人，只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。
“情绪”这东西确实挺厉害，，往往能造成许多疾病和意外。
一个人能心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。
那么怎么保持稳定的心态呢?三个正确：正确“对待自己，正确对待他人，正确对待社会”。
深度解读世界卫生组织提出的健康四大基石
深度解读世界卫⽣组织提出的健康四⼤基⽯世界卫⽣组织针对影响现代⼈健康的不良⾏为与⽣活⽅式，提出了“健康四⼤基⽯”理论：合理膳⾷、科学运动、戒烟限酒、⼼理平衡。
短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。
让我们来共同学习⼀下：合理膳⾷“⼀、⼆、三、四、五，红、黄、绿、⽩、⿊”“⼀”，是每天饮⼀袋⽜奶，可以有效改善我国膳⾷钙摄⼊量普遍偏低的现象。
单纯补钙不如喝⽜奶。
如果有可能的话，尽量每天喝袋⽜奶，这样既增强体质，也顺便把钙也补了。
“⼆”，是每⽇摄⼊碳⽔化合物250~350克。
平均在每餐当中，⼤约也就是100克（2两）左右。
⼤家都知道，糖尿病病⼈⾮常重视控制主⾷的摄⼊量，尽管对蔬菜⽅⾯控制得不是很严格，但是主⾷⼀定在⼆两左右。
对⽼年朋友来讲，也最好参照这个标准来要求⾃⼰，就是主⾷不要超过⼆两，可以少⾷多餐。
“三”，是每⽇进⾷3份⾼蛋⽩⾷品。
⽐如鱼类、⾖类，这些都是含蛋⽩⽐较丰富的⾷品。
“四”，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七⼋分饱”四句话。
这⾥解释⼀下：三四五顿就是⽼年⼈的脾胃功能⽐较弱，稍微吃多⼀点，胃消化起来就⽐较困难，容易出现胃胀的感觉。
所以每次呢，不要摄⼊过多。
七⼋分饱是什么意思呢？什么时候能达到七⼋分饱？就是你现在的感觉还可以再吃点⼉，但是已经不饿了。
这种状态差不多就是七⼋分饱的状态。
“五”，是每⽇摄取500克蔬菜及⽔果，对预防⾼⾎压及肿瘤⾄关重要。
“红”，是每⽇可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每⽇进⾷⼀到两个西红柿。
“黄”，是指黄⾊的蔬菜，如胡萝⼘、红薯、南⽠等，对⼉童及成⼈均能提⾼免疫⼒。
“绿”，是绿茶及深绿⾊的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作⽤。
从这⾥可以看出新鲜蔬菜和⽔果的摄⼊量，基本没有做限制，但主⾷做了限制。
所以说在可能的情况下，希望⼤家尽量多吃新鲜的蔬菜。
“⽩”，是燕麦粉或燕麦⽚，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好⼀点⼉。
“⿊”，就是东北的特产⿊⽊⽿，还有⿊芝⿇等。
有助于预防⾎栓的形成。
现代健康的生活方式健康四大基石
必需食物分类
第一类 谷薯类粮食
如米、面、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配 粗粮占60%，细粮占40%，
第二类 动物性食物
包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、 脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条 腿的” 。 四条腿 猪、牛、羊等畜肉。 两条腿 鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。
10~19
~~~
140 60
30~39
~~~
120 ~ 150
40~49
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110 ~ 140
50~59
~~~
100 ~ 130
60+
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90 ~ 120
最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70%
运动量 汗
脉搏运动 前后变化
自我感觉
次日感觉
根据自我感觉
动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如 肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等； • 若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运 动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；
上班族运动
上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式 解决方案：
挤时间增加运动量： • 充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地； • 利用午休时间步行一段时间； • 工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时； • 经常出差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑；
晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵 循的原则是“清淡至上”。 晚餐不宜选用的食物有： ①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； ②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； ③高能量食物，如奶油蛋糕等 。
健康新观念--健康四基石
增寿诀窍 1.为了帮助人们活的更长寿，美国疾病控制和防治中心依据十余项研究成果，提出以下 方法： 2.减少使用汽车电话或手机的次数，少打一次就可增寿45秒。 3.每天吃300毫克维生素C，可增寿5.5年。 4.把你的胆固醇保持在200以下，可增寿4年。 5.每天多消耗300卡的热量，可增寿2～3年。 6.把你的血压控制在90以下，可以增寿5年。 7.每天跑步4次，每天跑2英里，可以增寿8.7年。 8.每周吃肉最多不超过3次，可以延长寿命9年。 9.每周与亲朋好友聚会一次，可以增寿4.5年。 10.处理好胃溃疡，可增寿2～5年。 11.不吸烟可以延长寿命5年。 12.别对自己苛刻，可以增寿2年。 13.控制体重，至少可延寿1.7年。 14.孩子大了，不要再围着他们转，可延寿4年。 15.喝适量的红酒可延寿2～3年。 两通一平：肠道通、血管通、肚子平（腰围应小于2.6尺） 三个良好：良好的适应能力、良好的人际关系、良好的心态。 心里养生四要素：善良是心里养生的营养素；宽容是心里养生的调节阀；乐观是心里 养生的不老丹；淡泊是心里的养生的免疫剂。 世界卫生组织的研究成果：个人的健康和寿命60％取决于自己，15%取决于遗传， 10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候的影响。
健康新观念 1、预防为主1：9，今天投入1元钱，以后少花9元钱。 2、不治已病、治未病，不让你得病的医生才是好医生。 3、把感染性的疾病交给医师，把非感染性的疾病交给营养师、保健师。 4、你的食物是你最好的药物 5、吃你应该吃的，不能吃你想吃的。均衡营养每一天，四口菜一口肉。 6、做聪明的消费者，少吃垃圾食品（油炸、烧烤、深加工食品及方便面）。 7、务必吃丰盛的早餐，早餐象皇帝、午餐象平民、晚餐象乞丐。 8、救急之本在于药；安生之本在于食；注意营养、保养和休养。 9、古代希腊名医曾经说过：药物只能治病，不能治人，正常情况下只要给予机会，大自然常常是最伟大的治 疗者，医生只不过是大自然的助手，它的工作是与大自然通力合作 10、世界著名的美国营养专家安德尔· 戴维斯说：“人类的健康，不是靠医生和药品来维护，而是靠均衡的营养 来维护。” 11、顺应生物钟，用知识生活每一天。 健康警示 心血管病的四大杀手 1.悄悄的杀手——高血压 2.无声的杀手——高血脂 3.微笑的杀手——吸烟 4.甜蜜的杀手——糖尿病 亚健康的24种症状 有资料表明，人群中符合世界卫生组织健康标准者约占15%，患有各种疾病者也约占15%，而处于亚健康状态 者却占65%左右。这不能不引起我们的警惕。 所谓亚健康状态，是指无器质性病变的一些功能性改变，又称第三状态或“灰色状态”，因其主诉症状多种多 样，又不固定，也被称为“不定陈述综合征”。它是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段，在身体上、心理上 没有疾病，但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。 如果你有以下症状时，就要留意了。亚健康状态的24种症状： 浑身无力、容易疲倦、头脑不清爽、思想涣散、头痛、面部疼痛、眼睛疲劳、视力下降、鼻塞眩晕、起立时眼 前发黑、耳鸣、咽喉异物感、胃闷不适、颈肩僵硬、早晨起床有不快感、睡眠不良、手足发凉、手掌发粘、便 秘、心悸气短、手足麻木感、容易晕车、坐立不安、心烦意乱。
健康生活方式讲座内容
健康生活方式讲座内容健康生活方式讲座健康四大基石是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
合理膳食需要平衡膳食、总量控制、品种多样和限盐控油。
适量运动提倡三五七，即一次三公里三十分钟以上、每星期做少运动五次，运动后心率加年龄等于170为适量运动。
戒烟限酒需要不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。
心理平衡需要做到三个快乐，即助人为乐、知足常乐和自行其乐。
按照这健康四大基石指导生活方式，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费得1/10.健康生活方式健康生活方式是指必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。
世界卫生组织认为，影响健康的因素中，生活方式占60%、遗传因素占15%、社会因素占10%、医疗因素占8%、气候因素占7%。
因此，健康生活方式管理是新兴起的个人健康管理中最重要的一个策略。
健康生活方式需要培养，培养的主动性在人们自己。
生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责。
生活方式管理生活方式管理是通过教育传递知识、激励行为矫正、培训掌握技术和营销推广健康行为等措施达成的。
健康生活方式管理核心是养成良好的生活惯。
移动互联网的兴起为健康生活方式管理带来了改变。
一系列的移动互联网健康管理工具为人们提供了便利，使得生活方式的养成更有趣，人们也更有动力。
多C是一款移动互联网生活方式管理工具，旨在发现、分享、实现健康生活方式。
通过简单的创新结合方式，即一键跟随订阅、定时/即时推送提醒和待完成列表，实现个性化的健康生活方式管理。
刷牙是日常生活中必不可少的卫生惯之一。
饭后三分钟是漱口、刷牙的最佳时间，因为此时口腔里的食物残渣开始分解，产生的酸性物质容易腐蚀牙釉质，从而损害牙齿。
夜晚刷牙比清晨刷牙更好，因为白天吃东西后，有些食物会堵塞在牙缝里。
如果不刷牙就睡觉，食物残渣会在一夜之间发酵腐烂，细菌大量繁殖，产生的乳酸会严重腐蚀牙龈，引起龋齿病或牙周炎。
合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康
保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每 天摄入 250克~400克为宜。
经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好 能吃50 克~100克。
稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的 维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失。
合理搭配不同种类的食物。
•
在周围环境温度大约为温和气候条件下，一
般成年人每 天应喝够1200毫升水（约6杯）。
那么什么蛋白质最好
鸡蛋、鱼类蛋白质好 植物什么蛋白质最好呢？黄豆， 黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期 综症。
“四”是什么意思呢？
四句话：有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱。 一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯 等，吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。
有这样一个实验：
第四层为： 第四层为奶类、大豆类和坚 果。
• Willett教授之所以把奶制品放在第四层，是因 为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致 胆固醇升高，其副作用要比肉类大。奶制品能 够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一能
获取钙质的途径。
坚果与豆类。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积， 实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体 内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物 质也就更多。豆制品中含有多种微量元素，特别 是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏 松
二十一世纪，送礼送什么呢？
康二十一世纪什么最宝贵？
引言
健康是人类生命存在 的正常状态，是经济 发展、社会进步、民 族兴旺的保证。中国 《宪法》明确规定： 维护全体公民的健康， 提高各族人民的健康 水平，是社会主义建 设的重要任务之一。
大纲
一、健康的动态概念 二、健康的三个层次 三、健康的四大基石
健康长寿四大基石
健康长寿“四大基石”
合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡
我们生活中要牵记十个字：“一二三四五、红黄蓝白黑”
一是、每天喝一袋牛奶。
二是、每天要吃250克碳水化合物，相当于6两至8两主食。
最好饭前要喝汤。
一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖食欲中枢兴奋下降，食量自动减少至三分之一。
三是、三份高蛋白。
人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白不能太多也不能太少，三份至四份正好。
一份是一两瘦肉或一个鸡蛋，或
二两鱼虾，或半斤黄豆这样的蛋白质。
蛋白质过多，肠道的毒
素多，太少营养不良。
四是、四句话：“有粗有细、不甜不咸、三四五顿，七八分饱”
五是、500克蔬菜各水果。
红是、一天一个西红柿，减少前列腺癌的发病率。
少量喝红酒，预防动脉硬化。
如果个人情绪低落，可以吃点红辣椒。
黄是、补充维生素A。
每天吃三根胡萝卜或多吃点红黄色的蔬
菜。
绿(蓝)是、绿茶、蓝梅等、紫干蓝
白是、燕麦处片或粉(不但能降胆固醇。
降甘油三酯，还对糖
尿病人、肥胖的人特别有好处)
黑是、黑木耳(降血黏度，常吃不易得脑血栓、冠心病，每天
吃5---10克就够)。
健康生活方式规纳为四句话
健康生活方式规纳为四句话：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
专家教授认为，如果能遵从这4项要求，就人群总体而言：高血压能减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命能延长10年，生活质量将大大提高，实践中几乎所有长寿者都能做到这四条。
●6：00-8：00从清晨开始荷尔蒙分泌量增加，而脑垂体分泌的生长激素分泌量则明显减少，人体蛋白质合成受到抑制。
凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。
●8：00-12：00肌体代谢最为旺盛，皮肤的机能和活力逐渐达到高峰，应激能力强，工作效率高。
凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。
疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。
●12：00-15：00午后肌体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，皮肤血液流量减少，对各种富含营养物质的护肤品吸收能力比较弱。
●15：00以后由于食物经过消化，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。
这段时间最适宜到美容院作专业皮肤护理，还可配合健美操与健身等运动。
●晚上8：00-11：00肌体和皮肤对外界刺激的抵抗能力降低，面部神经末梢及表情肌开始疲劳，眼周及下肢容易出现水肿。
晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐●晚上11：00-5：00(次日)根据医学专家的研究，人体的新陈代谢活动在晚上11时至凌晨5时处于最低水准，但脑垂体分泌的生长激素大量增加，此时细胞生长和修复最为旺盛，细胞代谢峰值增高，细胞分裂速度比平时快7-8倍，因而肌肤对营养性护肤品的吸收力加强。
晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。
凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
凌晨3-5点，肺的排毒。
此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜早餐一定要在8点前吃6点起床去锻炼，7点回来吃个水果，喝点粥或牛奶，多吃含蛋白质多的食物，9——11点多喝水，中午会有饿的感觉。