PNF原理及三种基本拉伸方法
PNF手法
肩胛带前挺能促进上肢的肌电活动；后缩可以抑制上肢的肌电活动。肘关节屈曲50°，腕关节作等长屈伸活动，EMG可以发现： 前臂旋前时，肱三头肌与桡侧腕屈肌组成一组 前臂旋后时，肱三头肌与桡侧腕伸肌组成一组 前臂旋前时，肱二头肌与桡侧腕伸肌组成一组 前臂旋后时，肱二头肌与桡侧腕屈肌组成一组
牵引和挤压
（traction and approximation ）
牵引：增大关节间的间隙作用激活关节感受器；关节周围的肌群被拉长，可引起肌肉的牵张反射；增加血液循环，从而到达缓解疼痛的目的。分类持续牵引；变化性牵引。
挤压：减小关节间的间隙作用激活关节感受器；促进关节的稳定；促进负重和抗重力肌群的收缩；促进身体的直立反应。 分类快速关节挤压：以引发反射性的反应；慢速关节挤压：根据患者的对诱发动作的反应及耐受力，缓慢地加以施加。
当某一动作重复到可自由支配与调节时，对运动的学习便到达了目的。通过促进技术，加强运动活动的目的性把ADL的动作细化，做为每一动作训练的目标。在治疗中，同时借助于视觉、听觉、前庭感觉、本体感觉与平衡反应等来易化动作的完成
适应证
适用于多种神经疾患 ： 中风后偏瘫、脑瘫、脑外伤、脊髓损伤、帕金森、脊髓灰质炎后的运动功能障碍的恢复。 适用于骨关节疾病、软组织损伤等疾患： 骨折、手外伤后。
属于易化技术的一种治疗方法；螺旋对角交叉式的运动模式；同时借助于视觉、听觉、前庭感觉、本体感觉、平衡反应；屈、伸肌相互交替收缩，以维持一动作或姿势的稳定；反复刺激、反复自我学习的过程；极具开发潜能、较难掌握的一种技术。
所有个体都有尚未开发的潜能利用较强的运动模式（功能较好的部位）来易化较弱的运动模式（功能较差的部位）。 正常的运动发育按照从头到脚，由近及远的顺序发展只有在控制好头部、躯干的控制后，方可恢复远端的运动或精细动作。早期运动由反射活动控制，成熟运动通过姿势反射得到强化或加强反射的活动对于动作的维持与再学习是极其有益的。
啦啦操柔韧性中PNF拉伸法的实际运用
操作步骤和注意事项
操作步骤：先进行主动拉伸，保持一定时间后放松，再进行被动拉伸
注意事项：被动拉伸时不要过度用力，避免受伤；根据个人情况选择合适的拉伸方式；遵循循序渐进原则，逐渐增加拉伸时 间和强度。
PNF拉伸法03在啦啦操柔
韧性中的重要性
提高柔韧性的效果
增加关节活动范围，预防运动损伤 提高肌肉力量和耐力，增强运动表现 促进肌肉放松，减轻运动后肌肉酸痛 改善身体姿势，提升身体的协调性和稳定性
对身体机能的改善
提高肌肉力量和耐力
增强关节灵活性和稳定 性
促进血液循环和代谢
预防运动损伤和改善身 体姿势
拉伸与训练的结 合：在啦啦操训
练中，应将 PNF拉伸法与 其他训练方法有 机结合，以提高 队员的柔韧性和 整体训练效果。
拉伸过程中的呼吸配合
呼吸方式：呼 气时肌肉收缩， 吸气时肌肉放 松
配合动作：在 拉伸过程中， 呼吸要与动作 相协调，避免 憋气或过度换 气
注意事项：呼 吸要自然、平 稳，不要因疼 痛而憋气或突 然深呼吸
添加标题
适用性研究：目前对于PNF拉伸法的研究主要集中在某些特定的运动领 域，需要进一步研究其在其他领域的应用效果。
添加标题
标准化问题：目前PNF拉伸法的实施存在一定的差异，需要进一步研究 制定更加统一的标准和操作规范。
添加标题
普及度问题：尽管PNF拉伸法在某些领域已经得到应用，但其普及度仍 然较低，需要进一步研究如何推广和应用。
预防运动损伤的作用
PNF拉伸法可以预防运动损伤，提高运动员的柔韧性和肌肉力量。
柔韧性练习的新要领PNF法
柔韧性拉伸练习新视角——PNF法摘要：随着现代运动训练的日益科学化、系统化，柔韧性练习也越来越被人们所重视，柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动、运动恢复，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。
PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。
关键词：柔韧性练习，PNF法1 前言与力量，速度，耐力练习相比，柔韧性练习在训练更加系统化，精细化，科学化的今天显得尤为重要了。
柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动，整理活动，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。
本研究的意义在于，通过国内外柔韧性练习手段与方法的比较研究，显示我国在柔韧性训练领域的探索是远远不够的，我国传统柔韧性练习手段与方法单一，与运动训练科学化、系统化的发展趋势存在着一定的差距；通过介绍国外先进的柔韧性练习PNF法，丰富了我国柔韧性训练的理论与实践。
2 研究对象与方法2.1研究对象国内外各种柔韧性练习手段与方法。
2.2研究方法2.2.1文献资料法收集了国内外大量有关柔韧性练习的文献资料，进行综述研究。
2.2.2专家访谈法访谈了国内外训练界的权威人士，了解我国和国外各种柔韧性练习的现状和区别，并系统进行对比研究。
2.2.3调查法调查访问了国家田径队，北京体育大学竞技体校田径队，河南省田径队等专业队的柔韧性训练手段方法。
3 结果与讨论3.1 传统的柔韧性练习方法目前，柔韧素质训练方法基本上可分为两类，即静力拉伸方法和动力拉伸方法。
这两种方法又有主动和被动伸展两种训练形式，其关系如图[1]。
图1 柔韧素质训练方法分类主动或被动的静力性柔韧伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉的方法。
练习一般控制在6-60秒内，每块肌肉的伸展应连续重复3～4次[2]。
主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习是指有节奏、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
主动或被动的弹性伸展法
主动或被动的弹性伸展法
主动或被动的弹性伸展法（PNF）是一种物理治疗技术，通过结合肌肉的收缩和放松来增加肌肉的柔韧性和关节的运动范围。
PNF法包括了许多不同的技术，最常用的是“抗阻训练”，也称为“反抗式训练”。
在PNF法中，治疗师会让患者做出某种运动，然后给予一定阻力，促使肌肉得到更深度的拉伸和激活，并在适当的时间松手使患者完成放松。
这种逐步增加阻力和支持的方法可以帮助患者逐渐增加肌肉的力量和柔韧性，达到康复的目的。
需要注意的是，PNF法需要由专业的治疗师指导，不可随意乱用，而且在某些情况下，如骨折、肌肉拉伤等急性损伤，PNF法可能不适宜使用。
PNF基础原理及三种基本拉伸方法
伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。
伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。
常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。
20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。
并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。
这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。
与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。
早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。
因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。
PNF理论原理PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。
"PNF"最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由於通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用於私人教练课程中。
PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。
"PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。
"PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用於腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
PNF法概念、技术与机制及实施影响因素
PNF法概念、技术与机制及实施影响因素1.PNF法概念PNF这项方法技术，在实际上就是指使身体肌肉里面的原有的具备的感受性器官和肌腱等器官感觉到受了一定的刺激，进而能够使身体的肌肉有效的产生收缩和伸展，最后使身体的各关节部位的活动运动范围幅度得到进一步的扩大增强的方法。
PNF拉伸法所具有的原理是身体的肌肉内有着几乎所有的肌梭，并子肌肉中负责实施的比较精细的运动活动，是一种具有非常高的敏感度特点的感受器官，这种感受性器官的主要作用就是身体的肌肉在不断的被拉长时，就可以有效的使牵拉的速度和长度的变化信号得到发放，同样它也是在中枢神经系统内最了解的上下肢体的有关部位的组织结构。
在肌肉纤维以及肌腱的衔接部位存在着腱器官，肌肉进行的收缩和牵拉活动都可以很好的激活肌肉纤维，也就是说身体肌肉产生了积极主动的收缩活动，那么对肌肉纤维的刺激就会明显的更加激烈，刺激感越强。
肌肉所产生的牵拉、收缩等活动可以有效的促使身体内原本具有的感受性器官得到刺激，进而就能够较好的完善调节身体肌肉所具备的特有功能。
2. PNF法的技术与机制PNF拉伸法所具备的最基本的原理就是运用一点内容，也就是无论是哪个人，身上都具备着还没有完全被开发的潜在能力。
正是利用了这一点，所以PNF拉伸法的主要目标就是使练习人员能够借助此方法可以很好的把自身的运动功能发挥到最好最高的水平。
PNF这项方法技术使身体肌肉的肌肉群得到有效的促进、限制、提高肌肉的力量以及练习完进行有效的放松效果的体现来最终达到能够提高运动员运动功能的目标。
在运用此方法的过程中，需要两个人互相帮忙，只有在同伴的帮助下才可以有效的完成，让自己的身体被动的进行着肌肉的收缩和放松功能，进而达到最终的目标。
比如，利用身体的收缩和放松这项技术来有效的使人体大腿后面一侧的肌肉群得到拉伸伸展，首先要做的是让练习人员躺在地板上进行仰卧的动作，然后把身体放直，把一条腿垂直的抬起来，并将它慢慢的放松伸展开来，并让同伴帮忙，在同伴的帮助下把抬起来的一条腿慢慢的伸展到腿后面的肌肉群中和韧带中，这时就能够很清楚的感觉到微微的酸痛刺痛感觉，之后，练习人员身体的髋关节部位的活动范围就会被动的被伸展到最大，进而使腿部保持静立性的伸展，然后练习人员再使这条腿的肌肉进行强行的收缩，试着努力把已经抬起的这条腿深深地向地面压去，这个时候，练习人员的同伴再向练习人员进行向上一个阻力的增加。
pnf的原理和应用
PNF的原理和应用1. PNF的概述PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）中文名为本体感觉神经肌肉促进法，是一种通过刺激肌肉及神经系统，从而促进运动控制和功能恢复的治疗技术。
PNF主要包括斯金纳运动法、柯伊福运动法和凯泽运动法。
2. PNF的原理PNF的原理基于如下几个关键要素： ### 2.1 反射性运动 PNF认为我们的身体对于运动有本能的反应。
通过刺激肌肉和神经系统，能够激发肌肉反射性地产生运动，从而实现身体的协调和控制。
这种反射性运动是PNF治疗的核心原理之一。
2.2 增强肌肉收缩力和耐力PNF通过交替进行肌肉的收缩和放松，能够增强肌肉收缩的力量和耐力。
这是因为通过持续刺激肌肉，可以增加肌纤维的连结数目，提高肌肉的合作性和协调性。
2.3 加强神经系统的传导能力PNF通过刺激神经元和神经纤维，能够加强神经系统的传导能力。
这样可以提高肌肉对神经系统的反应，促进肌肉的快速响应和精确控制。
2.4 提供交互反馈PNF在治疗过程中，通过与治疗者的互动和交流，提供即时的反馈，帮助治疗者理解和调整自己的运动方式，从而进一步改善运动效果。
3. PNF的应用PNF广泛应用于康复医学和运动训练领域，具有以下几个主要应用方面： ### 3.1 运动康复 PNF被广泛应用于运动康复领域，用于帮助康复患者恢复失去的运动功能。
通过刺激肌肉和神经系统，可以促进肌肉力量、稳定性和灵活性的恢复。
3.2 运动训练PNF也被运动员和教练员用于提高运动表现的训练中。
通过刺激肌肉和神经系统，可以增强肌肉力量、快速性和协调性，提高运动技能和表现水平。
3.3 姿势控制和平衡训练PNF可用于改善姿势控制和平衡能力。
通过刺激肌肉和神经系统，可以加强肌肉的调节和控制，提高姿势控制和平衡的稳定性。
3.4 疼痛管理PNF可以用于疼痛管理，通过刺激神经系统，促进神经传导和血液循环，缓解疼痛和改善疼痛部位的功能。
简述pnf拉伸技术
PNF拉伸技术简述1. 引言PNF拉伸技术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）是一种常用于改善肌肉柔韧性和增加关节活动范围的理疗方法。
它结合了放松和拉伸肌肉的技巧，通过刺激神经系统和肌肉之间的互动，以达到增加柔韧性和提高运动表现的效果。
PNF拉伸技术源于20世纪40年代的神经学研究，逐渐发展成为一种广泛应用于康复治疗和运动训练领域的重要技术。
2. 基本原理PNF拉伸技术基于以下几个基本原理：2.1 反射抑制与反射促进在正常情况下，身体会通过神经反射机制来保护肌肉免受过度拉伸的损伤。
当一个肌肉被快速拉长时，身体会自动触发反射抑制机制，使该肌肉收缩以防止过度拉伸。
然而，在PNF拉伸中，我们可以利用这个原理来达到更深层次的伸展。
通过在拉伸的过程中施加对抗力，然后迅速放松肌肉，可以触发反射抑制机制，并在放松时获得更大的伸展幅度。
2.2 对抗性肌肉收缩PNF拉伸技术还依赖于对抗性肌肉收缩。
通过让受拉伸的肌肉与对应的拮抗肌群同时收缩，可以增加身体的稳定性，使得被拉伸的肌肉能够更深入地被拉伸。
这种对抗性收缩的作用类似于增强版的静态拉伸，可以进一步提高柔韧性和运动范围。
2.3 神经传导与神经可塑性PNF拉伸技术通过刺激神经系统来改善柔韧性和关节活动范围。
当我们进行PNF拉伸时，大脑会接收到来自身体感觉器官（如关节、韧带和肌腱）的信息，并通过神经传导来调节相关的运动模式。
长期坚持PNF拉伸可以引起神经系统适应性改变，提高神经可塑性，并最终改善肌肉柔韧性和关节活动范围。
3. PNF拉伸技术的应用PNF拉伸技术广泛应用于康复治疗和运动训练领域，可以用于改善以下方面：3.1 运动表现通过增加肌肉柔韧性和关节活动范围，PNF拉伸可以提高运动表现。
对于需要大幅度运动的项目（如舞蹈、体操等），PNF拉伸可以帮助运动员更好地完成各种复杂的技巧和动作。
3.2 急性和慢性损伤康复PNF拉伸技术对急性和慢性损伤的康复非常有效。
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伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。
伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。
常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。
20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。
并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。
这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。
与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。
早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。
因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。
PNF理论原理
PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。
"PNF"最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由於通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用於私人教练课程中。
PNF 既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。
"PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。
"PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用於腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。
几种常用PNF伸展技巧
PNF拉伸法有很多变种，有些非常复杂。
介绍叁种最为经典的PNF拉伸方法。
1、静力—放松：
以拉伸腘绳肌为例，如图：（图1）
（图2）
（图3）
最后的拉伸中，由於自身抑制机制被激活，拉伸的幅度一定明显增加。
2、静力—放松/拮抗肌收缩
仍以拉伸腘绳肌为例，如图：（图4）
（图5）
（图6）
该技巧的前两个步骤与静力—放松完全相同，但在第叁步，除了被动牵拉外，对侧肌肉（股四头肌）收缩，增加牵拉力量。
这种技巧不仅激发了交互抑制作用（伸肌收缩抑制了屈肌），还激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度会更大。
3
还以拉伸腘绳肌为例，如图：（图7）
（图8）
（图9）
以上可以交替重复进行，完成3－4组，最后总是以静态拉伸结束。
你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果更好。
叁种
放松肌肉
增加关节活动度
减轻疼痛放松肌肉
增加关节活动
度
增加稳定性
放松肌肉
运动的主
制
协调
增强肌力
增加协调和控制增加主动度
增强肌力起始运动
适用人群肌肉过分紧张
关节活动受限
疼痛
肌肉过分紧张
拮抗肌较弱
肌肉协调性较
弱
肌肉过分
主动肌较
伸展开始
分
主动关节
度降低
在关节活
中缺乏主
动
由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。
同时“PNF”一般是在会员和教练之间的密切配合下完成。
“PNF”明显的练习效果（相对静力拉伸方法，能够使肢体移动拉伸到更大的幅度），使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。
这些都是静态伸展练习无可比拟的优势。
如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠支撑物，设置恰当的动作姿势进行练习。
同样以伸展腘绳肌为例，我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势，先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接着做腘绳肌的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍，大腿不可能移动，相当於同伴用力阻止腿的移动)。
肌肉收缩后放松，紧接着大腿前侧的股四头肌主动收缩和上半身挺直并微向前倾（相当于拮抗肌收缩和同伴的助力），使下肢尽量靠近躯干，持续30秒左右，整个过程如图10所示。
（图10）
训练过程中的注意事项
但在做“PNF”练习的过程中还应注意以下事项：第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态伸展，再进行“PNF”练习。
第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择“PNF”练习。
在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以客人会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。
由於练习过程
中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。
第叁，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。
如在“PNF”的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。
第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态伸展的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。
由于“PNF”伸展的效果明显优于静态伸展，所以对改善过分强化的肌肉有着很好的效果。
另外，在伸展过程中，需要教练和会员配合完成，能够更好的提高课程的互动性和趣味性。
所以在未来的私教课程中PNF伸展会变的更为重要。
以上介绍的是被动伸展的PNF，还有主动伸展的PNF（不需要他人帮助适合于自我修习体位法时），但须有练习基础和很高的意念控制，在保持体位时进行紧张与放松，从而激活肌肉和创造关节的自由活动空间，这样内部能量和气息才可以流通起来！。