从重心变化看熊晃动作的学练要点
怎样巧练熊晃
怎样巧练熊晃健身气功·五禽戏的十个戏里面每一戏均有它独特的窍法。
这里单独把熊晃这一戏拆分成若干个动作模块来进行说明。
1第一动作为提左髋移重心到右脚，两拳心向两侧外（三动基本在同时完成）。
2第二动作为左侧腿、脚在上肢腰肌带动下转为45度角，同时在意念的指令下放松左侧腿、脚（注：这个意念的指令非常重要，这是完成熊晃质量动作的第一个窍门点，由于转体45度角，右支撑脚特别稳健好使）。
3第三动作为左脚向左前方全脚掌落步，肢体产生明显的震动感为佳，左肩顺势向右转15度—20度角（这是完成熊晃质量动作的第二个窍门点）。
4第四动作为放松腰肢上部，用意念导引腰肢发力，边后座边转腰到极限转角，左侧腰肌随之拉紧，但眼睛要保持在左45度角前方。
左拳心朝后，右拳心向右侧外，步型成四六步，重心后座（这是完成熊晃质量动作第三个窍门点）。
5第五个动作随之用意念带动左侧腰肌群，往前牵引，重心回到落步时状态，步型成为弓步，同时腰肢以上部仍然保持放松（这是完成熊晃质量动作第四个窍门点）。
为了掌握健身气功·五禽戏熊晃大摇大摆的憨厚特点，把熊晃左侧分成五个模块动作，四个窍门点。
细化的目的是在音乐的导引下，发挥出人自身特有潜在能力，从而体现出韵味，升华到生巧状态。
健身气功·五禽戏熊晃右侧动作与左侧相同，在形体动作习练达到八分的基础上，要具备充分的细心与耐心。
理解以上五个模块分解动作中的窍门点，就容易掌握熊晃的特点，自自然然地进入愉悦的状态，体悟到周身通泰，神清气爽的感觉。
动作窍门找到后，结合熊晃音乐，遐想大自然的熊在黑林中漫步的意境，形神意气浑然融为一体，真正感受到养练结合、形神具备，巧韵充足的佳境。
五禽戏“鹿戏”“熊戏”动作规范与习练要求
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 五禽戏“鹿戏”“熊戏”动作规范与习练要求五禽戏鹿戏熊戏动作规范与习练要求牛爱军鹿抵(一) 动作规范 1. 手型变化。
鹿角是鹿戏的一个基本手型。
做鹿角时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。
应把握的重点是：手型交替变换，先握空拳，再变鹿角，握空拳时要松，变鹿角时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。
2. 上肢运行路线。
两手握空拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变鹿角，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。
两小臂在身体右侧保持上下平行。
再两臂在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。
应把握的重点是：双手运行是划弧线的，可以分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划1/ 9立圆返回。
3. 下肢步型变换。
首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。
应把握的重点是：身体重心移动变化时，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，以提高动作稳定性，并有效地锻炼下肢力量和平衡能力。
4. 以腰为轴带动。
两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大拧腰旋转侧屈的幅度。
2024年体育精彩教案武术篇—特色课程五禽戏熊戏
2024年体育精彩教案武术篇—特色课程五禽戏熊戏一、教学目标1.让学生了解并掌握五禽戏中熊戏的基本动作和技巧。
2.培养学生勇敢、坚毅的品质，提高学生的身体协调性和灵活性。
3.增进学生对传统武术文化的认识和热爱。
二、教学内容1.五禽戏熊戏的基本动作和技巧。
2.熊戏的动作要领和练习方法。
3.熊戏的健身效果和养生原理。
三、教学重点与难点1.教学重点：熊戏的基本动作和技巧。
2.教学难点：熊戏的动作连贯性和准确性。
四、教学步骤1.准备活动（1）带领学生做简单的热身运动，如慢跑、关节活动等。
（2）讲解本次课程的教学目标和要求。
2.熊戏基本动作教学（1）讲解熊戏的起源和特点。
（2）示范熊戏的基本动作，讲解动作要领。
（3）学生跟随老师学习熊戏的基本动作，注意动作的连贯性和准确性。
3.熊戏动作分解教学（1）将熊戏动作分解成若干部分，分别进行教学。
（2）讲解每个动作的要点和练习方法。
（3）学生跟随老师学习每个动作，逐步掌握。
4.熊戏连贯练习（1）带领学生进行熊戏的连贯练习，注意动作的流畅性和节奏感。
（2）纠正学生的动作错误，指导学生掌握正确的练习方法。
5.熊戏健身效果讲解（1）讲解熊戏的健身效果，如增强腰腿力量、提高身体协调性等。
（2）引导学生认识熊戏的养生原理，如调节呼吸、按摩内脏等。
（2）收集学生对本次课程的反馈，了解教学效果。
五、课后作业1.学生回家后，自行练习熊戏的基本动作，熟练掌握。
2.观看五禽戏熊戏的视频，加深对动作的理解。
六、教学反思1.本次课程学生对熊戏的基本动作掌握程度较高，但动作连贯性和准确性仍有待提高。
2.在教学过程中，要注意关注每个学生的动作细节，及时纠正错误。
3.课后要加强学生的自主学习，提高学生的练习效果。
七、教学评价1.学生对熊戏基本动作的掌握程度。
2.学生在课堂上的积极参与程度。
3.学生对五禽戏熊戏的认识和热爱程度。
通过本节课的教学，希望学生们能够掌握熊戏的基本动作，提高身体协调性和灵活性，同时加深对传统武术文化的认识，培养勇敢、坚毅的品质。
五禽戏习练中常见的错误动作
五禽戏习练中常见的错误动作作者：贺传香来源：《健身气功》2020年第06期平日教学，朋友們习练还有网友朋友发的五禽戏视频给我看时，发现一些常见的错误，和大家交流一下。
五禽戏的特点：仿生导引，形神合一，动诸关节，引挽腰体。
起势调息时，手高于胸部，且动作路线不圆活。
第一式虎戏，两掌撑按时，五指张开不够充分。
握拳时未由小指依次握拳，握拳力量不够。
两手上托时，挺胸塌腰了，两臂未内旋，虎口未相对。
第二式虎扑，手上提前扑时，至肩前就扑，未走立圆，引腰、昂头不够。
前扑中，臀部未向后用力引腰，影响虎爪、肩臂与躯干间的充分伸展。
第三式鹿抵，出脚时不轻盈，开步脚没有落在斜前方45度，脚尖旋70度。
身体没有前俯，或前俯不够就开始转腰，还有的只前俯身体没有侧身扭腰，因上手指尖朝后伸展是侧转腰带动的。
下手臂肘未抵在腰间，指尖和肘未成水平。
上肢、躯干、下肢的整体未形成约45度的斜度。
后脚跟离地拔起，后腿屈膝，没有蹬直。
第四式鹿奔，竖弓、横弓未做出，后坐时未收腹敛臀，撅臀了。
横弓两肩未向前送出，脊柱未向后伸引，横弓要与竖弓同步配合。
第五式熊运，划圆时身体后仰，两手没有跟着身体划立圆。
第六式熊晃，提髋时，身体歪斜不中正，或提膝却没有提髋。
踏地时以脚掌踩地，没有瞬间挤压侧肋部，用髋部主动踏地。
后座时挺胸展腹，两肩歪斜，未能做躯干中正，两肩展开，松肘垂臂。
未以腰带肩，以肩带肘，导致手臂主动摆起，而伸肘展臂。
第七式猿提，两手抓钩速度绵缓，手没有做出扇面抓钩，需建立猿猴的灵巧意识。
钩手提到胸前，两手间距约10厘米。
提踵耸肩时，没有团背，只是耸肩，缩项。
肩胛带动手臂向前合拢，挤压胸腔，同时提肛收腹，以增强和胸腔的压力。
第八式猿摘，撤步伸臂时，手掌未向斜下45度方向伸展。
顾盼手没有三点同步，即顾、盼、脚同时到位。
上步前手摘桃时，两腿未伸直，托桃时脚的方向未向正前方。
第九式鸟伸，两手下按未放在腹前，指尖未朝前，上举时，掌心未朝地面。
上下伸展时的后伸腿，未与支撑腿并拢后摆伸展，展肩缩项时，只展肩未缩项塌腰翘臀。
熊晃：形意相随 气定神闲
熊晃：形意相随气定神闲作者：王占和来源：《健身气功》2020年第04期熊晃，是健身气功·五禽戏中熊戏的第二式。
在该式的运动过程中始终体现着形意相随、气定神闲的练功特征，而这一特征的内涵又是十分丰富的。
本文拟从淡定以养神、敏达以练形、运化以调气等方面，谈一谈对该式特征的具体理解。
淡定以养神习练熊晃动作，在摇摆晃动的过程中，习练者的身、心、息凝聚着一种淡定的气韵。
淡定，既是练功修德的一种境界，也是参与练功锻炼的一种心态，更是习练者的一种练功状态。
习练者的精、气、神自然会在这种境界、心态、状态中得以有益的调养。
那么，熊晃的淡定是从何处表现出来的？简单地说有两点：一是从运动的形体部位中看淡定；二是从形体如何运动中看淡定。
从运动的形体部位中看淡定，就是要从熊晃运动过程中，观察由肢体部位体现出来的淡定的基本特征，其中包括：⑴眼动。
在熊晃运动中目视动作，主要有目光向前平视、目光向左侧前方看以及向右侧前方看。
看的过程在本质上就是要体现出淡定的神态，或者说熊晃的目视动作也是在锻炼淡定的素养。
⑵耳动。
习练熊晃时，所谓的耳动，一是要习惯地听功法的伴奏音乐；二是有意无意地听一听自己的呼吸运动，这是淡定入静、练养神志的有效方法，古代气功就将练功者听自己的呼吸称之为听息法。
⑶口动。
通常情况下习练熊晃动作，要将上下嘴唇微微闭上，舌抵上腭，自然呼吸，这也是习练熊晃淡定养神的一个重要方面。
⑷手动。
握空拳与熊掌是熊晃运动的主要手型。
而手型动作，总是伴随着意念、呼吸以及其它形体动作的变化而发生变化。
⑸脚动。
活动脚，是熊晃的一个比较有特色的动作，即：在做左式时要左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前。
⑹息动。
做熊晃动作时调息运动极为重要，其基本的呼吸形式是向前移时要呼，向后坐时要吸。
⑺意动。
身体在左右晃动时，意在两肋，调理肝脾。
⑻联动。
熊晃运动是一个由内到外、自下而上的身、心、息的整体运动，需要依据动作要领有序地运动，不可偏废。
熊戏 五禽戏 熊戏
熊戏
熊戏的手形是熊掌——手指弯曲,大拇指压在食指中指的指 节上,虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢,其实,内在充满 了稳健厚实的劲力。
熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运
两手呈熊掌置于腹下，上体前俯随身体顺时针划弧：向右，向上,向左，向下。再逆时针划弧：向左，向上，向右, 向下。 动作要点:开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松。熊运动作可以配合呼吸:手上提时吸气，向下时呼气。再逆时针摇转。 功法作用:熊运可以调理脾胃，促进消化功能。对腰背部也有锻炼作用。
熊晃
动作要点:提髖，落腿,后座，前靠。上下肢动作要配合协调。初学 时提髋动作可以单独原地练习:两肩不动，收紧腰侧，以髋带腿，左右交替，反复练习。
功法作用:熊晃能起到锻炼中焦内脏，和肩骨髋关节的作用。熊戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
晃晃技巧十句口诀
晃晃技巧十句口诀
晃晃技巧十句口诀
1. 视线要稳定：在晃晃过程中，保持视线稳定是非常关键的。
眼睛要专注在一个固定点上，避免眼球扫视或转动。
2. 重心要控制好：晃晃时要注意控制好身体的重心，保持稳定的姿势。
重心过于偏向一侧或摇摆过大都会影响晃晃的稳定性。
3. 节奏要有规律：晃晃时要保持节奏有规律，不要过快或过慢。
通过控制晃晃的速度和幅度，可以更好地掌握技巧。
4. 脚步要灵活：晃晃时要随时调整脚步，保持灵活的移动。
不要让双脚过于僵硬，可以灵活运用步伐来增加晃晃的变化。
5. 上下要配合：晃晃的同时，上半身和下半身要保持协调配合。
上半身可以通过摆动手臂或扭动腰部来增加晃晃的幅度和变化。
6. 重心转移要流畅：在晃晃过程中，要学会流畅地转移重心。
通过掌握转移的时机和方式，可以使晃晃更加自然和舒适。
7. 身体要放松：晃晃是一项需要身体协调和柔韧性的运动，因此在
晃晃时要保持身体放松。
紧张的身体会影响晃晃的流畅性和稳定性。
8. 姿势要端正：晃晃时要注意保持良好的姿势。
挺胸收腹，保持脊柱挺直，可以提高晃晃的效果和舞台表现力。
9. 动作要自然：晃晃的动作要尽量做到自然流畅，不要过于刻意。
过于刻意的动作会给人造作的感觉，影响晃晃的效果。
10. 多练多试：晃晃是一项需要不断练习和尝试的技巧。
通过不断地练习和试错，可以逐渐掌握晃晃的技巧和窍门。
总之，晃晃是一项需要细心和耐心的技巧。
通过掌握以上十句口诀，并不断地练习和尝试，相信你能够成为一名出色的晃晃舞者！。
【五禽戏】熊戏
【五禽戏】熊戏五禽戏——熊戏（一）教学递进阶段1. 掌握动作姿势。
熊戏由熊运和熊晃组成，主要运动腰腹中焦。
以腰为轴带动四肢，动作姿势合理转换，是完成动作质量好坏的关键。
首先要理解腰腹部的运动变化特征，表现在腰腹的立圆松紧摇转和左右挤压晃动。
其次，就是在腰腹的带动下，身体的其他部位与之协调配合，相辅相成。
熊运的核心部位在腹部丹田，以脐中为圆心，以内动向外延伸，带动躯干作立圆摇转，两手轻附于腹前，随之运行。
熊晃可分为两个部分：首先是提髋、屈腿、落地，提髋为紧，屈腿为松，落地为实。
落地后，随着腰腹的左右转动，带动两臂的前后摆动，协调自然，不拘不僵。
起到按摩内脏，运化丹田的功效。
2．注意气息变化。
在呼吸配合上，熊戏动作可以按照提吸落呼、蓄吸发呼的方式进行。
一次完整的熊运配合一次呼吸。
身体由下向上提拉时，舒展胸廓，吸入清气；身体从上向下前俯挤压时，含胸松腹，呼出浊气。
呼吸要自然绵长，均匀柔和。
熊晃用两次呼吸完成：首先提髋，收腹吸气；落步松沉，快速呼气；后坐时舒胸吸气，蓄力待发；前靠时呼气，含胸实腹，气沉丹田。
动作与呼吸的配合要顺其自然，心静体松。
3．把握意境神韵。
待动作熟练、气息相依后，就需要提高内在意境、神韵的修炼。
演练熊戏时，要意想自己处于斜晖夕照的山林之中，幽深静谧。
熊饱食之后，全身放松，垂手而立，沉稳安详，独自嬉戏，腰固步坚，转腰摩腹，憨厚喜人；而后踯躅漫步，横肩前移，憨态可掬，提髋屈膝，落地有声，沉稳厚实，左靠右挤，气势雄浑。
神韵在整体上，要表现出熊的憨厚、刚直、沉着、稳重。
（二）、动作教学步骤1．熊运：“熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程，其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。
具体的动作要点是：由两脚左右开立的预备姿势开始，两手握空拳成“熊掌”放在下腹部，微屈膝、敛臀（骨盆前倾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低头（颈椎屈）看手，身体重心放在预备姿势的重心垂直线上（身体中正，重心点微下移，身体不能前后倾斜）。
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从重心变化看熊晃动作的学练要点
熊晃是健身气功·五禽戏中比较典型的动作之一，同时也是练习者较难掌握的一个要点。
根据熊晃动作的运动特征和技术要求，我们将熊晃动作分为提髋、落步前靠、后坐三个阶段，希冀在探寻这几个阶段身体重心变化规律的同时，能够从中领会到学练这个动作的诸多要点。
为了便于分析探讨，以下全部动作以熊晃左势为例。
提髋动作阶段
提髋动作阶段是指熊晃动作开始到左髋上提至最高点这个过程。
提髋阶段的技术要求是：习练者提髋侧的髋部要平稳缓慢的提高，由此带来习练者身体重心高度的增长也应该是均匀缓慢的。
通过生物力学分析和观察我们看到，初学者做提髋动作易犯的错误集中体现在提髋阶段重心高度起伏不定。
提髋时重心高度的变化主要取决于支撑腿、腰际的姿势和高度。
提髋时须把提髋侧腰部肌肉收紧，以髋带腿来保证身体重心的稳步升高。
初学者犯错误的原
因，常常是由于支撑腿膝关节出现的屈曲所致。
因为支撑腿屈曲会使身体重心下降，不利于提髋侧腰部肌肉发力；而支撑腿再由屈曲到伸直需要借助地面的反作用力，又使得伸直过程的身体重心高度会出现大幅度提高，导致提髋动作不稳定，产生了关联效果。
众所周知，力是改变物体运动的原因，做熊晃这个动作也同样符合这个定律。
准确的提髋动作应该是腰部肌肉发力带动髋关节的运动，再由髋关节带动腿运动，同时膝关节、踝关节自然放松的结果。
整个提髋动作的力量是经过髋、膝、踝关节，由身体中间向肢体末端依次传递的过程，从而达到对肢体末端的控制，并保持身体重心的平稳变化。
落步前靠动作阶段
落步前靠阶段是从左髋自最高点到左肩前靠至最前点这个动作过程。
整个落步前靠阶段，习练者的身体重心要前移，左脚在左前方落地，脚尖朝前，右腿缓慢伸直，身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆置左膝前上方拳心朝左，右拳摆置体后拳心朝后。
根据生物力学技术解析发现，高水平习练者做这一动作的重心变化特征是：身体重心先幅度平缓的均匀下降，这对应落步的过程；尔后身体重心基本平稳不变地前移，这对应
前靠动作；整体上身体重心变化呈“L”型。
初学者做这一动作的重心变化则是：身体重心先下降，而后进入一小段平稳期，随之又明显上升，身体重心的整体变化成敞口的“U”形。
落步前靠动作必然会引起习练者身体重心高度的明显下降，但高水平练习者和初学者相比，身体重心的变化特征有所不同。
高水平习练者落步前靠时身体重心下降徐缓，而初学者的身体重心下降较快。
落步前靠的过程实则是重心缓慢向下向前移动、从而带动下肢落地缓冲的过程。
唯有缓慢平稳的运动，才能体现出熊的笨拙沉稳之态，做到熊晃动作要求的形似。
而形似背后更为重要的是，这种徐缓有力的动作在落地瞬间会对髋部产生适度的震动和按摩，从而对腰部及全身有良好的保健促进作用。
后坐动作阶段
第三个动作阶段为身体后坐，后坐的具体动作过程为右腿逐渐屈膝，左腿逐渐伸直，转腰晃肩，带动两臂前后摆动。
从教学录像中可以看出，整个后坐过程中虽然松腰、松
髋，但腰、髋是松而不散，并以双脚为根基在近似水平方向上向后运动，从而让我们感到做熊晃动作时那种沉稳中不乏灵活之感。
身体后坐形成左腿伸、右腿屈的动作，为熊晃动作的后续运动蓄势了能量，在此可以用粘滞性来说明重心后坐阶段的特点。
初学者做这一动作时身体往往容易紧张僵硬、粘性性不足，身体重心的运动轨迹就像物理学中抽象的质点，从而导致身体重心的变化突兀不平稳。
因此，在身体后坐动作学习的初期，习练者要注重腰、髋部位的适当放松，这样可以避免由于身体的过度紧张而导致错误的动作。
当然，腰、髋部位的适当放松，恰恰可以更好地刺激人体带脉和肾脏，乃至对整个内脏都能够产生一种旋转按摩作用。
从演练熊晃动作身体重心的整个变化来看，高水平习练者的身体重心是经过一个由高至低阶段后，开始进入一个相对平稳的运动阶段；而初学者的身体重心则一直呈现出“波峰—波谷”式的振荡变化，且身体重心在升高、降低的过程中变化幅度比较大。
生物力学原理告诉我们，一个人的重心移动越平稳，身体也就越稳定。
倘若身体重心移动的比较缓慢，不仅能够使人体下肢更为稳定，而且能够保证上肢和躯干动作的相对灵活性。
倘若身体重心起伏比较大，则意味着人体底盘的晃动大，可能会影响人体躯干和上肢动作的自由发挥。
由上也提示我们，熊晃动作的设计是符合人体运动规律的，倘若能够按照规范正确的熊晃动作进行演练，肯定能够使习练者腿部的肌肉力量，特别是股四头肌、股二头肌、半键肌和半膜肌的力量得到较好的锻炼。
对于中老年人来说，下肢具有良好的肌肉力量，是提高身体平衡能力，保持身体稳定性，降低跌跤几率的关键。
熊晃动作练习的力量来源于腰际肌肉，发力的顺序是从腰际传到四肢，从某种程度上来说，这也是熊晃动作适合老年
人练习的一个重要原因。
因为通过这个动作的练习，不仅可以增强下肢各肌肉群的肌力，提高人体平衡能力，而且能够很好地提高老年人对肢体末端的控制能力，更好地预防生活中不必要的损伤。