中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
合集下载
中国居民膳食指南及平衡宝塔
《中国居民膳食指南及平衡宝塔》一.底层——谷类、薯类、及杂豆。
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。
薯类包括红薯、马铃薯等。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
薯类有红薯（又称白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯、芋头、山药等。
应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。
二.第二层——蔬菜、水果。
一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。
因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
水果建议每日吃200 ～ 400克。
蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。
三.第三层——动物性食物。
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。
猪肉尽量选择瘦肉、不吃肥肉。
瘦肉也不宜过多食用。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，推荐摄入50 ～ 100克以上。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。
相当于50克鲜肉的肉类（克）四.第四层——奶类、大豆和坚果类。
每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。
推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。
常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪、奶油。
奶粉经浓缩干燥而成，储存期较长，但对热不稳定的营养素如维生素A 略有损失。
酸奶是接种乳酸杆菌后，经培养发酵而成，易于消化吸收。
奶中的乳糖分解形成乳酸，故更适宜于因缺乏乳糖酶而喝奶后发生腹胀或腹泻的乳糖不耐者。
双歧杆菌通常也用于制备酸奶。
它们称为“益生菌”，在肠道内可抑制致病菌的繁殖，防治婴儿腹泻，改善肠道功能，增强免疫力。
奶酪又称干酪，是在乳类中加入适量的乳酸菌或凝乳酶，加盐、压榨而成，其中蛋白质、脂肪、钙、维生素A 、B 2是鲜奶的7-8倍。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国城乡居民2002年能量的营养 素来源分布
蛋白质（%）脂肪（%） 碳水化合物 （ %） 13.8 35.4 50.3 11.7 27.7 59.5
城市 农村
全国合 计 推荐量
12.3
10-15
29.8
20-30
57.1
55~65
中国居民膳食指南
为什么一定要将脂肪摄入量降下来？
高脂肪膳食（包括摄入过多食用油） 是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异 常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、 脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。 高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是 引起糖尿病、高血压的危险因素。
吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制 使用量。
中国居民膳食指南
吃少盐膳食：
人群的血压水平和高血压的患病率均与食 盐的摄入 量密切相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分; 钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水 平： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康 摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民的 高血压患病率18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，
4 4
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
精白米摄入量和糖尿病的风险
吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
中国居民膳食指南
坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐 的使用量 ——每日6克以下。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 ——酱油 （15克盐 /100毫升） ——黄酱 （约10克盐 /100克） ——红腐乳（约8克盐
中国居民膳食指南和平衡宝塔概要
一、食物多样，谷类为主
食物多样
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供 人体所需的全部营养素。所以,要达到平衡膳
食，就必须由多种食物组成，才能满足人体各
种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的
目的。
食物分类
第一类：谷类及薯类 第二类：动物性食物
第三类：豆类及其制品
第四类：蔬菜水果类
第五类：纯热能食物
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类及奶制品的营养价值
◆奶类营养成分齐全、组成比例适宜
◆蛋白质为优质蛋白质
◆脂肪含量较低，有少量的卵磷脂
◆碳水化物主要为乳糖
◆含钙量较高，且利用率也很高。
在这里需要特别指出的是，奶及 其奶制品是一种食品，并不是大多 数人认为其为一种营养补品。建议 有条件的，争取每天都喝一杯牛奶。
豆及制品
奶及制品 油脂
50
100 25
50
100 25
合计
1340
1575
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，每天吃 125~200g（鱼虾50g、禽、畜肉50~100g、蛋 类25~50g）；
第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶 制品100g和豆类及豆制品50g. 第五层：油脂类食物，每天不超过25g.
宝塔建议的各类食物的摄入量是指食 物的生重，每一类食物的重量不是指某 一种具体食物的重量。
◆导致高血压、冠心病 ；
◆损害神经系统，导致事故及暴力增加 ；
◆能毒害下一代（造成精子质量下降） 。
建议：
◆少量饮酒，最好饮低度白酒或果酒 ◆饮酒时多吃蔬菜、水果，可减少酒精的吸收和
促进酒精的降解
八、吃清洁卫生、不变质的食物
◆思想上重视饮食卫生 ◆选购不变质的食物 ◆烹饪时要把食物煮熟 ◆餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫 生要求 ◆提倡分餐制
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔
谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)1
食物名称 大米、糯米、小米 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 挂面 面条(切面) 面包
重量(克)
100 100 100 100 120 120～140
食物名称
烧饼 烙饼 馒头、花卷 窝头 鲜玉米2(市品) 饼干
重量(克)
140 150 160 140 750～800 100
300
400
100
150
200
50
75
100
25
40
50
50
50
50
豆类及豆制品
50
50
50
奶类及奶制品
100
100
100
油脂
25
25
25
三、膳食宝塔的应用原则
（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
五、食量与体力活动要平衡，保持 适宜体重
六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)
食物名称 大豆(黄豆)
重量(克)
40
腐竹
35
豆粉
40
青豆、黑豆
40
膨化豆粕(大豆蛋 白)
40
蚕豆(炸、烤)
50
五香豆豉、千张
食物名称 大米、糯米、小米 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 挂面 面条(切面) 面包
重量(克)
100 100 100 100 120 120～140
食物名称
烧饼 烙饼 馒头、花卷 窝头 鲜玉米2(市品) 饼干
重量(克)
140 150 160 140 750～800 100
300
400
100
150
200
50
75
100
25
40
50
50
50
50
豆类及豆制品
50
50
50
奶类及奶制品
100
100
100
油脂
25
25
25
三、膳食宝塔的应用原则
（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
五、食量与体力活动要平衡，保持 适宜体重
六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)
食物名称 大豆(黄豆)
重量(克)
40
腐竹
35
豆粉
40
青豆、黑豆
40
膨化豆粕(大豆蛋 白)
40
蚕豆(炸、烤)
50
五香豆豉、千张
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。
这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。
中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。
一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。
一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。
现简介如下：（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、大豆或其制品；（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；（七）三餐分配要合理，零食要适当；（八）每天足量饮水，合理选择饮料；（九）如饮酒应限量；（十）吃新鲜卫生的食物。
归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。
对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
食 谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及豆制品 奶类及奶制品 油脂 物 低能量 (约1800千卡 千卡) 约 千卡 300 400 100 50 25 50 50 100 25 中等能量 (约2400千卡 千卡) 约 千卡 400 450 150 75 40 50 50 100 25 高能量 (约2800千卡 千卡) 约 千卡 500 500 200 100 50 50 50 100 25
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
19
蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
15
薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
2024/2/2
22
烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2
1中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
谷 谷 类 类 营 营 养 养 特 特 点 点
少年的钙缺乏症。
5.维生素 谷 谷 类 类 营 营 养 养 特 特 点 点
主要集中于糊粉层和胚。谷类加工的精度越高，保留的
谷胚和糊粉层越少，维生素损失就越多。
谷类为膳食中B族维生素重要来源，如硫胺素、核黄素、 尼克酸、泛酸和吡哆醇， 特别是硫胺素和尼克酸 。 小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高，因此面粉为主食 的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。
359
35.1
3.13
37
0.31
0.41
1.96
0.20
0.96
各 食 物 类 营 养 价 食 值 的 物 评 定 的 营 养 价 值
INQ＝1,表示该食物的营养素与能量含量达到平衡
INQ＞1,该食物营养素的供给量高于能量的供给量 ，其营养价值高
INQ＜1,该食物中营养素的供给量少于能量的供 给 长期食用此种食物，可能发生该营养的不足 或热能过剩，说明该食物营养价值比较低
糊粉层：6 —7 % 胚乳： 83 — 87 % 胚芽(谷胚) 6 %
1.蛋白质：
①蛋白质含量：7--16 ％。以糊粉层和胚芽中的浓度最大，
谷 类 营 养 特 点
但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多。 ②蛋白质组成：根据溶解性分为四种 赖氨酸 亮氨酸 白蛋白 球蛋白 谷蛋白 醇溶蛋白 较高 较高 较低 极少 较低 较低 较高 较高
2019年中国居民营养与健康现状调查结果?营养不良与营养过剩的双重挑战?微量营养素缺乏仍普遍钙铁维生素a?城乡居民贫血患病率达152?高血压糖尿病超重肥胖患病率?膳食高能量高脂肪少体力活动超重肥胖糖尿病血脂异常?高盐高血压?饮酒高血压血脂异常文档仅供参考不能作为科学依据请勿模仿
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
食物为何要多样？
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
h
水
Water
4
中国居民膳食指南
食物为何要多样？
不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
h
6
中国居民膳食指南
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即h时的血糖效应，而 7
膳食营养与慢病预防
我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
h
15
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异：
红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多；
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜 的摄入。
h
18
中国居民膳食指南
注意强调的问题； 1、蔬菜水果要新鲜 2、蔬菜水果不能相互替换
h
19
中国居民膳食指南
薯类对健康很有益处，应适当多 吃：
食物怎样叫多样？
多样食物=多种类+多品种
应该包括以下五大类：
谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、
蔬菜水果类、纯热能h食品。
5
中国居民膳食指南
谷类为主
必须保证和坚持每天摄入足够数 量的粮食
既可提供给充足的能量，又可避免摄 入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性 食物，有利于预防相关慢性病的发生。
成年人每天的摄入量为250g-400g。
为保证蛋白质摄入量同时防止过多
消费肉类带来的不利影响，应多吃大
豆及其制品，建议每人每天摄入30-
h
23
中国居民膳食指南
（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和 瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物
蛋白质的良好来源
脂溶性维生素
铁的利用率
鱼油中的不饱和脂肪酸
h
24
中国居民膳食指南
不要以为动物性食物越多越好，
水分高、膳食纤维多，能量较低，
具有饱腹作用—降低能量摄入，
利于维持健康体重降低发生肥胖
的危险性。 h
14
中国居民膳食指南
蔬菜水果和薯类的健康效用：
2003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果 摄入少是导致死亡的十大危险因素之一；
据估计蔬菜水果摄入少导致：
大约19％胃肠道癌症
31％缺血性心脏病
11％中风的发生。
1982年 1992年 217.0 223.1 218.h 0 165.3
2002
8
中国居民膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮 和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ：
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，
既相对于大米白面这些“细粮”以外
的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、
荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、
芸豆等；
h
每天都要吃奶，
h
21
中国居民膳食指南
中国居民营养调查： 仅26.5克/标准人日，不到发达国
家的5%。 城市的奶摄入量：65.8克/标准人
日， （浦东70.69克/标准人 日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为h 438.6mg，浦东 22
中国居民膳食指南
大豆的营养特点：
大豆含丰富的优质蛋白质、必需 脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养 素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄 酮、植物固醇等多种植物化学物质。
健康危害是肥胖 和慢病。
如果蛋白质的摄入超过了
12
吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧
化营养素
（3）癌症：可以预防结肠直肠癌
2.控制体重
h
13
中国居民膳食指南
（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜水果：是维生素、矿物质、 膳食纤维、植物化学成分的重要 来源。
甘薯中膳食纤维含量较高，可促 进胃肠蠕动，预防便秘。
红黄甘薯的胡萝卜素较高。
但是薯类的蛋白质含量较低，正
在生长发育的儿童少年不能以薯类代
替主食。
h
20
中国居民膳食指南
（3）、每天吃奶类、大豆或其制品。
奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富
的维生素、
天然良好的钙源(儿童青少年饮奶有利于 其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成 年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶 可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)
维生素C含量比相应茎根部高几倍。
h
16
中国居民膳食指南
中国居民营养与健康状况调查结果（城 市 克/标准人日）
1982年 2002年
1992年
深色蔬菜 68.0 88.1
98.1
浅色蔬菜 234.0 /302 163.8/241.9
221.2/301.3
水果 69.4
68.3
80.1
h
17
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南及 平衡膳食宝塔
*********************
h
1
中国居民膳食指南 中国营养
学会 2007
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
（2） 多吃蔬菜、水果和薯类。
（3） 每天吃奶类、大豆或其制品。
（4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
（5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。
（6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。
9
谷类—营养价值
1 谷皮 ２糊粉层 ３胚乳 ４胚芽
谷类的结构
90
3
80
70
60
50
40
30 20
1
10
2
4
0
1
2
3
4hຫໍສະໝຸດ 10杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
h
11
精白米摄入量和糖尿病的风险
h
（7） 三餐分配要合理，零食要适当。
（8） 每天足量饮水，合理选择饮料。
（9） 如饮酒应限量。
（10）吃新鲜卫生的食物h 。
2
1、什么是健康？
是指身体、心理和社会适应三个方面全 部良好的一种状态，而不仅仅表现是没有 生病体质强壮。
---- 世界卫生组织 1989年
h
3
中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
h
水
Water
4
中国居民膳食指南
食物为何要多样？
不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
h
6
中国居民膳食指南
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即h时的血糖效应，而 7
膳食营养与慢病预防
我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
h
15
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异：
红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多；
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜 的摄入。
h
18
中国居民膳食指南
注意强调的问题； 1、蔬菜水果要新鲜 2、蔬菜水果不能相互替换
h
19
中国居民膳食指南
薯类对健康很有益处，应适当多 吃：
食物怎样叫多样？
多样食物=多种类+多品种
应该包括以下五大类：
谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、
蔬菜水果类、纯热能h食品。
5
中国居民膳食指南
谷类为主
必须保证和坚持每天摄入足够数 量的粮食
既可提供给充足的能量，又可避免摄 入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性 食物，有利于预防相关慢性病的发生。
成年人每天的摄入量为250g-400g。
为保证蛋白质摄入量同时防止过多
消费肉类带来的不利影响，应多吃大
豆及其制品，建议每人每天摄入30-
h
23
中国居民膳食指南
（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和 瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物
蛋白质的良好来源
脂溶性维生素
铁的利用率
鱼油中的不饱和脂肪酸
h
24
中国居民膳食指南
不要以为动物性食物越多越好，
水分高、膳食纤维多，能量较低，
具有饱腹作用—降低能量摄入，
利于维持健康体重降低发生肥胖
的危险性。 h
14
中国居民膳食指南
蔬菜水果和薯类的健康效用：
2003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果 摄入少是导致死亡的十大危险因素之一；
据估计蔬菜水果摄入少导致：
大约19％胃肠道癌症
31％缺血性心脏病
11％中风的发生。
1982年 1992年 217.0 223.1 218.h 0 165.3
2002
8
中国居民膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮 和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ：
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，
既相对于大米白面这些“细粮”以外
的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、
荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、
芸豆等；
h
每天都要吃奶，
h
21
中国居民膳食指南
中国居民营养调查： 仅26.5克/标准人日，不到发达国
家的5%。 城市的奶摄入量：65.8克/标准人
日， （浦东70.69克/标准人 日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为h 438.6mg，浦东 22
中国居民膳食指南
大豆的营养特点：
大豆含丰富的优质蛋白质、必需 脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养 素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄 酮、植物固醇等多种植物化学物质。
健康危害是肥胖 和慢病。
如果蛋白质的摄入超过了
12
吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧
化营养素
（3）癌症：可以预防结肠直肠癌
2.控制体重
h
13
中国居民膳食指南
（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜水果：是维生素、矿物质、 膳食纤维、植物化学成分的重要 来源。
甘薯中膳食纤维含量较高，可促 进胃肠蠕动，预防便秘。
红黄甘薯的胡萝卜素较高。
但是薯类的蛋白质含量较低，正
在生长发育的儿童少年不能以薯类代
替主食。
h
20
中国居民膳食指南
（3）、每天吃奶类、大豆或其制品。
奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富
的维生素、
天然良好的钙源(儿童青少年饮奶有利于 其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成 年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶 可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)
维生素C含量比相应茎根部高几倍。
h
16
中国居民膳食指南
中国居民营养与健康状况调查结果（城 市 克/标准人日）
1982年 2002年
1992年
深色蔬菜 68.0 88.1
98.1
浅色蔬菜 234.0 /302 163.8/241.9
221.2/301.3
水果 69.4
68.3
80.1
h
17
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南及 平衡膳食宝塔
*********************
h
1
中国居民膳食指南 中国营养
学会 2007
（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
（2） 多吃蔬菜、水果和薯类。
（3） 每天吃奶类、大豆或其制品。
（4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
（5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。
（6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。
9
谷类—营养价值
1 谷皮 ２糊粉层 ３胚乳 ４胚芽
谷类的结构
90
3
80
70
60
50
40
30 20
1
10
2
4
0
1
2
3
4hຫໍສະໝຸດ 10杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
h
11
精白米摄入量和糖尿病的风险
h
（7） 三餐分配要合理，零食要适当。
（8） 每天足量饮水，合理选择饮料。
（9） 如饮酒应限量。
（10）吃新鲜卫生的食物h 。
2
1、什么是健康？
是指身体、心理和社会适应三个方面全 部良好的一种状态，而不仅仅表现是没有 生病体质强壮。
---- 世界卫生组织 1989年
h
3
中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。