太极拳四十二式口诀

太极拳四十二式口诀第一段

〈一〉起势

1、垂手立正

2、向左开步

3、两手平提

4、曲膝下按

〈二〉右揽雀尾

1、右转撇脚

2、丁步右抱

3、弓步左掤

4、向左旋腰

5、丁步左抱

6、右转开步

7、弓步右掤

8、左抱右拈

9、后坐左捋

10、弓步前挤

11、后坐反掤

13、丁步斜按

〈三〉左单鞭

1、(勾手)转体开步

2、弓步左推

〈四〉提手

1、后坐扣脚

2、右转平摆

3、换重提腿

4、翘脚合掌

〈五〉白鹤亮翅

1、左转下捋

2、撤步抱球

3、右转提手

4、虚步亮掌

〈六〉搂膝拗步(二式)

1、右落左拨

2、丁步反提

3、弯肘开步

4、搂膝推掌

6、丁步反提

7、弯肘开步

8、搂膝推掌

〈七〉撇身捶

1、(东北)后坐撇脚

2、丁步握拳

3、上步提拳

4、弓步撇拳

〈八〉捋挤势(二式)

1、后坐扣脚

2、弓步平抹

3、丁步左捋

4、上步搭手

5、弓步前挤

6、后坐扣脚

7、弓步平抹

8、丁步右捋

9、上步搭手

10、弓步前挤

〈九〉进步搬拦捶

1、后坐撇脚

2、左转伸掌

3、丁步抱拳

4、摆步搬拳

5、拦掌上步

6、弓步冲拳〈十〉如封似闭

1、穿手翻掌

2、后坐脱手

3、跟步前按

第二段

〈十一〉开合手

1、右转开手

2、左坐合手

〈十二〉单鞭

1、右侧翻手

2、开手重右

〈十三〉肘底捶1、换重扣脚

3、丁步右抱

4、摆步左分

5、跟步右摆

6、翘脚穿掌

〈十四〉转身推掌(二式)

1、撤步反提

2、左转弯肘

3、跟步推掌(北)

4、转体反提

5、弯肘上步

6、跟步推掌(南)

〈十五〉玉女穿梭(二式)

1、撤步伸掌

2、丁步左捋

3、出步搭手

4、弓步右掤

5、跟步反掤

6、换重出步

7、右架左推

9、弓步平抹

10、丁步右捋

11、出步搭手

12、弓步左掤

13、跟步反掤

14、换重出步

15、左架右推〈十六〉右左蹬脚

1、后坐扣脚

2、弓步绞臂

3、丁步叉抱

4、提膝反掌

5、开掌蹬脚

6、收腿抱掌

7、落步穿掌

8、弓步绞臂

9、丁步叉抱

10、丁步叉抱

11、丁步叉抱

〈十七〉掩手肱捶

1、丁步合臂

2、铲步压掌

3、马步开掌

4、右坐握拳

5、弓步冲拳

〈十八〉野马分鬃（二式）

1、左转捋掌

2、右转搭臂

3、弓步横列

4、后坐摆掌

5、提膝托掌

6、弓步穿掌

7、后坐撇脚

8、提膝托掌

9、弓步穿掌

第三段

〈十九〉云手（三式）

1、后坐扣脚

2、左转摆掌

3、右坐云转

4、左云换重

5、反掌并步

6、右云换重

7、反掌开步

8、左云换重

9、反掌并步

10、右云换重

11、反掌开步

12、左云换重

13、反掌并步

〈二十〉独立打虎

1、撤步探掌

2、左转下捋（扣脚）

3、独立贯拳

〈二十一〉右分脚

1、右转叉抱

2、开掌分脚

〈二十二〉双峰贯耳1、收腿并掌

2、落步垂手

3、弓步贯拳

〈二十三〉左分脚

1、后坐开掌

2、丁步叉抱

3、提膝反掌

4、开掌分脚

〈二十四〉转身拍脚

1、点步沉肘

2、右转叉抱

3、踢腿拍脚

〈二十五〉进步栽捶

1、落步左拨

2、出步握拳

3、弓步栽捶

〈二十六〉斜飞势

1、后坐撇脚

2、丁步交臂

3、右转开步

4、裆步斜靠

〈二十七〉单鞭下势

1、换重右碾

2、摆掌勾手

3、仆步穿掌

〈二十八〉金鸡独立（二式）

1、（弓步）撩掌勾手

2、提膝挑掌

3、退后落步

4、提膝挑掌

〈二十九〉退步穿掌

1、退步穿掌

第四段

〈三十〉虚步压掌

1、后坐扣脚

2、左拨右搂

3、虚步压掌

〈三十一〉独立托掌

1、提膝托掌

〈三十二〉马步靠

1、摆步左拨

3、出步搭臂

4、半马步靠

〈三十三〉转身大捋

1、后坐旋掌

2、并步平托

3、左转平捋

4、撤步左捋

5、裆步压肘

〈三十四〉歇步擒打

1、换重右转

2、右掤左穿

3、左转撇脚

4、歇步擒打

〈三十五〉穿掌下势

1、收脚提掌

2、撤步摆掌

3、仆步穿掌

〈三十六〉上步七星1、弓步挑掌

〈三十七〉退步跨虎

1、撤步右搂

2、左落右格

3、提膝挑掌

〈三十八〉转身摆莲

1、扣脚落步

2、转身穿掌

3、虚步伸掌

4、摆腿拍脚

〈三十九〉弯弓射虎

1、独立摆掌

2、落步按捋

3、弯肘对拳

〈四十十〉左揽雀尾

1、后坐撇脚

2、右转伸掌

3、丁步右抱

4、弓步左掤

5、右抱左拈

6、后坐右捋捋

7、弓步前挤

8、后坐拖掌

9、弓步前按

〈四十一〉十字手

1、后坐扣脚

2、右转开掌

3、左坐沉肘

4、叉抱并步

〈四十二〉收势

1、反掌下按

2、立正还原

名称口诀:

起势揽雀单鞭挥、二组开合单鞭挥、三组云手独立虎、压掌托掌马步靠。

提手白鹤拗步推、肘底捶接转身推、贯耳夹在分脚内、捋擒穿掌七星锤。

撇身捋挤搬拦捶、穿梭蹬脚掩肱捶、拍脚栽捶斜飞势、跨虎摆莲弯弓射。

比如印章好像第一次合上，野马分鬃归位，金鸡归掌，麻雀十手收。

太极拳简介

太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。

1949年后，被国家体委统一改编作为强身健体之体操运动、表演、体育比赛用途。中国改革开放后，部分还原本来面貌；从而再分为比武用的太极拳、体操运动用的太极操和太极推手。

传统太极拳流派众多，常见的流派有陈、杨、吴、孙、何等。各流派有传承的关系，相互借鉴，各有特色，呈现百花齐放的状态。因为太极拳是现代的一种拳种，流派众多，群众基础广泛，是中国非常有生命力的武术拳种。

2020年12月，联合国教科文组织保护非物质文化遗产政府间委员会第15届常会将“太极拳”项目列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。

练习要点

拳经

十三势歌，明万历年间山右王宗岳。

一名长拳，一名十三势。长拳者，如长江大海，滔滔不绝也。十三势者，掤、捋、挤、按采、挒、肘、靠。进、退、顾、盼、定也。掤、捋、挤、按、即坎、离震、兑，四正方也。采、挒、肘、靠，即乾、坤、艮、巽，四斜角也。此八卦也。进步、退步左顾、右盼、中定，即金、木、水、火、土也。此五行也。合而言之，曰十三势。

十三总势莫轻视。命意源头在腰隙。变换虚实需留意。气遍身躯不少滞。

在沉默中感动，特别安静。很神奇，因为敌人变了。这种情况是有意的。来到这里并不费力。

注意你的腰。在腹部，空气是宽松而清澈的。尾巴如火如荼。我悬在头上。

仔细留心向推求。屈伸开合听自由。入门引路需口授。功用无息法自修。

如果用的话，标准是什么。君之灵来血肉臣。试图推的意图是什么？长寿延长寿命。

歌兮歌兮百四十。字字真切义无遗。若不向此推求去。枉费工夫贻叹息

十三势行功心解，武禹襄

洋弟子以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。以气运身，务令顺随，乃能便利从心。精神能提得起，则无迟重之虞；所谓头顶悬也。意气须换得灵，乃有圆活之趣；所谓变转虚实也。发劲须沉着松静，专注一方。立身须中正安舒，支撑八面。行气如九曲珠，无微不至（气遍身躯之谓）。运动如百炼钢，何坚不摧。形如搏兔之鹄，神如捕鼠之猫。静如山岳，动如江河。蓄劲如开弓，发劲如放箭。曲中求直，蓄而后发。力由脊发，步随身换。收即是放，放即是收。断而复连，往复须有折叠。进退须有转换。极柔软，然后极坚刚。能呼吸，然后能粘依。

气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。心为令，气为旗，腰为纛。先求开展，后求紧凑；乃可臻于缜密矣。

又曰：“彼不动，己不动。彼微动，己先动。”劲似松非松，将展未展，劲断意不断。又曰：“先在心，后在身。腹松气敛入股。”神舒体静，刻刻在心。切记一动无有不动，一静无有不静。牵动往来气贴背，而敛入脊骨。内固精神，外示安逸。迈步如猫行，运劲如抽丝。全身意在精神，不在气。在气则滞，有气者无力。无气者纯刚。气若车轮。腰如车轴。

拳经总歌

《拳经总歌》全文

我不知道如何弯曲和伸展，但我依靠纠缠。

劈打推压得进步，搬撂横采也难敌。

谁知道钩棚是在逼大家知道？

佯输诈走谁云败，引诱回冲致胜归。

滚栓扫灵更精妙，横劈更诡异。

截进遮拦穿心肘，迎风接步红包捶；

二换扫压挂面脚，左右边簪庄跟腿；

截前压后无缝锁，声东击西要熟识；

上笼下提君须记，进攻退闪莫迟迟。

藏头盖面天下有，攒心剁肋世间稀。

老师不知道这个道理，就很难讲武功。

练习要求

正架

1、静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

2、中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

3、动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

4、连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

5、轻而从容，刚柔相济，即每一个动作都要轻而从容，不浮不僵，外柔内刚，充满力量和弹性，不能使用笨拙的力量。

太极拳对人体各部位姿势的要求如下：

头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；

颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；

肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；

肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；

腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；

胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；

背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；

腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；

脊——中正竖直，保持身型端正自然；

臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；

胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；

腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

虚领顶力:头颈好像向上抬，保持直立。如果松而不僵，可以旋转。如果力量是直立的，身体的重心可以保持稳定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

精神和谐，精神沉入丹田:即意向与呼吸和谐，呼吸应是腹式呼吸，呼吸与呼吸刚好配合动作的开合。

动中求静，动静结合:即身动而脑静，心念要以拳为主。所谓形外动，心内静。

式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调

节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。

活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的'目的。

（一）武派（郝式）太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。

（二）练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运

动。手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意；神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。

（三）平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣。

实战原则

实战原则点有两点：

1、听劲：即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。

2、引手：当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实。

陈家沟太极拳比赛太极拳是一门最讲求省力打人的艺术，所以借力打人、引进落空是太极拳最本质的特点。要掌握“四两拨千斤”的巧妙技艺，就是要懂得身法轻灵之理，以意运气、以意打人，久之则身法无所不合。一身之劲在于整，一身之气在于敛，身法能一一求对，轻灵自如，达到“一动无有不动，一静无有不静”，人一挨我，我在下即能得机，而在上即