常吃蔬菜的营养排行榜,你吃对了吗
十大营养价值最高的蔬菜
十大营养价值最高的蔬菜十大营养价值最高的蔬菜世界上蔬菜的种类有很多，蔬菜也是人们日常生活中不可缺少的食物，那么哪些蔬菜营养价值最高？蔬菜怎么吃最营养？下面就为大家介绍十大营养价值最高的蔬菜以及吃蔬菜最有营养的方法。
十大营养价值最高的蔬菜1、绿色的白菜属十字花科，含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维，以及钙、磷、铁等矿物质，能增强免疫力，还可排毒。
值得注意的是，白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心。
白菜含有丰富的粗纤维，不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。
2、甜菜甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，可降压降脂。
不过，甜菜根糖分含量高，吃太多对控制血糖不利，应该适量。
甜菜根对肝脏颇有助益，所以对经常喝酒、抽烟、肠胃消化不良、贫血的人都有很大帮助。
几乎所有人都适合食用，唯有常腹泻的人可能不适合吃过多的份量。
3、牛皮菜牛皮菜是甜菜的另一个品种，甜菜讲究吃根，而牛皮菜讲究吃叶。
不过，他们的营养特点十分类似，甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质，不仅能减少体内炎症，还可降低癌症和心脏病风险。
牛皮菜叶还富含还原糖、粗蛋白、纤维素、以及维C、钾、钙、铁等微量元素，具有清热解毒，行瘀止血的功效，不过不宜多食，否则易寒冷生湿。
4、菠菜菠菜含有大量β胡萝卜素、铁，也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。
研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，能预防眼睛衰老。
菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K，有激活大脑功能、强化骨骼的作用。
5、菊苣菊苣为药食两用植物，它的根含菊糖和芳香族物质，可促进人体消化器官活动。
菊苣叶片柔嫩多汁，营养丰富，叶丛期粗蛋白含量22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17%。
初花期含粗脂肪2.l%，粗纤维30.6%。
菊苣氨基酸含量丰富，叶丛期9种必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，维生素、胡萝卜素、钙含量丰富。
6、西洋菜也称水田芥、豆瓣菜，在我国南方地区比较常见，比如广东、广西，一年四季都可以吃到，尤以从初冬到春末品质最佳。
蔬菜之王-官方统计最具营养最新排行
蔬菜富有营养，能提供我们日常所需的能亮、维生素、膳食纤维、叶酸等。
在这些蔬菜中，被称为蔬菜之王的有哪些?据官方最权威的研究发现，按照热量、维生素K、维生素C、叶黄素等营养成分，给将近一百多种蔬菜营养打分，得出超级营养蔬菜最新排行榜前5名，下面跟着闺蜜女人网小编一起来看看吧。
超级营养的蔬菜排名TOP1：甘蓝甘蓝的种类很多，我们常见的有：卷心菜、紫甘蓝、皱叶圆白菜、洋芥兰、花椰菜、西兰花等等，含有丰富的维生素，糖等成分，其中以维生素A最多，并含有少量K1，U，氯，碘等成分，尤其K1及U是抗溃疡因子，因此常食用甘蓝对轻微溃疡或十二指肠溃疡，有纾解作用，适合任何体质长期食用。
另外含有一些硫化物的化学物质，是十字花科蔬菜的特殊成分，具有防癌作用，其中又以甘蓝菜和胡萝卜，花椰菜最著名，并称为防癌的三剑客。
超级营养的蔬菜排名TOP2：菠菜菠菜是我们常吃的一种绿色蔬菜，含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。
菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。
丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、而β胡萝卜素能防治夜盲症等维生素缺乏症的发生。
菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。
超级营养的蔬菜排名TOP3：萝卜缨大家可能只知道萝卜，对萝卜缨不是很了解，其实萝卜缨就是萝卜叶。
一般的饭桌上也看不到它的踪迹。
很多人以为萝卜缨没有营养价值。
研究表明，萝卜叶片含有很多的胡萝卜素，每一百克维他命A含量是1400 IU，是同量青花菜400 IU的三倍以上;而钙的含量是每一百克含有238毫克，是菠菜55毫克的四倍多;铁质含量是鳗鱼的五倍，2/3杯萝卜缨汁中维生素K和叶黄素的含量达到DRI100%。
维生素C达到DRI的75%以上。
超级营养的蔬菜排名TOP4：莴苣说到莴苣还有个美丽的传说，从前有个美丽的女子婚后产子不善哺乳，乳房胀痛，有位仙子教她服食凉拌莴苣，从此疼痛感消失。
常见蔬菜维生素含量、纤维含量
常见蔬菜维生素含量、纤维含量
蔬菜是我们日常饮食中不可或缺的一部分。
它们富含各种维生素和纤维，对我们的健康非常重要。
本文将介绍一些常见蔬菜的维生素含量和纤维含量。
维生素含量
1.胡萝卜：胡萝卜富含维生素A，有助于保护眼睛健康和增强免疫系统。
同时，胡萝卜也富含维生素C，有助于皮肤健康和抗氧化。
2.菠菜：菠菜富含维生素K，有助于血液凝固和骨骼健康。
此外，菠菜也含有维生素C、维生素E和维生素B9（叶酸）等。
3.西兰花：西兰花是维生素C和维生素K的良好来源。
它还含有维生素A和维生素B6.
4.青豆：青豆含有丰富的维生素C和维生素K。
它们还富含维生素A、维生素B1和维生素B9（叶酸）等。
5.辣椒：辣椒含有大量的维生素C，有助于提高免疫力和减少感冒的风险。
辣椒也富含维生素A和维生素B
6.
纤维含量
1.花椰菜：花椰菜是纤维的良好来源。
它的纤维含量高，有助于促进消化和预防便秘。
2.菠菜：菠菜含有丰富的纤维，有助于维持肠道健康和促进排便。
3.南瓜：南瓜富含纤维，有助于控制血糖水平和减少胆固醇吸收。
4.胡萝卜：胡萝卜富含纤维，有助于保持良好的消化系统功能和预防便秘。
5.___：___是纤维的良好来源，有助于降低胆固醇、促进消化和保持饱腹感。
总结一下，蔬菜是富含维生素和纤维的重要食物。
通过多种蔬菜的摄入，我们可以获得多种维生素的好处，并促进健康的消化系统功能。
同时，蔬菜中的纤维也对我们的健康非常重要。
因此，我们应该在日常饮食中多样化地选择蔬菜。
日常生活中十二种蔬菜的营养价值
日常生活中十二种蔬菜的营养价值豆芽菜豆芽中含有丰富的维生素C，可以治疗坏血病，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用；绿豆芽中含有的核黄素对口腔溃疡的人很适合食用。
豆芽菜富含膳食纤维，是便秘患者的健康蔬菜，有预防消化道癌症(食道癌、胃癌、直肠癌)功效；豆芽的热量很低，而水分和纤维素含量很高，常吃豆芽，可以达到减肥的目的。
藕藕微甜而脆，可生食也可做菜，而且药用价值相当高，它的根根叶叶，花须果实，无不为宝，都可滋补入药。
用藕制成粉，能消食止泻，开胃清热，滋补养性。
鲜藕含有20％的糖类物质和丰富的钙、磷、铁及多种维生素。
菠菜菠菜茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质，营养价值非常丰富。
除以鲜菜食用外，还可脱水制干和速冻。
每100克含水分91.8克，蛋白质2.4克，脂肪0.5克，碳水化合物3.1克，粗纤维0.7克。
黄瓜黄瓜，也称胡瓜、青瓜。
黄瓜富含维生素E和黄瓜酶，尤其是小黄瓜，除了润肤，抗衰老外，还有很好的细致毛孔的作用，其作用机理是鲜黄瓜中所含的黄瓜酶是一种有很强生物活性的生物酶，能有效地促进机体的新陈代谢，扩张皮肤毛细血管，促进血液循环，增强皮肤的氧化还原作用。
茄子江浙人称为六蔬，广东人称为矮瓜。
茄子是少有的紫色蔬菜，营养价值也是独一无二。
它含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。
特别是维生素P的含量很高，每100克中即含维生素P750毫克，是许多蔬菜水果望尘莫及的。
维生素P能使血管壁保持弹性和生理功能，防止硬化和破裂。
经常吃些茄子，有助于防治高血压、冠心病、动脉硬化和出血性紫癜。
大蒜大蒜味辛、性温，入脾、胃、肺经，具有温中消食、行滞气、暖脾胃、消积、解毒、杀虫的功效。
营养分析：调节胰岛素抗癌防癌降低血脂、防止血栓延缓衰老、预防铅中毒预防关节炎防止癌肿抗炎灭菌多吃大蒜有益大脑运转，多吃大蒜可以变聪明。
大蒜特别适宜肺结核、癌症、高血压、动脉硬化患者。
各类蔬菜水果营养成分含量
各类蔬菜水果营养成分含量蔬菜水果营养成分水果含有丰富的维生素C、维生素A以及人体必需的各种矿物质（含量最多的是钾），不但水份含量高，还有大量的纤维质，可以促进健康、增强孩子的免疫力，达到预防疾病的效果。
不过要注意的是，有些水果的含糖量很高，如果多吃还是会变胖喔～下表为各种常见蔬菜、水果的营养成分。
蔬菜营养分析: 高丽菜：高丽菜含有丰富的维生素C与纤维质，能帮助消化、防止便秘；此外，还有多种人体必需的微量元素，尤其是锰，可以促进新陈代谢，帮助孩子成长发育。
蔬菜营养分析: 小白菜：小白菜富含维生素C、磷、铁、钙质及维生素B，是热量低又含有高纤维质的蔬菜，可以调节孩子的肠胃机能，还能预防皮肤病、口唇乾裂与口腔炎。
蔬菜营养分析: 菠菜：菠菜营养价值非常的高，有丰富的蛋白质、碳水化合物及多种维生素，可以强健体魄、增加抵抗力。
此外，丰富的铁质和叶酸含量，能够预防幼儿贫血与坏血病。
蔬菜营养分析: 绿花椰菜：绿花椰菜有比一颗柳橙更多的维生素C、比一杯牛奶还多的钙，还有丰富的纤维质和维生素A，能够预防癌症。
丰富的维生素K，有助於孩子骨骼的健康。
蔬菜营养分析: 胡萝卜：胡萝卜含有丰富的维生素A，能帮助眼睛发育，预防夜盲症、乾眼病，同时还能防止细菌感染，促进骨骼和牙齿的健康。
但是如果食用过量，皮肤会变成橙黄色。
蔬菜营养分析: 小黄瓜：黄瓜含有丰富的水分和纤维质，是种清爽、热量低的蔬菜，可以解渴利尿、减轻食欲不振的现象，此外，还能预防幼儿常见的皮肤搔痒、长疹等问题。
蔬菜营养分析: 豆芽菜：豆芽富含蛋白质、脂质、醣类、钙、磷、铁以及维生素A、E等营养素，可以预防疾病的发生、增强孩子的记忆力。
而丰富的维生素B群，可以帮助消除疲劳。
蔬菜营养分析: 玉米：玉米富含胡萝卜素、维生素C、维生素E、钙、镁和纤维质，可以预防便秘、增强孩子的体力。
此外，还有多种人体必需的氨基酸，能够促进大脑细胞正常代谢。
蔬菜营养分析: 香菇：香菇富含蛋白质、维生素B群、维生素D及矿物质，可以增强孩子的免疫力、保持骨质健康；又因为热量低且多纤维的特性，可以预防孩子便秘与肥胖的问题。
蔬菜营养成分含量表
蔬菜营养成分含量表
蔬菜的种类有很多，因此蔬菜水果的营养成分也不尽相同。
关键分成块茎类的蔬菜水果、根茎类的蔬菜水果跟叶瓜果蔬菜。
绝大部分的蔬菜水果当中带有很多的维他命、矿物和膳食纤维素，也有一些丰富多彩的大豆蛋白。
下边就为大伙儿详细介绍几类常见蔬菜的营养元素。
1、丝瓜：丝瓜带有维他命C、维生素B族及很多少量矿物，它含有的营养元素丰富多彩，直接生吃口味脆响可口。
从药理学视角考虑，黄瓜皮所含营养元素丰富多彩，理应保存直接生吃。
但以便防止农残对身体的损害，丝瓜先要在食盐水中泡15-20分钟再清洗生吃。
2、番茄：番茄中维生素D较丰富多彩，维生素D对眼睛视力维护及皮肤晒后修复面膜有益处。
凉拌西红柿不撒狗粮更强，不然清甜味可能影响胃口。
糖尿病患者、高血压患者都不适合吃被称作“雪漫火焰山”的放糖凉拌西红柿。
3、柿椒：朝天椒是所有蔬菜中维他命C成分最丰富多彩的食材。
维他命C可提升人体免疫力，协助抵挡各种各样病症。
4、莴笋：莴笋含有膳食纤维、钾、维生素b22、维他命（也叫尼克酸）等成份。
夏天高温天气，大家易容易上火，导致便秘。
另外，热天时大家缺水多，非常容易导致钠钾失调。
莴笋可协助大家促进消化，调整钠钾均衡。
维他命对人的皮肤、中枢神经系统和胃口都是有影响，假如身体欠缺维生素b22，就非常容易造成疲劳乏力和口腔溃疡。
5、白菜：白菜中膳食纤维素和维生素D成分高，阳光刺眼的夏天多吃新鮮的白菜，对保护视力、美容养颜有利。
但是，不必吃存储长时间、营养元素损害过多的白菜。
50种蔬菜
50种蔬菜蔬菜是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它们富含各种维生素、矿物质和纤维，对于维持我们的健康至关重要。
在市场和超市中，我们可以找到各种各样的蔬菜，它们形状各异，颜色各不相同，味道也各具特色。
下面将介绍50种常见的蔬菜，让我们更加了解它们的营养成分和独特之处。
1.白菜：含有丰富的维生素C和叶酸，是一种常见的绿叶蔬菜。
2.胡萝卜：富含胡萝卜素，有助于保护视力和皮肤健康。
3.西红柿：含有番茄红素，具有抗氧化作用，有助于预防癌症。
4.黄瓜：95%的黄瓜是水分，低热量且清爽可口。
5.青椒：富含维生素C，具有抗氧化和增强免疫力的作用。
6.土豆：是主食类蔬菜，富含淀粉和钾。
7.南瓜：富含β-胡萝卜素，有助于调节血糖水平。
8.菠菜：铁的良好来源，有助于预防贫血。
9.茄子：富含纤维和茄碱，有助于降低胆固醇。
10.花菜：富含叶酸和维生素C，有助于胎儿神经管发育。
11.芹菜：富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。
12.胡瓜：含有丰富的维生素K，有助于骨骼健康。
13.生菜：低热量蔬菜，适合减肥和保持身材。
14.豌豆：富含蛋白质和纤维，有助于增加饱腹感。
15.萝卜：富含维生素C和胡萝卜素，有助于预防感冒。
16.洋葱：具有抗菌和抗炎作用，有助于提高免疫力。
17.蘑菇：是植物性食品中维生素D的良好来源，有助于钙的吸收。
18.青豆：富含维生素K和叶酸，有助于维持血液健康。
19.胡萝卜芹菜：含有丰富的纤维和维生素，营养丰富。
20.番茄黄瓜：黄瓜的清爽与番茄的酸甜相结合，口感丰富。
21.土豆丝：口感脆嫩，适合凉拌或炒菜。
22.土豆泥：口感细腻，是很多国家的主食之一。
23.土豆块：煮熟后口感软糯，适合煲汤或炖菜。
24.土豆片：可用来炸薯片或者烤制成蔬菜片。
25.土豆丸：富含淀粉，是很多国家的传统小吃。
26.土豆球：外酥内软，适合油炸或炖煮。
27.土豆条：口感爽脆，适合炸或烤。
28.土豆煎饼：富含蛋白质和碳水化合物，是早餐的不错选择。
各种蔬菜水果所含营养及维生素
各种蔬菜水果所含营养及维生素各种蔬菜水果所含营养及维生素，更好地调理自己的身体。
油菜中有丰富的维生素和铁元素。
显著功效：打击高血压花菜中含有的维生素C是芹菜的15倍，西红柿的8倍，大白菜的4倍。
显著功效：防癌抗癌芹菜中含有丰富的维生素C，铁以及植物纤维素。
显著功效：天然降压药萝卜含有大量的维生素A,C和一种糖化酵素。
显著功效：排气顺毒的良药胡萝卜含有丰富的维生素A。
显著功效：保健“小人参”空心菜性微寒，味甘，对金黄色葡萄糖球菌，链球菌等有抑制作用，可清热解毒，凉血止血。
主要功效：清热解毒圣手卷心菜含有丰富的钙。
主要功效：壮骨的蔬菜茼蒿含有较多胡萝卜素，可以养心安神，稳定情绪，更含有丰富的维生素A。
另外含有特殊香味，能消食开胃，促进食欲。
主要功效：养心开胃生菜性干凉，味甘甜微苦，茎叶含有莴苣素，可镇痛止痛，清热提神。
主要功效：清热提神西红柿含大量的维生素C和一定量的维生素A。
主要功效：眼睛的保护神辣椒含有一种叫番辣椒素的物质，可降低胆固醇。
主要功效：杀菌土豆中含有丰富的钾，在蛋白质价值和保健功能上比黄豆还高，含有人体所需碳水化合物，维生素B，维生素C，钙，镁等，主要功效：地下“苹果”芦蒿对心脏病，动脉硬化，低钾症和缺钠，镁症等有显著的理疗功效。
主要功效：“高档保健蔬菜”竹笋性寒，可清热解毒，含有高纤维素，脂肪和糖的含量很低。
主要功效：“素菜第一品”莴笋含有丰富的烟酸，含钾量较高，还含有大量纤维素。
主要功效：糖尿病的克星冬瓜不含脂肪，碳水化物含量少，热量低，含有丙醇二酸，可防止人发胖。
主要功效：最佳减肥蔬菜南瓜能防止血管动脉硬化，具有防癌功效，还可调节糖代谢，增强肌体免疫力，含有丰富的不饱和脂肪酸。
主要功效：最佳美容食品黄瓜很有非常娇嫩的纤维素。
主要功效：厨房里的美容剂茄子含黄酮类化合物，具有抗氧化功能，还含有丰富的粗纤维，可增加胃肠蠕动。
主要功效：保护血管和心脏莲藕中含有丰富的维生素K，有收缩血管和止血的功效，还含有一定量的维生素c和食物纤维和铁元素。
富含镁的蔬菜十大排行榜富含镁的蔬菜是哪些
富含镁的蔬菜十大排行榜富含镁的蔬菜是哪些镁是人体必需的矿物质之一，对于维持心脏、神经、骨骼以及胃肠道的正常功能至关重要。
膳食中摄入足够的镁可以减少患心脏病、中风、糖尿病等疾病的风险。
而蔬菜是我们摄入镁的重要来源之一。
下面将为大家介绍富含镁的蔬菜十大排行榜。
1. 菠菜菠菜是富含镁的蔬菜之一，每100克菠菜的镁含量约为79毫克。
菠菜还含有丰富的叶绿素、维生素C和维生素K，有助于提高免疫力和促进血液循环。
2. 花椰菜花椰菜是一种营养丰富的蔬菜，它不仅富含维生素C和纤维，还含有相当数量的镁。
每100克花椰菜的镁含量约为21毫克，可帮助维持正常的神经功能。
3. 莴苣莴苣是一种清爽的蔬菜，常用于制作沙拉。
每100克莴苣含有约10毫克的镁。
莴苣还富含膳食纤维和维生素K，有助于促进肠道健康和血液凝固。
4. 菜花菜花是一种萝卜科蔬菜，它富含维生素C、维生素K和纤维，同时也是一种镁的良好来源。
每100克菜花含有约15毫克的镁。
5. 红薯红薯是一种低卡路里的蔬菜，同时也是一种富含镁的食物。
每100克红薯含有约21毫克的镁。
此外，红薯还富含抗氧化剂和纤维，有助于降低胆固醇和提高消化系统的健康。
6. 豆角豆角是一种碱性蔬菜，含有丰富的维生素K、维生素C和膳食纤维。
此外，豆角中还含有约25毫克的镁，有助于维持身体的酸碱平衡和骨骼健康。
7. 洋葱洋葱是我们烹饪中常用的调料，但你可能不知道它也是富含镁的蔬菜之一。
每100克洋葱含有约10毫克的镁。
洋葱还富含硫化物，具有抗炎和抗氧化的功效。
8. 绿豆芽绿豆芽是一种低热量的蔬菜，每100克绿豆芽中含有约24毫克的镁。
绿豆芽富含膳食纤维和维生素K，有助于消化和促进骨骼健康。
9. 白菜白菜是一种常见的蔬菜，富含维生素C、维生素K和膳食纤维。
每100克白菜中含有约10毫克的镁，有助于血液循环和维持健康的呼吸系统。
10. 蘑菇蘑菇是一种营养丰富的蔬菜，它不仅含有维生素D和纤维，还富含镁。
每100克蘑菇含有约9毫克的镁，有助于维持神经和肌肉的正常功能。
世界卫生组织推荐的十大健康蔬菜
大家都知道蔬菜有益人体健康，但是你知道哪些最营养吗？让我们一起来看看世界卫生组织推荐的十大健康蔬菜吧。
1、红薯
红薯热量低，而且能够抗癌，尤其是结肠癌和乳腺癌。
2、胡萝卜
胡萝卜富含β-胡萝卜素，这种物质在体内会形成维生素A，有改善视觉、防止眼睛和皮肤干燥、提高抗菌能力等作用。
3、芹菜
芹菜富含胡萝卜素、维生素、蛋白质、铁等，能够防治高血压、痛风、冠心病、神经衰弱、失眠头晕等病症。
4、茄子
茄子中的花青素能够抗血管硬化，防止心脑血管疾病。
5、雪里蕻
雪里蕻含有大量的胡萝卜素、膳食纤维、抗坏血酸等，有提神解乏、抑菌除毒、明目通便等功效。
6、白菜
白菜中所富含的纤维物质、锌、铜、钼等矿质元素是使它名列十大健康蔬菜之中的重要原因。
7、甜菜
甜菜中含有糖类、胡萝卜素、纤维素、原果胶质、甜菜碱、酰胺等物质，能够增强消化，养肝强身。
8、卷心菜
卷心菜含有大量的维生素C、纤维素、碳水化合物及各类矿物质，有抑菌消炎，治疗咽喉疼痛、外伤肿痛等作用，而且是胃溃疡患者的有效食品。
9、芦笋
除各种维生素和微量元素外，芦笋中还含有较多的天门冬酰胺、天门冬氨酸及其他多种舀体皂甙物质，对心血管病、水肿、膀胱炎等疾病均有疗效。
10、花椰菜
花椰菜含有维生素C（番茄的3.2倍）及多种吲哚类衍生物，能够提高肝脏的芳烃羟化酶的活性，增强机体抗癌能力。
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钾：
第一名：榛蘑（水发），732毫克/100克；
第二名：鲜百合，510毫克/100克；
第三名：毛豆，478毫克/100克。
成人推荐摄入量：3.6克/天
营养素小传：钾可预 防中风，并协助肌肉 正常收缩。在因摄入 高钠导致高血压时， 钾还具有辅助降压的 作用。此外，钾对于 维持身体电解质平衡 具有关键作用。钾缺 少时，人体表现为肌 肉无力、肾脏功能障 碍等。富含钾的蔬菜 还有嫩蚕豆、竹笋、 苋菜、芥菜等。
维生素C：
第一名：芥蓝，76毫克/100克；
并列第二名：柿子椒和芥菜 （盖菜）：72毫克/100克。
成人推荐摄入量：100毫克/天
营养素小传：维生素C 是人体内最重要的水 溶性营养素之一，它 具有多种生理功能， 如抗氧化，增加人体 免疫力，改善铁、钙 和叶酸的利用等。缺 乏维生素C会出现乏力、 倦怠、牙龈出血等症 状。富含维生素C的蔬 菜还有豌豆苗、菜花、 苦瓜、西兰花等。
镁：
第一名：绿苋菜，119毫克/100克；
第二名：毛豆，70毫克/100克；
第三名：木耳菜，62毫克/100克。
成人推荐摄入量：330毫克/天
营养素小传：镁可以 激活人体内300多种 重要酶的活性，是食 物蛋白质、脂肪、葡 萄糖代谢过程中重要 的参与者。足够的镁 可以减少钙从骨骼中 流失，并且有助于提 高胰岛素的敏感性。 富含镁的蔬菜还有菠 菜、芹菜叶等。
第三名：雪里蕻（雪菜），230毫克/100克。
成人推荐摄入量：800毫克/天
营养素小传：除了有助骨 骼和牙齿健康外，钙还有 助维持人体的正常凝血功 能和神经传导功能，使肌 肉能够正常收缩和舒张。 长期缺钙会造成骨质疏松， 甚至引起骨折。此外，体 内缺钙的人，神经系统处 于过度兴奋的状态，也容 易导致失眠。富含钙的蔬 菜还有苋菜、小油菜、茴 香、毛豆、小白菜等。
温馨提示：专家表示， 每种蔬菜都有自己的 优势，所以大家在选 择时不要只盯着一种， 要注意多样性，同时 保证每天吃够 300~500克蔬菜，其 中一半为绿叶菜，保 证营养均衡。
膳食纤维：
第一名：毛豆，4克/100克；
第二名：秋葵，3.9克/100克；
第三名，香菇，3.3克/100克。
成人推荐摄入量：25~30克/天
营养素小传：膳食纤维 是植物的一部分并不被 人体消化的糖类物质， 对人体有着显著的健康 益处，如刺激肠道蠕动、 促进排毒、缓解便秘、 控制体重、预防肠癌等。 短期过低或无膳食纤维 的膳食可引起便秘，长 期摄入过低将增加心血 管疾病、肠道疾病和2 型糖尿病的风险。富含 膳食的蔬菜还有黑木耳、 春笋、扁豆等。
如今，各种“争霸赛”层出不穷，如果在蔬菜圈里搞一场营养争霸赛，结果会怎 样？本期，《生命时报》特邀专家根据《中国食物成分表》中的相关数据，对大 家常吃的蔬菜进行了营养素排名，赶紧来看看这场营养争霸赛的结果吧。
钙：
第一名：荠菜，294毫克/100克；
第二名：海带ห้องสมุดไป่ตู้浸泡），241毫克/100克；