第三章 营养之最

第三章营养之最此章讲营养之最，搜集了最佳营养食物，营养素的需求标准，抗癌、防癌食物，抗衰老食物、预防动脉硬化食物、防治心血管病食物和补血、健脑、养心、益智等延年益寿食物的佳作。

还有四季的饮食营养谱。

一、最佳食品榜。

世界卫生组织公布了一个经过三年时间研究得出的最佳食品榜：1、最佳蔬菜：红薯富含维生素，又是抗癌能手，是蔬菜之首。

其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。

2、最佳水果：依次是番木瓜、甜瓜、草莓、桔子、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。

3、最佳肉食：鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益心脏的保健。

鸡肉则被称为“蛋白质”的最佳来源。

4、最佳食油：以玉米油、米糠、芝麻油为最佳。

植物油和动物油按1比0.5至1的比例调配食用更好。

5、最佳汤食：鸡汤最好，特别是老母鸡汤有防治感冒和支气管炎的作用，尤其适于冬春季节食用。

6、最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、青菜等。

还有核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆以及糙米饭、猪肝等。

二、营养之最的食物蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物（糖类）无机盐、水、纤维素等构成人体的七大营养要素。

食物中的营养之最介绍如下蛋白质。

成人每日每千克体重需要一克。

动物蛋白质最多的是鸡肉，每百克中含23.3克。

植物蛋白质最多的是黄豆每百克含36.3克。

脂肪。

成人1日所需的脂肪为40~50g，1天摄取的脂肪最好控制在50g以内，因此，如果3餐中有1餐以西式快餐解决，脂肪最好不要1餐超过20g。

牲畜肉中以猪肉脂肪含量最高，瘦猪肉脂肪含量为２８．８克；肥瘦猪肉为５９．８克；而肥猪肉高达９０．８克（均指１００克肉品中含量），且饱和脂肪酸所占比重大。

国内外大量调查资料都证明：长期大量食用饱和脂肪酸或动物脂肪是引起动脉粥样硬化的主要原因之一。

因此适当控制动物脂肪摄入量对机体健康是必要的。

因此民间有“飞禽菜为鸠（鸽），走兽菜为兔”的说法。

维生素。

含维生素A最多的是鸡肝，每百克含5万国际单位，成人每日需要2200国际单位。

含维生素B最多的是花生，每百克含1.03毫克，成人每天需要1.2毫克。

含维生素C最多的是猕猴桃，每百克含568 毫克，成人每日需70毫克。

含维生素D 最多的是干香菇，每百克含12800国际单位成人日需300—400国际单位。

含维生素E最多的是鲜大枣，每百克含729毫克，成人日需8毫克。

含维生素P最多的是茄子，每百克含750毫克。

含胡萝卜素最多的是紫菜，每百克含230毫克。

含核酸最多的是芸豆（菜豆、刀豆），每百克含485毫克。

无机盐（矿物质）。

含钙元素最多的是虾皮每百克含2000毫克，成人日需600—800毫克。

含磷元素最多的是南瓜籽，每百克含670毫克成人日需1000毫克。

含钾元素最多的是青豆每百克含1520毫克成人日需2000—3000毫克。

含铁元素最多的是黑木耳，每百克含285毫克成人日需12毫克。

含锌元素最多的是牡蛎，每百克含112毫克，成人日需10—15毫克。

碘元素最多的是海带，每百克含700毫克，成人日需100—140毫克。

碳水化合物。

含量最多的是纯糖（白糖、红糖、蜂蜜、麦芽糖），每百克含80—90克，成人日需最少50—100克。

含葡萄糖最多的是葡萄糖，每百克含20克。

三、预防动脉硬化的食物1、牛奶：牛奶含有一种因子，可降低血清中的胆固醇浓度，还含大量的钙质，能减少胆固醇的吸收。

2、大豆：含有皂甙的物质，可降低血液中含量。

3、大蒜：含挥发性激素，可消除血管中的脂肪，有明显降脂作用。

4、生姜含有一种含油树脂，具有明显降血脂和胆固醇作用。

5、洋葱、具有良好降血脂，预防动脉硬化和心肌梗塞的作用。

6、茄子、含有较多的维生素P，能强毛细血管的弹性，防治高血压、动脉硬化及脑溢血的作用。

7、木耳、能降低血液中的胆固醇，可减肥和抗癌。

8、燕麦、具有降胆固醇和甘油三酯的作用，常食可防治动脉硬化。

9、红薯可供大量的胶厚年多糖类物质，保持动脉血管弹性。

10、山楂、具有增强和调节心肌，增大心脏收缩幅度及冠状动脉血流量的的作用，还能降低血清中的胆固醇。

11、茶叶。

有提神、强心、利尿、消腻和降脂作用。

12、海鱼、有降血脂作用，多食鱼，血浆脂质降低，有预防动脉硬化及冠心病的作用。

13、蜜橘、可提高肝脏的解毒能力，加速胆固醇的转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。

四、老年人营养素的需求老年人在营养问题上存在一些误区，如重视了活动锻炼，轻视了食物营养，重视了药物补品，忽视了膳食平衡。

老年人营养素的需求标准如下：1、热量、在每日膳食中应比正常人低10％—20 ％，控制食量是控制热量的基本方法。

70岁以上的老年人比年轻人的需求热量、食量减少20％左右。

2、碳水化合物、是果糖、蔗糖、麦芽糖、葡萄糖、纤维素的总称。

食物的糖分主要来源五谷的淀粉。

65—70岁以上的老年人要控制甜食，减少患糖尿病。

3、蛋白质、一般每千克体重每日补充蛋白质一克比较合适。

蛋白质来源以植物蛋白质为好，动物蛋白（肉蛋）会促进冠心病的复发，并易使骨质疏松，应少吃或不吃。

4、脂肪、老年人的脂肪摄入应占总热量的17％--21％，过少影响维生素的吸收，过多致消化不良，应掌握热量平衡和易消化的原则，5、矿物质、指维生素和水，老年人胃酸分泌减少，影响对铁钙的吸收，易发生骨骼脱钙和骨质疏松及轻度贫血。

膳食中队铁钙的要求较高，每日提高0.6克豆类食物首选，应多吃蔬菜和水果。

水摄入量一般每日500—1000毫升即足够，过多会增加心肾负担。

总之老年人消化能力较差，个器官的生理功能减弱，需要易于消化、易于丰富的食物，这是老年人健康长寿的物质基础。

五、长寿之道，饮食在行长寿之道，饮食在行。

酸碱平衡，偏碱为良。

四黄驻颜，八宝寿长。

黄豆富锗丰钙。

黄豆含14钟人体必需的微量元素，锗可治疗糖尿病、高血压、中风、神经衰弱、关节炎及具有抗癌的功效。

胡萝卜提高免疫。

胡萝卜可使你的细胞中心充满B1，胡萝卜素有治疗癌症、心脏病、白内障和免疫系统障碍的强大功能。

含硒、锌、铜、铁、猛、镁、钙，可防止动脉粥样硬化症，并减轻其发生和发展。

山芋强健肝肾。

含硒、锌，为长寿食品，还含大量的胶原和粘液蛋白对脏器有保护作用。

南瓜降糖保心。

南瓜中含镁，对心脏特别有好处。

含铬，人体如缺铬，过多的胰岛素和葡萄糖会在血液中堆积，置于糖尿病、心脏病和其他早衰病症的威胁之中。

黄瓜、胡萝卜、山芋、南瓜简称四黄。

小麦养心益肾。

富含铬、锰、锌、硒，常食使人精力充沛，神清气爽，麦麸为高膳食纤维，对高脂症、糖尿病、动脉硬化症、冠状动脉硬化疫病、结肠癌、痔疮、老年慢性便秘，有防治作用。

诸豆延年。

含核酸富含的食品，黄豆、绿豆、扁豆、黑豆、豇豆、蚕豆及豆制品称为八宝。

核酸是生命的源泉，人体衰老是由核酸变质引起的。

玉米是抗氧化之王。

含谷胱甘肽，是一种神奇的抗氧化物，显示健康长寿，会使你很快地摆脱疾病。

栗滋肾安眠。

含硒、锌、铜、铁，为长寿谷物，含高品质蛋白质。

花生益寿可障低胆固醇，含不饱和脂肪酸，儿茶太，有抗衰老的功效，故将花生称为“长寿果”。

含维生素A、B1、B2、E及卵磷脂、胆碱、无机盐，其营养可与鸡蛋、牛奶、肉类相媲美。

六、防治心血管病的蔬菜1、洋葱：一般关心病患者每日食用50—75克洋葱，有明显降血脂作用。

2、芦笋：有长寿草”之誉。

对高血脂、心脏病、高血压、动脉硬化以及癌症有防治作用。

3、大蒜、高胆固醇血脂患者，每日食用3克血液胆固醇明显下降。

4、胡萝卜、每百克含胡萝卜素362毫克，是防癌佳菜。

还含有五种人体所必须的氨基酸，十多种酶和钙、磷、铜、铁、氟、鈷等以及纤维素，这些成分对防治冠心病很有好处。

此外，茄子、生姜、韭菜、芹菜、木耳、蘑菇、海带、紫菜、花菜及各种豆制品等，都有利于防治高血脂和冠心病。

七、老年人膳食科学而合理的营养，是延缓衰老的重要途径，对老年人每日膳食的搭配如下1、每天进食4—5餐为宜，细嚼慢咽。

2、进食后2—3小时内不宜睡觉。

3、鱼、肉须煮熟煮烂，宜配绿叶蔬菜同食。

4、鱼汤、肉汤每周食2—3次即可。

每天食盐量不超过5克。

6、除主食外，副食应多样化，多是一些杂粮，如豆类、薯类。

7、每天食新鲜水果和蔬菜。

8、尽可能食海鲜，如墨鱼、海藻、海虾等，因海产品有抗动脉硬化的作用。

9、尽可能少食动物油脂和含动物脂肪丰富及富含胆固醇高的食品。

海产品有抗动脉硬化的作用。

9、尽可能少食动物油脂和含动物脂肪丰富及富含八、苦味食品对健康有益苦味在调味助消化和改善人体生理机能方面有独特的作用。

如苦瓜、莴苣、芫荽、柚子、白果、莲子等对人体有以下功效：防疾病、抗衰老。

苦味中的生物碱能兴奋中枢神经、强心利尿。

因此，苦味食物具有预防心脑血管病、抗衰老、防癌等作用。

如莴苣苦素、桔油（香豆萜）、苦瓜苷等，具有改善脑和末梢神经血液供给、强心利尿、调节代谢、降低胆固醇、防止体内脂质过氧化等抗衰老作用。

另外还有防口嗅、调节神经、抗疲劳等保健作用。

调味助消化。

苦味食物具有刺激味蕾，兴奋味觉神经，刺激胃粘膜分泌胃液，促进胆汁分泌，充分将脂肪皂化，从而促进食物消化。

九、各种食物的用价值1、豆芽、含蛋白质、灰分、钙、磷、铁等，维生素B1B2较多，A、C较少，胡萝卜素和粘液皂素，易消化，适宜微弱、肠胃病、结核病人、老年人和儿童食用。

有祛痰散结、消肿止痛的作用。

氟的含量较高具有洁齿、防龋(qu)/保护牙齿的作用。

2、洋白菜、又名包心菜。

味甘性平。

富含维生素U、B1、B2、P、E胡萝卜素、多种氨基酸以及钾、钠、铁、钙、硫、氯、锰、鈷、铜、锌、钼等。

具有补肾壮腰，健脑填髓，补脾健胃作用。

含有一种吲哚类化合物。

对癌症有一定防治功效，可治疗胃溃疡。

还含有多量纤维素和果胶，对动脉硬化、心脏局部缺血、胆石患者及肥胖特别有益。

3、芥菜。

叶为雪里蕻，茎为榨菜。

胃辛、温无毒。

含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁。

功用宣肺豁痰，温中理气，主治寒饮内盛，咳漱痰滞、胸膈满闷。

4、莴苣、气味苦冷，性微寒，性微寒。

富含维生素C糖类、钙、磷、铁，还含乳酸、苹果酸、琥珀酸、莴苣素、天冬碱，还富含钾碘和锌。

对高血压、冠心病、心率紊乱、失眠、糖尿病、肥胖者大有好处。

5、芦笋、世界美食界公认“十大名菜之首”。

含蛋白质、脂肪、糖分、多种维生素、矿物质和粗纤维素等，还含人体所需要的17种氨基酸、天冬酰胺、甘露聚糖和核酸等，特别含硒有抗癌作用对淋巴瘤膀胱癌肺癌、皮肤癌和肾结石等有效适用于高血压、冠心病、、胃肠病、水肿、视力减退等症。

还有暖胃、利尿、保护血管、消除疲劳、增进食欲的作用。

6、慈姑、性味苦甘、微寒，无毒。

含大量淀粉、蛋白质、脂肪、糖分、维生素中B族元素丰富，含磷量较多。

功用行血通淋。

主治产后血闷，胎衣不下、淋病、咳漱痰血。

还解百毒，消热凉血，健胃止咳、治疗恶疮丹毒，蛇、虫咬伤、皮肤瘙痒等症。