第三章营养与健身运动
运动营养与健康优秀论文范例运动营养与健康论文
运动营养与健康优秀论文范例运动营养与健康论文“生命在于运动”用这6个字作寄语题目是因为生命有于运动已是男女老幼皆知的常识了。
运动不仅锻炼肌肉、骨骼、内脏，还可以提高智力，陶治心境。
各种烦恼和困惑可以在运动中抛弃，各种愉快和激情可以在运动中获得。
我们必须谈的不仅就是生命是运动，更主要的就是：运动必须谈科学，只有科学地运动才不利身心健康。
应当包含：有量有度，有规有律，存有膝节弛，适宜自己，量力而行，循序渐进，适应环境气候，适应环境，安全有序。
运动可以保持青春，运动可以延年益寿，运动可以祛疾壮体，运动可以益智提神。
现代生活中，由于电气化、机械化、自动化已进入了人们的工作环境和家庭，与上几代人相比，我们大约可少消耗三分之一的体力，加之休闲时光和娱乐方式已经被电子游戏机、电脑、电视、vcd、网上生活所占据，人们就更缺乏应有的运动了。
随着现代化程度的提高，缺乏体力劳动和体育运动的现象会更加严重。
生活方式和工作方式的发生改变，并使人们的身心健康受非常大威胁。
缺少运动可以并使人体新陈代谢功能上升，此类人患肥胖症、糖尿病、高血压、脑中风、心脏病的可能性必须比秉持合理运动的人高于五至八倍;心脏功能必须早衰十年以上;动脉硬化、肾病、胆石症、骨质疏松症、癌症、精神抑郁症的发病率也显著增高。
一项医学研究表明，常年采用静坐体位生活和工作的人，其死亡率明显高于保持运动的人;身体总是保持相对静止状态对健康的危害，相当于每天吸一包烟。
做为明智的现代人，如果意识到自己缺少适当的运动量，就应当给自己提一项任务——每天取出三十至六十分钟，用以展开适合于自身的体育运动。
如果一个人想要健康、精力充沛地生活和工作，想要推迟衰老、延长寿命，想要伴随相亲相爱的人走更长更远的路，想要充分享受生命，那么就要在自己的每日生活中，加入运动这一项任务。
体育运动对于每个人的身心健康起著非常关键的促进作用，生命是运动，运动可使你体格强健，体形美观，减轻自学、工作的烦躁。
体育运动与营养
体育运动与营养第一节营养与营养素一、营养的概念一切生物的生存都必须依赖一定的营养物质。
人类虽然为万物之灵，但人体和其他动植物一样，也是由各种营养素分子组成的。
营养物质被摄入机体后，需要一番加工和改造过程后变成自己机体的组成部分，或变成能量为机体所利用。
所谓营养，即指生物为了维持生存而从外界摄取必要的材料，并将这些材料在体内进行有效应用而产生的全部现象。
营养是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。
所以，“补充营养”是一种不正确的说法，正确的说法应该是“补充营养素”。
二、营养素的概念机体通过食物与外界联系，以保持内在环境的相对恒定，并完成内外环境的统一与平衡。
我们将食物中的有效成分称为营养素，也即是能在体内消化吸收，具有供给热能、构成机体组织和调节生理机能，为机体进行正常代谢所必须的物质。
现在认为，人体所需要的营养素包括七大类：蛋白质、脂肪、糖类（亦称碳水化合物）、维生素、无机盐、水和膳食纤维。
在这些物质的共同作用下，使生命活动有条不紊的进行。
营养素在人体内的功能各不相同。
总的来说大致可归纳为以下3种作用：1．供给热能、维持体温，并满足生理活动和从事生活劳动和运动训练的需要。
2．构成细胞组织，供给生长、发育和自我更新所需要的材料；并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。
3．保护器官机能，调节代谢反应，使机体各部分工作能协调地正常运动。
运动员由于训练、比赛等活动、各类物质的消耗较一般人要多，因此，对营养素的需要量相对较高。
三、营养素的生理作用糖、脂肪、蛋白质是人体的主要组成成分，也是运动时能量的主要来源。
1.糖：糖（亦称碳水化合物）是自然界广泛存在的一大类具有广谱化学结构和生物功能的化合物，是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物，由碳、氢、氧三种元素组成。
此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2：1，看起来像是碳和水的化合，故亦称碳水化合物，和蛋白质、脂肪并称为三大营养素。
(1)糖的生物学功能①作为供能物质糖类是人体从膳食中取得能量的最经济、最主要的来源。
通识教育选修课“运动与营养”教学探索
通识教育选修课“运动与营养”教学探索曹蔚;罗庆华;何佩云;李厚琼【摘要】阐述开设通识教育选修课“运动与营养”课程的重要意义,并结合教学实践,对课程教学内容和教学手段等进行探讨.同时对完善该门课程提出四点建设性建议,以期为高校加强通识教育选修课的建设及指导大学生养成健康饮食习惯和运动锻炼习惯提供参考.【期刊名称】《贵阳学院学报（自然科学版）》【年(卷),期】2015(010)002【总页数】4页(P58-61)【关键词】通识教育;选修课程;运动与营养;教学探索【作者】曹蔚;罗庆华;何佩云;李厚琼【作者单位】贵州师范大学体育学院,贵州贵阳550001;贵州师范大学生命科学学院,贵州贵阳550001;贵州师范大学生命科学学院,贵州贵阳550001;贵州师范大学生命科学学院,贵州贵阳550001【正文语种】中文【中图分类】G642通识教育最早起源于美国，目的在于拓宽学生视野、提高学生素质、培养全面发展的人才［1］。
在当前快速发展的中国高等教育界，通识教育理念被借鉴并得到大力推广。
通识教育选修课已成为高校实施通识教育的重要方式，能满足学生广泛的兴趣需求，对拓宽知识面、开阔眼界、促进个性发展、提高综合素质等方面具有必修课无法替代的作用［2］。
面向全校学生开设足够数量和较高质量的选修课，也是高校推行学分制改革的需要［3］。
在大学开设通识教育选修课程，学校要求学生跨学科修满一定的通识课学分，是很有必要的，现已成为高校课程体系中不可缺少的组成部分。
笔者身处教学一线，就高校开设通识教育选修课“运动与营养”教学实践过程进行较为深入的探析。
中国食品科学技术学会运动营养食品分会理事长、运动营养与体能恢复领域首席专家杨则宜教授提出了一个全新的理念，就是：生命在于运动和营养［4］。
国家体育总局局长刘鹏也非常赞同这一提法。
当今，随着人们生活水平的日益提高，越来越多的人崇尚健康的生活方式，接受并实施这一新理念的人群在不断扩大。
运动已成为一种时尚，成为促进人体健康的重要手段，用运动锻炼的消耗过程换取运动锻炼后的超量恢复过程。
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
运动与营养-2热能健康膳食指导营养健身与慢性病
影响因素： 性别、年龄、体表面积；高级神经活动、内分泌系统、外界气候条件等。
1.基础代谢：
体表面积
体表面积的计算公式： 体表面积（M2）=0.0061身高(厘米)+0.0128体重(公斤)－0.1529 Du Bois用于儿童的公式为： 体表面积（M2）=0.725身高(厘米)×0.425体重(公斤) ×71.84 体表面积越大，散热面积越大。 儿童年龄越小相对体表面积越大，基础代谢率也越高。 瘦高体型的人由于所含代谢活性高的瘦体质较多和体表面积大，其基础代谢率高于矮胖的人
举例：则假设某人体重60Kg，运动60分钟，运动强度为1METs【相当于安静状态】，消耗的能量为： 1METs × 3.5×60×60÷206 =61.17kcal（1kcal/分钟） 相当于消耗14.9 g糖、14.9 g蛋白或6.57 g脂肪 实际能量需要量，需增加10%（食物特殊动力作用） 7.23 g 运动强度为5METs时耗能为： 5METs × 3.5×60×60÷206 = 306kcal 相当于消耗74.6 g糖、 74.6 g蛋白或32.88g脂肪 热能（kcal）计算公式 = METs × 3.5×W× T÷206 [200普通健身]
表 人体每小时/每平方米体表面积的基础代谢率
年龄（岁）
男
女
年龄（岁）
男
女
KJ
kcal
KJ
kcal
KJ
cal
KJ
kcal
1～
3～
5～
7～
9～
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
运动营养学全集
（4）大量排汗导致排出量增大。 二、运动与矿物质 1、概念 矿物质（无机盐）：人体内除去碳、氢、氧、氮以外的元素统称矿物质。
2、钙： （1）体内99%的钙在骨骼中（构成骨架和充当钙库），1%在血液与细 胞内；儿童少年缺钙会影响骨骼发育，老年缺钙会患骨质疏松症。 （2）补钙要适量，补钙过程少吃含草酸高的食物，如苋菜、菠菜等。 （3）体育活动有利于加大钙的储存量。 3、铁： （1）体内70%的铁在血红蛋白、肌红蛋白和酶中，30%储存在肝、脾和 骨髓中；体内缺铁会造成缺铁性贫血。 （2）运动要注意对铁的补充，尤其是负荷强度大的运动训练，预防运动 性贫血的出现。 4、锌与碘： （1）锌主要存于肌肉和骨骼中，其功能主要是促进生长发育，增进食 欲，提高免疫力及保证性器官正常增长。 （2）碘主要存于甲状腺内；缺少会患大脖子病，小孩会得呆小症；但不 能过量补有毒。
1、来 源：主要来源肉类、奶类、蛋类、豆类、谷类及硬果类。 2、营养价值：食物中蛋白质价值的评价取决于食物中所含必需氨基酸 的数量、组成及相互比值，以及蛋白质在体内的消化、吸收和利用。
第二节 运动与微量营养素（2课时） 一、运动与维生素（V） 1、概念 维生素：是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低 分子有机化合物。 2、分类 （1）水溶性维生素（V）：VB族，VC、VH；特点是在体内不能储存， 多余的随尿排出，大量出汗易造成排量过大。 （2）脂溶性维生素（V）：VA、VD、VE、VK；特点是摄入过量后排泄 慢，易引起机体中毒。 3、运动与补充维生素：应遵循适量补充原则，重点放在补VC和VB族 上，一般脂溶性无需专补。运动增量原因如下： （1）维生素是能量代谢的辅助因子。 （2）运动会造成胃肠对维生素的吸收功能降低。 （3）运动使能量代谢率提高，导致体内维生素的周转率提高。
饮食营养与运动健康
均衡饮食才能达到好的健身效果运动饮食同样也是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。
什么是合理的营养呢专家认为，简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。
良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。
运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起着举足轻重的作用。
运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。
食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。
一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。
由此可见，合理营养是运动者成功的一半。
什么是合理的营养呢专家认为，简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。
从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。
如何实现合理营养呢首先，运动者要改变观念。
某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。
无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。
第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。
第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。
主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。
要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。
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2、增加糖原储备 在饮食中要供给充足的糖，以增加体内的糖贮
备。增加体内糖贮备应以淀粉类为主。
3、及时补液及补充B族维生素和维生素C 充足的铁和蛋白质可使血红蛋白维持在较高水
平，提高输氧能力，保持耐力。 4、补充铁
如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，以保证运动员的 血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；
（三）中、长距离跑的营养特点
四、灵敏、技巧类项目运动员的营养原则
项目：击剑、体操、乒乓球、跳水和跳高等项目。 （一）代谢特点： 1、灵巧性运动的热能消耗量不大； 2、要求机体协调性高，神经系统较紧张； 3、对体重与体成分要求较高，较小的体重和较高的瘦体重有利于高来自平竞技。（二） 营养特点
1、热量平衡要求较严，不宜过多，以免增加体重 或体脂。
（三）操类项目的营养特点
1、补充高蛋白、高热量、低脂肪的饮食。 2、维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生
素B1、C的含量。 3、不要过分控制饮食，以免造成营养不良。
五、球类团体项目运动员的营养原则
球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、 羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于 项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对 力量 、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。球类 运动项目大多属有氧代谢类型的项目，其中足球运 动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑 的总距离可达10～15ｋｍ，除了足球之外，其它项 目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完成，所 以营养膳食有自己的特点。
第三章 营养与健身运动
第一节 不同运动项目运动员的营养特点
运动员的合理营养，有利于促进健康，有利于
维持适宜的体重和体脂，也有利于促进运动能力 的提高和发挥。由于不同运动项目对力量、耐力、 爆发力、协调性、反应性等素质要求不同，不同 运动项目运动员的营养需要也各有特点。因此不 管是运动员，还是健身爱好者的膳食安排应尽可 能做到区别对待、因人而异。
2、灵敏、技巧性项目运动员在运动过程中神经活 动或视力活动紧张，对维生素、矿物质等营养素 的需要较大。为保证紧张神经活动的需要，食物 应提供充足的蛋白质、B族维生素、钙、磷等。
3、适量增加维生素C、B12和铁的供给量。体操运 动员由于动作需要，经常与器械发生摩擦及击打， 常导致血红细胞破坏，易引起运动性贫血
2、糖、维生素B1、C要充分。 3、增加蔬菜、水果，以增加碱储备，中和酸血症。 （三）短跑运动员的营养特点
1、在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。 2、在膳食中增加磷和糖类的含量，为脑组织提供营
养。
3、在膳食中增加矿物质如铁、钙、钠等，增加维生 素B1、维生素C和E的含量，增加肌肉收缩质量。
4、可适量补充磷酸肌酸。 5、增加体内的碱储备。
物与水果。
三、速度类项目的营养特点
（一）代谢特点： 1、速度项目运动员的能量输出功率很高，达安静 状态下的100多倍，主要来源于肌肉的ATP、CP 和肌糖原的无氧酵解，肌肉脂肪几乎不分解， 2、短时间内形成大量乳酸等酸性产生，肌肉、血 液、神经系统内生化变化极大。
（二）营养特点
1、充足的蛋白质、磷，以满足肌肉力量和神经活动 的需要。
②力量性项目的能量来源是ATP、CP，重复训练 主要靠肌糖原的无氧酵解补充能量。
（二）营养特点
1、摄入充足的蛋白质
我国建议蛋白质的供给量应提高到2g/kg，其中 优质蛋白质至少占1/3。但不宜过多，过多引起体液 酸碱失衡、钙丢失、肝肾负担加重。
2、增加蔬菜和水果的摄入量
为防止蛋白质摄入过多引起体液偏酸，应增加 体内的碱储备。食物中应有丰富的钾、钠、钙、镁 等矿物质，并增加蔬菜和水果的摄入量。
５. 减重应注意的问题。
①一日三餐要有计划，饮食不规律会破坏营养平 衡，达不到预期的减重目标。
②要控制油腻重的肉类或甜的食物；晚饭后不要 再吃点心、甜饮料；
③膳食要自我控制，调节主副食的品种与数量；
④充分摄取Ｆｅ、Ｃａ、维生素Ｂ1和维生素Ｃ；
⑤坚持肌力的训练与强化，尽可能减少体内脂肪； 在减少总热量的前提下，多吃高蛋白低能量的食
1、能量需要，增加机体能源物质的储备。
2、 加强铁、钙、磷、钠、维生素C、B和E等成分 的营养，有利于提高有氧耐力。
3、运动前饮水30-500ml，保证机体水分贮备。国 际田联提倡在超过10km以上的比赛时，应采用含 糖、电解质饮料，提供充足的液体、糖和电解质， 以补充运动中液体和能量的损失。
4、女运动员在集训或比赛期间应注意补充铁和钙
（三）举重运动员的膳食特点
１. 举重运动员膳食应遵循高蛋白、低脂、低糖饮 食，同时注意补充维生素和无机盐。
２. 强行减重的影响。通过脱水和限制液体与食物 的摄入量强行减体重，会引起极度饥渴感，对 运动员的心理状态和身体工作能力有不利的影 响。
３. 饮食减重。运动员最适宜的减重量不宜超过4 ｋｇ。
４. 制定减重计划。养成正确的饮食生活习惯，自 觉地掌握饮食的量和时间。
④血红蛋白含量对提高输氧水平有关键作用。
（二）营养特点
1、以高能量膳食为主
膳食蛋白质应占总能量的12-14% ,为促进肝内 脂肪代谢，应提供牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋氨 酸的动物性食物。
耐力性项目运动员膳食脂肪可略高于其他项目 运动员，达到总能量的30-35%。
膳食碳水化合物供能应占总能量的60-70%。运 动员进餐应在赛前3小时，比赛当日应食用低纤维 食物，以利训练和比赛的正常进行。
二、力量性项目运动员的营养原则
短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、划船、冰球、 足球、橄榄球、举重、投掷、摔跤等。
（一）代谢特点：
①力量性运动员要求肌肉有较大力量和爆发力， 肌肉力量与神经系统、激素水平、肌纤维类型、 肌纤维粗细、肌纤维长短、肌群协调性、肌纤维 ATP、CP含量等因素有关。体内蛋白质代谢速度 较快。
一、耐力运动项目的营养原则
如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳、滑 雪等
（一）代谢特点：
①能量来源以体内糖原为主，包括肌糖原和肝糖原， 以有氧供能方式为主，
②随着运动时间延长，糖贮备下降，脂肪供能比例 升高，
③蛋白质分解加快，部分氨基酸转变成葡萄糖，但 所占比例不会太高。肌糖原耗尽几乎与疲劳同时 产生，即使有足够的脂肪能源也是如此。