运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
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理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复 和生长发育，危害健康；如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营 养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、 营养与健康之间存在着相辅相成的关系。
（二）运动、宏量营养素与健康
1、蛋白质：缺少易得运动性贫血，过多会增加肝、肾负担；运动增加
1、组成：由碳、氢、氧三种元素组成； 2、分类：分为三类 （1）单糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。 （2）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等。 （3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。 （三）营养功能 1、供给能量：1g→16.7KJ(4kcal) 2、构成机体成分和一些重要生理物质（核糖核酸）。
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3、节约体内蛋白质。 4、抗生酮作用。 5、糖原有保肝解毒作用。
三、分类： 1、宏量营养素（又称热源物质）：是指蛋白质、糖和脂肪。 2、微量营养素：是指矿物质和维生素。 3、其他营养素：是指水、纤维素 。
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第一节 运动与宏量营养素
一、运动与糖类（又称碳水化合物） （一）概念： 血糖指数（GI）：是指含糖食物摄入后与参照食物（一般是葡萄糖）
摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。（条件要相同才准确） （二）组成和分类
不齐等。
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二、运动与膳食平衡
（一）合理膳食的基本要求
1、膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素。
2、对人体无毒无害。 3、易于消化吸收。
4、正确的膳食制度。
（二）平衡膳食的组成与调配
首先是热能平衡，其次为比例合理（一般人→糖类：60—70%；
脂肪：20—30%；蛋白质：10—15%）。
（三）运动与膳食平衡
体育保健学--第三章--运动与营养(三)
VB1：
参与糖和蛋白质代谢，是脱羧酶的辅酶，参与乙酰胆碱 的代谢。
缺乏会造成乳酸堆积、损害有氧运动能力、消化功能和 食欲受影响，并影响神经肌肉的传导功能。
耐久力和神经系统负担较重的运动项目如：游泳、马拉 松、体操和乒乓球等都需要较多的VB1。
我国运动员推荐量：3-5mg/d（1.3-1.4mg/d）。
力量训练使肌肉组织增加需要增加蛋白质的摄入量；
强度大、次数多的训练蛋白质代谢加强。
具体情况： 1 能量短缺和糖原储备不足将增加蛋白质的需要量； 2 控体重项目运动员，需适当选择蛋白质营养密度高
的食物满足需要，蛋白质供能可达到18%； 3 素食者应考虑膳食中有足量优质蛋白质； 4 生长发育期的儿童少年参加运动训练时应增加部分
3 运动与蛋白质
蛋白质在运动中可以提供能量，但比例小，取决于 运动强度和时间、肌糖元储量，一般为6-7%。 骨骼肌所能利用的氨基酸为支链氨基酸，丙氨酸和 天冬氨酸及谷氨酸等。
运动中消耗的蛋白质和氨基酸在运动后需恢复；运 动可使肌肉组织损伤；长期运动训练也可使组织、 器官发生适应性变化（成分、结构改变），这些都 使得运动后蛋白质需求增加。
运动中，少量多次，液体形式，30-60分钟1次，每小 时补60克左右。
运动后，早补，运动后即刻，运动后头2个小时，及每 隔1-2小时补,量为0.75- 1g/kgh，24小时补糖量达到912g/kgBW。
糖的种类：
葡萄糖: 吸收快，利于肌糖原的合成； 果糖: 参与肝糖原合成，胰岛素效应较小，易引起 胃肠不适； 低聚糖: 运动员口感好，吸收慢，但可延长耐力运 动糖的供应时间； 淀粉: 消耗吸收慢，缓慢入血，不会引起血糖或胰 岛素的突然增加，可在赛前和赛后补。
对视力要求高的运动项目如射箭， 射击和乒乓球等摄入量可达1800 ug/日（常人为800ug/日），但过 多补充会引起中毒。类胡萝卜素是 安全来源。
运动营养学第三章
• 继发性肥胖
• 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一 类疾病，肥胖只是其重要症状之一， 同时还有其它临床症状。
**
• • • • 向心性肥胖： 梨形肥胖大： 向心性肥胖的危害远比梨形肥胖大； 内脏器官脂肪堆积的危害大于皮下脂肪堆积； 如心包膜下脂肪的堆积，严重影响心脏的舒张 活动；肝脏内脂肪细胞增多导致脂肪肝。
膳食营养补充品：
• 抗氧化类引用补充：番茄红素，是类 胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧 化剂，具有极强的清除自由基的能力， 有提高免疫力、延缓衰老等功效，有 植物黄金之称， • 被誉为“21世纪保健品的新宠”。 • 抗氧化作用是维生素E的100倍， • 每天10mg，就具有显著作用。
• 胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素， 同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
**
• 糖皮质激素： • 运动时，糖皮质激素分泌增多，可抑 制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降 低。 • 促进脂肪分解，抑制其合成。可激活 四肢皮下脂酶，使脂肪分解并重新分 布于面、颈和躯干部。
**
• 糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一 类甾体激素，包括皮质醇、可的松和 皮质酮。具有调节糖、脂肪、和蛋白 质的生物合成和代谢的作用，还具有 抗炎作用，称其为“糖皮质激素”是 因为其调节糖类代谢的活性最早为人 们所认识，目前糖皮质激素类药物是 临床应用较多的一类药物。
膳食营养安排
• 减少糖的摄入，一 方面可降低胰岛素 的分泌，减少体脂 的合成，另一方面 会使体内的糖原储 备降低，促进对脂 肪的动用，从而减 少体内的脂肪。
膳食营安排
• 膳食中保持适当的脂肪，对减肥有一定益处， 一是脂肪可以抑制胰岛素，高血糖素的分泌， 减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用。 • 二是由于糖减少易使相对较多的脂肪代谢不完 全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用。酮 体排出体外，还可多消耗一些热量。 • 此外，适当的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥 者较易接受低热量膳食。
运动营养学 (2)
饮食上注意的问题
摄入一定的糖类 限制酒精的摄入 多吃奶和豆制品 膳食中不能缺少蔬菜水果 尽可能多喝水
通过以上的原则，再加 上持之以恒的锻炼，一 定会有一个满意的结果。
好 身 材 秀 出 来
谢谢！
运动营养学
黄维恋 20112086
第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养
减少脂肪健身人群的锻炼的 主要目的在于调节代谢功能， 增强脂肪消耗，促进脂肪分 解，那么，有效而理想
的减少脂肪的方法是什 么呢？
一、肥胖的原因
肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积的 现象或症状的总称。 肥胖的主要成因是食物摄入和能量消耗间 的失衡。 能源物质在体内大量堆积并转化为脂肪。
思考？
怎样通过运动和控制 饮食来减少脂肪？
运动减少脂肪
实际上就是把体内过度的脂肪消耗掉，一般肥胖 的人都是因为调节机能障碍，代谢发生了紊乱， 合成代谢大于分解代谢。因此，就比较适合做慢 跑、游泳、爬坡步行等有氧运动。
减肥人群饮食营养Leabharlann 排原则
热量摄入 营养成分比例 不依靠节食来减少体重 大量饮水 最好不饮酒 吃低热量食物
运动营养学教案10
（二）减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求
二、减少脂肪健身人群的膳食营养安排
（一）减少脂肪健身人群的膳食营养安排原则
（二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施
三、减少脂肪健身人群的膳食营养误区
【教法】Biblioteka 提问式教学启发式教学'
第四节：亚健康健身人群的膳食营养
一、亚健康的原因与临床表现
（一）造成机体亚健康的原因
教学
内容
运动营养学
第三章、健身人群的膳食营养
第二节、减少脂肪健身人群的膳食营养
第四节、亚健康健身人群的膳食营养
教学
目标
使学生能够掌握各种人群的合理膳食，并且运用于社会实践当中。
合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。
（二）亚健康的临床表现
二、亚健康健身人群的膳食营养安排
（一）亚健康健身人群的膳食阴阳和生活方式安排原则
（二）亚健康健身人群的膳食营养安排措施
（三）亚健康健身人群的膳食营养策略
器
材
多媒体设备：1套
课后
小结
课的
结构
教学内容
组织教法与要求
时间
次数
一、上课，师生问好。班长检查报告人数。
二、点名，教师复查人数，宣布本节课的任务及要求，安排见习生活动内容。
【要求】
一、保持安静，注意课堂纪律。
二、不得迟到早退旷无故课
【教学提示】
第二节：减少脂肪健身人群的膳食营养
一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求
（一）健身运动减少脂肪的生物学机制
二、减少脂肪健身人群的膳食营养安排
（一）减少脂肪健身人群的膳食营养安排原则
（二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施
三、减少脂肪健身人群的膳食营养误区
【教法】Biblioteka 提问式教学启发式教学'
第四节：亚健康健身人群的膳食营养
一、亚健康的原因与临床表现
（一）造成机体亚健康的原因
教学
内容
运动营养学
第三章、健身人群的膳食营养
第二节、减少脂肪健身人群的膳食营养
第四节、亚健康健身人群的膳食营养
教学
目标
使学生能够掌握各种人群的合理膳食，并且运用于社会实践当中。
合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。
（二）亚健康的临床表现
二、亚健康健身人群的膳食营养安排
（一）亚健康健身人群的膳食阴阳和生活方式安排原则
（二）亚健康健身人群的膳食营养安排措施
（三）亚健康健身人群的膳食营养策略
器
材
多媒体设备：1套
课后
小结
课的
结构
教学内容
组织教法与要求
时间
次数
一、上课，师生问好。班长检查报告人数。
二、点名，教师复查人数，宣布本节课的任务及要求，安排见习生活动内容。
【要求】
一、保持安静，注意课堂纪律。
二、不得迟到早退旷无故课
【教学提示】
第二节：减少脂肪健身人群的膳食营养
一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求
（一）健身运动减少脂肪的生物学机制
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动营养学(第二版)第二章健身运动的合理营养
要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、 高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的 含量及维生素B1、C的含量
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
运动与营养-2热能健康膳食指导营养健身与慢性病
基础代谢率(basal metabolism rate,BMR)：单位时间内(小时)，人体每平方米体表面积所消耗的基础代谢热量KJ/（m2*h）。（BMR=能量消耗÷体表面积÷小时）
影响因素： 性别、年龄、体表面积；高级神经活动、内分泌系统、外界气候条件等。
1.基础代谢：
体表面积
体表面积的计算公式： 体表面积（M2）=0.0061身高(厘米)+0.0128体重(公斤)－0.1529 Du Bois用于儿童的公式为： 体表面积（M2）=0.725身高(厘米)×0.425体重(公斤) ×71.84 体表面积越大，散热面积越大。 儿童年龄越小相对体表面积越大，基础代谢率也越高。 瘦高体型的人由于所含代谢活性高的瘦体质较多和体表面积大，其基础代谢率高于矮胖的人
举例：则假设某人体重60Kg，运动60分钟，运动强度为1METs【相当于安静状态】，消耗的能量为： 1METs × 3.5×60×60÷206 =61.17kcal（1kcal/分钟） 相当于消耗14.9 g糖、14.9 g蛋白或6.57 g脂肪 实际能量需要量，需增加10%（食物特殊动力作用） 7.23 g 运动强度为5METs时耗能为： 5METs × 3.5×60×60÷206 = 306kcal 相当于消耗74.6 g糖、 74.6 g蛋白或32.88g脂肪 热能（kcal）计算公式 = METs × 3.5×W× T÷206 [200普通健身]
表 人体每小时/每平方米体表面积的基础代谢率
年龄（岁）
男
女
年龄（岁）
男
女
KJ
kcal
KJ
kcal
KJ
cal
KJ
kcal
1～
3～
5～
7～
9～
影响因素： 性别、年龄、体表面积；高级神经活动、内分泌系统、外界气候条件等。
1.基础代谢：
体表面积
体表面积的计算公式： 体表面积（M2）=0.0061身高(厘米)+0.0128体重(公斤)－0.1529 Du Bois用于儿童的公式为： 体表面积（M2）=0.725身高(厘米)×0.425体重(公斤) ×71.84 体表面积越大，散热面积越大。 儿童年龄越小相对体表面积越大，基础代谢率也越高。 瘦高体型的人由于所含代谢活性高的瘦体质较多和体表面积大，其基础代谢率高于矮胖的人
举例：则假设某人体重60Kg，运动60分钟，运动强度为1METs【相当于安静状态】，消耗的能量为： 1METs × 3.5×60×60÷206 =61.17kcal（1kcal/分钟） 相当于消耗14.9 g糖、14.9 g蛋白或6.57 g脂肪 实际能量需要量，需增加10%（食物特殊动力作用） 7.23 g 运动强度为5METs时耗能为： 5METs × 3.5×60×60÷206 = 306kcal 相当于消耗74.6 g糖、 74.6 g蛋白或32.88g脂肪 热能（kcal）计算公式 = METs × 3.5×W× T÷206 [200普通健身]
表 人体每小时/每平方米体表面积的基础代谢率
年龄（岁）
男
女
年龄（岁）
男
女
KJ
kcal
KJ
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KJ
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1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区 （一）增强肌力健身人群的膳食营养策略
1、根据运动水平、性别调整膳 食营养
4、采用多餐制
2、高蛋白晚餐
5、不空腹吃甜食
3、锻炼后进食高蛋白食品
6、亚健康健身人 群的一日膳食营 养安排（表4）
• 亚健康人群健身的膳食营养
三餐名称 早餐 午餐 晚餐
睡前半小时
表4 亚健康健身人群的一日膳食营养安排
食物名称 金银卷 牛奶 咸鸭蛋
凉拌小菜 米饭
姜汁基围虾 醋熘豆芽 运动前中后健身饮 杂面馒头， 蒜茸油麦菜， 西红柿蛋汤，
苹果 餐后番茄红素
舒缓蛋白
有效果。
4 心理压 力过大 时，多 摄取含 维生素C 的食物， 如青菜、 菠菜、 嫩油菜、 芝麻和 水果(柑、 橘、橙、 草梅、 芒果、 猕猴桃
等)
（三）增加体重人群的能量需求与分配
增重并不是简单的发胖，增重指的是肌肉组织的增长和 皮下脂肪层的必要堆积。
人体健康增重，应该是增“重”而不是增“肥”，必须满足两 个条件：首先是每天必须额外摄入500千卡热量。其次是摄入 热量的分配必须科学。
• 增加体重人群健身的膳食营养
（一）增加体重人群健身的膳食营养及生活方式安排原则运动营养学Βιβλιοθήκη 第三章 健身人群的膳食营养
学习目标：
●了解不同健身需求人群的基本膳食营养状况； ●熟悉增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的物质代谢特点； ●掌握增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的膳食营养安排。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
一、增强肌力人群健身的物质代谢特点及需求
水果（菠萝、木瓜、或西红柿）
果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。
再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。
但不要吃得太饱，睡不着
进食量 1碗
500ml 1个
150g 1个 1杯 1碗 1份 1份 1份 1份 1份 1份 1份 1碗
1份
• 亚健康人群健身的膳食营养
一、亚健康的原因与临床表现
亚健康人群是指有机体器官的功能性改变而非 器质性改变，体征改变但未发现病理改变，生命质 量差而长期处于低健康水平，慢性疾病伴随的病变 部位之外的不健康体征的人群。
2、碳水化合物的选择 也非常关键
4、可适当选择增加体 重的药膳方
5、增加体重健身人群 的一日膳食营养安排 （表3）
3、可以适当摄入富含 脂肪的食物
6、增加体重健身人群 的药物增体
• 增加体重人群健身的膳食营养
三餐名称 早餐 午餐
晚餐
宵夜
表3 增加体重健身人群的一日膳食营养安排
食物名称 皮蛋瘦肉粥或小米粥 豆浆或米浆、全脂牛奶 水煮蛋 葡萄干、核果、花生、香蕉 奇异果 优酪乳 米饭或面条 水煮青菜 高纤饼干 点心（奶、高纤饼干、鸡蛋） 现榨果汁 优乳 炒青菜 一份瘦肉或鱼肉 米饭或面条
2 神经敏感、眼 睛疲劳时，适 合吃蒸鱼，但 要加点绿叶蔬 菜。吃前先躺 下休息一会， 松弛紧张的情 绪，也可喝少 量红葡萄酒， 帮助肠胃蠕动。 午餐可食用鳗 鱼、韭菜炒猪 肝等，这些食 物含有丰富的 维生素A，可
缓解视力疲劳。
3
体疲劳时，嚼 些花生、杏仁、 腰果和核桃仁 等干果，它们 富含蛋白质、 维生素B、钙、 铁以及植物性 脂肪。大脑疲 劳时，可吃坚 果，如花生、 瓜子、核桃、 松子、榛子和 香榧，对健脑 和增强记忆力
进食量 1个 1袋 1个 1碟
100g
150g 1份 40g（冲成400ml） 1个 1份 1碗 1个 1粒 1杯
• 亚健康人群健身的膳食营养
（三）亚健康人群健身的膳食营养策略
1
失眠、烦躁、健忘、记 忆、脾气不好时，多吃 含钙、磷的食物。如大 豆、牛奶(包括酸奶)、 鲜橙和牡蛎，菠菜、栗 子、葡萄、土豆和禽蛋 类；吃芫荽能消除内火。 补充维生素C及维生素A， 增加饮食中的蔬菜、水 果的数量，少吃肉类等 酸性食物。富含维生素 C及A的食物主要有鲜辣 椒、鱼干、竹笋、胡萝 卜、红枣、卷心菜等， 绿茶中也含有维生素A
• 亚健康人群健身的膳食营养
（一）造成机体亚健康的原因
饮食不合 理
休息不足
起居无规 律、作息 不正常
过度紧张， 压力太大， 体力透支， 长久的不
良情绪
身体运动 不足、缺 少运动
过量吸烟、 酗酒、情 绪、心理 障碍以及 大气污染
• 亚健康人群健身的膳食营养
（二）亚健康的临床表现
亚健康是一种介于疾病和健康之间的状态，处于亚健 康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适 应能力下降的情况，如果这种状态不能得到及时的纠正，非 常容易引起心身疾病。包括心理疾病、胃肠道疾病、高血压、 冠心病、癌症、性功能下降等疾病。
6、增强肌力人群健身的一日膳 食营养安排（表1）。
• 增强肌力人群健身的膳食营养
表1 增强肌力人群健身的一日膳食营养安排（以75公斤体重为例）
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全麦切片面包/馒头
5片/2个
牛奶 蛋清 鸡蛋
1盒（500ml） 3个 1个
午餐
米饭/馒头
250g
蔬菜
1份
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 桃/苹果/香蕉 牛奶
6、减少脂肪人群健身的一 日膳食营养安排（表2）。
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
6、减少脂肪人群健身的一 日膳食营养安排（表2）。
3、补充优质蛋白原料 4、促进合成，减少分解
5、保持适宜激素水平
• 增强肌力人群健身的膳食营养
（二）增强肌力人群健身的膳食营养安排
1、膳食比例与 组成安排—— 日食五餐法。
5餐的比例 为早餐占全天总 量的20%，上午 加餐占10%，午 餐占30%，下午 加餐占10%，晚 餐占30%
2、多吃碱性食物—— 食用蔬菜、甘薯、柑橘 和苹果之类的碱性食物， 保持体内酸碱度的基本 平衡，以尽快消除运动 带来的疲劳。蔬菜水果 之类的碱性食物，还可 以补充多种必须的维生 素
（一）增强肌力人群健身的碳水化合物代谢 （二）增强肌力人群健身的脂肪代谢
（三）增强肌力人群健身的蛋白质代谢 （四）增强肌力人群健身的水、无机盐和维生素代谢
• 增强肌力人群健身的膳食营养
二、增强肌力人群健身的膳食营养安排 （一）增强肌力人群健身的膳食营养安排原则
1、补充足够的热能 2、补充足够的碳水化合物
2、多饮水、多喝茶、适量饮 5、调整心理状态，及时调整
酒
生活规律
3、养成吃水果的习惯
6、增加户外体育锻炼活动
• 亚健康人群健身的膳食营养
（二）亚健康人群健身的膳食营养安排
1、注意膳食及 饮食习惯调整
2、补充富含B族 维生素的食物
3、补充富含钙、 镁的食物和多吃 碱性食物
4、日常生活中还 应多饮水
5、适当科学补充 膳食营养补品
8、短期内减重太多
• 增加体重人群健身的膳食营养
一、增加体重人群健身的物质代谢特点及需求 （一）消瘦的分型及特点
脾胃虚 弱型消 瘦
病理型 消瘦
精神情 绪型消 瘦
综合型 消瘦
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）消瘦人群的体质健康状况与营养学问题
食物摄入不足
食物消化、吸 收和利用障碍
食物需要增加 或消耗过多
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
表2 减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排
三餐名称 早餐 午餐
晚餐
食物名称 全麦切片面包 牛奶 苹果/桃 鸡蛋 米饭/馒头 蔬菜 鱼/鸡肉 苹果/桃 酸奶 左旋肉碱 米饭/馒头 蔬菜 桃或者苹果 酸奶
进食量 2片
1盒（250ml） 1个 1个 100g 1份 100g 1个