健康睡眠知识讲座

三、失眠了，该怎么办？
• 保持正确的心态 • 学会放松 • 学会全天控制自己的压力 • 注意饮食与体育锻炼 • 注意睡眠卫生 • 可能你需要更加专业的帮助
锦囊1、保持正确的心态
• 不要害怕失眠，避免恶 性循环。
• 减少在床上待着的时间 • 不要努力地让自己睡着 • 给自己时间进入睡眠状
态
保持健康的睡眠习惯
你真的失眠吗？
如果不确定自己是否真正失眠，请问问自己：我是否 经常在白天感到疲倦，并且不能正常工作？ • 如果回答是肯定的，那么你是真的失眠。 • 如果白天很清醒，精神很好，工作状态正常，那么你 的睡眠就是足够的，即使夜晚只睡了四个小时。
四大因素导致失眠
• 心理因素：由于生活、工作中出现的各种各样的矛 盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒 或思虑过多。
健康睡眠知识讲座
调查数据
• 人的一生中起码有1/3的时间都在睡眠。但 根据调查显示：很多人都患有睡眠方面的 障碍或与睡眠相关的疾病。
• 世界卫生组织统计：国外发达国家的失眠 发生率为27%。
• 据统计：目前我国睡眠障碍患者约有3亿， 睡眠不良者竟高达5亿人。
• 一人正常人只喝水不进食可以活７天，而 不睡眠只能活４天
让我们一起来尝试一下腹式呼吸
腹式呼吸
取仰卧或舒适的坐姿，放松全身。 1. 观察自然呼吸一段时间。 2. 右手放在腹部肚脐，左手放在
胸部。 3. 吸气时，最大限度地向外扩张
腹部，胸部保持不动。 4. 呼气时，最大限度地向内收缩
腹部，胸部保持不动。 5. 循环往复，保持每一次呼吸的
节奏一致。细心体会腹部的一 起一落。 6. 经过一段时间的练习之后，就 可以将手拿开，只是用意识关 注呼吸过程即可。
• 保持你的睡眠日程表 相对规律。
• 意识到你无意识形成 的睡眠态度和习惯， 会让你患上条件性失 眠症。
条件性失眠
• 因暂时的严重压力或者疾病而导致几个星 期都无法得到好的睡眠，那么这种暂时性 的失眠很有可能发展成为长期失眠。
• 难以入睡的人很容易将卧室和失眠、紧张、 焦虑联系到一起，而不是睡眠，如果这种 情况发生，我们称之为条件性失眠。
• “每天都睡够七八个小时了，晚上老做梦，早上起 不来，起来了也是无精打采，我这是怎么了?”
这些情况你有过吗?
你属于哪种情况的失眠?
失眠是指经常不能获得正常睡眠 的一种病症。失眠症一般会划分 为： 1、无法入睡（入睡困难） 2、能入睡但无法保持睡眠状态（ 早醒、易醒、醒后不能再眠）
若以失眠的时间为标准进行划分 ，失眠可分为： 暂时失眠——持续1-3个夜晚 短时失眠——持续3个夜晚至3周 长期失眠——持续时间超过3周
5 个阶段在周期里典型分布是：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2， REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，••• 第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的; 而且这个阶段会越来越 短; 在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。 第一个REM 是全部REM 里最短的，而且它开始变得越来越长。
锦囊2、学会放松
• 失眠症患者大部分人都会紧张，无法放松。 • 放松技术能够帮助很多的失眠症患者。 • 用得最多的放松技术包括：
腹式呼吸法 渐进式肌肉放松法
腹式呼吸
• 腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，将 全部意念放在肚子上，然后自然不出力的用肚子 呼吸，不用胸腔呼吸。
• 这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松” 的副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心 灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪。
时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你
可以对自己说，“我在放松”“放开”“让紧张走开吧！”或者其他任何放
松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意
力转回到你正在活动着的肌肉组群。
下面邀请大家一起来体验一下渐进式肌肉放松的感觉
锦囊3、学会控制自己的压力
5 就寝前6小时内，避免激烈运动
6
将灯光、噪音减到最低程度，并维持适 当室温
锦囊7、关于睡眠的小知识
• 睡前一小时洗热水澡（温度的降低是帮助睡眠的关键） • 如果晚上睡不好，白天没时间休息的可以尝试打盹，每天
最佳为下午14-17点，（早上7-12点，晚上18-20点不要打 盹）建议打盹30分钟 • 睡眠应避免光线，蓝色日光灯让你清醒（降低褪黑激素） • 长期睡眠问题可以尝试睡眠限制计划，持续4周才见效 • 睡前花15分钟做渐进式肌肉放松可以很快入睡 • 睡前不要喝酒或咖啡 • 轻度打鼾者可用道具和非处方药治疗，重度打鼾者需要看 医生 • 午餐吃蛋白质避免困意，晚餐吃碳水化合物增加睡意 • 禁食以消除时差，并在当地正常时间进第一次食，可帮助 调整睡眠
根据研究表明大概 一半的失眠症都和 患者的心理问题有 关，生活中的各种 压力会导致失眠的 发生。
因担心而失眠
• 根据心理学的研究表明：并不是工作或生活的压 力让我们陷入无助的状态，而是对于这种压力没 有控制力这个事实让我们觉得很烦恼。因此，需 要改变的是我们对一件事情无能为力带来的压力 感。
• 很多有睡眠问题的人通常都是对自己的生活或者 工作中出现的问题而感到束手无策的人。
• 人的一生大约有1/3的时间 是在睡眠中度过的。
• 睡眠，可以使人们的大脑 和身体得到休息、休整和 恢复,有助于人们日常的工 作和学习。
你究竟需要多长时间的睡眠？
• 睡眠时间因人而异，并 没有一个所谓的标准时 间。
• 得到高质量的睡眠，时 间可以从少于3个小时 到多于10个小时不等。
睡眠过程中发生着什么?
谢谢聆听！ 愿大家每天都有好睡眠！
渐进式肌肉放松法
•
渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前
发明的。方法是先紧张后放松
•
渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法
是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续大约10秒钟，
然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，对比紧张
给自己一个焦虑时间
• 每天晚上睡觉之前抽出半个小时的时间，来思考 自己担心的一些事情，这样它们就不会在你想睡 觉的时候来打扰你。
1、你可以把自己担心的事情写在纸上来能够帮助你消除心里的担心。就好像你跟自 己订了一个协议来督促自己做到这些事情。
刺激控制行为治疗
1. 只在感到困倦想睡时才上床； 2. 床只能用来睡觉、不能看书、看电视或者吃东
西； 3. 如果不能很快入睡（15分钟之内）就起床，到
另一个房间去做些单调的事，有睡意再上床睡 觉； 如果还不能入睡，请再次起来，这样做的 目的就是将床与困和入睡联系在一起； 4. 无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床； 5. 避免白天小睡。
调查数据
调查数据
世界睡眠日
• 2001年国际精神卫生和 神经科学基金会将每年 的3月21日定为世界睡 眠日。
• 2003年中国睡眠研究会 将其正式引入中国。
• 充足的睡眠
均衡的饮食
适当的运动
是国际社会公认
的三项健康标准
内容提要
一、睡眠—你了解多少? 二、你失眠吗? 三、失眠了,该怎么办?
一、睡眠—你了解多少?
睡眠存在一个生物节律，即大 约在90~100分钟的时间内经历 一个有5个不同阶段的周期，国 际睡眠医学将睡眠阶段分为五 期
入睡期(阶段1) 浅睡期(阶段2) 熟睡期(阶段3) 深睡期(阶段4) 快速眼动期(REM阶段)。
阶段3和阶段4用于体力恢复
快速眼动期(REM)用于脑力恢复
一夜的睡眠我们需要经历几个睡眠周期？
• 生理因素：精神紧张、饥饿、疲劳及一些疾病，如 溃疡病、心绞痛、偏头痛、哮喘、心律失常等。
• 药物因素：饮酒、药物滥用、药物依赖以及戒断症 状都可能引起失眠。常见的导致失眠的药物有兴奋 剂、镇静剂、抗心律失常药等。
• 不良的环境和习惯：不良的环境或坏习惯对大多数 人来说都会影响睡眠。比如噪声、光线强弱、热冷 都可能导致失眠。此外，过饱、饥饿或临睡前剧烈 运动及作息无规律都可影响睡眠。
睡眠的生理心理功能
• 促进脑功能发育 • 巩固记性 • 促进体力与精力的恢复 • 促进生长，延缓衰老 • 增强免疫功能 • 保护中枢神经系统
二、你失眠吗?
• “每天最害怕的事就是上床睡觉，就象躺在老虎 凳上，怎么也睡不着，太难受了!”
• “总觉得睡不踏实，有点风吹草动就醒，一醒了就 再也睡不着了，大半夜翻来覆去，真痛苦!”
给自己一个焦虑时间
2、最坏结果法—当你在想一件让你担心的事情时， 可以想想“这件事情最坏的结果是什么”，最坏 的结果自己是否能够承受，如果最坏的结果可以 承受，那么也没有必要担心，如果不能承受，那 就再去想想别的办法。
总之让自己在焦虑时间里把担心的问题理清楚， 今天的焦虑时间理不清楚的事情，明天的焦虑时 间里还可以继续，不要带着担心上床。
做梦与快速眼动期(REM)有关
• 在快速眼动期（REM)睡 眠者会做梦，一般一个 夜晚，一个人有4-6个 睡眠循环，也就是一个 人一夜会做4-6个梦，
• 但除非你在梦中（快速 眼动期）醒来，否则大 多数的梦都会被忘记。
我们为什么会做梦?
梦的形成及内容主要来源于： ⑴生活经历的再现、日常生活的残迹 ⑵睡眠时，躯体内外的各种刺激的影响：我们都会
锦囊4、注意饮食
• 清淡饮食，忌辛辣、肥甘、厚味食物。 • 晚餐不宜过饱，注意睡前饮食。 • 控制饮酒量、饮茶量和咖啡量。 • 营养不足或者不均衡会导致长期失眠，维生素B、钙、镁、
锌、铜和铁对睡眠都有影响。 • 有助于睡眠的几种食物：牛奶、核桃、香蕉、奇异果、小
米粥、苹果、大枣、莲子、桂圆、百合、蜂蜜、菊花茶、 全麦面包不含糖的。
锦囊5、让运动帮助睡眠