形意拳三体势研究[1]
形意拳入门桩功三体式
1.周身放松. 自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起眼, 下颏回收；平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45 度左右夹角（图l~1）。
要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下（图1~^）。
要点抬前臂时既要贴身, 又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。
这就是“肘不离肋, 手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。
不得耸肩、亮肘，更不要提气, 用拙力。
3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按, 停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲（图1~③ ）。
要点下按时, 上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时, 两手下按, 边下按边塌掌根，使掌指保持水平, 气亦随之下沉入丹田。
两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。
两腿下蹲要跪膝、压踝, 前膝向前, 后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。
提肛, 不得突臀, 上体保持与地面垂直。
4.两掌握拳，两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转，拳，心朝上（图1~④〉•要点握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然, 不用拙力。
向上翻转两拳要有拧拉之意，使两拳停于脐之两侧，两肘,必须仍抱贴于两肋（图1~@、附1~@正面）5.左拳及左前臂贴身上钻，至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点拳及前臂上钻时，必须沉肩、坠肘，又要做到“肘不离肋，手不离心”。
这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头” ，是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6.上动不停。
左拳及左前臂继续上钻，从颏下钻出，拳心朝上，高不过眉；同时左脚进步，形成前三、七的夹剪步（图1期、附1~⑥正面）。
要点左拳贴身从频下、嘴前钻出，即“虎抱头”的具体运用，亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。
钻出的拳要向外拧，有横劲却不见横形，眼看小指窝。
出拳时要肩催肘，肘催手，顺腰拔背，上体形成似正非正，似斜非斜。
出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。
尽管不是向远进步, 也要一动步就要有“三催' , 之意与劲, 并要于脚齐到,也是为给动作打基础。
形意拳三体式
形意拳三体式简介形意拳是一种中国传统的拳法，以其独特的姿势和力量表达方式而闻名。
拳术家通过练习形意拳，可以提高身体的协调性、灵活性和爆发力。
其中，形意拳的三体式是这一拳法中的核心训练方法。
本文将介绍形意拳三体式的基本姿势、练习方法和训练效果。
基本姿势形意拳的三体式由三个基本姿势组成，分别为“弓步式”、“虚步式”和“根基式”。
1.弓步式：双脚张开与肩同宽，后脚与前脚呈左脚向左、右脚向右的姿势。
身体重心集中在前腿上，上身稍微前倾，两臂自然下垂。
2.虚步式：双脚收拢，脚尖相对，保持膝盖微微弯曲。
上身保持挺直，两臂自然下垂。
3.根基式：双脚张开与肩同宽，脚尖稍微外展。
腿部微微弯曲，上身保持挺直，两臂自然下垂。
这三个姿势共同构成了形意拳的三体式，通过练习和转换这些姿势，拳术家可以提高肌肉的力量和灵活性，培养出稳定的站姿和动作意识。
练习方法形意拳的三体式练习方法包括静态练习和动态练习。
以下是两种常用的练习方法：1.静态练习：选择一个合适的场地，站在平地上，按照姿势要求分别进入弓步式、虚步式和根基式，并保持一段时间。
在静态练习中，重点是身体的平衡和姿势的准确性。
拳术家应当时刻关注身体各个部位的状态，并不断调整以保持平衡和正确的姿势。
2.动态练习：在静态练习的基础上，加入一些动作和转换。
例如，在弓步式中向前迈一步，转为虚步式；再向前迈一步，转为根基式。
通过这样的动作练习，可以提高转换姿势时的协调性和身体的爆发力。
训练效果形意拳三体式的练习能够带来多方面的训练效果，包括:1.提高身体的灵活性：三体式的练习能够锻炼身体各个关节的灵活性，使拳术家更加敏捷和灵活。
2.增强肌肉力量：通过保持三体式的姿势，特别是弓步式和根基式，可以加强腿部和核心肌群的力量。
3.培养身体的协调性：三体式的转换练习可以提高身体各部位之间的协调性，使拳术家在实战中更加稳定和流畅地转换姿势。
4.增强自我控制力：三体式的练习需要拳术家保持平衡、保持正确的姿势和调整，不仅要求身体的控制力，也培养了拳术家的自我控制能力。
孙氏形意拳：三体式
孙氏形意拳：三体式一、标准站立三体式根据出手出脚的不同，可分为左式三体式和右式三体式，下面我们以出左手出左脚的左式三体式为例进行讲解。
标准站立：1. 两脚站立的位置：我们讲拳的方位仍用中国人习惯的东西南北来表述，根据需要有时也用角度来表述。
在地上南北方向画一条直线；你面向南，左脚踩在这条直线上，既然是踩，就一定要踩正了。
右脚成45°贴在左脚的后边，右脚脚跟的圆弧正好与这根线在左脚后边相切。
我说的是脚，若穿着鞋，鞋底比脚大出一圈，则右脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。
2.身体的状态：两脚按规矩站好位置后，把身体站直，站舒服了，这时头向南，胸向西南，身体要挺拔，就是要立如松。
按前边武术试验“含胸拨背”、“肩胯相合”的要求，这种站立姿式你应该已经形成习惯了。
3.头的状态：头要尽力向上顶，下颏要往里收着点，两眼平视，注视前方，使自己有一种像牛犊一样、梗着脖子盯着正前方的感觉。
按前边武术试验“虚领顶劲”的要求，你也应该形成习惯了。
千万不要小看了标准的这一站，要做到要练拳了，虽然还没开始练，往那儿一站就绝对标准，透出一股精神气，使自己、使他人都感到为之一振。
学习孙式武学，这一站是非常关键的一课。
编者提示：右式三体式1. 两脚站立的位置：仍面向南，右脚踩在这条直线上，一定要踩正了。
左脚成45°贴在右脚的后边，左脚脚跟的圆弧正好与这根线在右脚后边相切。
这里同样要注意穿鞋时左脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。
2. 身体的状态：除方向外要求完全同左式三体式预备式。
3. 头的状态：要求完全同左式三体式预备式。
二、两个需要统一的概念：正前方与下蹲高度正前方：有了标准的站立就要提及练拳时两眼注视的方向和出拳打击的方向，也就是正前方。
正前方是这样定义的：通过自己的鼻尖假想一个伸向正前方的垂面。
这个假想的垂面与地面会有一条相交的直线，这条直线肯定与你标准站立姿式下前脚踩着的直线是平行的，而且距离很近，但究竟相距多远还是重合在一起，我没有计算或证明，总之相差不多，大约是一寸左右。
浅谈形意拳三体式
浅谈形意拳三体式
1、心意拳始创时谓之“子午桩”，子为零时，午指中午，此时练功，最易贯通周天；又谓“三才势”，取天，地，人三才而命名。
李能然改革时，认为人的动作由人体之三节——躯干，上肢，下肢所完成；“外三合”表现分明，三节之间既各有要求，又互为关联，集中体现了“形意”的基本特征。
于是取名为形意“三体式桩功”。
步法上因受太谷元顺昌练银工人剪元宝步势的启发，始称“坐银剪步”，后改称“形意半马步”。
2、形意三体式桩功的特点是“重心稳固，暴露面小”，因此，久练此功，可“站则如钉，行则如风”，进退敏捷，变化灵活，一动即至。
3、形意拳三体式桩功，须循“六形合一”之法，即“鸡腿，龙身，熊膀，猴象，起手鹰捉，出势虎抱头”。
清光绪年间，山西车毅斋将出势“虎抱头”改为出势“虎扑”；民国年间，又有以钻拳，劈拳出势和仿南少林“提水势”出势者。
出势中之“雷声”则为河北形意门人所特有。
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4、李能然改三体式桩功后，称炼丹运气为“炼精化气”，并以此为形意入门第一步功夫。
第二步为炼气化神。
第三步为炼神还虚。
这三步功夫要靠三体式桩功以意领气，以气导引逐步完成。
5、形意拳三体式桩功，强调务要使重心落于两腿，保持“双重心”式，旨在锻炼身躯之稳固。
并有“稳如泰山不动摇”之训。
6、练此功，丹田所凝之气可成团状物，并随练功时日而增大。
这种丹田之气可以随意发于周身，成为人体力量之源。
同时，此桩还可锻炼“身如桩木之稳固”。
久站如钉之入木，故谱有“站则入钉”之谓。
于是，李能然称三体式桩功为“形意入门功”。
武林前辈邓云峰形意拳之三体式
武林前辈邓云峰形意拳之三体式关于 三体式”诸论多多、让人眼花缭乱无可适从、不知道如何练才对、对初学者来说 更是如此，其实武界前辈们亲自言传身教的 三体式”练法技击要决，远没有现在 武术文学理论家们写的那 么玄乎深奥。
下面就如何练好 三体式”说一下自己的看法，望武道同行斧正：形意拳万变不离 三体式”充分说明了三体式的重要性，所以要想练好三体式 就必 须充分了解清楚什么是三体式”然后才说练与用功与精。
简论之：何谓三体？即 头手足曰三体也 曰练其站则为桩 行则为拳在窍则为 上 中下三丹田又称三才式”或三才桩”即三体式曰用其审敌在头应变在手取势在足（三体式要求 三节相随、三节即：手为梢节身为中节 脚为根节 即手起 身随 步催）。
三体式”最主要 的特点就是 出手如钢锉 回手如钩杆”就是说：一出手要有三种劲法 即:掀劲 逼劲 按劲 掀在腰腿 逼在肩肘 按在掌胯 回手如钩杆”也有三种劲法 即:按劲 引劲 带劲 按在掌胯 引在肩肘 带在腰腿。
其技击理念是：拳去不走空 空回艺不精 手去如钢锉 手回如钩竿 能 叫我先动莫叫他起拳 不钻不翻一寸为先 破中既是打 打破紧相连 远打火箭穿心 近打翻弓断—弦”。
充分体现了形意拳以我为主敢打必胜的战略战术思想导向。
我们既然知道了“三体式”功用的重要性那么我们如何才能练好它哪？述真一、首先我们要知道练好三体式的关键所在。
要想练好三体式首先你要把步法站规范。
规范步法主要有一下几点：（1）根据你本人的身材高低调整好步距如身高腿长步距适当宽点否则适当小点总之个小步小点个大步大点成三七步（前三后七）即前腿用三分劲后腿用七分劲接着后脚尖外搬前脚尖微扣（似扣不扣意扣）后腿尽量弯曲下蹲前腿随之自然弯曲双手自然垂放于两侧。
要求：全身能放松的部位尽量放松身体正直目光平视、闭口藏舌舌顶之字下巴微收头上顶沉肩坠肘收腹含胸拔背气上冲百会（头顶正中心）下沉涌泉（脚心）意守丹田（脐下三寸）。
乘下的就是坚持参照我说的要点坚持练下去首先是你双腿发战酸麻胀难忍继而脚心发热接着脚如站在火碳上一般这个时侯千万要坚持住这一关是关健的关健你只要一咬牙很快就能过去（多则几十秒少则十几秒）只要闯过这一关下边的路就好走的多了------------- 不信？你只要按我说的大概要求一试（用不了半个钟头）便知不假。
形意拳总机关：三体式肩胯角度研究，平行不出功夫！
形意拳总机关：三体式肩胯角度研究，平行不出功夫！为什么三体式一看就是错的？下面请看助教老师示范：
如果肩膀看作两个点，会形成一条连线
胯有两个点，也会形成一条连线
肩膀和胯角度相同，就与浑圆桩无异，起不到化解作作用
三体式:应拧转成桩
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形意拳基本功三体式
形意拳基本功三体式
形意拳基本功三体式练好了，不一定跟传说中那样，可拥有江湖霸主的潜质，但的确可以强身健体，让身体有活力。
开始不用追求细节，先熟悉大型就可以了，坚持每天有空就练，很快就会有收获的。
起步并步自然站立，全身放松，两膝处于顺滑状态，既不挺直又不能弯曲太过。
意守丹田，然后左手自小指始握拳，开始胸式吸气，自小腹丹田处顺任脉起拳，边起边握拳往外旋转拳，左手起时左腿同步起步向左侧迈出，脚尖尽力外摆。
右手同时一边握拳一边随左手外旋拳，向右侧旋转右拳。
左拳经口处时向前钻出，保持双肘下垂，致前肘微弯时尽量做到小指侧朝上，右拳附与左肘弯处，也成小指侧朝上状。
左脚跟落地后脚板踏平。
前式到位不停，缓慢呼气沉入丹田时，上右步右拳与左腕摩擦变掌前推，与左手形成摩擦力，左手变掌抓停于丹田处。
右脚落地展平成定式。
出拳要顺腰拔背，肩催肘，肘催手。
出脚要腰催胯，胯催膝，膝催足。
手脚同动。
前脚跟对后脚里踝骨，相距依个人感觉活动自由舒适为度，鼻尖、手指尖、脚趾尖要保持同一个前进方向，两脚趾抓地扣实，脚跟微微向下向外沉踩，提肛缩阴，尾椎尖有向前插入会阴处的意感，使命门前弯顶直的同时，有把小腹丹田处兜起来的状态。
头顶百会穴上顶与天吊扯状，舌抵上腭，拇指和食指撑开虎口圆满，十指尖有抓扣之意。
保持放松状态，呼吸出入丹田。
能坚持的前提下，尽量多站一会儿。
形意拳之三体式
形意拳之三体式形意拳三体式桩是形意拳宗师李老能由心意拳“蹬毛猴”改创而来，并把其视为桩功和形意拳所有变化的开始，定为形意拳的基本功。
孙禄堂先生称“三体式”是形意拳的总机关。
他在教授徒弟时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。
由此可见，三体式桩在形意拳中的重要性。
三体式姿势：两脚趾抓地，两腿屈膝，前膝不超过前足尖，前脚跟与后脚尖距离两脚，合裆。
臀部与后脚跟上下相对，重心偏于后腿，前三后七，后足外展，左足指向正前方，两足呈45度角。
两脚跟内侧在一条直线上。
形意拳一般要求扣膝，但扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌前群的肌腱，只有在做动作时，双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌腱。
躯干要领：三体式要求躯干向前手一侧旋转，须身像一张弓，不可前俯后仰。
躯干向前手一侧旋转是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌肉紧张反射。
上肢要领：三体式要求前手弯曲，往前伸，立掌，五指分开，略弯，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。
后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐眼。
三体式前手对鼻尖，肘部微曲下坠，肩部放松。
这个角度刚好使手臂大筋、腋下大筋及背部大筋相对拉。
头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过涵胸、拔背、扣胯、提肛、项竖等锻炼，将脊椎骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋也将拉起。
三体式功法，即七字二十一法：三顶：头往上顶，舌尖顶上腭，手掌往外顶。
三扣：膀尖、手背、脚面往下扣。
三圆：脊背、胸脯、虎口要圆。
三抱：丹田（下腹）要抱气为根，心中要抱身为主（心正身正），胳膊要抱四梢停（四梢，指四肢末端。
停，指稳定着力）。
三垂：气垂丹田（腹式自然吸），膀尖下垂和肘尖下垂。
三月（月芽）：胳膊似弓要月芽，手腕外顶要月芽，腿膝连弯要月芽。
三停：脖颈要停有登相，身法要停分四面，腿膝下停如树根。
六合，即心与意合，意与气合，气与力合，手与足合，肘与膝合，肩与胯合。
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形意拳三体势研究[1]形意拳三体势研究三体势是形意拳中最为核心的内容，无论那家那派练习形意拳，无不把三体势视为入门的主要基本功。
因为三体势把人体各部位，按照形意拳的要领排成一个圆满完整的姿势，所有的形意拳动作都离不开这个姿势的基本法则，各种拳路尽管变化万端，但原理和要领与三体式是一致的，所以有“万法出于三体式”之说。
然而，形意拳从创始以来，分演出了不同的流派，最为基本的三体势也在传承中，发生了一些变化，由于各门流派之间缺少必要的交流研究，各守一方，致使在究竟三体势怎么做才更科学这个问题上众说纷纭。
不利于形意拳的科学化，同时也令后学者不知所措。
故本文试图在比较中对形意拳的三体势做法做一初步研究。
一、三体势我称简说三体势有人称三体式，势与式略有不同。
《新华字典》对式的解说：“物体外形的样子。
特定的规格、仪式”；对势的解释：“表现出来的情况，属于动作方面的，姿势”，从动作方面考虑，称三体势更为贴切。
三体势有人称拉弓势，是因其形状与劲力而得名；有人谓之“子午桩”又称“三才势”。
称“子午势”者，以子为半夜之时，属阴；午为日中之时，属阳。
于此时练功，最易贯通周天。
再者，午为火，为南；子为水，为北。
站桩时，面南为午，背北为子，取水火相济之意，这便是起名子午桩原因。
“三才势”者，取天、地、人三才而命名，旨在表现其宏广、精深、威严、灵动之意。
有人直接称桩法，也有人称三体子午桩等等。
从三体势的称谓上，可以看出，一方面形意拳根据传统哲学之三才思想天有三才（日、月、星），地有三才（水、火、风），人有三才（精、气、神），引伸到人体外部的头手足，内部的气液固，方位的上中下，而称三体势；另一方面形意拳以医理为基础，讲究“子午流注”的方法，重在锻炼人体内部的气血，故又称“子午桩”的称谓。
值得说明的是，前贤曾以易学的“无极，太极，两仪”理论全面解释形意拳三体势，内容繁浩，而本文主要研究静态的三体势，故暂不涉及这些内容。
二、三体势的种类划分根据不同的划分标准，形意拳三体势有多种类型。
（1）根据架势的高度分为：高（上）、中、低（下）三种；（2）根据练习的劲力分为：阴劲（即任脉劲），阳劲（即督脉劲）两种；（3）根据前手手腕的状态分为：塌腕或称坐腕，挺腕或称直腕两种；（4）根据重心的所在位置分为：单重与双重；（5）根据两脚的所处关系分为：相对，相错；（6）根据前脚尖的朝向可分为：直脚，扣脚；（7）根据左右肢前后位置分为：左势，右势。
三、三体势做法的分析研究1．几种三体势在必行的做法及要求实录（1）《形意拳抉微》刘殿琛著：25页“第七章，桩法，目向前视，身斜45度，前膊约170度，后膊约百度，两腿约150度，前脚直，后脚约斜45度，前手与心平，后手与脐平，两肩平。
桩法必要：头顶，项竖，肩垂，抱胯，前膊裹肘，提膝，提肛手心回缩（图1）（2）《岳氏意拳五行精义》李存义著：第四节，两仪势，由太极势，左足前进二尺许，足尖向前，右足不动足尖，向右约35度，左足踵直，右足胫骨成大人字形，同时左手前伸，右手后退左手伸至极端，高与口齐，右手虎口内向，与脐接，而小指外翻，腕屈掌塌，手足齐落，左臂似曲非曲，似直非直，微向上内弯，由腕至肘水平，右臂弯曲如新月，肘意内抱，手指均须离开，稍圆曲，如爪如钩，切忌句弯著力，左手大指横平，食指前伸，余指及腕如右手，两目注视虎口抉形，两肩两胯均力垂扣，两肘力垂，两膝挺扣，两足跟向外扭，是谓肩与胯合，肘与膝合，手与足合，此时上身正直，不可仰俯，心气平静，不可助长，身则看阳而有阴，看阴而有阳，气则呼出为阳，吸入为阴，清气上升为阳，浊气下降为阴，成于内者为阴，形于外者为阳，呼吸上下内外三者，以象阴阳，故谓之两仪。
第五节，三体势：由两仪呼吸相应，上下相贯，内外如一谓之阴阳相合，阴阳相合而三体生焉（图二）（3）《形意五行拳图说》凌善清著：乙桩法由太极式而进演三体式，统名之曰桩法，左手作推势向前劈出（掌心向前略右），右手作后拉势按下至脐之右方而止（掌心向下），同时左足向前踏出一步，左膝与左足跟成垂线即成第九图之姿势（左足向前而直右足微横足尖偏向右前方），自立正至此即形意拳各路开始之预备姿势也（图3）。
（预备姿势之校正）又立正时，头要顶项要直胸要宽谷道要上提方为合式。
第五图腿屈后，腰要挺，上身要直，若前俯后仰，则乖谬百出。
第八图手与足之动作须同时并起并落，不可参差而两手腕之扭转与左手之劈出，右手这按下，尤贵灵敏自然。
此外更有四点最宜注意，形意拳无论何拳均注意此四点。
一曰裹肘，二曰垂肩，三曰鼓腹，四曰展胸。
裹肘者无论上钻研平伸，臂必微弯则肩之力可由此而速至於手。
垂肩者所以使气不浮而下聚于小腹也。
鼓腹者纳气于小腹也，人身藏气之所，为肺与小腹，藏气于肺，必须呼而更吸新者，其气不能久留，藏气于小腹，则无需呼吸较肺气能持久也。
展胸者所以使胸怀开展而不凝呼吸也，欲藏气于小腹，必先仰胸仰胸使平而迫肺气入丹田，如是则肺部即受压迫，而呼吸当不能畅快，故又需展胸，使肺部不凝，其呼吸焉。
桩法亦名曰子午桩，有高矮之分，初练时宜用高低架，待有根基，再换矮桩架，如能先站好此桩，其它各拳练习，自不难矣。
（4）孙剑云发表于《武术健身》三体式练法。
预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，下颔微收，两肩垂平，两臂自然下垂。
两手五指并拢靠在腿部，两腿直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意识集中。
转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。
两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。
手向上抬肘，两腿徐徐向下蹲屈。
此式要点：头往上顶，腰往下蹋，抽胯，身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫努气。
此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。
鸡腿：两腿前虚后实，有似金鸡独立之势。
龙身：身体三折，如龙之盘叠曲折。
熊膀：顶直肩圆，如熊之威严。
虎抱头：两手相抱，有虎欲离穴之势。
左足向前开一步，顺直落地，后足不动，两腿弯曲，前虚后实，重心在后腿上，此谓单重。
步子的大小，以练者两腿之长为度。
臀部要与后脚跟上下垂直，左脚膝盖要与左脚跟上下垂直。
前腿暗合有向后夺劲，后腿有暗含向上蹬劲，两膝向内扣，脚跟向外拧。
当左足前迈时，两手徐徐分开，左手向前推，右手向回拉，两手如同撕棉之意。
左手向前伸不可太直，肩至肘一段成斜坡形，肘至腕一段成水平。
左手高与胸平，五指张开，虎口撑圆，大指横平，指尖微屈，掌心内圆，肘尖下重，坐腕向外撑动。
右手拉至小腹处，大拇指纫紧靠肚脐，食指向上挑，眼平视左手指梢（图4）（5）《宋氏形意拳》宋光华著：宋氏形意拳站三体式是以《内功四经》为指导，完全遵照《内功四经》的脉络、格式，劲诀等要求来体练的。
在上体式桩功的练法上，根据《内功四经》的准则分为上势、中势、下势三种；在劲力上分阴劲（即任脉搏劲，手为塌腕或坐腕）、阳劲（即督脉劲，手为挺身而出腕或称直腕）；在站姿重心上可分为单重与双重。
现将具体练法列述如下。
第一、上势单重挺腕三体式3．两腿稍屈微下蹲，重心右移，左脚尖微翘提离地靠于右踝处，随着两肘边屈贴于两肋，两拳（掌）外旋，拳（掌）心斜向上提至腹之两侧，紧接着身稍左扭，同时，右拳（掌）稍外旋经心口向前钻（穿）出，高与口，肘微屈，拳（掌）心斜向上；同时，左拳（掌）不动，拳（掌）心向停于腹前，右脚稍里转约为30，两目顺拳（掌）向前平视。
要求：上正直，挺拔，肩肘下沉，身体放松并保持平衡顶头竖项。
4．接上式，身向右扭成45度，左脚向前上一步成三体式步，脚心空起，十趾轻抓踩地面，左脚尖稍里扣约15度，左脚尖内侧与右脚跟内侧基本在一条直线，两膝向前稍里扣；同时右拳变掌内旋回抽，掌心向下，拇指根贴于脐前守护，屈肘贴肋；左拳变掌内旋随左脚上步劈出，肘微屈附，五指微自然分开，指尖稍扣，虎口撑圆，掌心向下并微内含，掌与肩平，身体重心落点在后腿前约1/3处，虚实分明，双目顺前掌向前平视（图5-1）。
要求：头正，垂颌，起项，肩平而顺，胸出而闭，背平而正，肋开而张，身微有收敛之形，足坚而稳，膝屈而伸，圆档坚胯，逼臀坚膝，同时要提肛缩阴。
这样方可龟尾升气，丹田练神，气下于海，光聚天心（额上正中），前任后督，气行滚滚，先吸后呼，莫令耳闻。
同时还要求鼻、手、足三尖相对，上下、左右、前后争衡。
此上势力肩背督脉之劲，固其势高竖劲较大。
在单重时前脚起落灵便，跟步迅速快捷。
此势也可练单重塌腕，其劲为任脉之劲，在站桩时下颌微提，力达掌根，余与挺腕基本相同。
两脚之间的距离，一般为后膝前跪接近的脚跟为度，上势步距稍小点，下势步距微大点。
上势后膝关节弯曲约160度左右，其次要求臀部不能超过后脚跟。
第二、上势双重塌腕三体式此势站法与“一”所述要求基本相同，其不同之处是身体重心在两腿中间，手腕为塌腕，掌高与口平。
优点是重心转移较快，上步、退步方便。
力达点在掌根。
此势亦可站挺腕，可参看“一”之所述（图5-2）。
第三、中势单重挺腕三体式此势与“一”之要求基本相同，不同之处是后膝关节弯曲约140度左右，由于姿势稍低，属胸肋督脉之劲，且有横竖劲相同之优点，起伏容易，身体暴露面较小，易于攻防。
上步较远。
此势也可站塌腕，同时双腿也可互换来站，以达到左右平衡长进之效果（图5-3）。
第四、中势双重塌腕三体式此势与“三”基本相同。
只是身体重心在两腿中间，属胸肋任脉之劲，其要点可参阅“二”所述。
此势亦可站挺腕，同时可双腿互换练习（图5-4）。
第五、下（低）势单重挺腕三体式此势与中势要领基本相同，唯姿势变低，前后脚之间距离“中势”稍大一点，后膝关节弯曲约120度左右，身体不可前倾，臀部要收。
此势因架势低，后腿部的力量与柔韧性相应地要求较高，其劲属腰腹（心肾水火相交）督脉之劲，练习此势需历比较扎实的基本功，其优点是横劲大，重心底，身体暴露面小。
易攻防，高底任意，变化莫测及下盘稳固等。
在锻炼则亦可双腿互换，也可站双掌塌腕任脉之劲的单重下（低）势在必行三体式（图5-5）。
第六、下（低）垫双重塌腕三体式此势与“三”、“五”基本相同，只是重心在两腿中间。
有重心转移。
步法易进退。
起伏容易等优点。
它属任脉之劲，也要求双腿互换，塌腕与挺腕均可（图5-6）。
第七、站三体式桩功的要点站三体式桩功可以静心定神，稳固底盘，锻炼上下肢和全身的动作协调，逐步稳定格式。
正如《内功戏》所述，“既明脉络，次观格式。
格式者入门一定之规也，不明此，即脉络亦空谈耳。
”只有符合格式、脉络，气路则自然通畅。
练之久则可内壮外坚，为形意拳的练习奠定牢固的基础。
（6）、《形意拳拳术大全》吴殿科主编第一节三体式桩功预备式（左三体式）全身放松，两脚扣地而立，两脚间距与两肩略同。
两臂自然下垂，五指并拢，各靠于大腿外侧。