日本短跑训练精华

短跑青少年田径技术训练丛书人民体育出版社作者帖佐宽章佐佐木秀短跑的基本技术在200米项目中，体重的增加变的意义深刻，在短跑中技术要求最高，速度和爆发力要求也高，短跑的最佳年龄短为24岁左右，200米年龄稍小，男女项目基本一致合理的摆臂技术是当后摆时，有一种蹬扒地面的感觉，此时是一种较为理想的状态（1）摆臂（2）摆动腿注意不要以一个动作作为内容反复练习，而应通过灵活多变的动作来达到提高切换动作时的适应性和灵活性（3）加速过程1 起跑器的使用顺序 2 注意事项前脚尖置于距地约1-2厘米位置，心理方面自然的呼吸，并且有意的使其呈现一种缓慢的节奏，心理准备状态应该是有意识的控制调整，达到不受其他外界因素干扰的状态，放弃一切杂念具有一种自己就像发令员的感觉，又要发挥指令的心情，心中只有发令员，无视其他选手的存在，进行正要进入比赛的想象，预备姿势，两臂支撑百分之十的体重，前腿百分之六十，后腿百分之三十，前脚由前脚掌发力，后腿用全脚掌发力，不要使其关节放松要不不要放松，以膝关节为中心支撑体重，对爆发力的发挥是非常重要的，目视前方2步，头部不要过分抬起，随着腰部的抬起，做百分之70-80的深呼吸，利用深呼吸的效果充分利用爆发力。

加速过程中在顺风条件下，支撑脚踏跑道的意识不要过强，摆动腿的动作适当放慢，200米后10米，200米最后40-50米，400米最后的80-100米，减速原因是由于步频步幅下降造成的，主要是由于步频的下降造成的，导致摆动腿滞空时间变长，身体动作变形，身体不能再在一根轴上运动，力量分散。

上肢摆臂动作散乱，不能充分做出扒压跑道的动作姿势，造成下肢的支撑腿蹬踏跑道无力的感觉，心理准备状态，冲刺意识过强，使上体过于前倾，造成自己脚下混乱，加强后摆臂的动作正确性，在最后阶段不要以为只有自己最痛苦，要有强烈的进取心和顽强的意志品质短跑的一般性训练1短距离循环训练法维持身体平衡的感觉，良好运动姿势的形成（两条腿成弓步立于地面，支撑腿在后，立于跑道线上，摆动腿屈膝支撑体重做快速跑状，上体稍前倾，做交换跳10-15秒每组×（2-3）组，摆臂，上体稍前倾，前腿支撑体重，10-15秒每组×（2-3）组。

腹肌练习两臂前上举，固定肩的高度进行举腿练习，用脚尖触手掌，动作幅度小而迅速。

20次每组×（2-3）组壁撑或指撑20次每组×（2-3）组，最大幅度高抬腿10-15秒每组×（2-3）组。

小步跑步长为一脚最合适，摆臂时手腕要灵活，和踝关节协调配合10米每组×(2-3)组。

高抬腿，要体现出小腿鞭打的动作，摆臂幅度小而迅速10-15秒每组×(2-3)组2短距离跑训练，利用摆动腿的向前送摆的反作用来体会支撑脚蹬地的感觉，两臂侧平举至肩高，是跑速逐渐提高到最大跑速的百分之70-80，由于上肢动作不变，体会支撑脚等地发力的感觉，因为不用上肢，所以更要加强摆动腿送髋。

加强摆动腿送髋的能力，两臂充分后展，重心靠后，为了维持身体平衡，要求摆动腿充分向前送髋，下肢蹬扒要求自然，有力，落地时体现强烈的扒地动作。

支撑腿快速有效的后蹬跑，两臂前伸与肩平齐，重心比身体位置稍靠前，使支撑脚呈一种易于做动作的姿势。

逐渐提高跑速，在支撑脚蹬地效果上，要求等地与落地位置间距最小。

强调摆臂跑3疾跑练习（1）跨步跳（5-10）次+疾跑【20米乘3-5】空中分腿要跳跃要高，摆动腿充分送髋，支撑腿伸展充分，支撑踢腿的伸展动作强烈是保证连续快速完成分腿跳跃的条件。

（2）双腿的抱膝跳（5-10次）+再以蹲踞式起跑姿势疾跑20米，3-5组跳起抬膝靠近胸，要保证膝关节上抬得动作迅速，连续，上体基本接近直立，注意不要因为膝触胸而使身体前倾（3）从蹲踞式起跑姿势开始的疾跑（不要起跑器）正确的掌握前后腿用力方法和发力方法，纠正起跑时蹬地不充分、过早脱离起跑器4加速跑练习（放松跑50米）+(高频跑50)+（冲刺跑50米）做2-3组从放松跑逐渐加快动作，提高步频，并逐渐放大步幅，发展重冲刺跑。

基础性技术是提高速度的重要环节。

5跑的几种基本训练方法1连续冲刺跑（冲刺跑50-100米）+（放松跑50-100米）+（疾跑50-100米）×（2-3）组。

采取疾跑与放松跑距离相等的原则2反复冲刺跑（60-30米）×（10-20）组，因为要强度大，所以要充分休息3周期性疾跑（60-300米）×（10-20）组。

采取逐渐扩大运动量、不完全休息的方法4折返接力跑（50-80米）×（20-30）组，3-5人一组，采取接力的形式，逐渐提高运动量。

7.周训练计划训练计划示例星期一休息星期二全力循环训练，全力跑练习，加速跑练习，各种形式跑的训练星期三疾跑练习，加速跑练习，各种形式跑的练习星期四休息星期五全力循环训练，全力跑训练，加速跑，各种形式跑的训练星期六疾跑，加速跑，各种跑的训练或比赛星期天其他项目的组合训练或者比赛对于各种形式的跑的时期对应安排，准备期进行周期性的全力跑和折返跑，比赛准备期连续冲刺跑，比赛期以反复的全力跑为中心。

短跑的专项性训练1加速跑过程的训练技术性训练①起跑后的疾跑（20-30）米缩短反应时间，一定不能猜测发令员的信号，否则会出现有时快有时慢的结果。

②上升期（50-60米）此阶段步幅达到最大，仔细体会摆动腿的送髋伸膝而引导腰部前移的感觉，作为技术训练中上升期的最重要动作方法。

通过20-30米的放松跑，在接近40米的时候，使速度达到顶峰③加速跑30-60米注意提高控制提高速度后的动作技术的发挥，随着速度的提高，要保证摆臂，腿用力在一条直线上，并作为训练的中心抓④利用下坡的全力冲刺跑（30-80米）是进一步开发步潜能，实现进一步提高速度水平的有效训练方法。

在这种训练中，如果过于强调抬膝，就会形成支撑腿屈膝的情况，不利于提高步频，在下肢快速积极前移的情况下要强调着地瞬间脚尖扒地的动作，利用缓慢的下坡，2-3°⑤开发速度潜能的有效训练方法的顺序第一阶段在平地上的计时跑30-60米第二阶段牵引跑，利用有弹性的皮筋拉住身体，比平时跑速度慢0.3-0.5米第三阶段下坡训练，利用2-3°的斜坡，比平地快0.2-0.3秒第四阶段利用平地顺风，比无风快0.1-0.2秒第五阶段平地计时跑30-60米准备好下一阶段的目标时间⑥加速过程的增加负荷训练法1 渐增负荷训练法该方法是在跑5个30米的情况下，要求第2个比第一个用时少，第3个比，以此类推的减少。

通过前一次的强度的提高，使肌肉神经进入一个准备状态，为完成下一次任务做准备。

以此类推的进行反复训练，达到提高最大速度的目的。

示例①（30米疾跑×5次每次休息10-15分钟第一次：4秒3第二次：4秒1第三次4秒第四次3秒9第五次3秒8示例②（30米疾跑×3次）×2组每次休息10-15分钟，组建休息20-30分钟第一组，第一次4秒3第二次4秒1第三次3秒9第二组第一次4秒第二次3秒8第三次3秒7在加速过程训练导入阶段（比赛准备期），第一组反复进行5-7次，随比赛期的临近，每组反复次数减少而休息时间变长。

最后，，每组的次数为2-3次（休息时间为10-15分钟），每组从第一次开始就以获得最快速度为完成目标。

因为速度负荷是递增的，所以要预防因速度性训练而造成的肌肉僵硬（不注意放松）引起的肌肉障碍。

⑦加速过程中的技术训练注意事项在导入阶段，每个人的运动节奏都不确定，可以根据自己的情况而定（一般在百分80左右）当临近比赛季节时，组成实力接近的训练组，在实践训练中提高综合实力和临场发挥能力。

运动员互相观察同伴的技术，提供正确的情报，并给同伴指点技术上的问题。

在这种训练中，环境要严肃！闲谈私语都可能会造成训练效果减半。

气温的变化对动作效果影响也变大，在升温的情况下，由于做出一些超出肌肉承受能力的动作而造成肌肉拉伤等运动性障碍，对速度的感觉要达到主观感觉时间和客观预测时间的差距在0.1-0.2秒之内爆发力训练①跨步跳3 5 10步②台阶跳两脚前后开立，听到信号后能，后腿（摆动腿）爆发地蹬上台阶③上坡全力跑距离不要过长＜100米，3-4°适宜，坡度稍陡时，，会出现膝关节外展，支撑腿顶腰的情况。

要强调获得充分的步幅肌肉力量训练热身为慢跑+静止性的肌肉力量训练+动力性的肌肉力量练习，先以最大负荷的40％-50％为导入阶段，渐进导入法是一种提高关节（肌肉和韧带）的承受能力，强化运用正确性的一种积极有效地方法等速过程的训练（1）技术性训练①连续性的时间组合训练设置目标时间，以匀速作为主导，是步频，步幅固定在一定水平上。

通过多次训练使动作发挥稳定在一定水平上。

通过多次训练使动作发挥稳定，这是实现技术动作动力定型的重要手段示例a 100米×10组100米慢走休息B 100米——200米——300米——300米——200米-——100米C 200米×8组每组休息2分钟D300米×10组组间慢走100米调整E500米×3组或600米×3组组间采取走同样距离来积极休息F50米-100米-150米-200米-250米-300米-350米组间走同样的距离以进行积极的休息，bf 方法延长跑距的训练方法是和同一距离反复练习所要达到的目标提高速度耐力是一致的。

初级阶段多采用后者。

②连续性时间组合训练方式的目标进行100米的专项训练的合适距离是100-300米，200米的专项训练是100米-400米，400米专项的合适距离是100米-600米。

爆发力量的训练跨步跳50 100 150 200 米，距离上让运动员直接形成专项的感觉，这里要重视缩短支撑腿的蹬地时间，既要重视步频，更要重视步幅坡路训练100米-200米×(5-10组)肌肉力量的训练在等速过程中所需要的力量是快速力量，快速力量是保证快速连续完成动作的肌肉力量3 减速过程的训练技术性训练①超专项距离的训练(速度耐力训练)100米专项训练距离150-200米200米专项训练距离250-300米400米专项训练距离450-500米力图达到速度持续能力的极限是一种高质量的训练方式采用小组集体跑，训练方法十分有效却容易引起疲劳③分段计时组合训练A类（前半段+后半段）距离组合均等型100米分为50+50 200米分为200+200 。

后半段是训练的重点。

如果不能完成后半段的指标，就可以通过降低前半段的负荷来达到目标，如果能完成，就可以逐渐提高前半段负荷直至完全达到100％的程度示例①100米目标时间10秒3 10秒3= （前半段5秒7+后半段4秒6）阶段目标1 11秒0= （前半段6秒4+后半段4秒6）阶段目标2 10秒6= （前半段6秒0+后半段4秒6）阶段目标3 10秒3= （前半段5秒7+后半段4秒6）示例②400米同100米训练法注意在400米练习时，前200米完成后休息1-2分钟，在完成后200米，后200米起跑时可加上10米的助跑距离这种训练方法对速度感觉的把握是最重要的，但是如果过早使用这种训练方法，因为习惯于这种训练，将速度固定下来，而成绩也稳定了，再想大幅度提高成绩就不大可能。