健身的17个正确方法 必要的热身伸展运动
体育训练最常用的：20个拉伸动作
体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
健身前后的正确伸展运动
健身前后的正确伸展运动在进行健身锻炼之前和之后进行适当的伸展运动，对于保护身体健康和提高运动效果非常重要。
正确的伸展运动可以帮助放松肌肉、增加灵活性、改善身体的运动范围，并减少运动引起的伤害。
本文将介绍一些适合健身前后的正确伸展运动，并给出相应的示范。
1. 上肢伸展a) 飞鸟伸展：站立姿势，双臂向两侧伸直，手掌朝下。
慢慢将手臂向后伸展，并将手掌转向上方，使得手臂形成“T”字形。
保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。
重复2-3次。
b) 肩部回旋：坐在椅子上，将双臂伸直向前。
慢慢将双臂旋转至背后，尽量接触背部。
保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。
重复2-3次。
2. 下肢伸展a) 深蹲弓步伸展：站立姿势，双脚分开与肩同宽。
向前迈出一大步，并将前腿屈膝，尽量使大腿与地面平行。
保持姿势15-30秒，然后缓慢恢复初始站立姿势。
重复2-3次，然后换脚。
b) 腓肠伸展：面对墙壁，向前迈出一步并将前脚尽量靠近墙壁，后腿伸直。
保持姿势15-30秒，然后换脚重复练习2-3次。
3. 全身伸展a) 猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
慢慢弯曲脊椎，将头部和尾部向内收缩，与地面垂直成弓形。
保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复初始姿势。
重复2-3次。
b) 俯卧伸展：躺在地面上，将双手放在肩部两侧，保持肘部伸直。
用手臂的力量将上半身抬起，并尽量向后弯曲脊椎。
保持姿势15-30秒，然后放松。
重复2-3次。
以上介绍的伸展运动只是一部分，在实际操作中，可以根据自身需求和身体状况进行适当调整。
在进行伸展运动时，需要注意以下几点：1. 缓慢进行：伸展运动不宜突然进行或过快完成，应该缓慢地进行以避免肌肉拉伤。
2. 不要过度伸展：适度的伸展可以放松肌肉，但过度伸展可能导致肌肉或韧带的损伤。
所以要在舒适的范围内进行伸展运动。
3. 深呼吸：进行伸展时要保持正常的呼吸，以帮助放松身体和集中注意力。
4. 保持平衡：一些伸展动作需要保持身体的平衡，可以寻找合适的支撑物或寻求他人的帮助。
训练前的正确热身和拉伸方法
训练前的正确热身和拉伸方法在进行任何形式的训练前，正确的热身和拉伸方法是至关重要的。
它们能够有效地准备身体，提高灵活性，减少受伤风险，并提升运动表现。
本文将介绍一些有助于训练前准备的正确热身和拉伸方法。
1. 热身热身是指在正式运动或训练之前进行一系列轻松的活动，以增加心率、体温和血液循环。
以下是几种常见的热身方法：1.1 轻松跑步：进行5至10分钟的慢跑，逐渐增加跑步速度，使心率逐渐升高。
1.2 跳绳：跳绳可以全身参与，有效激活肌肉，提高心肺功能。
1.3 静态自我按摩：用手指和手掌按摩颈部、肩部、上臂、大腿、小腿等部位，以放松肌肉和增加关节灵活度。
1.4 动态拉伸：通过动态的、有规律的运动来拉伸肌肉。
例如，做带臂挥舞的站立蹲跳，或者做带臂摆动的前踢后踢动作。
2. 拉伸拉伸在热身后进行，可以帮助肌肉变得更柔软、更灵活，同时降低因运动而可能导致的损伤风险。
以下是几种常见的拉伸方法：2.1 静态拉伸：保持舒适的姿势，将身体的特定部位（如大腿前侧、胸部、腰部）拉伸至轻微的紧绷感，并保持15到30秒钟。
2.2 动态拉伸：通过运动的方式拉伸肌肉群，而不是保持静止。
例如，做腿部摆动来拉伸大腿后侧肌肉，或者做手臂摆动来拉伸上背部。
2.3 PNF拉伸：PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）拉伸是一种结合了静态拉伸和肌肉收缩的方法。
通过先进行静态拉伸，然后在拉伸的最大位置用力收缩拉伸的肌肉群，以增加肌肉的柔软度。
3. 注意事项进行热身和拉伸时，需要注意以下几点：3.1 温度：确保在适宜的环境中进行热身和拉伸。
低温会增加拉伸肌肉的风险，因此最好在室内或合适的温暖环境下进行。
3.2 轻柔而平稳：拉伸时要避免剧烈的伸展或快速移动，以免造成肌肉或关节的损伤。
3.3 逐渐增加强度：从较轻的拉伸开始，逐渐增加强度，以免拉伸过度引起拉伤。
3.4 呼吸控制：呼吸要深而均匀，保持放松状态，不要屏气或呼吸太快。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。
2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。
3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。
4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。
5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。
6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。
7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。
8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。
9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。
11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。
13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。
14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。
15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。
健身达人分享锻炼前后的正确热身与放松方法
健身达人分享锻炼前后的正确热身与放松方法热身与放松是健身运动中非常重要的环节，它们能够帮助我们减少运动伤害，并提高运动效果。
下面，我们请来一位健身达人，与我们分享他的经验和技巧，教我们如何进行正确的热身和放松。
一、热身方法热身是指在进行运动前通过一系列准备活动，使身体适应运动强度，并减少运动伤害的过程。
1. 全身拉伸全身拉伸可以帮助我们伸展肌肉，提高关节灵活性，并预防肌肉拉伤。
我们可以从头部开始，先左后右地转动头部，然后转动肩膀和手臂，再伸直腰部，在空中画出大圆和小圆等动作。
2. 快走或慢跑快走或慢跑是有效的全身热身运动，它们可以提高心率，增加血液循环，使肌肉更好地准备好进行运动。
我们可以选择10分钟的快走或慢跑，根据个人情况进行调整。
3. 动态伸展动态伸展是通过一系列带有动作的伸展来准备身体。
例如，我们可以进行高抬腿、踏步、腿部摆动等动作，以激活肌肉和关节，并增加身体的灵活性。
二、放松方法放松是指在运动后进行适当的活动，帮助身体恢复并减少肌肉酸痛。
1. 慢跑或快走慢跑或快走是放松身体的有效方式，它们可以帮助我们的心率逐渐下降，并引导身体进入放松状态。
我们可以选择适量的慢跑或快走，根据自己的感觉进行调整。
2. 深蹲和平板支撑深蹲和平板支撑是放松肌肉的好选择。
我们可以选择适量的深蹲次数和时间，并进行平板支撑，以释放身体累积的压力和紧张感。
3. 静态伸展静态伸展是通过拉伸肌肉来放松身体，重点是放松运动过程中紧张的肌肉。
例如，我们可以选择伸展腿部、背部和上肢的肌肉，每个动作保持15到30秒，帮助肌肉逐渐松弛。
总结起来，热身和放松对于健身运动是非常重要的。
通过正确的热身活动，我们能够减少运动伤害，提高运动效果；而通过适当的放松活动，我们能够促进身体恢复，减轻肌肉酸痛。
因此，不论是健身新手还是已经有经验的人，都应该注重热身与放松的环节，以确保运动的安全性和效果。
健身达人的分享对我们来说是非常宝贵的，我们应该学习和运用这些正确的方法，帮助我们更好地进行健身运动。
25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动
25个全身拉伸动作图解最佳的热身拉伸运动在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)什么是拉伸首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主。
热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处多多1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
17个经典主动拉伸动作图解示范
17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。
1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。
缓解训练后手臂的疲劳感。
2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。
这个动作平时也可以做。
3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。
4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。
5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。
髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。
伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。
7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。
8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。
任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。
9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。
10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。
弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。
11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。
双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。
12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。
13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。
身体前倾，维持此姿势几秒。
14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。
这一方法被用来评估踝关节的活动度。
可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。
15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。
16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。
完成数组。
或从髋部位置开始旋转。
这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。
17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。
18个拉伸动作
18个拉伸动作以下是18个常见的拉伸动作，可以帮助提高身体的柔韧性和运动范围。
1.肩部拉伸：将一只手臂横过身体，用另一只手轻轻拉住肘部，拉伸肩部肌肉。
2.胸部拉伸：双手背后相扣，尽量向后仰，拉伸胸部肌肉。
3.腰部旋转拉伸：站立，双脚分开，双手放在腰部，向左右旋转腰部，拉伸腰部肌肉。
4.腿部前弯：站立，双脚并拢，尽量弯腰触摸脚尖，拉伸腿部后侧肌肉。
5.腿部侧弯：站立，双脚并拢，身体向一侧倾斜，拉伸腿部侧面的肌肉。
6.腿部后弯：站立，双脚分开，身体向后仰，拉伸腿部前侧肌肉。
7.膝关节弯曲：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。
8.踝关节拉伸：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖靠近伸直腿，拉伸小腿肌肉。
9.手臂伸展：站立或坐姿，将一只手臂伸直，用另一只手轻轻拉住伸直手臂的手掌，拉伸手臂肌肉。
10.手指拉伸：将手指伸直，用另一只手轻轻拉住手指，拉伸手指肌肉。
11.颈部侧弯：坐姿或站立，将头部向一侧倾斜，拉伸颈部侧面肌肉。
12.颈部旋转：坐姿或站立，将头部向左右旋转，拉伸颈部肌肉。
13.肩胛骨挤压：站立或坐姿，将肩膀向后挤压，拉伸肩胛骨附近的肌肉。
14.腰部拉伸：坐姿，双脚伸直，身体向前倾，拉伸腰部肌肉。
15.腿部拉伸：坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。
16.膝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖在伸直腿上做旋转动作，拉伸膝关节肌肉。
17.踝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖在伸直腿上做旋转动作，拉伸踝关节肌肉。
18.全身拉伸：站立，双脚分开，身体向两侧伸展，同时拉伸手臂和腿部肌肉。
这些拉伸动作可以帮助放松肌肉，减少紧张和僵硬，提高身体的灵活性和运动表现。
在开始任何拉伸动作之前，请确保身体温暖并做好适当的热身。
如果有任何疼痛或不适，请停止拉伸并咨询专业人士。
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健身的17个正确方法必要的热身伸展运动
现在越来越多的人加入健身的队伍，因为健身不仅可以塑造完美体型，而且还能预防疾病，提高免疫力。
但是健身是要讲究方法，科学健身方法很重要，有的人在进行了健身运动之后，不但没有达到预期的效果，反而对身体产生了危害。
这是因为他们没有掌握正确的健身方法，那么健身的正确方法有哪些呢?下面就跟随小编一起去看看。
1.必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。
当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2.极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。
当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。
需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3.不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的。