高考体育专业训练方法

高考体育考生立定跳远力量训练方法

施平林(学员)发布时间： 2010-08-14 09:24:21

高考体育考生立定跳远力量训练方法

[摘要]以我校高考体育考生为研究对象，对立定跳远的技术结构进行分析，力量是立定跳远中的关键因素，根据本校体育类学生实际情况，经过多年训练经验，总结出一套适合体育类考生立定跳远力量训练的方法。

[关键词] 体育考生立定跳远力量训练

1立定跳远的本质及决定因素

立定跳远是指人体克服自身阻力，使用自身肌肉的力量，把自己的身体抛起来的能力。立定跳远能力的强弱，主要取决于弹跳力；客观指标是身体总重心腾起的高度或时间。这种力量主要是靠全身力量的协调配合，在一瞬间集中用力的能力和学生自身相对力量的大小。而力量是决定立定跳远好坏的重要因素。经过长期训练，可使肌纤维增粗，导致肌肉横断面增大，从而使肌肉收缩时的力量增大，提高立定跳远成绩。

2立定跳远力量训练中常用的几种方法

2.1采用各种各样的跳跃练习来发展弹跳力

因为它是行为和目的的统一体。它既可以提高快速力量，又可以提高全身瞬间的协调配合用力。如：蛙跳、单脚跳、挺身跳、收腹跳、快速跳起摸脚尖、纵跳、立定多级跳、原地跳起摸高、助跑摸高、跳绳、跳绳双摇跳等腿部跳跃练习。

2.2“跳深”练习发展腿部快速力量

在采用“跳深”训练时，向下跳着地的过程，首先是缓冲身体总重心向下的运动速度，有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝相反的方向尽力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳。“跳深”是借助身体的重量和重力加速度，不用器械也能提高大强度的力量效果，往往还能大大超过杠铃的强度。适宜的“跳

深”高度，就是通过“跳深”之后，再跳起摸高，摸的最高的那个落差，就是最适宜的高度。使用这个练习要有较好的一般力量的训练水平，并且要学会落地缓冲的训练技术。如向下跳台阶，要求双脚并拢以脚前掌有准备地落地后曲膝缓冲并保持一定的膝角，一般在100度左右。然后从30—40厘米高度开始进行跳深，落地后要迅速跳起，当没有滞留现象之后再加高高度，直到自己的适宜高度。每次跳得不应太多，初学者一般跳10—20次就可以了，跳前要有充分的热身运动；训练要安排在体力充沛、协调性较高的时刻。

2.3立定跳远中负重力量训练方法

2.3.1发展最大力量训练

最大力量是指人体肌肉在随意收缩时所表现出来的最大力量的能力，主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。体育考生立定跳远最大力量的主要训练方法有杠铃练习法：

（1）深蹲：重量为65%--90%的强度，6组×4次；每组间歇2—3分钟进行放松恢复练习。

（2）半蹲：重量为75%--95%的强度，6组×6次；每组间歇2—4分钟进行放松恢复练习。

（3）提踵：重量为65%--85%的强度，6组×8次；每组间歇2—3分钟进行放松恢复练习。

（4）半蹲跳：重量为60%--80%的强度，6组×6次；每组间歇2—3分钟进行放松恢复练习。

（5）跳台阶：重量为30%--50%的强度，高度为20厘米—40厘米，6组×2 次。每组间歇2—4分钟进行放松恢复练习。

2.3.2发展速度力量训练

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。训练实践中，速度力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致，解决好练习负荷与动作速度的优化配合问题。立定跳远速度力量的主要训练方法为：

（1）杠铃半蹲跳：重量为40%--60%的强度，6组×10次，每组间歇1—2分钟，放松恢复练习。

（2）杠铃弓箭步跳：重量为40%--60%的强度，4组×10 次，每组间歇1—2分钟，放松恢复练习。

（3）杠铃计时快速深蹲：重量为30%--50%的强度，1分钟×3组

（4）“跳深”练习：从1.0米—1.2米的高处跳下，接着迅速跳过30—50厘米高度的跨栏架，4组×12次。

（5）快速跳起摸脚尖：5组×8次

（6）快速蛙跳：5组×8次

（7）躯干：①快速仰卧起坐 30秒×3组

②仰卧两头起 30秒×3组

③俯卧挺身起 30秒×3组

2.3.3发展力量耐力训练

力量耐力是指学生在静力性工作中长时间保持相应强度的肌肉紧张，在动力性工作中多次完成相应强度的肌肉收缩的能力，以及学生克服自身疲劳的意志品质。立定跳远力量耐力训练的方法有：

（1）杠铃半蹲跳：重量为30%--50%的强度，5组×20次。每组间歇3分钟，放松恢复。

（2）杠铃弓箭步跳：重量为30%--50%的强度，5组×20次。每组间歇3分钟，放松恢复。

（3）收腹跳：5组×20次

（4）单脚跳：30—60米×3组

（5）行进间“纵跳”：30—60米×3组

（6）立定五级跳：30米×3组

（7）躯干：①仰卧起坐2分钟×2组

②仰卧两头起1分钟×2组

③俯卧挺身起 1分钟×2组

3进行立定跳远力量训练注意事项

（1）进行力量训练前要进行热身运动。

（2）进行力量训练时要注意循序渐进，由轻到重、由少到多，由数量的积累到质量的提高。

（3）从事力量训练要注意有针对性，要针对不同考生的力量薄弱环节进行训练，对易受伤的部位，如手腕、踝关节、膝关节、腰部等进行针对性的力量训练。

（4）注重力量训练的系统性，各种手段、方法，要合理安排，应与立定跳远技术环节要求相符合。

（5）注意力量耐力训练后，不应做大重量力量训练，否则易导致肌肉软组织损伤；注意渐增负荷原则，结束时一定要有放松和按摩的恢复性练习。

（6）力量训练后，注意合理的营养搭配供给，保证身体机能对营养物质的需求。

4结果

在上述理论指导下，通过多年的实践训练，也暴露出训练中的一些缺陷。比如有个别学生腿部肌肉耐力较好，但爆发力差。总结下来，原因是在力量训练中没有关注这类学生的自身特点，因材施教原则在其身上没有贯彻到位，致使其快速力量训练的强度和量不足，而发展腿部力量耐力与最大力量的运动量又相对过重，且力量训练中，组与组之间的间歇、休息放松又不够科学合理，结果是训练效果不明显，但是绝大部分学生立定跳远成绩较为理想。

5建议

指导教师应全面地调查、分析、研究，善于剖析考生立定跳远提不高的主要矛盾所在，在训练过程中，注重解决身体训练中缺乏有针对性的分别训练，某些学生成绩提不高或提高慢的问题。只有这样才能“对症下药”，制定有效的训练措施，并边训练，边测验，边总结，不断改进训练方法或创新训练方法，来提高体育考生立定跳远的能力，适应不同特点的考生对立定跳远训练的需要。

一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法Post By：2009-5-5 21:48:37 [只看该作者]

短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.

最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功