骨质疏松症人的运动处方研究综述
骨质疏松症的运动康复
骨质疏松症的康复锻炼骨质疏松症是以骨密度（BMD）降低、骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。
绝经后女性和50岁以上的男性腰椎骨、髋骨、股骨颈BMD 测量T值≤即为骨质疏松。
体力活动可以增加生长发育期的峰值骨量，减缓由老龄化引起的骨量丢失。
通过增加肌力训练和平衡减少跌倒危险等方面的作用，来减少疏松性骨折的危险。
一、运动测试注意：1、严重椎骨骨质疏松走路即可引起疼痛的患者，最好选择功率自行车而不是运动平板。
2、椎骨压缩骨折导致重心前移，会影响在运动平板测试时的平衡。
3、对严重的骨质疏松患者不宜进行最大肌力测试。
二、运动处方：1、有骨质疏松危险的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：从中等（60~80％最大力量，8~12次重复的抗阻训练）增加到大强度（80~90％最大力量，5~6次重复的抗阻训练）时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。
2、有骨质疏松的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：一般采用中等强度（40~60％VO2R）的承重有氧训练（登楼梯、步行、其他可耐受的方式）、中等强度（60~80％最大力量，8~12次的抗阻训练）的抗阻训练。
时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。
三、训练方式：1、承重的有氧训练：踏步运动和步行（下肢）研究证明，骨骼纵向的压力对于减少骨钙的丢失最为重要，因此运动疗法的设计首先要在纵向为骨骼加压力。
也就是说，外界压力的传导方向与骨骼的轴线一致。
例如，下肢的骨骼一般与地面垂直，因此运动产生的力量传导方向最好也与地面垂直，这样疗效最佳。
根据此原理，原地作踏步运动和步行运动是骨质疏松症最好的治疗方法。
因为无论是原地踏步还是步行前进，人身体的受力都与地面垂直并沿下肢骨骼传导。
由于下肢骨骼受到来自垂直方向力量的刺激，可以缓解骨质疏松症的骨丢失。
骨质疏松运动处方
人 一 生 的 不 同 阶 段 都 需 要 足 够 的
钙 来 保 证 身 体 的 发 育 和 维 持 正 常 生 理
功 能 。正 常量 的 钙 ， 可保 持 钙 的 释 放 与
吸 收 的动 态 平 衡 。儿 童 生长 发 育 期 中 ３
预 防和控制中心的～项新研究认为 ， 慢 跑 使 男 性 腿 骨 密 度 比任 何 运 动 都 不 做 的 男 性 要 高 ８％ 。 内 一 项 研 究 表 明 ， 国
小１ ０岁 的相 似 。 是 ， 但 大运 动 量 不 仅 不 能 增 加 骨 密度 ， 且 有 导 致 关 节提 前 退 而 变 和疲 劳 的可 能 。 预 防 骨 质 疏 松 应 遵 循 体 疗 锻 炼 运
动 处 方 的原 则 。具体 内容 是 在 一 周 内进 行 ３次 一４次 运 动 ，每 次 运 动 持 续 ３ ０ 分 钟 以 上 ， 动 强度 可 采取 最 大心 率 的 运 ６ ０％ 一７ ％ ， 倡 采 用 动 力 性 、 肌 肉 ０ 提 大
起 焦 虑 、 郁 和 自尊心 的 丧 失 。 抑
定 的 范 围 内 ， 力 增 大 ， 骨 细 胞 活 应 成
跃 ， 矿 盐 沉 积 多 ， 效 地 引 起 骨 质 增 骨 有
生 和 骨 密 度 增 厚 。 这 种 适 应 性 符 合 Ｗｏｆ定 律 。 骨 骼 在 需 要 处 多生 长 ， ｌ 即 在
当 的 生理 应 力 刺 激 来 实现 的 ， 械 应 力 机 与 骨组 织 之 间 存 在 着 一 种 生 理 平 衡 ， 在
一
方 面 的 ， 为 常见 的 是 出 现 疼 痛 。 尤 其 最
是 腰 背 部 疼 痛 ，还 造成 人体 身 高 变 矮 ， 出现 驼 背 、 圆背 等 外观 改 变 ， 以及 腰 椎 、 髋 部 和 腕 部 骨 折 。 者 如 脊 柱 压 缩 性 骨 重 折 可 能造 成 截 瘫 ， 质疏 松 性 骨 折 还 影 骨 响人 的 情 绪 和 社 交 ， 不 能 走 动 ， 引 如 可
健身气功运动处方系列(十)――骨质疏松
健身气功运动处方系列(十)――骨质疏松骨质疏松症现已成为世界十大慢性疾病之一，以骨量减少和骨组织微结构异常为特征，导致骨骼脆性增加和骨折危险性增高的系统性骨骼疾病。
据我国2006年一项调查估算，50岁以上人群中约有6944万人患有骨质疏松症，约2.1亿人骨量减少。
预计至2050年，全世界65岁以上人数将增加到625万，随着老龄化人口的不断增加，骨质疏松症导致的骨折人数将进一步上升，骨质疏松症相关的医疗费用正以惊人的速度递增，不仅给个人带来危害，同时也给家庭和社会带来了严重的压力。
一.发病原因现代医学把骨质疏松症分为原发性骨质疏松症、继发性骨质疏松症、特发性骨质疏松症三种类型，现从中西医学两大方面对骨质疏松症进行说明。
1.肾阴亏损与骨质疏松症有关的激素有8种之多，他们是雌激素、甲状旁腺素、降钙素、活性维生素D、甲状腺素、雄激素、皮质类固醇激素、生长激素等，他们中的前4种激素尤为重要，特别是性激素，起着决定性的作用，尤其对女性的影响更为明显。
老年人肾阴亏损导致性腺功能减退，雌激素、雄激素的生成减少，因而易发生骨质疏松。
2.脾胃运化不足脾胃运化不足使人体摄入的营养不足，也易发生骨质疏松。
钙、磷、蛋白质、微量元素、维生素C、维生素D等的缺乏与骨质疏松症密切相关。
其中尤以钙、磷两种元素缺失为主要原因。
3.运动量少运动与骨量多少、骨质疏松症的发生有密切关系。
现代研究证明，运动时神经内分泌调节会为骨骼提供充分的矿物营养，使全身和局部骨钙含量增加。
运动还可以对骨骼保持一定的机械刺激，刺激成骨细胞的活性，促进骨的形成。
运动锻炼还可使绝经期女性的激素分泌轻度增加。
老年人适当锻炼不仅可使肌肉适应性加强，增加肌肉的力量，而且可减少骨量丢失，改进骨的质量，从而降低患骨质疏松症的可能性。
4.遗传因素也是骨质疏松症发生的一个重要原因。
例如，白种人、黄种人比黑种人发生骨质疏松症及骨折的机会多，且症状较重。
身材矮小的人较身材高大的易发生骨质疏松症。
老年人健骨运动处方的制定及注意事项
２３ －２运 动种 类 ． 全身运 动与骨质疏 松骨折易发生部位（ 前臂 、 腰椎 、 骨 、 股 下肢等 ） 专 项练习相结合 ， 以有氧代谢运动 、 身伸展练习和平衡练习为主 ， 全 同 时根据个体的身体状况增加适 当比例的力量性练习 ，尤其易骨折部位
施 于适当刺激 ， 提高骨强度。 有氧运动可降低血钙 ， 增加甲状 膀腺素（ ｒ ）２ （Ｈ Ｄ 的浓度 ， ｚ Ｈ ，５Ｏ ） 因 而有抑制骨吸收 、 增加骨合成的作用 ，可明显增加骨密度 。 ２３３运动强度 ．－ 运动处方中的运动强度应根据锻炼者的具体身体状 况来定 。对于 身体健康的老年人 ， 心率一般控制在 （２ 一年龄 ） ０ ２０ ×６ ％的范围内， 锻炼 者 的 Ｒ Ｅ在 ｌ— ４ 相当于 ５ ％一 ０ Ｐ ２ １， ５ ７ ％最 大吸氧量。
意义。
［ 关键词 ］ 老年人
健骨运动 运 动处方
据研究 发现 ， 机体 从 ４ ０岁进入骨量的丢失期 ， 这一 时期包括 ３个 生理周期 ： 骨量 丢失前期 （ ４ — ９岁 ， ：Ｏ ４ 女：Ｏ ４ 男 ４ 一 ６岁 ） 骨量呈轻微丢失。 骨量快速丢失期（ 绝经后 １ ｌ ） 女： 一 ０年 骨量丢失速率明显加快 。骨量缓 慢 丢失期（ 女性 ６ 以后 ） ５岁 女性骨量丢失速率降低 到绝经前水平 ， 男性 较 以前也出现一些轻微的骨量快速丢失 ， 骨量年丢失率为 ０５ １ 我 ． ％一 ％。 们 已经明确了运动是影响骨量的主要积极因素 ，积极 的体育锻炼可以 延缓骨量的丢失和机体衰老的发生。
２老 年 人健 骨运 动 处 方 的 制 定 ．
下面根据实际情况制定延缓骨量丢失期骨密度下降 的运动处方 ：
２３１ 动 目的 ．． 运 在 医务监督条 件下 ， 利用科学 、 合理 的运动手段 ， 维持 成骨细胞与 破骨细胞功能平衡性 ， 降低骨密度的下降速率 ， 会 的 发 展 与进 步 ， 国 已经 进 入 了 老 龄 化社 会 ， 年人 的健 我 老 康问题 日益受到人们 的广泛关注。与国际上将 ６ ５岁以上 的人确定为老 年人的通常做法不同 ，我 国老年人权益保障法第二条规定 ：本法所称 “ 老年人是指 ６ 周岁以上 的公 民。” Ｏ 而根据 国民体质检测对 象对老年人 的分组 ， 老年人是指 ： ６ 男 Ｏ岁 以上 ， ５ 女 ５岁以上 的社会人群 。Ｉ ｌ ｌ 当机体 步人老年后 ， 各组织器官开始出现衰老与机能退化现象 ， 界环境 的 对外 适应能 力逐渐下降。运动 系统 随着年龄的增长 ，骨骼中矿 物质成分增 高， 骨软骨发生纤维性变 和钙化增强 ， 骨量随着年龄的增长不断的丢失 组织纤维结构逐渐退化 ， 从而导致 骨的脆性 增高 ， 韧性减小 ， 增加 了骨 折的危 险性 ， 这就导致 了一种全身的疾病——骨质疏松症 。 世 界 卫 生 组 织 的报 告 称 ，全 球 ５ Ｏ岁 以 上 老 人 中 ，／ １３的女 性 和 １ ／ ５ 的男 性 会 受 到 骨 质疏 松 威 胁 。我 国 已居 世 界 骨 质 疏 松 症患 者 数 量 的首 位 ， 过去 的 ３ 年问， 国的骨质疏松症患者就增加了 ３ ０ 在 Ｏ 我 ０ ％。 １运 动 对 骨 密度 的 影 响 ． 运动是影响骨量的主要积极 因素 ，运动治疗骨质疏松 的功效在于 它对机体骨代谢的正面影响 。运动对骨量的影响主要有机 械负荷对骨 的直接刺激作 用和肌 肉收缩 对骨骼 的挤 压力与剪 切力的 间接刺激作 用， 体育锻炼可以促进机体 的血液循环 ， 促进神经体液调节有利于血钙 向骨内输送 ， 使破骨细胞 向成骨细胞转化 。运动促进了肠道的蠕 动， 从 而提高了饮食 中营养物质 的吸收利用率 ， 尤其是钙的利用率 ， 了骨 促进 的 钙化 。 在进行运动时 ， 全身肌 肉协调收缩 ， 对骨的机械刺激增 强了受锻炼 部位的肌量和肌力， 而肌量和肌力是影响骨密度 的重要 因素， 近年来 的 研究表 明不同运动项 目、 同的训练水平以及运 动员的不 同部位 ， 不 骨密 度的变化是不 同的。 综合文献发现 ： 力量型运动项 目的运动员骨密度最 大， 耐力性运动项 目的运 动员骨 密度最 低 ， 男女运动员呈现骨类变化 。 Ｐ ｉ 对绝经后女性进行 了 ９ ｒｔ ｕｔ 个月 的负重练习 ， 发现椎骨 、 肱骨和股骨 的骨密度提高 了 １ ％， ． 而对照者下降 了 ３６ ［ ６ ．％。３ １ ， 另外 清华大学组织 了 几十名绝经后的妇女坚持半年运动跟踪 ， 结果表明 ， 坚持运 动对于改善 骨密度和骨强度产生 了良好效果 ， 中 ， 其 运动手 段 以徒手操 、 拉力健身 操、 和垫上操 等有 氧运动为 主。 但是 Ｌ ｒ ０ｄ的研究结果指 出， 一般有氧 运动对骨量的影响不大 ， 但可 以增加股 四头肌的力量和平衡 能力 ， 因此 可减少骨折的危险性 。 Ｗｏ ｆ ｌ 定律认为 ， ｆ 应力 或机械负荷通过 肌肉和跟腱作用 于骨 ， 从而 直接影响到骨的形成和重建 ，机械应力对骨的成骨细胞是一个重要 的 束激 ，会通过电压刺激使成骨细胞活性增加 ，运动使生长激 素释放增 ４ 加， 也使成骨细胞活性增加 ， 骨形成增 多。 综上所述 ， 运动可以促进机体的新 陈代谢 ， 中当然包括骨代谢 。 其 我们可 以根据老年人 的生理特点及个体之间的差异性 ， 设计 出适合老 年人的运动处方 ， 包括适 当的运动量 和强度 ， 行综合运动练习 ， 进 使其 骨矿含量保持或增加 ， 以延缓骨量的丢失和机体衰老的发生。
运动处方文献综述
运动处方文献综述引言运动是维持身体健康的重要方式之一。
随着现代生活方式的改变，越来越多的人意识到运动对身体健康的重要性。
然而，不同人群的运动需求和适应能力存在差异，因此个性化的运动处方成为一种趋势。
本文将综述相关文献，探讨运动处方的概念、作用及其在不同人群中的应用。
运动处方的概念定义运动处方是指根据个体特点、目标和需求制定的个性化运动计划。
它涉及到运动类型、强度、频率和时长等方面的设定，旨在达到预期效果。
作用•促进健康：适量而有规律的运动可以增强心肺功能、提高代谢水平，并降低患各种疾病（如心血管疾病、肥胖等）风险。
•增强体能：有针对性地进行力量训练、耐力训练等可以提高肌肉力量和耐力水平，增强身体机能。
•缓解压力：运动可以促进身体内多巴胺等神经递质的释放，提高心情，缓解压力和焦虑。
运动处方的制定原则个体化不同人群的身体状况、运动需求和目标各不相同，因此运动处方应根据个体特点进行定制。
年龄、性别、健康状况、运动经验等因素都需要考虑在内。
渐进性运动处方应从较低强度和频率开始，逐渐增加至适当水平。
过快提高运动强度可能会导致过度训练和损伤。
可持续性一个合理的运动处方应该是可持续的，即使在长期使用时也能保持效果。
考虑到个体喜好、时间限制等因素，制定合理的计划非常重要。
运动处方在不同人群中的应用儿童与青少年儿童与青少年阶段是身体发育最为迅速的时期，在这个阶段进行适当的运动对于促进身体健康和发展尤为重要。
根据儿童与青少年不同年龄段的特点，可以制定不同的运动处方。
例如，对于青少年来说，有氧运动和力量训练结合可以促进骨骼生长和肌肉发育。
成年人成年人常常面临工作压力、缺乏时间等问题，因此一个合理的运动处方应该充分考虑到这些因素。
根据个体身体状况、目标和时间限制等因素，制定适合成年人的运动处方。
例如，推荐每周至少150分钟的中等强度有氧运动和两次以上的力量训练。
中老年人随着年龄增长，中老年人面临更多健康问题，如骨质疏松、关节问题等。
骨质疏松运动处方
提重肩上推舉
提重屈臂
手腕上下提
握拳運動
跨步向前，雙手上升
坐伸腿
椅坐立
大腿外展
大腿前屈
大腿後提
平衡訓練 每個動作走 5 米距離
小腿後提
提重跨步
足尖走路
3. 緩和運動
慢速關節活動
足跟走路
足跟連足尖走路
自由泳
背泳
腳打圈
原地踏步(可按椅)
伸展運動
上臂三頭肌
背闊肌
二頭肌及前臂肌肉
髖關節前屈肌
後大腿肌
其他可做的負重運動
骨質疏鬆運動處方
可以改善骨質疏鬆的運動
負重運動對骨質疏鬆的好處
主要包括
z 減少骨質流失
1. 負重運動
z 加强肌肉力量
2. 肌肉鍛鍊
z強自信，改善平衡
一般游泳及踏單車都是非負重運動，雖可加強心
肺功能，但對改善骨質作用不大
運動前應注意 z 了解自己能力 z 有病應先請教醫生 z 合適運動服裝及鞋 z 溫度、燈光合適
一般 體能較差
走路、快步行 太極、舞劍
後小腿肌
資料來源
香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心
熱線：2252 8833
網址：
地址：新界沙田威爾斯親王醫院公共衛生學院三樓 314 室
z 喝一杯開水 z 有恆心、循序漸進 z 最好每天 30-60 分鐘 z 每星期 3-5 次
每天要做以下運動 1. 熱身運動
關節活動
頸外側
身體左、右旋轉
自由泳
背泳
腳打圈
原地踏步(可按椅)
伸展運動
上臂三頭肌
背闊肌
二頭肌及前臂肌肉
髖關節前屈肌
後大腿肌
後小腿肌
中西医疗法联合运动康复治疗骨质疏松症的研究进展
课题来源：2020年江苏省大学生创新创业训练计划 项目编号202013980014Y（KD2020DXSCXCY01）；南京医科大学康达学院2019年度科研发展基金项目 课题项目编号KD2019KYJJYB002；南京医科大学2019年度教育研究课题 项目编号2019LX032（NY4032019059）；2019年江苏高校哲学社会科学基金项目 项目编号2019SJA2243（KD201922JYTZS08）；2019年南京医科大学科技发展基金——一般项目 项目编号NMUB2019274中西医疗法联合运动康复治疗骨质疏松症的研究进展牟魏 王承烁 吴龙凤 龚沁媛 屠晨坤 南京医科大学康达学院摘要：近年来，随着我国医学的不断发展，疾病的临床治疗越来越受到重视。
随着我国人口老龄化不断加重，骨质疏松症的患病率也在随着年龄增长而不断增加，因其具有庞大的患病人群，所以受到了广大医学研究者的关注。
目前骨质疏松症已严重影响我国老年人的日常起居生活。
如今我国治疗骨质疏松症的方式众多，其治疗机制与治疗效果均不相同。
单纯的药物治疗只能短期缓解骨质疏松症引起的并发症，后期很容易再次发作，不能达到骨质疏松症的综合治疗效果。
笔者就中西医疗法联合运动康复治疗骨质疏松症做一归纳和讨论。
关键词：中西医疗法；运动康复；骨质疏松症骨质疏松症指的是有多种原因所导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构被破坏，造成骨脆性增加，从而更容易引起骨折的全身性骨病，有原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症之分。
数据调查显示，我国骨质疏松症患病率正在以较高速度增长，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上女性骨质疏松症患病率更是达到了51.6%[1]。
发生在任何年龄段的雌激素和睾酮缺乏都将加速骨量丢失。
随着年龄不断增长，性腺（雌激素和睾酮）功能水平的不断下滑。
尤其女性群体，绝经后雌激素水平降低，雌激素对破骨细胞的抑制作用减弱，破骨细胞的数量增加、凋亡减少、寿命延长，导致其骨吸收功能增强。
预防骨质疏松性骨折的运动处方
预防骨质疏松性骨折的运动处方骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼变得脆弱易碎，增加了骨折的风险。
对于中老年人尤其是绝经后的女性来说，预防骨质疏松性骨折至关重要。
而运动作为一种非药物的预防手段，具有重要的作用。
下面为大家介绍一份预防骨质疏松性骨折的运动处方。
一、运动的重要性适当的运动可以通过多种机制来预防骨质疏松和骨折。
首先，运动可以刺激骨骼生长和重建，增加骨密度。
尤其是负重运动，如步行、跑步、举重等，能够促使骨骼承受压力，激发骨细胞的活性，从而促进新骨的形成。
其次，运动有助于提高肌肉力量和平衡能力。
强壮的肌肉可以更好地保护关节和骨骼，减少跌倒和受伤的可能性。
良好的平衡能力也能降低因失去平衡而导致摔倒的风险。
此外，运动还能改善身体的灵活性和协调性，使我们在日常生活中的动作更加自如，进一步减少意外发生的机会。
二、适合的运动类型1、负重运动步行：这是一种简单易行且适合大多数人的运动方式。
每天坚持快走 30 分钟以上，可以有效地锻炼下肢骨骼和肌肉。
跑步：对于身体状况较好的人来说，适当的跑步能够提供更强的骨骼刺激。
但要注意控制运动强度和频率，避免过度损伤关节。
爬楼梯：爬楼梯是一种很好的负重运动，但对于膝关节不好的人要谨慎选择。
2、力量训练举重：可以使用哑铃、杠铃等进行适量的举重训练，增强上肢和下肢的肌肉力量，同时也能刺激骨骼。
俯卧撑和仰卧起坐：这些无需器械的力量训练动作，有助于锻炼核心肌群，提高身体的稳定性。
3、平衡和柔韧性训练瑜伽：瑜伽中的各种体式可以增强身体的柔韧性、平衡能力和核心力量。
太极：太极动作缓慢流畅，注重身体的重心转移和平衡控制，对预防跌倒有很好的效果。
三、运动频率和强度运动频率和强度应根据个人的身体状况和年龄来制定。
一般来说，每周至少进行 3-5 次运动，每次运动 30-60 分钟为宜。
对于老年人或身体较弱者，可以适当减少运动强度和时间，增加运动的频率。
骨质疏松症患者的运动处方设计
骨质疏松症患者的运动处方设计骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折。
对于骨质疏松症患者来说，运动是一种重要的非药物治疗手段，合理的运动处方可以帮助改善骨密度、增强肌肉力量、提高平衡能力，降低骨折风险。
接下来，让我们一起探讨一下适合骨质疏松症患者的运动处方设计。
一、运动前的评估在为骨质疏松症患者制定运动处方之前，首先需要进行全面的评估。
这包括患者的健康状况、骨密度水平、骨折史、运动能力、日常生活活动能力以及其他可能影响运动的因素，如心血管疾病、糖尿病等。
医生通常会建议患者进行骨密度检测，以确定骨质疏松的严重程度。
此外，还会进行身体功能评估，如肌肉力量、平衡能力、柔韧性等测试。
通过这些评估，可以了解患者的身体状况，为制定个性化的运动处方提供依据。
二、运动类型1、负重运动负重运动是指身体承受一定重量的运动，如快走、慢跑、爬楼梯等。
这些运动可以刺激骨骼，促进骨形成，有助于增加骨密度。
对于骨质疏松症患者来说，选择适合自己身体状况的负重运动强度非常重要。
开始时可以从短时间、低强度的运动开始，逐渐增加运动时间和强度。
2、抗阻运动抗阻运动包括使用哑铃、弹力带等进行的力量训练，如手臂弯举、腿部伸展等。
抗阻运动可以增强肌肉力量，提高肌肉对骨骼的拉力，从而有助于维持骨密度。
但要注意，在进行抗阻运动时，应选择适当的重量和强度，避免过度负荷导致受伤。
3、平衡和柔韧性训练平衡训练可以帮助骨质疏松症患者减少跌倒的风险，如单脚站立、闭目站立等。
柔韧性训练则有助于改善关节活动度，减轻肌肉紧张，如瑜伽、伸展运动等。
4、水上运动游泳和水中有氧运动对于骨质疏松症患者也是不错的选择。
水的浮力可以减轻身体的重量负担，减少对关节的压力，同时也能提供一定的阻力，达到锻炼的效果。
三、运动强度和时间1、运动强度运动强度应根据患者的个体情况而定。
一般来说，骨质疏松症患者可以选择中等强度的运动，如快走时达到微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈的程度。
骨质疏松症及其运动疗法
影响老年人 生活质 量的重要 疾病之 一 。骨质 疏拴后 即使是在 轻微外伤 的情况下也极 易发生 骨 折 ，且产 生各种 并发症 ，甚 至危 及生命 。本文在论 述骨质疏松症 的临床症状及发 生机理的基础
上，着重从运 动对 防治骨质 疏松 症的作用 ， 以及采用不 同形式 、 同强度的 力量性 、高冲击性 、 不
ｉ ｏ ｅｏ ｅｍａ ｒ ｉ ａｅ． ｔ ｒ ｓ ｏ ｏｏｉ ｅｅ ｓ ｘｒｍｅ ｓｅｓ ｎｔｅｓｉｈ ｆ ｓ ｓ ｎ ｆ ｈ ｊ ｓ ｓｓ Ａｆ ｔ ｐ ｒｓ ， ｖｎｉ ａ ｏｅｔ ｔ ｏｄｅ ｅ ｏｅ ｓ ｆｌ ｅ ｌ ｉ ａｙ ｉ ｈ ｌ ｔ ｅｈ ｙ ｇ ｌ
ｏ ｄ ａ ｅ ｏ ｔ ｏ ｏ ｏ ｉ ｉｋ ｅ ｓ ｐ ｔｅ ｔ ｏ ｃ ｒ ｎ ｔ ｅ ｍ ｏ ｅ ｎ ｎｅ ｖ ｎ ｉ ｎ ｔ ｒ ｅ — ｒ ｎ ｅ ｏ ｌ ｇ ｓｅ ｐ ｒ ｓｓ ｓｃ ｎ ｓ ａ ｉ ｎ ，ｔ ａ ｒ ｏ ｈ ｖ ｍｅ ｔ ｉ ｔ ｒ ｅ ｔ ａｇ ｔ ｉ ｔｄ ｔ ｙ ｏ ｏ ｅ
耐力性等运 动手段 防治骨质疏松 症进行 了比较分析 ， 为老年人及 老年 骨质疏松 症患者有针对 性 地 制订运 动处方、有效地 进行运 动干预提 供参考依据 。
关键词：骨质疏松症 ；临床症 状；运 动疗法
Ａｂ ｔ ａ ｔ ｓ ｒ ｃ ：Ａｌ ｎ ｔ ｄ ｒ ｉ ａ ｉ ｎ ｐ ｏ ｅ ｓ ｃ ｅ ｅ ａｉ ｎ ｔ ｅ ｌｂ ｒ ｉｔ ｎ ｉ ｅ ｕ ｅ ， ｈ ａ ｉ ｏ ｇ ｗｉ ｍｏ ｅ ｎ ｚ ｔ ｒ ｃ ｓ ’ ａ ｃ ｌｒ ｔ ， ｈ ａ ｏ ｎ ｅ ｓｔ ｒ ｄ ｃ ｓ ｔ ｅ ｈ ｂ ｔ ｈ ｏ Ｓ ｏ ｙ ｓ ａ ｄ ｃ ｓｏ ｈ ｎ ｅ Ｏｓｅ ｐ ｒ ｓｓｈ ｓｂ ｃ ｍｅ ａｓ ｒｏ ｓｉ ａ ｔ ｎ ｔ ｅｑ ａｉ ｆ ｉ ｆ ｌｅ ｅ ｓ ｎ ｎ ｕ ｔ ｍｓ ａ ｇ ， ｔ ｏ ｏ ｏ ｉ ａ ｅ ｏ ｅ ｉ ｕ ｃ ｍｐ ｃ ｕ ｌ ｙ ｏ ｆ ｏ ｏ ｄ ｒｐ ｒｏ ｓ Ｏ ｈ ｔ ｌｅ
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
骨质疏松症人的运动处方研究综述
作者：张思敏
来源：《体育时空·上半月》2012年第07期
中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）07-000-01
摘要骨质疏松症已成为世界范围内广泛流行的疾病，对家庭和社会生活带来严重的不利影响。
在治疗骨质疏松症的方法中，不仅可以使用药物疗法、营养疗法，同时还可以使用运动疗法来延缓其发展的进程。
由于运动疗法副作用小，作用时间长而日益受到重视。
并且对骨质疏松症的处理应以预防为主。
关键词骨质疏松症运动处方有氧运动
一、骨质疏松症的成因及引发的后果
骨质疏松症有两种：一种是原发性骨质疏松症，另一种是继发性骨质疏松症。
原发性骨质疏松症由绝经和年龄增大导致的。
而继发性骨质疏松症是由一些疾病引起的，如代谢疾病、甲状腺疾病、糖尿病、肾脏病等。
（一）骨质疏松症的成因
组成骨的骨质密度大小一般随年龄的变化而变化，减少速度的快慢与很多因素有关，如：遗传、环境、营养、运动、生活方式、激素水平等。
（二）骨质疏松症引发的后果
人体的骨本身就是由很多很密的网组织构成的，包含蛋白质、矿物质（钙）等，而当骨含有的矿物质逐渐减少到一定程度，这样骨头就会变得脆弱，骨头也就更容易折断，即使是很小的震动或压力也很易折断。
二、治疗和预防骨质疏松症的措施
（一）治疗质疏松症的措施
1.饮食疗法。
骨质疏松症主要是由雌激素的减少而导致的，因此在平时就要多吃能促进雌激素分泌的食物，如蜂王浆、黄豆等。
骨骼中钙的缺失也是患骨质疏松症的又一大因素，但不同人群，对钙的需求不同。
2.补钙。
单纯的补钙，人体是不能很好地吸收和利用，就要食用一些对钙质的吸收起重要影响的营养因素。
如含维生素D比较多的食物有牛奶、酸奶、虾皮、豆腐、鸡蛋、鱼肉等，
帮助钙从胃进入血液，然后进入骨骼来促进骨骼生长的有菠菜、生菜、甘蓝等，此外，每天应该坚持每天晒15-20分，特别是老年人群。
3.运动疗法。
（1）有氧运动及特点：有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。
在选择运动项目时要与自己的兴趣相结合，青年人最好选择慢跑锻炼，老年人最好进行快步走锻炼。
（2）进行运动时必须要达到一定的运动强度，才能达到有氧锻炼的目的。
而自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，如果有轻度呼吸急促、感到有点心跳、面色微红、周身微热、津津小汗，这表明运动适量。
（3）正常人应该每周运动2-5次，如果以前没有运动习惯，就要从少量开始。
每周两次，然后慢慢增加到三、四次。
每次锻炼的持续时间可以在持续有氧活动5-60分钟范围内做出选择，一般开始时每次训练5-12分钟为宜，逐渐延长到20-50分钟。
（4）有氧运动对骨质疏松症的作用。
有氧运动可以增强髋部和脊椎骨的骨密度，减缓骨质流失，但前提是必须达到一定的运动强度，能调动消化系统，增加了总营养成分的摄入，这就使Ca、P等营养元素的吸收变得容易了，而Ca、P 正是骨骼系统重要的组成部分。
（二）预防措施
1.抗阻力性训练。
（1）作用：可以有效地刺激骨生长。
但在开始运动前必须征得医生的同意。
（2）频度：一般每周2-3次即可，每次30-45分钟。
（3）项目：动作以大肌肉群、复合动作为主，应避免做身体负重向前弯曲、躯干过度后伸和旋转的动作。
要尽量选择固定器械、拉力器和橡皮带。
重量以能够重复10-15次为宜，组间间歇为1-3分钟。
（4）注意事项：训练中不要憋气，用力时呼气，放松还原时吸气。
运动时心率控制在储备心率70%以下。
2.冲击性训练。
（1）作用：可以增加关节对肌肉的拉力，有助于提高骨骼的骨量和骨密度，是抗阻力训练很好的补充。
（2）频度：每周2-3次即可。
力量以能坚持10-12次为宜，组间间歇为1-3分钟。
（3）项目：跳跃、跳箱子、打篮球、上下楼跑等都是对关节和骨骼有冲击力的运动。
（4）注意：①已经患有骨质疏松症、严重肥胖和关节损伤的人不建议进行此类运动；②要在稳固、平整的表面进行练习；③如果在跳跃时感觉疼痛，立刻停止练习，等疼痛完全消失后，再继续练习。
3.平衡性训练。
（1）作用：可以帮助锻炼的人提高平衡力，预防意外摔倒。
（2）项目：“1”字步练习、金鸡独立、太极拳、单腿跳和瑜伽。
①“1”字步练习：两脚前后成一条直线步行，每次前脚跟要与后脚尖碰在一起。
如此行走约5-6米，重复3-5次。
若想增加难度，也可以闭上眼睛。
②金鸡独立：两脚分开与肩同宽站立，向前抬起一只脚，脚尖离地10厘米，保持这个姿势30秒，然后换腿。
每侧重复3-5次。
如果要增加难度，可以闭上眼睛去做。
③太极拳。
三、结论和建议
骨质疏松症的各种治疗方法都不是绝对的，在药物治疗中，雌激素具有副作用；补钙对维持骨骼总钙含量十分重要。
而且，事实上，没有任何营养手段能弥补机械负重对骨骼BMD带来好处。
同样，对骨质疏松症患者来说，如果症状已明显表现出来，那就必须使用药物治疗，在以药物治疗为主的同时辅以运动和营养疗法，将会增强药物疗效。
因此，治疗方法间的联合使用的效果才是最好的。
预防骨质疏松症应从年轻时开始，同时应加强良好心理品质的培养，经常锻炼，按处方要求持之以恒，以乐观的心态面对疾病。
参考文献：
[1] 王伟昕，安怀芳.骨质疏松症的成因与运动预防[J].法制与社会.2008（12）.。