中小学生膳食营养指导手册(初高中版)
中学生身心健康的饮食指导
中学生身心健康的饮食指导健康的饮食习惯对于中学生的身心发展至关重要。
适当的饮食指导可以确保他们获得充足的营养，增强免疫力，提高学习效果。
本文将针对中学生的身心健康，提供一些饮食指导和建议。
1. 均衡的膳食结构中学生正处于身体快速发育和学习压力大的阶段，因此均衡的膳食结构非常重要。
他们需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质。
碳水化合物是提供能量的主要来源，建议选择全谷类食物如全麦面包、糙米等。
蛋白质是细胞的基本组成部分，鸡蛋、豆类、瘦肉等都是良好的蛋白质来源。
脂肪虽然要适量摄入，但应选择健康的脂肪源如橄榄油、鱼油等。
此外，摄入丰富的维生素和矿物质也非常重要。
多吃新鲜蔬菜水果可以提供充足的维生素和纤维素，牛奶和奶制品则是获得钙质的重要来源。
2. 合理的饮水量中学生的身体活动较为频繁，出汗多，因此需要对水分的摄入量加以重视。
每天喝足够的水有助于维持身体的正常功能。
根据专家的建议，中学生每天应该摄入足够的水分，男生约为2500毫升，女生约为2000毫升。
除了饮用水，汤类、无糖饮料和新鲜果汁也可以作为补充水分的选择，但不宜过量饮用咖啡、茶和含糖饮料。
3. 定时的饮食养成定时饮食的习惯有助于维持身体的稳定状态和健康发展。
中学生在学校的时间长，因此有规律地进餐非常重要。
早餐是一天中最重要的一餐，中学生不容忽视。
合理的早餐应包含谷类、蛋白质和蔬菜水果。
午餐和晚餐应该搭配合理，包含适量的主食、蔬菜和蛋白质。
此外，中学生在晚饭后不宜饮食过多或过于油腻，避免对消化系统造成压力。
晚上如感到饥饿，可以选择轻量的食物，如水果、酸奶等。
4. 增加运动量除了良好的饮食习惯，适量的运动同样对中学生的健康十分重要。
通过参加体育课、户外活动和其他运动项目，能够增强身体素质、提高免疫力和促进身心健康。
中学生每天应保持至少一小时的中等强度运动，如快步走、骑自行车、踢足球等。
此外，他们还可以选择自己喜欢的运动项目，如游泳、篮球等，以提高运动的积极性和乐趣。
中小学生四季标准营养餐菜谱
中小学生四季标准营养餐菜谱春季1．菜梗黑木耳肉片小学生：菜梗200g、黑木耳25g、瘦肉50g初中生：菜梗250g、黑木耳25g、瘦肉75g2．葱花土豆肉片小学生：土豆200g、葱花25g、瘦肉50g初中生：土豆250g、葱花25g、瘦肉75g3．炒四丁小学生：春笋100g、青豆50g、胡萝卜50g、瘦肉50g 初中生：春笋125g、青豆75g、胡萝卜50g、瘦肉75g 4．芹菜豆腐干肉片小学生：芹菜200g、豆腐干25g、瘦肉50g初中生：芹菜200g、豆腐干25g、瘦肉75g5．西红柿肉末炒蛋小学生：西红柿200g、瘦肉25g、鸡蛋1只初中生：西红柿250g、瘦肉25g、鸡蛋1.5只6．菜梢五香干肉片小学生：菜梢200g、五香干25g、瘦肉50g初中生：菜梗250g、五香干25g、瘦肉75g7．包心菜香菇烧贡丸小学生：包心菜200g、香菇50g、贡丸50g初中生：包心菜250g、香菇50g、贡丸75g8．家常豆腐小学生：豆腐150g、青椒75g、胡萝卜50g、瘦肉25g 初中生：豆腐200g、青椒75g、胡萝卜50g、瘦肉50g 9．菜梗胡萝卜肉片小学生：菜梗200g、胡萝卜25g、瘦肉50g初中生：菜梗250g、胡萝卜25g、瘦肉75g10．芹菜肉片小学生：芹菜200g、瘦肉50g初中生：芹菜250g、瘦肉75g11．海带结土豆烧排骨小学生：海带150g、土豆50g、排骨150g初中生：海带200g、土豆50g、排骨200g12．花菜肉片小学生：花菜200g、瘦肉50g初中生：花菜250g、瘦肉75g13．黑木耳春笋烧排骨小学生：春笋150g、黑木耳50g、排骨150g初中生：春笋150g、黑木耳75g、排骨200g 14．洋葱炒蛋小学生：洋葱200g、鸡蛋1只初中生：洋葱250g、鸡蛋1.5只15．花菜青椒炒蛋小学生：花菜150g、青椒50g、鸡蛋50g初中生：花菜150g、青椒100g、鸡蛋75g 16．菜梢肉片小学生：菜梢200g、瘦肉50g初中生：菜梢250g、瘦肉75g17．菜梗香菇肉片小学生：菜梗200g、香菇50g、瘦肉50g初中生：菜梗250g、香菇50g、瘦肉75g 18．肉末藕片小学生：莲藕200g、瘦肉50g初中生：莲藕250g、瘦肉75g19．大蒜叶黑木耳肉片小学生：大蒜叶200g、黑木耳25g、瘦肉50g初中生：大蒜叶200g、黑木耳50g、瘦肉75g 20．毛芋肉片小学生：毛芋200g、瘦肉50g初中生：毛芋250g、瘦肉75g夏季1．炒猪肝+牛心菜小学生：猪肝50 g、牛心菜200 g初中生：猪肝75 g、牛心菜250 g2．冬瓜虾皮炖排骨小学生：冬瓜200 g、虾皮（少许）、排骨100 g 初中生：冬瓜250 g、虾皮（少许）、排骨100 g 3．肉末炒茄子小学生：肉末50 g、茄子200 g初中生：肉末75 g、茄子250 g4．鱼块+莴苣小学生：鱼块100 g、莴苣200 g初中生：鱼块100 g、莴苣250 g5．苦瓜炒肉片小学生：苦瓜200 g、肉片50 g初中生：苦瓜250 g、肉片75 g6．姜丝炒猪血+芹菜小学生：姜丝（少许）、猪血100 g、芹菜200 g 初中生：姜丝（少许）、猪血150 g、芹菜250 g 7．炒三丁小学生：青豆100 g、肉丁50 g、胡萝卜50 g初中生：青豆100 g、肉丁75 g、胡萝卜50 g 8．炒泡皮+丝瓜小学生：泡皮100 g（湿）、丝瓜200 g初中生：泡皮100 g（湿）、丝瓜250 g9．西红柿炒蛋小学生：西红柿200 g、鸡蛋1只初中生：西红柿250 g、鸡蛋1.5只10．海带炖排骨小学生：海带200 g、排骨100 g初中生：海带200 g、排骨150 g11．丝瓜肉沫炒豆腐小学生：丝瓜150 g、肉沫50 g、豆腐100 g初中生：丝瓜150 g、肉沫75 g、豆腐150 g 12．土豆炒肉沫小学生：土豆200 g、肉沫50 g初中生：土豆250 g、肉沫75 g13．甜椒胡萝卜炒肉片小学生：甜椒100 g、胡萝卜100 g、肉片50 g 初中生：甜椒100 g、胡萝卜100 g、肉片50 g 14．肉饼蒸蛋+青菜小学生：肉饼蒸蛋、青菜200 g初中生：肉饼蒸蛋、青菜250 g15．荷包蛋+小白菜小学生：荷包蛋2只、小白菜200 g初中生：荷包蛋2只、小白菜250 g16．煎带鱼+南瓜小学生：带鱼100 g、南瓜200 g初中生：带鱼100 g、南瓜250 g17．黄瓜炒蛋小学生：黄瓜200 g、鸡蛋1只初中生：黄瓜250 g、鸡蛋1.5只18．鱼排+蒲瓜小学生：鱼排100 g、蒲瓜200 g初中生：鱼排100 g、蒲瓜250 g19．四季豆炒肉片小学生：四季豆200 g、肉片50 g初中生：四季豆250 g、肉片75 g20．土豆炒鸡块+黄瓜小学生：土豆100 g、鸡块100 g、黄瓜150 g 初中生：土豆150 g、鸡块100 g、黄瓜150 g秋季1．红烧肉+藓菜小学生：猪肉50 g、藓菜200 g初中生：猪肉75 g、藓菜250 g2．姜丝猪血豆腐+油菜小学生：姜丝15 g、豆腐50 g、猪血50 g、油菜200 g 初中生：姜丝15 g、豆腐75 g、猪血75 g、油菜250 g 3．炒猪肝+大白菜小学生：猪肝50 g、大白菜200 g初中生：猪肝50 g、大白菜250 g4．肉末蒸蛋+莴苣叶小学生：肉末50 g、鸡蛋1只、莴苣叶200 g初中生：肉末75 g、鸡蛋1只、莴苣叶250 g5．水煮鱼片小学生：鱼片100 g、黄瓜100 g、豆芽100 g初中生：鱼片125 g、黄瓜125 g、豆芽125 g6．红烧肉+酸辣苦瓜小学生：酸辣苦瓜200 g、红烧肉50 g初中生：酸辣苦瓜250 g、红烧肉75 g7．黑木耳肉片+酸辣土豆丝小学生：酸辣土豆丝150 g、黑木耳25 g、肉片50 g 初中生：酸辣土豆丝200 g、黑木耳25 g、肉片75 g 8．炒三丁小学生：茭白丁100 g、肉丁50 g、胡萝卜丁50 g 初中生：茭白丁125 g、肉丁75 g、胡萝卜丁75 g 9．虾皮丝瓜豆腐小学生：虾皮5 g、豆腐100 g、丝瓜200 g初中生：虾皮10 g、豆腐150 g、丝瓜250 g 10．海带炖排骨小学生：海带200 g、排骨100 g初中生：海带250 g、排骨150 g11．红白萝卜炖排骨小学生：红白萝卜（各100 g）、排骨100 g初中生：红白萝卜（各100 g）、排骨150 g 12．木耳炒鸡块+莴苣小学生：鸡块100 g、木耳25 g、莴苣200 g初中生：鸡块150 g、木耳25 g、莴苣250 g 13．青菜虾皮炒蛋小学生：青菜200 g、虾皮5 g、鸡蛋1只初中生：青菜250 g、虾皮10 g、鸡蛋1只14．西红柿炒蛋小学生：西红柿200 g、鸡蛋1只初中生：西红柿250 g、鸡蛋1只15．土豆烧牛肉+黄瓜小学生：牛肉50 g、土豆100 g、黄瓜150 g 初中生：牛肉50 g、土豆150 g、黄瓜200 g 16．肉末南瓜小学生：肉末50 g、南瓜200 g初中生：肉末75 g、南瓜250 g17．煎带鱼+牛心菜小学生：带鱼100 g、牛心菜200 g初中生：带鱼150 g、牛心菜250 g18．红烧鱼块+蒲瓜小学生：鱼块100 g、蒲瓜200 g初中生：鱼块150 g、蒲瓜250 g19．海带黄豆炖猪脚小学生：海带150 g、黄豆50 g、猪脚100 g 初中生：海带200 g、黄豆100 g、猪脚150 g 20．长梗豆炒肉片小学生：长梗豆200 g、肉片50 g初中生：长梗豆250 g、肉片75 g冬季1．豆腐烧肉胡萝卜炒牛心菜小学生：豆腐80g、鸭血20g、大蒜叶5g、五花肉20g、牛心菜200g、胡萝卜10g初中生：豆腐100g、鸭血20g、大蒜叶5g 、五花肉30g、牛心菜250g 、胡萝卜10g2．木须蛋炒芹菜小学生：鸡蛋60g、土豆30g、瘦肉丝10g、胡萝卜10g、干黑木耳3g 、干黄花菜5g、芹菜200g初中生：鸡蛋70g、土豆30g、瘦肉丝20g、胡萝卜10g、干黑木耳3g、干黄花菜5g、芹菜250g3．黄豆猪脚炒油菜小学生：湿黄豆50g、猪脚50g、小葱3g、油菜250g、胡萝卜20g初中生：湿黄豆70g、猪脚50g、小葱3g、油菜300g、胡萝卜20g4．带鱼烧萝卜油豆腐菊花菜小学生：带鱼50g、油豆腐20g、蒜苗5g、白萝卜100g、菊花菜200g初中生：带鱼60g、油豆腐20g、蒜苗5g、白萝卜120g、菊花菜250g5．鱼香肉丝炒菠菜小学生：瘦肉丝30g、菠菜250g、小葱2g、豆腐干20g、胡萝卜10g、鲜香菇30g初中生：瘦肉丝50g、菠菜300g、小葱2g、豆腐干30g、胡萝卜10g、鲜香菇30g6．番茄炒蛋炒大白菜小学生：鸡蛋50g、豆腐30g、番茄50g、小葱2g、大白菜250g初中生：鸡蛋60g、豆腐40g、番茄60g、小葱2g、大白菜280g7．杂排海带炒童菜小学生：杂排50g、鸭血30g、海带结50g、小葱5g、童菜200g、胡萝卜10g初中生：杂排60g、鸭血50g、海带结60g、小葱5g、童菜250g、胡萝卜10g8．红烧鱼块炒菜梢小学生：鲢鱼80g、菜梢200g、蒜苗10g、豆腐50g初中生：鲢鱼100g、菜梢280g、蒜苗10g、豆腐60g9．猪肝炒甜椒炒芥菜小学生：猪肝50g、甜椒40g、胡萝卜40g、咸肉2g、芥菜200g初中生：猪肝70g、甜椒50g、胡萝卜50g、咸肉2g、芥菜250g10．土豆鸡块炒黄芽菜小学生：土豆80g、鸡块60g、小葱1g、黄芽菜220g、胡萝卜10g初中生：土豆100g、鸡块80g、小葱1g、黄芽菜250g、胡萝卜10g11．肉块毛芋炒油麦菜小学生：瘦肉30g、鸭血20g、大蒜叶5g、毛芋80g、油麦菜220g初中生：瘦肉40g、鸭血30g、大蒜叶5g、毛芋90g、油麦菜250g12．肉末蒸蛋炒甜豆小学生：鸡蛋50g、瘦肉20g、胡萝卜50g、甜豆200g初中生：鸡蛋70g、瘦肉20g、胡萝卜50g、甜豆250g 13．菜椒豆腐干炒萝卜片小学生：菜椒70g、瘦肉6g、小葱3g、白萝卜250g、豆腐干80g初中生：菜椒80g、瘦肉8g、小葱3g、白萝卜280g、豆腐干100g14．肉片黑木耳炒芹菜小学生：夹心肉50g、小葱2g、胡萝卜10g、干黑木耳3g、芹菜200g初中生：夹心肉65g、小葱2g、胡萝卜20g、干黑木耳3g、芹菜250g15．红烧鸡翅炒三丝小学生：鸡翅100g、小葱2g、胡萝卜50g、绿豆芽80g、甜椒100g初中生：鸡翅120g、小葱2g、胡萝卜50g、绿豆芽100g、甜椒100g16．鹌鹑蛋烧肉炒冬瓜片小学生：鹌鹑蛋60g、五花肉20g、冬瓜250g、小葱2g初中生：鹌鹑蛋80g、五花肉20g、冬瓜300g、小葱2g 17．宫保鸡丁炒油菜小学生：鸡脯肉60g、甜椒50g、油菜200g、胡萝卜20g、生花生米10g初中生：鸡脯肉70g、甜椒60g、油菜250g、胡萝卜10g、生花生米10g18．花菜油豆腐笋衣蛋汤小学生：花菜100g、鸡蛋20g、香菜2g、干笋衣8g、油豆腐20g、瘦肉10g、鲜香菇20g初中生：花菜120g、鸡蛋25g、香菜2g、干笋衣8g、油豆腐25g、瘦肉20g、鲜香菇20g19．红烧肉炒五彩丝小学生：五花肉60g、香干丝10g、绿豆芽40g、胡萝卜50g、湿海带丝40g、莴苣笋肉50g初中生：五花肉75g、香干丝20g、绿豆芽50g、胡萝卜50g、湿海带丝50g、莴苣笋肉50g20．肉丝炒萝卜鸡蛋炒大白菜小学生：瘦肉30g、萝卜100g、蒜苗5g、大白菜200g、鸡蛋30g初中生：瘦肉50g、萝卜120g、蒜苗5g、大白菜250g、鸡蛋40g。
中学一周带量食谱及营养分析
中学一周带量食谱及营养分析概述本文档旨在为中学生提供一周的带量食谱及营养分析，以帮助他们获得均衡且营养丰富的饮食。
星期一- 早餐：全麦吐司配鸡蛋和牛奶- 午餐：鸡胸肉沙拉配全麦面包- 晚餐：鱼排炒米饭配蔬菜炒星期二- 早餐：燕麦片配酸奶和水果- 午餐：火鸡肉三明治配蔬菜条和果汁- 晚餐：炒鸡胸肉配蔬菜和紫薯星期三- 早餐：蛋白质杯子蛋糕配牛奶- 午餐：意式千层面罗勒酱配烤鸡腿- 晚餐：牛肉炖土豆配米饭和蔬菜星期四- 早餐：全麦面包配花生酱和水果- 午餐：鳕鱼配薯条和生菜沙拉- 晚餐：鸡胸肉炒饭配炒时蔬星期五- 早餐：香蕉果昔- 午餐：墨西哥卷饼配烤鸡块和蔬菜- 晚餐：烤鳗鱼配米饭和蔬菜星期六- 早餐：煎蛋配全麦烤土司和牛奶- 午餐：牛肉意面配番茄酱- 晚餐：炒虾仁配蔬菜炒饭星期日- 早餐：酸奶杯配果酱和坚果- 午餐：意大利炖饭- 晚餐：蜜汁烤鸡腿配蔬菜和土豆泥营养分析以上食谱搭配了各种食物，从谷物、蛋白质到蔬菜和水果，可以提供中学生所需的多种营养素。
使用全麦面包和吐司、燕麦片等高纤维食物来提供可持续的能量，鸡胸肉、鱼类和牛肉等则提供高质量的蛋白质。
蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于增强免疫系统和维持健康。
建议中学生在饮食中保持适量的平衡和多样性，避免过多的加工食品和糖分。
以上信息基于一般食物组合和营养知识，具体食物选择和量可根据个人需求和喜好进行调整。
为了确保营养平衡，请咨询专业营养师以获取更详细和个性化的建议。
请注意，本文档提供的信息仅供参考，不能替代专业医学和营养建议。
南京市中小学生膳食营养指导手册(初高中版)
南京市中小学生膳食营养指导手册(初高中版)南京市中小学生膳食营养指导手册(初高中版)随着社会的发展和生活水平的提高，人们对膳食营养的需求也越来越高。
尤其是学生们，他们正处于生长发育的重要阶段，良好的膳食习惯对于他们的身体健康和学习成绩都有着重要的影响。
为了帮助南京市中小学生培养科学的膳食习惯，特编写本手册，旨在为学生及家长们提供有关膳食营养的指导和建议。
一、膳食平衡的重要性及原则膳食平衡是指提供给人体各种营养素的合理比例。
只有保证膳食的平衡，才能使学生获得充足的营养，改善生长发育，提高学习能力。
膳食平衡的原则如下：1.多样化食物：保证食物的种类多样，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等。
每天应摄入不同种类的食物，以保证各种营养素的摄入。
2.合理搭配量：食物的搭配要合理，不可偏食或暴饮暴食。
应根据自身需要，合理控制每种食物的摄入量。
3.适量进食：学生在吃饭时要适量，不要吃得过饱或过饿。
保持适当的进食量有利于消化吸收和保持体重的稳定。
4.充分咀嚼：饭前要充分咀嚼食物，细嚼慢咽。
这样有利于食物充分混合唾液，提高食物的消化吸收率。
二、主要营养素的摄入建议1.碳水化合物：碳水化合物是供给能量的主要营养素，学生每天碳水化合物摄入量应占总能量的50%至60%。
推荐以主食为主，搭配适量蔬菜和豆类。
2.蛋白质：蛋白质是组织生长和修复的重要物质，学生每天蛋白质的摄入量应占总能量的10%至15%。
推荐食用 lean meat、鸡蛋、豆制品等富含优质蛋白质的食物。
3.脂肪：脂肪是供给能量和维持生命所必需的物质，学生每天脂肪的摄入量应占总能量的25%至30%。
推荐食用适量的植物油、坚果和鱼类，避免高脂肪和高胆固醇食物的过多摄入。
4.维生素与矿物质：学生需要摄入足够的维生素和矿物质，以维持正常的生理功能和免疫力。
推荐多食用新鲜水果、蔬菜和奶制品，补充各种维生素和矿物质。
三、进餐时间和频次的建议1.早餐：早餐是一天中最重要的一餐，学生应保持良好的早餐习惯。
中学生营养膳食指导方案
中学生营养膳食指导方案随着现代社会的发展，青少年的生活方式也发生了巨大变化。
很多中学生普遍存在着饮食不均衡、食欲不振以及挑食等问题。
因此，制定一份中学生营养膳食指导方案对于他们的身体健康和成长至关重要。
本文将从十二个方面详细介绍中学生营养膳食指导方案。
1. 增加蔬果摄入量蔬果是中学生身体所需的重要营养素来源。
建议每天摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，如胡萝卜、西兰花、红蓝莓等，以保证中学生获得足够的维生素、矿物质和纤维素。
2. 多样化主食中学生膳食的主要来源是主食，如米饭、面食和杂粮。
为了保持身体的能量和营养供给，建议多样化选择主食，如玉米、糙米、全麦面包等，以获得多种维生素和膳食纤维。
3. 控制肉类摄入量尽管肉类是蛋白质和必需氨基酸的主要来源，但过量的红肉摄入可能会增加中学生罹患疾病的风险，如肥胖和心脏病。
因此，建议中学生限制每周红肉摄入量，同时增加鱼类和豆类的摄入，以获得更多的蛋白质和不饱和脂肪酸。
4. 控制盐摄入量过高的盐摄入会导致中学生患上高血压和心血管疾病的风险增加。
因此，建议中学生少吃咸味零食和加工食品，并养成少加盐的习惯。
此外，要养成品味食物的习惯，尽量不使用味精等调味品。
5. 搭配均衡的食物中学生在每一顿饭中应该搭配合理的食物。
食物的搭配应包括蛋白质、碳水化合物、蔬菜和水果。
建议每餐都摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、鱼类和豆类，以及与之搭配的蔬菜和水果，以保证获得全面的营养。
6. 适量补充钙和维生素D中学生正处于生长发育期，需要足够的营养来支持骨骼和牙齿的发育。
因此，建议中学生在日常饮食中适量补充钙和维生素D，如牛奶、奶酪以及适量的阳光照射。
7. 约束糖和咖啡因摄入过量的糖和咖啡因摄入可能导致中学生的超重和注意力不集中等问题。
建议中学生限制糖和咖啡因饮料的摄入，选择饮用水、茶和低糖饮料。
8. 均衡饮食与运动结合中学生营养膳食指导方案中，除了饮食外，还应强调合理的运动。
均衡饮食与适量运动的结合，可以提高中学生的身体素质和健康水平。
中小学校内学生进膳营养指南规范
中小学校内学生进膳营养指南规范1. 引言本文档旨在制定中小学校内学生进膳的营养指南规范，以确保学生获得充足、均衡的营养，促进他们的健康成长。
本指南适用于全体中小学校学生。
2. 基本原则- 充足供应：学校应提供足够量的食物，以满足学生的日常营养需求。
- 均衡饮食：食谱应包含各类食物，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类和奶制品等。
- 多样选择：为了满足不同学生的口味和偏好，学校应提供多样的食物选择。
- 轻口味烹饪：学校饭堂菜品应尽量减少油脂和调味料的使用，保持轻盐、轻油的烹调方式。
3. 主要建议以下是中小学校内学生进膳的营养指南规范的主要建议：3.1 早餐早餐是一天中最重要的一餐，学校应提供以下食品选择：- 主食类：米饭、面条、馒头等。
- 饮品类：牛奶、豆浆、果汁等。
- 蛋类：煮鸡蛋、蛋饼等。
- 水果：新鲜水果、果酱等。
3.2 中餐和晚餐中餐和晚餐应包含以下要素：- 主食类：米饭、面条、馒头等。
- 蛋类或豆类：煮鸡蛋、豆腐、豆浆等。
- 肉类或鱼类：鸡肉、猪肉、鱼肉等。
- 蔬菜类：青菜、黄瓜、胡萝卜等。
- 水果：新鲜水果、水果沙拉等。
3.3 小食和零食学校应提供健康的小食和零食选项，如：- 面包、饼干、蔓越莓等。
- 坚果、蔬果干等。
- 低糖饮料、纯净水等。
4. 饭堂管理为了确保食品质量和安全：- 学校应建立健全的食品供应管理机制，确保食品从采购到烹饪的全程质量控制。
- 学校饭堂应保持整洁卫生，定期进行清洁和消毒。
- 学校应监控学生进餐情况和反馈，以不断改进餐食质量和菜品选择。
5. 家长合作家长在学生进膳营养方面起着重要作用：- 家长应鼓励学生按时就餐，保证充足的睡眠时间。
- 家长可以提供孩子进膳的建议和反馈，促进学校不断提高进膳质量。
6. 结论本指南提供了中小学校内学生进膳的营养指南规范，旨在为学生提供充足、均衡的营养。
学校、家长和学生应共同努力，促进学生的健康成长和发展。
中小学营养餐指南2023年版
中小学营养餐指南2023年版孩子是祖国的未来，他们的健康成长关乎着国家的繁荣昌盛。
在中小学阶段，为孩子们提供营养均衡、健康美味的餐饮至关重要。
合理的营养餐不仅能够为孩子们的学习和成长提供充足的能量，还能帮助他们养成良好的饮食习惯，为一生的健康打下坚实基础。
以下是 2023年版的中小学营养餐指南，希望能为学校、家长和相关从业者提供有益的参考。
一、营养需求中小学阶段是孩子们生长发育的关键时期，不同年龄段的孩子有着不同的营养需求。
小学生（6-12 岁）正处于快速生长阶段，对蛋白质、钙、铁、锌、维生素等营养素的需求较高。
蛋白质是身体组织生长和修复的重要物质，优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。
钙有助于骨骼的发育，富含钙的食物有牛奶、豆制品、虾皮等。
铁对于预防贫血很重要，可从红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜中获取。
锌能促进智力发育和提高免疫力，海鲜、坚果等食物中锌的含量较为丰富。
维生素 A 对视力有益，胡萝卜、南瓜等是其良好来源；维生素C 则能增强抵抗力，新鲜水果如橙子、草莓等富含维生素 C。
中学生（13-18 岁）生长速度依然较快，且学习任务加重，能量消耗增多。
此时，除了保证蛋白质、钙、铁、锌、维生素等营养素的充足摄入外，还应注意控制脂肪和糖分的摄入量，以预防肥胖。
增加富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等，有助于大脑的发育。
二、食物选择1、谷类主食应以谷类为主，如大米、小麦、玉米等，可适当搭配粗粮，如糙米、燕麦、荞麦等，以增加膳食纤维的摄入。
2、蔬菜水果每天应保证摄入足够的新鲜蔬菜和水果。
蔬菜的选择应多样化，包括叶菜类、根茎类、瓜茄类等。
水果则应选择当季的品种，如苹果、香蕉、橙子等。
3、奶类和豆类奶类是钙的优质来源，建议每天饮用 300-500 毫升的牛奶或酸奶。
豆类富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素，可经常食用豆腐、豆浆等豆制品。
4、鱼、禽、蛋、瘦肉适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，优先选择鱼类和禽类，减少红肉的摄入。
市中小学学生餐营养指南
市中小学学生餐营养指南在学生的生长发育期，营养摄入对于他们的健康和学业成绩有着重要影响。
因此，为市中小学学生制定科学合理的餐营养指南，帮助他们形成良好的饮食习惯，具有积极的意义。
下面是我对市中小学学生餐营养指南的建议。
首先，早餐是一天中最重要的一餐。
学生在一夜过后，各项能量都已消耗殆尽，所以早餐的作用至关重要。
一个健康的早餐应该包括五大类食物，如主食、蛋白质食物、蔬菜、水果和乳制品。
主食可以选择面包、米饭或者麦片等，蛋白质食物可以选择鸡蛋、牛奶或者豆浆等，蔬菜和水果可以选择各类鲜蔬水果，乳制品可以选择酸奶或者奶酪等。
早餐应该保证能量充足，能够持续供应孩子上午的体力活动。
其次，午餐应该做到荤素搭配，全面营养。
荤食可以选择肉类、鱼类或者豆制品，素食可以选择蔬菜或者豆腐。
同时，菜肴的烹饪要尽量减少盐、油和糖的使用，多吃清淡、新鲜的食物。
此外，米饭和面食是午餐中主要的主食，可以搭配一些蔬菜和豆类，以增加纤维素的摄入量。
饭后可添加一些水果作为甜点，但要控制甜食的摄入量。
再次，下午茶的选择也非常关键。
学生在下午长时间的学习后，身体和大脑都需要能量的补充。
下午茶的选择应当是均衡的蛋白质和低糖水果，如牛奶、酸奶、花生等。
同时，可以选择一些谷物或者坚果作为能量补充。
下午茶的食物要小份、易消化，以免影响晚餐的食欲。
最后，晚餐应该以清淡、易消化为原则。
晚餐的时间通常较晚，学生活动较少，因此晚餐不宜过饱。
晚餐以主食、蛋白质和蔬菜为主，其中蛋白质可以选择鱼类、豆腐或者禽类，蔬菜可以选择青菜、豆角等。
晚餐后可以小量进食一些水果或者酸奶作为消食。
总结而言，市中小学学生的餐营养指南要求合理搭配五大类食物，确保营养的全面。
早餐要保证充足能量，午餐要荤素搭配，下午茶要补充能量，晚餐要清淡易消化。
家长和学校应共同努力，关注学生的饮食健康，确保他们得到充足的营养，促进他们的健康成长和学习发展。
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19
高中生
男 2900 85
89
440
女 2400 80
74
354
800
1.5 1.5 200 1800 1000 20
19
700
1.2 1.2 200 1800 1000
25 15.5
高中生标准
2900 85
89
440
800
1.5 1.5 200 1800 1000 25
19
2
南京市中小学生营养食谱（学校使用）
百分比％
９７％ １０６％ ９４％ ９７％ １０８％ １１４％ ７９％ １７６％ ８０％ ８９％ ４１９％
〖能 量
类别
蛋白质
摄入能量（千卡） ３６０.３
比例
１３％
来 源〗 脂肪
７４９.３ ２７％
碳水化合物 １７０９.６ ６０％
3003 号午餐食谱
【午餐菜谱清单】
单位（克）
编号：初高-午 3003
食物名称
5
南京市中小学生营养食谱（学校使用）
3001 号全日食谱 【菜谱清单】
单位（克）
编号：初高-全日 3001
食物名称
数量
早餐： 发糕 茶叶蛋 酸奶 水果 午餐：
主食：二米饭
大荤：红烧带鱼
小荤：洋葱炒鸡蛋
素菜：炒油菜
冬瓜排骨汤
晚餐： 米饭 清蒸鲈鱼
青椒炒肉
麻辣豆腐 菠菜汤 水果 牛奶
小麦粉 鸡蛋 酸奶 水果
粳米 小米 带鱼 鸡蛋 洋葱 油菜 猪小排 冬瓜 食用油
粳米 鲈鱼 辣椒（青，尖） 猪肉 豆腐 菠菜 水果 牛乳 食用油
１５０ ５０ １５０ １５０
１８０ ２０ ５０ ５０ １００ １２０ １５ ３０ ２０
１５０ ４０ ６０ ２０ １２０ １００ ２００ １５０ ２０
6
南京市中小学生营养食谱（学校使用）
三、食谱制定具体原则
1. 主食：米饭和面食，以米饭为主，米饭添加 10%~15%粗 杂粮，如小米、玉米糁、小黄米和大黄米等；面食以包子和面条 为主。
2. 大荤 （1）畜禽肉类：2 次/周，包括猪肉（大排、虎皮肉、小肉 圆、大肉圆）、鸡肉（腿、胸脯肉、块肉）、鸭肉（腿、胸脯肉、 块肉）等。 （2）动物内脏：1 次/周，猪肝、鸡肝、鸭肝、猪心、鸡心、 鸭心、猪肚丝等。 （3）鱼虾类：1 次/周，以虾为主，高年级的学生可以考虑 鱼类，以鱼片或鱼段为主，不宜选刺多的鲫鱼等鱼类。 3. 小荤（1 荤 2 素菜或 2 荤 2 素菜搭配）。 要求荤素搭配合理，应根据色、香、味和营养素的搭配的合理 性为依据。 （1）荤类：猪肉丝（片）、鸡脯肉丝（片）、鸡丁、鸭脯肉 丝（片）、鸡蛋、肚丝。 （2）虾皮或贝类：5~10 克/餐。 （3）豆制品类：油豆腐、豆腐干、豆腐等。 （4）蔬菜：1 种根或茎菜类，1 种瓜茄类。 （5）菌藻类：1~2 次/周，海带、平菇、香菇、黑木耳、蘑 菇等。 4. 素菜： （1）1 种叶菜类：菠菜、青菜、包菜、苋菜、莴苣叶、空心 菜、油菜等。 （2）海带或紫菜：1~2 次/周。 （3）其他蔬菜：冬瓜、甜椒、土豆、胡萝卜、青椒、洋葱、 蒜苗、豆芽等。
VB2
VC
Na
Ca
别 kcal
g
g
g
(μgRE) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Fe
Zn
(mg) (mg)
小学
男 1900 65
58
280
1-3 年级
女 1800 65
55
260
1~3 年级
1900 65
58
280
标 小学
男 2400 75
74
358
4-6 年级
女 2200 75
67
前言
依据《南京市中小学食堂规范化管理规定》，为改善我市中小 学生营养状况，全面提升中小学生体质健康水平，我们研究制定 了《南京市中小学生营养午餐及其当日早餐、晚餐参考食谱及其 营养分析报告》（试行，下称《食谱》）。同时配套了《南京市中小 学生膳食宝塔》、《南京市中小学生营养午餐标准》系列挂图，供 全市中小学校及学生家庭参照使用，指导学校、家庭、社会，为 学生提供全面、均衡、适量和安全的营养膳食。并通过各种形式 开展营养健康知识的普及，积极宣传推广均衡膳食营养的知识， 教育学生科学营养、合理饮食，纠正挑食、偏食、暴饮暴食等不 良的饮食习惯，养成健康的生活方式，促进学生健康成长。
2. 初中和高中组分为 1 组，即初高中组 注：不分性别，以男生为主，调整锌和铁的推荐摄取量，锌
以男生为标准，铁以女生为标准，能量以主食摄取量区别男女组 别。
1
南京市中小学生营养食谱（学校使用）
二、中国中小学生主要营养素每日推荐摄取量标准（适当调整）
组别
脂 碳水
性 能量 蛋白质 肪 化合物
VA
VB1
18
700
1.2 1.2 180 1200 1000
18 14.5
700
1.2 1.2 180 1200 1000 18
18
800
1.5 1.5 200 1800 1000 20
19
700
1.2 1.2 200 1800 1000
25 15.5
初中生标准
2900 85
89
440
800
1.5 1.5 200 1800 1000 25
１.４
毫克
１.５
１.５
毫克
１.５
１６８.７ 毫克
１００
百分比％ ９８％ １１３％ ８３％ １０２％ ９８％ ９６％ ７７％ １３６％ ９５％ ９９％ １６９％
类别 摄入能量（千卡） 比例
〖能 量 蛋白质 ３８３.７ １３％
来 源〗 脂肪
６６１.６ ２３％
碳水化合物 １７９７.５ ６４％
3002 号午餐食谱 【午餐菜谱清单】
营养素
能量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钙（Ｃａ） 铁（Ｆｅ） 锌（Ｚｎ） ＶｉｔＡ ＶｉｔＢ１ ＶｉｔＢ２ ＶｉｔＣ
摄入量
１０６８.９ ３２.７ ３０.７ １６５.５ ２０２.５ ６.７ ４.８ ２６３.２ ０.５ ０.５ ４９.１
单位
千卡 克 克 克 毫克 毫克 毫克 微克 RE 毫克 毫克 毫克
编号：初高-午 3001
食物名称
主食：二米饭 大荤：红烧带鱼 小荤：洋葱炒鸡蛋 素菜：炒油菜 冬瓜排骨汤
粳米 小米 带鱼 鸡蛋 洋葱 油菜 猪小排 冬瓜 食用油
单位（克）
数量
１８０ ２０ ５０ ５０ １００ １２０ １５ ３０ ２０
4
南京市中小学生营养食谱（学校使用）
〖营养素摄入量占推荐量的百分比〗
3002 号全日食谱 【菜谱清单】
单位（克）
编号：初高-全日 3002
食物名称
数量
早餐：
水饺
酸奶 水果 午餐： 主食：二米饭 大荤：红烧或清蒸鸡腿 小荤：肉末烩豆腐 素菜：香菇炒青菜 西红柿虾皮汤
晚餐： 米饭 清蒸鳊鱼
水果 牛奶
小葱 小白菜 小麦粉 猪肉 酸奶 水果
粳米 小米 鸡腿 猪肉 豆腐 青菜 香菇 番茄 虾皮 食用油
〖营养素摄入量占推荐量的百分比〗
摄入量
单位
推荐量
２８１９.２ ９０.１ ８３.３ ４２８.５ １０８２.３ ２８.４ １５.１ １４１０.５ １.２ １.３ ４１８.６
千卡 克 克 克 毫克 毫克 毫克 微克 RE 毫克 毫克 毫克
２９００ ８５ ８９ ４４０ １０００ ２５ １９ ８００ １.５ １.５ １００
摄入量 １１２５.９ ３４.６ ３３.１ １７２.４ ２２１ ７ ５.２ ３６８.２ ０.５ ０.４ ８７.５
单位 千卡 克 克 克 毫克 毫克 毫克 微克 RE 毫克 毫克 毫克
推荐量 ２９００ ８５ ８９ ４４０ １０００ ２５ １９ ８００ １.５ １.５ １００
百分比％ ３９％ ４１％ ３７％ ３９％ ２２％ ２８％ ２７％ ４６％ ３４％ ２７％ ８８％
324
4~6 年级
2400 75
74
358
标 初中生
男 2900 85
89
440
女 2400 80
74
354
700
0.9 1.0 160 1000 800
12 13.5
700
0.9 1.0 160 1000 800
12 13.5
700
0.9 1.0 160 1000 800
12 13.5
700
1.2 1.2 180 1200 1000 16
２９００ ８５ ８９ ４４０ １０００ ２５ １９ ８００ １.５ １.５ １００
百分比％
３７％ ４３％ ３５％ ３６％ ３６％ ３０％ ３０％ ４２％ ３２％ ２２％ ６４％
〖能 量 来 源〗
类别
蛋白质
摄入能量（千卡） １４６.３
比例
１４％
脂肪 ２８４.２ ２７％
碳水化合物 ６３２.７ ５９％
8
南京市中小学生营养食谱（学校使用）
营养素 能量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钙（Ｃａ） 铁（Ｆｅ） 锌（Ｚｎ） ＶｉｔＡ ＶｉｔＢ１ ＶｉｔＢ２ ＶｉｔＣ
〖营养素摄入量占推荐量的百分比〗
摄入量
单位
推荐量
２８４２.８ 千卡
２９００
９５.９
克
８５
７３.５
克
８９
４５０.８ 克
４４０
９７５.８ 毫克
１０００
２３.９
毫克
２５
１４.７
毫克
１９
１０９１.５ 微克 RE ８００
编号：初高-午 3002 主食：二米饭 大荤：红烧或清蒸鸡腿 小荤：肉末烩豆腐