高级普拉提
2008训练持续培训（第三期）
高级普拉提
1、Bicycle Inverted
动作描述：
Lie on back with straight legs and hands under hips, palms up.仰卧腿伸直，手放于髋部，掌心向上。
Lift legs until hips are at 90 degrees.抬起腿部直到髋关节呈90度。
Lift hips up and support with arms as shown.抬起髋关节用手臂进行支撑，像图示的那样。Inhale and split legs, bend knee of rear leg and move rear leg forward while moving front leg to rear, then straighten front leg.吸气同时分开双腿，后侧腿屈膝同时向前移动，前侧腿向后移动，然后伸直前侧腿。
Exhale and alternate legs, continuing sequence.呼气同时双腿轮流继续顺序。
2、Boomerang Part1
动作描述：
Sit tall, legs straight, right ankle crossed over left, hands at sides.坐直，腿伸直，右踝交叉于左踝之上，手放于身体两侧。
Inhale and roll back onto mid back and bring straight legs over head, keeping arms on floor for support.吸气同时向后滚动至中背部将伸直的腿抬起过头，保持手臂在地面上支撑。Maintain position, exhale and uncross ankles and re-cross ankles with left over right.
保持姿势，呼气的同时打开交叉的踝关节紧跟着左脚踝交叉于右脚踝之上。
Inhale, roll forward to V sit position and bring arms forward pointing toward toes.
吸气，向前滚动至“V”型坐姿并且把手臂向前指向脚尖。
3、Boomerang Part2
动作描述：
Balance in V sit position, move arms behind back and grasp hands together as shown.
在”V”型坐姿下保持平衡，双臂向后移动并且双手相握，如图所示。
Exhale and rock forward until legs are on floor and bend forward so head is at knees, keeping arm behind back.呼气同时摇动向前直到腿部在地面上，接着向前弯曲身体使头部于双膝之间，保持手臂在背后。
Inhale keeping arms lifted, unclasp and circle arms around and to reach to toes or ankles.吸气保持手臂抬起的，双手松开同时双臂环抱触摸脚尖和脚踝。
Exhale and return to original starting position.呼气同时还原至起原来的起始位置。
Repeat.重复。
4、Bottom Top
动作描述：
Lie on right side with neck supported with arm as shown. Legs should be slightly forward with toes pointed.右侧卧，手臂支撑颈部，腿稍稍放于身体前方脚尖绷紧。
Inhale and lift right leg and hold.吸气同时抬起右腿并且保持住。
Exhale and lift left leg up to right leg, lower legs separately.呼气抬起左腿靠近右腿，分开下放双腿。
Repeat.重复
Repeat series lying on left side.左侧卧重复组。
5、Boxing
动作描述：
Stand with knees bent slightly, feet at hip distance apart, toes forward. Knees should be directly over toes. Bend forward so upper body is parallel to floor.站姿膝关节微屈，双脚打开与髋同宽，脚尖向前，膝关节位于脚尖正上方，俯身向前使上身与地面平行。
Hold weights in hands, palms together, elbows bent and next to sides.手持重物，手掌并拢，肘关节弯贴近身体两侧。
Inhale and extend right arm in front, palm down while extending left arm back, palm up.吸气同时向前伸展右臂，手掌向下。同时向后伸展左臂，手掌向上。
Exhale and return to start position.呼气同时回到起始位置。
Inhale and continue same motion moving right arm back and left arm forward.吸气继续相同的动作右手向后，左手向前。
Repeat.重复。
6、Corkscrew
动作描述：
Lie on back with hips at 90 degrees, legs straight, heels together and toes slightly pointed outward.仰卧髋关节屈成90度，双腿伸直，踝关节并拢脚尖稍稍指向上。
Place hands at sides on floor, slightly under buttocks.手放于身体两侧，稍稍位于臀下的位置。Inhale and move legs to left, then exhale and circle with legs back to starting position.吸气同时向左移动双腿，然后呼气同时腿部划圈回到起始位置。
Inhale and move legs to right, then exhale and circle with legs back to starting position. Repeat.吸气同时向右移动双腿，然后呼气同时腿部划圈回到起始位置。
注意事项：
Keep low back stable and avoid arching. Try circling both clockwise and counter-clockwise.保持下背部稳定及避免拱起，试着顺时针及逆时针两个方向划圈。
7、Double Bicycle
动作描述：
Lie on back, arms at sides, legs together, knees bent and up toward chest, toes pointed.仰卧，手臂位于身体两侧，双腿并拢，膝关节弯曲同时向上靠近胸部，脚尖绷紧。
Exhale, straighten knees and move legs down until hips are at 45 degrees.呼气，伸直膝关节同时双腿下放至髋关节至45度。
Inhale return to start position.吸气同时回到起始位置
Repeat.重复
8、Double Leg Stretch Adv
动作描述：
Lie on back with knees at chest, hands on knees.双手抱膝仰卧。
Exhale and lift upper body and neck up.呼气同时抬起上身和颈部
Inhale, straighten knees, extend legs out to 45 degrees and straighten arms and raise overhead as shown.吸气，伸直膝关节至45度，同时伸直双手并且高举过头。
Exhale and return to start position.呼气同时还原至起始位置。
Repeat.重复
注意事项：
Keep hips motionless and flat on floor.保持髋部较小动作及平贴地面。
9、Hip Circles
动作描述：
Balance on sit bones with legs extended upward at 45 degrees, knees straight while leaning back on hands.伸腿向上至45度，在坐骨上保持平衡。膝关节伸直同时向后倚靠以手支撑。Inhale and circle legs to left, exhaling as circle is completed.吸气同时向左旋转腿部，呼气当完成一圈后
Repeat.重复
Repeat series in the opposite direction.相反方向重复组
10、Jackknife
动作描述：
Lie on back, arms at sides with hips at 90 degrees and legs straight, toes pointed.仰卧，手臂位于身体两侧，髋部呈90度，腿伸直，脚尖绷紧。
Exhale and move legs back and over head.呼气同时向后移动腿部过头
Inhale and straighten body, lifting legs upward.吸气同时伸直躯干，向上举腿。
Inhale, roll back down to start position.吸气，向后滚动回起始位置。
Repeat.
11、Kneeling Side Kicks
动作描述：
Tall kneel, place left hand behind neck and lean to right, placing right hand on floor as shown.跪立，左手放于颈后，斜向右，将右手放于地面，如图所示。
Exhale, lift left leg out to side and straighten knee.呼气，向外抬起左腿并伸直膝盖
Inhale and move left leg to the front.吸气同时想起移动左腿
Exhale and return outstretched leg to side and continue moving it backward.呼气同时还原伸直的腿至体侧，并继续向后伸腿。
Inhale and lower leg back to start position.吸气同时下放腿还原至起始位置。
Repeat.重复
Repeat series with right leg, leaning to left side.换右腿，斜向左侧重复组。
12、Leg Pull Down
动作描述：
Begin in push up position.以俯卧撑姿势开始
Tighten abdominals, inhale and lift right leg and pointing toes.收紧腹部，吸气同时抬起右腿并绷紧脚尖。
Exhale and shift weight backward to left foot.呼气同时向后移动重量至左脚。
While continuing to exhale, shift weight back to arms and lower right leg.继续呼气的同时移动重量回手臂并下放右腿。
Repeat with left leg.用左腿重复。
13、Leg Pull Up
动作描述：
Sit with legs extended and hands on floor slightly behind body midline.伸直腿坐，手位于身体中线稍后面的地板上。
Inhale and press up, straightening trunk.吸气同时向上挺起，伸直躯干。
Inhale and lift right leg upward, keeping body straight.吸气同时向上抬起右腿，保持躯干伸直。Exhale and lower.呼气下放。
Repeat with left leg.用左腿重复。
14、Lower Lift Adv
动作描述：
Lie on back, neck and upper body lifted upward off floor. Begin with knees straight, heels together, toes pointed out, hips at 90 degrees with hands behind neck for support.仰卧，颈部及上身向上抬起离开地面。膝关节伸直，脚跟并拢，脚尖指向外，髋关节屈成90度，手放于颈后进行支撑。
Exhale, and lower legs together to 45 degrees.呼气下放双腿至45度。
Inhale and return to start position.吸气同时还原至起始位置。
Repeat.重复。
注意事项：
Keep back and pelvic area motionless and flat on floor.保持背部及骨盆位置平贴地面并较少活动。
15、Lunge
动作描述：
Stand with legs and left heels in front of right arch with upper body turned slightly to left as shown.站立，左脚脚跟位于右足弓之前，上身微微转向左边像图示的那样。
Hold weights in hands at sides, palms inward and elbows straight.手持重物于体侧，手掌向内，肘关节伸直。
Inhale and step out to left diagonally, while raising arms up to eye level, moving palms downward, leaning trunk forward, but keeping spine straight.吸气同时斜向左侧迈步，同时提起手臂至眼部平面，转动手掌向下，向前倾斜躯干，但是保持脊柱伸直。
Exhale and return to start position.呼气同时还原至起始位置
Repeat.重复
Repeat series to right side.向右侧重复组。
16、Mermaid
动作描述：
Sit in right side kneeling position, supported on right arm as shown, knees bent, with left foot slightly in front of right foot and left hand on top of left ankle.如图示的那样，以右手支撑跪坐，膝关节弯曲，左脚稍稍位于右脚前，并且左手放于左脚踝之上。
Exhale, straighten body and push up supporting weight on right arm and right foot with left arm at left thigh.呼气，伸直身体并向上撑起，右手及右脚支撑重量，左臂放于左腿处。
Turn head to left, looking down to feet and reaching left hand toward left knee and allow body to bend slightly toward floor.头部转向左，目视脚部并且左手伸向左膝处，身体可以稍稍弯向地板。
Inhale, lift left arm up and over head while turning head and looking toward right hand.吸气，向上抬起右臂过头，同时向右转头目视右手。
Repeat the bending and straightening movement with head and arm movement three times and return to start position.重复弯曲伸直的动作及头部与手部的动作三次，还原之起始位置。Repeat exercise on left side.换左侧重复练习。
17、Neck Pull Adv
动作描述：
Lie on back with legs straight, legs apart at hip distance, and hands clasped behind neck, elbows outward.仰卧腿伸直，双腿分开与髋同宽。双手相扣放于颈后，肘关节外展
Inhale and slowly roll forward and up beginning with the chin, followed by the chest and then low back.吸气同时慢慢卷动想前向上，从下巴开始，
Exhale and continue to round low back over thighs.呼气同时继续弓起下背部至大腿之上。Inhale and sit tall.吸气同时坐直。
Exhale and lower back down starting with low back to mid back and then neck.呼气下放后背，从
下背部开始至中背部然后是颈部。
Repeat.重复。
18、One Leg Circle Adv
动作描述：
Lie on back with knees straight.仰卧膝关节伸直。
Place arms at sides, on floor, palms down.手放于身体两侧地板上，掌心向下。
Raise one leg until hip is at 90 degrees and knee is straight.抬起一条腿直到髋关节呈90度，膝关节保持伸直。
Make circle motions with raised leg.抬起腿做划圈动作。
Inhale while crossing body and exhale when moving leg downward.吸气同时于身体相交，腿向下时呼气。
Repeat. Perform circles in both directions.重复。分别在两个方向上划圈。
Lower leg and repeat with other leg.放下腿，另一条重复进行。
注意事项：
Maintain abdominal stabilization and motionless pelvic area.保持腹部稳定及较少的骨盆运动。
19、Open Leg Rocker Adv
动作描述：
Sit with legs apart, knees bent, hands holding thighs.分腿而坐，膝关节弯曲，双手抱住大腿。Keep back straight, inhale and tighten abdominal muscles and move back to balance on sit bones.保持背部甚至，吸气同时收紧腹部肌肉并且向后移动至在坐骨上维持平衡
Exhale and round back, straighten legs, point toes, while moving hands to ankles.呼气同时弓起背部，伸直双腿，绷紧脚面，同时将手移动至脚踝。
Inhale and roll back to shoulders, exhale and return to balance position.吸气的同时向后滚动至肩膀，呼气同时还原至平衡位置。
Repeat.重复。
动作描述
Lie face down.俯卧。
Bend knees to buttocks.弯曲膝关节至臀部。
Reach behind with hands and grasp ankles.手向后伸抓住踝关节
Inhale and arch back and hold.吸气同时弓起后背并保持住。
Exhale and rock forward, lifting thighs upward off floor.呼气向前滚动，向上抬起腿离开地板。Inhale and rock backward lifting chest upward off of floor.吸气同时向后滚动，向上抬起胸部离开地板。
Repeat.重复。
21、Roll Up Down Adv
动作描述：
Lie on back with legs straight, toes pointed.仰卧，腿伸直，脚尖绷紧。
Extend arms overhead.伸展胳膊过头。
Inhale and stabilize shoulder blade area.吸气同时保持肩带稳定。
Exhale and tighten abdominal muscles, move arms to sides and slowly curl up moving from each spinal segment from the neck, upper back and lower back until in a sitting position.呼气收紧腹部，手臂移向体侧，慢慢的向上卷曲，逐节逐节的，从颈部，上背机下背部直到成为坐姿。Inhale while in sitting position.保持坐姿的同时吸气。
Exhale and roll back down segment by segment starting from low back to neck until back into starting position.呼气慢慢的卷动背部向下逐段逐段的，从下背部到颈部直到回到起始位置。Repeat.重复。
动作描述：
Tall sit with straight legs, feet and toes up toward shins, with arms crossed in front with hand at chest, elbows pointing forward at shoulder level.坐直腿伸直，足背屈，双臂交叉于胸前，肘关节与肩膀平行并指向前。
Tighten abdominals and round back, inhale and lean backward.收紧腹部肌肉，弓起后背，吸气同时向后倾斜
Exhale and sit back while extending arms to sides.呼气同时向后坐同时双臂水平伸。Continue forward motion, bending until head is at knees and reaching arms behind body.继续向前的动作，弯曲直到头部在膝关节处，手臂尽量向后伸。
Inhale and circle arms forward reaching to ankles.吸气同时向前环转手臂触摸脚踝。
Exhale and move arms back out to sides while sitting back up and returning to start position.呼气手臂向后移动至体侧，同时向后做起并还原至起始位置。
Repeat.重复。
23、Scissors Adv
动作描述：
Lie on back, neck and upper body lifted upward off floor. Begin with knees straight, hips at 90 degrees with hands at knees as shown.仰卧，颈部及上背部抬起离开地面，从膝关节伸直，髋关节屈成90度，手放于膝关节外侧如图所示。
Exhale, bringing right leg toward chest, left leg extending to just above floor. Reach hands to right leg. Breath and oscillate right leg twice.呼气，向胸部提拉右腿，伸展左腿至刚好位于地面上方。双手尽力伸向右腿。呼吸并轻轻振动右腿两次。
Inhale while returning to start position, exhale and repeat sequence with left leg to chest and
right leg extended.吸气同时还原至起始位置，呼气同时重复程序以左腿向胸部，右腿伸展的方式。
Repeat.重复。
注意事项：
Keep back and pelvic area motionless and flat on floor.保持背部及骨盆区域较少活动及平贴地面。
24、Scissors Inverted
动作描述：
Lie on back with straight legs and hands under hips, palms up.仰卧腿伸直，双手放于髋关节下方，手掌向上。
Lift legs until hips are at 90 degrees.抬起双腿直到髋关节呈90度。
Lift hips up and support with arms as shown.向上抬起髋关节并且以手臂支撑如图所示。Inhale and split legs, moving one forward and one backward.吸气同时分腿，一条腿向前另一条腿向后。
Exhale and alternate legs.交替双腿。
Repeat.重复。
25、Seal
动作描述：
Sit with heels together and knees bent up to chest.坐姿脚跟并拢，膝关节弯曲向上至胸部。Spread knees apart and place soles of feet together.分开双膝，两脚脚底相贴。
Position arms inside thighs and place hands on outside of ankles.手臂从大腿内侧穿过，将双手放于脚踝外侧。
Lean back slightly to balance on sit bones.稍稍后仰，在坐骨上保持平衡。
Tighten abdominals, round back and roll backward onto upper back, holding ankles and roll back up to balance position.收紧腹部，弓起背部，向后滚动至上背部，抓住脚踝并向上滚动回至平衡位置。
Repeat.重复。
26、Shoulder Bridge
动作描述：
Lie on back, lift up buttocks into bridge position and place hands under hips, supporting body while elbows are on floor.仰卧，抬起臀部至桥的姿势，双手放于髋部下放，以肘部支撑身体。Tighten abdominal muscles.收紧腹部肌肉。
Inhale and extend right knee, and raise leg upward with pointed toes.吸气同时伸右膝，抬腿向上脚尖绷紧。
Exhale, move foot and toes toward shin, lower leg and return to bridged position.呼气，足背屈，下放腿，并还原至桥的姿势。
Repeat with left leg.用左腿重复。
27、Swan Dive
动作描述：
Lie face down, legs together with hands on floor at shoulder level.俯卧，双腿并拢，双手放于地
板上并与肩平行。
Inhale and push up by straightening arms.吸气同时伸直手臂向上推起。
Exhale and lower back down and do this several times as a warm up.呼气，背部下沉，反复做几次作为热身。
During the last upward stretch, inhale, quickly reach up with arms over head, palms upward, and maintain arch and allow body to rock forward and backward five times, inhaling on the forward motion and exhaling on the backward motion.最后一次向上拉伸的过程中，吸气，快速高举手臂过头向上伸展，手掌向上，保持反弓型并使身体前后摇动5次，向前时吸气，向后时呼气。Afterwards, sit back on heels and bend forward to relax back muscles.随后，坐于脚后跟上并向前弯曲躯干以放松背部肌肉。
28、Swan Twist
动作描述：
Lie face down, legs together with hands on floor at shoulder level.俯卧，双腿并拢，双手放于地面上与肩平行。
Exhale and push up by straightening arms.呼气同时伸直手臂向上推起。
Inhale and reach sideways and back to left with left arm.吸气左臂向外向后伸展至左侧。Exhale and return to press up position, inhale and perform movement to right.呼气同时还原推起姿势，吸气向右侧做动作。
Repeat.重复。
29、Swimming
动作描述：
Lie face down with arms extended overhead, legs together.俯卧手臂伸展过头，双腿并拢。Inhale and arch back, lifting head, upper body, legs and arms slightly upward off floor.吸气同时
反弓后背，向上稍稍抬起头部，上背部、腿部及手臂离开地面。
Begin by raising left arm and right leg, then lowering left arm and right leg while raising right arm and left leg. 从抬起左臂及右腿开始，然后下放左臂及右腿的同时抬起右臂及左腿。Continue alternating motion while exhaling and inhaling in five counts.继续交替动作，吸气和呼气各在5下中完成。
30、Teaser
动作描述：
Lie on back with arms overhead, legs straight.仰卧双手举过头，腿伸直。
Bring arms forward, inhale and lift upper body and legs until hips are at 90 degrees or in a V position. Arms and legs should be parallel and back straight.手臂抬向前，吸气同时抬起上背部及腿部直到髋部呈90度或呈V型姿势。手臂及腿应平行背部保持伸直。
Exhale and return to start position, keeping back and legs straight until back is on mat and arms are overhead.呼气同时还原至起始位置，保持背部及腿部伸直直到背部回到垫上手臂过头。Repeat.重复
注意事项：
Keep palms down and toes pointed when in V position.但成为V型时，保持掌心向下及脚部绷紧。
31、Teaser3
动作描述：
Lie on back with arms overhead, legs straight and hips at 90 degrees.仰卧手臂高举过头，腿部伸直并且髋关节保持90度。
Bring arms forward, inhale and roll upper body upward to 45 degrees to balance on sit bones while extending legs to 45 degrees and hold for three seconds.手臂抬起向前，向上卷动上背部至45度，在坐骨处保持平衡，同时伸展腿部至45度并且保持3秒钟。
Exhale and roll back down to start position.呼气同时向下滚动回起始位置。
Repeat.重复。
32、Teaser Twist
动作描述：
Lie on back with arms overhead, legs straight.仰卧手臂高举过头，双腿伸直。
Bring arms forward, inhale and lift upper body and legs until hips are at 90 degrees or in a V position. Arms and legs should be parallel and back straight.向前抬起手臂，吸气同时抬起上背部及腿部直到髋关节呈90度或身体呈V型，手臂与腿平行并且后背伸直。
Exhale and twist upper body and arms to right, Inhale and twist upper body and arms to left and return to midline.呼气同时扭转上身及手臂向右，吸气转动上身及手臂至左侧并回到中线Exhale and return to start position, keeping back and legs straight until back is on mat and arms are overhead.呼气同时还原至起始位置，保持背部及腿部伸直直到背部贴于垫上手臂过头Repeat.重复。
33、The Hundred Adv
动作描述：
Lie on back, legs straight lifted up a few inches and slightly rotated outward, arms up and pointing to ceiling.仰卧，腿伸直抬离地面几英寸并稍稍外旋，手臂向上并且指向天花板。
Exhale and move arms down to sides.呼气同时下放手臂至体侧
Curl up head and upper trunk.弯曲颈部及上部躯干
Hold position and move arms up and down in small oscillations.保持姿势同时上下小幅度的震颤手臂。
34、Twist Down
动作描述：
Sit in right side kneeling position, supported on right arm as shown, knees bent, with left foot slightly in front of right foot and left hand on top of left ankle.右侧跪坐，如图的那样以右手支撑，膝关节弯曲，左脚稍稍位于右脚前方左手放于左脚踝上。
Inhale and lift body upward by straightening legs, continue while twisting body to right bringing right hip upward as shown.吸气同时通过伸直腿部向上抬起身体，继续同时向右扭转身体并向上抬起右侧髋部如图示那样。
As hips lift upward, move left arm to floor next to head and look down at floor.当髋部向上抬起时，移动左臂至地面贴近头部，并且目视地面。
Exhale and return to start position.呼气还原至起始位置。
Repeat. 重复。
Repeat exercise on left side.换左边重复练习。
35、Twist Down And Up
动作描述：
Sit in right side kneeling position, supported on right arm as shown, knees bent, with left foot slightly in front of right foot and left hand on top of left ankle.右侧跪坐，如图示那样以右臂支撑，膝关节弯曲，左脚稍稍位于右脚前方，左右在左脚脚踝上。
Inhale and lift body upward by straightening legs and moving left arm up and next to head.吸气同时通过伸直腿部向上抬起身体，同时向上抬起左臂贴近头部。
Exhale and twist upper body down, and to the right, looking down and bringing left arm under body.呼气向下向右扭转上身，目视下方并将左臂放于身体下方。
Inhale and twist upper body back to left, looking upward and moving left arm up and over body reaching back to left.吸气扭转上身回到左边，目视上方同时向上抬起左臂于身体上方并继续
向后伸展至左侧。
Exhale and return to start position.呼气还原至起始位置。
36、Walking Push－Up
动作描述：
Stand, bent at waist with hands on floor in front of feet.站立，自腰部弯曲手放于脚部前方的地板上。
Inhale and tighten abdominals, exhale and walk hands out until body is in a V position as show.吸气同时收紧腹部，呼气向前移动手直到身体成为V型姿势。
Exhale and lower hips ending in a push up position.呼气同时慢慢下放髋部直到成为俯卧撑姿势为止。
Do three push up, breathing normally ending with arms straight.做三次撑起动作，保持正常呼吸，以手臂伸直为止。
Inhale and walk hands back up to feet.吸气并朝着脚部向后移动手。
Exhale and walk hands back to feet and stand up.呼气将手移动回到脚部前方后站立。
普拉提的Reformer也就是所谓的重组训练器
普拉提的Reformer也就是所谓的重组训练器，或是常说的普拉提床。它是基于普拉提垫上训练基础上的一种普拉提的器械。 器械普拉提的发明者，正是发明垫上普拉提的约瑟夫·普拉提。而最初，普拉提是用在康复理疗方面的，所以约瑟夫·普拉提又发明了专门的仪器来帮助康复者完成各种动作。使用这个仪器的人，便可根据自己的身体情况选择不同的难易程度。现在，渐渐被健身房采用并推出器械普拉提的课程，帮助更多健身爱好者塑造一个完美的身体。 训练千变万化 普拉提的器械有很多很多种，这次介绍的是其中比较重要的一种。因为它有弹簧，滑板，拉索等零件，这便使普拉提的训练千变万化。 滑板：因为有了滑板，所以对稳定性就有很高的要求，因为既要做动作同时又要控制滑板不要移动，这就加大了难度。 弹簧：因为有了弹簧，所以就有了阻力，也是会使动作难度加大，对肌肉的训练和雕塑会更有效果。 拉索：因为有了拉索，所以可以做到垫上普拉提很难做到的动作，使得练习者更容易掌握动作的准确性。 绳带：因为有了绳带，更增添了普拉提动作的多样性和可控性，使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。 这些部件既可以联合起来使用，也可以单独使用。比如有些动作，可在使用拉索时，将拉手换成绳带，以配合做动作。而难易程度的调节标尺，可供练习者根据自己的身高和动作的不同，来选择合适的尺度。 高难度低损伤 和垫上普拉提相比，器械普拉提最明显的区别莫过于器械本身。这个独特的训练器械，可以让训练者通过一系列动作的练习和辅助器具的使用，帮助核心区域的肌肉更好地参与运动，达到得到更好的训练效果。同时减少运动损伤，使训练者更容易把握动作的准确性。 在动作完成方面，器械普拉提可以使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。因为有了滑板，对稳定性就有很高的要求；同时，弹簧的阻力会使动作难度加大，所以，有了垫上练习的基础才可以上器械普拉提。但是，也正因为有了阻力，器械普拉提才可以使难度降低，协助垫上运动更好的完成。但是总的来说，器械普拉提是属于难度较高的普拉提运动。 难易程度因人而异 器械普拉提适合所有练习者，不过在训练时要注意难易程度的选择。 尽管器械普拉提有很好的训练效果，但训练者还是需要有一定的垫上普拉提训练的经验和知识，才能利用器械在安全的状态下达到更好的训练目标。即便是有了垫上普拉提练习基础的练习者初次上器械普拉提的课程，也一定要认真听教练的讲解，避免不必要的损伤。
普拉提十大原则的重要性
提要：采用文献资料法对普拉提普拉提十大原则的重要性进行研究分析。普拉提锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 一、普拉提的定义和原则 普拉提的定义分为广义和狭义之分，那么广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。 普拉提的八大原则：呼吸（bredthing）、专注（Concentration）、控制（Control）、核心（Center）、精确（Precision）、流畅（Flow） 二、 1.呼吸（bredthing） Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。 ①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。 ②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 ③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。 ④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。 2. 专注 Concentration 惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。 2、控制（Control） ①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。 ②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。 ③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。 专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
初学练普拉提还是瑜伽
初学练普拉提还是瑜伽 :”初学练普拉提还是瑜伽 1、初学练普拉提还是瑜伽 对比普拉提和瑜伽可以发现,瑜伽更倾向于让人放松、休息、恢复能量,而普拉提则是让身体通过系统的锻炼,消耗多余的热量,重塑以及美化肌肉线条。从某种意义上来说,瑜伽是一种趋于自然有机的修炼方式,而普拉提可定义为一种有计划、有目标的美体健身方式。 如果你作为初学者,第一次接触普拉提和瑜伽,建议你可以选择瑜伽。因为相对于普拉提,瑜伽的入门更为简单,瑜伽比较注重养生和协调性,动作舒缓一些,而普拉提是一种融入运动元素,节奏感特别强的运动。选择瑜伽练习后,大家也要依照循序渐进的方式,先从初级班学起哦! 2、什么是瑜伽 “瑜伽”(英文:Yoga,印地语:???)这个词,是从印度梵语“yug”或“yuj”而来,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。 3、瑜伽的学习要领 3.1、子上,双膝关节并拢,脊柱立直 3.2、双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。 3.3、转头看向身体的一侧。 3.4、-3次呼吸。 3.5、正,呼气重复另一侧。 功效:缓解肩颈的压力,预防肩周炎,颈椎病的产生。练瑜伽和普拉提的谎言 谎言1:最好的瑜伽手身体柔韧度一定惊人 事实:瑜伽高手之间拼的是“平衡感”、“心灵上的平静和稳定”和“精神上的清朗”,并不是比赛看谁能把身体能弯成拱桥,或者是看谁能把脑袋放到两腿之间,要是一味的追求这个,那你永远只是瑜伽的门外汉。
谎言2:练普拉提可以伸长肌肉增加身高 事实:放弃这个幻想吧!自你发育成熟后,肌肉的长度就不会再改变了,普拉提能做到的,只是帮你拉伸开那些还没有充分伸展的肌肉而已。不过不可否认,练习普拉提能提高身体的柔韧性,培养挺胸抬头的正确站姿,的确可以让你看上去显得“长高”了。 谎言3:普拉提会让你减肥 事实:很遗憾的告诉你,这是个谎话。除非你已经是非常高阶的普拉提练习者,否则单纯练习普拉提所消耗掉的热量是远远不够让你减掉脂肪的。 谎言4:强壮的背就是健康的背 事实:绝大部分背部伤害发生的原因是因为突然的肌肉拉扯和错误的垫上运动姿势,并不是因为你的背部不够强壮。如何选择瑜伽和普拉提 似乎人们在选择课程的时候会根据自己的个性来决定是去练习瑜伽还是普拉提。外向、活泼、性格直爽的人大多会选择普拉提。而个性温柔内敛的人大多会选择去练习瑜伽。而我们真的应该按照自己的个性来选择健身的方式吗?也许,我们少相信自己的直觉一些,选择成功的几率就会越大一些。或许身体真正需要的健身方式正与你的个性相反,它也许才是最适合你的。因为这样的练习更能有助你找到生活的平衡点。 无论你选择练习瑜伽还是普拉提,或者两者皆选,最重要的是找到一位具有专业资历且耐心的良师。毕竟这两种锻炼方式都需要在专业详细的指导下才能得到有效的练习。一些训练有素的教练都接受过瑜伽或普拉提、解剖学、以及生理学等相关方面的系统教育。在健身场馆或瑜伽会所我们可以要求他们提供教练的详细资料,以便于我们可以选择适合自己的老师。在课时方面,有些课程持续一天或一个周末,甚至更长的一段时间,你可以依据自己的时间来安排选择适合自己的课程。 “
普拉提试题库讲解
普拉提俱乐部 填空题： 1.普拉提是由（）著名康复专家约瑟夫.普拉提创立并推广的。 2.普拉提用来加强肌肉力量、提高身体柔韧性和( )、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。 3.相对于其他的练习体系，普拉提比较安全，（）冲击力，适合各个年龄层。 4.( )年，在纽约成立了第一个普拉提训练工作室。 5.现在的普拉提不仅是一个训练体系、一个健身方法，并且成为（）。 6.按照普拉提的课程形式，可以分为垫上课程和（）。 7.根据参与上课的人数，可以分为私人课程、小班课程和（）。 8.专业普拉提工作室内的普拉提器械有万得椅、万能滑动床、（）等。 9.私人课程大多采用（）的上课形式。 10.普拉提动作大多模仿（），如行走、转身拿物品。 11.普拉提练习的六原则：呼吸、专注、控制、核心、（）、流畅。 12.人体的运动解剖平面为冠状面、矢状面、（）。 13.普拉提运动中除了常用的（）外，还有横膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。 14.横向呼吸法也叫（）。 15.横膈膜呼吸也叫（）。 16.（）对于有冲击性的动作有帮助。 17.轴心盒子就是你的肩膀两端和（）组成的“方形盒子”。 18.维持（）的对称，无论在普拉提练习中还是日常生活中，都很重要。 19.保持骨盆和脊椎的（）位，是练习中要遵循的重要原则。 20.“把肚脐拉向脊椎”是指（），腹肌收缩上提。 21.（）是身体重力的中心，身体运动的起始点。 22.“下巴靠近胸前”是指头颈部向内卷曲，靠近（）。 23.“脊椎的逐节运动”是指将椎骨一节一节，清晰有序的（）或拉伸开。 24.所有普拉提的练习动作都是（）的动态练习。 25.按照垫上动作起始时躯干的姿势来分，有仰卧/撑、俯卧/撑、（）、坐姿、侧卧/坐/跪。 26.普拉提垫要比瑜伽垫厚的多，通常厚度在（）以上。 27.对于一般的练习者，如果是大于（）的练习，推荐隔一天练习一次。
普拉提练习图解
普拉提练习图解
一、骨盆卷动 1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。 2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。 3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。 二、仰卧脊柱旋转 1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。 2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。 3.吸气腿向右侧放下。 4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。 三、胸部抬起 1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。 2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。 一、单腿绕环 1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。 2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。 动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。 易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。 功效：拉伸腿部韧带、肌肉， 消除腿部多余脂肪。 二、卷曲上提 1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。 2.呼气，双手臂伸直举向天花板。 3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。 4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。 动作要点：腹肌用力 易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。 功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。 一、一百次（初级） 1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。 2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。 易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。 功效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。 二、拉身体1 1.俯卧，放松，吸气 2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。 3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，
普拉提俱乐部试题库
学生注意事项（教师务必通知学生） 1、各俱乐部的学生在规定时间内在自己电脑上进行网上考试。不要错过考试时 间，考试时间为90分钟，提示学生完成考试后提交试卷） 2、提醒学生上网考试时必须安装插件、和相应的浏览器。（后附网络课程考试注 意事项），学生在考试过程中有问题可以咨询现代教育技术中心的老师。 陈江程老师：电话：629002 俱乐部理论考试操作说明 第一步：打开网页10.0.0.15 点击左上角登陆， 第二步：输入用户名及密码，学生用户名与初始密码同为该学生学号。 第三步：点击登录后进入学生网络教学主页，点击 在该网页左侧栏中会出现最新考试，找到“学生所参加的本俱乐部”课程，点击进入开始考试。 第四步：完成考试后点击提交试卷，考试结束。
网络课程考试注意事项 一、平台首次使用需下载插件 地址：http://10.0.0.15/skills/common/downloadEditControl.jsp 安装完成以后，重启浏览器方可成功提交、上传下载资源。 二、网页兼容性问题设置及帮助 使用非IE内核浏览器（如360、chome、firefox等）会出现页面显示不全或者试题不显示等问题，建议使用32位的IE7、IE8，或者搜狗浏览器下的兼容模式。 随着网页提速时代的到来，双核、高速等等的浏览器成为了最近热点。而多个公司推出的最新浏览器不断更新换代，故然造成一些不兼容的问题出现。所以，我们建议用户尽量可以使用微软IE系列浏览器，版本7、8、9都可以正常显示平台页面。 若用户下载并使用最新浏览器应该设置为兼容，则可免除一些不必要麻烦。下面，就给列举几个使用率较高的几个浏览器进行使用提示。 1、360浏览器极速版 步骤1：点击[极速]图标
普拉提斯的基本动作
? ? 动作一： 平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。 注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。 动作二： 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。
注意：上体不要放松，上背部离地。 动作三： 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。 注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。 动作四： 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。 注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。
收腹细腰配合饮食： 牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。 动作一： 平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。 注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。 动作二： 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。 注意：上体不要放松，上背部离地。 动作三： 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。
普拉提动作
普拉提动作描述（初级和中级） 初级： （1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。开始于脊椎中立位，并保持好姿势。吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直．动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位． (3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子． (4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。 (5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。重复4~6次，然后换至另一侧。 (6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖 (7)单腿划圈：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。 (8)单腿曲伸：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。 (9)猫伸展式:双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。 中级： （1）肩桥预备式：仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅
普拉提是一种很好的拉伸伸展身体的运动
普拉提是一种很好的拉伸伸展身体的运动，它除了能够柔软我们的身体，还能够帮助我们锻炼身体曲线，紧实线条，达到减肥瘦身的效果。她还向粉丝传授了一套超有效的减肥动作：1)长腿坐在地面上，双脚渐渐绷直，双手扶住膝盖，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然学会，然后放松你的双腿，双脚并拢踩在地面上，上半身躺下来，双手自然放在身体两旁，吸气，腰跨用力，将你的臀部抬起，大腿和上半身成一条直线，和地面形成30度角，动作坚持15个呼吸左右，然后慢慢放松坐起。 2)身体躺在地面上，头部枕着枕头，身体侧卧在左边，双脚并拢微微弯曲膝盖，双手伸直在左边和肩膀在同一水平线上，吸气，将你的右手向上打开，和地面保持垂直，身体保持不变，动作坚持10个呼吸左右，然后扭转你的上半身，右手向右边伸展，下半身保持不变，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 3)身体向左侧卧在地面上，弯曲你的左手手肘枕在头部下面，右手撑在体前，双脚并拢，保持自然呼吸，吸气将你的右脚慢慢抬起来，分开遇见同宽，动作保持20个呼吸左右，然后再将你的左脚抬起，贴着你的右脚，动作保持10个呼吸左右，然后吸气，再将你的左脚放下，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 4)维持上个动作的侧卧姿势，上半身不变，弯曲你的左脚贴在地面上，将你的右脚绷直抬起，吸气，将你的右脚向前踢，动作坚
持5个呼吸左右，然后右脚再踢向后面，继续保持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。 5)双脚弯曲膝盖脚尖绷直贴在地面上，双手指尖向前撑在地面上，背部放平和地面平行、吸气，抬起你的左脚和右手，保持左脚在后伸直和背部在同一直线上，右手在前面微微抬起，动作坚持15个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。再将身体恢复初始状态，完后弯曲你的左脚向上翘起，动作坚持10个呼吸左右然后换另外一边重复刚才的动作。 6)双手弯曲撑在地面上，双脚弯曲膝跪地脚尖勾起，吸气，将你的双脚慢慢向后一步步腿，直到双腿伸直，背部和双腿形成一条斜线在地面上，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。 7)身体俯卧在地面上，头顶垫着一个垫子，双手掌心向下放在头部两侧，吸气，双手用力将你的头部抬起来，然后两个手掌抬起来，再慢慢地变成腰腹用力，将你的双手手肘抬起来，悬空在地面上，保持自然呼吸动作坚持10个呼吸左右。 8)四肢着地跪在地面上，吸气臀部和上半身向后推，然后再吸气身体向前伸展，头部也抬起来，动作坚持10个呼吸左右，重做重复5次左右
普拉提课程知识梳理
一.普拉提历史 1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。1912年他移居英国。 2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男 护士。 3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇 设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。 4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！ 二.普拉提训练概述 1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。它主要锻炼 人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和 关节灵活性的身体练习方法。 3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅 ①专注：集中精力，感受身体的反馈。 ②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。 ③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。 ④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。 ⑤准确：专注于心，细节定位。 ⑥流畅：连贯而有节奏。 4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。 5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性 6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎.腹部收紧 三.核心的定义 1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。 ①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。 ②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。 2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。③有利于更好的减少代偿。 四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸） 1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。 ①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。（属代偿性呼吸） ②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。（属代偿性呼吸） ③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。 ④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。 2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。 3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。 4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染。 6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 7、如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：
值得推荐的健身计划软件
值得推荐的健身计划软件 现在的上班族压力可以说是非常大的，很少有机会去进行身体锻炼，时间长了身体总是出现各种小问题，为了让大家的身体不要一直处在亚健康状态，小编给大家推荐一些好用的健身软件，用户可以根据健身软件的提示进行各种简单的身体锻炼，方便又快捷，感兴趣的可以下载试试。 去动 运动社交，轻松愉快的运动
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普拉提的故事
普拉提的故事 今天我去练了普拉提 今天晚上有氧纤体班第一次上课，老师教我们普拉提。 普拉提是一种强度较大的垫上运动，对纤体有明显的效果，老师说动作要配合呼吸才能达到最佳的状态，但是我现在身上的肥肉太多，很多动作不能做到位，只能在加强练习的基础上提高了。 一个小时的锻炼时间里我完成了针对腹部、背部、臀部和腿部四组练习。 首先是活动脖子和肩膀，稍微运动之后是十分累人的腹部减肥。我平躺在垫子上，抬腿使大腿和小腿成九十度，呼气缩紧腹部起身，停住，再吸气躺下，作15个，之后把两腿完全伸直，绷脚尖，同样动作15个一组。同时还有绷直脚尖向内外分别划圈，虽然幅度看起来不大，但是老师说相当于40个快速仰卧起坐，做完后真的很酸疼。 背部的练习让我觉得最为有趣，今年夏天我决定要穿吊带，所以要好好做这个部分。就是趴在垫子上跟着音乐的节奏，先抬起双臂，放下，左臂右腿，放下，右臂左腿，放下，双臂双腿同时抬起，放下，一共做两组，每组10个左右。最后一个动作老师说叫陆地游泳，就是身体完全趴在垫子上胳膊向前伸，两腿绷直，然后用背部和腰部的力量最大程度向上抬起四肢，仿佛在水中般拍打，大概坚持30秒左右，有音乐陪伴会容易坚持下来。运动完马上就有效果，我现在打字背部有酸疼感觉。 臀部的训练很简单，对我来说是最容易的部分。因为我平时睡前就经常作。平躺在垫子上，小腿弯曲，缓慢抬起臀部，同时收紧臀部和腹部，反复几组。之后把一条腿搭在另一条腿上重复同样的动作，只是在提高臀部的同时一条腿的膝盖要努力往下压，我觉得我做得还好。
最后是瘦腿的训练，先是侧躺于垫子上，绷直脚尖，想上抬腿，10个，向前踢腿10个，屈膝再向后拉伸10个。做两组。然后还是用脚尖向内外画圈。注意在整个过程中侧躺得上身尽量保持住，不要跟着腿部前后晃动。 之后是太极和瑜伽融合在一起的放松动作，只能说老师做的非常美。 然后在王菲的《旋木》中观灯闭目，选择自己最放松的姿势好好睡了一会。霎那间我明白了一切的努力都是为了这一刻。 第一天的普拉提结束了，它带给我的完美感觉如同和谐的性爱，让你在一个部分的练习做完之后感到稍快的心跳和微微的喘息，还可以看见镜子里自己白里泛红的双颊，甚是可爱。而且它和做爱一样都是在床一样的垫子上完成，都会把你的四肢无限伸展，延长，都会感觉到酸累和些许的疼痛，不知道自己怎么会做这样的比喻，这确实是我完成后第一个感觉。可能我很久没有体验做爱的疲累了，没想到从普拉提里得到满足。 感受小班普拉提 我参加的普拉提小班，只有３、４个人。俱乐部是一座单幢的小别墅，中空设计，玻璃天井下是石板的幕墙、流水、绿植，坐在天井下享受着春天的阳光，一下子就放松了下来，懒懒地不想动。简直忘了自己是来健身的。 上课了，室内光线暗下来，轻柔的音乐响了起来，我跟着教练一起练习。伸伸胳膊，弯弯腰，呵，还真有点难度，随着时间的推移，动作渐渐复杂了起来，难度也越来越大。不知不觉，汗珠已经滑到了额头，缺乏锻炼的我还真有点吃力。又过了十几分钟，汗水开始哗哗往下流。看着镜子里的自己，怎么看怎么觉得面色苍白，“这个动作重复五遍，一、二、三。”教练数着，“怎么还不到五啊？”我焦急地期盼着。不好，大腿要抽筋。我刚要把腿放下来，一眼看见教练正看着自己，又赶紧把腿抬平，一定要坚持住，咱可不能在这儿栽了！“大家再尽力把腿抬高，保持这个姿势，停留一会儿。”一会儿，这是一会儿吗？我觉得大腿根肌
运动种类看性格
《运动方式暴露了你的性格》 在欲望和腰围都日益膨胀的今天，运动俨然成为人们告别身体走形、精神困顿的重要方式。 有人酷爱跑步，有人迷恋登山，有人潜心越野，有人玩转铁三……都说性格决定命运，那么在运动中也是如此吗？外向开朗的人一定喜欢集体运动，内向安静的就一定是独行侠吗？到底是性格决定运动，还是运动改变性格？ 一、运动暴露性格？ 1.跑步党： 先说说人们对跑友的普遍印象： 正面：热爱生活，性格坚韧，有毅力，不达目的不放弃，性格倔强，生活有计划，自制力强，情绪稳定，独立，自由，热衷于公益慈善事业 反面：有点自以为是，有时爱钻牛角尖，偏执狂，固执，敏感 其他：大部分时间喜欢独来独往。静如处子，动如脱兔。不看重物质，对待获取物质财富比较淡泊。 思考：是跑步让你成为这样的人，还是你原本如此，所以爱上了跑步？ 2.驴友族： 喜欢户外运动的人，比如徒步、爬山、远足、骑马等，通常聪明、自信、乐观，对生活的掌控力较强，他们富于幻想、渴望自由，希望能摆脱现实生活中的束缚。 3.打球帮： 球类运动可以说是最有组织的一类运动，无论足球、篮球、排球等，运动时可以有很多人乐在其中。爱好球类运动的人生活中也通常注意与他人的合作，懂得为自己建立牢固的人际圈子，对他们来说，通过打球结交朋友可能比运动本身更重要。 4.健身狗： 健身房是很多现代人的首选运动场所，特别是对于一些都市白领。这样的场地和气氛，能让他们放弃光鲜的外表，排解孤独和压力。 5.瑜伽大神： 喜欢瑜伽、拉丁舞等运动的人，往往对自己要求严格，比较在意自己的外表以及别人的评价，为了达到某个目标，他们会不断鞭策自己。 6.散步达人： 走路是他们的常规锻炼，这虽然看起来平凡，但实际好处很多。生活中同样如此，他们也许没那么光彩照人，但心态平和，做事有耐心，懂得细水长流的道理。 二、性格决定运动？
普拉提(详细)
普拉提(详细) 初学者锻炼计划 以下是简单的关于普拉提的介绍。你所需要的只是一个垫子。如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。 现在告诉你如何正确的做普拉提。 把注意力集中你的肚子上。把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。 在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。 按顺序做运动。每星期至少做三次运动。在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效 尽力做这些运动: 一百次呼吸 仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次
桥式 仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到1 次。注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧～ 单脚环绕式
普拉提课程知识梳理
精心整理 一.普拉提历史 1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。1912年他移居英国。 2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”， 被拘押在战俘集中营充当一名男护士。 3、 4、 二. 1、 2、 3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅 ①专注：集中精力，感受身体的反馈。 ②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。 ③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。 ④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。 ⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。 4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。 5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐 性相结合6.随意性 6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向 三. 1、 ① ② 2 四. 1 空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。 2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。 3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并
向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。 4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 5 6 7、 压力）。方法二：手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着周口边缘向下向内施加一定的力量，吸气，腹部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多久，尽量别做）
高级普拉提
2008训练持续培训（第三期） 高级普拉提 1、Bicycle Inverted 动作描述： Lie on back with straight legs and hands under hips, palms up.仰卧腿伸直，手放于髋部，掌心向上。 Lift legs until hips are at 90 degrees.抬起腿部直到髋关节呈90度。 Lift hips up and support with arms as shown.抬起髋关节用手臂进行支撑，像图示的那样。Inhale and split legs, bend knee of rear leg and move rear leg forward while moving front leg to rear, then straighten front leg.吸气同时分开双腿，后侧腿屈膝同时向前移动，前侧腿向后移动，然后伸直前侧腿。 Exhale and alternate legs, continuing sequence.呼气同时双腿轮流继续顺序。 2、Boomerang Part1 动作描述： Sit tall, legs straight, right ankle crossed over left, hands at sides.坐直，腿伸直，右踝交叉于左踝之上，手放于身体两侧。 Inhale and roll back onto mid back and bring straight legs over head, keeping arms on floor for support.吸气同时向后滚动至中背部将伸直的腿抬起过头，保持手臂在地面上支撑。Maintain position, exhale and uncross ankles and re-cross ankles with left over right. 保持姿势，呼气的同时打开交叉的踝关节紧跟着左脚踝交叉于右脚踝之上。
普拉提初级训练之腹肌激活一
普拉提初级训练之腹肌激活一 普拉提运动主要针对人体深层的小肌肉，改善外观正常活动姿势，从而达到控制身体平衡，塑造优美体态的效果。强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配。是一项全身协调运动。 “普拉提初级训练”共7次，每次针对性地对腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉进行3~5个动作的训练，针对深层小肌肉和核心肌肉群，以加强核心肌肉群的力量，同样适合男生与女生，让你在生活中拥有更加良好的体态。
第一个训练日：普拉提初级训练之腹肌激活一 针对腹部肌肉，做腹肌力量加强训练。这次的训练包括四个动作，骨盆后倾、骨盆卷曲上提、胸部抬起、胸部抬起+扭转。 第一个动作：骨盆后倾 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟点地，双手放于臀部两侧，肩膀下沉，抬起臀部，起身时吐气，鼻吸口吐，感受臀部抬起时臀部持续夹紧，腰部往后顶，顶峰收缩时保持一下，腹部保持收紧，背部贴近瑜伽垫，找到腹肌往上收的感觉。 第二个动作：骨盆卷曲上提
动作不变，双手置于臀部两侧，在骨盆后倾的基础上，把脊柱一节一节抬起，保持肩部下沉，缓慢动作，感觉腹部收紧，臀部往上抬起、顶峰收缩，膝盖寻找脊柱的方向。 第三个动作：胸部抬起
依旧曲腿躺在瑜伽垫上，双手托头，整个身体往上卷，控制骨盆后倾，腹部收紧，感受每一次将胸椎一节一节抬起，肚脐往后顶寻找垫子，起身时，感受下巴与胸骨中间距离为一拳。 第四个动作：胸部抬起+扭转 在胸部抬起的基础上，保持腹部收紧、腰部后侧往后定，然后旋转，慢慢向下，注意向下吸气、向上吐气。 四个动作，每个动作50秒，组间休息10s，四个动作做完为一组，一共做三组。每天只要几分钟左右的时间，激活你的腹部核心肌肉力量！
Keep fit常识(纯手工超全)
Keep Fit 你值得拥有 ——Lion吼 序言：以最不受虐的方式去减重，要对自己好一点。真爱和幸福，只属于懂得珍惜自己，懂得生活的人。感觉累的时候，也许你正处于人生的上坡路。坚持走下去，你就会发现到达了人生的另一高度。 1.基础代谢率(BMR)是指一个人在静态（整天都在睡觉，没有任何其它活动）的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。 因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。 BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关系，所以运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。单纯的节食减肥会使肌肉流失，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。 （BMR=1830） 2.脂肪率——最忠实的胖瘦指标，单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹。 肥胖 = 脂肪率过高，减肥 = 减脂。必须要记住的是，每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。 如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。 总之，在减肥的过程中，对身体的脂肪率或水分率的测量（特别是前者），结合每周一次的体重测量，不仅可以更好地检验你的减肥效果，更重要的是，它可以反映你的减肥方向是否正确。 推荐的减重速度是每周1-2斤，这也是身体能够承受的减脂速度。 3.不运动可以减肥?若是只节食不运动，减轻的体重不仅是脂肪水分，还有肌肉。然而，由于没有运动但暴饮暴食导致的体重增加，增加的就都是脂肪。而且脂肪率变高，会直接降低新陈代谢，这样身体就更容易囤积脂肪。所以，通常只节食不运动很容易进入减肥中的平台期。不运动是难以减肥的。要想持续有效的
器械普拉提训练计划
器械普拉提 器械普拉提，是我们常说的普拉提床，也是所谓的重组训练器，外形看起来颇似一个大钢架床，有很高的床头，可以滑动的床板，安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练，是Pilates的发明者约瑟夫·普拉提(Joseph H.Pilates)经过不断的创新而发明的新的运动方式。通过器械借力，有针对性地给身体局部起到治疗或者减脂的作用。普拉提的器械有很多种，普拉提床是其中比较有代表性的一种，它属于难度较高的普拉提，加上很多附属器具，比如弹簧、滑板、拉索等零件，在训练中借助零件使普拉提的训练千变万化。因为身体的重心在滑板上，而滑板由弹簧连接，所以对动作的稳定性有很高的要求，为了控制滑板不要移动，这就加大了腰腹的控制力，所以一定要垫上练习已经很好地掌握了才可以上Reformer进行练习。 和垫上普拉提一样，通过训练，首先能使你拥有强壮的中心力量，即“中立位”的训练，这个部位包括对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的锻炼，能够消减腹部和腰部的脂肪，形成身体强有力的核心，带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。普拉提床也使得肌肉线条变得平滑修长，在训练中让平时不易锻炼到的肌肉群协同做好每一组动作，几乎所有的肌肉、关节、组织都参与进来，避免局部运动过量或者局部运动不到，均衡地修整肌肉线条。 一个小时的器械普拉提训练，等于一个小时的器械练习+一个小时的有氧练习的效果之和。这足以说明器械普拉提的功效 你也许已经了解了很多关于垫上普拉提的知识了，现在我们来介绍一下器械普拉提的运用，来帮助你提高训练水平。 很多人认为约瑟夫。普拉提最先创造的是垫上的普拉提，其实两者是同步发展的。一战的时候，约瑟夫。普拉提为了让起不来床的伤员可以躺着进行恢复性训练，他在病床周围安了几个弹簧，并且把床板改成可以滑动的，来帮助伤员进行练习。这就是现在普拉提床的原形。所以，在普拉提运动开展的最初期，器械普拉提和垫上普拉提训练基本是同步发展起来的。这也是为什么第一次看到普拉提床的时候，很多人觉得它像医院的康复设备，或者很多人说他像“刑具”的原因。 到目前为止，普拉提的器械有二十多种，而且还在不断更新和创造中，目前常用的有六、七种。如重组训练器（Reformer）、多功能器械训练台(Cadillac)、稳踏椅(WundaChair)、梯桶 (Ladderbarrel)等。 在欧美国家，有很多提供完全用普拉提专用器械健身的健身中心，亚洲地区如香港，日本、韩国、上海、北京等地，也逐渐开始有了器械普拉提的专业健身中心。 普拉提的减肥和塑身的功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。普拉提的功效已经不单单局限于减掉几斤肥肉，它还能把肌肉塑造得结实而富有线条，让人的身材看起来健美匀称。骨盆和脊椎的正常排列影响着人