不同人群的体育健身

不同人群的体育健身

石家瑾贵州师范大学体育学院研究员

第一节不同年龄人群的体育健身

一、儿童期的体育健身

(一) 儿童的身体和心理特点

儿童在发育上是处于人的整个生长发育的两个快速增长时期的中间阶段，形态机能上处于稳定增长的水平。从整体上看，该时期的儿童身高的发育快于体重的发育，因而其体形多呈细长型。而女孩由于进入青春期在时间一般比男子早1-2年，结束也早2年，因此女子的各项形态指标平均超过男子。

1、儿童运动系统的特点

(1)骨骼：弹性大、硬度小，受到外力的作用下不易骨折；承受压力和张力的能力不如成年人；可塑性强，在长期的外力作用下易发生变形。

(2) 关节：关节灵活性和柔韧性较好，稳定性较差，因此在运动中易发生脱位或损伤。

(3) 肌肉：水分多，蛋白质和无机盐含量较少；能源物质储备较少；肌纤维纤细。因而儿童的肌肉柔软、力量和工作耐力不如成年人。儿童的肌肉生长发育是不均衡的，大块肌肉先于小块肌肉发育；其发育主要是以肌肉的纵向发育为主；肌肉的神经调节和支配也是不完善的，导致儿童的动作准确性、平衡能力、肌肉运动的感觉和分析能力都较差。

2、儿童心血管系统的特点

儿童的心血管系统正处于生长发育时期，心脏的重量和体积、容积的绝对值都比成年人小。因此，儿童的每搏输出量和心输出量小、心率快；血管内径相对较成年人宽，血管长度较成年人短，导致血管外周阻力较小，血压较低的状态。

3、儿童的呼吸系统特点

儿童的呼吸系统发育不完善，呼吸肌尚未发育完善；但新陈代谢较快，因此呼吸频率快，呼吸深度小。儿童的肺泡数量少于成年人，肺活量和肺容量均小于成年人。

4、儿童的神经系统特点

发育早，巳基本成熟，具备了从事各种复杂运动的能力，且具有较高的智力水平。但大脑皮质的神经过程兴奋和抑制机能发育不均衡，兴奋占优势并容易扩

散，抑制过程尚未建立；兴奋和抑制转换快，灵活性好。表现为活泼好动，注意力不易集中，富于模仿，容易建立条件反射，学习和掌握新动作较快。准确性差，协调性差，容易疲劳，也容易恢复。

小学学习生活对儿童的心理发展起着重大的作用。在此阶段，儿童的抽象思维能力有了较高的提高，思考的目的性、独立性和灵活性大大增强，文化学习和体育成绩在很大程度上决定着儿童在集体中的地位和作用，这对儿童的心理特征有着重要的影响。

(二) 儿童期体育健身的内容

儿童体育健身分为学校教育中的体育健身活动和日常生活中的体育活动。通过儿童体育健身促进儿童的生长发育，增强体质，提高运动能力和掌握一定的运动技能，培养儿童良好的道德和意志品质。内容包括各种体育活动和体育游戏等形式。

(三)儿童期体育健身的要求

1、加强对儿童体育健身兴趣的培养

儿童自己对健身锻炼认识是十分不清楚的，参加各种体育活动是以好玩为目标，对于枯燥的、机械的体育项目兴趣不足而不乐意参加，从而使参加体育活动的积极性减弱。因此，对于儿童而言，要注意体育活动的趣味性和可行性，以达到玩中获益的作用；同时，在进行各种体育活动时，要对儿童进行体育健身的教育，慢慢地灌输体育健身活动对身体机能的良好作用，逐渐培养他们体育健身的良好习惯。

2、组织儿童参加课外体育和家庭体育健身活动

在学校的体育课中，组织儿童进行各种有趣的、生动活泼的各种体育活动，培养体育兴趣，发展运动技能的同时，应与家长配合，对家长进行体育健身的教育，动员和督促家长有意识地尤其是在各种节假日中带领子女参加各种体育健身活动。

3、科学地组织儿童参加体育健身活动

在各种体育活动中，要贯彻全面发展身体素质的原则，特别是对处于生长发育敏感期的身体素质，要重点进行锻炼。

儿童骨骼的可塑性和弹性较强，因此，在各种体育健身活动中，要加强形体练习和注意保持正确的姿势，加强身体全面素质的培养。

儿童在进行体育活动中，运动量和运动强度均不易过大，较大负荷的力量练习、耐力练习和憋气性的练习不宜过多地采用。

儿童的神经系统发育不完善，综合能力和分析能力都较差，加之小肌肉群发育较晚。因此，进行健身锻炼时动作不宜过于复杂和精细，否则易疲劳和产生厌倦心理。

在进行儿童的健身锻炼时，可适宜传授一些简单的体育保健知识和体育技能知识。同时，要注意进行帮助和保护。

二、青少年的体育健身

(一) 青少年期的身体和心理特点

青少年期又称为青春发育期，是指12-17岁年龄段的人群，相当于初中和高中阶段，是人生在思想上和身体上正处于逐渐成熟的重要阶段。从身体上来看，各种身体素质已达到一定水平，身体形态、机能和运动能力产生了一系列的改变。各种身体素质形态指标增长速度突然迅速加快，进入了生长发育的敏感期，其中男子的生长发育速度快于女子。速度、力量、耐力等身体素质的发展更为明显。从身体形态来看，身体长度发育在前，横径发育在后；手脚和四肢发发育在前，躯干发育在后，身体形态有了较大的提高。各个系统比儿童时期都有了较大的提高，但与成年人相比，还处于较低水平。

从心理上来看，其发育落后于身体素质的发展，神经系统的兴奋和抑制发育不均衡，兴奋性较高，容易出现情绪波动，兴趣和爱好经常发生转移，注意力较差，自我控制能力较差。在青春期后期，心理发展逐渐完善，理性学习和抽象思维能力有了较高的提高。

(二) 青少年期体育健身的内容

人在成年后的身体形态与机能水平与青少年是否参加体育健身的关系较为密切。经常参加体育健身，能够促进身体的新陈代谢，加强血液循环，促进骨骼的发育，提高身体各器官系统的机能水平；加之青少年时期身心生长发育的可塑性很大。因此，体育健身对青少年的健康成长有着重大的作用。

体育课健身和课外体育健身是青少年时期体育健身的两种主要的健身方式。健身活动应当选择轻快活泼、自由伸展和开放性的项目，如：游泳、舞蹈、体操、羽毛球、乒乓球、篮球等活动，还可参加一些有明确规则的、竞技性强的体育竞赛项目，以满足和加强青少年的竞争意识。在负荷上，强度和运动量可达到个人极限。

(三) 青少年期体育健身的要求

1、培养青少年积极参加体育健身活动的兴趣

注重培养青少年参加体育健身活动的兴趣，养成良好的健身锻炼习惯，形成终身体育的思想。同时，以良好的身心健康进行学习和工作。

2、青少年在体育健身活动中掌握体育的基本知识和技能

青少年时期是掌握运动技能最为有利的时期，这一时期掌握的运动技能将会对终身的体育健身锻炼有着积极和重要的作用。因此，在进行体育健身活动时，要重视青少年基本运动技能和技术的学习，同时，还要对青少年进行体育健身和体育保健知识的传授，教会青少年利用所学的体育健身知识进行科学的身体锻炼。

3、利用体育健身活动对青少年加强意志品质的培养

青少年时期是道德品质与个性形成的重要时期。经常参加体育健身活动，可以培养青少年良好的道德品质，培养勇敢、顽强、果断、坚忍不拔的意志力，克服各种不良习气的影响，塑造健全的人格。

4、全面提高青少年的各种运动能力，预防运动损伤

在进行体育健身活动时，应强调全面发展身体素质的原则，促进身体各器官系统机能水平的协调生长发育，利于社会适应能力和交际能力提高。尤其是耐力素质的培养要加以重视。

在进行体育健身活动时，运动负荷要适宜。一般而言，青少年的适宜负荷应是在60-80%VO2max，过大的负荷对于不经常进行体育活动的青少年来说，容易出现损伤事故。

青春期因为内分泌不稳定，女生的神经系统稳定性较差，导致协调性下降。因此，要注意在做平衡性、协调性要求较高的动作，注意保护，防止出现损伤事故。而在这一时期的男生，则表现为好胜心强，往往过高估计自己和能力，易出现损伤事故。因此，在进行健身时要加强和注意保护工作，加强预防运动损伤和运动损伤处理知识的教育，以及保护和帮助等知识的教育、培养。

三、青壮年期的体育健身

(一) 青壮年的身体和心理特点

青壮年包括青年和壮年两个时期，是指从18-35岁的年龄段的人群。这个时期是人一生中体力和精力最为旺盛的时期。此时，身体的发育和性发育已经完成和成熟，各器官系统的机能水平一般已达到一生中最高水平；身体素质也达到一生中最高水平，各种运动能力能在较长时间内保持较高的水平，具备了从事各种体育活动尤其是从事竞技运动的能力。此时，其身体横径还有一定的发展，体重随年龄的增长而增长。

进入青年期后，人的思想情绪和兴趣逐渐稳定，性情稳重。但也有一部分人在高度的感觉兴奋中和对权威的反抗中重新表现出情绪的不安定性。容易对某些事情出现狂热和着迷。

壮年期是婚育时期，结婚、生育、孩子的抚育及已经较为稳定的工作职责，事业的压力和社会的压力较为沉重，是每一个人所面临的实际情况。

青壮年时期是人生对生活工作由理想转为现实的时期。由于理想和现实的不平衡，易造成心理上的不平衡状态，一部分人放纵任性，进而导致机体机能上的不平衡，出现不健康状态。同时，工作负担较重，生活不规律，时常疏于体育锻炼，也会使身体健康过早受到影响。因此，在这个时期必须进行有规律有计划的体育活动，能有效地改善身体健康状态，调节好心理状态。

(二) 青壮年期体育健身的内容

青壮年时期是人们从学校走向社会的重要时期，体育健身活动由有组织的形式由集体活动转为单独的、分散的，以个体需求为主的行为；由被迫行为转为自觉行为。健身的内容具有多样性和多层性；由于每人的身体素质和运动技能不同，因此，在进行体育健身活动时，应注意选择适合不同个体的体育活动内容、手段和方法开展形式多种，类型多样的体育活动，为每一个人提供身体锻炼的机会。

在青壮年时期，人体的各器官系统已完全成熟，各种机能能力达到人生中的最高水平。在这一时期，可从健身、健美、娱乐、竞技的多种需求出发，进行较大强度的、运动量较大的健身活动或竞技运动，以改善或提高身体机能能力；在

负荷量上，要量力而行，否则易造成身体损伤。

一般青壮年的体育健身活动宜为一周中隔天进行一次，其内容主要进行心血管系统耐力(有氧能力)、肌肉力量、和柔韧素质的活动练习。

建议方案：

(1)心血管系统的练习：20-30分钟的慢跑、游泳、

骑自行车和打篮球等。

(2)力量练习：20-30分钟的主要肌群(胸肌、肩背肌、上肢肌、腹肌和下肢肌等)负重练习。重量为最大重量的60%，直到疲劳为止(约10-12次)，若很轻松地完成，则可增加10%的负重。

(3) 柔韧素质练习：重点进行背部和腿部5-10分钟的伸展性练习。

(三) 青壮年期体育健身的内容

1、进一步明确对体育健身重要性的认识

青壮年时期身体各种机能处于人一生中最高水平，从而导致许多人对自己身体状况估计较高，往往没有意识到进行体育健身的重要性和必要性，加之工作和各方面的压力，体育锻炼很少进行。其实中老年所患的许多疾病常常是在青壮年时期就种下病根的。因此，注重青壮年时期的体育健身，不仅是为了保持健康所必需的，而且是进一步提高身体机能能力的重要保证，为终身的健康打下良好的基础。所以，对青壮年要使其明白体育健身的重要性，不断地提高体育健身意识和体育健身的自觉性。

2、根据工作性质和生活需要，不断调整健身内容和方式

在青壮年时期，由于工作和生活都处于一生中最为紧张和繁忙时期，工作和生活的规律性处于不十分正常。若不随着这些情况进行改变，体育健身活动就很难坚持下去。因此，青壮年时期要将体育健身活动的制度进行调整，以适应自己工作和生活的规律。

3、充分发挥体育健身的多种功能

体育健身具有以下功能：

1)促进心理健康，保持良好地心理状态，

2)增强社会交往能力；

3)培养人的自信心、意志力和良好的个性；

4)丰富业余生活，提高生活质量。

要有意识地利用体育健身的这些功能，开展体育健身活动。把青壮年吸引到各种体育健身活动中来。

四、中年期体育健身

(一) 中年期的身体和心理特点

中年期是指36-59岁年龄段的人群。这一时期是人生最重要的时期，也是工作负担最重，社会家庭压力最大的时期。身心受到的刺激最多的时期。

从身体机能来看，从这一时期开始，体质由强到弱，开始出现退行性变化，健康水平开始下降，精力逐渐减退。体重增加，腰围增加，体型渐胖，行动减缓。

在社会和家庭中，中年人承担着主要的责任，身体上和心理上都承受着较大的压力。同时，由于身体的机能开始下降，各种疾病发生的机率增加。

(二) 中年期体育健身内容

中年期体育健身的内容与儿童期、青少年期、青壮年期的内容有很大的区别。竞技性强的体育项目已经不适应中年人了，中年人常常是以休闲性、娱乐性、医疗康复性等强度和运动量不大的体育健身活动为主。因此，对于中年人来说，其体育健身活动的内容不在于多，而在于精。

中年期健身的建议：每周不少于三次，每次不小于30分钟。

1) 心血管系统的锻炼：以中等强度的体育健身活动为主，HR保持在140-160次/分钟，50岁以上为130-140次。

2) 力量练习：重量可轻些，次数可少些，最好在健身器材上进行时间控制在10-15分钟为宜。

伸展性练习：主要进行关节和易于萎缩的肌肉的锻炼。

锻炼时，要坚持进行，才能对身体起到刺激，促进身体健康。对于肥胖者，要注意进行促进脂肪分解的有氧运动，每次不少于30分钟，才有效果。

(三) 中年期体育健身的要求

1、养成良好的健身锻炼习惯

2、结合工作和生活实际进行体育锻炼

3、及时进行身体健康的评价：经常了解自己身体状况和锻炼效果。

4、注意体育健身方式的科学性。

五、老年期的体育健身

(一) 老年人的身体和心理特点

老年期是指60岁以上年龄段的人群。

衰老：各组织器官和功能都明显的退行性变化。

运动系统：骨密度下降，骨质疏松，弹性减弱，韧性降低，骨骼变脆，易骨折。肌肉萎缩，导致肌肉重量减少，肌力降低。

心血管系统：心肌萎缩，冠状动脉粥样硬化，导致心肌收缩能力减弱。血管弹性减退、动脉管壁硬化、管腔变窄，外周阻力增加，动脉血压增大，使心脏负担加重。整个心脏功能下降，表现为每搏输出量下降，心输出量减少，各器官血流量减少，体力负荷能力明显下降。进行剧烈运动时，心率加快，血压增加，运动后恢复较慢。同时易发生意外。

呼吸系统：肺泡融合，肺组织弹性降低氧弥散功能出现障碍；呼吸肌力量和韧带弹性减弱，造成胸廓活动度减少，使肺脏的通气量和换气功能下降，肺活量减少，使血液中氧气含量下降。易患多种呼吸系统疾病。