分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松
瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排
60 分钟的阴瑜伽该瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节怎么安排阴瑜伽适合瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。
练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和翻开身体。
阴瑜伽还适合上半身力量短缺的人或许不常常练习瑜伽的人。
这是一节通用的阴瑜伽课程。
每个体式保持三分钟左右。
体式之间用任何舒畅的方式放松身体30到 60秒。
1、开始的冥想点击播放 GIF/24K2、蝴蝶式口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此保持3-5 分钟。
吸气，头部带起程体慢慢直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，颤动，放松。
功能：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还能够刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促使髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减少妇女分勉苦。
3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间口令词：两腿向双侧翻开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。
注意：双膝挺直。
在此保持 3-10 分钟。
吸气，头部带起程体慢慢直立，呼气，两腿前伸，颤动，放松。
功能：平和的翻开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时翻开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
4、人面狮身口令词：吸气，仰头，呼气，趁势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前面。
注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。
假如感觉轻松，吸气，挺直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此保持3-20 分钟。
呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体双侧，脸一侧贴地，浑身放松。
功能：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激经过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作能够极好的缓解背部痛苦。
私教3调息冥想放松
瑜伽私教排课3（调息冥想放松）从现在开始，把你身体的意识慢慢地回收，感觉你的能量慢慢地往内走，我们不要急躁，先去做自己的呼吸，让你的身体适应当下的感觉，慢慢地找到身心合一。
去做自然地呼吸，不要急着进入瑜伽的呼吸。
看一下你自己的内心，是否足够安静，如果已经准备好了，我们开始来做瑜伽的呼吸法，所有的感官去往你的腹部关注，从鼻子深深地吸气，气体进入我们的腹部，腹部向外鼓起，呼气向内回收。
感觉你的气息收到你的海底轮，再次吸气鼓起，呼气内收，在这一吸一呼之间，去找到你身体放松的感觉，你看到你的呼吸了没有，你的呼吸到达哪里，你的内心是一种怎样的状态，此时此刻的你是否开心？是否放松？去感觉一下。
让这饱满的呼吸，去充盈我们的腹腔，让我们的内脏、让我们的内心更加地强大。
让这股强大的能量，来到我们的胸椎，我们来做胸式呼吸，吸气气体来到胸椎，横膈膜上移，呼气胸椎回落，横膈膜下沉，循环练习。
不要被外面的声音所干扰，回到你的体内，每一次吸气你的横膈膜都向外打到最大，去感受你的心脏正在慢慢地越来越强壮，每一次呼气你的气息从鼻腔排出，所有的浊气慢慢地向外走。
胸式呼吸比我们的腹式呼吸更加的深长，更加的警醒，你的身体你的感官你的思维越来越清晰。
我们做呼吸的时候不要停留在肤浅的表面，我们要学会去往更深层的内在去走，去关注，你整个内在，你的内心，你的灵魂，是否越来越轻松，越来越愉悦，你的身心，是否已经完全的结合。
在这股能量之中，我们来到瑜伽更深层次的呼吸，完全式呼吸，饱满地吸一口气，肚子向外鼓起来，连续向上吸气，来到胸椎，呼气胸椎回落，腹部内收，循环练习。
好，保持闭上眼睛，我们来解开双腿，慢慢地解开，闭眼睛，双腿向前伸直，自然放松双腿，蹦弹拍打按摩，闭眼睛，去感受你双腿的血液，你双腿的血液现在是怎么样的，当你松开双腿的时候，你脚掌会有一股凉凉的感觉，是你的血液从骨盆快速地回到我们的小腿、脚掌之间，闭眼睛去感受身体，哪怕我们的双腿是发麻的，我们也要去享受这种感觉，接受这种感觉，无论它带给你的是什么样的痛苦的感觉，我们都去欣然地接受，不要去抗拒，先静止，眼睛闭上调息，你所有的意识去往你的双小腿的地方、脚掌的地方走，你的腿的内侧是什么样的感觉，是发麻的发酸的还是疼痛的，还是凉凉的，自己去感受，与你身体对话，如果你的双腿正在发麻，证明你的血液正在慢慢地循环流通。
幼儿园大班瑜伽：身心合一,静心冥想活动教案
幼儿园大班瑜伽：身心合一，静心冥想活动教案1. 介绍在现代社会，越来越多的人开始关注身心健康，瑜伽和冥想作为一种非常有效的身心合一的活动，被越来越多的人所接受和喜爱。
而在幼儿园大班，引导幼儿进行瑜伽和冥想活动也逐渐受到家长和老师的重视。
本文将从幼儿园大班瑜伽和冥想活动的重要性、指导方法和实施步骤进行探讨，旨在为老师和家长提供一份全面的教案。
2. 幼儿园大班瑜伽和冥想活动的重要性幼儿是身心发展最为迅速的阶段，他们的身体柔韧度和专注力都处于发展的关键时期。
通过进行瑜伽活动，可以帮助幼儿加强身体协调性和平衡感，提高灵敏度和柔韧度，同时培养他们的专注力和耐心。
而冥想活动则可以帮助幼儿放松心情，降低焦虑情绪，培养内心的平静和安宁。
幼儿园大班瑜伽和冥想活动的重要性不言而喻，它可以全面促进幼儿的身心发展，为他们打下良好的身心基础。
3. 指导方法在进行幼儿园大班瑜伽活动时，老师首先要给孩子们示范一些简单的基础动作，比如五禽戏、扭腰动作等。
老师要充分考虑幼儿的身体柔韧度和力量水平，合理安排动作的难易程度，引导幼儿逐步掌握正确的动作技巧。
老师还可以配合音乐或故事，让幼儿在愉快的氛围中进行瑜伽活动，增强他们的参与性和积极性。
而在进行冥想活动时，老师可以选择一些轻松的冥想练习，比如呼吸冥想、身体扫描冥想等。
在安静的环境中，老师可以引导孩子们闭上眼睛，专注于自己的呼吸和身体感受，让他们逐渐体会到内心的平静和安宁。
在冥想活动中，老师需要给予足够的时间让幼儿沉浸其中，不要过早打扰他们。
4. 实施步骤在进行幼儿园大班瑜伽和冥想活动时，老师可以按照以下步骤进行：（1）准备工作：在进行活动前，老师要确保活动场地宽敞明亮，空气流通良好，避免有危险的物品；同时要选择适合的音乐或故事，以及冥想的引导语。
（2）示范动作：老师可以给孩子们示范一些简单的瑜伽动作，让他们看到正确的动作形态，并鼓励他们跟着一起动作。
（3）引导练习：在孩子们掌握了基础动作后，老师可以引导他们进行一些简单的瑜伽练习，比如各种体位法、平衡动作等。
瑜伽塑形课程编排方案模板
一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。
2. 增强学员的肌肉力量和耐力，提升身体柔韧性和协调性。
3. 培养学员正确的呼吸方法和体式动作，改善身心状态。
三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 体位练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。
- 通过冥想，让学员了解自己的身体，为接下来的练习做好准备。
2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。
- 动态拉伸：通过侧弯、扭转等体式，拉伸全身肌肉，为体位练习做准备。
3. 体位练习（30分钟）- 基础体位：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。
- 进阶体位：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。
- 针对性体位：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的体位练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。
- 反向体位：利用反向体式缓解上一个体式带来的紧张，如蝗虫式、弓式等。
4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。
- 通过放松，让学员感受到瑜伽带来的身心愉悦。
五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。
2. 手机静音，保持课堂安静。
3. 教师根据学员的实际情况，适当调整体位难度和练习时间。
4. 学员在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并与教师沟通。
六、课程评估：1. 定期进行学员体能测试，观察学员的减脂塑形效果。
2. 收集学员反馈，了解学员对课程的意见和建议，不断优化课程内容。
通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。
瑜伽教学大纲
西华师范大学体育学院公共体育课《瑜伽》教学大纲一、课程教学理念体育课程是高校体育工作的中心环节，也是完成高校体育工作任务的主要途径。
通过本门课程的学习，使学生初步掌握瑜伽的基本理论、基本技术和基本技能。
在瑜伽教学过程中，结合专项的特点，培养学生合作意识和不屈不挠的精神，享受瑜伽带来的快乐。
培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一” 的思想和逐步形成“终身体育”的意识服务。
二、教学目标瑜伽是一项新兴的健身运动，通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。
通过瑜伽的学习和实践，可以达到以下目标：1、运动技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，从而使练习者可以在没有老师的引导下自行练习，为终身体育奠定基础2、生理健康目标：通过练习瑜伽，可以使人的腺体分泌趋于平衡，增强免疫力，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。
3、心理健康目标：有助于排解压力，舒缓紧张情绪，使心态平和、宽容，培养乐观、积极向上的品质。
4、社会适应目标：练习瑜伽可以使人意志坚强、心平气和，使练习者能够在面临当今社会巨大的挑战和压力之下，从容不迫地应对各种困难。
三、教学内容与要求1、基础班：介绍瑜伽的基本理论知识，掌握基本的瑜伽练习方法。
初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽体位，了解瑜伽冥想、瑜伽休息术等基本内容。
2、提高班：熟练掌握瑜伽呼吸，能够独立进行瑜伽冥想、调息和瑜伽休息术的练习。
掌握较复杂，对身体有较高要求的瑜伽体位。
了解瑜伽的引导方法，让学生能够独立练习。
四、学时分配瑜伽选修课（基础班）教学进度瑜伽选修课（提高班）教学进度五、成绩评定方式和标准1、专项成绩（占60% ）2、身体素质（占20%）3、理论成绩（占10%）4、学习态度（占10%）六、选项要求1、身体健康，没有严重的疾病史2、热爱瑜伽运动，希望通过瑜伽改善自己的身心健康3、选过基础班的学生才能选提高班。
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽指南：学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，不仅有利于锻炼身体，还对心灵和精神有着深远的影响。
本文将为您介绍学习瑜伽的基本姿势和呼吸法，让您能够在繁忙的生活中找到内心的平静与均衡。
一、基本姿势1. 冥想姿势（Padmasana）冥想姿势是瑜伽修炼中最基础的姿势之一，能够帮助我们静下心来，冥想和放松身心。
坐在地上，把两腿交叉，将脚底抬起，放在对侧大腿上，手掌朝上放在膝盖上。
保持背部挺直，闭上眼睛，舌头轻轻触碰上颚，深呼吸，静心冥想。
2. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的姿势之一，能够帮助我们提高平衡感和身体的稳定性。
站立在地上，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开。
身体放松，保持腹部收紧，背部挺直，肩膀放松下沉。
双手自然下垂，微微张开，掌心向前。
保持头部挺直，目光平视前方。
全身放松，静心呼吸。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立姿势，可以伸展和强化整个身体的肌肉，提高身体的灵活性。
开始时，手掌和脚趾着地，身体形成一个倒“V”字形。
双手与肩同宽，双脚与臀同宽。
腹部内收，臀部向上抬起，膝盖伸直，脚跟尽量贴地。
保持脊柱的伸展和胸部的打开，静心呼吸。
4. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡姿势，可以帮助我们平衡身心并增强集中力。
站立在地上，把左脚放在右腿的内侧大腿上，保持脚背朝外，脚跟贴紧大腿根部。
双手合十置于胸前，保持平衡的同时，专注于一个点前方，保持呼吸稳定。
双腿交换，重复动作。
二、呼吸法1. 瑜伽腹式呼吸瑜伽腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸法之一，能够帮助我们缓解压力，平静思绪。
坐在舒适的姿势中，将双手放在腹部。
深吸一口气，让腹部向前鼓起，吸气的时候感受到腹部扩张。
呼气时，腹部慢慢收缩。
保持呼吸平稳、缓慢和有节奏。
2. 瑜伽鼻腔呼吸瑜伽鼻腔呼吸是通过缩短吸气和呼气的时间比例来调节呼吸节奏，帮助我们保持身心的平衡。
瑜伽排课教案_瑜伽课教案1
瑜伽排课教案_瑜伽课教案1瑜伽课教案1 瑜伽课教案1 理论坐姿2015年5月12日一、理论知识：坐姿二、静心选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。
轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。
放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。
双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。
深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。
呼气时腹部向内收紧。
感觉体内最后的一点废气也排出体外。
让我们用心去体会这一呼一吸。
，感觉心跳的平缓，身体的安宁。
三、美容祛风请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。
再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。
将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。
1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。
右，左。
右，左。
头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。
好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。
右，左，继续。
好头回正。
2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。
碰不到也没有关系，尽力就可以了。
体会肩胛骨对上背肌的按摩。
现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。
现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。
（6）配合自己的呼吸做6组。
双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。
3、脚踝伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。
双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。
双脚交叉站起。
四、拜日式热身现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。
瑜伽课程安排计划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
3. 帮助学员缓解压力，改善身心状态。
4. 增强学员的自信心和自我认知。
二、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 5分钟呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
- 5分钟全身关节活动：包括颈部、肩部、腰部、腿部等关节的拉伸和转动。
2. 体位练习阶段（40分钟）- 站立体式：如山式、三角伸展式、战士一式等，锻炼下肢力量和平衡能力。
- 平衡体式：如树式、舞者式等，提高身体协调性和专注力。
- 坐立体式：如半月式、莲花坐等，增强腹部核心力量和背部伸展。
- 躺立体式：如鱼式、仰卧英雄式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 休息术阶段（5分钟）- 引导学员进行呼吸冥想，放松身心，恢复体力。
4. 放松阶段（5分钟）- 引导学员进行全身肌肉放松，让身心得到彻底的放松。
三、课程时间安排1. 每周安排3-4次瑜伽课程，每次60分钟。
2. 课程时间可根据学员需求进行调整，如早上、下午或晚上。
四、课程进度安排1. 第1-4周：以基础体位练习为主，逐步提高学员的柔韧性和力量。
2. 第5-8周：增加平衡体式和坐立体式练习，提高学员的平衡能力和专注力。
3. 第9-12周：结合呼吸练习和冥想，培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
4. 第13-16周：进行综合练习，巩固学员所学，提高瑜伽技能。
五、课程评估1. 定期进行学员身体素质、柔韧性和力量等方面的评估。
2. 通过问卷调查和学员反馈，了解课程效果和学员需求，不断优化课程内容。
六、课程资源1. 教学场地：宽敞明亮，具备良好的通风和光线条件。
2. 教学器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等。
3. 教学资料：瑜伽书籍、教学视频等。
七、课程师资1. 拥有专业瑜伽教练资格证书。
2. 具备丰富的教学经验和良好的沟通能力。
3. 热爱瑜伽，对学员负责。
通过以上课程安排计划，我们旨在为学员提供一套全面、科学、系统的瑜伽课程，帮助学员在瑜伽的道路上不断进步，收获健康、快乐和美好的生活。
私教瑜伽课程计划方案模板
一、课程名称【课程名称】：个性化私教瑜伽课程二、课程目标1. 帮助学员改善身体状况，增强体质；2. 提高学员的身体柔韧性和平衡感；3. 缓解压力，改善心情，提升生活质量；4. 根据学员需求，针对性地解决身体问题。
三、课程内容1. 课程大纲：（1）热身练习：5分钟（2）体位练习：45分钟（3）放松练习：10分钟（4）瑜伽呼吸法：5分钟（5）瑜伽冥想：5分钟2. 体位练习：- 山式- 侧角式- 三角式- 战士式- 犁式- 鱼式- 蝎子式- 仰卧扭转- 蛇式- 鸽王式- 桥式- 倒湖式- 摊尸式3. 瑜伽呼吸法：- 呼吸控制法- 慢吸慢呼法- 收缩法- 展开法4. 瑜伽冥想：- 简单冥想- 动态冥想- 观呼吸冥想四、课程进度安排1. 第一阶段（1-4周）：- 学习瑜伽基本理论，了解瑜伽的起源、流派、作用等； - 学习瑜伽呼吸法和冥想；- 学习山式、侧角式、三角式等基本体位；- 增强学员的柔韧性和平衡感。
2. 第二阶段（5-8周）：- 学习更多体位，如犁式、鱼式、蝎子式等；- 深入了解瑜伽呼吸法和冥想；- 提高学员的身体协调性和力量；- 针对学员的身体问题进行针对性训练。
3. 第三阶段（9-12周）：- 学习更高级的体位，如犁式、鱼式、蝎子式等；- 提高瑜伽呼吸法和冥想技巧；- 增强学员的核心力量和身体稳定性；- 针对学员的特定需求进行针对性训练。
4. 第四阶段（13-16周）：- 完善瑜伽体位和呼吸法；- 提高学员的整体瑜伽水平；- 深入了解瑜伽哲学，培养学员的内在修养；- 针对学员的长期目标进行训练。
五、课程评估1. 定期对学员进行体能测试，了解学员的进步情况；2. 收集学员反馈，及时调整课程内容和进度；3. 针对学员的身体问题，提供专业的建议和指导。
六、课程总结1. 学员完成整个课程后，将达到一定的瑜伽水平，具备一定的自我练习能力；2. 学员在课程中收获的不仅仅是身体健康，还有内心的平和与宁静；3. 学员将学会如何运用瑜伽改善自己的生活质量，成为一个更加健康、自信的人。
课程规划瑜伽教案模板范文
课程目标：1. 帮助学员建立正确的瑜伽练习理念，培养良好的瑜伽习练习惯。
2. 通过瑜伽练习，改善学员的体态，增强身体柔韧性、力量和平衡性。
3. 缓解学员的压力，提高心理素质，促进身心健康。
课程内容：一、热身环节（10分钟）1. 山式站立，深呼吸，放松身心。
2. 手臂圈动，活动肩关节。
3. 轻松扭转，活动腰部。
4. 鸽王式，活动髋关节。
二、体位练习（45分钟）1. 山式站立，双手扶住臀部，单腿向后踢向上抬腿动态十二次（配合呼吸，注意反侧练习）。
2. 战士二，侧角伸展式，反战士串联动态五次。
3. 简易战士三动态，进入前屈式，后双脚向后走两步可下犬式，单腿下犬式动态。
4. 婴儿式到斜板式，加屈膝板式动态（八次）。
5. 婴儿式放松，简易平板支后过度可虎式和虎式平衡串联起来。
6. 侧板式各种变体。
7. 双手抱膝放松术，进入半船式体式变体，半船式扭转（动态）到船式，再双手抱后脑勺，慢慢躺下，做双脚空中蹬单车式，再做卷腹收双脚动态。
三、呼吸练习（10分钟）1. 腹式呼吸，感受腹部起伏。
2. 慢慢深呼吸，配合体位练习。
四、冥想环节（10分钟）1. 坐在垫子上，闭上眼睛，放松身心。
2. 感受身体的呼吸，思绪渐渐平静。
3. 冥想结束，慢慢睁开眼睛。
五、放松环节（10分钟）1. 靠墙坐，双腿伸直，放松身体。
2. 靠墙躺，全身放松，深呼吸。
3. 逐步放松身体的各个部位，感受身体的舒适。
课程进度安排：1. 第一周：熟悉瑜伽基本动作，建立正确练习理念。
2. 第二周：学习瑜伽体位练习，掌握呼吸技巧。
3. 第三周：深入学习瑜伽体位练习，提高身体柔韧性、力量和平衡性。
4. 第四周：巩固所学内容，进行冥想和放松练习。
注意事项：1. 穿着宽松、舒适的瑜伽服，赤脚练习。
2. 在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并向教练说明情况。
3. 瑜伽练习前请做好热身，避免运动损伤。
4. 保持良好的心态，享受瑜伽带来的身心愉悦。
通过本课程的学习，学员将能够掌握瑜伽的基本动作和呼吸技巧，提高身体素质，缓解压力，达到身心愉悦的目的。
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分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松Document serial number【NL89WT-NY98YT-NC8CB-NNUUT-NUT108】6瑜伽课程安排课前说明：1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。
2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。
4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。
深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。
让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。
用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。
现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：1、抖腿2、摇动脚踝3、腰背弯曲4、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、摇动脚踝式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
3、腰背弯曲（2组）接下来，请大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。
吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。
呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。
均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。
吸气，上身回正。
呼气，反方向练习...充分灵活脊柱。
4、颈部运动双臂自体侧放落。
以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。
呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。
吸气，抬头。
呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。
吸气，回正。
呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。
反方向转动，1、2、3。
吸气，回正。
体位练习：下面，请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0、山式站立双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…双肩向后展开，自然下沉；1、摩天第一式禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.摩天第一式练习；吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持…感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住…摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；保持3个呼吸；呼气，落下脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来......睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住…吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。
功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，掌根相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；保持3个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式禁忌:四肢有疾患者小心练习。
功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；调整呼吸；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；回复时，吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下；反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
5、增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效：伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。
双脚并拢,山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩...呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿...双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持...身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住...呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住...感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展...呼气，双臂自体侧放落；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
6、蜥蜴式7、猫伸展式高血压、心脏病者不练习。
充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。
接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面...弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直...呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展...蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...8、眼镜蛇式禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。
功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.（PS：5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。
）9、眼镜蛇扭动式禁忌：腰部发病期、生理期不练习.功效：消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。
睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢；眼镜蛇式练习;腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习；弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧；吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下沉，扩张胸腔；呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺；如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可；采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力；均匀的呼吸保持...收紧臀部以及腰背部肌肉；眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益；试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲...吸气,头部回正,双眼平视前方；再次吸气，延展脊柱向上；呼气,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟；保持均匀的呼吸...吸气，上身回正；呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转...此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪；吸气,回正；呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸,放松身体...感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松...10、锁腿式功效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气。