腰间盘突出的办公室锻炼法

腰间盘突出的办公室锻炼法
关于腰椎间盘突出症的自我保健疗法的相关知识
对于腰椎间盘突出症，重在预防。

那么，怎样预防腰椎间盘突出症或防止其复发呢?注意平时的站姿、坐姿、劳动的姿势以及睡姿的合理性，纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌的功能锻炼，因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而达到良好的治疗及预防作用，并在寒冷潮湿的季节应注意保暖，防止本病的复发。

自我保健疗法
腰椎间盘突出症患者应注意什么，腰椎间盘突出症的自我保健疗法
一、动骯:仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髓部向右一摆。

再做左腿。

动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。

二、蹬腿:仰卧，尽量屈曲髓、膝关节，足背勾紧（背屈）。

然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。

两腿交替做二十至六十次。

三、昂胸:俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。

平伏休息，重复五至十次。

四、鱼跃:俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。

注意膝部不要弯曲。

尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

五、下腰和后伸:站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。

弹动性地向前弯腰，使手触地。

然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。

反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

治腰椎病试试倒步走
年轻人也不能小视脊椎保健，专家指出，111于工作负荷过重，且缺乏保健意识，许多人年纪轻轻却得了脊椎退行性改变的老年病，整日被腰酸背痛所困扰。

除了及时就医和避免一种姿势过久以外，还有没有更好的防治措施呢，日前，记者就办公室人员高发的腰椎疾病的防治问题，专访了北京体育大学教授、运动学专家窦文浩。

腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显
窦教授说，对于长期久坐的人，腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则
疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。

根据运动医学的研究，腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。

所谓的绕环运动，基本动作如下：
两腿略微分开，两手义在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可
以动
作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。

这个方法虽然简单，但是很管用，建议大
家试一下。

还有一个办法，是LI前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是倒步走。

倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻其至消失。

倒步走还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。

倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼
倒步走应每天早、晚各1次，每次20〜30分钟，要循序渐进。

腰椎疼得厉害时若能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步走，两个月便可见到良好效果，有些患者其至可以治愈。

需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速
不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。

为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。

还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。

窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟90\00次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。

腰椎间盘突出症患者应注意什么,
(1)急性期及症状发作期应立即对卧床休息，避免下地活动，以减少突出物对神经根的刺激。

床铺最好为硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床的高度要略低一些，最好能使患者刚坐起时，双脚就可着地。

同时应避免施行作用于腰椎骨关节的椎拿手法。

(2)症状缓解期应注意减少刺激，避免受寒冷和潮湿，避免劳累及腰部外伤。

对于轻微腰椎间盘突出的治疗许多人大都接受比较保守的治疗，在这里为大家一套腰椎间盘突出的保健操，能很好的保护腰椎，预防轻微腰椎间盘突出的出现。

些仅供患者作为
1.第一节:腰椎间盘突出的保健操对患者有一定辅助作用。

端坐椅子上，双手交介绍
参考，如下所示: 步骤/方法
叉,手
掌外翻，用力向前推，并保持10・20秒;如此反复两次。

2.第二节:立正姿势，双手交义，手掌外翻，用力向上顶起，10—15秒。

3•笫三节:
站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交义，右手努力伸向左侧;保持8・10秒。

4•第四节:在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持8・10 秒。

5•第五节:站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3・5秒;如此反复三次。

6•第六节:站立位，头部带动颈部努力向左倾斜，同时双手在体后交义，双掌张开，右手如里向左下方伸展，保持10・12秒。

7•第七节:和第六节反方向伸头、伸手。

如下图所示：
8•第八节:双手合掌于胸前，双掌不要分开，努力向下移动，保持10秒钟,
腰椎间盘突
出的保健操能起到好的预防作用o
9.第九节:双手合掌于胸前，双手不要分开，掌尖向外旋转，保持10秒。

10•第十节:身体端坐在椅子上，右手努力向上举，同时左手努力向下伸展，保持8・10秒。

11.第十一节:端坐在椅子上，左手努力向上举，同时右手努力向下伸展，保持8-10 秒。

12•第十二节:端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翘二郎腿，右手搬动左腿努力向右
旋转，同时头部带动颈、肩努力向左旋转，保持8・10秒。

13•第十三节:右大腿搭在左大腿上，左手搬动腿努力向左旋转，同时头部带动颈肩努力
向右旋转，保持8J0秒。

14.第十四节:臀部坐在椅子前部，双手掌分开托住腰部，并努力向前推，保持
10-15 秒；
反复三次。

15•第十五节:整理动作，自然站立，全身放松，双手自然抖动，8-10秒。