健身气功全书
健身气功大五第一节分解动作教学
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健身气功八段锦易筋经五禽戏六字诀
健身气功八段锦易筋经五禽戏六字诀健身气功八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀气功是一种古老的中华传统养生方式，以调气养身、强健体魄为目的。
其中，八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀被公认为最为经典的几种气功练习方法。
本文将介绍这四种气功的起源、特点以及对健康的益处。
一、八段锦八段锦是一种流传了千年的健身气功，它以八个循环的动作经过，锻炼全身的肌肉和筋骨系统。
据说，八段锦是宋朝采摘和杂耍锻炼的功夫演练而形成的。
它包括了“弘扬天机、伸展骨气、排毒增益、提神定志、恢复脾胃、稳定空气、增强免疫、增进灵性”八个方面。
练习八段锦可以改善体质，增强免疫力，并有助于调节情绪，平衡身心。
二、易筋经易筋经被认为是古代武术大师达摩祖师所创，它以柔软的动作和精神集中为特点。
易筋经通过舒展肌肉和筋骨，增加灵活性，并能增强腰背部力量。
这项老少咸宜的运动有助于改善姿势，预防骨关节疾病，提高身体的协调性。
易筋经的功效不仅体现在身体上，还有提高注意力和心理平衡的作用。
三、五禽戏五禽戏源自南朝宋刘庆时期，是一种以模仿五种动物的动作，达到锻炼身体的目的的养生方法。
五禽戏包括虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，通过慢慢模仿它们的动作，可以帮助我们锻炼身体各个部位的肌肉，提高柔韧性和肌肉的协调性。
五禽戏特别适合中老年人和办公室族，有助于改善颈椎、腰椎及手腕疼痛的问题。
四、六字诀六字诀是以一个六个字的口诀，结合适当的动作，通过调整呼吸和集中精神，达到平衡身心、防病健身的功效。
这个六字诀是：“容颜结、虎容正、灵龟甲、捧腹都、吞言阖、三六齐”。
按照六字诀的口诀和动作，可以调节呼吸，促进气血循环，增强免疫力，减轻压力，提高睡眠质量。
总之，八段锦、易筋经、五禽戏和六字诀都是养生健身的好方法。
无论选择哪种气功，坚持练习都可以改善身体的柔韧性、力量和协调性，并能帮助调节心理和情绪，提高生活质量。
健身气功不仅是一种健身运动，更是一门智慧，通过它我们可以更好地理解并掌握自己的身体和内心。
健身气功资料
• 太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、艺术、
引导术的完美结合，是高层次的人体文化。其拳 理来源于《易经》、《黄帝内经》、《黄庭经》、 《纪效新书》等中国传统哲学、医术、武术等经 典著作，并在其长期的发展过程中又吸收了道、 儒等文化的合理内容，故太极拳被称为“国 粹” 。 太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、 松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流 水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身 体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗 的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心 健康。
太极剑
太极剑是太极拳运动的一个重要内 容，它兼有太极拳和剑术两种风格 特点，一方面它要象太极拳一样， 表现出轻灵柔和，绵绵不断，重意 不重力，同时还要表现出优美潇洒， 剑法清楚，形神兼备的剑术演练风 格。
• 歌诀：击剑法理，示之以虚，开之以利，后之
以发，先之以至，以静待动，欲抑先扬，以柔 至刚，以退为进，蓄而后发，彼微动己先动， 人不知我，我独知人，凝神 静思，预想形象， 筋脉相连，松柔相成，精益求精，尽善尽美， 形象生动，周身放松，体态自然，思想安祥， 心畅神舒，神与意合，意与体合，体与剑合， 柔匀舒 展，争辉夺妍，优美姿态，以气运身， 以身运剑，云行合度，不多动，不妄动，无过 之，无不及，刚中有柔，柔中有刚，绵绵不断， 形如长江大海，滔滔不绝。
• 七、左揽雀尾
• 八、右揽雀尾 •
• •
• 九、单鞭
转体运臂 右脚内扣 上体右转 勾手收脚 转体上步 弓步推掌
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十、云手 后坐扣脚 转体松勾 并步云手 开步云手 并步云手 开步云手 开步云手 扣脚云手 十一、单鞭 转体勾手 转体上步 弓步推掌 十二、高探马 跟步托球 后坐卷肱 虚步推掌 十三、右蹬脚 穿手上步 分手弓腿 收脚合抱 蹬脚分手 十四、双峰贯耳 屈膝并手 上步落手 弓步贯拳 十五、转身左蹬脚 后坐扣脚 转体分手 收脚合抱 蹬脚分手 十六、左下势独立 收脚勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌 十七、右下势独立 落脚勾手 碾脚转体 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌
中国健身气功八段锦
健身气功八段锦核心提示：八段锦：健身气功八段锦口令八段锦的体势有坐势和站势两种。
坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。
站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
八段锦：健身气功八段锦口诀中国古代流传下来的一种气功动功功法。
八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。
八段锦的体势有坐势和站势两种。
坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。
站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
八段锦的练法：一、坐式八段锦(一)坐式八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右敲玉枕，二十四度闻。
微摆撼天柱，动舌搅水津。
鼓漱三十六，津液满口生。
一口分三咽，以意送脐轮。
闭气搓手热，背后摩精门。
尽此一口气，意想体氤氲。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
翻掌向上托，弯腰攀足频。
以候口水至，再漱再吞津。
如此三度毕，口水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
任督慢运毕，意想气氤氲。
名为八段锦，子后午前行。
勤行无间断，去病又强身。
(二)坐式八段锦练法1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。
要求静坐3-5分钟。
2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。
随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。
如此行十数次呼吸。
3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。
如此指敲玉枕穴十数次。
4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"头角"的颈，将头向左右频频转动。
如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
健身气功易筋经国标版，国家体育总局
健身气功易筋经国标版，国家体育总局易筋经动作名称及功法作用预备势动作要点：全身放松，身体中正，呼吸自然，心平气和。
功法作用：宁静心神，调整呼吸；内安五脏，端正身形。
第一式韦陀献杵第一势动作要点：松肩虚腋，气定神敛。
功法作用：均衡身体左右气机，改善神经、体液调节功能，消除疲劳。
第二式韦陀献杵第二势动作要点：坐腕立掌，两掌外撑，力在掌根。
功法作用：疏理上肢经络，调练心肺之气，提高肩臂肌肉力量，改善肩关节活动功能。
第三式韦陀献杵第三势动作要点：两掌上托时，力达四肢，脊柱竖直，提踵稍前倾。
两臂夹耳，目视前方。
功法作用：调理三焦之气，发动手足三阴五脏之气，改善肩关节活动功能，提高四肢肌肉力量，促进全身血液循环。
第四式摘星换斗势左摘星换斗势右摘星换斗势各1次动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂；目视掌心，意注命门。
功法作用：壮腰健肾，延缓衰老；增强颈肩腰等部位的活动功能。
第五式倒拽九牛尾势右倒拽九牛尾势 4次左倒拽九牛尾势 4次动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀；掌握重心，身体平衡。
功法作用：通过腰部扭动，带动肩胛活动，刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴位，疏通夹脊，调练心肺；改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。
第六式出爪亮翅势重复4～8次，口令中重复4次动作要点：出掌时先轻如推窗，后重如排山，收掌时如海水还潮；充分展肩扩胸。
功法作用：通过动作的引导，促进自然清气与人体真气在胸中交汇融合，改善呼吸功能以及全身气血运行；提高胸背部及上肢肌肉力量。
第七式九鬼拔马刀势右九鬼拔马刀势 4次左九鬼拔马刀势 4次动作要点：动作对拔拉伸要尽量用力，身体协调；合臂时，身后之臂主动上推，重心稳定，上下起伏。
功法作用：通过身体的扭曲、伸展运动，使全身真气开、合、启、闭，按摩脾胃，强健肾脏；疏通玉枕关、夹脊关；提高肩部、腰背部肌肉力量，改善关节活动功能。
第八式三盘落地势微蹲半蹲全蹲动作要点：下蹲时松腰、裹臀，起身时，两掌如托千斤重物。
健身气功,导引十=功法囗令示范完整板
健身气功,导引十=功法囗令示范完整板健身气功导引养生功十二法是国家体育总局编创的新功法之一，此书精编了北京体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。
导引养生功是一套医疗体操。
具有显著扶正培本，增强体质之功效，并有助于防治肺癌、肠、胃、膀胱、肾、子宫及乳癌等以及心血管系统、消化及呼吸系统等慢性疾病的经络导引动功。
它继承了祖国导引养生学，综合武术、体操动功，结合呼吸吐纳静功，采取自我按摩，以气血为理论指导，依经络循环行动方向等形成五位一体。
该功法适用于成年人，尤其中老年人锻炼。
预备势夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍；呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
乾元启运旋臂摆掌清气扬，松腰敛臀气息长；乾元启运百会引，气沉丹田精神爽。
双鱼悬阁丁步切脉按太渊，阴消阳长双鱼悬；上举下按分清浊，清溪淡流入丹田。
老骥jì伏枥手抠kōu劳宫紧握拳，坐腕勾手两商连；老骥伏枥lì志千里，老当益壮似当年。
纪昌贯虱开步推掌沉双肩，凝神贯注拉弓箭；舒胸畅气降心火，滋阴补肾捻涌泉。
躬身掸靴转身挥臂任舒展，躬身掸靴去杂念；伸腰竖脊通督脉，意守命门意绵绵。
犀牛望月坐腕撑掌展心胸，犀牛望月臂如弓；五脏六腑十二脉，心有灵犀一点通。
芙蓉出水弹指分掌莲叶展，精神内守尘不染；出水芙蓉品高洁，一身正气守清廉。
健身气功八段锦PPT课件可编辑全文
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四、八段锦的养生效果
1、调理身心，防治心脑血管疾 病 2、疏通气血，防治关节筋骨疾 病 3、锻炼全身，保护肝脏
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五、八段锦的练习指南
1、练习时间(随时，但练习时不要中断） 2、练习场所 （安静、空气新鲜 ） 3、练习频率（一般每周不少于5次） 4、练习要领（中正、稳健、灵活） 5、练习宜忌（衣宽、保暖、适时）
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第一式、双手托天理三焦 第二式、左右开弓似射雕 第三式、调理脾胃须单举 第四式、五劳七伤往后瞧 第五式、摇头摆尾去心火 第六式、两手攀足固肾腰 第七式、攒拳怒目增气力 Songci 第八式、背后七颠百病消
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第二章八段锦招式
首先—预备式 身体直立、松腰沉髋、 目视前方，静心宁神
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第二式：左右开弓似射雕
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第三式 调理脾胃须单举
• 1、动作要领
• 接上式，两腿慢慢挺膝伸直，左掌随之上托， 经面前外旋上穿，随之内旋上举到头左上方， 力达长根，同时右掌微上托，右臂内旋下按至 右髋旁，掌心向下力达掌跟，目视前方。 松腰 沉髋，重心缓慢下移，收势。左右交替，共做 3遍。
• 2、健身功效：通过松紧对拉，可刺激胸腹部 相关经络，达到调理脾胃、肝脏的作用。还可 以锻炼各椎体小关节及肌肉，增强脊柱灵活和 稳定性，预防肩颈问题。
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第三式 调理脾胃须单举
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健身气功(易筋经)PPT课件
第八势：三盘落地势• 左脚向左横跨一步，屈 膝下蹲成马步。上体挺直， 两手叉腰，再屈肘翻掌向 上，小臂平举如托重物状； 稍停片刻，两手翻掌向下， 小臂伸直放松，如放下重 物状。动作随呼吸进行， 吸气时，如托物状：呼气 时，如放物状，反复5－ 10 次。收功时，两脚徐 徐伸直，左脚收回，两足 并拢，成直立状。 诀曰：上腭坚撑舌， 张眸意注牙；足开蹲似踞， 手按猛如拿；两掌翻齐起， 千斤重有加；瞪目兼闭口， 起立足无斜。 13
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第六势：出爪亮翅势
• 两脚开立，两臂前平
举，立掌，掌心向前， 十指用力分开，虎口相 对，两眼怒目平视前方， 随势脚跟提起，以两脚 尖支持体重。再两掌缓 缓分开，上肢成一字样 平举，立掌，掌心向外， 随势脚跟着地。吸气时， 两掌用暗劲伸探，手指 向后翘；呼气时，臂掌 放松。连续8－12 次。
诀曰：挺身兼怒目， 推手向当前；用力收回 处，功须七次全。
诀曰：掌托天门目上观， 足尖着地立身端。力周腿胁浑 如植，咬紧牙关不放宽。舌可 生津将腭舐，鼻能调息觉心8安。
第四势：摘星换斗势• 右脚稍向右前方移步， 与左脚形成斜八字，随 势向左微侧；屈膝，提 右脚跟，身向下沉，右 虚步。右手高举伸直， 掌心向下，头微右斜， 双目仰视右手心；左臂 曲肘，自然置于背后。 吸气时，头往上顶，双 肩后挺；呼气时，全身 放松，再左右两侧交换 姿势锻炼。连续5－10 次。 诀曰：只手擎天掌 覆头，更从掌内注双眸。 鼻端吸气频调息，用力 回收左右侔。 9
第九势：青龙探爪势
• 两脚开立，两手成仰拳
护腰。右手向左前方伸探， 五指捏成勾手，上体左转。 腰部自左至右转动，右手 亦随之自左至右水平划圈， 手划至前上方时，上体前 倾，同时呼气：划至身体 左侧时，上体伸直，同时 吸气。左右交换，动作相 反。连续5－10 次。
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第八式 三盘落 地势
0 2
第六式 出爪亮 翅势
0 5
第九式 青龙探 爪势
0 3
第七式 九鬼拔 马刀势
0 6
第十式 卧虎扑 食势
第四篇 健 身气功·易 筋经
三 易筋经功法的动作说明
01
02
03
第十一式 第十二式 打躬势 掉尾势
收势
第四篇 健身气功·易筋经
四 易筋经功法的效用
强韧筋骨，祛病延 年
作用
C
健身气功 对心理健 康的调节
作用
D
健身气功 对延缓衰 老方面的
作用
第一篇 健 身气功的基 础知识
四 练习健身气功的注意事 项
01
健身气功中呼吸与动作如何配 合
0 2 怎样做到静心松身与行气用意
0 3 练习健身气功前，练习者如何做好心 理调节
0 4 健身气功中如何达到练养结合
0 5 健身气功的练习时间与环境应注意什 么
三 易筋经功法的动作说明 五 易筋经功法的注意事项
二 易筋经功法的练习要领
四 易筋经功法的效用
附：易筋经功法的常见问 答
第四篇 健 身气功·易 筋经
一 易筋经功法的源流与特 点
易筋经功法 的源流
1
易筋经功法 的特点
2
第四篇 健 身气功·易 筋经
二 易筋经功法的练习要领
精神放松，形意 合一
刚柔相济，虚实 相兼
“天人合一” 的养生观
精气神之间的相 互影响与促进
阴阳学说与阴 阳平衡
中医里的“五 劳”和“七伤”
五行学说及其 生克关系
第一篇 健 身气功的基 础知识
二 健身气功的中医理论基 础
1
经络学说与主要经脉络脉
2
未病先防，不治已病治未病
3
自愈理念：求医不如求己
4
“正气存内，邪不可干”
第一篇 健身气功的基础知识
0 6 健身气功对场地和练习强度的要求
第一篇 健身 气功的基础 知识
四 练习健身气功的注意事 项
练习健身气功时的衣 着应注意什么
A
老年练习健身气功时 应注意什么
B
健身气功的其他注意 事项
C
02
第二篇 健身气功·八段锦
第二篇 健身气功·八段锦
一 八段锦功法的源流与特 点
三 八段锦功法的动作说明 五 八段锦功法的注意事项
第二篇 健 身气功·八 段锦
三 八段锦功法的动作说明
0 1
基本手型与基
本步型
0 2
预备势
0 3
第一式 两手托
天理三焦
0 4
第二式 左右开
弓似射雕
0 5
第三式 调理脾
胃须单举
0 6
第四式 五劳七
伤往后瞧
第二篇 健 身气功·八 段锦
三 八段锦功法的动作说明
0 1
第五式 摇头摆
尾去心火
0 2
第六式 两手攀
第三篇 健身 气功·十二段 锦
三 十二段锦功法的动作说 明
第三式 微 撼天柱
第六式 托 天按顶
第四式 掌 抱昆仑
第七式 俯 身攀足
第五式 摇 转轱辘
第八式 背 摩精门
第三篇 健身 气功·十二段 锦
三 十二段锦功法的动作说 明
第九式 前 抚脘腹
第十式 温 煦脐轮
第十一式 摇身晃海
第十二式 鼓漱吞津
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ足固肾腰
0
0
0
3
4
5
第七式 攒拳怒 目增气力
第八式 背后七 颠百病消
收势
第二篇 健身气功·八段锦
四 八段锦功法的功效
导气引体， 调畅气血
松紧结合， 增进协调
提倡站桩， 强心抗衰
脊柱为轴， 整体调节
运动适量， 小劳防疾
第二篇 健 身气功·八 段锦
五 八段锦功法的注意事项
功法练习，因人 而异
呼吸吐纳，自然 为好
收势
第三篇 健 身气功·十 二段锦
四 十二段锦功法的功 效
呼吸吐纳，改善身 体机能
A
动静相宜，调理慢 性疾病
B
优美流畅，促进心 理健康
C
第三篇 健 身气功·十 二段锦
五 十二段锦功法的注意事 项
松静自然， 心神宁静
1
坐式练习， 伸展流畅
2
04
第四篇 健身气功·易筋经
第四篇 健身气功·易筋经
一 易筋经功法的源流与特 点
A
提高免疫力，告别 亚健康
呼吸自然，贯穿 始终
循序渐进，配合 发音
第四篇 健 身气功·易 筋经
三 易筋经功法的动作说明
0 1
基本手型与基
本步型
0 2
预备势
0 3
第一式 韦驮献
杵第一势
0 4
第二式 韦驮献
杵第二势
0 5
第三式 韦驮献
杵第三势
0 6
第四式 摘星换
斗势
第四篇 健 身气功·易 筋经
三 易筋经功法的动作说明
0 1
第五式 倒拽九 牛尾势
十二段锦功法的 源流
A
十二段锦功法的 特点
B
第三篇 健 身气功·十 二段锦
二 十二段锦功法的练习要 领
身体平稳， 正身端坐
1
速度均匀， 用力适度
2
第三篇 健身 气功·十二段 锦
三 十二段锦功法的动作说 明
A
基本手型 与基本身
形
D
预备 势
B
呼吸和 意念
E
第一式 冥心握固
C
打坐 姿势
F
第二式 叩齿鸣鼓
0 2
健身气功有哪 些要素
0 5
健身气功的功 法分类
0 3
健身气功的养 生机理
0 6
健身气功不是 简单健美操
第一篇 健身气功的基础知识
一 什么是健身气功
01
02
03
健身气功不 同于普通气
功
健身气功锻 炼的几个基
本原则
健身气功的 特点
第一篇 健身气功的基础知识
二 健身气功的中医理论基础
人体生命整体 观的基本思想
二 八段锦功法的练习要领
四 八段锦功法的功效
附：八段锦功法的常见问 答
第二篇 健 身气功·八 段锦
一 八段锦功法的源流与特 点
八段锦功法 的源流
1
八段锦功法 的特点
2
第二篇 健 身气功·八 段锦
二 八段锦功法的练习要领
放松入静，道法 自然
练中有养，养中 有练
方法正确，动作 灵活
持之以恒，循序 渐进
健身气功全书
演讲人 2020-12-03
01
第一篇 健身气功的基础知识
第一篇 健身气功的基础知识
一 什么是 健身气功
三 健身气功 的保健养生 功效
二 健身气功 的中医理论 基础
四 练习健身 气功的注意 事项
第一篇 健身气功的基础知识
一 什么是健身气功
0 1
健身气功的定 义与界定
0 4
健身气功的发 展史
形意统一，动静 相兼
心理调节，意念 重要
03
第三篇 健身气功·十二段锦
第三篇 健身气功·十二段锦
一 十二段锦功法的源流与 特点
三 十二段锦功法的动作说 明
五 十二段锦功法的注意事 项
二 十二段锦功法的练习要 领
四 十二段锦功法的功效
附：十二段锦功法的常见 问答
第三篇 健身 气功·十二段 锦
一 十二段锦功法的源流与特 点
三 健身气功的保健养生功效
1
健身气功锻炼对气血的作用
2
健身气功锻炼对津液的作用
3
健身气功锻炼对梳理三焦的作 用
4
健身气功对呼吸系统的作用
5
健身气功对脾胃的调节作用
6
健身气功对平衡能力和协调能 力的作用
第一篇 健身气功的基础知识
三 健身气功的保健养生功效
A
健身气功 对智力的 调节作用
B
健身气功 对身体健 康水平的