第三章 健身人群的膳食营养pp
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减少脂肪健身人群的膳食营养安排ppt课件
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7.过分重视体重
不应只看重体重，重要的是身体脂肪是否 下降。做桑拿流汗方法要注意，体重下降 之势水分流失，与减少身体脂肪无关。
8.短期内减重太多
千万不要极端的减少热量的摄取。这样会 拖垮身体，到直喷写等损坏健康的情况。 各种资料显示，1周减体重1kg以上会造成 身体负担过度，不可取。
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6. 表3-2 减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全麦切片面包 2片
牛奶
1盒（250mL）
苹果或桃
1个
午餐
米饭或馒头
100g
蔬菜
1份
鱼或鸡肉
100g
苹果或桃
1个
酸奶
125mL
左旋肉碱
运动前0.5h，5粒
晚餐
米饭或馒头
100g
蔬菜
1份
桃或苹果
1个（约200g)
长期以香蕉为食，身体缺乏蛋白质和矿物 质等各种 营养成分，慢慢的身体就会发出危险警报，患有关节炎或 肌肉疼痛者最好不吃香蕉，因为香蕉会使血液循环减慢， 代谢产物堆积，加之其含糖量高，食用后体内维生素B消 耗增大，从而促使关节、肌肉疼痛加重。
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3.以葡萄和菠萝代替一餐可以减少脂肪 体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为空腹 可能受不了的酸痛引起胃肠疼痛。不可空腹吃菠萝，否则 很容易被剥落中的酵素伤害。
合理使用减脂营养品表32减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排三餐名称食物名称进食量早餐全麦切片面包牛奶1盒250ml苹果或桃午餐米饭或馒头100g蔬菜鱼或鸡肉100g苹果或桃酸奶125ml左旋肉碱运动前05h5粒晚餐米饭或馒头100g蔬菜桃或苹果1个约200g酸奶125ml精选ppt课件2021减少脂肪健身人群的膳食营养误区1
3-健身人群的膳食营养知识讲解
造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
ห้องสมุดไป่ตู้
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
最新儿童少年、中老年健身人群的膳食营养课件ppt
优质蛋白质为主.
（三）控制脂肪摄入量 （四）无机盐和维生素必须充足
四、膳食要求
（一）培养良好的饮食习惯
不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。
（二）增加课间餐
补充课间餐是现代生活节奏所需营养措施。
1．时间：上午10点左右。 2．食物品种：营养丰富，品种多样，以含糖（淀 粉和蔗糖混合）为主。
3．量：不宜过多，以免影响午餐食欲。 （三）考试营养
二、选择营养丰富、易消化的食物 三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避 免过瘦与肥胖 六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 七、定期监测生长发育状况 八、确保饮食卫生，严格餐具消毒
学龄前儿童膳食指南
1.钙和铁
钙：每天应由膳食中供给800mg：
牛奶及奶制品，豆制品
铁：每日由膳食中供给铁12mg：
木耳等
动物肝脏，瘦肉，豆制品，黑
2.维生素
VC：清除自由基，加强免疫力，解毒，帮助排除胆固醇，减缓老年人血 管硬化速度，延缓衰老
VB：维持神经系统正常功能、体内物质代谢正常进行 VA：维持上皮组织完整性，保持皮肤、黏膜健康，β－胡萝卜素还可以
6月龄～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味 品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 五、定期监测生长发育状况 六、注意饮食卫生
1岁～3岁幼儿喂养指南
一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物 多样
55－60g/d
55g/d
优质蛋白占总量50％以上。可适量补充牛磺酸。
3.糖类 肝糖原储备下降，易出现低血糖 常吃水果、蔬菜、蜂蜜 主要形式是淀粉， 直接摄入单糖对老年人比较重要
（三）控制脂肪摄入量 （四）无机盐和维生素必须充足
四、膳食要求
（一）培养良好的饮食习惯
不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。
（二）增加课间餐
补充课间餐是现代生活节奏所需营养措施。
1．时间：上午10点左右。 2．食物品种：营养丰富，品种多样，以含糖（淀 粉和蔗糖混合）为主。
3．量：不宜过多，以免影响午餐食欲。 （三）考试营养
二、选择营养丰富、易消化的食物 三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避 免过瘦与肥胖 六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 七、定期监测生长发育状况 八、确保饮食卫生，严格餐具消毒
学龄前儿童膳食指南
1.钙和铁
钙：每天应由膳食中供给800mg：
牛奶及奶制品，豆制品
铁：每日由膳食中供给铁12mg：
木耳等
动物肝脏，瘦肉，豆制品，黑
2.维生素
VC：清除自由基，加强免疫力，解毒，帮助排除胆固醇，减缓老年人血 管硬化速度，延缓衰老
VB：维持神经系统正常功能、体内物质代谢正常进行 VA：维持上皮组织完整性，保持皮肤、黏膜健康，β－胡萝卜素还可以
6月龄～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味 品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 五、定期监测生长发育状况 六、注意饮食卫生
1岁～3岁幼儿喂养指南
一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物 多样
55－60g/d
55g/d
优质蛋白占总量50％以上。可适量补充牛磺酸。
3.糖类 肝糖原储备下降，易出现低血糖 常吃水果、蔬菜、蜂蜜 主要形式是淀粉， 直接摄入单糖对老年人比较重要
运动营养学第三章
• 继发性肥胖
• 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一 类疾病，肥胖只是其重要症状之一， 同时还有其它临床症状。
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• • • • 向心性肥胖： 梨形肥胖大： 向心性肥胖的危害远比梨形肥胖大； 内脏器官脂肪堆积的危害大于皮下脂肪堆积； 如心包膜下脂肪的堆积，严重影响心脏的舒张 活动；肝脏内脂肪细胞增多导致脂肪肝。
膳食营养补充品：
• 抗氧化类引用补充：番茄红素，是类 胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧 化剂，具有极强的清除自由基的能力， 有提高免疫力、延缓衰老等功效，有 植物黄金之称， • 被誉为“21世纪保健品的新宠”。 • 抗氧化作用是维生素E的100倍， • 每天10mg，就具有显著作用。
• 胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素， 同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
**
• 糖皮质激素： • 运动时，糖皮质激素分泌增多，可抑 制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降 低。 • 促进脂肪分解，抑制其合成。可激活 四肢皮下脂酶，使脂肪分解并重新分 布于面、颈和躯干部。
**
• 糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一 类甾体激素，包括皮质醇、可的松和 皮质酮。具有调节糖、脂肪、和蛋白 质的生物合成和代谢的作用，还具有 抗炎作用，称其为“糖皮质激素”是 因为其调节糖类代谢的活性最早为人 们所认识，目前糖皮质激素类药物是 临床应用较多的一类药物。
膳食营养安排
• 减少糖的摄入，一 方面可降低胰岛素 的分泌，减少体脂 的合成，另一方面 会使体内的糖原储 备降低，促进对脂 肪的动用，从而减 少体内的脂肪。
膳食营安排
• 膳食中保持适当的脂肪，对减肥有一定益处， 一是脂肪可以抑制胰岛素，高血糖素的分泌， 减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用。 • 二是由于糖减少易使相对较多的脂肪代谢不完 全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用。酮 体排出体外，还可多消耗一些热量。 • 此外，适当的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥 者较易接受低热量膳食。
模板健身人群的营养.ppt
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二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.补充足够的热能 • 2.补充足够的糖类 • 3.补充优质蛋白质 • 4.促进合成，减少分解 • 5.保持适宜的激素水平
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要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力 量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼 生长发育。
每100克 食物
虾皮
7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝 脏B型超声检查（为什么？）。
8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适 当的整理活动。
9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的 速度。
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10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸 困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐 停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。
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大量出汗的运动员要补充电解质、维生素
运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强
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成碱性食物：凡食物中钙、钾、 钠、镁等成碱性元素含量较高， 在人体内氧化生成带阳离子的 成碱性氧化物，最终产生的灰 质呈碱性，这类食物在生理上 称为成碱性食物。包括根类蔬 菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、 豆类及其制品、茶叶、菌类、 坚果(特别是杏仁、栗子、椰 子)、海带、等。
• (二)膳食安排措施
• 导致产生亚健康的一些具体体症，如神态疲倦、体力不支、心烦 意乱、郁郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、头晕 目眩、失眠健忘、皮肤干燥等。
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
3 健身人群的膳食营养
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质； 转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿 素或氧化为CO2、 H2O和能量。 健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量， 因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质 蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同 时要避免蛋白质的过度代谢。
有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时 另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负 荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第 3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的 游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
二、膳食营养安排及措施
合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质的补充，特 别是维生素C、A和B族可提高免疫力，维生素A能促进糖 蛋白合成，细胞膜和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮 和全麦面，以及动物瘦肉等； 多饮水：如蜂蜜水、茶水等； 多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促进体力恢复；
奶类富含钙质，起到稳定情绪作用；
增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主。
运动员的营养与膳食PPT学习教案课件
的氧。
第20页/共61页
2、运动的能量来源
体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种 能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的 程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷 (ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤 湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒最大 肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒钟剧烈 运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供能速度 快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强 度运动需要。
第12页/共61页
(2)运动员的食物要求浓缩、体积
重量小、容易消化吸收。
(3)一日三餐食物热量的分配应根
据训练或比赛任务安排，上午训
练时，早餐应有较高的热量，并
有
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
丰富的蛋
白训练质时和，维午生餐裹应等适。当下加午强，但要 避免胃肠道负第担13页/共过61页重。晚餐的热
量不宜高，以免影响睡眠。一般
在大运动量训练时，热能消耗 量增加为5000～6000kcal或更多 时，可考虑加餐的措施；因训 练时间长，饮食受时间限制， 可采用增加点心或快餐的办法， 但应注意增添第食14页/共物61页的全面营养或 营养密度问题。
运动员不宜摄取过多的蛋白质
第6页/共61页
因此需注意摄取碳水化合物丰 富的食物以保证体内有充足 的肌糖原贮备。能源在人体内 贮存或分解需要一系列辅酶的 催化；维生素和微量元素多数是 辅酶的组成分或激活剂，这些 营养素即使是轻度缺乏也可影 响运动能力。
第7页/共61页
(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动
外伤的发生有直接的关系：
第21页/共61页
ATP的补充主要通过磷酸肌酸反应、糖的无氧酵 解及蛋白质、脂肪和糖的有氧代谢途径实现。
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2、运动的能量来源
体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种 能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的 程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷 (ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤 湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒最大 肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒钟剧烈 运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供能速度 快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强 度运动需要。
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(2)运动员的食物要求浓缩、体积
重量小、容易消化吸收。
(3)一日三餐食物热量的分配应根
据训练或比赛任务安排，上午训
练时，早餐应有较高的热量，并
有
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
丰富的蛋
白训练质时和，维午生餐裹应等适。当下加午强，但要 避免胃肠道负第担13页/共过61页重。晚餐的热
量不宜高，以免影响睡眠。一般
在大运动量训练时，热能消耗 量增加为5000～6000kcal或更多 时，可考虑加餐的措施；因训 练时间长，饮食受时间限制， 可采用增加点心或快餐的办法， 但应注意增添第食14页/共物61页的全面营养或 营养密度问题。
运动员不宜摄取过多的蛋白质
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因此需注意摄取碳水化合物丰 富的食物以保证体内有充足 的肌糖原贮备。能源在人体内 贮存或分解需要一系列辅酶的 催化；维生素和微量元素多数是 辅酶的组成分或激活剂，这些 营养素即使是轻度缺乏也可影 响运动能力。
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(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动
外伤的发生有直接的关系：
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ATP的补充主要通过磷酸肌酸反应、糖的无氧酵 解及蛋白质、脂肪和糖的有氧代谢途径实现。
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建议在每次锻炼前的0.5~1h吃一些蛋糕香蕉 等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。另外， 要抓住每次锻炼结束后30min内这段营养补充的 “黄金时期”（这段时间是肌肉合成最旺盛的时 期），补充1~2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤 肌肉和组织的修复、重建及肌肉酸痛等症状的减 轻。
（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区
（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则
（1）补充足够的热能：可保证肌肉的正常生长 （2）补充足够的糖类：可防止锻炼造成的肌肉 分解。 （3）补充优质蛋白质原料：可构建肌肉。 （4）促进合成，减少分解：可抗肌肉分解，促 成蛋白质合成。 （5）保持适宜激素水平：可调控激素水平，刺 激肌肉生长。
（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施
一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及 营养需求
减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。 肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体 脂肪）的现象或症状的总称。肥胖的主要原因是食 物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内 大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。
因此，为了减少脂肪含量，一定要控制糖 类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能 太低而影三酰甘油，又称甘油三 酯。运动后要注意脂肪的摄入量，既要保证能量 的供给，又要防止脂肪堆积。
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一 就是要增加集体蛋白质的含量，所以增加蛋白质的摄入 量是关键，重点是补充优质蛋白质。
（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略
1.根据运动水平、性别调整膳食营养 为了最大限度地利用锻炼后合成代谢的机会，最
好把每天糖类总量的25%安排在锻炼后立即食用。注 意，由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担，所以它的 摄入量应根据运动强度而定，一定不要服用过量。另 外，有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。
1、膳食比例与组成安排 增强肌力的健身人群采用 “日食五餐法”五
餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐 占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占 30%。其中蛋白质、糖类和脂肪的比例为3：2： 1。 2、多吃碱性食物
运动后使用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的 碱性食物。
3、合理使用营养补充剂
（4）多吃肉有助于肌肉生长：肌肉的生长需 要蛋白质，如果单靠吃肉来获取，有可能 摄入过量脂肪。所以，在日常膳食中应该 选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡 胸肉、瘦牛肉和鱼肉等肉类，鸡蛋白也是 不错的选择。蔬菜水果对增肌者来说也是 必不可少的。
Nutritional Needs Change with Aging
Increased requirements: calcium vitamin D
vitamin B12 vitamin B6 (protein)
Decreased requirements: calories
(vitamin A)
Prevalence of Malnutrition in Elderly Populations
2.高蛋白晚餐 发达的肌肉可通过有规律的负重训练、高蛋
白饮食以及睡眠来获得。
3.锻炼后进食高蛋白食品 训练后进食高蛋白食品更有利于肌肉生长。
4.采用多餐制 应根据锻炼阶段的改变，对饮食结构和餐次
作不同程度的调整。
5.不空腹吃甜食
理论上，人吃甜食后，体内血糖浓度会升高， 机体会释放出胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血 糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素多度释 放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使 机体释放肾上腺素，以便使血糖恢复正常。
（1）不用自己准备膳食：只依赖食堂或快餐 店无法满足增强肌力健身人群的少食多餐 和营养丰富的进食需求的，必须自己准备 膳食。
（2）不用做营养记录：制定营养记录表，记 录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等 是非常必要的。以后可以根据以往的资料 对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
（3）饮水多少无关紧要：水参与全身的新陈 代谢，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。 补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
第三章 健身人群的膳食营养 第一节 增强肌力健身人群的膳食营养
第一节 增强肌力健身人群的膳食营养 第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养 第三节 增加体重健身人群的膳食营养 第四节 亚健康健身人群的膳食营养
本节要点
增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求 增强肌力健身人群的膳食营养安排
不同人群增强肌力
Community-dwelling: 3 to 11%
Nursing home residents: 17 to 65%
Hospital inpatients: 15 to 40%
第二节减少脂肪健身人群的膳食营养
减少脂肪健身人群的锻炼目的主要在 于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂 肪分解。大量的研究表明了，理想而有效 地减少脂肪的方法是适量运动，适当控制 饮食和生活方式的改变。
（1）肌酸：补充肌酸可以提高运 动能力，促进训 练后机体的疲 劳恢复。 （2）乳清蛋白：增强肌力的人应 每天摄入蛋白质1.3~1.8g|kg. （3）大豆蛋白：对女性锻炼者非 常好。 （4）增重粉和增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）吉利皂苷 （7）牛磺酸
运 动 员
普通男性
普 通 女 性
三、增强肌力健身人群的膳食营养 策略及误区
（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素 代谢
水、无机盐和维生素在人体内起到了非常重要的 作用，通过健身排出的体液，带走大量的水、维生素和 无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢紊乱、酸碱 失衡，对机体造成不良影响。因此，它们的流失是不可 忽视的。
二、增强肌力健身人群的膳食营养安排
• 为了获得肌肉块的增长，应该 寻求最巧妙、最科学和最健康 的方法———即可获得坚实的 肌肉，又不会使机体皮下脂肪 增加。
运动员
为了拥有更强的竞争能力而需要增 强肌力
普通男性
为了彰显自己强壮的体魄需要增强 肌力
普通女性
为了自己体型完美和健康需要增 强肌力
一、增强肌力健身人群的物 质代谢特点及营养需求
肌肉增长分为三个阶段：快速增长 相对稳定 明显 下降
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢
在增强肌力的健身过程中，糖类是重要的 能源物质。