与健康有关的体能锻炼指导之一——心肺耐力的发展

心肺耐力的发展
耐力素质是指机体维持长时间进行工作或运动而不疲劳的能力，也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。

耐力的内涵和分类比较庞杂，对于学生的一般体育锻炼，重点是发展心肺耐力和肌肉耐力，促进心脏机能发展。

心肺耐力是指一个人持续身体活动的能力。

心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，心肺功能越强，走、跑和学习就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。

随着学生年龄的增长，耐力在不断提高，但是这样提高不是均匀的。

12岁前耐力急剧增长，到14岁，耐力相当于成年人的70%，而到16岁则为80%，到达最高水平是在23—26岁。

一般来说，运动尤其是有氧运动是增强心肺功能最有效的方式之一，强度不大的有氧运动对于学生进入青春期具有一定的益处。

方法1：重复上坡跑
练习方法：在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑，跑距250米或更多些，重复5次或等多些，间歇5分钟左右，强度为60%—70%最大心率的强度。

也可根据教学目的决定强度。

方法2：5分钟运球跑
练习方法：篮球场内，以单手或双手交替运球跑动5分钟，练习3—5次，每次间歇2分钟，强度为45%—60%最大心率时的强度。

要求不间断的进行，或不允许原地运球。

方法2：10分钟带球跑
练习方法：足球场内不限区域，中苏带球运球跑10分钟，2~3组，组间歇5分钟，强度为40%—50%最大心率时的强度。

要求不间断地跑动，不允许原地运球。

方法3：跳绳
练习方法：原地两臂正摇跳绳3分钟或在跑道上做跑跳绳 2分钟，强度为45%-60%最大心率时的强度。

要求每次结束时，心率在140-150次/分钟，恢复至120次/分钟以下，再开始下一次练习。

方法4：足球比赛
练习方法：进行30分钟以上的足球游戏或比赛，如在足球场或手球场进行教学比赛或比赛性游戏。

方法5：篮球比赛
练习方法：篮球场上打半场或全场比赛性“三对三”30分钟以上，强度为45%-60%最大心率时的强度。

方法6：循环练习
练习方法：选择8~10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上强度控制在40%-60%最大心率时的强度。

心率在活动结束时控制在140~160次/分钟左右，休息恢复到120次/分钟以下，再开始下一组练习。

方法7：韵律操活动及舞蹈
练习方法：跳健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳5分钟以上，强度为40%-60%最大心率时的强度。

心率控制在160次/分钟以下。

方法8：多种形式的跑
练习方法：自然地形跑；越野跑；定时跑；定距跑；400米跑等。

练习提示：在奔跑游戏中，不仅要使学生跑得快，又能跑得持久，可进行发
展耐力素质的游戏，让学生在欢乐的游戏氛围中，忘却疲劳或推迟疲劳的出现，从而要保持跑的正确姿势，还要让学生掌握耐久跑的方法和调节跑的速度，体会和运用跑时动作节奏与呼吸节奏。

同时，还要有克服困难的勇气、吃苦耐劳的精神和顽强的意志品质。

1、发展学生心肺耐力应注意的问题
耐力素质的发展水平与其他素质一样，受到人体生长发育水平的影响。

耐力练习方法与手段的采用，也要根据不同学生的生理、心理特点，从实际出发。

（1）心肺耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律。

如果练习中所采用的方式、强度和与生长发育水平不相一致，非但不能收到良好联系效果，
可能还会严重地损害学生健康。

因此，要根据学生的发育水平，合理
地安排耐力练习是发展耐力素质过程中一个非常重要的方面。

（2）要根据学生耐力敏感发展期。

一般来说，儿童少年时期正处于有氧耐力的敏感发展期，在这期间可进行有氧耐力的练习。

男14-16岁、女
13-14岁以后以后进入无氧耐力的敏感发展期，这时就可进行无氧耐
力的练习。

（3）要注意耐力练习的负荷安排。

耐力练习时的负荷安排也是一个重要因素，通常以130、150、170次/分钟的心率指标作为儿童少年小、中、
大的适宜负荷强度标准。

青春期后，符合要求就要大得多。