初中坐位体前屈评分标准 (1)
中考坐位体前屈规则
中考坐位体前屈规则
中考坐位体前屈是测试学生柔韧性和核心力量的一个项目，规则大致如下：
测试姿势：考生坐在体前屈测试仪上，双腿伸直并拢，脚跟紧贴测试板，双足平放于垫上。
双手并拢，掌心向下，平行向前推放在测试计的推板或滑竿上。
开始测试：在听到指令后，考生应尽量用双臂向前推动头部、胸部去接触自己的腿或者更远的位置，以达到最大的体前屈距离。
计分标准：通常情况下，测试仪器会自动记录下考生能够达到的最远距离（厘米）。
不同地区和年份可能有不同的评分标准，一般越接近脚尖得分越高。
注意事项：
•考生在整个测试过程中，双腿必须保持伸直，不可弯曲。
•推板不能有明显晃动，否则可能影响成绩的有效性。
•测试时不得突然用力过猛，以防拉伤肌肉。
具体到每个地区的中考体育考试中，坐位体前屈项目的详细要求和评分标准可能会有所不同，请参照当地教育部门或学校的具体规定。
2023初中体育考试评分标准
2023初中体育考试评分标准一、引言初中体育考试旨在评估学生的体能、运动技能和身体素质，同时也是衡量学校体育工作成效的重要指标。
为了确保考试的公平、公正和有效性，本文将详细解析2023年初中体育考试的评分标准，帮助教育工作者和学生全面了解和掌握相关要求。
二、考试项目及评分标准1、男子1000米跑男子1000米跑是初中体育考试的必选项目之一，主要考察学生的耐力素质。
考试中，学生需在规定时间内完成1000米跑，根据所用时间进行评分。
男子1000米跑的及格分数线为3分40秒，优秀分数线为3分20秒。
2、女子800米跑女子800米跑也是初中体育考试的必选项目之一，主要考察学生的耐力素质。
考试中，学生需在规定时间内完成800米跑，根据所用时间进行评分。
女子800米跑的及格分数线为3分25秒，优秀分数线为3分15秒。
3、立定跳远立定跳远主要考察学生的爆发力和跳跃能力。
考试中，学生需原地双脚起跳，根据跳跃的距离进行评分。
男子立定跳远的及格分数线为2.2米，优秀分数线为2.4米；女子立定跳远的及格分数线为1.8米，优秀分数线为1.9米。
4、一分钟跳绳一分钟跳绳主要考察学生的协调性和灵敏度。
考试中，学生需在一分钟内连续跳绳，根据完成的次数进行评分。
男子一分钟跳绳的及格分数线为170次，优秀分数线为180次；女子一分钟跳绳的及格分数线为175次，优秀分数线为185次。
5、两公斤实心球两公斤实心球主要考察学生的上肢力量和投掷技巧。
考试中，学生需将两公斤实心球投掷到指定区域，根据投掷的距离进行评分。
男子两公斤实心球的及格分数线为9.5米，优秀分数线为11米；女子两公斤实心球的及格分数线为7.5米，优秀分数线为9米。
6、坐位体前屈坐位体前屈主要考察学生的柔韧性。
考试中，学生需坐在垫子上，双脚并拢，双手向前伸直，根据手指能够触及到的距离进行评分。
男子坐位体前屈的及格分数线为11厘米，优秀分数线为14厘米；女子坐位体前屈的及格分数线为14厘米，优秀分数线为17厘米。
中学生男生体育达标标准表
中学生男生体育达标标准表
中学生男生体育达标标准表可能因地区和具体学校而有所不同，但大体上会有一些常见的测试项目和评分标准。
以下是一个示例：
测试项目：
1. 肺活量
2. 50米跑
3. 坐位体前屈
4. 立定跳远
5. 引体向上
6. 1000米跑
评分标准：
1. 肺活量：满分10分，最低5分，以毫升为单位，具体评分标准根据不同年龄和地区而异。
2. 50米跑：满分10分，最低5分，以秒为单位，具体评分标准根据不同年龄和地区而异。
3. 坐位体前屈：满分10分，最低5分，以厘米为单位，具体评分标准根据不同年龄和地区而异。
4. 立定跳远：满分10分，最低5分，以厘米为单位，具体评分标准根据不同年龄和地区而异。
5. 引体向上：满分10分，最低5分，以次为单位，具体评分标准根据不同年龄和地区而异。
6. 1000米跑：满分10分，最低5分，以分钟为单位，具体评分标准根据不同年龄和地区而异。
需要注意的是，以上评分标准仅为示例，具体评分标准应根据不同地区和学校的要求而定。
中考女生坐位体前屈评分标准
中考女生坐位体前屈评分标准
中考时台湾的学生们必须经过很多容易让人紧张的考试。
考生中很多人选择做
体前屈考试，其中女生尤其受到这项考试的关注。
其实，女生做体前屈考试也有着它自己的评分标准。
首先，台湾中考评分考虑到了考生做体前屈手脚动作要协调，考生须要先双脚
一字放平，双手向全身外侧把伸，肩部居中从前往后移动，然后慢慢做体前屈。
考生双膝和肩、胸骨必须位于一条直线上，而且躯干到膝盖的角度也必须达到90度。
其次，考生做体前屈的双脚应当整齐站立，两腿不得打开，考生的胸部、腹部
等部位还有胳膊也必须保持紧致，弯曲的度数要协调一致，身体不允许晃动或是扭动，这样才能取得良好的效果。
最后，考察中女生做体前屈还需要考虑静态的美感，即使女生处于伸展的形态
但也不能忽视美学上才有的圆滑和清爽的整体安排感。
考官都会综合考虑这些方面来评分。
总之，女生做体前屈考试评分标准并不复杂，只要考生遵从规定动作就可以获
得良好的分数。
同时，大家也要注意身体外形上的美感和协调，这两点是做出优
秀成绩的重要组成部分。
初中生体育达标标准表
初中生体育达标标准表初中生体育达标标准表是对初中生体育锻炼水平的一种评价标准，通过这个标准可以更好地了解学生的身体素质和运动能力。
体育锻炼对于初中生来说非常重要，不仅可以促进身体健康，还可以培养学生的团队合作精神和意志品质。
因此，制定一份合理的初中生体育达标标准表对于学校体育教学和学生的身体素质提高都具有积极的意义。
一、身体素质测试项目及要求。
1. 体能测试。
（1）50米短跑，男生在8秒内完成，女生在9秒内完成。
（2）立定跳远，男生跳远距离不少于2.3米，女生跳远距离不少于1.9米。
（3）引体向上，男生连续完成3个以上，女生连续完成1个以上。
（4）800米长跑，男生在3分30秒内完成，女生在4分内完成。
2. 柔韧性测试。
（1）坐位体前屈，男生手指尖超过脚尖10厘米，女生手指尖超过脚尖15厘米。
（2）肩部灵活性，男女生均能完成双手交叉抱头动作。
3. 力量测试。
（1）仰卧起坐，男女生均能连续完成30个以上。
（2）握力，男生握力不少于40kg，女生握力不少于25kg。
二、评价标准。
根据初中生体育达标标准表，学校可以对学生进行体育素质测试，通过测试结果来评价学生的身体素质和运动能力。
学生可以根据自己的测试成绩来制定合理的锻炼计划，提高自己的体育素质。
同时，学校可以根据测试结果对学生进行分类教学，针对性地进行体育教学，帮助学生提高身体素质和运动能力。
三、培养学生的体育兴趣和习惯。
通过初中生体育达标标准表的制定和实施，可以更好地激发学生对体育运动的兴趣，培养学生长期坚持锻炼的习惯。
学校可以组织各种形式的体育活动，让学生在参与体育运动中感受快乐，树立健康的生活理念。
通过体育锻炼，学生可以增强体质，提高学习效率，更好地适应学习和生活的需要。
四、结语。
初中生体育达标标准表的制定和实施对于学校体育教学和学生身体素质的提高都具有重要的意义。
学校和家庭应共同关注学生的体育锻炼，让学生在健康快乐的环境中茁壮成长。
希望通过初中生体育达标标准表的推行，能够让更多的学生热爱体育运动，享受运动的快乐，健康成长。
坐位体前屈中考评分标准
坐位体前屈中考评分标准
一、姿势要求：
1.坐姿端正，腿伸直、脚趾朝上，双手自然垂于膝盖之外侧；
2.上半身在腰椎处自然弯曲，双眼注视前方，保持平衡。
二、动作要求：
1.开始时，教员宣布开始，考生双手交叉抱于胸前，躯干向前弯曲，尽可能接近双脚，保持动作稳定；
2.教员宣布停止，考生立即回到起始坐姿。
三、评分标准：
1.优秀（100～90分）：
指尖触及或超过脚趾，腿部能够伸直。
2.良好（89～80分）：
指尖触及或接近脚趾，腿部能够伸直。
3.中等（79～70分）：
双手指尖未能触及脚趾，但手指能够穿过脚趾空隙，腿部能够伸直。
4.及格（69～60分）：
双手指尖未能穿过脚趾空隙，腿部能够伸直。
5.不合格（59分以下）：
双手指尖未能穿过脚趾空隙，并且腿部未能伸直。
需要注意的是，评分时应结合考生的整体表现，例如姿势、动作是否
流畅、是否有明显的抖动或失去平衡等。
在评分时，可以酌情赋予加减分，以体现考生的真实水平。
四、评分方法：
考生可进行两次测试，以最好成绩为准。
测试时应有专人记录成绩和
执行评分标准，确保评分的客观性和公正性。
最后，考生在进行坐位体前屈测试前应事先做好适当的热身活动，以
防止受伤。
平时学习时，考生还应进行相关的柔韧性训练，从而提高坐位
体前屈的水平。
初中坐位体前屈评分标准
初中坐位体前屈评分标准CWBXA |Lv3|被浏览910次|来自问答电脑版2013-06-16 11:15初中(7.8.9年级)坐位体前屈评分标准(女生)我体育差.大家帮帮忙.找找答案!谢谢拉!满意回答检举|2013-06-17 0:54《国家学生体质健康标准》测试——坐位体前屈1．测试目的测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
2．场地器材坐位体前屈测试器。
3、测试方法受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。
记录以厘米为单位，保留一位小数。
测试两次，取最好成绩。
4、注意事项（1）身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。
（2）受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。
女生评分标准单项得分坐位体前屈(厘米)1017.4以上913.6～17.389.8～13.576.0～9.762.2～5.951.6～2.140.8～1.53－0.1～0.72－1.3～－0.21－2.4～－1.4初三立定满分2.5及格2.15 1000米满分3分30及格4分35体屈满19.2及格4.5初中坐位体前屈(2012-09-18 15:39:42)转载▼分类：◇教学研究标签：杂谈蒿占魁健康教学教育初中坐位体前屈第一次听“坐位体前屈”这个名称是前两天的事。
那一天主任问：“我们的体质标准测试中有坐位体前屈项目，什么是坐位体前屈？”“这个，是……”我啃了半天说不出所以然来。
回头我在网上查，才知道是这么回事（如下图）。
我是很赞成这个项目的，安全易操作，人人随处都可以练，锻炼效果是很好的，类似于专家位讲的拉筋，也似瑜珈里的基本动作。
一、“坐位体前屈”的测试目的是什么？我想应该是测试腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。
国家学生体质健康标准评分表标准(初中、高中-)
国家学生体质健康标准（最新）
三、《国家学生体质健康标准》评分表
（十三）初中一年级～三年级男生身高标准体重（体重单位:公斤）
体重需加上0.5公斤，实测身高需加上1厘米，再查表确定分值。
身高高于表中所列出的最高身高段时，身高每高1厘米，其实测体重需减去0.9公斤，实测身高需减去1厘米，再查表确定分值。
（十四）初中一年级～三年级女生身高标准体重（体重单位:公斤）
体重需加上0.5公斤，实测身高需加上1厘米，再查表确定分值。
身高高于表中所列出的最高身高段时，身高每高1厘米，其实测体重需减去0.9公斤，实测身高需减去1厘米，再查表确定分值。
（十五）初中一年级男生评分标准
体重需加上0.5公斤，实测身高需加上1厘米，再查表确定分值。
身高高于表中所列出的最高身高段时，身高每高1厘米，其实测体重需减去0.9公斤，实测身高需减去1厘米，再查表确定分值。
（二十二）高中一年级～三年级女生身高标准体重（体重单位:公斤）
注：身高低于表中所列出的最低身高段的下限值时，身高每低1厘米，实测体重需加上0.5公斤，实测身高需加上1厘米，再查表确定分值。
身高高于表中所列出的最高身高段时，身高每高1厘米，其实测体重需减去0.9公斤，实测身高需减去1厘米，再查表确定分值。
（二十三）高中一年级男生评分标准
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初中坐位体前屈评分标准CWBXA |Lv3|被浏览910次|来自问答电脑版2013-06-16 11:15初中(我体育差.大家帮帮忙.找找答案!谢谢拉!满意回答检举|2013-06-17 0:54《国家学生体质健康标准》测试——坐位体前屈1．测试目的测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
2．场地器材坐位体前屈测试器。
3、测试方法受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。
记录以厘米为单位，保留一位小数。
测试两次，取最好成绩。
4、注意事项（1）身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。
（2）受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。
女生评分标准单项得分坐位体前屈(厘米)1017.4以上913.6～17.389.8～13.576.0～9.762.2～5.951.6～2.140.8～1.53－0.1～0.72－1.3～－0.21－2.4～－1.4初三立定满分2.5及格2.15 1000米满分3分30及格4分35体屈满19.2及格4.5初中坐位体前屈(2012-09-18 15:39:42)转载▼分类：◇教学研究标签：杂谈蒿占魁健康教学教育初中坐位体前屈第一次听“坐位体前屈”这个名称是前两天的事。
那一天主任问：“我们的体质标准测试中有坐位体前屈项目，什么是坐位体前屈？”“这个，是……”我啃了半天说不出所以然来。
回头我在网上查，才知道是这么回事（如下图）。
我是很赞成这个项目的，安全易操作，人人随处都可以练，锻炼效果是很好的，类似于专家位讲的拉筋，也似瑜珈里的基本动作。
一、“坐位体前屈”的测试目的是什么？我想应该是测试腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。
柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。
柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。
身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。
二、柔韧性锻炼对人体有什么好处？作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。
首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。
另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。
体前屈检测柔韧性屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。
不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。
一般40岁左右的男性让游标平滑4-10厘米左右合格，女性要略高于男性。
练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3-5下，每组间隔休息2分钟。
他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反。
三、练习坐位体前屈应该注意哪些事项？1、坐位体前屈训练前要冲分做好准备活动。
在训练之前应先进行跑步或跳绳热身，待身体发热到一定程度后在进行训练。
活动后再训练的成效才会提高，同时也可以减小韧带受伤机会。
2、在静力拉伸韧带时不要暂停呼吸，应该缓慢及深深地呼吸。
暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3、训练的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。
训练的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。
最忌讳平常拉压不到的韧带，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，只要用力不当，反而都会造成伤害。
4、.拉韧带的程度是要到感觉有点""张力""或""酸""，但绝对不能到""痛""的程度。
“张力感""或""酸""，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉韧带的成效，但""痛""的感觉，是韧带滨临受伤的程度便十分接近了。
静力拉伸时间不可过长。
在你的临界边缘保持拉伸动作不动，坚持10--60秒就够了。
以上是坐位体前屈训练几个最基本的要求，如果一旦受伤，不仅1-2个星期不能参与坐位体前屈训练，而且还影响了其他项目的训练。
5、坐位体前屈训练要持之以恒。
因为柔韧性素质练习，痛感强，见效慢，并且停练后柔韧效果会自然消退的特点，所以发展柔韧性首先需要意志练习，要坚持天天练，不要为自己找借口不练，哪怕10--15分钟也要压一压。
甚至一天多练。
要坚持长期练习，以巩固所取得的效果。
我们体育生要养成见缝插针的习惯，课间10分钟要压一压、拉一拉这样对学习文化课也有好处。
6、训练要循序渐进，不能急于求成。
由于肌肉、韧带等软组织伸展拉长、收缩力的提高，不是一时一刻所能达到理想效果的，因此要循序渐进，不能急于求成。
将第一个练习的幅度的痛感通过练习使其逐渐消失，在创造下一个幅度的痛感再消失，再创造。
就这样在不断创造——克服——消失的反复轮回中发展柔韧性。
7、坐位体前屈训练要因人而异，量力而行，不可超出自己的极限范围。
我们大家都知道，5—10岁是柔韧性素质发展的敏感期，是最有利于柔韧性素质的发展。
而我们初中生基本超过了敏感期。
女生比男生、正常体重的学生比肥胖体重的学生柔韧性易发展。
因此，在训练中要求标准、完成时间、训练方法及内容都不能一刀切。
女同学要增加一些力量性的练习，男学生要增加一些灵敏性的练习，肥胖学生要增加一些耐力性的练习等。
我们体育教师的训练计划应充分体现全队和个人的特点，既有全队的要求，又有对个人的要求。
8、坐位体前屈训练要有侧重性。
当环境温度在13℃时，有利于柔韧性的训练，因为在此温度时肌肉的伸展性较好。
春夏秋冬练习内容有侧重。
气温过高和过低都不宜于发展柔韧性素质，一天内也不相同。
如早晨人体还在惰性之中，也不宜强度较大的柔韧性练习，而下午，机体能表现出良好的柔韧性。
在不同季节，不同气温，不同时间里，可适当调整柔韧性练习的强度、内容，但决不能停止不练。
一旦停练，多日辛勤获得柔韧性效果将会逐渐消退，前功尽弃。
9、体育教师要注重坐位体前屈训练后的放松整理。
在一次柔韧性练习过后，体育生会发出“苦啊”“累啊”的叹息声。
这时，一方面需要的是我们体育老师用激励的话语和幽趣的语言来解除学生的疲劳和痛感，另一方面更重要的是安排放松整理，这样做不仅可以解除当时的痛感，更重要的是消除明日发痛的隐患，为学生建立信心，扫除心理障碍。
初中坐位体前屈评分标准《国家学生体质健康标准》测试--坐位体前屈1.测试目的测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
2.场地器材坐位体前屈测试器。
3、测试方法受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。
测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。
记录以厘米为单位，保留一位小数。
测试两次，取最好成绩。
4、注意事项(1)身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。
(2)受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。
女生评分标准单项得分坐位体前屈 (厘米)10 17.4以上9 13.6~17.38 9.8~13.57 6.0~9.76 2.2~5.95 1.6~2.14 0.8~1.5 3 -0.1~0.7 2 -1.3~-0.2 1附1：初中生体质测试项目初中、高中、大学各年级身高标准体重10 必测肺活量体重指数20 必测1000米跑（男）、800米跑（女）、台阶试验30 选测一项坐位体前屈、掷实心球、仰卧起坐（女）、引体向上（男）、握力体重指数20 选测一项50米跑、立定跳远、跳绳、篮球运球、足球运球、排球垫球20 选测一项附2：怎样迅速提高坐位体前屈成绩0long|Lv3|被浏览241次2013-03-07 22:12马上中招体育加试了，我的成绩很差满意回答检举|2013-03-08 8:43腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。
然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。
持续一定时间后再放松起立。
还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。
具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。
具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
-------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。
如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。
同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。