适量运动有益身体健康

美丽主题：适量运动有益身体健康

美丽口号：运动三五七，锻炼要牢记

美丽密码：运动三五七，健康你我他；适量勤锻炼，日久健体质；锻炼方法知多少，正确健身很重要；劳动不等于运动。

主要内容：

一．运动“三五七”原则

1.“三”是每天步行约三公里为宜，时间在三十分钟以上。能够做到一次完成最为宜，因为运动时间过短，达不到消除体内脂肪堆积的效果。

2.“五”是一个星期运动五次以上。如果一个星期运动一次，则没有什么显著效果。当然最少要四次，如果五次，甚至六七次就更好了，就是有规律的运动。

3.“七”是运动的量要达到中等量运动。中等量运动是什么意思呢？即心跳次数加年龄等于170。

例如某人今年30岁时运动达到的心跳是140次/分，50岁的中年人运动时心跳要达到120次/分，70岁的老年人运动时达到的心跳是100次/分。当然这是对于一般没有病的正常人的平均值。对于具体个人就不一样，有的人加起来可以是190,心脏病病人150就可以了，只能作为一个参考。只要按三、五、七这样运动，就比较有益健康。

二．适量运动的益处

1.可增强体质，使得身体保持精力充沛、精神饱满，注意力集中，使人们充满活力地完成每日的工作。

2.可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，较易入睡。

3.可提升高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇），降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的

胆固醇），降低动脉硬化以及心血管疾病的发生率。

4.可降低交感神经对小动脉的刺激、减低压力所造成的紧张情绪。

5.可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。

6.可增加脂肪的代谢，并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。

7.可维持肌肉的质量、弹性和强度，减少骨质疏松症的发生。

小故事霍大妈今年70多岁了，眼不花，耳不聋，脑子也很清楚，村里每年体检，结果显示身体很健康，村里人好奇的问她有什么养生窍门没有，霍大妈笑着说，她从40岁起就每天都坚持绕着自家的田地慢走5圈，一直坚持了30余年。

三．适量运动的方式及方法。

适量的运动即锻炼后有微汗、轻松舒畅感，脉搏10分钟内恢复，饮食、睡眠良好，次日体力充沛，说明运动量适当；

如果锻炼后大汗淋漓、头昏眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食、睡眠不佳，脉搏15分钟内不恢复甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏运动欲望，则表明运动量过大；

如果运动后身体无发热感，脉搏无明显变化，并在3分钟内恢复，说明运动量不足。

在日常生活中做到适量运动并不难。有氧运动则是我们生活中的首选。例如走、跑、跳、骑车是最为常用的有氧运动，这几项运动的身体参与运动的部位很多，而且效果也比较明显，几乎适用所有的人群。以下列举的是生活中简单、易行的一些锻炼方式及方法：

1.慢走慢走这项运动不受时间、地点的限制，男女老幼皆宜。此外慢走对身体很少有副作用，是一项非常实用的健身方式。

（1）建议饭后一小时走最好，空腹饿肚不宜走，天气不好时最好不要走。

（2）最理想的是每天走半小时，30岁以下的青年人可以每天走，过了40岁的人每周应休息1次，到了50岁每周休2天，60岁以后每两天走1次为好。

（3）动作要点上身直立，脊柱伸直，胸扩展；伸直膝盖，迈开步伐；脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖；脚向正前方迈出，摆胳膊。

2.慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一种方式，也是比较安全的健身方式。

（1）刚开始慢跑者，建议以最慢的速度去跑，采用“持续性走跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低于15分钟。两个星期后，增加3-5分钟，直到能完成30分钟，坚持一个月。

（2）有一定基础的人，建议以慢速去跑，采用“匀速慢跑”方法，能跑多少就跑多少，最好不要低于30分钟。四个星期后，增加到40分钟，坚持两个月。

3.跳绳通常是每次30分钟,一星期5次，刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘吁吁,那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后,运动了30分钟,可以适量增加时间。

（1）目标：每分钟跳上120～140下，一小时烧掉600～1000大卡的热量（跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟）。

（2）入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。

（3）热身：开始时慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延长时间，直至连续跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远

离身体。

（4）放松：跳完3组后，休息1分钟。深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。

（5）耐力：再持续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深呼吸，增强耐力。

四．运动中的一些注意

1.劳动不等于运动。劳动不是以锻炼身体为目的，而运动才是以锻炼身体为目的；其次劳动大部分是在带有较大心理压力状态下完成的，是身心分离的，而运动则是真正的充分放松心情的状态下进行的，身心合一，两者在心理上有的不同。但是有的劳动有锻炼身体的作用，而有的劳动则会伤害身体。一般农活只要适当而又适度，对身体有益；而无论哪一种农活过度劳累了，都对身体有害。

2.持之以恒，提倡终身锻炼。建议最好结伴锻炼，共同督促，共同进步，避免三天打鱼两天晒网。

3.循序渐进，避免强度突然增加。健身锻炼不要设想在短时间内取得明显成效，更不能寄希望与一劳永逸。

4.最宜锻炼时间应在下午3点到9点的时间段内。而饱餐后（餐后40分钟以内）、清晨（植物还未进行光合作用，排出的都是二氧化碳）、空气污染过于严重时、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。

5.要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比，只要比自己过去有进步就行。

小故事村里的乔老汉今年55岁，因为在砖厂做搬运工，每天要搬很多的砖，家里人劝他有时间多多锻炼身体，乔老汉笑着说自己身体好得很，每天都从事体力活，

身体怎么能不健壮呢，依然每天从事着繁重的体力劳动。终于有一天乔老汉由于搬运的东西过多、过重，在干活的时候累到了。医院检查出腰椎间盘突出、腰肌劳损。乔老汉躺在床上想着当初家里人劝他的情景。

情景模拟：

1.在听课人群中，现场随机挑选出几位观众，询问其年龄后，根据“三五七”原则，让观众自己说出，按照自己的年龄，适量运动时应该达到的心跳次数，如：一位观众今年48岁，则该位观众应该说的自己适量运动时的正确心跳次数应在122次左右。从而达到听课者能够在实际生活中，根据实际情况，确认自己的运动是否适量，从而更好的进行锻炼。

课后作业：

1.要求课堂参与者，回到家中，根据自身实际情况，最好结伴或接组，加强督促作用，每天坚持进行适量运动。每周运动结束后自身体会实际是否有变化，可以写下心得体会，或者也可以与一同参与者进行经验交流。