合理膳食是运动、健身者成功的一半
合理膳食是运动、健身者成功的一半
时间：2006-2-20 出处：互联网-轶名
良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起着举足轻重的作用。
运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。
什么是合理的营养呢？简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。
如何实现合理营养呢？首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。
例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500－600克、牛奶500克、豆制品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100－200克、植物油25－30克。第四，合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品，亦称“强壮食品”或“功能食品”，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食的基础上，还应科学合理的选用运动营养保健品。
第四章练习四答案及解析
练习（四） 单选题 1. 根据目前对糖尿病病因的认识，（）不是糖尿病的分类。 A. 1型糙尿病 B. 2型糖尿病 C. 3型糖尿病 D. 妊娠糖尿病 【答案】C 【解析】根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、2型搪尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。 2. 根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、2型糖尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。其中2型糖尿病占全部糖尿病的（）。 A. 85%—90%。 B. 90%—95%。 C. 85%—95%。 D. 80%—85%。 【答案】B 【解析】根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、2型糖尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。其中2型糖尿病占全部糖尿病的90%—95%。 3. 建议对商危人群（）检测1次空腹血糖和（或）进行口服葡萄精
耐量试验（OGTT） A. 3个月 B. 6个月 C. 9个月 D. 1年 【答案】D 【解析】建议对高危人群每年检测1次空腹血糖和（或）进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。高血压患者每年检测1次空腹血籍和（或）迸行OGTB45岁以上血糖控制正常者3年后复查。 4. 建议对（）以上血糖控制正常者3年后复查 A. 40岁 B. 45岁 C. 50岁 D. 55岁 【答案】B 【解析】建议对高危人群每年检测1次空腹血糖和（或）进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。高血压患者每年检测1次空腹血糖和（或）进行OGTT，45岁以上血糖控制正常者3年后复查。 5. 糖尿病前期人群是最重要的2型糖尿病高危人群，每年约有（）的IGT患者进展为2型糖尿病。 A. 2%—10% B. 5%—10%
合理饮食与健康
宁波大学考核答题纸 （2009—2010学年第 2 学期） 课号：146Q04A T1 课程名称：常见疾病预防与保健改卷教师： 学号：姓名：得分： 饮食与健康 健康与长寿是人类永恒的主题。随着人们生活水平的提高，人们对饮食的态度也发生了改变。良好的饮食习惯对人体健康有很大影响，良好的饮食习惯，是保证健康的重要措施。 这一章我们学了《食物与健康》。俗话说：“民以食为天”。食物是人们生活必不可缺少的东西。人体生命活动必须依靠摄取食物来维持，故食物是供给人体营养的来源。如果没有食物，再强壮的人也没有办法支持多长时间，说明了食物对人体生存的重要性。那么合理饮食成为至关重要的话题。 本章主要讲了人体所需的蛋白质、维生素、矿物质等，还为我们讲述了合理饮食与营养的搭配。 蛋白质是人体含量最多的有机物，人体每天需要一定量的蛋白质，如若缺乏，则会引起生长发育迟缓、易疲劳、贫血、易感染、病后恢复缓慢等。体内严重缺乏时可致营养不良性水肿。但也不能过多食用蛋白质，否则会增加肾脏的负担。但我国女大学生蛋白质摄入量明显偏低。 五大区高校女大学生的蛋白质摄入量是51-61g/d，比日本19岁组65g/d低10ｇ左右，为日本的85%；同我国成年体力者70g/d相比，差15ｇ,仅为正常标准供给量的79%，因此五大区高校女大学生蛋白质摄入量偏低；我国五大区高校男大学生蛋白质摄入量为75.7g/d比日本和我国标准供给量稍高，比美国56g/d，英国67g/d高1.35倍,和1.11倍，男大学生蛋白质摄入量不缺乏。 产生上述差别的原因，我想这与她们的饮食观念有关，大多数女生觉得蛋白质摄入过多会发胖，就如我寝室的一位室友叫佳佳，天天喊着要减肥，原本标准的身材，偏偏让她称作“肥胖”。每天早上不吃早饭，说是：“少吃一餐，舒服一天！”收集了众多减肥秘方，还去药店买减肥茶喝，每天只吃苹果。说苹果所含的卡路里少，又能补充每天所需的葡萄糖。坚持几天之后，没见身材有什么变化，脸色却一天不如一天。最后闹得去医院挂葡萄糖，即伤心又伤身。
合理健康膳食
合理膳食健康知识 一、“平衡膳食、健康体重”六部曲 1、第一步：保持健康体重。 利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。 肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。 2、第二步：平衡膳食，健康体重。 平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。 3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。 4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。 5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量
计步。 那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步） 第六步：居民膳食宝塔 居民膳食宝塔(每日需摄入食物量) 食物名称摄入量 油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品 100克（2两） 豆类及豆制品 50克（1两） 畜禽肉类 50—100克（1两至2两） 鱼虾类 50克（1两） 蛋类 25—50克（0.5两至1两） 蔬菜类 400—500克（8两至1斤） 水果类 100—200克（2两至4两） 谷类 300—500克（6两至1斤） 二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶。“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是
第四章 平衡膳食
第四章合理营养与平衡膳食 第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况 第一节合理营养 适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。 一、合理营养的原则 1、能量供需平衡 长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。 2、各类营养素的比例、种类要合理 ⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既有动物性食物，也要有大豆及豆制品； ⑵适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率； ⑶脂肪供给要充分，构成要合理。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜； ⑷糖类的供给比例要合理。一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。 ⑸维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。 ⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。 3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。 人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。 ?一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。 鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉。 4、原料选择要多样，食物组合要合理。 粗精原料要合理搭配；动物性与植物性原料要合理搭配。 5、烹调方法要科学 烹饪中减少营养素损失的措施有： ?合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整； ?原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质； ?清洗必须用净水认真洗； ?原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失； ?原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失； ?采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失； ?适当加醋能保护维生素少受氧化； ?如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成保护外壳，使原料中的水分和营养不大量溢出，避免营养更多地被氧化，并且消化吸收； ?旺火急炒可降低原料中营养素的损失；
合理膳食与健康
合理膳食与健康 一、我国居民营养与健康状况调查结果显示,与膳食密切相关得慢性非传染性疾病患病率上升迅速,铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。分析表明,肥胖等引致慢性病得重要因素得发生率还会大幅增加。这将严重影响我国居民得健康素质、健康寿命,加重疾病负担,并影响经济社会得发展与全面建设小康社会目标得实现。?二、民以食为天,人每天都要进食、饮食为人类生存提供了物质基础,同时饮食也无时不在影响着我们得身体健康,因此在影响人类健康得众多因素中饮食就是最直接与最重要得因素之一。合理得膳食对人体有保健作用,而不合理得膳食则对健康有消极得影响、在日常生活中我们常常可以体会到饮食与健康得这种密切关系。对许多疾病而言,饮食因素在其发生、发展与预后等方面往往起着很大得作用、目前已经证实心、脑血管疾病、肥胖、糖尿病、肿瘤与饮食有密切得关系,因此饮食得合理性问题已越来越多地受到人们得关注。?三、另一方面,随着人民生活水平得提高,我国人民得饮食已由温饱型向小康型转变,人们对饮食得要求也越来越高,但就是很多人仍缺乏饮食卫生方面得知识。目前对待饮食存在两种错误得倾向,一种倾向就是认为只要肯花钱吃鸡鸭鱼肉、山珍海味、高级补品,就能保证高营养与使身体健康,殊不知营养过剩与不科学得饮食结构反而会对人体健康产生不利影响。另一种倾向则就是对饮食禁忌过多,加之传媒对某些事物得负面作用过分渲染,使有些人对某些食物产生畏惧,这也不吃,那也不吃,结果必然导致营养失调。以上两种观点都就是不可取得。我们认为个体化得平衡膳食才就是最合理得。遵循平衡膳食得原则,根据自身需要而言,不多也不少;对于健康而言,有利而无害,同时就我国目前得实际生活水平来说,既经济又实惠。当然,要做到这一点也不就是件容易得事,况且饮食这东西没有一个固定得模式,所以下面我们要谈得只就是合理膳食得原则性问题,了解这些常识无疑对改善我们得饮食质量,保持身体健康,防治疾病大有裨益。 1、我国农村居民在膳食营养方面应该注意哪些问题呢?
小学体育与健康：体育锻炼与合理膳食教案
体育锻炼与合理膳食 器材：多媒体 教学目标： ①、知识与技能：通过本次课的教学，使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。 ②、过程与方法：通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，了解体育锻炼时 的营养需求和原则。 ③、情感、态度与价值观：帮助学生树立健康的营养观，改掉不良生活方式，体验 自己动手的乐趣。 教材分析： 教学重点难点：学会根据不同的锻炼项目，有针对性地进行营养的补充。 教学方法：语言法（讲授法、引导与提问法、口头评价法），直观教学法（多媒体辅助教学法） 学法指导：合作探究，分组讨论，师生互动，自我展示 课的内容： 导入：饮食习惯不当会给身体健康 提问：健康的四大基石是什么？ 学生回答（合理膳食、经常进行体育锻炼、良好的生活习惯、健全的心理）。本次课我们来一起探讨什么样的营养搭配才是合理膳食，体育锻炼后怎样补充营养。 一、合理膳食
又称平衡膳食就是指摄入的各种食物品种、数量和质量与青少年身体需要相平衡。 提问：那位同学能告诉我们六种营养素是什么？学生回答，老师评价 1、营养搭配 2、合理的一日三餐 通常用餐时间以早餐7点、午餐12点、晚餐6点为宜，两餐间隔约5-6小时；热量的分配以30%、40%、30%为宜，作到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。 提问：每天吃早餐的同学请举手。 早餐：据统计坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在课堂上表现得更加突出，听课时精力集中。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证
足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。同时，早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。 经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应先喝500—800毫升凉开水或温开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。然后再吃早餐，就更科学了。 营养饮食口诀（拓展内容） 牛奶补钙快又好，主食一定要吃好； 豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑； 鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑； 多把菌类去寻找，水果美容又防老； 鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。 问题1：自己设计一份早餐 二、体育锻炼与营养素的补充 1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习
健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡
形成正确的健康观，就能远离疾病困扰 按照世界卫生组织的定义： 65 岁以前算中年人， 65-74 算青年老年人， 75-90 算真正的老人。而现在小学生已经有了高血压，中学生开始动脉硬化了，现在我们得病越来越多，绝不是因为经济发达了生活富裕造成的，而是因为精神文明不足，健康知识缺乏所致。世界卫生组织总干事讲过，只要采取预防措施可减少一半的死亡。许多人不是死于疾病，而是死于无知。 影响我们身体健康的主要是：心血管病、动脉硬化、肿瘤、糖尿病。这些慢性病中内因（遗 传基因）所占的作用不是主要的，只占 20%，80%是因为外因（环境因素）造成的。外因是可以通 过控用科学的生活方式来减少疾病。“健康的钥匙就在自己手里。”高科技治疗远不如平时预防，现在现代科技发达了，希望治病用高科技，高科技好是好，可代价太高，而且只 为少数人服务。因此，我们必须要改变观念，从治病转变到预防上，要充分的认识到现在这么多 的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果坚持文明健康的生活方式，就可以 减少很多人得病，减少很多意外。 科学家经常强调一句话老年人要注意“三个半分钟”“三个半小时”----- 醒过来不要马上马 上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床岩又等半分钟。早上起来运 动半小时，午睡半小时，晚 6 点至 7 点漫步行走半小时。晚上睡得香，可减少心机梗塞、高血 压的发病率。 健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 内因在慢性病中所占的作用并不是主要的，只占 20%，80%的外因造成的。外因可以通过控 制科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。 1、合理膳食 ----- 可以让你不胖不瘦胆固醇不高不低血凝度不粘不稀 一句话概括：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 一、每天一袋牛奶： 中国人差不多 99%缺钙，缺钙的结果是： A 、骨疼：骨质疏松骨质增生腰疼背疼腿疼老年忧郁症反正浑身疼。 B、龟背：越活越矮越活越收缩岁数越大个子越小。缺钙的原因：正常人每天需要 800 毫克钙，而我们的伙食里仅有 500 毫克钙，就是 每天补足一袋奶刚好补齐。牛奶什么时候喝好？睡觉前，孩子长个子，白天不长，生长激素夜里分泌，所以睡觉前喝牛奶加一片维生素 C 和一片复合维生素 B 。 二、每天 250 克碳水化合物。相当于 6 两到 8 两的主食。 控制主食就可以控制体重，最近科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，一喝汤，神经 反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食欲就 自动减少三分之一，而且吃饭变慢。饭后再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤汤菜菜， 所以饭后越喝越胖。 三、每天保证三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。以素食为主，人不能天天吃 肉。蛋白不得过多，很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏消化不良造成肠道毒至素太 多。 什么蛋白最好 /鱼类蛋白好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病，脑卒中越少。植物蛋白 以黄豆最好。黄豆可补充生理性的雌激素，减少妇女更年期综合症。 四、饮食四句话。“有粗有细、不咸不淡、三四五顿、七八分饱”。中医有句老话若要身 体安，三分饥和寒。 五、每天保证500 克蔬菜喝水果，相当于8 两蔬菜 2 两水果。 1
最新我的运动方案及合理膳食方案
我的运动方案及合理 膳食方案
我的运动方案及合理膳食方案 体育锻炼是健康长寿的法宝，健康来自坚持不懈的锻炼，所以我决定改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿，生命在于自身有节律的运动，人人都需要适合自己年龄，自己身体素质的运动方案和合理的膳食方案，并长期保持才能得到健康的体魄和良好的体质，那么想要制定适合自己的运动方案就要先了解自己的体质，我去活法儿体质测试网站测试了自己的体质，我的体质是属于湿热质（兼有气虚质，阴虚质，倾向气郁质），根据我的体质情况，推荐我从湿热质开始入手，配合生活方式的改变从而改善体质偏颇。现在我决定制定一个合适我自己的运动处方来帮助我改变这种体质，下面我先来说说我的运动方案。 本人现年22岁，身高170cm，体重54kg，平时我运动的时间比较少，喜欢的运动方式也不多，自身的爆发力小，所以我选择的运动项目是慢跑，因为我自己比较喜欢这种比较舒缓的运动，而它采用的是较长时间，慢速度，较长距离的有氧锻炼方法，我期望达到的目标是有个健康良好的身体素质。慢跑是有氧代谢之王，优点是安全省时，见效快，易控量，随时进行。而我作为慢跑初级锻炼者，只有按照计划进行锻炼，才能使慢跑有所遵循，避免盲目性，最重要的是训练的经常性比训练的持续时间和强度更重要。所以第一阶段先用匀速走的方法完成慢走3000米，第一天开始先走800米，如果连续走几天，身体感觉良好，每天增加400米，直到完成慢走3000米。那么第二阶段就要完成慢跑从800米开始，慢跑前先做准备活动，保证机体各器官功能的协调，然后匀速以每9分钟1000米的速度，每周不断增加400米，直至完成慢跑3000-5000
七年级体育合理膳食促进健康教案
七年级体育合理膳食促进健康教案教学重难点 重点:了解科学合理膳食在成长中的重要性。 难点:设计一份合理的膳食食谱,培养关注自己饮食健康的责任感。 教学过程 情景导入:你是胖还是瘦,怎样衡量呢?你知道体重指数吗?根据下 面的公式、和自己测量的数值计算一下自己的体重指数,看看自己的 身体胖瘦! 体重指数=体重(千克)/身高(米) 引出课题 (一)平衡膳食与健康 合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。处在青春发育期的初中生,应该如何做到平衡膳食呢? 1、你知道食物的分类吗? 2、一日三餐如何搭配呢? 具体要求: 食物多样,谷物为主,粗细搭配;多吃蔬菜、水果和薯类;每天吃奶类、大豆或其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量,吃清淡少盐的膳食。
3、对青少年学生来说,除了要做到平衡膳食以外,还要重视以下两个方面 (1)三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食 对初中生来说,三餐定时定量才能更有利于身体的发育和成长。早餐一定要摄入足够的谷物类食物以提供能量,避免因血糖浓度下降而导致大脑能量不足和注意力下降,降低学习效率。长期不吃早餐还会诱发消化道疾病,影响健康。 (2)吃富含铁和维生素C的食物 (二)饮食、锻炼与控制体重 1、判断肥胖的标准 你的身体胖吗? 2、合理控制体重 中学生正处在身体快速发育阶段,如果超重或者肥胖,一般不采用禁食和饥饿疗法,更不能采用药物和手术治疗,最佳的方法就是调整饮食和加强体育锻炼。 3、生活现场 你爱吃油炸食品吗?你知道这些吗 (三)你必须了解合理膳食促进健康的知识 1、调整饮食
(1)宜吃的食物 (2)少吃的食物 2、体育锻炼的方法 (1)运动方式:以有氧运动为主,如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等运动,适当进行一些柔韧练习和力量练习。 (2)运动轻度:采用中等运动强度,建议运动时心率保持在每分钟110~13次左右。 (3)运动时间:开始时可以少些,循序渐进得到每天60分钟或更长,每次最好在30分钟以上;也可以通过每天进行6次,每次10分钟的段时间积累。 七、布置作业 制定一份设计一份合理的膳食食谱
第四章合理膳食结构概述
营养与食品卫生专业班级1312（1）班教师XXX 授课时间2015.04.10
[讲授内容及过程] 第四章合理膳食结构 第一节平衡膳食 一、平衡膳食的定义 从营养学的角度讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育，生理及体力活动需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。 二、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 （一）中国居民膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调用油，吃清淡少盐饮食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 （二）平衡膳食宝塔 1.谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g； 2.蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g； 3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ； 4.奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300 g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。 5.第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。 三、世界膳食结构 （一）经济发达国家模式，也称富裕型模式。其特点是以动物性食物为主，表现为“三高”膳食，即高蛋白质、高脂肪、高热能。热能可达3600kcal。正常2600 kcal。 （二）发展中国家模式，也称温饱式。其特点是以植物性食物为主。（三）日本模式，也称营养型模式，它集中综合了东、西方膳食的特点，取长补短，主要是既有以粮食为主食的东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg，动物性食品135kg。这种膳食结构基本合理，营养失调轻微。 四、中国食物与营养发展纲要 （一）食物与营养发展的基本状况 1.我国食物发展的成就 （1）食物综合生产能力显著提高 （2）食物消费质量明显提高 （3）居民营养结构有很大改善 2.当前食物与营养发展中存在的问题 （1）食物生产、消费、营养不协调，生产结构不能满足营养结构改善的需要 （2）食物质量、安全和卫生存在隐患 3.食物与营养发展面临的新形势 （1）随着生活水平的提高，人们对食物多样化、优质化需求明显增加，对食物安全卫生要求不断提高
平衡膳食与健康
平衡膳食与健康Last revision on 21 December 2020
平衡膳食与健康 “民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。 一、平衡膳食的概念 （一）平衡膳食的概念 平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。 （二）平衡膳食的基本要求 除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是： 1、三大热能营养素平衡 蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。 2、蛋白质中氨基酸平衡 3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。 4、无机盐之间的平衡。 5、维生素和其他营养素之间的平衡。 为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。 应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。 （三）人体所需的营养成分 人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下：
合理膳食与健康
合理膳食与健康 摘要：人类进入二十一世纪以来，对于健康的要求已经越来越高，人们不仅追求食物的美味，而且更关注事物的健康。饮食与人类的健康息息相关，如何合理膳食、健康饮食是人们经常谈论的话题。本文从饮食与健康的重要性入手，首先让人们认识到饮食对于健康是至关重要的一个方面，进而阐述正确的饮食方式，引导人们科学膳食，健康饮食。最后，小结合理膳食与健康的意义。 关键词：合理膳食的重要性合理营养平衡膳食 在当代的社会里，合理膳食已经成为人们紧密关注的一部分。但是在大多数人的认为中，似乎只要吃得合理吃的丰富，就是健康合理的膳食。而事实上，越来越丰富的食物并不一定是最好的选择，只有当食物真正用来补充我们人体所需的营养时，才是最为合理和健康的膳食。如果单单只从吃的丰富和多样来考虑我们身体的健康，在有些时候，甚至会适得其反。 一、合理膳食的重要性 合理的膳食是为了给身体带来合理的营养，通过合理和健康的饮食来补充我们的身体所需，从而创造良好的工作学习状态。从这个观点而言，食物的丰富多样和身体的营养供需其实是并没有太大联系的，只要我们吃的精、吃的巧，最为简单常见的食物甚至可以比山珍海味更能让身体拥有一个健康的状态。能量过剩、体重超常者在城市，尤其是大城市的成年人中日渐增多，与之相关的一些慢性病如
心脑血管疾病、恶性肿瘤等到的患病率也逐渐上升。另一方面在广大农村，尤其是贫困地区农村人群中，因食物单调或不足而造成的营养素缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血及佝偻病等虽在逐渐减少，但在一些贫困地区仍很严重。针对这些，我们必须关注日常饮食，尽量做到合理膳食。膳食结构的变迁直接导致了慢性病的发病率逐年增高，可以说两者是密切相关的。对这一变化，如不及时予以纠正和引导，将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响，同时也以家庭的经济生活水平和国家的经济发展造成巨大的负面影响。因此，有必要在全民当中提倡通过合理膳食改变膳食模式，从而减少慢性病的发生。 二、正确的饮食方式 人们生活中所需的水份蛋白质、矿物质及微量元素等绝大数来自日常饮食，人们通过食物的摄取来满足人体新陈代谢的需要，从而使人体处于健康状态。 （一）合理营养与平衡膳食应注意的问题 各种食物都有不同的营养特点，必需合理搭配才能得到全面营养。我国传统的饮食习惯是比较合理的，具有很大优点；以谷类为主，蔬菜相辅、低糖、高纤维。但随着经济发展，生活改善，倾向于食用更多的动物性食物。1992年全国营养调查结果，在一些比较富有家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种西方化或富裕型膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率高有关。
控制体重、合理膳食、适当运动健康知识讲座
控制体重、合理膳食、适当运动健康知识讲座 主讲人：王宇翔 1、健康三要素：身体健康、心理健康、社会适应能力。 2、运动锻炼要持之以恒，张驰有度，不能一曝十寒。否则健康会离你很远。控制 体重最好的方法就是运动。 3、运动锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是你运动过度的表现，它反映出你 不适合用过大的运动量来进行锻炼；也可能是运动后的自然反应，这是因为 在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有 酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体 反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼，则会削弱运动活动的健身之效。 4、运动疲劳的消除。一般运动以后，经过适当的休息，就没有疲劳之感，这 是运动适量的表现。如果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动过度的征兆。5、正常的脉搏数应该是60---72 次/ 分。如果晨搏超过自己的正常值 10%以上，心悸发慌就有运动过度的可能。 6、精神难以集中现象。总想打瞌睡，做事总出差错，对事物的反应变得迟钝，多半是由于运动过度所造成的。 7、血压升高，目光无神，情绪烦躁，面色苍白等，如果是因锻炼造成的，则都是运动过度的征兆。 8、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。
9、长跑中出现呼吸困难，胸闷，四肢无力，甚至不想再跑下去的现象叫极点， 这时你只要加深呼吸，减慢跑速，坚持下去，不久，不适感就会“烟消云散”， 并且，你会“柳暗花明又一村”地焕发生机，人们将此现象称为第二次呼吸。10、初中阶段侧重发展的体能：速度、有氧耐力、灵敏性等。 11、沐浴在充足阳光中的户外运动，由于紫外线的照射，能促进你的身体对 钙的吸收，预防软骨病，但要防中暑。 12、运动前要做准备活动，给机体一个适应的过程。运动后要做整理活动， 让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。 13、身体锻炼，应全面均衡发展，要参加丰富多彩的运动活动，全面锻炼自 己的身体，努力克服单一运动活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。 14、从自己的实际情况出发，循序渐进地进行锻炼，不要急于求成，应做自 己力所能及的动作。锻炼时间不宜过长，练习负荷不宜过重，以免过度疲劳或发生运动损伤。 15、运动锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件， 并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以防伤害事故的发生。 16、儿童少年的骨骼富有弹性、可塑性很大，错误的身体姿势不仅影响你的 正常生长发育，而且也会影响你的形象。因此，千万不要认为“站、走、坐”等是生活小节而等闲视之。要养成“站、走、跑、跳、坐”的正确姿势。 17、进行运动锻炼时，要注意运动场地、器械的安全和正确的着装，以防意 外事故发生。
第四章健康管理师
常见慢性病 我国慢性病导致的死亡：脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病和心脏病位列城乡死亡的前四位 我国恶性肿瘤发病前 5 位:肺癌（是我国的第一大恶性肿瘤）、肝癌、胃癌、食管癌、大肠癌. 饱和脂肪酸（猪牛羊肉） 高血压是全球人类最常见的慢性病，是冠心病、脑血管病、慢性肾脏疾病发生和死亡的最主要的危险因素。 心绞痛★★★心肌梗死★★★
慢性病表格附： 糖尿病： 糖尿病危险因素中糖耐量损害 (IGT)：IGT伴有以下因素，即原空腹血糖（FPG）≥5．0mmol／L，餐后2小时血糖≥9．4mmol／L，BMI>25，腹部肥胖和空腹胰岛素水平增加等，更易转化为糖尿病 糖尿病的发生是遗传与环境因素共同作用
冠心病： 冠状动脉粥样硬化性心脏病，简称冠心病，又称缺血性心脏病，是由于冠状动脉发生严重粥样硬化性狭窄或阻塞，或在此基础上合并痉挛，以及血栓形成，引起冠状动脉供血不足、心肌缺血或梗死的一种心脏病。 冠心病是全球性的重大健康问题疾病排名：男2 女3 ★★★冠心病分型：无症状性心肌缺血；心绞痛；心肌梗死；缺血性心肌病；猝死。 ★★★近10余年来冠心病分型：将本病分为急性冠脉综合征和慢性冠脉病两大类。 其中低密度脂蛋白胆固醇(LDL—c)为粥样斑块中胆同醇的主要来源 植物油和鱼富含不饱和脂肪酸，有降低甘油三酯和低密度脂蛋白水平的作用。 膳食纤维有降低血脂的作用。 冠心病是糖尿病患者最常见的并发症之一 脑卒中： 脑梗死分为脑血栓形成、脑栓塞和腔隙性脑梗死。 老年人单纯收缩期高血压(收缩压≥160mmHg，舒张<90mmHg)是脑卒中的重要危险因素。 应用他汀类等降脂药物可降低脑卒中的发病率和死亡率。 慢性阻塞性肺疾病(C0PD)： 以气流受限为特征的疾病，其气流受限不完全可逆、进行性发展， 慢性支气管炎是患者每年咳嗽、咳痰3个月以上，并连续两年者。 肺气肿则指肺部终末细支气管远端气腔出现异常持久的扩张，
合理膳食、适量运动维持健康体重
合理膳食、适量运动维持健康体重 发表时间：2018-06-11T17:15:35.033Z 来源：《基层建设》2018年第10期作者：武晶晶 [导读] 摘要：社会的发展，使人们的身体逐渐的趋于亚健康的状态。 中航工业西安飞机工业（集团）有限责任公司陕西西安 710000 摘要：社会的发展，使人们的身体逐渐的趋于亚健康的状态。提到体重，人们第一反应都是减肥，肥胖已经不再是人们发福的追求，它不仅在一定程度上缩短了人的寿命，而且是一种慢性疾病，是引起各种慢性疾病的罪魁祸首。对于人的生活质量也有诸多影响，为此世界卫生组织已把肥胖作为一种严重的慢性疾病进行重点防治。有数据显示，如今全球大约有16亿成年人超重。不得不承认体重作为影响人们生活的一项重要因素，体重管理、体重控制、减重等一系列新的概念开始活跃在人们的视线当中。大多数人都认为三者都和体重有关，意思相近，其实不然。本文旨在从体重管理、体重控制与科学减重这三者的概念、需求对象、三者之间的关系角度出发，对三者进行区分探讨，使人们对于体重管理有更深入的了解，指导人们更加清晰地了解自己的身体、体重，获得一种健康的生活方式。 关键词：合理膳食；适量运动；维持体重 引言 我国正处于快速发展时期，人民的生活水平与质量不断提升，这就导致我国人民的饮食情况发生了较大的改变，但全民文化科学水平还较低，对于饮食没有合理的消费方式，还欠缺对食物结构的了解。所以对人民当前膳食现状进行了解并普及营养知识非常重要。 1体重管理概念 它是一种健康的生活方式，是在满足人正常营养需求及代谢水平基础上，把健康的膳食与运动融入生活中。体重管理，具体指的是专业人士对人们的现状进行综合分析后，给出综合营养、运动、生活方式等要素的个性化方案，并进行实时监测记录当天食物、水分及运动量的新型体重解决方式。 2合理膳食的必要性 保障人民健康的一个重要条件就是合理膳食，早在2000多年前，我们的祖先就已经意识到膳食养生的必要性。在古代皇宫中就存在专门负责皇家饮食的“食医”，调养饮食。合理的饮食能够提升人们的健康水平，延年益寿，并提升民族的素质整体。若饮食不合理，营养过剩或不足，就会在一定程度上给身体造成伤害，如营养过剩会引发糖尿病、高血压、肥胖等一系列病症，不但对人的健康产生严重影响，还会减少人的寿命。如果长期缺乏营养素的供给，还会导致贫血、营养不良、缺乏多种元素的情况出现，从而给儿童的智力发育带来一定影响，并降低人们的劳动、学习与工作能力。妊娠期营养不良会出现早产、流产和胎儿畸形的现象。所以，合理膳食在很大程度上影响着人们的健康与寿命，合理膳食能够避免病从口入，不但可以满足人体的需求，还能够增强人体抵抗力与预防疾病。 3合理膳食、适量运动维持健康体重的重要措施 3.1能量密度控制 能量密度指单位重量的食物中可获得的热量。急性试验提示人倾向于摄入一定重量或体积的食物来维持饱腹感。因此单位重量的食物所提供的能量越多，则进食所获得的总热量就越多，容易造成能量过剩。常见的高能量密度食物有花生、腊肉、奶油、饼干及巧克力等，这些食物大多脂肪比例高，膳食纤维少，因而饱腹感低，容易被过量摄入。将个体每日所摄入食物的总热量除以食物总重量，可以获得一个人的每日膳食能量密度值。采用这种方法，美国护士健康研究通过对5万名妇女进行长达6年的追踪，发现膳食能量密度与6年间的体重变化正相关。然而在另一项包括了欧洲5个国家近9万人的分析中，膳食能量密度与6年体重变化并不相关，但与腰围的增加正相关。 3.2碳水化合物控制 与肥胖紧密相关的碳水化合物因素主要包括总碳水化合物摄入量、单糖、膳食纤维、加糖饮料以及GI等。与脂肪可以被直接储存不同，过量摄入的碳水化合物经代谢后将先生成乙酰辅酶A，而后者则是脂肪酸合成的直接原料，同时高血糖负荷导致胰岛素升高也会上调脂质合成相关基因的表达。碳水化合物又因其结构、加工程度、存在形式及代谢途径的差异，对肥胖发生的影响也不尽相同。如一项荟萃研究显示：白米摄入量过高在美国和澳洲人群能增加2型糖尿病发病风险约12%，在日本人为27%，而上海女性健康研究中则增加了55%。我国传统膳食以高碳水化合物为主，居民每日摄入的能量中有30%来自大米，但近年来其加工却越来越精细化。中国及西方国家人群中发生2型糖尿病的饮食诱发因素。最近，通过对包括了13万多上海女性和男性长达12年的追踪数据分析发现，遵照《中国居民膳食指南》（简称《指南》）可能使慢性病（尤其是心血管疾病）引起的死亡率降低15%~30%，但每日摄入谷类大于300g并不能有效降低死亡率 3.3脂肪的控制 膳食脂肪是人体脂肪储存的直接物质来源，对肥胖的促进作用可能来自多个方面。①每克脂肪提供能量大约为9kcal，是等量碳水化合物或蛋白质的2倍以上；②脂肪含量高的食物往往比较可口，因此选择高脂摄入容易造成能量摄入过多；③在健康个体中进行的饱腹感试验提示，高脂食物（高脂酸奶）的饱腹效应比高碳水化合物食物弱；④借助间接热量测定法，脂肪摄入所产生的食物热力学作用比蛋白质和碳水化合物弱；⑤与碳水化合物相比，过多脂肪摄入更倾向于在体内增加其存储能力，而非氧化程度。此外，不同种类的膳食脂肪酸对肥胖和相关代谢性疾病风险的影响也可能存在差异。比如，哈佛医护人员追踪研究显示，反式脂肪酸摄入的升高与9年内腰围的增加正相关；借助间接热量测定法，食物热力学作用在摄入饱和脂肪后低于不饱和脂肪酸。而运用不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸，可以改善血脂和脂蛋白分布，并显著降低心血管疾病发病风险。通过对上海男、女居民各长达6.5年和12年的追踪也发现，摄入富含“好脂肪”的花生能显著降低人群的总死亡率和心血管疾病死亡率。而我们通过运用坚果、糙米和“好脂肪”替代精制大米等对肥胖等高风险人群开展的多个营养干预研究发现，富含健康脂肪和膳食纤维等有效成分的亚麻子和核桃均能显著逆转代谢综合征个体的腹型肥胖和改善其他代谢综合征的风险因素。综合来看，在肥胖及其相关疾病的防控中，在控制总能量摄入的同时还需要注重膳食脂肪的质量。 3.4普及营养知识是建立良好膳食方式的必要措施 收入水平、市场价格决定着人的消费行为，此外，营养知识与文化程度也与人的消费行为密切相关。有学者通过“知识-态度-实践(KAP)”方法对某所非医学专业的院校学生进行了营养问题的调查。结果显示，关于营养知识问题调查中答案全部正确的只有8.1%，4%的学生选修过营养知识课程，93%的学生认为要加强营养知识。就当前来看，人们对于营养知识的了解还有很多的欠缺。例如，某地区的小学生早餐食用咸菜与泡饭，虽然有饱腹感，但无法满足生理需求量，有些家长认为，巧克力与麦乳精是较好的营养品，有些家长给儿童服用蜂王浆等进行滋补。很大一部分学生患有厌食挑食的毛病。通过对维吾尔族与汉族的小学生饮食进行研究，汉族与维吾尔族学生偏食率高
第四章合理膳食结构
营养与食品卫生专业班级1312（1）班教师 XXX 授课时间 2015.04.10
[讲授内容及过程] 第四章合理膳食结构 第一节平衡膳食 一、平衡膳食的定义 从营养学的角度讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育，生理及体力活动需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。 二、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 （一）中国居民膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调用油，吃清淡少盐饮食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 （二）平衡膳食宝塔 1.谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g； 2.蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g； 3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ； 4.奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300 g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。 5.第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。 三、世界膳食结构 （一）经济发达国家模式，也称富裕型模式。其特点是以动物性食物为主，表现为“三高”膳食，即高蛋白质、高脂肪、高热能。热能可达3600kcal。正常2600 kcal。 （二）发展中国家模式，也称温饱式。其特点是以植物性食物为主。
合理膳食与健康教学设计
课题：合理膳食与健康 课程目标： 1、了解平衡膳食的概念和七个基本指标； 2、合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南； 3、了解中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。 教学重点： 合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南。 教学难点： 解决目前合理膳食存在的问题。 教学过程： 平衡膳食与饮食调理 平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。 合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。 有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg 。 一、平衡膳食的七个基本指标 1.膳食摄入量充足、品种多样：一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。
2.热量食物来源构成合理：膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议： ※粮谷类食物提供热量: 60%-70% ※薯类食物提供热量: 5%-10% ※豆类食物提供热量: 5% ※动物性食物提供热量: 20%-25%(g) 3. 热量营养素摄入量比值合理：要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。 4. 热量结构合理: 碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10%-15% 5.蛋白质食物来源组成合理： 植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25% 豆类蛋白质约占: 5% 其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。 6. 脂肪食物来源组成合理： 植物性脂肪约占: 60% 动物性脂肪约占: 40% 其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量