办公室保健-办公室健身操1
办公室健身操方案
办公室健身操方案引言概述：办公室是现代人们工作的主要场所，长时间坐在办公桌前容易导致身体僵硬、肌肉疲劳等问题。
为了改善员工的身体健康状况，提高工作效率，办公室健身操成为一种流行的健身方式。
本文将介绍一套适合办公室的健身操方案，帮助员工在办公室内进行简单而有效的锻炼。
正文内容：一、拉伸运动1.1 颈部拉伸：坐直身体，将头向前倾，感受颈部的拉伸，停留几秒钟后放松。
1.2 肩部拉伸：将左手臂从胸前伸直，用右手扶住左臂肘弯，轻轻向右拉伸，感受肩部的舒展，然后换边重复动作。
二、眼保健操2.1 眼球转动：闭上眼睛，缓慢地转动眼球，先顺时针转动几次，然后再逆时针转动几次，有助于缓解眼部疲劳。
2.2 眼睛按摩：用双手的无名指轻轻按压眼睛周围的穴位，以缓解眼部疲劳和眼干涩的感觉。
三、腰部放松操3.1 腰部扭动：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，上身保持稳定，然后缓慢地向左扭动腰部，再向右扭动，重复几次。
3.2 腰部伸展：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，然后向后仰起上半身，感受腰部的伸展，停留几秒钟后放松。
四、手部放松操4.1 手指伸展：将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手指，感受手部的舒展，然后换手重复动作。
4.2 手腕放松：将手掌朝下，用另一只手轻轻地向下拉伸手腕，感受手腕的放松，然后换手重复动作。
五、腿部放松操5.1 腿部伸展：坐在椅子上，双脚并拢，然后抬起一只腿，用手扶住脚踝，轻轻向上拉伸，感受腿部的伸展，然后换腿重复动作。
5.2 踮脚运动：双脚并拢，然后用脚尖尽量向上踮起，感受小腿肌肉的收缩，重复几次。
总结：通过以上的办公室健身操方案，我们可以在办公室内进行简单而有效的锻炼，缓解长时间坐姿带来的身体不适。
拉伸运动可以放松肌肉，眼保健操有助于缓解眼部疲劳，腰部放松操可以缓解腰部僵硬，手部放松操可以放松手指和手腕，腿部放松操可以缓解腿部疲劳。
通过定期进行这些健身操，我们可以提高身体健康状况，提升工作效率。
因此，办公室健身操方案是办公室工作人员的理想选择。
办公室人士,白领简易锻炼健身操
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9点 拍手掌，三、五分鍾也行， 十幾分鍾更好。這樣可以充 分激活你心臟的保護神—— 心包經和心經，使心血充盈， 瀉除心火，加速身体毒素的 代谢，還可以防治胸悶胸痛。 注意事項: 裝有心律調整器或心率過快 者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹 的拉伸，保持這個感覺15秒鐘，放鬆 肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持這 個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢 不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。 如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然 呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
1、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而有 節奏，不可太快。梳及頭皮 不可太重，因頭為諸陽之會 ，尤不可受風，頇輕柔和緩。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊,用指 尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂 部位，後敲兩側，再敲後腦 勺。敲擊時用力要輕柔，會 覺得很舒服。
3.揪頭髮
頭髮是精神的觸角,用手指抓住 一縷頭髮向外拉,儘量在靠近髮 根處抓起頭髮,長的可以纏在食 指上。讓頭皮有被拉扯的感覺, 不需太用力.可以重點刺激如圖 所示的區域。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按壓兩 眉之間的印堂穴。40下 為宜。這樣做可以調整 內分泌、改善心腦血管 功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時 針轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、 左上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。
8、手抓毛巾拉伸運動
《办公室健身操》PPT课件
精选课件ppt
Turn the other side!
另一侧！
21
精选课件ppt
6-左侧手臂
右手握住左手置于身后， 头部缓缓向右肩倾斜，同 时右手向下拉伸左臂，使 左侧颈肩部得到拉伸，持 续10～12秒。
22
精选课件ppt
7
双掌于胸前合十，指尖 向上，尽量下压手腕， 配合呼吸停留10秒。
23
10-右臂&腿
坐姿，右腿叠放在左腿上， 上身直立向右后方转动， 同时腿部向左后转动，持 续8～10秒。
31
精选课件ppt
11-1
坐姿，双手放于腰后部， 挺胸，抬头尽量后仰，拉 伸颈肩和腰部，持续10～ 15秒。
32
精选课件ppt
Once more!
再来一次！
33
精选课件ppt
11-2
保持刚才的动作，双手放于 腰后部，挺胸，抬头尽量后 仰，双臂尽量向内侧靠拢， 持续10～15秒。
精选课件ppt
8
双掌于胸前合十，指尖 向下，尽量下压手腕， 配合呼吸停留10秒。
24
精选课件ppt
Sit down and raise your left hand!
坐下，举起左手！
25
精选课件ppt
9-右抬&左放
坐姿，右臂尽量上举， 左臂尽量向下延伸， 持续8～10秒。
26
精选课件ppt
Turn the other side!
不要过度,量力而行。
13
精选课件ppt
Turn the other side!
另一侧！
14
精选课件ppt
3-右侧
双臂弯曲在脑后部交叉握住， 上身向右侧慢慢倾斜,做侧 身伸展动作持续8-10秒。 不要过度,量力而行。
办公室趣味健身操
办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。
适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。
3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。
2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
办公室健身操方案
办公室健身操方案引言概述：在现代社会，由于长期坐在办公室里工作，许多人的身体健康受到了影响。
为了改善这种情况，办公室健身操成为了一种流行的健身方式。
本文将介绍一套适合办公室人群的健身操方案，匡助人们在工作间隙进行锻炼，提高身体健康。
一、拉伸运动1.1 颈部拉伸：坐直，双手放在大腿上，慢慢将头向前倾，感受颈部肌肉的拉伸，保持15秒后放松。
然后慢慢将头向后仰，感受颈部后侧肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。
重复2-3次。
1.2 肩部拉伸：双手交叉放在胸前，慢慢向前伸直，感受肩部肌肉的拉伸，保持15秒后放松。
然后将手臂向后伸直，感受肩背部肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。
重复2-3次。
1.3 手腕拉伸：将手臂伸直，手掌朝上，用另一只手轻轻向下压手背，感受手腕肌肉的拉伸，保持15秒后放松。
然后将手掌朝下，用另一只手轻轻向下拉手背，感受手腕背侧肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。
重复2-3次。
二、核心训练2.1 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在耳旁，用腹肌的力量将上身向前抬起，然后缓慢放下。
重复15-20次。
2.2 平板支撑：俯卧在地板上，双手撑地，身体保持一条直线，用腹肌和背部肌肉支撑身体。
保持这个姿式20-30秒钟，然后放松。
重复2-3次。
2.3 腹部侧平板支撑：侧卧在地板上，用一只手撑地，身体保持一条直线，用腹肌和侧腹肌支撑身体。
保持这个姿式20-30秒钟，然后换另一侧。
重复2-3次。
三、有氧运动3.1 跳绳：在办公室内选择一个较宽敞的地方，拿起跳绳，双脚跳起，双手轮流转动跳绳。
坚持跳2-3分钟，可以有效提高心率和消耗卡路里。
3.2 踏步运动：在办公室内找一个坚固的椅子或者台阶，双脚交替踩上踏步，摹拟上楼梯的动作。
坚持踏步2-3分钟，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
3.3 椅子深蹲：坐在椅子上，双脚踩地，双手放在大腿上，然后慢慢站起来，再慢慢坐下。
重复15-20次，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
四、眼部保健4.1 眼球转动：闭上眼睛，慢慢转动眼球，顺时针和逆时针各转动10次，可以缓解眼部疲劳。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼
办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼对上班族来说，每天忙于工作，根本没时间锻炼，身体越来越差，想要改变这种情况，就要坚持锻炼，办公室保健操就是个很好的保健方式，也可以用简单的用品进行锻炼，如橡皮筋健身操，今天就从适合工作者锻炼的保健操及健身操的注意事项等方面进行讲解。
久坐工作的人群，若长期的缺乏运动，很容易患肌肉饥饿症的，为了避免此症，最好的方法就是经常进行运动，下面就向大家介绍一套适合久坐工作者锻炼的办公室保健操。
这操适合久坐的工作者锻炼方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。
③还原，两腿缓慢放下，呼气。
重复10～12次。
该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。
③原地双手下压一次，力求掌心触地。
共2组。
每组12～14次。
该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。
②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。
换方向再做上述动作，呼吸均匀。
两侧各重复8～10次。
该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
方法四①预备姿势同上。
②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。
③还原，呼气。
两臂交替练习。
重复14或15次。
该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
方法五①站姿同上。
两臂屈肘位于胸前。
②上体从左向右环绕旋转。
然后反方向做。
左右各绕旋6～8次。
该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。
两手抱膝，背部保持正直，吸气。
③还原或直立，呼气。
两腿交替练习。
重复18～20次。
该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。
方法七①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。
②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。
该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
办公室放松操(演示版).
双手向上 左臂曲肘 右手握左手肘向右侧拉伸 坚持10秒
第四节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持15秒
第五节 两臂下垂 两肩上提 挺住不动 坚持5秒
第六节 双手在体后交握 下拉右肩 同时头部向左侧拉伸 坚持10秒
双手在体后交握 下拉左肩 同时头部向右侧拉伸 坚持10秒
第七节 掌心相对 指尖朝上 手腕向下用力 坚持10秒
第八节 掌心相对 指尖朝下 手腕向下用力 坚持10秒
第九节 左手向下 右手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
右手向下 左手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
第十节 翘起左腿 左手扶椅 头看左肩 坚持10秒
翘起右腿 右手扶椅 头看右肩 坚持10秒
第十一节
双手扶腰向内推 抬头后仰至最大限度 坚持10秒
办公室放松操
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。 当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
第一节 双手交叉
手心向外
两臂伸直 坚持10秒
第二节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持10秒
第三节 双手向上 右臂曲肘 左手握右手肘向左侧拉伸 坚持10秒
第十二节：请抖动双手(口令:12345) 从上到下拍打腿部(口令:12345)
办公室放松操到此结束, 祝大家：工作愉快， 身体健康!
坐在办公室缺少运动？试试两种健身操，锻炼你的身体吧
坐在办公室缺少运动？试试两种健身操，锻炼你的身体吧健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。
下面是小编整理的适合上班族做的健身操，希望对大家有所帮助。
健身保健操一1、坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖2、用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止3、坐姿，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，增加运动效果4、此运动可塑造腿部线条，使腿形更加完美5、交替收缩一放松臀肌，1分钟重复做30～40次6、此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致，也可消除臀部多余的脂肪7、吸气收腹，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹8、1分钟重复做15～20次，直到腹部有疼痛感为止9、缓慢地用力挺胸。
使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢10、1分钟重复做25～30次，直到肩部有酸痛感为止11、用力握拳再张开，使手臂肌肉有紧张感，此动作可美化手臂线条健身保健操二1、慢慢地向前低头，使下颌尽量靠近胸部，当感觉背部的肌肉伸展了2、再慢慢将头仰起，直到喉部的肌肉绷紧为止，重复做5次3、柔和而有力地向右转动头部，肩部保持不动，眼睛带动头向右转4、尽量使眼睛转向身后的目标，保持5秒钟后转向，再向左转，保持5秒钟5、重复做5次，此法还可以缓解因紧张引起的头痛，增强颈部皮肤的弹性6、两手按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转7、每组做20次，最好每天做3组，此法可防止因过于劳累引起的手臂酸麻8、收腹瘦腰运动：将双膝放开成等肩宽，腰背挺直坐在椅子上，收缩腹肌9、带动肩部向腰部弯曲，使背部呈圆弧形10、收缩腹肌时吸气，放松时呼气，共做3组，每组做5次腿部放松练习：将背部舒适地靠在椅子上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿让大腿两侧的肌肉用力，每天坚持15次，会有很放松的感觉，两腿交替着做小腿肌肉放松练习：两腿并齐，坐好，脚掌不离开地面，尽量抬起脚后跟像跳芭蕾舞样使脚部有弹性地上下运动，次数不限，觉得舒服就好这个练习有助于脚部血液循环，缓解小腿肌肉紧张。
白领女性的办公室健身操
白领女性的办公室健身操上半身拉伸运动坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。
要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。
把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。
然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。
重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
下半身拉伸运动坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。
(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。
)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。
用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。
保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。
做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
坐着缓冲运动从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。
不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。
做这个动作4次。
然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。
做这个运动6次。
桌子俯卧撑站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。
保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。
保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。
推动和抬升运动双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。
A、双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。
把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。
保持15秒钟，然后放松。
B、下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。
轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。
椅上扭转运动上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
• 一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动 手部运动： 手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）
• 二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。 背部和肩部运动: 同样地方式对右肩再做一次。如此重• 三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。 头部和颈部运动： 把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）
办公室保健－办公室健身操3
• 四、伸展运动： 伸展运动： 长时间坐在计算 机旁会造成颈部、 肩部和腰部的僵 硬和疼痛。每小 时做五分钟这些 伸展运动，或者 贯穿至一整天， 或者随便什么空 着的时候，当你 想得起来得时候 做几分钟，然后 站起来在办公室 里走走，你会感 觉好多了。