柔道训练方法
柔道训练计划
柔道训练计划柔道是一项古老而精湛的格斗技艺，它强调技巧和力量的结合，以及对对手的控制和应变能力。
想要在柔道领域取得成功，一个合理的训练计划是至关重要的。
本文将为您介绍一份完整的柔道训练计划，帮助您在柔道领域取得更大的进步。
首先，柔道训练计划应包括有针对性的体能训练。
柔道运动员需要具备较强的爆发力和耐力，因此在训练计划中应包括有针对性的力量训练和有氧训练。
力量训练可以包括举重、引体向上、深蹲等动作，以增强肌肉力量；有氧训练可以包括跑步、游泳等运动，以提高心肺功能。
这些训练将有助于提升运动员的整体体能水平，为比赛做好充分的准备。
其次，柔道训练计划还应包括技术训练。
柔道是一项技巧性极高的运动，因此在训练计划中应安排充分的时间进行技术训练。
技术训练可以包括基本动作的练习、对抗训练、模拟比赛等环节，通过不断的重复和实战，提高运动员的技术水平和应变能力。
此外，还可以邀请资深教练进行指导，帮助运动员发现和纠正技术中的不足之处，从而不断提高自己的水平。
另外，柔道训练计划还应包括心理训练。
在激烈的比赛中，心理素质往往决定着运动员的成败。
因此，训练计划中应包括心理素质的培养。
可以通过冥想、放松训练、心理疏导等方式，帮助运动员保持良好的心理状态，增强信心和意志力，提高应对比赛压力的能力。
最后，柔道训练计划还应包括比赛准备。
在训练计划的最后阶段，应逐渐增加模拟比赛的训练量，让运动员适应比赛的紧张氛围和规则。
同时，还可以安排一些实战比赛，让运动员在真实的比赛环境中检验自己的训练成果，找出不足之处并加以改进。
总之，一份完整的柔道训练计划应包括体能训练、技术训练、心理训练和比赛准备四个方面。
只有全面而系统的训练，才能帮助运动员在柔道领域取得更大的进步。
希望本文的介绍对您制定自己的柔道训练计划有所帮助，愿您在柔道领域取得更大的成就！。
柔道力量训练方案
柔道力量训练方案柔道是一项技术和策略相结合的搏击运动，其核心理念是最大限度地利用对手的力量和动量来取得优势。
为了在比赛中取得优势，柔道运动员需要在训练中加强自己的身体素质，包括力量、速度、耐力和协调性等方面。
本文将介绍柔道力量训练方案，以帮助柔道运动员提高力量水平。
第一阶段：基础训练基础训练是力量训练的基础，旨在建立强大的肌肉基础和身体控制能力。
以下是一些适合柔道运动员的基础训练：深蹲深蹲是一种有利于加强腿部、臀部和核心肌肉的训练。
正确的深蹲姿势是：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外展，抬头挺胸，脊柱保持中立，身体向下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
在训练中，可以逐渐增加重量和次数，每组8-12次，做3-4组。
单臂哑铃推举单臂哑铃推举可以有效地锻炼肩膀、三角肌和手臂肌肉。
在训练中，可以以坐姿或站姿进行，手臂伸直，哑铃由肩膀上方向上推举，直至臂膀伸直，然后缓慢放下哑铃。
每组8-12次，做3-4组。
俯身划船是一种可锻炼背部和手臂肌肉的训练。
需要一张划船器或者哑铃来进行训练。
在训练中，背部先屈曲，拾取下方的哑铃或者划船器，随后向后拉伸，直到背部完全伸展，然后慢慢放下哑铃或划船器。
每组8-12次，做3-4组。
第二阶段：力量提升在建立了强大的肌肉基础后，柔道运动员需要进行力量提升训练，提高自己的力量水平。
以下是一些适合柔道运动员的力量训练：杠铃卧推杠铃卧推是一种可以锻炼胸肌、肩膀和三角肌的有氧运动。
训练时，选择适当的重量，将杠铃置于胸前，然后向上推举，直到臂膀伸直，然后慢慢放下杠铃。
每组8-12次，做3-4组。
哑铃飞鸟哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌、肩膀和三角肌肌肉。
训练时，双手各持一只哑铃，全身保持站立状态，手臂自然下垂，然后将双臂向两侧展开，直至与肩膀同高，再抬起哑铃，触碰在一起，然后再缓慢放下哑铃。
每组8-12次，做3-4组。
深蹲跳是一种可用于强化腿部肌肉和提高爆发力的训练。
在训练中，先进行深蹲，然后迅速腾起，向上跳，并尽量跃高。
柔道技巧训练
柔道技巧训练柔道是一种源自日本的格斗术，强调技术、灵活性和自我控制。
在柔道比赛中，选手通过使用特定的技巧将对手制服在地面上或通过投掷将其摔倒。
为了在柔道比赛中取得优势，选手需要进行技巧训练。
下面将介绍柔道技巧训练的几个关键方面。
柔道基本技巧柔道的基本技巧包括投技、控制技和地面技。
投技是指通过利用对手的重量和势能将其摔倒在地。
控制技则是在将对手摔倒后，通过持续施加控制技法将其控制住。
地面技是在对手倒地后，在地面上进一步控制对手并施以掌握技术。
这些基本技巧的训练对于柔道选手来说至关重要。
投技训练投技是柔道中最具代表性的技巧之一。
为了有效地进行投技，选手需要具备正确的姿势和动作。
训练时，选手应该注重练习步法、脚的移动以及准确的动作。
此外，训练时还要注意学习如何利用对手的力量来加强自身的技术效果。
投技训练可以通过与训练伙伴进行反复演练来提高。
控制技训练控制技训练是柔道中非常关键的一部分。
在成功将对手摔倒后，选手需要迅速转移到对手身体的控制，并通过施加持续的控制技来限制对手的活动能力。
这需要选手学会如何在地面上巧妙地运用自己的身体力量和重心，从而保持对对手的控制。
控制技训练可以通过与伙伴进行地面争夺训练来进行。
地面技训练地面技在柔道比赛中起到非常重要的作用，因为一旦对手摔倒，在地面上施加控制技是取得优势和获得胜利的关键。
地面技的训练中，选手需要学习如何稳固地控制对手并防止其逃脱。
训练时，选手可以与训练伙伴进行地面技的模拟对抗，从而提高自己的地面控制技巧。
体能训练柔道是一项体力与技术相结合的运动，因此适当的体能训练对于柔道选手来说至关重要。
选手需要具备足够的力量、耐力和速度来在比赛中获胜。
体能训练可以包括增强肌肉力量的力量训练、提高心肺耐力的有氧训练以及提升爆发力和敏捷性的爆发力训练。
综合性的体能训练将有助于提高选手在比赛中的表现。
心理训练柔道比赛对于选手的心理素质要求也非常高。
选手需要具备自信、冷静和集中注意力的能力。
青少年柔道运动核心力量的训练途径
青少年柔道运动核心力量的训练途径柔道是一项强调技巧和力量的格斗运动，青少年柔道运动员需要具备良好的核心力量才能在比赛中发挥出最佳水平。
下面是一些训练核心力量的途径：1. 腹肌训练：腹肌是核心力量的重要组成部分。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练，每天坚持进行，逐渐增加训练的难度和次数。
2. 腰背肌训练：腰背肌是核心力量的关键部位，可以进行负重深蹲、提蹬运动等训练，增强腰部和背部的力量。
3. 平衡训练：平衡是柔道比赛中必不可少的能力，可以进行单脚站立、平板支撑等训练，锻炼身体的平衡力和稳定性。
4. 深蹲训练：深蹲是训练腿部和臀部力量的有效方式，可以进行带重量的深蹲、分腿深蹲等训练，提高下半身的爆发力和稳定性。
5. 柔道技巧训练：练习柔道的不同技巧可以锻炼核心力量。
练习抱摔、背摔等动作可以有效地训练核心肌群的力量和稳定性。
6. 体干训练：通过器械训练，如哑铃、健身球、悬挂绳等，集中锻炼核心肌群，提高整体力量。
7. 径赛训练：进行短跑、跳远、投掷等径赛项目训练，既可以提高爆发力，也能够训练核心肌群的力量。
8. 并立桩练习：站在并立桩上，保持平衡并进行一些动作，如举腿等。
这个训练可以有效地锻炼核心肌群的力量和平衡能力。
青少年柔道运动员在进行核心力量训练时，需要注意以下几点：1. 逐渐增加训练强度和难度，不要一开始就过度训练，以免造成伤害。
2. 合理安排训练时间，保证适当的休息和恢复。
3. 配合正确的饮食，保证营养和能量的摄入。
4. 遵循教练的指导，正确执行训练动作，避免错误姿势造成伤害。
通过坚持核心力量的训练，青少年柔道运动员可以提高自己的技能水平和比赛表现，并且减少运动伤害的风险。
练柔道的方法有哪些
练柔道的方法有哪些柔道是一种很好的防身手段以及锻炼方式，对于很多人来说其实也应该都是有所耳熟的，柔道经常和散打进行对比，其实两种是完全不同的体系，一柔一刚，今天就来给大家介绍一些关于柔道的相关知识。
柔道(Jūdō，じゅうどう)是一种以摔法和地面技为主的格斗术。
日本素有“柔道之国”的称号。
柔道是日本武术中特有的一科，是由柔术演变发展而来的。
在日语中是“柔之道”的意思。
就是“温柔的方式”。
柔道部分起源于一种古代日本武士空手搏斗的技术：柔术。
柔道通过把对手摔倒在地而赢得比赛，它是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。
柔道是一种对抗性很强的竞技运动，它强调选手对技巧掌握的娴熟程度，而非力量的对比。
1964年柔道成为奥运会比赛项目，而1992年柔道再次被纳入奥运会项目，目前奥运会共计设立了14块金牌，是仅次于摔跤的奥运会格斗项目。
柔道具有悠久的历史，国内有人说浙江人陈元赟于公元1638年去日本创建柔术，日本人学到了其中的踢、打、摔、拿等技术，结合本国武术和本国国情以及外国武术形成了新的流派，然而国际上无人赞同。
1882年，被誉为“柔道之父”的日本东京帝“柔道之父”嘉纳治五郎国大学学生嘉纳治五郎综合当时流行的各派柔术的精华，创立了以投技、固技、当身技为主的现代柔道，同时创建了训练柔道运动员的讲道馆。
从日本战国时期到德川时代(公元十五世纪到十六世纪)，一直把柔道称为柔术或体术。
所用的柔道这个一名词，是由“日本传讲道馆柔道”简化而来的。
柔道基础教学1.站立的基本姿势站立的基本姿势是指运动员在站立状态下进行角斗时所采用的姿势，根据站立姿势的不同可以分为自然站立姿势、左站立姿势和右站立姿势。
(1)自然站立姿势两脚开立，两脚间距离基本与肩同宽，脚尖向前，两腿屈膝降低重心。
(2)左站立姿势左脚在前、右脚在后斜向开立，两脚间距离约等于肩宽，双膝弯曲降低重心。
(3)右站立姿势右脚在前、左脚在后斜向开立，两脚间距离约等于肩宽，双膝弯曲降低重心。
柔道力量训练方案
柔道力量训练方案柔道是一项综合性格技运动，要求运动员具备不同的技术技巧，同时也需要有良好的力量基础。
在柔道比赛中，力量不仅仅体现在攻击中，更是对抗中的重要因素。
下面我们将介绍一些柔道力量训练方案，以帮助您提高自己的实战能力。
重量训练重量训练是增强肌肉力量的有效方法，对于柔道运动员同样适用。
柔道比赛中，需要不断用力对抗对手，因此需要有出色的肌肉力量。
以下是几个重量训练的方案：基础方案•深蹲：3组*12次•卧推：3组*12次•引体向上：3组*10次•倒立引体向上：3组*8次•推举：3组*10次这些训练对于提高全身力量和肌肉质量非常有帮助。
同时，训练时需要注意保护好膝盖和腰部，避免受伤。
动感单车训练动感单车是一种高强度的有氧运动，可以帮助加强心血管功能和下肢肌肉力量。
下面是一种典型的动感单车训练方案：•热身：5分钟，轻松骑行•高速跑：30秒，强度为最大心率的85%•低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的90%•再次低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的90%•再次低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的90%•再次低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的85%•冷静骑行：5分钟，轻松骑行以上训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高耐力和爆发力。
维持身体的平衡柔道比赛中，保持身体平衡是非常重要的。
以下是一些锻炼平衡的训练方案：一只脚上的跳跃该训练主要是锻炼股四头肌和小腿肌肉力量，以及提高平衡能力。
•穿紧身运动衣和运动鞋，保持笔直的站立姿势•抬起一只脚，将另一只脚略微弯曲，并将重心移到另一只脚上•用脚跳跃10-15次，保持平衡•换另一只脚继续训练单脚倒立撑该训练可以提高手臂和腰部的力量，并锻炼平衡能力。
•窝地支蹲姿势，以两个手掌为支点，身体倒立，保持一个手掌在地面上•抬起一只脚，将另一只脚略微弯曲，并保持平衡•用另一个手臂完成一次倒立撑•先换另一个手臂，然后换另一只脚，继续训练结语柔道比赛中，力量不仅仅体现在攻击中，更多是对抗中的重要因素。
柔道战术的特点及其训练方法的探究
柔道战术的特点及其训练方法的探究柔道是日本发明的一种格斗术，以其利用对手的力量和重心为特点。
柔道把身体动作和技战术紧密结合起来，是一项难度较高的运动。
柔道训练具有一定的特点，一种是柔道的战术特点，另一种是柔道的训练方法。
一、柔道战术的特点柔道是一种以实战为导向的格斗术，其战术的特点是通过技巧来战胜对手，而不是靠力量。
在柔道中，技术是决定胜负的关键。
柔道的战术特点可以概括为以下几点。
1.精细的动作要求柔道中的技术动作非常精细，追求动作的美感和流畅性。
柔道运动员必须对动作细节进行精益求精的训练，以保证技术的准确性和流畅性。
这种精细的动作要求有助于提高技术的效果和战术的成功率。
2.巧妙利用力量柔道中非常重视利用对手的力量和重心。
通过巧妙的技术，运动员可以将对手的力量转化为自己的优势，从而可以在比赛中占据主动权。
这种战术特点对技术的要求很高，需要运动员具备精准的动作控制和技术灵活性。
3.强调防守反击在柔道比赛中，防守反击是非常重要的战术手段。
运动员必须能够在对手攻击时做出有效的防守反击，才能够占据主动权并取得胜利。
防守反击的实施需要运动员具备出色的敏捷性和反应速度。
4.讲究战术配合在柔道比赛中，场上的战术组合是非常重要的。
要想取得胜利，运动员必须将自己的技术和对手的特点充分结合起来，制定针对性的战术计划，并随时调整和变化战术。
这种精细的战术判断和配合需要运动员具备高超的技术水平和精神素质。
5.注重节奏掌控在柔道比赛中，节奏掌控是非常重要的。
运动员必须能够合理地控制比赛节奏，随时调整自己的状态和策略，以达到最终的胜利目标。
这种节奏掌控需要运动员具备心理素质和耐心等方面的优势。
二、柔道训练方法柔道的训练方法是非常特殊的，综合了多种训练手段和理论。
下面是柔道训练的主要内容和方法。
1.基本技术训练柔道比赛中最重要的是基本技术，基本技术的掌握和提高是柔道训练的重点。
基本技术包括摔跤技术、地面技术、掌握技术等多种技术，运动员必须进行循序渐进的训练，不断提高技术水平。
柔道训练实施方案格式范文
柔道训练实施方案格式范文柔道是一项非常受欢迎的体育运动，它不仅可以锻炼身体，还能培养人的意志品质。
因此，制定一份科学合理的柔道训练实施方案对于提高运动员的竞技水平和身体素质至关重要。
下面就为大家介绍一份柔道训练实施方案的格式范文。
一、训练目标柔道训练的目标是培养运动员的身体素质和技术水平，提高他们在比赛中的表现。
具体包括力量、速度、耐力、灵敏度等身体素质的提高，以及摔跤、扭转、控制等柔道技术的训练。
二、训练内容1. 身体素质训练（1）力量训练：包括举重、引体向上、器械训练等，以提高运动员的爆发力和抗压能力。
（2）速度训练：通过短跑、爆发力训练等方式，提高运动员的速度反应能力。
（3）耐力训练：长跑、游泳、有氧运动等，以增强运动员的持久力和耐力。
（4）灵敏度训练：包括快速变换动作、灵活性训练等，以提高运动员的身体协调能力。
2. 技术训练（1）摔跤技术训练：通过反复练习摔跤动作，提高运动员的摔跤技术水平。
（2）扭转技术训练：包括扭转、翻滚、倒地技术的训练，以增强运动员的扭转能力。
（3）控制技术训练：通过对对手的控制动作训练，提高运动员在比赛中的控制能力。
三、训练安排1. 训练时间：每周5天，每天2-3小时，包括早晨和下午的训练。
2. 训练内容安排：每天包括身体素质训练和技术训练，力求科学合理的安排训练内容和训练强度。
3. 休息安排：每周安排1-2天的休息时间，保证运动员有充足的休息和恢复时间。
四、训练方法1. 分组训练：根据运动员的不同水平和特点，进行分组训练，针对性地进行训练。
2. 对抗训练：组织运动员进行对抗训练，提高他们在比赛中的应变能力和技术水平。
3. 模拟比赛：定期组织模拟比赛，让运动员在真实的比赛环境中进行训练，增强他们的比赛经验和心理素质。
五、训练评估1. 定期进行体能测试，评估运动员的身体素质水平。
2. 对技术训练成果进行评估，发现问题及时进行调整和改进。
3. 对运动员的训练态度和表现进行评估，及时进行激励和指导。
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柔道训练方法柔道是一种很好的防身手段以及锻炼方式，对于很多人来说其实也应该都是有所耳熟的，柔道经常和散打进行对比，其实两种是完全不同的体系，一柔一刚，今天就来给大家介绍一些关于柔道的相关知识。
柔道(Jūdō，じゅうどう)是一种以摔法和地面技为主的格斗术。
日本素有“柔道之国”的称号。
柔道是日本武术中特有的一科，是由柔术演变发展而来的。
在日语中是“柔之道”的意思。
就是“温柔的方式”。
柔道部分起源于一种古代日本武士空手搏斗的技术：柔术。
柔道通过把对手摔倒在地而赢得比赛，它是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。
柔道是一种对抗性很强的竞技运动，它强调选手对技巧掌握的娴熟程度，而非力量的对比。
1964年柔道成为奥运会比赛项目，而1992年柔道再次被纳入奥运会项目，目前奥运会共计设立了14块金牌，是仅次于摔跤的奥运会格斗项目。
柔道具有悠久的历史，国内有人说浙江人陈元赟于公元1638年去日本创建柔术，日本人学到了其中的踢、打、摔、拿等技术，结合本国武术和本国国情以及外国武术形成了新的流派，然而国际上无人赞同。
1882年，被誉为“柔道之父”的日本东京帝“柔道之父”嘉纳治五郎国大学学生嘉纳治五郎综合当时流行的各派柔术的精华，创立了以投技、固技、当身技为主的现代柔道，同时创建了训练柔道运动员的讲道馆。
从日本战国时期到德川时代(公元十五世纪到十六世纪)，一直把柔道称为柔术或体术。
所用的柔道这个一名词，是由“日本传讲道馆柔道”简化而来的。
柔道的起源柔道的历史非常古老要了解它的起源是件复杂的事。
在柔道各流派的著作中。
有各种各样的说法。
一种传说是：在垂仁天皇时期(公元前29年继位，野见宿弥和当麻蹴速二人进行了一次有名的格斗。
他们的格斗是用拳脚和角力相结合的方法进行的。
此后，一些人吸取了其中角力的技术，发展成为的相扑运动;另一些人总结了格斗中搏击方面的经验，发展成为柔术，进而演变成为柔道这种体育运动形式。
据记载，最早的流派是天文元年(1532 年)六月创始的竹内流派;接着在丰臣末期(约1590年)兴起了荒木流派;德川家光时代(1623年)以后，又出现了梦想流派、制刚流派、吉同流派、直心流派、良移心当流派、天神真杨流派、起倒流派、涉川流派等。
创始柔道初期，嘉纳治五郎就先后创办了《国士》、《运动界》、《柔道》等刊物，解说柔道的技术，宣传柔道的目标，请名人撰写专论，在讲道馆柔道后援会的成员中，政界、军界、实业界人士比比皆是。
他们认同柔道是培养时代有为青年的有效途径。
讲道馆始终以在校学生作为重点培养对象，这是非常明智的。
1883年，嘉纳治五郎在东京的学习院设柔道场，亲自指导;1887年在东京帝国大学、海军学校设柔道场。
转瞬间东京各学校中形成练习柔道的风气。
嘉纳治五郎主政的弘文学院、东京高等师范学校，柔道运动开展得更加出色。
嘉纳治五郎还派入室弟子到其他大中学校传授柔道。
这些毕业生走向社会后，几乎都成为军警界、实业界、金融业的中坚力量。
他们有社会地位，有经济实力，对柔道有感情，作为后援，成为柔道发展的有力支撑。
柔道基础教学1.站立的基本姿势站立的基本姿势是指运动员在站立状态下进行角斗时所采用的姿势，根据站立姿势的不同可以分为自然站立姿势、左站立姿势和右站立姿势。
(1)自然站立姿势两脚开立，两脚间距离基本与肩同宽，脚尖向前，两腿屈膝降低重心。
(2)左站立姿势左脚在前、右脚在后斜向开立，两脚间距离约等于肩宽，双膝弯曲降低重心。
(3)右站立姿势右脚在前、左脚在后斜向开立，两脚间距离约等于肩宽，双膝弯曲降低重心。
2.受身所谓受身就是在摔倒时的自我保护技术，目的是为了减少摔倒时所产生的冲击，保护自己。
根据投摔技术的不同分为前受身、后受身、侧受身和滚翻受身。
(1)前受身①初级练习的方法双膝跪地状态，两前臂向内成八字状，掌心向下，手指自然并拢，两虎口相对，置于胸前，收腹绷腰，上身挺直，向前扑倒，锁紧腕关节。
手掌与前臂形成一体与垫子接触并于两膝合力支撑身体，胸、腹部不要接触垫子②逐步提高的方法两腿横向分开的半站立状态，两前臂向内成八字状，掌心向下，手指自然并拢，两虎口相对，置于胸前，收腹绷腰，身体挺直，向前扑倒，锁紧腕关节。
手掌与前臂形成一体与垫子接触并于两脚尖合力支撑身体，胸、腹部不要接触垫子。
③最终的练习方法自然站立状态，两前臂向内成八字状，掌心向下，手指自然并拢，两虎口相对，置于胸前，收腹绷腰，身体挺直，向前扑倒，锁紧腕关节。
手掌与前臂形成一体与垫子接触并于两脚尖合力支撑身体，胸、腹部不要接触垫子。
(2)后受身①初级练习的方法全蹲状态，双臂环抱双膝，身体重心后移，臀部靠拢脚跟，同时含胸、收腹、收下颌、目视自己小腹。
随着身体后仰，两臂向身体两侧斜向挥动，两臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，两虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
臀部、腰部、背部依次着垫子并顺势向后滚动，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
②逐步提高的方法半蹲状态，双臂前平举，两腿屈膝下蹲降低重心，臀部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌、目视自己小腹。
随着身体后仰两臂向身体两侧斜向挥动，两臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，两虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
臀部、腰部、背部依次着垫子并顺势向后滚动，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
③最终的练习方法自然站立状态，两腿屈膝下蹲降低重心，两臂随身体重心下降，向上抬起成前平举，臀部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌、目视自己小腹，肢体后仰两臂向身体两侧斜向挥动，两臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，两虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
臀部、腰部、背部依次着垫子并顺势向后滚动，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
①初级练习的方法全蹲状态，双臂前平举，右(左)腿支撑身体重心，右(左)手腹前，左(右)腿向前探出，左(右)臂随左(右)腿的探出自体前摆向身体右(左)侧前臂自然弯曲甩向右(左)肩位置，同时含胸、收腹、收下颌目视自己小腹。
肢体向左(右)侧倾倒，左(右)臂自右(左)肩位置经胸腹前向倒地方向斜向挥动，左(右)臂与身体的夹角为450。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
体侧触垫，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
②逐步提高的方法半蹲状态，双臂前平举，右(左)腿支撑身体重心，右(左)手腹前，左(右)腿向前探出，左(右)臂随左(右)腿的探出自体前摆向身体右(左)侧前臂自然弯曲甩向右(左)肩位置，右(左)腿屈膝下蹲降低重心，臀部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌目视自己小腹。
肢体向左(右)侧倾倒，左(右)臂自右(左)肩位置经胸腹前向倒地方向斜向挥动，左(右)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
体侧触垫，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
③最终的练习方法自然站立状态，右(左)腿支撑身体重心，右(左)手腹前，左(右)腿直腿抬离地面，左(右)臂随左(右)腿的抬起自体前摆向身体右(左)侧前臂自然弯曲甩向右(左)肩位置，右(左)腿屈膝下蹲降低重心，臀部向脚跟靠拢，同时含胸、收腹、收下颌目视自己小腹，肢体向左(右)侧倾倒，左(右)臂自右(左)肩位置经胸腹前向倒地方向斜向挥动，左(右)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体。
体侧触垫，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
(4)滚翻受身①初级练习的方法跪射姿势状态，左(右)腿屈膝在前右(左)膝跪地在后，双臂前平举，手指自然并拢，双手虎口相对，身体前移双手接触垫面，头部朝身体右(左)侧转动，同侧脸朝向垫子，双腿蹬直使膝关节离开地面并使身体重心向前移动，随前移方向屈肘经左(右)肩背向前滚动过去。
右(左)臂随滚动方向向体侧挥动，右(左)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
体侧触垫，左(右)臂置于腹前。
②逐步提高的方法斜向站立状态，左(右)脚在前，右(左)脚在后，手指自然并拢，双手虎口相对，双腿弯曲，身体前探，双手接近垫面，头部朝身体右(左)侧转动，同侧脸朝向垫子，双腿蹬直使身体向前移动。
双手接触并撑垫子，然后屈肘经左(右)肩背向前滚动过去，右(左)臂随滚动方向向体侧挥动，右(左)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
体侧触垫，左(右)臂置于腹前。
③最终的练习方法自然站立状态，左(右)脚前进一步双手随出，形成左(右)脚在前，右(左)脚在后的斜向站立状态，手指自然并拢双手虎口相对，双腿弯曲身体前探双手接近垫面。
头部朝身体右(左)侧转动，同侧脸朝向垫子，双腿蹬直使身体向前移动，双手接触并撑垫子，然后屈肘经左(右)肩背向前滚动过去，右(左)臂随滚动方向向体侧挥动，右(左)臂与身体的夹角为45。
掌心向下，手指自然并拢，虎口向内，锁紧腕关节，手掌与前臂形成一体，在身体与垫子接触的同时击打垫子。
体侧触垫，左(右)臂置于腹前。
柔道的战术训练战术是根据比赛双方的具体情况，正确的分配力量，充分的发挥自己的所长，限制对方的特长，而采取合理有效的策略与行动而战胜对方。
战术训练是运动训练中的重要内容，一个运动员的比赛成绩，除了取决于身体训练、技术训练、心理训练水平以外，还取决于战术训练水平。
战术的作用在于把运动员以获得的身体、技术、心理等训练成果，根据比赛双方的具体情况综合运用与发挥最有效最大的战斗。
在对抗性项目中，比赛双方始终贯彻着发挥与反发挥，制约与反制约的剧烈斗争，双方为了力争主权，总是一方为图发挥自己的技术特长，测量自己的弱点。
同时又要努力去限制对方的特长，扩大对方的弱点，这些意图是通过战术的合理行动，抑彼之长，使敌方之短而实现。
现代柔道比赛日趋紧张剧烈，对抗拼搏越来越凶，有时比赛双方实力在旗鼓相当，势均力敌的情况下，正确运用战术，减少体力消耗，减少劳动，对夺取比赛的胜利具有更重要的意义。
在这种情况下，比赛胜败往往取决于战术的运用。
战术是在一定的身体条件、技术条件、心理条件的基础之上行成的。
反之，技术的形成是与运用对身体、技术、心理等也有促进作用。
战术运用是一种“斗智”过程，这就必须会促进运动员致力和心理的发展。
(1)熟悉对手：由于每年比赛均是打同一个级别，对对手的长处和缺点都比较了解，所以在比赛前就制订好了比赛的战术，如知道对手耐力比自己差，则一上场就连续进攻，迫使对手疲于招架，体力消耗很大，这样自己就占据了主动。
(2)不熟悉对手：对手今年刚参加这一级别的比赛，或是从低一级升上来，或是从高一级降到这一级别的，由于对对手的情况不太了解，只能在比赛上场之前的准备活动中和即将上场比赛时观察对手。