均衡膳食新版PPT学习课件

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二、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤
维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、
茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成
分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的
蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们
是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质
（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化
物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如
猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡
萝卜素的丰富来源。
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推荐我国成年人每天吃蔬 菜300-500g，最好是深色 蔬菜约占一半，水果200400g，并注意增加薯类的
摄入。
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提示
选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分
白色食品静心养目。如百合，冬瓜、甜瓜、 花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉。 常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。 对预防高血压、心脏病也大有益处。
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三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外， 含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质 的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍 偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。 我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食 钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作 表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密 度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。
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黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、 花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维 生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等 疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿 物质的吸收作用。
绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的 叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬 菜也是钙的很好的来源。
血管疾病等有一定的 作用。
较低，铁含量高且利 用率好。但是肥肉和 荤油高能量高脂肪，
禽类：脂肪也比较
摄入多会引起肥胖，
低，其脂肪酸组成也 并且是某些慢性病的
优于畜类脂肪
危险因素，应当少吃。
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提示
如何选择动物性食品?
鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成 年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维 生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国 居民2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有 大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂 的危险。
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黑色食品抗血粘。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑 色食品也不可小视。此类食品的优势：一是 来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显 减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。 比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大 好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木 耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易 得冠心病。
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推荐成人每日摄量 ：
鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,
蛋类25-50g
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鱼：脂肪含量一般较 蛋类：富含优质蛋白 低，且含有较多的多 质，经济的优质蛋白 不饱和脂肪酸，有些 质来源。
海产鱼类富含和，对 畜肉：脂肪高，能量
预防血脂异常和心脑 高，但瘦肉脂肪含量
提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和
酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪
酸
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人们应保持每天适量的谷类
说明 食 物 摄 入 ， 每 天 摄 入 2 5 0 -
平衡膳食合理营养
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人一辈子吃多少食物 ？
50—60吨
人一辈子吃多少次饭？
76650次
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目录
中国居民膳食指南（2016） 中国老年人膳食指南 食品小常识
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中国居民膳食指南 （2016）
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中国居民膳食指南（2016）
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食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物
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建议每人每天饮奶 300g，摄入30-50g大 豆或相当量的豆制品。
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提示
饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入
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四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类
包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、
膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主
要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、 脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平 衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸 组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较 高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植 物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素A 极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。
400g为宜。
没有不好的食物，只有不 合理的膳食，关键在于平 衡
食物多样化才能摄入更多 有益的植物化学物质
谷类为主是平衡膳食的基 本保证
粗细搭配更有利于合理摄 取营养素
每天最好能吃50-100g粗粮
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关于谷类食物的营养误区
大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好
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什么叫红、黄、绿、白、黑
红色食品抗感冒 类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具
有增强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致 病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立 足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体 内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。 洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属于 此类。