有氧工作能力及其训练
运动生理学——13-14有氧工作能力
(2012) 1716–1726.
The mice initially ran at the intensity of 50% VO2 max for 20 min/day during the first week; thereafter, the running intensity and time were increased to 75% VO2 max (12 m/min) for 60 min/day.…… In summary, exercise training inhibits SREBP-1c cleavage through AMPK/mTOR/S6K1 signaling, resulting in decreased intramyocellular lipid accumulation. Our results provide new insights into the mechanism by which AMPK/mTOR/S6K1 signaling axis mediates the physiological process of exercise-induced insulin sensitization.
男：50～55 ml/kg/min；运动员最高94 ml/kg/min 女：40～45 ml/kg/min。运动员最高82ml/kg/min
（二）.最大摄氧量的测定方法
1. 直接测定法 通过进行逐级递增负荷运动试验,使用气体分 析仪测定 VO2max 要求： 1）. 必须让受试者在实验中真正发挥出个人的最 大摄氧能力，即，使运动达到力竭。
心血管机能
氧脉搏 （VO2/HR=SV×AVO2）
红细胞、血红蛋白含量
有氧无氧工作能力
肌组织利用氧能力对VO2max的影响
衡量肌肉利用氧的能力高低的指标---氧的利用率
肌组织利用氧的能力 主要与慢肌纤维的百分比及其代谢特点有关 慢肌纤维百分组成高的，其有氧工作能力 或耐力成绩也较高
不同项目运动员慢肌纤维百分比和VO2max
双生子VO2max的对内差异
70 60 最 大 吸 氧 50 40 70 单卵双生 60 50 40 30 40 50 60
最大摄氧量(VO2max )
测定方法 1．直接测定法 - 多应用于运动员
判定心肺功能达到极限水平标准： ①心率达到本人的最高心率 ②呼吸商(RQ)达到或接近l.15 ③摄氧量随运动强度增加而出 现平台或下降 ④受试者已发挥最大力量并无 力保持规定的负荷即达精疲力 竭
最大摄氧量(VO2max )
有训练者比无训练者高,耐力运动员比非耐力运动员为高
乳酸阈
乳酸阈在体育运动实践中的应用 1.评定有氧工作能力 2.制定有氧耐力训练的适宜强度 个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度
通气阈
--在渐增负荷运动中， 肺通气量变化的拐点称 为“通气阈” --一种判断机体乳 酸阈的非损伤性的 方法
乳酸阈
问题：耐力运动员 A 和 B ，二人VO2max相等，但个体 乳酸阈强度 A > B，请分析二人谁更可能在耐力项目中 取得更好成绩。
以乳酸阈评价有氧耐力优于VO2max的原因
① VO2max反映人体最大吸氧能力，而乳酸阈表示
利用VO2max的能力（VO2max可利用百分比），即 为最大有氧工作的能力。
马拉松
概
述
摄氧量 (吸氧量 /耗氧量）
--单位时间内,机体摄取并被实际消耗或利用的氧量 安静时：每分摄氧量＝每分需氧量
有氧能力训练指导原则
有氧能力训练指导原则## Principles of Aerobic Capacity Training.1. Individualization.Aerobic capacity training should be tailored to the individual's fitness level, age, and goals. A beginner should start with a low intensity and gradually increase it over time.2. Overload.To improve aerobic capacity, the intensity and duration of exercise must be progressively increased. This forcesthe body to adapt and become more efficient at using oxygen.3. Specificity.The type of aerobic activity should be specific to the desired outcome. For example, running is a good choice forimproving running performance, while swimming is a good choice for improving swimming performance.4. Progression.Aerobic capacity training should be gradually increased in intensity and duration over time. This allows the body to adapt and improve without becoming overwhelmed.5. Recovery.Adequate recovery is essential for aerobic capacity training. This allows the body to repair itself and prepare for the next workout.6. Consistency.Aerobic capacity training should be performed regularly to maintain and improve fitness. Aim for at least 30 minutes of moderate-intensity exercise most days of the week.7. Variety.To avoid boredom and injury, incorporate a variety of aerobic activities into your training program. This could include running, swimming, cycling, dancing, or playing sports.8. Fun.Aerobic capacity training should be enjoyable. Choose activities that you find fun and that you're likely to stick with.9. Listen to Your Body.Pay attention to your body's signals and adjust your training program accordingly. If you're experiencing pain, stop exercising and consult with a doctor.10. Consult with a Healthcare Professional.Before starting any aerobic capacity training program,consult with a healthcare professional to ensure that it's safe for you.## 有氧能力训练指导原则。
有氧能力的训练方法
有氧能力的训练方法有氧能力是指个体在长时间内进行持续工作的能力，是保持身体健康和良好体能的重要因素之一。
通过各种有氧训练，可以提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，还可以帮助燃烧脂肪、减轻体重。
以下是几种常见的有氧能力训练方法：1.跑步训练跑步是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和耐力。
在跑步训练中，建议选择合适的跑鞋和服装，注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加时间和强度。
2.游泳训练游泳是一种低冲击力的有氧运动方式，可以锻炼全身肌肉，提高身体柔韧性和协调性。
在游泳训练中，要注意正确的姿势和呼吸方式，避免呛水或疲劳。
初学者可以从浅水区开始，逐渐学习不同的泳姿和技巧。
3.骑行训练骑行是一种可以锻炼腿部肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在骑行训练中，建议选择合适的自行车和装备，注意正确的姿势和踏频，避免受伤。
初学者可以从短途骑行开始，逐渐增加时间和距离。
4.跳绳训练跳绳是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和协调性。
在跳绳训练中，要注意正确的姿势和节奏，避免受伤。
初学者可以从慢速开始，逐渐增加速度和难度。
5.健身操训练健身操是一种结合了有氧运动和肌肉锻炼的运动方式，可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
在健身操训练中，要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤。
初学者可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
6.登山训练登山是一种可以锻炼全身肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在登山训练中，要注意选择合适的路线和装备，注意安全和环保问题。
初学者可以从低海拔的山峰开始，逐渐挑战更高更陡的山峰。
7.高原训练高原训练是一种可以提高心肺功能和耐力的有氧运动方式。
在高原训练中，要注意适应高原环境，避免出现高原反应和其他健康问题。
初学者可以从低海拔地区开始，逐渐适应更高海拔的环境。
8.团队运动团队运动是一种可以锻炼协调性、合作精神和社交能力的有氧运动方式。
常见的团队运动包括足球、篮球、排球等球类运动。
提高有氧工作能力的常用训练方法
提高有氧工作能力的常用训练方法有哪些?目前,用于发展有氧能力的训练方法主要有持续训练法、乳酸阙训练法、间歇训练法和高原训练法。
(1)持续训练法持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法,主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。
练习时间要在5分钟以上,甚至可持续20~30分钟以上。
长时间持续运动对人体生理机能产生诸多良好的影响。
主要表现在:能提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性,改善参与运动有关中枢间的协调关系,并能提高心肺功能及最大摄氧量,引起慢肌纤维出现选择性肥大,肌红蛋白也有所增加。
对发育期的少年运动员及训练水平低者,尤其要以低强度的匀速持续训练为主。
(2)乳酸阈强度训练法个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。
以此强度进行耐力训练,能显著提高有氧工作能力,同时,有氧能力提高的标志之一即是个体乳酸阈提高。
由于个体乳酸阈的可训练性较大,有氧耐力提高后,其训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来确定。
在具体应用乳酸阈指导训练时,常采用乳酸阈心率来控制运动强度。
(3)间歇训练法间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇,并在间歇期进行强度较低的练习而不是完全休息。
由于间歇训练对练的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定,往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习,因此,对机体机能要求较高，能引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。
从生理学角度分析,间歇训练主要有以下特点:①完成的总工作量大。
②对心肺机能的影响大。
在间歇期内,运动器官(肌肉)能得到休息,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平,能使心血管系统得到明显的锻炼,特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高。
此方法运用成功与否的关键是要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点,科学合理地安排每次练习的距离、强度及间歇时间。
(4)高原训练法在高原训练时,人们要经受原缺氧和运动缺氧内种负荷,这对身体造成的缺氧刺激比平原上更深刻可以大大调动身怀的机能造边使机体产生复的生理效应和训练效应。
提高有氧工作能力的常用训练法的生理原理
提高有氧工作能力的常用训练法的生理原理1.引言1.1 概述随着现代社会生活方式的改变，越来越多的人开始重视有氧工作能力的提高。
有氧工作能力是指人体在长时间、低强度的运动中所能持续提供能量的能力，它对于身体健康和运动表现都起着重要的作用。
为了提高有氧工作能力，人们经常采用各种训练法进行锻炼。
本文旨在探讨提高有氧工作能力的常用训练法的生理原理。
通过深入研究不同训练法的原理，我们可以更好地理解其对于有氧工作能力的影响，并为日后的训练指导和规划提供科学依据。
在本文的正文部分，我们将重点介绍两种常用的训练法。
第一种训练法是高强度间歇训练法，它通过交替高强度运动和低强度活动的方式来训练身体。
这种训练法可以提高心肺功能和肌肉耐力，从而增强有氧工作能力。
第二种训练法是持续性有氧运动训练法，它是指长时间、低强度的运动，如长跑、游泳等。
这种训练法可以提高心肺功能和提升身体的有氧代谢水平。
通过对这些训练法的生理原理的研究，我们可以了解到其对于身体的影响机制。
例如，高强度间歇训练法通过刺激心脏的收缩力和肺活量的增加来提高心肺功能；持续性有氧运动训练法则主要通过长时间的低强度运动来提高肌肉的氧耗量和运动效率。
通过详细解析这些生理原理，我们可以更好地理解不同训练法的适应机制，为选择合适的训练法和制定科学的训练计划提供参考。
并希望本文的研究结果对于进一步推动人们关注提高有氧工作能力的训练法的研究具有一定的启发作用，为未来的研究提供新的思路和方向。
1.2 文章结构文章结构部分的内容可以按照以下方式编写：文章结构是指本文所采用的组织框架，用于展示以及论述关于提高有氧工作能力的常用训练法的生理原理的内容。
通过良好的结构，读者可以更清晰地理解和掌握本文的主要观点和逻辑。
本文的结构主要分为三个部分，分别是引言、正文和结论。
首先，引言部分包括概述、文章结构和目的三个小节。
在概述中，将简要介绍提高有氧工作能力的重要性，说明本文的研究领域和研究目的，引起读者的兴趣。
骑行有氧能力训练方法
骑行有氧能力训练方法
骑行是一项非常有益的有氧运动，可以提高心肺功能、增强身体素质，并且有助于减肥。
以下是一些骑行有氧能力训练的方法：
1. 逐渐增加骑行时间和强度：可以从短时间的骑行开始，然后逐渐增加骑行时间，提高骑行的强度。
这样可以逐渐提高心肺功能，增强有氧能力。
2. 进行间歇性训练：在骑行过程中，可以交替进行高强度和低强度的训练。
例如，先快骑几分钟，然后慢骑几分钟，再快骑，再慢骑，如此循环。
这种训练方式可以提高心肺功能和耐力。
3. 增加坡度训练：在骑行过程中，可以选择一些有坡的路段进行训练。
通过爬坡，可以提高心肺功能和腿部力量，增强有氧能力。
4. 保持稳定的节奏：在骑行过程中，要保持稳定的节奏，不要忽快忽慢。
稳定的节奏有助于提高心肺功能和有氧能力。
5. 合理安排休息时间：在骑行过程中，要合理安排休息时间。
适当的休息可以帮助身体恢复，避免过度疲劳。
6. 坚持长期训练：要想提高有氧能力，需要坚持长期训练。
每周至少进行3-4次骑行训练，可以逐渐提高心肺功能和有氧能力。
需要注意的是，在进行骑行训练之前，应该进行适当的热身运动和拉伸运动，以预防运动损伤。
同时，要根据自己的身体状况和运动能力进行合理的训练安排。
论述有氧耐力的生理学基础及其训练方法
论述有氧耐力的生理学基础及其训练方法（1）生理学基础
①心肺功能心肺功能是有氧耐力最重要的生理学基础，强有力的心肺功能能保证运动时充足的氧供应。
硏究明，长期有氧训练的运动员，心肺功能会产生适应性增强。
评定心肺功能的综合指标是最大吸氧量。
②骨骼肌纤维类型百分配布。
骨骼肌中慢肌纤维百分比高者其有氧运动能力强。
③代谢功能。
耐力运动的能量供应，绝大部分是有氧代谢供能。
与有氧代谢密切相关的体内糖原和脂肪贮备量及糖、脂肪代谢有关酶的活性，都是影响有氧耐力的因素
④神经系统的调控。
大脑皮质神经过程的耐受性（稳定性)，以及中枢之间的协调性影响有氧耐力。
长期耐力训练可以改善神经的调节能力，节省能量消耗，保持较长时间的肌肉活动
⑤激素的作用。
（2）训练方法：
①持续训练：长时间、低强度的进行骑自行车、游泳等有氧运动。
目前普遍认为运动强度在80%-90%最大摄氧量最合适。
②间歇训练：指在一次练习后按照严格规定的间歇时间用积极性休息的方法进行休息，在运动员机体未完全恢复的情况下，就进行下一次训练的方法。
③高原训练和低氧训练：高原训练是使人体处于高原低氧低压环境下进行训练，通过高原缺氧和运动的双重刺激，运动员产生强烈的应激反应，以调动人体内的功能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。
低氧训练是在高原训练的研究和应用基础上发展起来的，利用人工低氧环境进行训练的方法。
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概念：? 两方面的能力：运氧能力和用氧能力。
一、运氧能力：（呼吸、循环、血液）
（一）呼吸 体现在 通气量 和 换气量 能满足需要。
肺通气（pulmonary ventilation） 是 指肺与外界环境之间的气体交换过程。实现 肺通气的结构包括呼吸道、肺泡、胸廓和胸 膜腔等。呼吸道是气体进出肺泡的通道，肺 泡是气体交换的场所，而胸廓的节律性运动 即呼吸运动是实现肺通气的动力。呼吸肌的 舒缩活动，使胸腔容积产生变化，造成肺内 压与大气压间产生压力差，导致气体进出于 肺。如何合理进行呼吸运动，对提高肺通气 效率、满足肌肉活动的需要和更好地完成体 育动作是极为重要的。
气体交换（Gas Exchange）包括肺泡与血液之间，以及血液与组 织细胞之间O2和CO2的交换。前者称为肺换气，后者称组织换气。 两种换气都通过扩散的方式来实现，所遵循的物理原则是相同 的。肺换气是通过呼吸膜、组织换气是通过毛细血管壁和组织 细胞膜进行的，这些生物膜均很薄，通透性较好，能充许O2和 CO2等气体分子自由通过。 气体交换的原理 气 体 交 换 的 动 力 是 分 压 差 （ Difference of partial pressure）。所谓分压是指混合气中各组成气体所具有的压力。 它可用混合气体的总压力乘以各组成气体在混合气体中所占的 容积百分比来求得。例如，在标准状态下，1个大气压为 101.33kPa（760mmHg），其中O2的容积百分比约为20.96％，故 PO2 为101.33×20.96％＝21.24kPa（159mmHg）；CO2的容积百 分比为 0.04 ％，则 PCO2 为 0.04kPa（0.30mmHg）。在人体肺泡 内、血液和组织中 PO2 和 PCO2 并不相同（表 6-2 ），它们彼此间 存在着一定的分压差，于是气体就从分压高的地方向分压低的 地方扩散。
呼吸膜：
正常呼吸膜非常薄，平 均厚度不到1μm，通透性 与面积极大(70-100m2)。 •安静状态时仅有40m2参与 气体交换 •故呼吸膜有相当大的贮备 面积
肺泡通气量
肺泡通气量（alveolar ventilation VA）是指人体每分钟吸入肺泡真正 参与气体交换的新鲜空气量。在呼吸过程中，每次吸入的气体中，留在呼吸 道内的气体是不能进行交换的，这一部分空间称为解剖无效腔。因此从气体 交换的角度来考虑，只有进入肺泡能与血液进行交换的气体量才是有效的通 气量。肺泡通气量等于（潮气量－无效腔）×呼吸频率（次/分）。在运动过 程中当呼吸频率过快时，气体将主要往返于解剖无效腔，而真正进入肺泡内 的气体量却较少，因此，从提高肺泡气更新率的角度考虑，增加呼吸深度是 运动时呼吸调节的重点，采取适当的呼吸深度既能节省呼吸肌工作的能量消 耗，又能提高肺泡通气量和气体交换的效率。
（三）呼吸膜开放的面积和通透性
（四）组织局部血流量与温度
（二）血液循环
心肌与骨骼肌的区别点：结构上，收缩性
收缩性
心肌细胞在刺激作用下能够产生收缩的特性，称为收缩性， 心肌收缩的过程、机制与骨骼肌基本相似，但也有区别，主要 表现为：
1、“全或无”式的收缩 2、不发生强直收缩 3、期前收缩和代偿间歇
化学因素对呼吸的调节
在颈动脉体、主动脉体和延髓腹外侧浅表部位存在着对血液或 脑脊液中CO2、H＋等化学物质比较敏感的感受器，称之为化学感受 器。前者称为外周化学感受器，后者称为中枢化学感受器。当血液 或脑脊液中CO2、H＋浓度增加时，就会刺激这些感受器反射性地引 起呼吸加快加强，从而实现对呼吸运动的反射调节。
影响气体交换的因素
（一） 气体扩散速率
扩散定律表明：气体扩散速率（Vgas）与气体扩散的面积 （A）、气体扩散系数（D）、组织两侧的气体分压差（P1-P2） 成正比，而与扩散膜的厚度（T）成反比。所以凡是影响气体 扩散速率的因素均可影响气体交换。
Hale Waihona Puke （二）通气／血流比值每分肺泡通气量和肺血流量（心输出量）的比值，称通气 ／血流比值（Ventilation／Perfusion ratio）VE／Q。正常 人安静时通气／血流比值为0.84（4.2／5）。此时肺通气量与 血流量处于最佳匹配，气体交换效率最高。如果通气／血流比 值大于0.84，可能由于肺通气过度，也可能肺血流量减少所致。 如通气／血流比值小于0.84，这就意味着通气不足或血流过剩。
肺泡通气量＝（潮气量－无效腔）×呼吸频率
安静时肺泡通气量＝（500－150）×12 ＝4200 深而慢呼吸时肺泡通气量＝（1000－150）×6 ＝5100 浅而快呼吸时肺泡通气量＝（250－150）×24 ＝2400
运动时呼吸变化的调节
运动时呼吸变化的机制至今仍未完全阐明，一般认为，运 动前的通气量增大是条件反射性的。运动开始后通气量的骤 升，是由于大脑皮层在发出冲动使肌肉收缩的同时，也发出冲 动到达脑干呼吸中枢，引起呼吸加强。同时，呼吸器官和运动 器官本体感受器的传入冲动对呼吸的加快加强起着重要的作用。 而后，呼吸缓慢地增加是由于动脉中温度和化学环境变化所致。 当运动继续时，肌肉中代谢增强，产生更多热量、 CO2 和 H+， 这些因素一方面增加肌肉对氧的利用，另一方面加大了动静脉 氧差。更多的CO2进入血液，提高了血中CO2和H+浓度，使化学 感受器兴奋，刺激呼吸中枢，使呼吸加快加强。运动过程中， 甲状腺素分泌量增多对呼吸运动具有刺激作用，肺牵张反射也 积极参与调节，心输出量的增加也可导致呼吸加快加强。 当运动停止时，皮层和其它向呼吸中枢发放的冲动停止， 通气量急剧下降。运动后通气量下降的慢速减少期是依靠酸碱 平衡、PCO2和血液温度来调整的。总之，运动中肺通气的快速 增长和减少期是神经调节的结果，而慢速增长和减少期则是体 液和温度调节的结果。
心输出量（cardiac output, CO）
每分钟由一侧心室所输出的血量，称为每分输 出量，简称心输出量（cardiac output, CO）， 它等于搏出量与心率的乘积。正常成年男性安 静时的心率平均为75次/分，搏出量为70 ml， 则其心输出量约为5升/分。女性的心输出量较 同体重男子低约10%左右。此外，心输出量随 着机体活动和代谢状况而变化，在肌肉运动、 情绪激动、进餐、怀孕等情况下，心输出量增 加。