第六章 运动员膳食2011
运动员的膳食与营养计划
运动员的膳食与营养计划运动员在日常训练和比赛过程中，膳食与营养计划起到了至关重要的作用。
合理的膳食搭配能够为运动员提供所需的能量和营养素，促进身体康复，提升运动成绩。
本文将从膳食的能量需求、主要营养素的供给、饮食安排等方面，探讨运动员的膳食与营养计划。
一、能量需求运动员的能量需求与其运动强度、运动时间、体重及身体特征等因素密切相关。
在制定膳食与营养计划时，需根据运动员的特定需求确定每日的能量摄入量。
一般而言，以运动员的体重、运动强度和运动时长为依据，进行能量需求的计算，并作适当的增减。
二、主要营养素供给1. 碳水化合物碳水化合物是运动员体内能量的主要来源，尤其是对于高强度、中长时间的运动，碳水化合物的摄入量显得更为重要。
饮食中的主要碳水化合物来源包括米饭、面食、面包、蔬菜和水果等。
合理的碳水化合物供应能够提供持久的动力，延迟肌肉疲劳，促进训练效果和身体恢复。
2. 蛋白质蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
合理的蛋白质摄入量可以维护肌肉组织，加速康复，提高身体素质和运动能力。
富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆制品等。
3. 脂肪脂肪是运动员能量储备的重要组成部分，对于长时间的耐力运动尤为重要。
但是，摄入脂肪时需注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果等，避免高脂肪食物对身体的不良影响。
4. 维生素和矿物质维生素和矿物质是保持机体健康的重要营养素，运动员在训练期间需要更高的摄入量。
丰富的蔬菜和水果可以提供丰富的维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁、钙等。
这些物质能够增强免疫力、促进肌肉恢复和骨骼健康。
三、饮食安排1. 早餐早餐是运动员一天中最重要的一餐，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
例如，可以摄入面包、牛奶、鸡蛋、水果和坚果等食物，以提供充足的能量和必需的营养素。
2. 午餐午餐应以主食、蛋白质和蔬菜为主。
可以选择米饭、面食、瘦肉、鱼类、豆腐等，搭配蔬菜，既能提供能量，又能满足运动员对营养物质的需求。
足球运动员的合理膳食
吃得苦中苦，方为人上人！足球运动员的合理膳食（禁：烟、酒、碳酸饮料）以下是总的饮食原则，希望每位队员认真阅读铭记在心，能自己合理控制饮食，养成良好的饮食习惯，不该吃的坚决不吃，不该喝的坚决不喝，为健康的身体打下坚实的基础，调整好身体的内环境，为自身体能的储备和发展夯实基础。
需要说明的是，要想身体时刻都充满能量，只是合理的膳食是完全不够的，需要大家有一个规律的作息时间，早睡早起（11月25日开始早起早操了，同志们一定要早睡才能早起，才能有精、气、神）。
合理的膳食、规律的作息时间再加上保质保量的完成各项训练任务，何愁“没体”？希望大家都能自律，做任何事情都一样“贵在坚持”，坚持到最后你就是“胜利者”。
各位队员可以在合理膳食原则基础上根据食堂的菜品，来选择自己喜欢、易接受的食物，只要不超出下面合理膳食的原则都是可以的。
（如：早餐：鸡蛋、牛奶、全麦面包、豆浆、蔬菜等；午餐：牛肉、鸡肉、鱼肉、绿叶蔬菜、米饭、汤类等；晚餐：蔬菜、蒸鱼、米饭、清汤等易消化的食物）一、足球运动员的膳食，蛋白质、脂肪和糖的比例按重量计以1：0.8：4为宜。
蛋白质：主要功能不是供能，而是调节各种生理活动及构成身体成分。
过多，对身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担。
脂肪：足球运动强度相对较大，一次训练后心率可达到120-160次/分，最高可达到180次/分。
机体在短时间内得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球运动员的主要能源。
而且脂肪的摄入量过高，会使身体发胖，尤其会因氧化不全而产生过量的酮体，故脂肪的摄入量不宜过高，以适当为宜。
糖：易消化、吸收，易分解，产热快。
氧化时耗氧少，可在有氧和无氧的情况下分解产能，满足机体的需要。
终产物为二氧化碳和水，易排泄，对内环境影响少。
中枢神经系统只能靠碳水化合物(糖)供能，对维持神经组织功能有重要意义。
因此，膳食中糖供热所占比例大于其他两种营养素，而以60%-70%为宜。
运动员合理膳食的基本要求
运动员合理膳食的基本要求运动员合理膳食的基本要求作为一名运动员，合理的膳食是保持身体健康和提高竞技水平的关键。
以下是运动员合理膳食的基本要求。
1. 能量需求运动员的能量需求与一般人不同，需要根据运动强度和训练量进行调整。
一般来说，运动员每天需要摄入足够的能量以满足身体的需求，同时避免过度摄入导致肥胖和其他健康问题。
2. 蛋白质摄入蛋白质是运动员维持肌肉组织和修复受损组织的重要营养素。
运动员需要摄入足够的蛋白质以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入1.2-1.7克/千克体重的蛋白质。
3. 碳水化合物摄入碳水化合物是运动员的主要能量来源，能够提供运动所需的能量。
运动员需要摄入足够的碳水化合物以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入5-10克/千克体重的碳水化合物。
4. 脂肪摄入脂肪是运动员的次要能量来源，能够提供长时间的能量支持。
运动员需要摄入足够的脂肪以支持身体的需求。
一般来说，运动员每天需要摄入20-35%的脂肪。
5. 维生素和矿物质摄入维生素和矿物质是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要摄入足够的维生素和矿物质以满足身体的需求。
6. 水分摄入水分是运动员维持身体健康和提高竞技水平的重要营养素。
运动员需要摄入足够的水分以支持身体的需求。
一般来说，运动员需要每天摄入足够的水分以满足身体的需求。
总之，运动员合理膳食的基本要求是摄入足够的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质以及水分。
运动员需要根据自己的训练量和身体状况进行调整，以达到最佳的竞技水平和身体健康状态。
第六章 体育运动中的营养学问题
二、蛋白质与运动
1、运动员蛋白质供给量应该比一般人高。蛋白质摄入 不足，不仅影响训练效果，而且会促使发生运动性贫 血。
成年运动员：1.8—2g/kg.d；少年运动员：2—3g/kg.d；儿童运 动员：3—3.4g/kg.d。
2、过多补充蛋白质对提高运动成绩没有帮助。 3、支链氨基酸（BCAA）补充问题 支链氨基酸是运动时供能的主要氨基酸，可以延缓神 经疲劳（也有不同见解）。由亮氨酸、异量氨酸、颉 氨酸组成。
运动安排 60分钟较大强度运动 40分钟较大强度运动 40分钟较大强度运动 20分钟调整练习 20分钟调整练习 休息
膳食安排 低糖膳食* 低糖膳食 低糖膳食 高糖膳食* 高糖膳食 高糖膳食
备注 *低糖膳食—指膳食含糖40—50%Q摄入，
200—300g/d,相当于350—450g米面。 *高糖膳食—指膳食含糖70—75%Q摄500— 600g/d,相当于850—1000g米面。 *副作用：肌肉僵硬，体重增加，协调能力下 降。
（二）运动员比赛期营养
1、比赛期的饮食营养原则和措施
（1）食物应满足能量和体液平衡的需要。体积小重量 轻，易消化吸收。膳食的基本结构为：高糖、低脂、 适量蛋白、充足的水分、丰富的维生素和无机盐。 （2）选择运动员喜爱的食物。 （3）避免刺激性、产气及不易消化的食物。 （4）高糖膳食。 （5）膳食应针对项目特点
1、热能平衡 2、热源营养素比例适当 3、充足的维生素、矿物质 4、水平衡 5、食物易消化，有利于酸碱平衡 6、合理的膳食制度 7、正确选择食物和烹调加工
八、运动员在比赛期的膳食营养
（一）运动员赛前的膳食营养
运动营养学之力量性项目运动员的营养原则
一、摄入充足的蛋白质
力量性项目运动员蛋白质代谢增强, 对蛋白质的需要量增加。国外建议力量性项目运动员蛋白质供给量应达到 1. 4g/ kg～1. 8g / kg, 或占总能量的12%～15%。我国建议蛋白质的供给量应提高到 2g / kg, 其中优质蛋白质至少占 1 / 3。
与其他项目一样, 力量性项目运动员也应采用平衡膳食, 膳食中应含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质等营养素。值得注意的是, 运动员往往过分重视蛋白质的补充, 而忽视了碳水化合物的作用, 导致蛋白质摄入过多, 引起体液酸碱失衡、钙丢失、肝肾负担加重。
摄入充足的蛋白质
01
合理使用营养强力物质
02
第二节 力量性项目运动员的营养原则
力量性运动项目要求力量和速度, 如短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、划船、冰球、足球、橄榄球、举重、投掷、摔跤等。
此类项目运动员一般体重较重, 运动中要求具有较好的神经肌肉协调性和较大力量, 并在短时间内爆发力量。另外, 此类项目运动具有强度大、缺氧、氧债大、运动有间歇以及无氧代谢供能等特点。
运动营养学
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第六章 不同项目运动员的营养
第一节 耐力性项目运动员的营养原则
第二节 力量性项目运动员的营养原则
第三节 灵敏、技巧性项目运动员的营部分专项运动员的营养特点
第二节 力量性项目运动员的营养原则
某些氨基酸 (如精氨酸、鸟氨酸、赖氨酸等) 和中链脂肪酸可能提高运动能力, 可适量补充。外源性生长激素的肌肉合成作用至今尚有争议。
(三) 其他营养强力物质
冲刺、爆发用力和重复的离心性运动本身可有效增加体内生长激素水平, 但其机制尚不完全清楚。短跑、举重等力量性项目运动员如膳食能量和营养素适宜, 不必额外补充维生素或矿物质。
浅谈青少年田径运动员的膳食营养
浅谈青少年田径运动员的膳食营养作者：杜放郑洪才来源：《体育师友》2011年第01期田径运动对于运动员的速度、力量、耐力、灵敏等素质要求比较高，体能要求比较充沛。
运动员要想达到这些要求，除了坚持科学训练以外，还要保持科学合理的营养，以保证能量的供应和疲劳的恢复。
田径运动员平时训练量大，要消耗大量的能量，因此营养供应首先应满足运动员的能量需要。
合理膳食营养对运动员提高运动能力、创造优异成绩和延缓消除运动性疲劳有积极的作用，并且能够有利于预防外伤发生。
合理膳食营养包括糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、纤维素和水等几大类。
一、田径不同运动项目营养需求的差异田径不同类型的运动项目由于动作结构和负荷不同对营养的要求也不同：(一)力量型力量型运动项目很大程度取决于白肌的工作能力，应多食高蛋白食物，由于力量型运动项目对神经、肌肉的兴奋有很高的要求，为了保证神经、肌肉的兴奋，饮食中含有充分的维生素及微量元素是不可少的。
(二)速度类速度类运动项目大多数处于极限或亚极限强度，此类运动是高耗能运动，这种类型的运动由于短时间形成的酸代谢产物在体内堆积，肌肉、血液和神经系统都受到很大的影响。
因此，饮食中应含有丰富的糖以满足机体能量来源，和较多易吸收的维生素B族和维生素c族和磷等。
(三)耐力类耐力类运动项目热能来源主要是体内糖原的有氧氧化，因此，运动员的饮食必须有充足的热量供应，这样才能保证运动员体内有充足的糖原储备，所以应多食含能量较多的脂肪和必要的碳水化合物。
在运动中为了使运动员的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，需要提供较多的蛋白质、维生素B族和维生素c族和磷。
同样在运动中为了维持氧气的足量供应，必须补充足量的铁以合成血红蛋白，由于长时间的耐力运动，水的补充也是必不可少的。
二、田径运动对营养的要求运动和营养是维持和促进人体健康不可缺少的因素，两者相辅相成。
营养是构成机体和维持机体正常运转的物质基础。
运动可以促进血液循环，加速营养物质更快地被输送到人体的各个组织器官，同时也加速机体废物的排泄，从而促进机体新陈代谢、增强机体的活动功能。
运动员的营养与膳食PPT学习教案课件
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2、运动的能量来源
体育运动中的能源物质常为混合性，但常以一种 能源物质的供应为主，取决于运动类型和缺氧的 程度。
1) 运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷 (ATP)，骨骼肌中ATP的贮存量很小，仅每公斤 湿肌肉为4.6～6.0mmo1／L，只能维持0.5秒最大 肌肉收缩的能量需要。因此只能供给几秒钟剧烈 运动的需要,ATP—CP的量虽小，但其供能速度 快，可满足一些要求供能快、持续时间短的高强 度运动需要。
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(2)运动员的食物要求浓缩、体积
重量小、容易消化吸收。
(3)一日三餐食物热量的分配应根
据训练或比赛任务安排，上午训
练时，早餐应有较高的热量，并
有
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
丰富的蛋
白训练质时和，维午生餐裹应等适。当下加午强，但要 避免胃肠道负第担13页/共过61页重。晚餐的热
量不宜高，以免影响睡眠。一般
在大运动量训练时，热能消耗 量增加为5000～6000kcal或更多 时，可考虑加餐的措施；因训 练时间长，饮食受时间限制， 可采用增加点心或快餐的办法， 但应注意增添第食14页/共物61页的全面营养或 营养密度问题。
运动员不宜摄取过多的蛋白质
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因此需注意摄取碳水化合物丰 富的食物以保证体内有充足 的肌糖原贮备。能源在人体内 贮存或分解需要一系列辅酶的 催化；维生素和微量元素多数是 辅酶的组成分或激活剂，这些 营养素即使是轻度缺乏也可影 响运动能力。
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(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动
外伤的发生有直接的关系：
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ATP的补充主要通过磷酸肌酸反应、糖的无氧酵 解及蛋白质、脂肪和糖的有氧代谢途径实现。
运动员的膳食与营养补充计划
运动员的膳食与营养补充计划运动员在训练和比赛期间对身体的要求非常高，因此膳食和营养补充计划对于他们的身体恢复和表现至关重要。
一个科学合理的饮食计划可以提供足够的能量和营养素，帮助运动员保持良好的体力和身体状态。
本文将探讨运动员的膳食与营养补充计划。
一、能量需求运动员的能量需求与一般人相比较高。
根据他们的运动强度和训练时间，他们需要摄入足够的卡路里来满足身体的能量需求。
通常，一个运动员每天的摄入热量应该高于一般人，以保持体力和肌肉的正常运转。
二、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能源来源，因为它们可以迅速提供能量。
训练和比赛前的一个小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物，如面包、米饭、蔬菜和水果，以提高身体的能量水平。
同时，碳水化合物也有助于肌肉糖原的恢复，以便在下一次运动中保持较长时间的能量供应。
三、蛋白质蛋白质是组成肌肉的必需营养素，它们有助于肌肉修复和生长。
运动员的蛋白质摄入量应该比一般人高一些，以支持他们的肌肉恢复和合成。
常见的蛋白质来源包括鸡肉、鱼类、豆类、牛奶和奶制品。
建议运动员每天摄入适量的蛋白质，保持正常的肌肉功能。
四、脂肪脂肪虽然在运动中不是主要的能源来源，但它们仍然是运动员饮食中必不可少的一部分。
脂肪有助于维持激素的平衡和细胞的正常功能。
合理的脂肪摄入可以帮助运动员保持良好的身体状态。
建议选择健康的脂肪来源，如鱼油、坚果和橄榄油。
五、水和电解质水是身体的重要组成部分，运动期间的水分摄入对于保持体温和补充流失的水分非常重要。
运动员应该经常喝水，并在长时间的训练或比赛后饮用电解质饮料，以补充身体流失的水分和电解质。
这对于预防脱水和疲劳非常重要。
六、补充剂在某些特定情况下，运动员可能需要额外的营养补充剂。
这些补充剂应该经过专业人士的指导，并在严格控制下使用。
常见的补充剂包括维生素、矿物质和蛋白粉。
然而，这些补充剂不能代替合理的饮食，只能作为辅助手段来补充特定的营养需求。
结论运动员的膳食与营养补充计划在提高运动表现和促进身体恢复中起着至关重要的作用。
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运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养 （了解）
（二）比赛当日膳食营养
1、原则和措施 2、赛前一餐的膳食营养原则和措施 赛前一餐在比赛开始前3h好完成； 不要改变已经习惯的饮食方式 不宜饮用咖啡和浓茶，避免产生利尿作用， 补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。
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第一节 运动员膳食营养制定依据及措施
一、运动员能量需要 1、是指能够满足运动员能量消耗以维持身体 形态、身体结构、生理功能以及正常运动训 练比赛的食物能量水平。 2、运动员能量需要主要包括基础代谢、食物 代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力 活动所消耗的能量。
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3、运动员能量需要的计算 主要依据不同运动项目的实际能耗和运动持 续时间进行计算。 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表）
二、运动员膳食营养
（一）运动员赛前调整期膳食营养 1、延缓运动性疲劳的膳食营养 运动性疲劳指人体运动过程中产生的运动能 力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩 的主要因素。 运动性疲劳分类：中枢和外周性疲劳。
** 预防和推迟运动性疲劳的营养措施 防止乳酸堆积 提高糖储备 补充液体，防止脱水 校正微量元素和缺乏 补充抗氧化物质， 提高免疫力 耐力性运动赛后注意补充蛋白析 疲劳原因及促进体能恢复的营养原则和具体措施有 哪些？(2000字) 什么是平衡膳食？目前我国儿童少年膳食营养存在 的主要问题是什么？如何解决？（2000字）
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2、加速体能恢复的膳食营养原则二和措施 （1）赛后补液，促进体液恢复：一般选用含糖 -电解质的运动饮料，以含糖和钠盐补充为主。 （2）赛后膳食：重点是恢复肌糖原，采用少量 多次补充，补糖时间越早越好，在20h内能完 全恢复；赛后膳食采用高糖、低脂、适量蛋 白质和容易消化食物，增加抗氧化食物、维 生素、微量元素和碱性食品。
第六章 运动员膳食营养
掌握运动性疲劳概念及分类； 重点掌握预防和推迟运动疲劳的营养措施以 及加速体能恢复的膳食原则和措施。
意义
合理营养是保持运动员良好机能状 况的物质基础，从而使运动员保持良 好的生理机能、身体成分和运动能力。 合理营养还可促进运动员对大强度运 动负荷的适应，减缓疲劳（fatigue） 的发生，促进运动后疲劳的消除。 此外，合理营养还有助于解决运动员 的一些特殊问题，如减少或增加体重、 控制体成分、适应特殊环境等。
3、赛前2—3h膳食营养原则和措施
4、赛前1h膳食营养原则和措施 5、比赛途中膳食营养和措施 补液：每隔15—30分，或每跑2km—3km补 液100—300ml。 补食：能量消耗很大的项目，可采用液体型 或柔软的半流食食物。
（三）运动员赛后膳食营养
1、运动能力下降的营养因素 （1）酸性代谢产物堆积：OC2、丙酮酸、磷 酸、乳酸等； （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再 合成，运动能力下降。 （3）微量元素不足或缺乏 （4）脱水 （5）免疫力下降