05排球运动员的体能训练

四、耐力 （一）耐力的含义及重要性 耐力是指人体不降低工作效率而长时间进行运动的能力，也 是机体抵抗工作时产生疲劳的能力。排球运动是以有氧耐力为基 础，以无氧耐力为主导的一种竞技体育项目。 （二）耐力训练的特点 １、耐力提高快消退也快 ２、耐力训练要从青少年开始 ３、排球运动员的专项耐力有弹跳耐力、速度耐力、移动耐力 和比赛耐力。 （三）耐力训练应注意的问题 １、在全年计划中，耐力要合理安排。 ２、耐力的大小强度要在训练中合理进行。 ３、耐力的训练要采用多样的训练方法。 （四）耐力练习的方法介绍 １、发展弹跳力的方法（方法略） ２、发展速度耐力的方法（方法略） ３、发展移动耐力的方法（方法略） ４、发展比赛耐力的方法（方法略）
（三）速度训练的要求 1、改变中枢神经系统的反应能力 中枢神经系统的反应能力主要表现在反应速度上。 2、要与专项技术训练紧密结合 排球场上的速度有特殊的表现形式，信号感强烈，短距离为主，且多变化。 3、重视练习的强度和增强肌肉力量 运动员在完成速度练习时，要最大限度地动员自己的力量，使动作的频率快、 幅度大，达到自己最高的速度水平。 4、改变肌肉群之间的协调配合 改善协同肌与对抗肌之间的协调配合，以提高动作之间的协调性。 （四）速度训练应注意的问题 1、由于速度素质的提高较慢，所以其训练要保持经常性。 2、速度训练应安排宰客的前半部分，在运动员精力充沛的情况下进行，这 时他们的中枢神经系统处于兴奋状态，进行速度训练效果最好。 3、速度素质的训练应尽可能与排球场地和专项技术相结合。速度训练的专 门训练可以帮助运动员建立起专项条件反射，从而提高其反应速度。 4、在进行训练时要注意运动员的年龄和性别差异。
五、灵活性
（一）灵活性的含义及重要性 灵活性是迅速及时地改变身体或身体某部分运动速度和运动方向的能力。灵 活性是运动员按照自己的意志控制机体协调、准确地完成各种复杂技巧的协 调能力的体现。因而协调能力是灵活性的核心，灵活性与协调性能力互为表 里。 灵活性是有力量、速度、爆发力和协调能力结合而成的。排球比赛中快 速变换方向，从一个动作迅速变为另一个动作等技战术的运用，都需要有高 度的灵活性及协调性能力。灵活性的好坏也决定一个运动员的技术水平高低。 （二）灵活性及协调性的训练特点 1、灵活性和协调能力是一种综合能力，在训练时应将爆发力、反应力及 速度等一系列的动作和要求柔和于单个动作或编组动作之中，使它们互相促 进，互为表现形式，达到灵敏协调能力的提高。 2、由于灵活性及协调性能力受中枢神经系统的支配，因此应将神经系统 处于良好兴奋状态时进行训练。疲劳时，训练效果会明显下降。 3、青少年在生长发育阶段，灵活性和协调性比较差，但不应该放弃训练。 4、灵活性和协调能力有很强的转项化特点，因此，应尽可能结合专项技 术来进行灵活性和协调能力的训练，至少应使选择的各种联系方法尽量接近 专项素质 训练的理论与练习方法
一、力量 二、速度 三、弹跳力 四、耐力 五、灵活性 六、柔韧性
一、力量 （一）力量的含义及种类 力量是指肌肉工作是克服阻力的能力。从生理学角度讲，它是运动员肌肉 收缩程度的反映。 排球运动员需要发展的力量包括一般力量、爆发力和力量耐力三种。 （二）影响力量的因素 1、肌肉的横断面积 2、神经系统的协调性 3、骨杠杆的机械率 4、肌纤维类型 5、内脏器官机能 （三）力量训练的基本方法 肌肉收缩时有四种基本形式：向心的克服性收缩、离心的退让性收缩、等 动收缩和等长收缩。前三种可以归为动力性工作，等长收缩属于静力性工作。 根据肌肉收缩的形式，力量训练方法可分为动力性力量训练、静力性力量训 练、超等长训练和等动训练等方法。
（五）速度练习方法介绍 1、反应速度练习 ﹡看手势追逐跑 ﹡站、坐、跪、卧姿势起跑 ﹡躲避球击 ﹡冲刺接球 ﹡垫墙上反弹球 ﹡移动截球 ﹡两人隔网动作模仿练习 2、动作速度练习 ﹡快速挥臂以扣球动作抽打树叶。 ﹡助跑起跳网上摔垒球。 ﹡连续跳台跳深练习
三、弹跳力
（一）弹跳力的含义及重要性 弹跳力即指运动员的跳跃能力，是运动员速度、力量、协调能力的综合 表现。是排球运动员最重要的身体素质。 （二）弹跳力训练的要求 １、重视身体的协调能力和起跳技术 ２、不同训练阶段侧重有所不同 ３、结合专项技术动作结构特点 ４、要重视腰背肌肉及足弓肌群的训练 （三）弹跳力训练应注意的问题 １、弹跳力训练要有多年规划和全年计划。 ２、青少年一般采用“轻重量刺激”即可，但对有一定训练水平的运动员， 则必须采用“强度刺激”。且不断改变刺激。 ３、要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背肌群、伸髋肌群的力量。 ４、青少年时期是发展弹跳力的关键时期。 ５、运动实践证明，“跳深”训练是发展弹跳力的最有效的方法之一。 ６、进行弹跳力素质训练，要避免在过硬的场地上进行，以防造成损伤。
二、体能训练的内容
体能训练要根据排球运动的特点，采用专门的训练手段来发展与排球运动水 平有直接关系的专项身体素质、机体机能能力和身体形态。排球运动员专项 身体素质主要有： ﹡力量—腰、腹，腿、踝部，手臂、手指、手腕等力量 力量— ﹡速度—反应、移动、起跳、挥臂等速度。 速度— ﹡弹跳力—原地、助跑、连续等弹跳力。 弹跳力— ﹡耐力—移动、弹跳、速度、比赛等耐力。 耐力— ﹡灵活性—腿、手、腰、腹的协调配合能力及场上的灵 灵活性— 活应变能力等。 ﹡柔韧性—肩、髋、膝、踝、腕等关节的活动范围等。 柔韧性—
二、速度 （一）速度的含义及种类 速度是指单位时间内完成某个动作或某段距离的能力。排球 比赛是以适应速度运动着的对手和飞速运动着的球为特点的，因 而速度是排球运动员体能的重要方面。 1、反应速度：排球运动员的反应速度是对排球场上由于双方 队员行动的变化和球飞行的位置、速度的变化所产生的迅速的应 答能力。 2、动作速度：在排球场上完成各种击球动作的速度就是动作 速度。 3、移动速度：单位时间内身体移动的距离就是移动速度。在 排球场上有移动和扣、拦、助跑等的速度表现出来。 （二）影响速度的主要因素 1、神经过程的灵活性 运动神经中枢兴奋与抑制的转换速度，即神经过程的灵活性。 2、肌肉的类型和肌肉活动的协调性 生理学研究表明，白肌纤维成分较多的人适宜于速度性项目。
三、体能训练的依据 为使体能取得练好效果，在选择方法和手段时必须考虑排球比 赛对身体素质和机体机能的要求，而这种要求必须符合运动生 理学原理。从能量代谢的角度看，人体工作的能量来自于三个 供能系统： 一 是无氧非乳酸供能系统 （持续5—10秒） （持续5 10秒） 二 是无氧乳酸供能系统（持续20—30秒或1—2分钟） 是无氧乳酸供能系统（持续20—30秒或1 三 是有氧供能系统（持续2—3分或更长） 是有氧供能系统（持续2 四、体能训练的基本要求 （一）体能训练必须全面安排。 （二）要系统科学安排体能训练比重。 （三 ）要处理好与技战术训练的关系。 （四）要合理安排体能训练时间和运动负荷。 （五）加强体能训练的针对性。 （六）体能训练的方法和手段要多样化。
（五）力量训练应注意的问题 1、力量训练的安排要考虑力量增长与消退的规律。 每周2 每周2—3次是必要的，14天以上练习一次基本没有效果。 次是必要的，14天以上练习一次基本没有效果。 2、要注意青少年生理特点。 8—13岁多用动力性练习，13—15岁要注意性发育的特点，16—18岁可 13岁多用动力性练习，13—15岁要注意性发育的特点，16—18岁可 以逐步承担最大力量的负荷。 3、安排力量训练应注意整体力量练习与局部力量练习相结，发展大肌肉群 力量练习与小肌肉群相结合。 4、杠铃练习是发展力量的有效手段，但单一的杠铃练习还不能满足排球运 动员须向各方向跳跃的要求。 5、进行力量训练前要做好准备活动，练习任务要明确，要求运动员精力集 中、动作正确，注意不再身体疲劳时安排力量练习。 （六）力量练习方法介绍 1、发展腰部肌肉群力量的方法 ﹡仰卧元宝收复﹡仰卧举腿﹡斜板仰卧起坐﹡单杠或肋木悬垂举腿﹡俯卧体 仰卧元宝收复﹡仰卧举腿﹡斜板仰卧起坐﹡单杠或肋木悬垂举腿﹡ 后屈 ﹡腰腹练习（如图 五-2 课本）﹡背肌练习（如图 五-3 课本）﹡侧卧体侧屈 课本）﹡ 课本）﹡ （如图五- 课本）﹡ （如图五-4 课本）﹡杠铃提铃（如图 五-5 课本）﹡肩负杠铃（如图五-6 课 课本）﹡肩负杠铃（如图五本） ﹡双手举一重物（如图五-7 课本） 双手举一重物（如图五-
（四）弹跳力练习方法介绍 １、各种徒手跳跃 ﹡单脚交替向前跨跳。 ﹡原地跳起收复。 ﹡立定跳远或多级跳远。 ﹡连续蛙跳。 ﹡助跑起跳摸蓝圈或篮板。 ﹡原地直膝向连续上跳。 ２、利用各种场地器材的跳跃练习 ﹡双脚跳跃体操凳前进。 ﹡双脚连续跳过栏架。 ﹡连续跳台跳深练习。 ﹡在由低到高的橡皮筋上连续向上跳。 ﹡地上画线的各种交叉、转体跳。 ﹡跳绳（单足、双足、双摇）。
第五章 排球运动员的体能训练
河南师范大学体育学院
讲 述 内 容
第一节 体能训练概述 第二节 体能训练中有关身体素质的理论与练习方法 第三节 体能测试
第一节
体能训练概述
一、体能训练的意义 二、体能训练的内容 三、体能训练的依据 四、体能训练的基本要求
一、体能训练的意义
排球运动员的运动水平是由其竞技能力所决定的，是运动员体能、技术、 战术、智能和心理能力的综合表现。体能即身体能力（physical ability),是运 战术、智能和心理能力的综合表现。体能即身体能力（physical ability),是运 动员在训练比赛中专项身体素质、机体机能水平和身体形态特征的综合体现。 在竞技能力的五大因素中，体能是最基础的因素，良好的体能是不断提高技 战术水平的重要保证，提高体能训练水平是取得优异成绩重要的途径。体能 训练在现代排球训练中占有重要地位。
（三）灵活性训练应注意的问题 1、灵活性训练要求运动员注意力集中 2、腰、腹、背的力量对于灵活性起着重要的作用，它们使上 下肢的纽带，因此在训练中要特别注意这部分力量的专门练习。 3、根据年龄的特点，掌握好灵活性训练的特点。 4、灵活性是由多种素质结合而成，在训练灵活性时应注意与 其它素质训练结合进行。 5、体重过大或疲劳会明显影响和破坏灵活性。 （四）灵活性利息方法介绍 1、控制性练习(如,两臂同时分别向前、后绕环。连续交换单 、控制性练习( 足跳跃) 足跳跃)。 2、结合球的练习(如,左、右足单足起跳扣球)。 、结合球的练习( 左、右足单足起跳扣球) 3、通过障碍练习(如,跳栏架)。 、通过障碍练习( 跳栏架) 4、绳球练习（略）。 5、垫上练习（略）。 6、游戏性练习（略）。