发展反应、平衡、协调、灵敏和速度

合集下载

如何通过运动提高反应速度和灵敏度

如何通过运动提高反应速度和灵敏度

如何通过运动提高反应速度和灵敏度运动在我们的生活中扮演着重要的角色,不仅能够提升身体素质,还有助于培养灵活反应的能力。

无论是在日常生活中还是在各种竞技比赛中,反应速度和灵敏度都是决定胜负的关键因素。

在本文中,我们将探讨如何通过运动来提高反应速度和灵敏度。

1. 快速有氧运动快速有氧运动是提高反应速度和灵敏度的重要途径之一。

像慢跑、跳跃、踢球、打乒乓球等运动都可以帮助你锻炼身体的协调性和反应能力。

这些运动需要身体快速做出反应,从而训练你的神经系统迅速做出准确的判断和动作。

2. 反应训练反应训练是提高反应速度和灵敏度的关键环节。

其中,眼部反应训练非常重要。

比如,你可以利用一个反应训练器或者一个反射板来练习眼部对光线变化的敏感度。

通过这样的训练,你可以提高你的眼部迅速反应的能力,使你在各种竞技比赛中更具优势。

3. 手眼配合训练手眼配合是影响反应速度和灵敏度的重要因素。

许多运动都需要配合手部动作,比如篮球、网球、乒乓球等。

这些运动可以训练你的手眼协调能力,使你能够更快的反应并做出准确的动作。

因此,你可以选择这些运动并加以练习,逐渐提高你的反应速度和灵敏度。

4. 器械训练器械训练也是提高反应速度和灵敏度的一种有效方式。

举重、击剑等运动可以锻炼你的爆发力和反应力,帮助你在瞬间做出准确反应。

此外,使用一些专门设计的反应训练器,比如反应球、反应带等,也能达到同样的效果。

5. 平衡和协调训练平衡和协调是反应速度和灵敏度的核心能力。

可以通过进行平衡球训练、单脚站立、倒立等训练来加强平衡能力。

这类训练可以帮助你更好地控制身体,提高你的反应速度和灵敏度。

总之,通过以上的运动训练,我们可以提高自身的反应速度和灵敏度。

但需要注意的是,反应速度和灵敏度是一个长期的过程,需要持之以恒的训练和坚持。

同时,我们还要关注合理休息和饮食,保证身体的健康状况,从而更好地完成训练目标。

通过运动提高反应速度和灵敏度不仅有助于我们在各种竞技比赛中取得优势,更能提高日常生活中的应对能力。

羽毛球运动员灵敏素质训练的内容和方法

羽毛球运动员灵敏素质训练的内容和方法

羽毛球运动员灵敏素质训练的内容和方法羽毛球是一项要求身体素质综合发展的运动项目,其中灵敏素质是羽毛球运动员必备的基本素质之一。

灵敏素质主要包括反应速度、敏捷性、协调性和平衡性。

针对这些素质的训练是羽毛球运动员提高竞技水平的关键。

下面介绍一些羽毛球运动员进行灵敏素质训练的内容和方法。

一、反应速度训练1.反应训练用于提高运动员在比赛中作出快速反应的能力,反应训练可包括视觉反应和听觉反应两种。

其中,视觉反应包括眼球追踪、反应能力和眼球转移三个方面。

听觉反应包括地面敲击、手指吸气、声音响亮等方式。

2.反应时间的训练一般以时间比赛的形式进行,要求运动员在规定时间内迅速反应出训练指令和执行相应的动作。

例如:抢球训练、击球训练、扑球训练、羽毛球反手训练等。

二、敏捷性训练1.对于羽毛球运动员来说,敏捷性的训练主要包括身体协调能力和身体控制能力两方面。

身体协调能力主要是指身体各部分的协调能力,通过练习身体协调能力可以提高身体的敏捷性。

身体控制能力主要是指身体各部分在动作过程中的保持力量平衡的能力,通过练习身体控制能力可以提高身体的协调性。

2.敏捷性训练包括倒转轮胎跑、步法训练、跨脚训练、快速承受训练、搭骨训练等。

三、协调性训练1.协调性训练包括身体协调和肢体协调两方面。

身体协调主要是指身体各部分之间的配合能力,而肢体协调主要是指上肢和下肢之间的协调能力。

2.协调性训练主要包括单足训练、双足跳、足球控球等,这些训练可以起到提高协调能力的作用。

四、平衡性训练1.平衡性是指动作中身体各部分的配合能力和身体的保持平衡能力。

平衡性是羽毛球运动员训练的重要部分,通过平衡性训练可以提高球员的身体掌控能力,使其在比赛中更加从容自如。

2.平衡性训练包括单足平衡训练、多足平衡训练和进步保持平衡训练等。

总之,羽毛球运动员的灵敏素质训练是提高竞技水平的重要手段,通过灵敏素质的训练,可以让运动员更加敏捷、更加协调、更加平衡,使其在比赛中更加出色表现。

3到6岁幼儿体能发展目标

3到6岁幼儿体能发展目标

3到6岁幼儿体能发展目标幼儿期是儿童身体功能迅速成长和发展的重要阶段。

在3到6岁这个年龄段,幼儿的体能发展目标是实现一系列身体能力的提升,为未来的健康成长打下基础。

以下是3到6岁幼儿体能发展的主要目标:基础身体协调和控制在3岁时,幼儿通常会学会基本的身体协调和控制,如行走、奔跑、跳跃等活动。

到了6岁,他们应当能够在这些基础动作的基础上展示更高水平的平衡和协调能力,如单脚站立、独木桥等。

这不仅有助于提高幼儿的运动技能,还对日常生活中的动作表现有重要影响。

肌肉力量和耐力在3到6岁这个阶段,幼儿开始逐渐发展起肌肉力量和耐力。

通过各种体能活动,如攀爬、抓握等,幼儿可以增强关节和肌肉的协调性,提高肌肉力量和耐力水平。

培养幼儿的肌肉力量和耐力不仅有益于他们的日常生活动作表现,还对未来参与各类体育运动有积极作用。

敏捷和速度在3到6岁时,幼儿的身体敏捷性和速度也逐渐得到发展。

通过一系列身体运动,如跑步、躲避等,幼儿可以提高身体的灵活性和反应速度。

这对于幼儿在日常生活中做出快速反应,避免意外事故具有重要意义。

平衡能力平衡是体能发展中一个至关重要的方面。

在3到6岁这个阶段,幼儿应当逐渐掌握基本的平衡能力,如站立平衡、移动平衡等。

良好的平衡能力除了对日常生活中的站立和行走有利外,还为幼儿今后学习各种体育项目奠定基础。

灵敏协调在3到6岁的幼儿期,灵敏协调是体能发展的重要目标之一。

幼儿通过各种体能活动锻炼,可以提高身体各部位的协调性,增强肌肉之间的配合能力。

这不仅有益于幼儿的身体机能发展,还对他们今后学习各种技能和运动项目有着积极影响。

总的来说,3到6岁是幼儿体能发展的关键时期,通过系统的体能活动和训练,幼儿可以逐渐实现一系列体能目标,为未来的健康成长打下坚实基础。

在幼儿体能教育中,应当注重培养幼儿的基本运动技能、肌肉力量和耐力、敏捷速度、平衡能力和灵敏协调等方面,使他们能够拥有健康、积极的体能素质,为未来的身体发展奠定基础。

快速提高平衡能力和灵敏度的训练技巧

快速提高平衡能力和灵敏度的训练技巧

快速提高平衡能力和灵敏度的训练技巧在现代社会中,平衡能力和灵敏度成为了越来越重要的技能。

无论是在日常生活中还是在各种运动项目中,都需要有出色的平衡能力和灵敏度才能取得好的表现。

本文将介绍一些快速提高平衡能力和灵敏度的训练技巧。

一、平衡能力训练技巧1. 单脚站立练习:这是提高平衡能力的常见方法之一。

选择一个平坦的地面,将一只脚抬起,尽量保持身体直立并保持平衡,时间可以逐渐延长。

可以每天练习几组,每组持续时间可以根据自身情况逐渐增加。

2. 平衡板训练:平衡板是专门用于提高平衡能力的训练工具。

使用平衡板进行训练可以帮助加强人体的平衡感知能力和身体控制能力。

开始时可以选择较宽的平衡板,随着训练的进行逐渐转向较窄的平衡板,增加训练的难度。

3. 变换练习姿势:不断变换练习姿势可以提高平衡能力。

比如,在单脚站立的基础上,可以尝试闭眼、转身、抬腿等各种姿势,让身体适应不同的平衡状态,从而加强平衡能力。

二、灵敏度训练技巧1. 反应训练:反应速度是灵敏度的重要组成部分。

可以通过反应训练来提高身体的反应速度。

比如,可以利用色块快速变化的手机应用来进行训练,通过不断迅速点击屏幕上出现的色块来提高反应速度。

2. 灵活度训练:灵活度是指身体在各种情况下做出快速而准确的反应的能力。

可以通过进行拉伸、瑜伽等灵活度训练来提高身体的柔韧性和敏捷度。

此外,可以尝试一些动作复杂的运动项目,如舞蹈或击剑,通过反复练习来增强身体的灵活性。

3. 协调性训练:协调性也是灵敏度的重要方面。

可以通过一些协调性训练来提高身体各部分之间的协调能力。

比如,可以进行跳绳、踢毽子等活动,让身体各部分更好地配合起来,提高协同工作的效果。

综上所述,要想快速提高平衡能力和灵敏度,需要进行专门的训练。

通过单脚站立、平衡板训练等方法来提高平衡能力,通过反应训练、灵活度训练和协调性训练来提高灵敏度。

只要持之以恒,相信在不久的将来,你的平衡能力和灵敏度一定会有大幅度的提升。

健身训练中如何提高灵敏度和反应速度

健身训练中如何提高灵敏度和反应速度

健身训练中如何提高灵敏度和反应速度健身训练不仅可以帮助我们塑身和增强体力,还可以提高我们的灵敏度和反应速度。

这对于从事需要迅速反应的运动和活动,如球类运动、格斗术和驾驶等,尤为重要。

本文将介绍一些有效的训练方法,帮助你提高灵敏度和反应速度。

一、眼手协调练习眼手协调是灵敏度和反应速度的基础。

多做一些需要眼手迅速配合的练习可以锻炼大脑的反应能力。

以下是一些常见的眼手协调练习:1. 乒乓球练习:乒乓球是一项需要高度集中和迅速反应的运动。

通过与乒乓球壁打球或与他人进行乒乓球比赛,可以锻炼手眼协调和反应速度。

2. 球类运动:篮球、足球、网球等球类运动也是提高灵敏度和反应速度的好方法。

这些运动不仅要求迅速反应,还需要在短时间内做出精确的动作,对眼手协调有很好的训练效果。

3. 手速练习:使用手指和手腕进行手速练习,可以训练手部肌肉反应能力。

例如,可以使用手指灵活地点击键盘上的字母或数字,或者使用手腕反复挥动艾扣来训练手部的灵活性和反应速度。

二、跳绳训练跳绳是一种简单而有效的运动方式,可以全面提高身体的灵敏度和反应速度。

在跳绳时,你需要不断调整跳跃的速度和节奏,这对身体的协调和反应能力是一种优秀的锻炼。

1. 基础跳绳:从基础开始,按照自己的能力进行跳绳。

逐渐增加跳绳的速度和难度,让身体适应快速反应的需求。

2. 变化节奏:在跳绳过程中,不断变化节奏,如快速跳跃、慢速跳跃、单脚跳等。

这样可以训练身体快速适应不同的运动要求,提高反应速度。

三、脑力训练灵活的思维和敏捷的大脑同样是提高灵敏度和反应速度的关键。

进行一些脑力训练可以帮助你快速思考和作出反应。

1. 数学计算:通过进行简单的数学计算,如加减乘除、对数等,可以锻炼大脑的计算和反应速度。

2. 反应游戏:玩一些需要快速反应的游戏,如扑克牌、倒计时等,可以帮助你提高反应速度和注意力集中。

四、平衡和协调性训练平衡和协调性是身体灵敏度的重要组成部分。

通过进行一些平衡和协调性训练,可以提高身体的灵敏度和反应速度。

2.5 发展反应、平衡、协调、灵敏和速度课件-体育与健康人教版必修第一册

2.5 发展反应、平衡、协调、灵敏和速度课件-体育与健康人教版必修第一册



练 习 方 法


灵 敏 和



体能是人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。
一、发展反应、灵敏和速度的原理 二、发展反应、灵敏和速度的练习方法
(一)发展反应时的原理: 一般用反应时来表示人的反应速度。
反应最快的年龄在19岁左右。
(二)发展灵敏性的原理: 灵敏性是指人体在复杂条件下,快速、准确、
二、发展反应、灵敏、速度体能的练习方法: (一)抛接球练习:(你们还有哪些更好的抛接球创意吗?) 变化练习:改变人数多习: 1.在3米直径的圆上,两人快速移动追逐,成功追到后角色互换。 (鼓励采用多种快速移动步伐)
(二)快速移动练习: 2.在两个圆上,两人绕“8”字快速移动追逐。
(四)抛接球接快速移动游戏: 1.“T”字游戏。
(四)抛接球接快速移动游戏: 2.抛接球接四点折返跑位游戏。
课后小游戏:
1.手眼反应时测试:
受试者坐在桌前,前 臂放在桌面上,手伸出 桌面,拇指和食指成准 备捏拢的姿态,另一人 将一把20厘米或更长的 尺竖直放在测试者的手 指处,直尺的零刻度与 拇指上沿相齐,在直尺 下落时,受试者用拇指 和食指尽快捏住尺,看 谁捏的刻度数值小。
(二)快速移动练习: 3.测滑步接追逐跑。
(二)快速移动练习: 4.走接转身追逐跑。
(二)快速移动练习: 5.一进一退接转身追逐跑。
(三)抛接球接快速移动练习: 1.一人抛球一人移动接球(一球或多球)。
(三)抛接球接快速移动练习: 2.两人面对面移动抛接球(一球或多球)。
(三)抛接球接快速移动练习: 3.两人(或多人)同时抛球接移动换位接球(抛高球或抛低球)。
2.抓球

小学体育发展灵敏性与协调性

小学体育发展灵敏性与协调性

小学体育发展灵敏性与协调性小学体育是培养孩子身体健康和优秀体育素质的重要阶段。

在这个阶段,灵敏性和协调性的发展对于儿童的身体发展和运动技能的提高至关重要。

本文旨在探讨小学体育如何有效地促进儿童的灵敏性和协调性发展。

首先,了解什么是灵敏性和协调性是理解这个问题的关键。

灵敏性是指个体对刺激的反应速度和准确性,包括对改变方向、速度和力量的适应能力。

而协调性则是指个体在执行复杂动作时各个身体部分的协调能力,包括身体的平衡、节奏感和空间定位。

在小学体育教育中,通过多样化的运动项目可以促进儿童的灵敏性和协调性发展。

例如,进行各种适龄的活动游戏,如踢毽子、跳绳和接力赛等,可以锻炼儿童的灵敏性和协调性。

这些游戏既具有趣味性,又能够让儿童在游戏中通过各种运动方式锻炼身体技能,并提高反应速度和身体协调能力。

此外,体育课程应该注重培养儿童的基本运动技能,包括跳跃、滚动、爬行和投掷等。

通过反复练习这些基本运动技能,可以提高儿童的灵敏性和协调性。

在教学过程中,可以采用游戏化的方式,采用分级的练习形式,根据儿童的能力水平来设计相应的训练内容,逐步提高他们的灵敏性和协调性水平。

除了体育课程,学校还可以组织一些特殊的活动来促进儿童的灵敏性和协调性发展。

例如,体育节、运动会和舞蹈比赛等都是机会,可以让儿童参与各种体育项目,并展示他们的运动技能。

这些活动不仅可以提高儿童的动手能力和身体控制能力,还可以培养他们竞争意识和合作精神。

除了在学校中,家庭也是培养儿童灵敏性和协调性的重要环境。

父母可以鼓励儿童参加一些户外活动,如骑自行车、踢足球和跳舞等。

家庭可以提供一个安全的环境,让儿童自由地进行各种运动活动,以促进他们的灵敏性和协调性发展。

综上所述,小学体育是培养儿童灵敏性和协调性的重要平台。

通过丰富的运动项目和有针对性的培训,可以有效地促进儿童的灵敏性和协调性发展。

学校和家庭应共同努力,创造良好的环境,为儿童提供丰富多样化的运动机会,帮助他们开发潜能,培养优秀的体育素质。

幼儿园大班体能目标

幼儿园大班体能目标

幼儿园大班体能目标
幼儿园大班的体能目标是指通过运动活动使幼儿全面发展身体各项素质,提高身体机能水平,培养基本运动技能和良好的运动习惯。

幼儿园大班体能目标主要有以下几个方面:
1. 增强肌肉力量和耐力:通过各种拔河、跑步、跳绳等体能训练,提高幼儿的肌肉力量和耐力水平,使其身体更加强健,增强抵抗力。

2. 提高灵敏度和协调能力:通过各种跳跃、翻滚、足球、篮球等活动,培养幼儿的身体灵活性和协调能力,提高其身体控制和反应速度。

3. 发展平衡能力和空间意识:通过平衡球、走桶、踩高跷等活动,培养幼儿的平衡感和空间意识,提高其身体控制和协调能力。

4. 培养柔韧性和柔软度:通过翻筋斗、倒立、拉伸操等活动,培养幼儿的柔韧性和柔软度,使其身体更加灵活,预防运动损伤。

5. 提高心肺功能和耐力:通过有氧运动如游泳、骑车、快走等活动,提高幼儿心肺功能和耐力水平,增强幼儿的抵抗力和身体素质。

6. 培养跳跃和投掷技能:通过跳绳、跳远、投掷球等活动,培养幼儿的跳跃和投掷技能,提高其运动协调性和身体控制能力。

7. 锻炼大肌群和小肌群:通过各种运动如爬行、匍匐前进等活动,锻炼幼儿的大肌群和小肌群,促进其身体各部分的发展和协调性。

通过这些体能目标的培养,幼儿园大班的幼儿将能够全面发展身体各项素质,提高身体机能水平,培养基本运动技能和良好的运动习惯。

同时,体能目标的达成还可以增强幼儿对运动的兴趣,培养他们积极参与各种体育活动的意识和能力,促进幼儿的全面成长和健康发展。

  1. 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性,平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
  2. 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
  3. 3、如文档侵犯您的权益,请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间:9:00-18:30)。

发展反应、平衡、协调、灵敏和速度【教学目标】1.使学生了解发展反应、平衡、协调、灵敏和速度体能的原理。

2.初步掌握发展反应、平衡、协调、灵敏和速度的方法。

【教学重难点】1.教学重点:发展反应、平衡,协调、灵敏和速度的练习方法。

2.教学难点:超等长练习的方法。

【教学过程】一、新课导入发展反应、平衡,协调,灵敏和速度有哪些共同的练习方法,又有哪些各自独特的练习方法?二、新课学习(一)发展反应时的原理与练习方法反应时通常是指从感知到发起一个动作所需要的时间,有时也称“应答时”。

人的感知觉包括视觉、听觉、触觉和本体感觉等,因此反应时可分为视觉反应时、听觉反应时等。

一般人反应最快的时期是在19岁左右。

教师引导学生完成以下两个游戏性质的练习,以发展学生的反应能力。

1.第一个游戏是两人合作进行互传实心球,要求传球后进行左右移动,接球者在接球后要准确判断传球方向并迅速传球,对于提高反应的准确性和速度都有促进作用。

在学生熟悉该游戏后,教师也可以改变规则、提高要求,看哪一组在限定时间内成功传接球的次数最多。

2.第二个游戏是一人同时观察两人的行动路线,进行反应练习。

在足球、篮球、排球等球类比赛中,场上队员不仅要关注距离自己较近的对手和同伴的行动,还要能关注全场比赛。

在这个游戏中,要求练习者同时关注两个人的跑动路线,然后进行判断和决策,使自己的站位与同伴及锥筒始终保持为方形。

这个练习对于发展学生的观察、判断能力和快速反应能力都有一定的作用。

思考讨论:怎么测试反应时?(二)发展平衡能力的原理与练习方法平衡能力是保持健康生活和完成技术动作的重要基础,可分为静态平衡和动态平衡,无论完成何种技术动作,保持身体的平衡都是基本的前提条件。

静态平衡是指身体不动时,维持身体某种姿态一段时间的能力,如单足站立等;动态平衡是指身体在空间移动时,仍能控制身体姿态并进行其他活动的能力,如在滑冰、游泳、踢足球等动作过程中保持身体平衡。

人体可通过视觉、位觉和动觉来感知身体的不同状态,进而调节相应肌肉的紧张程度,保持平衡。

发展平衡能力一方面要提高神经系统感知身体姿态和调节肌肉紧张程度的能力,另一方面要发展相关肌肉的耐力和协同控制能力。

常见的发展平衡能力的练习方法有:单腿站立,燕式平衡等静态平衡练习,以及双腿提踵下蹲、原地跳起单脚落地、双脚足跟或足尖走等动态平衡练习。

本章第二节所介绍的核心区力量练习也是发展平衡能力的有效手段。

发展平衡能力的练习方法有很多种,主要通过减少支撑面积、增加外力影响、改变身体姿势等方式使身体处于相对不稳定状态,进而加强机体对平衡的控制,促进平衡能力发展。

教科书中介绍了两种发展平衡能力的练习、一个是合作站立,另一个是单腿下蹲摸脚。

在进行合作站立练习时,两名练习者始终处于动态平衡过程中,既要通过自己的努力,又要有同伴的配合才能保持好平衡,既可以发展平衡能力,又能培养同伴间的合作意识。

单腿下蹲摸脚是一个典型的平衡练习,通过将双脚支撑改为单脚支撑提高身体的不稳定性,从而进行提高稳定性的练习。

根据学生的能力和特点,还可以变换练习要求,改变练习难度。

例如,手持轻哑铃增加负重、要求抬起来的腿保持伸直状态、在身体周围的地面上放置标志盘进行触摸练习,以及让支撑腿站在不平稳物体表面或者较小物体之上,等等。

思考讨论:闭眼单足立测试中,为什么睁眼站立的时间更长?(三)发展协调能力的原理与练习方法协调的动作是人类生活的基础,协调性体现在体育活动中,常常表现为动作灵活,体位、体态和各肢体动作控制适当,动作变化时机把握准确等。

人体的运动过程通常包括有身体各环节的动作的顺序、动作的节奏、动作的时长,如果能将三方面调和一致,共同运作,那么就能协调地完成动作。

运动中的协调能力可分为神经协调、肌肉协调和动作协调三部分。

要发展协调能力,可从以下四个方面着手:1.克服肌肉不合理的紧张,发展合理用力能力。

学习技术动作时可先进行慢速,低强度、分解动作的练习,集中注意力体会用力顺序和相应肌肉的用力感觉,然后再加快速度进行完整动作练习。

2.加大难度进行训练。

在舞蹈、健美操、武术等项目学习和练习中,逐步增大动作的复杂程度。

例如,将下肢动作从原地踏步变为后踢腿跑动作等;3.提高对空间定向、距离感知和时间感知能力的练习。

例如,通过栏架走跨钻练习来感知栏架的高度和距离。

4.非对称绕肩、跨步跳、后退跑和利用绳梯进行的发展灵敏能力的练习都能有效地发展协调能力(四)发展灵敏性的原理与练习方法灵敏性是指人体在复杂条件下,快速、准确、协调地变换身体姿势或运动方向并随机应变地完成动作的能力。

灵敏性是多种体能和运动技能在运动过程中的综合表现,与爆发力、速度、反应、柔韧、平衡、协调性等多种体能密切相关,还与神经系统的灵活性、可塑性以及已掌握的动作的储备数量有关,运动技能掌握得越丰富、越准确,所表现出来的灵敏性就越强。

不同的运动项目对灵敏性有不同的要求。

常见的练习方法有:1.六边形跳设置一个边长约为0.5米的六边形,练习者站在六边形的中心处,听号令后按顺序从各边用双脚跳出并跳进,每次都要跳回起始位置,看谁最先完成。

2.转身冲刺跑站立式起跑后疾跑至5米、10米处完成360°转身后继续冲刺跑,在15米处向左或向右冲刺10米。

3.立卧撑跳转体:完成一次立卧撑动作,接原地挺身跳转体180°。

计算30秒内完成动作次数,要求动作准确,衔接迅速。

4.前后滑跳:两脚前后开立,上体稍前倾,屈膝,两臂置体侧。

后脚向后蹬地,前脚向前跨出,身体随之向前移动。

当前脚落地瞬间即向前蹬地,后脚向后跳,身体随之向后移动。

练习时身体重心不要上下起伏,保持水平移动,30秒为1组。

也可采用左右滑跳练习。

5.变向跑:跑动路线见下图。

思考讨论:你还知道哪些发展灵敏性的练习方法?(五)发展速度的原理和方法在体育运动中,速度包括反应速度、动作速度和移动速度三种形式。

反应速度与反应时密切相关,动作速度既包括单个动作的速度,还涉及重复性动作的频率。

移动速度是指单位时间内身体向特定方向快速位移的能力,一般包括快速启动能力、加速能力、最大速度和速度耐力等方面。

在篮球,羽毛球等非周期性的球类项目中还需要发展减速能力。

要想提高速度能力,可以从以下几方面着手:1.发展反应速度的技术动作反应速度与注意力的集中程度有关。

发展反应速度以采用多种强度的信号刺激为宜,并且重复次数不宜过多,应以练习者的兴奋性不降低为原则。

以下练习动作不仅能有效地发展反应速度,而且对动作速度,特别是对移动速度的提高也有积极作用。

(1)徒手练习①起动跑:两手撑地,两腿成弓步,听信号快速起动跑出;或两腿做弓步交换练习时,听信号快速起跑。

跑出距离10~20米。

练习3组,每组重复2~3次(以下徒手练习动作的组数、次数均同此)。

②变向起跑:背向蹲立,听信号后迅速转体成蹲踞式起跑,接疾跑20~30米。

要求转体动作迅速,起跑符合技术规范。

练习2~3组,每组2~3次。

(2)器械练习①手抓棒球:站立,持球手臂前平举,手心向下,然后手指张开使球自由落下,不等球落地持球手再次抓住球。

要求球离开手后,不能翻转手臂去接球。

连续进行20~30次,计算手抓住球次数,可以左右手交替重复练习。

②扶肋木后蹬跑:面向肋木站立,身体前倾,两臂伸直扶肋木,听信号后做快速后蹬跑。

要求后蹬跑技术正确,腿后蹬时与地面保持50°的夹角,连续进行10~20秒为1组,练习3~5组。

(3)组合练习①高抬腿接疾跑和快速起跳:原地高抬腿5~10秒,听信号后全速疾跑,到起跳板处做快速起跳动作,用跳远腾空步技术落人沙坑。

更求速度快,练习3~5组。

②俯撑起跑接后蹬跑和冲刺跑:两手撑地,两腿伸直成俯撑姿势。

听信号后迅速起跑,做快速后蹬跑20米,跑到标志线处,紧接着做冲刺跑30米。

要求后蹬跑、冲刺跑技术正确,重复练习3次。

2.发展动作速度的技术动作做练习时,应合理控制速度。

从发展动作的快速能力看,以最快速度练习效果最佳。

但为了克服速度障碍,应适当控制最大速度练习,一般以慢→快→最快→快→慢的速度节奏进行练习。

此外,发展爆发力也是发展动作速度的途径之一。

(1)徒手练习①纵跳转体练习:原地跳起做转体180°或360°练习,连续进行10~20次。

转体速度要快,可以计时进行,不要求起跳高度,连续练习2~3组。

②跑动冲刺练习:中速跑60米,每跑10米做1次终点冲刺动作。

要求冲刺动作迅速、果断,不停顿地连续进行练习。

(2)器械练习①脚传沙袋:两人相对站立,两脚夹住沙袋,原地跳起展腹屈伸小腿将重0.5千克沙袋传给对方。

要求动作协调,摆腿速度越快越好。

练习2~3组,每组对传100次。

②快速挥臂击球:把球悬吊在距墙1米处,高度因人而异。

练习者原地站立,连续挥臂用手掌拍击碰墙反弹回来的球。

要求击球时做出鞭打动作,连续击球速越快越好。

练习2~3组,每组10~15次。

(3)组合练习①快速俯卧撑接原地摆臂:站立,听信号开始做快速俯卧撑10次。

然后迅速起立,两臂前后摆动20次。

要求摆臂幅度适宜,整组练习速度越快越好,也可计时进行。

反复练习2~3组。

②跳推体操棒接掷沙袋和加速跑:双手持体操棒于胸前,两脚交替前后跳的同时快速向前平推体操棒,连续10次;然后将重0.5千克的沙袋向前快速掷出;紧接着做加速跑,将沙袋捡回。

练习2~4组。

3.发展移动速度的技术动作发展移动速度的途径有很多,例如发展反应速度、动作速度的一些练习对促进移动速度提高也有一定积极作用。

下面介绍发展移动速度的一些专门技术。

(1)徒手练习①原地摆臂:两脚前后开立,根据口号或击掌声,做有节奏的前后摆臂20秒。

要求节奏快、动作有力。

也可采用计时计数摆臂、模拟摆臂、障碍摆臂、摆臂接加速跑等练习。

②加速跑:可采用上坡加速跑30~40米、蹲踞式或站立式起跑后加速跑10~30米、由慢到快逐渐地匀加速跑30~40米几种方式练习。

要求逐渐加速,最终高速完成练习。

反复进行。

(2)器械练习①加大难度跑:在跑之前负一定重量进行跳跃练习,然后卸掉重量快跑20~30米距离。

要求负重适当,重点是提高步频,同时加大步长。

②手持哑铃的短跑辅助练习:可采用持铃小步跑、持铃后蹬跑、持铃高抬腿跑、持铃前倒起跑、持铃5步单足跳接加速跑等练习。

要求动作正确,哑铃重0.5~2千克,练习时尽量提高速度。

重复练习2~4次。

(3)组合练习①让距接力跑:分成几个组进行60~100米等多种不同距离的让距跑,最快一个组在最后,最慢一个组在最前,进行接力跑。

也可采用迎面接力比赛的形式进行让距跑。

方法同接力赛和迎面接力赛。

要求不得犯规和违反有关要求。

②快节奏跑接加速跑和跨步跳:原地快节奏跑10~15秒,听到信号后立即加速并以最快速度跑到规定的标志线,然后做快节奏跨步跳6~10步。

相关文档
最新文档