青少年体能训练
青少年体能训练计划方案模板
青少年体能训练计划方案模板
1. 背景和目的
青少年正值身体发育的关键阶段，体能训练对于他们的成长发育至关重要。
本
文旨在提供一套青少年体能训练计划方案模板，以帮助他们提高身体素质、发展健康体魄。
2. 训练周期设定
•训练周期：12周
•每周训练频次：5次
•每次训练时长：60分钟
3. 训练内容安排
3.1 有氧运动
•目标：提高心肺功能、增强耐力
•训练项目：跑步、游泳、骑行等
•训练时间：每周3次，每次20分钟
3.2 肌力训练
•目标：增强肌肉力量、促进骨骼生长发育
•训练项目：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等
•训练时间：每周2次，每次20分钟
3.3 灵敏性训练
•目标：提高身体协调性、灵活性
•训练项目：跳绳、倒立等
•训练时间：每周1次，每次20分钟
4. 饮食和休息
•建议青少年保持均衡饮食，多摄入蛋白质、蔬菜和水果，避免过多油腻和甜食。
•每晚保证充足睡眠时间，至少8小时，有助于身体恢复和健康发育。
5. 注意事项
•在进行体能训练时，注意安全第一，避免过度训练导致伤害。
•每位青少年的身体状况不同，如有特殊情况应当咨询专业教练或医生的建议后再进行训练。
通过本文提供的青少年体能训练计划方案模板，希望能够帮助青少年朋友们在健康的道路上迈出坚实的步伐，塑造健康、快乐的未来人生。
青少年体能训练的好处
青少年体能训练的好处
1、锻炼肌肉力量。
适当强度的体能训练，能锻炼孩子四肢，增加肌肉力量，使肌肉逐渐变得丰满起来，同时也能让孩子动作更灵敏，提高身体协调性、平衡性、爆发力，加快新陈代谢，让体格更健壮。
2、加强心肺功能。
体能训练可以促进心肺功能，加快血液循环和新陈代谢，改善呼吸器官功能，锻炼心肌发达能力，对提高心肺耐力、防止呼吸道常见病都具有良好的作用。
3、塑造品格、增强自信心。
在体能训练中，将培养孩子迎难而上的态度，增强自信心，磨练意志，塑造坚韧的品格
4、开发大脑潜能，提升学习能力。
科学的体能课程，能激发并活跃青少年的脑神经。
锻炼时,人体机体的各部分协调运动都是在神经系统的统一控制和调节下进行的，因此，在进行体格锻炼的同时，青少年的神经系统本身也将得到锻炼和提高，包括专注力、创造力和学习能力。
5、培养分享合作等意识，锻炼社交能力。
体能训练是伴随青少年成长的身体活动游戏，除了能满足他们运动的需求，更能从中培养出良好的生活习惯，通过团队的互动合作以及游戏规则等，让他们懂得分享、合作、以及遵守社会规则的必要性，增强人际交往能力。
什么是青少年体能训练
什么是青少年体能训练青少年体能训练是指一种通过科学方法和系统的训练计划来提高青少年身体素质和运动能力的过程。
随着社会的发展和人们对健康意识的增强，青少年体能训练逐渐受到人们的重视。
青少年体能训练的意义青少年是人生发展的关键时期，他们的体能水平直接影响着身体健康和生活质量。
通过科学的体能训练，可以帮助青少年增强体质，提高免疫力，预防疾病，并为未来各种运动和活动提供有力的支撑。
同时，青少年体能训练还有助于培养他们的运动兴趣和习惯，提高自信心和自律能力。
青少年体能训练的内容青少年体能训练的内容包括多个方面，主要包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和协调性训练。
有氧运动可以提高青少年的心肺功能和耐力，力量训练可以增强肌肉力量和骨骼密度，柔韧性训练可以增加关节灵活性，协调性训练可以提高身体各部位的协调能力。
青少年体能训练的原则青少年体能训练应遵循科学的原则，包括渐进性原则、个性化原则、全面性原则和循序渐进原则。
渐进性原则指的是训练应该从易到难，逐步增加训练强度和内容。
个性化原则指的是训练应该根据青少年个体差异制定个性化的训练计划。
全面性原则指的是训练应覆盖多个方面，保证全面发展。
循序渐进原则指的是训练要有条不紊地进行，不可急功近利。
青少年体能训练的注意事项在进行青少年体能训练时，需要注意以下几个方面：首先是安全性，训练过程中应确保设备安全、姿势正确以及训练方法科学。
其次是适度性，训练强度应适合青少年的年龄、生长发育阶段和体能水平，避免过度训练或不足训练。
此外，训练应有计划性和连续性，不能一时冲动，训练后要有适当的休息和恢复。
综合来看，青少年体能训练对于他们的健康发展和综合素质的提高至关重要。
只有通过科学的训练计划和方法，才能达到良好的训练效果，促进青少年身心健康的全面发展。
青少年体能训练计划
青少年体能训练计划
青少年时期是身体发育的关键阶段，体能训练对于他们的健康
成长至关重要。
一个科学合理的体能训练计划不仅可以提高青少年
的运动能力，还可以促进他们的身体素质和心理健康。
下面将为大
家介绍一份青少年体能训练计划，希望对广大青少年朋友和家长有
所帮助。
首先，青少年体能训练计划应该包括有氧运动和无氧运动。
有
氧运动可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的耐力，如慢跑、游泳、骑车等。
而无氧运动则可以增强肌肉力量和耐力，如举重、引体向上、俯卧撑等。
有氧运动和无氧运动的结合可以全面提升青少年的
身体素质。
其次，青少年体能训练计划还应该注重灵活性和协调性的训练。
青少年的骨骼和肌肉正在不断成长，因此灵活性和协调性的训练对
于他们的身体发育至关重要。
可以通过瑜伽、体操、武术等方式进
行灵活性和协调性的训练，从而提高青少年的身体协调能力。
另外，青少年体能训练计划还需要合理的休息安排。
过度的训
练会对青少年的身体和心理造成伤害，因此在制定训练计划时，一
定要合理安排训练和休息时间，保证青少年有足够的时间进行身体恢复和休息。
最后，青少年体能训练计划的执行需要有科学的指导和监督。
青少年的身体发育阶段较为特殊，因此在进行体能训练时，一定要有专业的教练或者指导员进行指导和监督，确保训练的科学性和安全性。
总之，青少年体能训练计划的制定和执行需要综合考虑青少年的身体特点和发育需求，科学合理的训练计划可以提高青少年的身体素质，促进他们的全面发展。
希望广大青少年朋友和家长可以重视青少年体能训练，为他们的健康成长提供良好的保障。
青少年体能训练包括哪些内容
青少年体能训练包括哪些内容在当今社会，越来越多的父母开始意识到青少年体能训练对子女健康的重要性。
青少年正处于生长发育期，良好的体能锻炼不仅可以促进他们身体素质的提高，还能培养他们意志力和团队合作精神。
那么，青少年体能训练具体包括哪些内容呢？1. 有氧运动有氧运动是青少年体能训练中不可或缺的一部分。
这类运动通过持续有节奏的运动，提高心肺功能和耐力。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等。
有氧运动不仅可以增强心肺功能，还可以帮助青少年控制体重，提高身体代谢水平。
2. 肌肉力量训练肌肉力量训练是帮助青少年增强肌肉力量和耐力的重要手段。
通过定期的力量训练，可以促进骨骼发育，预防运动损伤，改善身体姿势。
青少年可以通过举重、俯卧撑、引体向上等训练来增强肌肉力量。
3. 灵敏性训练灵敏性训练主要包括平衡训练、反应训练和灵巧训练。
这些训练能够提高青少年身体的协调性和敏捷性，预防运动损伤，提高运动表现。
常见的灵敏性训练包括平衡球训练、速度跳绳、障碍训练等。
4. 拳击运动拳击运动是一种全身性的有氧运动，可以帮助青少年消耗热量、增强心肺功能、提高反应速度。
此外，拳击运动还可以培养青少年的自信心、毅力和集中力，是一项非常全面的体能训练项目。
5. 瑜伽练习瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，也逐渐受到青少年的喜爱。
瑜伽练习可以帮助青少年提高柔韧性、平衡感和内心的平静。
通过瑜伽练习，青少年可以缓解学习压力，改善睡眠质量，促进身心健康的发展。
综上所述，青少年体能训练应该包括有氧运动、肌肉力量训练、灵敏性训练、拳击运动和瑜伽练习等内容。
只有通过全面的体能训练，青少年才能拥有健康的身体、积极的心态和坚强的意志，迎接未来的挑战。
青少年体能训练有哪些
青少年体能训练有哪些
在当今社会，青少年的身体素质和健康状况受到越来越多的关注。
而体能训练
作为提升青少年身体素质的重要途径之一，具有重要的意义和价值。
那么，青少年体能训练有哪些呢？
1. 有氧运动
有氧运动是青少年体能训练的重要组成部分之一。
有氧运动包括跑步、游泳、
骑行等，通过增强心肺功能、提高心血管系统的代谢能力，有效改善青少年的心肺功能，增强体力和耐力。
2. 力量训练
力量训练是青少年体能训练中不可或缺的一环。
通过力量训练，可以有效增加
青少年的肌肉力量、提高骨骼密度，预防和减少运动损伤，维持身体的平衡和稳定。
3. 灵敏度训练
灵敏度训练是指通过各种速度和反应训练，提高青少年的神经系统协调性和反
应能力，促进身体各部位的协调发展，增强运动技能和动作的敏捷性。
4. 柔韧性训练
柔韧性训练是帮助青少年提高肌肉和关节的柔韧性，预防运动损伤，增加身体
的灵活性和可塑性，促进身体各部位的均衡发展，提高身体的整体功能水平。
5. 平衡训练
平衡训练是通过各种平衡练习，帮助青少年提高肌肉协调性、平衡感和稳定性，增强身体的稳定性，防止摔倒和受伤，提高身体在各种运动和日常活动中的表现和效率。
综上所述，青少年体能训练包括有氧运动、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训
练和平衡训练等多个方面。
通过科学有序的训练计划和方法，可以有效提高青少年的身体素质，预防运动损伤，提高身体的整体功能水平，为青少年的健康成长打下坚实的基础。
青少年体能训练包括哪些内容呢
青少年体能训练包括哪些内容呢青少年体能训练是青少年健康成长中不可或缺的一部分，通过科学的体能训练可以提高青少年的身体素质，增强身体的抗病能力，促进生长发育，预防运动损伤及提高运动技能水平。
青少年体能训练的内容种类繁多，旨在全面提升青少年的身体素质，以下是常见的青少年体能训练内容：有氧耐力训练有氧耐力训练是指通过长时间、中等强度的运动，提高心肺功能和身体对氧气的利用能力。
常见的有氧耐力训练包括跑步、游泳、骑行等有氧运动，这些训练可以增强心肺功能，改善心血管健康，提高身体的持久力。
肌肉力量训练肌肉力量训练是通过负重训练，增强青少年的肌肉力量和肌肉耐力。
这种训练可以帮助青少年预防运动伤害，提高运动表现，塑造良好的体态。
常见的肌肉力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
灵敏度训练灵敏度训练是指通过各种灵巧性训练，提高青少年的神经系统反应速度和敏捷性。
这种训练可以提高青少年在运动中的应变能力和反应速度，预防运动损伤。
常见的灵敏度训练包括速度练习、灵敏性训练器械练习等。
柔韧性训练柔韧性训练是通过各种拉伸训练，提高青少年的关节灵活性和肌肉弹性。
这种训练可以预防运动损伤，改善身体的姿势和平衡能力，提高运动表现。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸操等。
协调能力训练协调能力训练是通过各种协同动作训练，提高青少年身体的运动协调能力。
这种训练可以提高青少年在各种体育项目中的表现，培养青少年的团队合作意识。
常见的协调能力训练包括平衡训练、眼手协调训练等。
综上所述，青少年体能训练的内容丰富多样，包括有氧耐力训练、肌肉力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练和协调能力训练等，各种训练项目相辅相成，共同帮助青少年提升身体素质，健康成长。
青少年体能训练方法
青少年体能训练方法青少年正处于生长发育的关键阶段，体能训练对他们的身体发育和健康至关重要。
正确的体能训练方法不仅可以提高青少年的体能水平，还可以增强他们的免疫力，预防运动损伤，促进身体和心理健康发展。
下面将介绍一些适合青少年的体能训练方法。
首先，有氧运动是青少年体能训练的重要组成部分。
有氧运动可以增强心肺功能，提高心肺耐力，促进新陈代谢，促进身体的血液循环。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行、健身操等。
青少年可以根据自己的兴趣和特点选择适合自己的有氧运动项目，每周进行3-5次，每次30-60分钟。
其次，无氧运动也是青少年体能训练的重要内容。
无氧运动可以增强肌肉力量和耐力，促进骨骼生长发育，提高身体的爆发力和协调性。
常见的无氧运动包括举重、器械训练、俯卧撑、仰卧起坐等。
青少年可以根据自己的身体状况和兴趣选择适合自己的无氧运动项目，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
此外，柔韧训练也是青少年体能训练的重要组成部分。
柔韧训练可以增强肌肉的柔韧性和关节的稳定性，预防运动损伤，促进身体的协调性和灵活性。
常见的柔韧训练包括瑜伽、普拉提、拉伸运动等。
青少年可以在有氧运动和无氧运动之间进行柔韧训练，每周进行2-3次，每次15-30分钟。
最后，全面发展是青少年体能训练的核心目标。
青少年在进行体能训练时，应该全面发展各项体能素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性等。
在具体训练过程中，要注意合理安排训练内容和训练强度，避免单一训练和过度训练，以免对身体造成负面影响。
总之，青少年体能训练方法需要科学合理，注重全面发展，根据个体差异进行个性化训练。
家长和教练在指导青少年进行体能训练时，应该根据青少年的身体状况和兴趣爱好，合理安排训练内容和训练强度，引导他们养成良好的运动习惯，提高体能水平，促进身体和心理健康发展。
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二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-稳定与控制训练
悬吊训练
二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-稳定与控制训练
瑞士球训练
二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-稳定与控制训练
其他训练手段
二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-绝对力量训练
位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、 髂腰肌、股四头肌、股二头肌等； - 这些肌肉的基础力量训练非常重要：
专项体能 （ Performance ）
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
美国体能训练协会推荐的体能训练金字塔
美国体能训练协会NSCA推荐的 体能训练金字塔
二、如何安排完整的体能训练计划
1. 灵活性、运动准备
- 准备活动 - 放松活动
PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松
4、力量、速度训练-绝对速度训练
ATP-CP能力训练 - 时间特征：能保持10s以内（6-8s）的全力运 动，60s或90s的休息能够基本恢复，3-4min可以 完全恢复； - 训练原则：短时间(10s以内)、最大强度的重 复训练； - 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选 择30s、60s或者90s； - 大组间的休息时间：3-4min；
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
青春发育期中期
力量： - 身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢； - 增加爆发力训练。
一、青少年运动员体能训练的特点
3、第三阶段：为训练而训练阶段
——男子12~16岁，女子11~15岁
速度： - 速度提高第二个敏感期； - 最高跑速发展最快时期。
二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-基础功能性力量训练
- 力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。
- 有力量才有速度、才有灵活、才有更高、更远、更快；力量素质好， 必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、 在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。
青少年体能训练
湖南城市学院体育学院 董喆
一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划
一、青少年运动员体能训练的特点
熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台 两项冠军
黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录
一、青少年运动员体能训练的特点
青少年运动员训练的四个阶段：
➢ 第一阶段：基础训练阶段 ➢ 第二阶段：学习训练阶段 ➢ 第三阶段：为训练而训练阶段 ➢ 第四阶段：为比赛而训练阶段
二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-有氧耐力训练
有氧能力训练 - 有氧供能的时间特征：能持续1.5-2h供能； - 训练原则：中、低强度的连续运动，时间在 30min-2h之间；
二、如何安排完整的体能训练计划
5、爆发力训练
动力链爆发力训练 超等长训练
二、如何安排完整的体能训练计划
二、如何安排完整的体能训练计划
2、稳定性、协调性训练
速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。
速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。
灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。
灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！
二、如何安排完整的体能训练计划
几个足球专项训练案例
1.欧洲足球队体能训练方法 2.提高技术与身体素质的柱子足球 3.足球专项训练视频
感谢大家的耐心与关注！
谢谢！
一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子6~8岁
力量： - 肌纤维细，张力小 -以动力性练习为主
- 主要利用自身体重的徒手力量练 习； - 辅助以轻重量的自由力量练习。
一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子6~8岁
速度： - 步频自然增长 -速度训练的第一个敏感期 - 侧重于中枢神经系统的训练。
4、力量、速度训练-基础功能性力量训练
力量练习中的负荷： RM：最大可重复次数（Repetition Maximum） 如：
1 RM = 可以重复做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重复做10次的力量
二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-基础功能性力量训练
二、如何安排完整的体能训练计划
二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-稳定与控制训练
核心区稳定与控制训练 - 初级的核心稳定与控制训练：
1、腹桥支撑； 2、侧桥支撑； 3、背桥支撑； 4、时间为30s-60s1组，完成 2-3组。
二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练-稳定与控制训练
核心区稳定与控制训练 - 进阶方法： 1、减少支撑点； 2、增加不稳定训练装置； 3、从静态稳定改为动态控制； 4、加入小的阻力训练； 5、借助丰富的变化手段，提供多样的 不平衡刺激，帮助运动员建立强大、 非主观意识的稳定控制（适应）能力。
7~15 7~18
25
16以后 18以后 19以后
15以后 18以后 25以后
（体院通用教材《运动生理学》）
二、如何安排完整的体能训练计划
运动员的素质结构
专项技巧 （Skill）
跳… 跑…
投…
专项体能 （ Performance ）
爆发力
能量 供应系统
速力 度量
一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ）
青春发育期开始
- 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感 时期 - 强调运动技能的发展
一、青少年运动员体能训练的特点
2、第二阶段：学习训练阶段
——男子9~12岁，女子8~11岁
注意身体素质的全面训练 - 非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。 - 基本技术训练不要过于集中，多种形式交替 进行。
一、青少年运动员体能训练的特点
运动链爆发力训练对于运动项目而言，至关重要！
二、如何安排完整的体能训练计划
5、爆发力训练-动力链爆发力训练 运动链爆发力训练举例
二、如何安排完整的体能训练计划
5、爆发力训练-超等长训练
肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心(缩 短)收缩的力量练习称为超等长练习。
提高竞技能力 - 提高爆发力输出 - 提高反应和启动能力
-协调能力在学习技术动作的过程中可从灵 活性、空间定位能力和节奏感等方面变现 出来。
一、青少年运动员体能训练的特点
4、第四阶段：为训练而训练阶段
——男子16~18岁，女子15~17岁
青春发育期后期
- 身体各方面机能都趋于成熟。
- 这一阶段运动员基本技能和专项技能都 已非常熟练，需要学习和实践怎样在不同 比赛条件下使用这些技能。
二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-耐乳酸能力训练
糖酵解能力训练 - 时间特征：能最长保持在2-3min的较快速率的 运动； - 代谢产物：乳酸；人体大量的乳酸堆积是导致 运动疲劳的重要原因之一； - 训练原则：时间以30s-1min为宜，不超过2min， 训练强度较高，3组左右的重复； - 组间休息时间：不少于5分钟；
动作是超等长模式!
二、如何安排完整的体能训练计划
5、爆发力训练-超等长训练
二、如何安排完整的体能训练计划
训练 恢复 成功！
训练后即刻的主动放松，是最及时的恢复手 段！
- 牵拉！ - 按摩！ - 冰敷！
二、如何安排完整的体能训练计划
静力牵拉 + PNF牵拉
自主按摩放松
冰敷（膝、踝、肩等）
跳栏训练
2、灵敏协调训练
连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；
二、如何安排完整的体能训练计划
2、灵敏协调训练
弹性阻力带训练
几乎所有跑位训练（如L型、T型、Z型跑 等），都可以加入弹性阻力带训练。
二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练 核心区稳定与控制训练 核心区绝对力量训练 核心区爆发力训练
一、青少年运动员体能训练的特点
1、第一阶段：基础训练阶段
——男子6~9岁，女子6~8岁
协调能力： - 发展协调能力的最佳时期
这一时期青少儿的认知能力开 始有极大地提高，在学习和认 知的过程中提高自己的身体协 调能力。
一、青少年运动员体能训练的特点
2、第二阶段：学习训练阶段
——男子9~12岁，女子8~11岁
- 因此认为，力量素质是体能训练的核心。
二、如何安排完整的体能训练计划
4、力量、速度训练-基础功能性力量训练
- 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练 - 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练 - 强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序
二、如何安排完整的体能训练计划
4、爆发力训练-动力链爆发力训练
运动链爆发力训练： - 男子15岁/女子13岁左右开始，应该加入运动链力 量训练计划 - 身体前提：肌肉需要足够强壮（基础力量） - 非常快的动作速率（参考专项动作的发力时间） - 多关节/多肌群的协调运动 - 多维/多关节角度的训练方向 - 正确的身体姿态和发力顺序 - 良好的力量传导：主动肌群和稳定肌群协同 - 满足专项动作需求
二、如何安排完整的体能训练计划
3、核心区力量训练
核心区力量的功能：
核心区力量素质在运动中控制骨盆 和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢 运动创造支点，并协调上下肢的发力， 使力量的产生、传递和控制达到最佳化。