柔道教学之力量训练方法
柔道运动员力量的发展方法
教学随笔柔道运动员力量的发展方法张云龙一、绝对力量在发展柔道运动员最大力量时，1）如果运动员不存在控制体重的影响因素，在训练中，我们可采用1—2RM（RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数）的负荷，练习4组，间歇2分钟，然后再以3—5RM的负荷，练习4组间歇3分钟的方法进行练习此种训练方法，因负荷重大，每次举的重量都在最大重量的90%以上，要求发挥神经系统技能极高，故能显著增大力量，提高神经的协调能力，但又因举的次数少，且以无氧代谢为主，故对循环，呼吸机能影响不大，肌肉体积增大不明显，接下来4组3—5RM负荷的训练能使肌肉壮大，力量和速度都可得到发展，这样既可使运动员最大力量得以巩固，并为力量的进一步提高打下了基础。
2）如果运动员体重超出本级别幅度较大，减体重的影响因素较明显，那么，我们在训练中可采用8组1—2RM的方法来进行练习，这种方法既可提高运动员的绝对力量，又可以控制运动员的体重增长。
二、速度力量在发展柔道运动员速度力量时，1）在不影响运动员最大速度的基础上，尽可能增大负荷，一般可采用最大力量40—60%的负荷，6组，每组重复8—10次，用肌肉的爆发力完成，组间间歇2—3分钟。
这种方法不仅要求积极完成，而且还要求还原动作快，增强活化对抗肌。
在练习中，可选择快速挺举，平推等手段来进行练习。
2）速度力量的发展要根据专项技术动作的发力特点来进行练习，采用“短促有力的”“打击式的”方式进行练习。
在训练中，可采用跳深、负重双飞、跳绳、三级跳等超等长的练习方法进行。
这种训练方法，一般可采用3—5组，10RM/组，组间间歇10分钟的方式进行练习。
由于此种练习强度过大，因此在练习前或组间应安排一些等长练习与其交叉进行，以防止肌肉拉伤。
三、力量耐力对力量耐力训练方法至今未予应有的系统化。
通常，训练负荷水平由教练员根据消耗体能的多少和训练时间的长短而定，这类训练的目的是提高总负荷（与比赛负荷相比)，以便保证运动员在比赛时的供能作用。
试论柔道运动员的力量素质训练
试论柔道运动员的力量素质训练引言一、柔道运动员的力量素质需求柔道运动是一项需要高度综合素质的运动项目，其中力量素质是非常重要的一个方面。
在实际比赛中，优秀的力量素质可以帮助运动员更好地抵御对手的攻击，更好地完成技术动作，从而取得更好的比赛成绩。
柔道运动员需要具备以下几方面的力量素质要求：1. 肌肉力量：在柔道比赛中，经常需要用到一些推、拉、举的动作，因此肌肉力量是必不可少的。
良好的肌肉力量可以帮助柔道运动员更好地实现技术动作，应对对手的攻击。
2. 爆发力：柔道技术动作需要快速而准确地完成，因此爆发力是非常重要的。
只有具备良好的爆发力，才能更好地完成出击、扑抱、拉扯等技术动作。
3. 耐力：柔道比赛通常需要进行5分钟或者更长时间的角逐，因此良好的耐力是非常重要的。
只有有着良好的耐力素质，才能在比赛中保持高水平的运动状态。
柔道运动员需要具备较高水平的肌肉力量、爆发力和耐力，这对于他们在比赛中取得好成绩至关重要。
为了提高柔道运动员的力量素质，可以采取以下几种训练方法：1. 器械训练器械训练是提高柔道运动员力量素质的重要手段之一。
通过使用哑铃、杠铃、弹力绳等器械进行推、拉、举等动作训练，可以有效提高柔道运动员的肌肉力量和爆发力。
在进行器械训练时，需要根据运动员的具体情况，制定相应的训练计划和安排。
器械训练不仅可以提高柔道运动员的力量素质，还可以强化其身体各部位的肌肉，提高整体的协调性和稳定性。
2. 动作训练柔道运动员的技术动作需要快速而准确地完成，因此可以通过一些特定的动作训练来提高其爆发力和敏捷性。
可以通过快速的蹲起、跳跃、倒立撑等动作来提高运动员的爆发力和敏捷性。
这些动作训练不仅可以提高运动员的力量素质，还可以增加其技战术的灵活性和多样性。
3. 体能训练柔道运动员需要具备较高的耐力素质，因此适当的体能训练也是必不可少的。
可以通过长跑、游泳、骑行等有氧运动和间歇训练来提高运动员的心肺功能和耐力素质。
也可以结合一些特定的柔道技术动作进行体能训练，比如出击、扑抱、拉扯等动作的组合训练，有针对性地提高柔道运动员的耐力素质。
柔道力量训练方案
柔道力量训练方案柔道是一项强调技巧和力量的武术运动，力量训练是提高技能水平和竞技表现的重要组成部分。
本文将介绍柔道力量训练的方法和方案，以帮助柔道爱好者提高自己的力量水平。
基本概念在进行柔道力量训练之前，需要了解一些基本概念：•力量类型：柔道运动员需要发展全身力量，包括最大力量、爆发力、耐力和敏捷性等。
•动作选择：动作选择应该基于柔道技巧的特点，如带有波动性、变化性和复杂性等。
•频率和容量：训练频率和容量的选择应基于个人的需要和目标，以及考虑到运动员的训练状态和水平。
训练方法柔道力量训练主要包括以下几种方法：重量训练重量训练是提高最大力量的有效方法。
在柔道运动中，最大力量可以帮助运动员在输送和承受力量时更加有效。
重量训练可以通过使用器械或自由重量来进行，例如杠铃、哑铃、壶铃等。
常见的重量训练动作包括深蹲、卧推、硬拉和升降曲线等。
柔道运动员可以在训练的不同阶段采用不同的训练强度和容量。
例如，在准备赛季时，可以采用高强度、低容量的重量训练，以便强化最大力量；而在赛季中，可以采用低强度、高容量的重量训练，以提高肌肉耐力和体能。
爆发力训练在比赛中，运动员需要迅速爆发力和速度来抓住对手和进行技巧动作。
爆发力训练可以与重量训练相结合，使用高速度，高强度的爆发力动作，例如跳跃、柔道推动和升阻曲线等。
这种训练可以增强肌肉收缩和迅速反应的能力。
运动员可以采用单一或组合的爆发力动作进行训练。
例如，单一动作包括高跳和单腿跳等，而组合动作包括冲击式柔道技术、低姿势侧推和抱摔等。
核心力训练核心力训练可以加强腰部和腹部的肌肉力量，从而支持运动员在进行技巧动作时的稳定性和平衡性。
核心力方法包括使用稳定性球，佩戴负重绳和进行轮胎翻转等。
在进行核心力训练时需要注意使用正确的技术和姿势，以避免受伤和效果不佳的情况。
姿势控制训练柔道运动中，最佳的技术动作通常需要良好的姿势控制和平衡性。
姿势控制训练可以帮助运动员加强关键肌肉群和减少不必要的运动。
柔道力量训练方案
柔道力量训练方案柔道是一项技术和策略相结合的搏击运动，其核心理念是最大限度地利用对手的力量和动量来取得优势。
为了在比赛中取得优势，柔道运动员需要在训练中加强自己的身体素质，包括力量、速度、耐力和协调性等方面。
本文将介绍柔道力量训练方案，以帮助柔道运动员提高力量水平。
第一阶段：基础训练基础训练是力量训练的基础，旨在建立强大的肌肉基础和身体控制能力。
以下是一些适合柔道运动员的基础训练：深蹲深蹲是一种有利于加强腿部、臀部和核心肌肉的训练。
正确的深蹲姿势是：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外展，抬头挺胸，脊柱保持中立，身体向下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
在训练中，可以逐渐增加重量和次数，每组8-12次，做3-4组。
单臂哑铃推举单臂哑铃推举可以有效地锻炼肩膀、三角肌和手臂肌肉。
在训练中，可以以坐姿或站姿进行，手臂伸直，哑铃由肩膀上方向上推举，直至臂膀伸直，然后缓慢放下哑铃。
每组8-12次，做3-4组。
俯身划船是一种可锻炼背部和手臂肌肉的训练。
需要一张划船器或者哑铃来进行训练。
在训练中，背部先屈曲，拾取下方的哑铃或者划船器，随后向后拉伸，直到背部完全伸展，然后慢慢放下哑铃或划船器。
每组8-12次，做3-4组。
第二阶段：力量提升在建立了强大的肌肉基础后，柔道运动员需要进行力量提升训练，提高自己的力量水平。
以下是一些适合柔道运动员的力量训练：杠铃卧推杠铃卧推是一种可以锻炼胸肌、肩膀和三角肌的有氧运动。
训练时，选择适当的重量，将杠铃置于胸前，然后向上推举，直到臂膀伸直，然后慢慢放下杠铃。
每组8-12次，做3-4组。
哑铃飞鸟哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌、肩膀和三角肌肌肉。
训练时，双手各持一只哑铃，全身保持站立状态，手臂自然下垂，然后将双臂向两侧展开，直至与肩膀同高，再抬起哑铃，触碰在一起，然后再缓慢放下哑铃。
每组8-12次，做3-4组。
深蹲跳是一种可用于强化腿部肌肉和提高爆发力的训练。
在训练中，先进行深蹲，然后迅速腾起，向上跳，并尽量跃高。
青少年柔道运动核心力量的训练途径
青少年柔道运动核心力量的训练途径柔道是一项强调技巧和力量的格斗运动，青少年柔道运动员需要具备良好的核心力量才能在比赛中发挥出最佳水平。
下面是一些训练核心力量的途径：1. 腹肌训练：腹肌是核心力量的重要组成部分。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练，每天坚持进行，逐渐增加训练的难度和次数。
2. 腰背肌训练：腰背肌是核心力量的关键部位，可以进行负重深蹲、提蹬运动等训练，增强腰部和背部的力量。
3. 平衡训练：平衡是柔道比赛中必不可少的能力，可以进行单脚站立、平板支撑等训练，锻炼身体的平衡力和稳定性。
4. 深蹲训练：深蹲是训练腿部和臀部力量的有效方式，可以进行带重量的深蹲、分腿深蹲等训练，提高下半身的爆发力和稳定性。
5. 柔道技巧训练：练习柔道的不同技巧可以锻炼核心力量。
练习抱摔、背摔等动作可以有效地训练核心肌群的力量和稳定性。
6. 体干训练：通过器械训练，如哑铃、健身球、悬挂绳等，集中锻炼核心肌群，提高整体力量。
7. 径赛训练：进行短跑、跳远、投掷等径赛项目训练，既可以提高爆发力，也能够训练核心肌群的力量。
8. 并立桩练习：站在并立桩上，保持平衡并进行一些动作，如举腿等。
这个训练可以有效地锻炼核心肌群的力量和平衡能力。
青少年柔道运动员在进行核心力量训练时，需要注意以下几点：1. 逐渐增加训练强度和难度，不要一开始就过度训练，以免造成伤害。
2. 合理安排训练时间，保证适当的休息和恢复。
3. 配合正确的饮食，保证营养和能量的摄入。
4. 遵循教练的指导，正确执行训练动作，避免错误姿势造成伤害。
通过坚持核心力量的训练，青少年柔道运动员可以提高自己的技能水平和比赛表现，并且减少运动伤害的风险。
试论柔道运动员的力量素质训练
试论柔道运动员的力量素质训练一、力量素质的重要性力量是柔道运动员身体素质中最基本的能力之一，它直接关系到运动员在比赛中的表现和成绩。
一方面，力量素质能够帮助运动员更好地保持身体平衡，保证技术动作的准确性。
在柔道比赛中，很多技术动作需要借助强大的力量来完成，比如摔跤、推挤、拉扯等，而这些都需要较强的力量作为支撑。
力量素质还能够在实战中提供强大的爆发力和抵抗力。
在柔道比赛中，运动员需要在瞬间发力并抵抗对手的攻击，这就需要较强的爆发力和抵抗力。
力量素质对于柔道运动员来说是非常重要的。
二、力量素质训练方法1. 基础力量训练基础力量训练是柔道运动员力量素质训练的基础。
它主要包括引体向上、仰卧起坐、深蹲等传统的力量训练动作。
这些动作可以有效地锻炼运动员的上肢和下肢力量，并提高其身体的核心稳定性。
在进行基础力量训练时，运动员应该根据自己的实际情况和训练目标来确定训练的强度和次数，逐渐提高力量负荷，以达到增强肌肉力量的目的。
三、训练注意事项1. 合理制定训练计划柔道运动员在进行力量素质训练时，应该合理制定训练计划，充分考虑自身的实际情况和训练目标，合理安排训练的强度和次数，以达到最佳的训练效果。
还应该根据不同的训练阶段和训练内容来调整训练计划，适时进行休息和恢复，避免过度训练和受伤。
2. 注意保护关节和肌肉在进行力量素质训练时，柔道运动员应该注重保护关节和肌肉，尽量避免受伤。
他们应该在进行训练前进行充分的热身和拉伸，以提高身体的柔韧性和稳定性。
还应该正确选择训练装备和场地，确保训练的安全性和有效性。
3. 合理饮食和休息柔道运动员在进行力量素质训练时，应该合理饮食和休息，保证身体的营养和能量供应。
他们应该根据训练强度和时间来合理安排饮食和休息，保证身体的健康和稳定，避免训练的影响。
力量素质是柔道运动员身体素质中不可或缺的一部分。
合理的力量素质训练既能够提高运动员的实战能力，又能够保障其身体的健康和稳定。
柔道运动员在进行力量素质训练时，应该合理制定训练计划，注重保护关节和肌肉，合理饮食和休息，以提高训练的效果和保障身体的健康。
柔道教学之力量训练方法
柔道教学之力量训练方法对柔道运动员来说，柔道的力量训练必须遵从训练的一般程序并具有一定的针对性，这样才能使运动员的专项运动技术水平得到不断的提高。
以下是店铺整理的柔道教学之力量训练方法，欢迎阅读。
柔道教学之力量训练方法柔道力量训练方法1、摔杠铃片：根据年龄和体重的大小，选择不同重量的杠铃片，双脚同肩宽骑马蹲裆式站立，双手对握平端杠铃片，把杠铃片摔举到一肩上方，再向前扣腕挥下去，双手端杠铃片返回挥举到另一肩上，还再向前扣腕摔片，左右交替连续做，每组做20-30次。
要点：摔片时要送胯，向上举杠铃片时双手一送一收一定要用力。
柔道力量训练方法2、杠铃弯举：杠铃重量大小自己选择，两脚同肩宽站立，双手正握杠铃平端身上弯举，杠铃杆到胸前为止每组10-20次。
做杠铃时双腿不弯曲，不借助腿的弹力。
柔道力量训练方法3、卧推：把杠铃放在卧推架上，调节合适的重量，躺在卧推架上，双脚落地，头部越过杠铃，双手握同肩宽握距，两手用力把杠铃举起，胳膊举止，举过凳架下放到胸上，双臂不放松，调整好呼吸，两臂用力向上推举，手臂把杠铃举直稍停后还原，连续做每组5-10次。
做握推时要有人保护。
柔道力量训练方法4、半蹲：把杠铃放到深蹲架上，根据个人能力选择重量，双手握住杠铃杆在颈后肩上，两脚分开站立与肩同宽，两脚平行，挺胸、抬头、别腰、眼向前看，下蹲时蹲到一半，然后快速弹起，连续做10-20次，重量大时可以做5-10次，做时不要弯腰、撅臀速度要快。
柔道力量训练方法5、颈后推举杠铃：选择合适自己重量的杠铃，双腿分开与肩同宽站立，双手握距大于肩宽的杠铃，把杠铃放到颈后肩上，双臂用爆发力把杠铃向头部上方推举，然后迅速还原，还原时头部尽量前倾避免受伤。
注意发力时速度一定要快，重量大时也可以借助腰腹的力量。
柔道力量训练方法6、硬拉：用杠铃一付，调好重量，两腿分开与肩同宽站立，双手正握杠铃，一正一反也可以。
握距因人而异宽窄自定，别腰，双臂伸直抬头用腰力把杠铃拉起。
青少年柔道运动核心力量的训练途径
青少年柔道运动核心力量的训练途径
青少年柔道运动员的核心力量训练是非常重要的，它能够提高其核心稳定性、平衡能
力和身体控制能力。
下面给出一些针对青少年柔道运动员核心力量训练的途径：
1. 转体运动：对于柔道运动员来说，转体是非常重要的动作，可以通过练习旋转、
翻转等动作来提高核心力量。
可以进行踢腿、翻滚、踢腿转体等动作的练习。
2. 腹部训练：腹肌是核心力量训练中非常重要的一部分，可以通过仰卧起坐、腹肌
卷曲等动作进行锻炼。
还可以使用瑜伽球等工具进行腹部训练。
3. 背部训练：背部肌肉的训练可以提高核心力量和背部稳定性。
可以选择进行俯卧撑、引体向上等动作进行锻炼。
4. 臀部训练：臀部是核心力量的重要部分，可以通过深蹲、单腿上升、桥等动作进
行锻炼。
5. 平衡训练：平衡能力是柔道运动员必备的基本能力，可以通过单脚站立、平板支
撑等动作进行锻炼。
6. 身体控制训练：身体控制能力是柔道运动员对抗技术的关键，可以通过进行舞蹈、体操等训练来提高。
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柔道教学之力量训练方法
柔道力量训练方法1、摔杠铃片：
根据年龄和体重的大小，选择不同重量的杠铃片，双脚同肩宽骑马蹲裆式站立，双手
对握平端杠铃片，把杠铃片摔举到一肩上方，再向前扣腕挥下去，双手端杠铃片返回挥举
到另一肩上，还再向前扣腕摔片，左右交替连续做，每组做20-30次。
要点：摔片时要送胯，向上举杠铃片时双手一送一收一定要用力。
柔道力量训练方法2、杠铃弯举：
杠铃重量大小自己选择，两脚同肩宽站立，双手正握杠铃平端身上弯举，杠铃杆到胸
前为止每组10-20次。
做杠铃时双腿不弯曲，不借助腿的弹力。
柔道力量训练方法3、卧推：
把杠铃放在卧推架上，调节合适的重量，躺在卧推架上，双脚落地，头部越过杠铃，
双手握同肩宽握距，两手用力把杠铃举起，胳膊举止，举过凳架下放到胸上，双臂不放松，调整好呼吸，两臂用力向上推举，手臂把杠铃举直稍停后还原，连续做每组5-10次。
做
握推时要有人保护。
柔道力量训练方法4、半蹲：
把杠铃放到深蹲架上，根据个人能力选择重量，双手握住杠铃杆在颈后肩上，两脚分
开站立与肩同宽，两脚平行，挺胸、抬头、别腰、眼向前看，下蹲时蹲到一半，然后快速
弹起，连续做10-20次，重量大时可以做5-10次，做时不要弯腰、撅臀速度要快。
柔道力量训练方法5、颈后推举杠铃：
选择合适自己重量的杠铃，双腿分开与肩同宽站立，双手握距大于肩宽的杠铃，把杠
铃放到颈后肩上，双臂用爆发力把杠铃向头部上方推举，然后迅速还原，还原时头部尽量
前倾避免受伤。
注意发力时速度一定要快，重量大时也可以借助腰腹的力量。
柔道力量训练方法6、硬拉：
用杠铃一付，调好重量，两腿分开与肩同宽站立，双手正握杠铃，一正一反也可以。
握距因人而异宽窄自定，别腰，双臂伸直抬头用腰力把杠铃拉起。
然后放回杠铃，调整呼
吸连续做5-8次。
注意一点是拉杠铃时腰不能有一点放松。
柔道力量训练方法7、卧拉：
需要有一个趴拉架，把杠铃放到架子底下，人趴在凳上，两手正握杠铃，双手握距与
提拉握距相同，然后双臂用力向上提拉，至杠铃杆碰到架板为止，连续做10-15次，重量
由轻到重，做握拉腰和腿不用力，只是两臂用力。
柔道教学之过肩摔练习方法
柔道过肩摔动作要领：
过肩摔不需要太大的力量，柔道讲究的是四两拨千斤，不需要太多自身的力量。
在过
肩摔的时候最主要的是你蹲下的时候要低，高架不行那用低架，更容易些。
你的肩要对准
对方的肩，耙要拉大，脚步不能‘八’字，在蹲下的时候要踮起一点脚尖。
柔道过肩摔练习方法：
1、已右脚前回转体势将右脚推进于受力方右脚内侧，并放开抓住受力方左襟的右手，然后通过受力方右胸部附近再有下方经右腋下面提举饿并插入。
2、已右脚为轴，将身体开启于左方，并回转左脚而推移，然后贴近身体。
3、右手提住受力方右肩附近或贴置，并提举受力方的右肩。
4、伸直两膝，然后将上体向前弯曲，以右肩摔倒对方。
右肩尽量插入于受力放的腋下，然后加强左手的引拉力，使其不留空隙，并提举受力方的右臂。
如果过于松弛身体则
身体无法密贴而不能背负对方。
攻者，受之方间的身体位置。
方向，丢投的要领等于都双
手背负投相同。
如果进入背负投，受力方将上体后仰而实施防御时，攻者要迅速地下移身体，然后一向下拉下似的只是丢投对方，这种技术叫做背负落
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