中长跑训练
中长跑速度训练方法中长跑速度训练
中长跑速度训练方法中长跑速度训练在进行中长跑速度训练之前，需要先进行适当的热身运动。
这可以包括轻松的跑步、伸展和热身动态拉伸。
热身运动可以帮助预防受伤，并为身体做好准备，以应对高强度的训练。
下面是一些中长跑速度训练方法，可以帮助提高运动员的速度：1.阶段性训练：中长跑速度训练可以分为不同的阶段，每个阶段都有特定的目标。
比如，在初级阶段，可以侧重于提高心肺功能和基础耐力；在中级阶段，可以注重提高速度和力量；在高级阶段，可以加强速度和耐力的训练。
通过逐步增加训练强度和难度，运动员可以提高自己的速度。
2.渐进式训练：中长跑速度训练应该由低到高逐渐增加。
首先，可以从较低的速度和较短的距离开始，逐渐增加跑步的速度和距离。
这样可以帮助身体适应更高的强度，并减少受伤的风险。
3.高强度间歇训练：高强度间歇训练是提高中长跑速度的有效方式之一、这种训练方法涉及到在较高的速度下进行间歇性的高强度跑步，并在每个间歇期间进行恢复。
例如，可以选择在一段时间内以更快的速度跑步，然后在间歇期间以较慢的速度或步行进行恢复。
这种训练方法可以提高心肺功能和提高速度。
4.断续训练：在中长跑速度训练中，断续训练也是一个常见的方法。
这种训练形式涉及到在一定的时间内以较快的速度跑步，然后在随后的时间内以较慢的速度进行恢复。
例如，可以选择在2分钟内以较快的速度跑步，然后在1分钟内以较慢的速度进行恢复。
这种训练方法可以增加耐力并提高速度。
5.长距离练习：除了进行高强度的速度训练，长距离的慢跑也是中长跑速度训练的重要一部分。
通过长距离的慢跑，可以增加耐力和提高基础速度。
长时间的慢跑可以帮助提高心肺功能，并让身体适应长时间的运动。
总结起来，中长跑速度训练是通过阶段性训练、渐进式训练、高强度间歇训练、断续训练和长距离练习来提高运动员在中长跑比赛中的速度表现。
这些训练方法可以帮助提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，从而在中长跑项目中取得更好的成绩。
2024年中长跑教案(精选5篇
2024年中长跑教案(精选5篇一、教学内容本教案依据《体育与健康》教材第八章“中长跑运动”相关内容，详细涵盖中长跑的基本技术、训练方法、比赛策略及体能管理。
具体章节为：8.1中长跑的基本技术要领；8.2中长跑训练的原则与方法；8.3中长跑比赛策略及体能分配。
二、教学目标1. 理解并掌握中长跑的基本技术要领，提升跑步效率。
2. 学会科学的中长跑训练方法，增强学生的体能及耐力。
3. 培养学生比赛中的策略思维，提高运动表现及竞技水平。
三、教学难点与重点难点：中长跑技术细节的掌握与运用，比赛策略的实际应用。
重点：呼吸调节、步频步幅的优化，以及持久力的培养。
四、教具与学具准备教具：秒表、口哨、教练示范用跑步动作图解。
学具：运动服装、跑鞋、心率监测仪（可选）。
五、教学过程1. 实践情景引入（10分钟）简述中长跑在生活中的意义及应用。
邀请学生分享中长跑经验，引起学生兴趣。
2. 基本技术学习（15分钟）介绍中长跑的基本技术要领，重点讲解呼吸调节与步频步幅的重要性。
教练示范，学生跟学，纠正动作。
3. 例题讲解（15分钟）分析优秀中长跑运动员的比赛录像，强调技术细节。
讲解如何通过步频和步幅的调整来提高跑步效率。
4. 随堂练习（20分钟）学生分组进行中长跑练习，注意技术要领的运用。
教练巡回指导，及时反馈与纠正。
5. 训练方法介绍（15分钟）探讨中长跑训练的原则，介绍间歇训练、持久训练等方法。
6. 比赛策略讨论（10分钟）分析比赛中体能分配的重要性，讨论不同的比赛策略。
六、板书设计中长跑基本技术：呼吸调节、步频步幅训练方法：间歇训练、持久训练比赛策略：体能分配、起跑策略、冲刺策略七、作业设计1. 作业题目：描述中长跑的基本技术要领。
解释间歇训练与持久训练的区别及应用。
设计一个800米跑的比赛策略，并说明理由。
2. 答案：基本技术要领包括：身体前倾、步频适中、步幅合理、呼吸协调。
间歇训练是在短时间内高强度运动后，以较低强度运动恢复的训练方法；持久训练是持续较长时间中等强度的训练。
中长跑克服极点的方法
中长跑克服极点的方法中长跑克服极点的方法有以下几种：1.做好拉伸运动。
比赛前认真做好拉伸运动，可以提醒内脏器官，准备好迎接剧烈运动。
2.控制饮食和水分摄入。
在比赛前和比赛中，运动员应该注意控制自己的饮食和水分摄入，避免因饥饿或过度饮水导致身体负担过重。
3.加强体能训练。
提高自己的身体素质是克服长跑中极点的关键。
通过加强体能训练，增强肌肉力量和耐力，可以减少疲劳和极度疲劳的出现。
4.调整呼吸。
在比赛中，运动员应该根据自己的体力状况控制自己的速度和呼吸。
过快的速度和呼吸会导致身体过度疲劳，而过慢的速度则会影响比赛成绩。
5.找到正确的节奏。
找到正确的节奏可以帮助运动员在长跑中保持稳定的心态和体力状态。
通过寻找合适的节奏，可以避免出现过度疲劳和精神压力过大的情况。
6.放慢速度跑步。
当出现极点时，可以放慢速度跑步，实在不行也可走一段距离，调整节奏后，难受的感觉减少，双腿也会轻松许多。
7.坚持健康生活方式。
保持充足的睡眠、减少压力、饮食均衡等，可以改善身体的整体状况，提高身体的适应能力和耐力。
8.制定可行的训练计划。
通过制定合理的训练计划，逐渐增加训练量，可以提高身体的适应性和耐受力，减少极点的出现。
9.充分准备比赛。
在比赛前，要进行充分的准备，包括心理和身体上的准备。
通过模拟比赛场景、调整心态等方式，减少对比赛的恐惧和紧张情绪，提高身体的适应性和自信心。
10.寻求专业帮助。
在比赛前或比赛中出现极点时，可以向教练、医生等专业人士寻求帮助。
他们可以提供专业的建议和指导，帮助运动员更好地应对极点现象。
总之，中长跑克服极点需要从多个方面入手，包括身体的训练、心理的调整、饮食的调整等。
通过综合的方法和提高自身的身体素质，可以更好地应对中长跑中的极点现象。
中长跑速耐训练方法
中长跑速耐训练方法一、引言中长跑是一项深受广大群众喜爱的运动项目，它既能锻炼身体，又能培养人的意志品质。
然而，如何进行科学、有效的速耐训练是中长跑爱好者们关心的问题。
本文将介绍中长跑速耐训练的基本原则和方法，帮助大家提高中长跑水平。
二、中长跑速耐训练的基本原则1.持续性原则：在进行中长跑速耐训练时，要保持一定的运动强度和持续时间，让身体逐渐适应运动负荷。
持续性原则能够提高心肺功能和肌肉耐力，为提高运动成绩奠定基础。
2.间歇性原则：在中长跑训练过程中，要有规律地安排间歇期，让身体得到适当的恢复。
间歇性原则能够有效防止过度疲劳，提高训练效果。
3.适应性原则：根据个人的身体状况和训练目的，逐步增加训练负荷，使身体逐渐适应更高的运动水平。
适应性原则能够防止训练过度，确保训练安全有效。
三、中长跑速耐训练方法1.持续慢跑训练法：选择合适的场地和气候，保持一定的运动强度，进行持续性的慢跑训练。
持续慢跑能够提高心肺功能和身体耐力，为中长跑提供基础。
2.间歇性跑步训练法：在训练过程中，设置固定的跑步和休息间隔。
例如，可以采用“跑三分钟，休息一分钟”的训练模式。
间歇性训练有助于提高运动员的乳酸耐受能力和速耐力。
3.长距离慢跑训练法：每周安排一次长距离慢跑，如10-15公里。
长距离慢跑能够提高心肺功能、肌肉耐力和意志力，为中长跑比赛做好充分准备。
4.交替训练法：在训练过程中，合理安排有氧和无氧训练，如慢跑与间歇性训练相结合。
交替训练有助于提高运动员的综合素质。
四、训练过程中的注意事项1.合理调整训练强度：根据个人的身体状况和训练阶段，适时调整训练强度，防止过度训练。
2.保持良好的饮食和作息：合理安排饮食，保证营养均衡，确保充足的睡眠，以保持身体状态。
3.加强身体柔韧性和关节活动：定期进行柔韧性和关节活动练习，预防运动损伤。
4.注重心理调适：在训练过程中，保持积极的心态，增强信心，调整好心理状态。
五、结论中长跑速耐训练是提高运动成绩的关键环节。
中长跑技术要领与训练
中长跑技术要领与训练一、技术要领1.姿势正确：跑者应该保持良好的姿势，在跑步时身体保持挺直，背部和颈部放松。
这样可以保持良好的呼吸和利用身体力量。
2.技术流畅：中长跑时应该保持稳定和流畅的步伐，尽量减少能耗。
在跑步的每一步都要有节奏感，踏实地踩在地面上并保持平稳的节奏。
3.要有节奏感：跑者应该根据比赛的节奏选择自己的速度。
开局时不宜太快，要根据比赛的距离和自己的实力选择相对稳定的速度。
在比赛的最后一程要加大力度，争取超越其他选手。
4.合理利用臂部动作：臂部的挥动可以帮助跑者在跑步时保持平衡和稳定。
臂部挥动时应保持直线运动，不要过多地水平摆动，这会浪费体力。
5.呼吸要均衡：跑者要学会用鼻子和嘴同时呼吸，长跑时可以采用深呼吸，将氧气输送到身体各部位，提高耐力。
需注意维持呼吸和步伐的一致性，节奏感和呼吸的平衡是关键。
二、训练方法1.基本状况训练：中长跑需要有良好的耐力和心肺功能。
可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等来提高心肺功能。
同时还可以进行一些间歇性的训练，如冲刺和快跑等，以提高速度。
2.长距离训练：进行长跑训练时，可以选择一个适当的距离并逐渐增加跑步的时间和距离。
开始时可以选择较短的距离，如2公里，然后逐渐扩大到5公里或10公里。
这样可以逐渐增加自己的耐力和持久力。
3.间歇训练：间歇训练是中长跑训练中的一个重要部分。
通过间歇性的快速跑步和慢速跑步的交替来提高自己的速度和耐力。
可以选择一个适当的时间或距离，并在其中穿插快速跑步和慢速跑步。
4.力量训练：中长跑也需要一定的肌肉力量和稳定性。
可以进行一些力量训练，如深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等，以增强腿部和核心肌肉的力量。
5.灵活性训练：灵活性训练可以帮助跑者在比赛时更好地控制身体。
可以进行一些拉伸和伸展运动，如舞蹈、瑜伽等，以提高身体的灵活性。
总结：中长跑技术要领包括正确的姿势、流畅的步伐、有节奏的运动、合理利用臂部动作和均衡呼吸。
训练方法包括基本状况训练、长距离训练、间歇训练、力量训练和灵活性训练。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是一项耐力与速度兼备的运动项目，需要科学合理的训练计划来达到最佳的训练效果。
本文将为您介绍一周七天的中长跑训练计划，帮助您提升跑步技巧和体能水平。
周一：恢复跑在一周的训练计划中，周一被安排为恢复跑的日子。
这一天的目标是通过轻松的慢跑消除前一天的疲劳和恢复体能。
建议以舒适的速度慢跑30分钟至1小时，同时进行适量的拉伸和放松运动。
周二：短距离间歇训练周二进行短距离间歇训练，旨在提高速度和耐力。
选择一个400米的跑道，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行8至10组的200米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行200米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周三：有氧持续训练周三进行有氧持续训练，以提高心肺功能和耐力。
选择一条平坦的路线，以中速慢跑的方式进行45分钟至1小时的跑步。
保持心率在70-80%的最大心率范围内，注意保持均匀的呼吸和姿势。
周四：力量训练周四安排力量训练，旨在加强核心肌群和下肢力量，提高跑步姿势和稳定性。
可以进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓箭步等综合性的训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
力量训练后进行5-10分钟的放松慢跑。
周五：长距离跑周五进行长距离跑，旨在培养持久力和耐力。
选择一个适合你的距离（建议5-10公里），以稳定的速度进行跑步。
途中可以适当调节速度，但不要过分追求速度。
完成跑步后进行适量的放松运动和拉伸。
周六：间歇训练周六进行间歇训练，旨在提高心肺功能和速度。
选择一段长约800米的路段，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行4至6组的400米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行400米的慢跑恢复。
训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。
周日：休息日周日安排为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行伸展性训练或轻松的散步，帮助肌肉放松和修复。
以上是一周的中长跑训练计划。
在执行训练计划时，要根据自身身体状况和训练进展进行调整，逐渐增加训练强度和跑步距离。
常见的中长跑训练方法
常见的中长跑训练方法中长跑是一项较为耐力性的运动项目，训练方法的选择对于提高中长跑成绩有着重要的影响。
下面将介绍几种常见的中长跑训练方法。
1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是中长跑训练的重要组成部分，通过适量的长时间低强度跑步，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
训练方法包括慢跑、轻松跑、持续跑等，一般主要以低于自己最大心率的60%-70%的心率来进行，时间可以根据个人的情况逐渐延长。
2.渐进训练渐进训练是指根据个人的适应能力逐渐增加训练强度和距离。
可以通过逐步增加每周的训练量、逐步提高速度和距离等方式进行。
这种训练方法适合中长期的训练计划，可以帮助身体逐渐适应高强度的训练，并提高中长跑的耐力和速度。
3.间歇训练间歇训练是通过中高强度的间歇性运动来提高耐力和速度。
常见的间歇训练包括跑步冲刺、坡度训练、梯度跑等。
训练强度要求较高，一般在85%-95%最大心率范围内进行。
这种训练方法可以训练心肺功能和提高肌肉力量，从而增强中长跑的速度和耐力。
4.阻力训练阻力训练是通过增加外部的阻力来提高肌肉力量和耐力，常见的阻力训练包括山地跑、蹲跳、爬楼梯等。
这种训练方法可以增加肌肉力量，提高中长跑的爆发力和耐力。
5.节奏训练节奏训练是通过控制跑步速度来提高中长跑的速度和节奏感。
常见的节奏训练包括负重训练、变速跑等。
训练方法一般是根据目标距离和时间设定一定的配速，通过反复的训练来提高中长跑的速度和持久力。
6.核心肌群训练核心肌群训练是通过锻炼核心肌群的力量和稳定性来提高中长跑的稳定性和姿势控制能力。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、腿部提升等。
这种训练方法可以增强核心肌肉的力量，提高姿势稳定性，减少损伤的发生。
以上是几种常见的中长跑训练方法，每种方法都有不同的训练强度和时间要求，可以根据个人的实际情况选择合适的训练方法进行训练。
同时，为了保证训练的效果和安全，建议在进行中长跑训练前进行适当的热身运动和拉伸放松，并根据个人情况合理安排训练计划和休息时间。
中长跑训练中的跑步节奏掌握
中长跑训练中的跑步节奏掌握在中长跑训练中的跑步节奏掌握方面，有着重要的意义。
合理的跑步节奏可以帮助运动员更好地控制体力消耗和维持稳定的速度，从而提高跑步效果。
本文将从训练目标、节奏类型和训练方法等方面，详细介绍中长跑训练中的跑步节奏掌握。
一、训练目标中长跑的训练目标是提高运动员的耐力和速度，同时保持稳定的节奏。
在长时间的持续运动中，合理的跑步节奏可以帮助运动员更好地适应比赛情况，减少疲劳和伤害的发生，提高比赛成绩。
二、节奏类型在中长跑训练中，有三种常用的跑步节奏类型：均速跑、负脉冲跑和正脉冲跑。
1. 均速跑：均速跑是指在整个训练过程中，保持相对稳定的速度进行跑步。
这种节奏适用于训练跑步的耐力和提高持续力，对于培养运动员的节奏感和坚持跑步有着重要作用。
2. 负脉冲跑：负脉冲跑是指在整个训练过程中，将速度从快到慢逐渐降低。
这种节奏的训练可以帮助运动员更好地掌握渐进式速度，并提高跑步的耐力和心肺功能。
3. 正脉冲跑：正脉冲跑是指在整个训练过程中，将速度从慢到快逐渐提高。
这种节奏的训练可以提高运动员的反应能力和爆发力，对于中长跑比赛中的加速和冲刺有着积极影响。
三、训练方法掌握中长跑训练中的跑步节奏需要综合考虑运动员的水平、训练目标和具体比赛情况。
下面介绍几种常用的训练方法，帮助运动员更好地掌握跑步节奏。
1. 长时间均速训练：这是一种让运动员保持相对稳定速度的训练方法。
可以选择一个适合的跑道或跑步路线，保持相对稳定的配速进行长时间的跑步，逐渐增加训练的时间和距离。
2. 渐进式训练：这是一种通过逐渐加大速度来提高训练强度和跑步节奏的方法。
可以在跑步过程中逐渐增加配速，先慢后快，从而提高运动员的速度和耐力。
3. 节奏变化训练：这是一种结合不同节奏类型的训练方法。
可以根据具体训练目标，灵活运用均速跑、负脉冲跑和正脉冲跑等不同节奏类型，让运动员在不同的训练阶段得到全面的提高。
四、注意事项在中长跑训练中，正确掌握跑步节奏需要运动员和教练员共同努力，并注意以下几个方面：1. 合理安排训练计划：根据运动员的水平和目标，制定科学合理的训练计划。
中长跑训练的方法
中长跑训练的方法如何进行中长跑训练?中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。
科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。
最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面为您介绍如何进行中长跑训练，希望能帮到你。
一、持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。
持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。
采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。
特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。
科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。
而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。
除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。
持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。
1、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。
2、速持续跑一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。
3、快速持续跑一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。
这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。
快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。
持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划是帮助跑者提高持久力和速度的关键性计划。
这个计划结构明确，包括了一周内的不同类型的跑步训练，旨在帮助跑者提高耐力和速度，并且减少跑步中可能出现的伤病风险。
下面是一个1200字以上的中长跑周训练计划的示例。
周一：恢复跑
距离:3-5公里
速度:缓慢的步伐
目的:帮助身体恢复，减少周末长跑的后遗症。
周二：间歇训练
距离:4-6公里
速度:中等速度
训练方法:快速跑2分钟，缓慢跑1分钟，交替进行，重复4-6次。
目的:提高速度和耐力。
周三：爬坡训练
距离：5-7公里
速度：中等速度
训练方法：选择一个坡度适度的山地或者跑步机，跑上坡5分钟，然后在平地上恢复2分钟，交替进行，重复3-5次。
目的：提高下坡和坡度训练的能力。
周四：恢复跑
距离：3-5公里
速度：缓慢的步伐
目的：帮助身体适应训练，减少疲劳。
周五：长距离跑
距离：10-15公里
速度：中等速度
目的：提高耐力和长跑能力。
周六：间歇训练
距离：4-6公里
速度：高速
训练方法：快速跑30秒，缓慢跑1分钟，交替进行，重复8-10次。
目的：增加速度和爆发力。
周日：休息
身体的休息对于恢复和预防受伤非常重要。
这一天放松身体并准备下一周的训练。
温馨提示：训练前要进行适当的热身运动，包括慢跑和拉伸。
训练后要进行冷却运动，以帮助肌肉恢复并减少伤害的风险。
此外，为了最大程度地减少受伤的风险，请确保您的跑鞋适合您的脚型和步态，并确保您的饮食和休息充足。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
中长跑的训练
长跑的项目较多,在体能方面的要求也有一定的差别与侧重.
例如,中距离跑侧重於良好的速度,而长距离跑却侧重於良好的耐力.
尽管如此, 中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力.
各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同,距离越长,对有氧代谢能
力的要求越大.
绝大多数的中长跑练习都会包含有氧代谢和无氧代谢两种过程,
采用较多重复次数短距离快跑的练习方式,主要是无氧代谢能力的练习;
强度较小的均速持续跑练习,主要是有氧代谢能力的练习.
如果以心率来作判断, 能够把心率提升至每分钟170次左右的练习,是侧重於有
氧代谢的能力;
把心率提升至超过每分钟180次的练习,是侧重於无氧代谢的能力.
除了考虑运动员的专项外, 还要根据不同的训练阶段,训练水平和年龄等,选择
适当的练习方法.
整体来说,中长跑运动员都要坚持著长时间,系统化的科学训练,经年累月也甚少
间断.
优秀的中长跑运动员,甚至会采用一天两次或三次(包括早操) 的方式来进行训
练.
当然,这并不表示跑得越多效果就越好,还要按时仔细观察及分析运动员的情况,
以防止过度疲劳的发生.
一般耐力训练
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要
途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中
长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在
150次左右，各项目跑的距离大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑
10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调
乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展
一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础,在全年的不同训练阶段,都应不间断
地进行一般耐力训练.
长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法,它不
但能改善呼吸系统与心血管系统的机能, 亦同时教晓运动员如何
分配体力.
初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑,
当训练水平提高后,可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4.5分钟).
此外,在专项耐力或大运动量训练之后的一,两天,亦可安排一般耐力训练或较长
时间的轻松跑.
这类跑可以在野外,山坡,沙地或小径上进行,这样不但能够发展一般耐力,还可
以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣.
专项耐力训练
1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的
较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不
是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的
训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配
合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。
采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段
练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的
速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：
200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60
秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，
间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑
的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有
氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原
系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据
不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状
态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时
间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情
况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调
整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的
不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及
每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基
础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每
次课的负荷量和负荷强度。
在整年的训练计划中,专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所
侧重.
距离较短的中长跑项目(如800米跑),应著重无氧能力训练;距离较长的项目,应
著重有氧能力的锻炼.
此外「速度感」的训练也是非常重要,因为运动员必须有速度感,才能较好地分配
体力,实现预定的比赛计划.
速度感是长期训练与比赛经验累积的成果,所以在平日的练习亦应该注意培养速
度感(定期进行控制体力分配,不用全力的计时跑).
要发展专项耐力,速度感和跑的节奏,可采用「速度游戏」 (Fartlek) .
[Fartlek,法特莱克训练法(一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)]
1,间歇跑
2,重复跑
3,1 Fartlek的瑞典语意是「速度游戏」,通常在野外进行.运动员会根据当前的
自然环境,自己的感觉和训练目的,来作各种不同速度,剧烈而又
不拘形式的跑.
实际上,这是在田径场外,在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑.
一个「速度游戏」训练课的实例可以如下:
i. 慢跑15至20分钟直至感到充分热身;
较长距离的快持续跑,计时跑和参与接近专项,专项,超专项距离的比赛等.
ii. 然后进行一组200米,300米的快,慢跑,快跑时用相当於400米跑的速度进
行;
iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一个800米至1200米的持续跑, 速度为接近
3000米跑的速度;
iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺;
v. 再快跑300米左右(最好是上坡跑);
vi. 然后再进行一次800米至1200米的持续跑.
在耐力大致相等的条件下, 往往是速度较好的运动员取胜.
因此,中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平.
发展速度可采用加速跑,短距离的反复跑,200米以内的变速跑,顺风跑和下坡跑
等.
中距离运动员的速度训练要比长距离运动员多些,还可以参加短距离跑的比赛.
肌肉力量及耐力训练跑是肌肉循环收缩的成果.
肌肉的力量越强,跑得自然越快;肌肉的耐力越好,跑得自然越远.
因此,肌肉的力量及耐力训练,对中长跑运动员来说非常重要.
年纪较轻的运动员,利用本身的体重作为阻力的力量及耐力训练,如掌上压,引体
向上,仰卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般来说已是相当足够.
年纪稍长而且训练及技术水平较高的运动员,则可以加入适量的重量训练,但仍
然是以负重较轻而重复次数较多的原则进行较为恰当.
作肌肉的力量及耐力训练时,可以采用循环训练的模式, 让不同的肌肉(群)得以
交替地进行锻炼,运作时应先做大肌肉练习,然后再做小肌肉练习
,以免引致小肌肉过早出现疲劳的现象.
除此之外,锻炼相同肌肉(群)的练习,亦要分隔开进行,以免同一肌肉(群)因连续
接受锻炼而出现过劳的情况.
美国运动医学会(ACSM)建议每周应作2至3次(隔天进行)力量及耐力训练,以保
持肌肉的弹性和状态.