青少年游泳运动员的营养补充
运动员在训练期间的营养补充及合理
运动员在训练期间的营养补充及合理膳食研究常增岩，乔玉磊，毛浩德（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）摘 要：饮食营养与人体健康密切相关，营养素、食物和饮食是维持生命体能量代谢最基本的条件。
对运动员来说，科学的训练、合理的膳食及营养补充都是日常训练中必不可少的重要部分。
本文主要对运动员在体育训练中的营养补充及合理膳食进行分析，为运动员提升训练效果、避免训练损伤等提供指导与借鉴。
关键词：运动员；体育训练；营养补充；合理膳食Study on Nutrition Supplement and Rational Diet of AthletesDuring TrainingCHANG Zengyan, QIAO Yulei, MAO Haode(School of Physical Education, Shandong Normal University, Jinan 250358, China) Abstract: Dietary nutrition is closely related to human health. Nutrients, food and diet are the most basic conditions to maintain the energy metabolism of living bodies. For the athletes, scientific training, reasonable diet and nutrition supplement are an essential part of daily training. This paper mainly analyzes the nutrition supplement and reasonable diet of athletes in sports training, and provides guidance and reference for athletes to improve training results and avoid training injuries.Keywords: athletes; physical training; nutritional supplement; reasonable diet运动员要想在训练以及比赛中取得优异的成绩，除了体能、力量、平衡和技术之外，运动员还需要有完美的体型以及良好的柔韧性、自信心，合理的膳食营养也非常重要。
营养学课件-运动员营养
一、运动员的营养需要
（一）能量 能量消耗要比常人高。 影响因素多：年龄、性别、体重、训练水
平、精神状态、气候环境、运动项目、强 度、持续时间等。 需要特殊的、准确的和便于应用的指标。 以达到所需最佳体型和混合能量储备。 碳水化物是主要来源。 脂肪在耐力型运动中占重要地位。
（二）蛋白质
在高强度、短时间的运动中为主。
肌糖元－运动中最重要能源物质。影响耐 力。
推荐量：55％～65％
补充方法：1.糖元负荷法。2.赛前6小时 内碳水化物低脂膳食。3.赛前2－4小时。 4.赛前2小时。5.运动中补糖。
（五）水－调节体温、物质代谢。 补足失水量，保持水平衡。少量多次。 给水方法：运动前、运动中、运动后。 饮料选择：等渗或低渗；低聚糖，果糖、
需要量增加：运动中分解增加；尿和汗液 排出增加；运动后合成代谢增强。
不足—影响损伤修复和运动能力提高。 过多—加重肝肾负担，增加酸性代谢产物，
疲劳提前出现。
推荐量：12％～15％，力量型15％～16％
补充蛋白质注意事项：支链氨基酸、谷氨 酰胺、精氨酸、牛磺酸、肌酸。
影响运动员蛋白质需要量的因素 1.训练状态。 2.训练类型、强度及频率。 3.膳食中总热能和机体糖元储备。 4.是否处于生长发育期青少年。 5.是否处于减体重特殊时期。 6.是否在高温环境下训练。
1.运动员膳食指南：“五个一” 食物多样，谷类为主，营养平衡。
食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂。
多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。 每天喝牛奶或酸奶。 肉类食物要适量，多吃水产品。 注重早餐和必要的加餐。 重视补液和补糖。 在医学指导下合理食用营养素补充品。
2.合理饮食制度：
蔗糖、蜂蜜。
运动员的合理营养
二、运动员的能量需求
• 特点： • 强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内
消耗，运动中的热能代谢率以相对代谢率 （RMR）表示，为安静时的3--4倍，甚至100 倍以上。 • 运动员的热能代谢水平取决于不同的运动类型； 多种因素有关。 • 受运动的强度、密度、和持续的时间三要素的 影响，与运动员的年龄、体重、训练水平、营 养状况及环境等多种因素有关。
2、脂肪与运动的关系
• 脂肪功能的优点 ：
• 脂肪不溶于水，在体内储存时也不需要结合水。 • 能量储存效能比糖高约9倍。 • 脂肪是种比较浓缩的高热能食物，减轻胃肠负担。，
• 而且脂肪分子中含氢元素较多，可以产生较多的代谢水。 • 脂肪具有饱腹感 • 脂肪能提高耐力 • 脂肪供能应注意的问题：
• 增加体重，会严重影响运动能力，包裹心脏，对身体有害。 • 脂肪供能时首先要有充足的氧气，因此，就要发展呼吸、血液循环等输
• 脂肪组织分布于皮下及心脏周围起着热垫和保护垫的作用，可以 防止热量散失，保持体温。
• 机械撞击起缓冲作用，保护心脏和肌肉免受运动损伤。
（3）供给必需脂肪酸
• 促进发育，对胆固醇的代谢和运动起着重要作用。 • 并且有降低血中胆固醇，减少血小板粘附性，调节脂质代谢等生
理机能的作用
（4）促进脂溶性维生素的吸收
综上所述，运动员在训练时间内的热能消耗量多 数约为1000 Kcal，占日总热能消耗的40%左右。
三、运动的能量来源——营养素
• 糖（碳水化合物） • 脂肪 • 蛋白质 • 维生素 • 无机盐 •水 • 食物纤维。
三、七 大 营 养 要 素
（一）碳水化合物—— 运动员最重要的热能物质
碳水化合物： 又称为糖 人类从膳食中取得热量的最经济和最主要的来源
运动员减、控体重期间的营养措施
热能 ： 控 制体 重 期 间
，
运 动 员 的热能 摄 入 不 必 像减体重 那
减少 因 减 1
控体重 而 给 身体 健康和运 动能 力带来 的不 利影 响
样严 格
，
长期控制体重 的运 动 员 每 日 的热能摄 入 应 占其所需 量
运 动 员 减体 重 期 的 饮食 与 营 养
通常
，
用 身体体 脂百 分 比 监控 运 动 员 的减 体 重过程
年上 海市 业 余训 练工 作会议
2009
上 海 市 业 余 训 练 工 作 会 议 于 4 月 2 2 日 下 午在 上 海体 育学
25 ％。
一
碳 水 化 合物 ： 与减 体 重
样
，
运 动 员 在控制 体 重
，
期 问也 必 须 实行 高 碳 水化 合物饮 食
入 应 占 总能 量 的6 0 ％
一
碳 水 化 合 物 的摄
院召开
，
上 海 市体 育 局 局 长 于 晨
，
、
副局 长韩秀芳
—
，
上 海体
0
)
70 ％。
。
育学院 副 院长章建成 席会议
。
。
上 海体 育 职 业 学 院 院 长 杨培 刚 等 出 如 2 卜
水 ： 运 动 员在控制体 重 期 间不 限 制饮 水 充 足 的微量 元 素与维 生 素
，
市体 育 局
、
如 ∞ 市 教 委有 关 处 室 和 市 体 育 局 有 关 直 属
摄入 在 5 0 2 4
．
16
—
6 2 8 0 2 KJ
．
。
蛋 白质 ： 低 热能 饮 食 常发 生 机体 蛋 白质 丢 失
运动员必需的六大营养素
运动员必需的六大营养素分别是碳 水化合物 、蛋 白质 、脂
肪 、维生素、矿物质 和水 。六大营 养素之 间的平衡关系 ，是人 体营养状况的重 要基 础。哪种 营养 素过 多或过少 ，都会打破平
衡 ，对 人体 产 生一 定 的影 响 。
练 中适量增加蛋 白质 的摄入量。 运动员对蛋 白质的需求在质量 上必须达 到优 质 ，至少应有 １３ ／ 以上 的优质 蛋 白质 。动 物性食物 的蛋 白质含 量高于植物性 食 物 ，且利用率较 高 ，属于优 质蛋 白质 。植物性食物 中豆制 品 的蛋白质也 属优 质蛋白 ，且脂肪含量少于动物性食物 。所 以应 在膳食 中推 广。几种膳食 蛋白质混合食 用 ，可使所含 的氨基酸 互相补充 ，特 别是通过必 需氨 基酸 的取长补 短 ，有利于机体 的 充分利用。比如 ：同时摄 入大豆类食物 与谷 类食物 ，就可利用
成血红蛋 白和红细胞 的主要成分 。其 二 ，维持机 体酸碱平 衡。硫 、磷 、氯 等 酸性离 子与钾 、钠 、钙 、镁等碱 性
离 子 相 互 配 合 ， 构 成 人 体 的 缓 冲 体
维 生 素
维 生 素 不 提 供 人 体 能 量 。 摄 入
适量维 生素有利于维 持组织 的正 常功 能 、代谢 水平 及 酶 活 力等 。 通 常认 为 ，运动员摄取平衡膳 食 （ 即能量 充 足和多样化的膳食 ）可满足各种 营养
不同项 目的运动员对脂肪的需要有所不同。减、控体重运动
少应急激素的分泌，有利 于稳定免疫力 ；其 四，当体 内糖储备 充足时 ，糖就会被首 先动 用，可减少脂肪酸 的分解 ，对蛋 白质
有保护作用。
员的主要目标是减去体脂 ，所 以，在膳食总能量减少的基础上 ，
营养学(游泳)
游泳运动项目的营养需求体教14级1班王旭天1.游泳运动项目的代谢特点掌握游泳运动过程中的供能特点是合理安排游泳训练计划的基础。
游泳项目大致可分为短、中、长3种距离,完成某一距离时,其供能代谢系统所占比例各有所不同。
短距离(50m、100m)项目主要是磷酸原系统和糖酵解系统供能;中距离(200m、400m)项目主要是糖酵解系统和有氧代谢系统供能;长距离(800m、1500m)项目主要是有氧代谢系统和糖酵解系统供能。
不能将游泳比赛和训练中的能量代谢系统进行机械地划分无氧代谢段和有代谢段,这是对运动时能量代谢的误解。
实际上任何游泳比赛或训练一开始都是磷酸原、糖酵解和有氧代谢同时供能,姿势根据游泳距离的长短、强度的大小、各供能系统所占比例不同而已。
生理生化指标是进行优秀游泳运动员选材和训练监控的有效工具。
在游泳项目中,经常使用相对成熟的生理生化选材指标包括心率、血乳酸、血乳酸血清肌酸激酶、血尿素和尿蛋白等。
1.1血乳酸血乳酸作为一个生化指标在运动实践中得到了较长时间的应用,其测定方法简便易行,在运动员选材、训练量、训练方法、训练效果的评价以及疲劳和恢复的评定等方面均具有重要意义。
可以考虑在做同样负荷运动量后血乳酸峰值高的运动员可作为优秀游泳运动员,血乳酸值可作为选材时的依据。
1.2心率心率是心脏周期性机械活动的频率,即心脏每分钟搏动的次数,以次/分(b/min)表示。
测量心率最简单的办法是计算脉搏。
正常情况下脉搏和心率是一致的,因此在运动实践中,多用测量脉搏代表心率。
常用的心率有基础心率、安静心率、运动时心率和运动后心率。
一般说来,安静时心率的变化有明显的个体差异。
与正常人相比,运动员每搏输出量明显增大,每分钟的心输出量变化不大,说明在安静状态下运动员心脏保持着良好的能量节省化状态,心肌耗氧、耗能量维持在最低水平,保持着良好的心力储备。
而运动时心率的快慢与运动强度有关。
强度越大,心率越快。
相同运动负荷时,运动员心率上升愈慢,提示运动员身体机能状况愈好。
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养;合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力;合理营养加上严格的科学训练,是创造优异运动成绩的基本保证;一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大;具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间;运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成;我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg;2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助;优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式;蛋白质的供给量为～2.5g/kg;3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式;中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量;运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给;我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%;4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源;因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高;在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平;运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%,缺氧运动项目为65～70%;5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液;最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降；运动后及时补液,促进恢复;补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重;补液的总量一定要大于失水的总量;适量正确选择运动饮料;6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加,运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人;推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g高温环境训练<8g,钾3～4g,镁400～500g;7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同,运动员对钙的需求也不同;推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg;大运动量项目运动员,在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500mg;运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,吸收受到影响,排出增多;这些都增加了运动员对铁和锌的需求量;推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg;8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度,食物中含量及气温条件等因素有关;我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d;运动训练可能增加维生素B2的需要量;我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～d;由于运动引起代谢途径加速,建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加;我国推荐的维生素B6适宜摄入量是～3mg/d;维生素B12缺乏是很少见,但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏;运动可能使维生素C的需要量增加;一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素C含量减少;运动员与正常人相似,维生素D和维生素E的缺乏少见;维生素A 的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化;二．适宜食物：1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等;2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等;3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等;4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等;三．饮食禁忌：1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物;2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激;3、忌烟酒;一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果,如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤;四．备注运动员膳食指南：1、食物多样,谷类为主,营养平衡；2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂；3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉类食物要适量,多吃水产品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重视补液和补糖；8、在医学指导下合理使用营养素补充品;运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态;因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食;运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件;五．A．不同项群运动员的营养重点耐力马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等：1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平;碳水化合物占总能量的60%～70%；2、及时补液,预防脱水；3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员；4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%～35%;B．力量举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等：1、提供丰富的蛋白质；2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备；3、避免蛋白质摄入过量；4、合理减体重或增体重;C．灵敏技巧体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等：1、注意选择营养密度高的食物；2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应；3、避免快速减体重;D. 团体篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等：1、以高碳水化合物为中心；2、注意选择高血糖指数食物；3、运动前、中、后及时补液、补糖;六．查表所得,运动员每天需要4000千卡~5000千卡热量;1、根据一日三餐的比例：早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量；中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量；晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量;2、根据产能营养素生热比,运动员三餐分别需要：早餐需蛋白质约45克~56克；早餐需脂肪约33克~41克；早餐需碳水化合物约180克~225克；中餐需蛋白质约60克~75克；中餐需脂肪约44克~55克；中餐需碳水化合物约240克~300克；晚餐需蛋白质约45克~56克；晚餐需脂肪约33克~41克；晚餐需碳水化合物约180克~225克;运动员一周营养食谱。
游泳运动员的膳食营养探讨
度， 能量代谢特点和 ４ ０ １０ｍ跑相仿 ；５ ０ ０－ ５０ － １０ｍ游泳
属大强度 ，相当于 ３０ －１０ ０ ０（ ０ ０ｍ跑时的能量代谢特 ｋ
点 ， １０ｍ 以上的长游属中等强度 ， 而 ５０ 有氧供能过程
在其中占绝大部分。 游泳时 ， 运动员大脑皮质接受重复单一的刺激， 神
１ － ３机械效率的影响
陆上项 目运动员 的机 械效 率 为 ２ ％一 ２ ％，而优 ３ ５
１ ． ２游距与游速的影响 游泳的速度越快 ， 其所受阻力越大 ， 单位时间内 ０ ／ ｉ 时耗能为 ０ ／ ／ｉ； ． ｋ ｍｎ ３ ｇ
１— ８ ｍ ｌ 。由此可见 ， ５ １ｍ ｏＬ ／ 游泳对运动员身体的各器官 系统机能有着很高的要求 ，其身体素质 中既包含了爆
Ａｂ ｔ ｃ ： ｒｕ ｈｓ ｍｍ ｉｇｍ ｏ ｅ ｅ ｔ ｈ ｓ ｌｇ ｈ ｒ ｃｅｉｔ ｎ ｌ ｓｓＵｎｆｅ ｅｒ ｌｔｄ ｌｅ－ ｓｒ ｔＴｈ ｏ ｇ ｗｉ ａ ｎ ｖ ｍ ｎ ｙ ｉ ｏ ｙｃ ａａ ｔｒ ｉ ａ ａｙ ｉ， ｉ ｓｔ ｅａｅ ｔｒ ｐ ｏ ｓｃ ｉ ｈ ｉ ａｕ ｔｒａ ｎ ｌｓｓ ｔｅｄｓｕ ｓｏ ｗｉ ｔｒ ｍａｅ ｌ ａｙ ｉ， ｉｃ ｓ ｉｎｓ ｍｍｉｇａｈｅｅＳｎ ｔ ｔ ｎ ｃ ａ ａ ｔｒ ｔ ， ｅｂ ｓｃｒｑ ｅｔ ｅ ｉ ａ ｈ ｎ ｔｌｔ’ ｕｒ ｉ ｈ ｒｃｅｉｉ ｔ ａｉ ｕ ｓ ｉｏ ｓｃ ｈ ｅ
Ｋｃ ｒ ｓ ｍｍ ｉｇ ａｈｅｅ ； ｕｒ ｉｎ ｙｗｏｄ： ｗｉ ｎ ； ｔｌｔｓ ｎ ｔ ｔ ｉｏ
１游泳运动 员能量消耗 的特 点
游泳特点是动作重复，持续 １ 种姿势组成 １ 个封 闭式技能环 ， 属于周期性项 目。 由于游泳是在水 中这一
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青少年游泳运动员的营养补充
游泳项目是在青少年人群中开展得较为普遍的运动项目之一，尤其在近年来我国游泳项目取得长足
进步以及在国际大赛中的捷报频传，更进一步激发了青少年人群投入游泳运动的热情。如何通过营养手段
保证青少年游泳运动员在训练和比赛时保持最佳状态，促进恢复以及提高运动成绩，显得非常重要。青少
年游泳运动员处于生长发育阶段，以及游泳项目特点决定了训练中营养需求的特殊性。
1 能量的补充
游泳对能量补充的要求是非常巨大的，一方面是因为所进行的是大运动量、激烈的运动训练，另一方
面水的温度恒定低于人体低温，而水中的阻力远远大于空气，所以，在游泳训练过程中能量损耗较大。而
处于青春期发育时期的运动员对能量的需求更高，男运动员消耗能量平均为5230 千卡/天,而女运动员则平
均消耗能量为3580千卡/天。研究表明，游泳运动员在大运动量的训练中很难满足能量的需要；同时，由
于不能摄入充足的糖类物质来满足能量的需要，从而容易导致肌肉慢性疲劳的产生。在体内，碳水化合物
分解成糖（如葡萄糖），进入血液循环中的糖以糖原的形式储存于肌肉和肝脏中，同时储备的糖原为大脑
和神经系统以及肌肉提供能量。碳水化合物的食物来源于水果、蔬菜、粮谷类、豆类、坚果类以及奶制品
和牛奶。
同时还可以通过补充运动饮料的方式补糖。合理的补糖方法或措施是：运动前2 h补糖1-5 g/kg；运
动中每隔15-20分钟少量多次补充运动饮料；运动后即刻至2小时摄入葡萄糖至少50克，可以使肌糖原的
合成达到最佳的速率（每小时5-7 mmol/kg/体重）。对于补糖的类型：葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌
糖原，果糖吸收很快，并产生“胰岛素效应”小，合成肝糖原的量是葡萄糖的3.7倍；需要大量补糖时，可使
用低聚糖，因其渗透压低，仅为葡萄糖的1/4，甜度小，吸收也快。建议选择包括葡萄糖、果糖、蔗糖和低
聚糖的复合饮料。
2蛋白质的补充
补充蛋白质能促进肌肉蛋白质合成，增加肌肉力量，预防运动性贫血，补充蛋白质还能保持免疫系统
的稳定性，在长时间运动时可以作为部分能量来源。游泳运动员在运动中，当肌糖原耗竭时，蛋白质的分
解代谢也加速，从而需要机体从膳食中摄取额外的蛋白质来补偿蛋白质的消耗。而对于参加游泳训练的青
少年来说，由于他们正处于生长发育期，蛋白质的需求量更高，供应量相应增加到2-3 g/kg体重，以满足
生长发育和运动的需要，而且要保证每日摄入的蛋白质中必需有一半以上为优质蛋白质，优质蛋白主要来
源于：精瘦肉，鸡肉，鱼肉，低脂奶制品以及豆类食品如豆腐、豆奶和腐竹等等。但是蛋白质的摄入并不
是越多越好，摄入过多的蛋白质，一方面加重肝肾的负担，容易造成疲劳，另一方面容易带入大量的脂肪。
建议补充一些容易消化吸收，胆固醇、脂肪含量低，且氨基酸组成合理的蛋白粉，以满足蛋白质的需求。
3脂肪
脂肪必须在氧充足的情况下, 才能被氧化释放能量, 而游泳运动员的长时间运动是以有氧代谢为主
的, 所以脂肪是主要的供能物质。同时脂肪还用于合成必须脂肪酸，促进肠道内脂溶性维生素（维生素E,
D,A）的吸收，以及参与多项生理功能。脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪两种,植物性脂肪富含不饱和脂
肪酸,在能量代谢中, 容易被利用，还可以降低密度胆固醇和升高高度胆固醇浓度，所以植物性脂肪是非常
重要的。运动员要避免摄入饱和脂肪酸和转化脂肪，如红肉、全脂奶制品、蛋黄、人造奶油、油炸食品以
及深加工食品如饼干、糕点以及油炸圈饼。
4.维生素和矿物质
由于游泳项目需要身体肌肉的密切协调与配合，而Mg是肌肉运动中酶的激活剂，有报道游泳运动员
训练后多存在镁耗竭的现象，同时 Ca、维生素B1、B2对调节神经、肌肉活动亦非常重要，所以补充Ca、
Mg、B族维生素对于游泳运动员非常重要。奶制品和豆制品中钙的含量丰富，而含镁的食物主要包括小米、
玉米、荞麦、豆类、绿叶蔬菜等等，蔬菜、水果和粗粮中含有丰富的B族维生素。
游泳项目由于运动量普遍较大，以及青少年人群的生长发育速度提高，因此，青少年游泳运动员需
要预防运动性贫血。由于运动量增加时，血液中血红蛋白的破碎会随之增加，铁的丢失增加，另外，运动
员对于铁的吸收率比较低，所以，膳食中应特别保证富含铁的食物，多摄入生物利用率高的含铁食物，如
吃更多的红色瘦肉，进食肉类时不喝茶或咖啡；多吃水果、蔬菜或摄取含碱盐的饮料，提高机体的碱储备，
增强机体对酸碱平衡的调节能力，有助于红细胞膜的稳定。
5抗氧化剂在的补充
自由基游泳运动强度大，运动时体内的氧摄取和消耗增加，能量代谢加强，体内自由基成比例增加；
同时，长时间、大强度运动也消耗体内的抗氧化物质，从而降低机体的抗氧化能力。从而容易造成疲劳、
肌肉酸痛和免疫功能受损等。补充抗氧化剂可预防自由基生成增加并减轻其造成的损伤、延缓运动性疲劳
的发生并可能加快体能恢复。
能清除自由基及抗氧化功能的营养素有：维生素C、维生素Ｅ、β-胡萝卜素、生物黄酮类、多酚类、
番茄红素、微量元素锌铜锰硒等。膳食中含有很多抗氧化物质，如绿色蔬菜、胡萝卜及含硒多的瘦肉、含
多酚及黄酮类较多的大豆等食物，联合摄入几种营养素可达到更好的效果。维生素C可直接或间接发挥清
除自由基和抗氧化的作用，保护生物膜的完整性，并可促进乳酸氧化，改变肌细胞酸碱平衡，提高机体有
氧代谢能力。很多研究表明，维生素E缺乏导致自由基的形成，危害运动能力，并且增加组织脂质过氧化，
膳食维生素E不足可降低耐力运动能力达40%，并引起几种组织的氧化脂质损伤增加。