浅析青少年标枪运动员专项素质的训练

“ 蹬地 插 腿 满 弓鞭 打 ” 作 ， 叉 动 交 上步放 手鞭 打动 作 。④ 整 体身 体 练 习 ： 臂 前 后绕 环 ， 重 转肩 、 直 负 哑铃颈 后快 弯举 、 重满 弓 、 卧 负 仰 臂屈伸 、 引体 向上 、 卧直臂 下压 仰 并提起 等手段 是增 加肩 关节 的力 量 。负重转轴 ， 背后牵手 拉肩肘多 方 向 曲臂 伸 、 前臂 向内绕环 、 哑壶 铃 做 上 臂 绕 环 、平 卧 哑 铃 外 旋 等
先拉 长其初 长度 ，通 过快速 的收 缩 而 产 生 的 瞬间 功 率 而完 成 的 ， 主 要 的 练 习 方 法 是 ：（ 手 头 上 双 投 实 心 球 ：重 量 为 ０５ ２ 可 以 ．— 原地或 上步投 。要 求 与正面 插枪 相似 ， 手臂 伸 直 ， 胸带 臂 掷 出 。 以 ② 单 手投 垒 球 、 胶球 、 标 枪 、 轻 小
石子 等 ， 可采 用原 地 、 步和助 跑 上 投掷 。 要求 与投掷技 术相同 。 ③带
球对 墙鞭 打 ：要 求 以胸带 臂快 速 鞭打 能力 及左腿 快速 蹬伸 支撑 能 力 ，连 续 ６ ８次 为 一 组 ，— ５组 — ３ 为 宜 。④ 手 持 轻 器 械 的 鞭 打 练 习 ： 般是 手持 竹条 、胶 管或木 棍模 仿 最后 出手用 力 的鞭 打动作 。⑤
１ 应 选 地 用 门 练 士 有 择 采 专 的
习手段 和方 法 ，合 理运 用在 标枪 技 术训 练 中 ，让运 动员能 尽快 地 熟 练掌握 技术 动作 要领 ，提 高投 掷标 枪的能力 。 １ 发展 青 少年运 动员 专项 速 、
度 的 练 习
对， 空掌 心撑 于墙壁 上 ， 曲臂俯 做 卧撑 。② 上肢带肌 肉力量 练习 ： 单 杠引体 向上 、 垂举 腿 ， 悬 掌握 高单 杠， 收腹举 腿折 体从 杠下 后翻 ， 双 杠 曲撑 起 和前后 翻肩 。③腰 腹肌
一
下 肢 爆 发 力 练 习 ：此 种 练 习 多 采
用 蹲 跳 ， 腿 跳 ， 身跳 ， 后 分 举 挺 前 腿 跳 ， 定 跳 远 ， 级 跳 远 ， 级 立 五 多
负荷 才能实现训练 。在此基础上 ， 专 项 速 度 的 主要 训练 方 法 有 ： ① 短距 离跑 练 习 ：各 种短距 离 的加 速 跑 、 时跑 。（泮 程 助 跑 投 垒 球 计 星
项 力 量 的 练 习
员
青 少 年 进行 标枪 训 练 时 ，
专项 力量 是指 运动员 比赛 动 作 技 术 和 战术 所要 求 的条 件 下 ， 人体 参与 运动 的肌 肉或肌 群收 缩 克 服 阻 力 的 能 力 。 主 要 的 练 习 方 法 有 ： 手指 俯卧撑 ： ① 运动 员与 墙 壁成 ４ ５度角 站立 ， 手手 指间 相 两
手 段 是 增 加 肘 关 节力 量 。
或小 铁球 练 习 ：模仿 最后 出手 用 力 的动作 ，半程 和全 程助 跑投 垒 球或 小铁 球 。③ 各种 模仿 投球 练 习： 跪撑 投 球 、 卧投 球 、 弓投 仰 拉 球 。④头后 双臂屈伸 ： 采用杠铃 片
重 量 为 男 子 ｌ一 ２ ， 女 子 ５ Ｏ Ｏ 一
ｌｋ ， 求放 下屈 臂 ， 臂充 分 后 Ｏｇ要 上 屈 。伸臂 时 ， 臂不 要过 分下 压 ， 上 以便伸 臂 时更接 近鞭 打 。⑤ 单 臂 拉举 ： 重量 为男 子 ５ ７ ｋ ， 子 — ． ｇ女 ２ 为 ２ —５ ，要求 胸 带大 臂 向 前 ． ５ 鞭打， 每次以最快速度 完成 。⑥斜 上方推 铃 片式杠铃 ：此 法可 计 时 ５ １ｓ ～ ０ ，要 求 在手 臂 伸直 的条件 下， 完成 次数越多越好 。 ２ 发 展 青 少 年 标 枪 运 动 员 专 、
一 —
一
譬
训 练掰巍 ☆
① 负重韧 带练 习 ：运动 员肩 负轻 杠铃 作前 屈起 送髋 练 习 ，左 右转 体， 左右侧倒 ， ” “ 字绕环 等练 习。 ②转髋 翻肘练 习 ：运 动 员在做 好 最后 用力 的准 备姿 势时 ，由同伴 拉住枪 尾或 以手拉住 固定 物做 蹬 地转髋 翻肘 满 弓练 习。③ 胶带 练 习 ：用 原 地投 掷 姿 势 拉 胶 带 ， 做
４ 发 展 青 少 年 标 枪 运 动 员 专 、 项 爆 发 力 的 练 习 爆 发力 已成 为高 水平竞 技 水
平 的关键 因素 。人们 把投 掷标 枪 时快 速而猛 烈 的用力 称 为 “ 发 爆
力” ，就 是 速 度 的 一 种 表 现 形 式 ， 它 是 经 过 “ 越 器 械 ” 肌 肉 群 预 超 使
３ 发展 青 少年标 枪运 动 员专 、 项 柔韧 性 的 练 习 专 项柔 韧性 是完成 最 大幅 度 “ 超越 器械” 并使 之最 长的 “ 作 ， 工 距离 ” 和最 快 的 速 度 完 成 “基
跨跳 ，多 级蛙 跳和 台 阶跳 等各 种 跳跃 练习 。⑥投 掷技 术 的模仿 练 习 ：最 后 两步 交叉步 的速 度定 型 练 习 ，四步交 叉步 的速度 与节 奏 的定 型练 习 ，九步助 跑与投 掷 四 步连 接速 度 的练习 ，全程 助跑投
掷标枪速度利 用率的练 习。
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肌 肉的练习 ： 种形式 的前 、 双 各 后 起 ， 、 屈起 ， 跳 起 、 前 后 跪 卧跪 起 。 ④ 利用杠 铃 的专项 练 习 ：肩 负轻 杠 铃 ， 向半 蹲 右 侧倾 ， “ 插 侧 做 蹬 满 弓” 习。右手 持 片或 哑铃 ， 练 侧 向半蹲 右侧倾 ，做 “ 蹬插 满 弓鞭 扣 （ 做 ） ’连 。双手各持一小杠铃 片 或 哑铃 ， 做上 下直 臂后振 ， 右臂 向 后 上振 时 ，右 肩 向右 后 转 约 ４ ５ 度， 向前 鞭 打 时 掌 心 向左 （ 做 ） 连 。 由轻到 重 ， 连续 做快 挺或 卧推 ， 或 卧后拉 练习 ， 半蹲跳 或 全蹲跳 ， 做 半 蹲 或 全 蹲 练 习 。⑧ 弓箭 步 抓 举 ： 要 求 掌握 正 确 动 作 下快 速 完 成 。 立 定 跳远 、 步 跳 、 跨 交换 跳 、 纵 跳、 弓箭 步跳 、 枪 跑 、 持 持枪 节 奏 跑、 各种跳绳 练习等等 。
专 项 速 度 的 好 与 坏 直 接 影 响 到掷 标枪成 绩 ， 因此 ， 专项速 度练 习应 作为青 少年 标枪 运动员 专项 练 习 的 重 点 。 更 要 注 意 速 度 定 量 控 制 ，在 训 练 中 对 重 量 负 荷 及 速 度负 荷进行 合理控 制 ，创造 最佳 训 练 方 案 。 不 同 重 量 负 荷 的 训 练 及方法对 力量 的速度 曲线 存在 特 异 性效果 。利用 较小 负 荷进行 训 练 ， 专 项 速 度 的增 长 较 明 显 ， 对 负 荷量 较大 ，对绝 对力 量 的增长较 明显 ， 专项速 度提 高较差 ， 对 若采 用 ４ ％一 ６ ％专 项 力 量 的 负 荷 ０ ０ 时， 若高速 完成 ， 则可使 白肌 纤维 增粗 。相反若 以慢 速完成 ， 则发展 的是红 肌纤维 并使 之增 粗 。所 以 必须确立 训练 的重 量负 荷与 速度