运动处方文字版（1-3章）

运动处方文字版（1-3章）第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。

简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。

运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。

为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。

按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。

运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。

《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。

我国古代还有许多丰富的运动形式。

最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。

《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。

这是世界上最早的医疗体操。

西方的运动医疗法源于古希腊。

古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。

近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。

现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。

进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。

我国于20世纪80年代初引入运动处方的要领和理论，近30年来在应用推广和科研方面，取得了长足进步。

第二节运动处方的分类一、按目的分类（一）健身运动处方健康人进行运动处方锻炼，是以增强体质和提高健康水平为目的的。

（二）竞技运动处方是针对从事专项运动的运动员，为增强其身体素质和提高运动技能水平为目的而制定的运动处方。

（三）康复治疗运动处方用于慢性病患者和残疾者，以辅助治疗疾病、提高康复医疗效果为目的。

二、构成体质的要素分类（一）改善身体形态的运动处方。

制定相应的运动处方，通过锻炼身体形态得到改善。

如增加身高运动处方、控制体重运动处方，改善胸围运动处方等。

（二）增强身体机能的运动处方制定相应的运动处方，能增强各器官、系统的功能，提高健康水平。

如增强心血管功能运动处方、增强肺功能运动处方、促进消化功能运动处方等。

（三）增强身体素质的运动处方为增强身体素质制定的运动处方，如增强力量素质运动处方、增强速度素质运动处方、提高耐力素质运动处方、发展灵敏性素质运动处方等。

（四）调节心理状态的运动处方制定有关的健心运动处方，通过锻炼心理健康。

如培养意志品质运动处方、增进健康情感运动处方等。

（五）提高适应能力的运动处方（六）通过提高适应能力运动处方的锻炼，可以提高人体对内外环境各种变化的适应能力，增强对疾病和有生物因素的抵抗能力，以及对各种社会心理性紧张刺激的应激能力。

三、按照锻炼的器官系统分类（一）心血管系统的运动处方以提高心血管系统功能为主，用于各种心血管疾病的治疗、康复和预防，如冠心病、高血压等。

（二）呼吸系统的运动处方改善和提高呼吸系统功能，以预防、治疗和康复各种呼吸系统疾病。

如哮喘、肺结核、气管炎等。

（三）神经系统的运动处方改善和提高神经系统功能，以预防、治疗和康复各种神经系统疾病。

如改善睡眠的运动处方、预防和治疗经衰弱症的运动处方等。

（四）消化系统的运动处方改善和提高消化、吸收功能，以预防、治疗和康复消化系统疾病，如治疗消化不良的运动处方等。

（五）运动系统的运动处方以改善和提高运动系统的功能为主，预防、治疗和康复运动系统疾病。

如治疗肩周炎的运动处方、预防关节炎的运动处方等。

四、按实施运动处方的环境分类（一）社区运动处方针对社区健身特点制定的运动处方，称为社区健身运动处方。

（二）健身房健身运动处方利用健身房的条件制定的运动处方称为健身房健身运动处方。

（三）家庭健身运动处方针对家庭健身而制定的运动处方称为家庭健身运动处方。

（四）学校健身运动处方利用学校健身条件和环境制定的运动处方称学校健身运动处方。

第三节运动处方的主要内容运动处方的主要内容一般包括：运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项等；其中运动种类、运动强度、运动时间、运动频率为运动处方的四大要素。

运动处方的目的主要有下列几个方面：1、促进生长发育、增进健康、愉悦身心。

2、疾病的预防、治疗和康复。

3、提高身体素质、增强运动技能以提高运动成绩等。

运动处方的运动种类可分为以下三类：（一)有氧运动。

有氧运动也就是耐力性运动，是运动处方最主要、最基本的运动手段。

有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车、跳绳、滑冰、滑雪、划船、室内功率自行车、运动跑台、步行车、非竞赛性球类运动等。

(二)力量性运动。

力量性运动主要以发展和维持肌肉力量为目的。

在运动处方中，用于运动系统、神经系统等肌肉神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。

力量性运动根据其特点可分为：主动运动、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在排除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、抗阻运动等。

其中抗阻运动包括：等张练习、等动练习、等动和短促最大练习（即等张练习与等动练习相结合的训练方法）等。

（三）伸展性运动。

伸展性运动是指人体活动时，拉伸肌肉韧带、加大关节活动范围的练习。

三、运动强度运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度。

（一）评定耐力性运动强度的指标。

评定耐力性运动强度的指标有：最大吸氧量（V02max）、心率、代谢当量（METs）、自觉疲劳分级（RPE）等。

1、最大吸氧量（V02max）最大吸氧量是指极量运动时人所能吸取（消耗）氧的最大数值。

是心肺功能最高水平、人体最大工作能力的主要指标，最大吸氧量越大，运动强度越大，二者之间存在相对固定的关系。

最大吸氧量的测定需要专业的仪器设备，要求和测定方法较为复杂，实际上采用得不多。

心率是最简便、最易测量的生理指标，除去环境、心理、疾病等因素，心率与运动强度之间存在线性关系。

2、心率。

用心率来评定运动强度的常用方法：1、年龄减算法：运动适宜心率=180(或170）—年龄2、靶心率：是指能获得最佳运动效果并能确保安全的运动。

个体最大心率220—年龄。

上限靶心率=（个体最大心率—安静心率）×0.8+安静心率。

下限靶心率=（个体最大心率—安静心率）×0.6+安静心率3、代谢当量代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值（译音为“梅脱”）。

1METs是指每千克体重、每分钟活动。

消耗3.5亳升的氧，表示为：3.5ml.kg-1/分钟。

按运动时的吸氧量和代谢当量来划分，通常将运动强度分为五级4、自觉疲劳分级。

自觉疲劳分级（缩写RPE）是瑞典生理学家Borg首先于1970年提出的概念，RPE是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。

在修订运动处方时，可用来调节运动强度。

不同强度运动的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值（如13级约等于130次/分）。

在训练开始阶段，可先掌握运动中心率与RPE之间的关系，在以后的运动中就可以用RPE来调节运动强度了。

（二）评定力量性运动强度的指标力量训练的运动强度以局部肌肉反应为准，而不是以心率等指标为准。

在力量性运动处方中，负荷强度是影响锻炼效果的关键。

如大强度的训练，发展的是肌肉最大力量，小强度训练，则发展肌肉耐力，而达不到发展肌肉力量的目的。

在各种力量性练习中，最终以重量千克、磅或千克.米、英尺.磅（等速训练）为单位为表示负荷强度。

评定力量性运动强度的指标有：负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数等。

1、负荷强度。

指所抗阻力的重量。

一般以千克、磅为单位，等速训练中的负荷以千克.米、英尺.磅为单位。

确定负荷强度的原则是用“RM”。

RM的含义是，可重复某一次数的最大重量。

2、持续时间。

指完成一次练习的时间。

即由起始姿势开始运动，至还原到起始姿势所需的时间。

3、重复次数。

指连续完成的次数。

中间没有间隔，静力性练习规定有短暂的间隔时间。

4、完成次数。

连续完成次数，称为一组。

完成组数，将规定一共需完成几组。

（三）评定伸展性运动强度的指标1、有固定套路的伸展运动及健美操的运动量。

有固定套路的伸展运动及健美操的运动量，如太极拳、广播操、健美操等。

其运动强度相对固定。

2、一般的伸展运动及健美操的运动强度。

一般的伸展运动及健美操的运动强度分为大、中、小三类。

小运动量指四肢个别关节的简单运动，轻松的腹背肌肉运动等，运动间隙较多，一般在8-12节；中等强度指多个关节或肢体的联合运动，一般在14-20节；大强度指以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当间隙，一般在20节以上。

四、运动时间。

运动时间指运动的持续时间，是除必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。

（一）确定运动时间的依据：1、临床检查和功能检查的结果；2、运动试验及体力测试的结果；3、所确定的运动内容；4、所确定的运动强度；5、受试者的年龄、运动经历等。

（二）常见运动项目运动时间的确定：1、耐力性运动的运动时间。

据研究每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较的。

2、力量性运动的运动时间。

力量性运动的运动时间是指每个练习动作的持续时间。

如：等长练习中的肌肉收缩的维持时间一般认为在6秒以上较好。

最大练习是负重屈膝后再维持5-10秒。

3、伸展性运动和健美操的运动时间。

成套的伸展运动和健美操的运动时间一般较为固定，而不成套的伸展运动和健美操的运动时间有较大差异。

五、运动频率。

指每周的锻炼次数。

每周锻炼3-4次是最适宜的运动频率。

但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3天。

作为一般健身保健或处于退休和疗养条件等，坚持每天锻炼一次当然更好。

（一）耐力性运动的运动频率。

（二）力量性运动的运动频率。

（三）伸展性运动和健美操的运动频率。

六、注意事项。

主要包括四方面的注意事项：一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作；二是提出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止活动的标准；三是每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动；四是明确运动疗法与其他临床疗法的配合。