拖延与自控力-研究生
如何提高自控力
如何提高自控力? 本文是《自控力》的读书笔记。作为资深拖延症患者,拖了大半年,终于把这本书看完了。
凯利·麦格尼格尔的这本书其实是她对自己在斯坦福大学继续教育学院开设的“自控力科学”课程的总结。在这门课上,她关注自控力和意志力,探讨人们如何改变习惯,克服拖延,抓住重点,管理压力。很很多课程一样,这门课的走红,也促使这本书成为畅销书。
也和所有的这类畅销书一样,作者的写法程式化的表现为:引出问题---观点---例子--总结。看起来很费劲,但确实又有些值得一读的地方。若是泛泛而谈显然没法真正进入这本书,对这类观点满天飞,例子一箩筐的书,最好的办法,就是做笔记了。
▍什么是意志力? 简单来说,意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。比如说,我今天要跑步半小时,嗯哼,这需要意志力;再比如,今天不要再晚睡了,尼玛,这的确也需要意志力;再再比如,我想要一身腱子肉,是的,这更需要意志力。
关于为什么人类会有意志力,作者给出了一幅遥远的画面,在远古时代,人类蓬勃发展,分工合作开始,社会形态形成,人与人之间不能完全以欲望为驱动,必须学会自控。而在现代社会,目标和达成之间隔着十万八千里的距离,自控力越发重要。
在生活中,我们总是感到要做一件事情时的困难,仿佛有两个自己在脑子里打架,明明自己想做,有意愿,但是偏偏没有做。比如我昨天准备写现在这篇笔记,但是屈服于困意,早早躺在床上睡觉去了。原始的欲望和意志的力量互相搏斗,我们永远处于这个过程里。
▍第一步,三思而后行 人类有一种原始本能,叫做应激反应,比如看见危险会立马逃跑,看见食物就会流口水。因为应激反应能降低思考成本,更好的保护自己免于伤害。但现代社会,伤害早已远离我们,应激反应却并没有消失。对待这样的状况,最好的办法就是:三思而后行。让自己冷静一下,也许你就没那么想吃那块蛋糕,没那么想买那件衣服了。
▍自控力太强是有代价的 自控力是需要消耗身体能量的,自控和压力一样,是颇具技巧性的应对挑战的策略。压力可以促使你更好的实现目标,但过分的压力只会将你击垮,自控也是一样,你不能强迫症式的像要控制一切,你必须清楚一点,压力其实是最消耗意志力的。别给自己太大压力,这只会使你更加失控。我们需要调整正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。
自控力训练100种方法
自控力训练100种方法自控力是一种非常重要的能力，它能够帮助我们更好地掌控自己的情绪和行为，提高工作和生活的效率。
然而，要提高自控力并不是一件容易的事情，需要长期的训练和坚定的意志。
下面将介绍一些提高自控力的方法，希望能够对大家有所帮助。
1. 制定明确的目标，设定明确的目标能够帮助我们更好地集中注意力，避免分散精力。
2. 建立良好的习惯，养成良好的习惯能够帮助我们在某种程度上自动化行为，减少意志力的消耗。
3. 控制诱惑，学会拒绝诱惑，比如少吃零食、控制购物欲望等。
4. 增强意志力，可以通过锻炼、冷水浴等方式来增强意志力。
5. 规划时间，合理规划时间，避免拖延症的发生。
6. 学会拒绝，学会拒绝一些不必要的事情，避免过度承担。
7. 培养耐心，耐心是自控力的重要组成部分，学会等待，学会忍耐。
8. 控制情绪，学会控制情绪，避免因情绪波动而做出冲动的决定。
9. 坚持锻炼，适当的锻炼可以帮助我们保持良好的身体状态，增强自控力。
10. 学会放松，放松身心，减轻压力，有助于提高自控力。
11. 寻求支持，与朋友、家人交流，寻求他们的支持和鼓励。
12. 培养自律，自律是自控力的基础，学会自律能够帮助我们更好地控制自己。
13. 坚持学习，不断学习新知识，开拓视野，有助于培养自控力。
14. 提高自信，自信心足的人更容易控制自己的行为，不会轻易受外界影响。
15. 培养责任感，对自己的行为负责任，能够帮助我们更好地控制自己。
16. 培养毅力，遇到困难不轻易放弃，坚持不懈地努力。
17. 学会自我激励，学会给自己一些正面的激励，鼓励自己前进。
18. 克服惰性，不要让惰性影响自己的行为，要有积极的生活态度。
19. 注重细节，注重细节能够帮助我们更好地控制自己的行为，做事更加周密。
20. 培养决断力，学会做出决断，不要犹豫不决。
21. 坚持目标，不轻易放弃自己的目标，坚持到底。
22. 学会自我约束，学会在某些情况下自我约束，不要放纵自己。
《自控力》读书笔记
《自控力》读书笔记在工作和生活中，少不了要写各种各样的文档，不论是写制度、写总结、写计划还是写其它的材料，能写出一篇好的文档,体现了一个人的文笔，也体现着一个人的能力，下面是我汇编整理的《《自控力》读书笔记》，希望能够帮到你!《自控力》读书笔记1《自控力》这本书在一开始就十分吸引人眼球，主要是这本书研究人们会花时间关注的意志力以及如何培养意志力的话题。
而且现在我们面对各种各样的诱惑，经常会在朋友圈看到“今天吃了一个榴莲千层，减肥计划明天真正开始”并配上一张让人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下来就是啃馒头到月底的节奏”并附上自己美美的自拍照，各种抵制不了诱惑的现象在身边发生着，很多人会懊悔自己怎么做了一个这样的决定，这个决定打乱了自己原有的计划，大家都会觉得是自己定力不够，无法抵制诱惑，这就涉及到自控力，书中用了许多通过练习加强意志力从而达到目的的真实案例，刚读完第一章，我就尝试了一下提高意志力的冥想方法，在第一次练习的时候我选择闭上眼睛静坐，默数呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描述的练习情况相同，而且把呼吸次数控制在一分钟4-6次也是比较困难的，需要平时多加练习。
很多时候好朋友的一个聚会就让我放弃了当天的学习计划，安逸的环境让我丧失了斗志，我知道这肯定是自身原因，因为自己意志力不够，现在回想起来，完全可以在参加完聚会之后拿起书本，但是我没有，只是把学习计划往后推了一天；完全可以在安逸的环境中培养自己的兴趣爱好，我也没有，只是浑浑噩噩过着潇洒日子。
知道问题所在，就是没有去改变自己，这是我最大的问题，也是亟待解决的问题，看完《自控力》这本书，就知道如何去提高自己的意志力。
要改变坏习惯，首先对照书中的我要做、我想要、我不要三个词的内涵分析自己，我对号入座了一下，我要做的就是锻炼身体，多学些知识，多学为人处世之道。
我想要的是健康的身体、满意的工作、有足够的资金保障我想法的实施。
自控力训练100种方法
自控力训练100种方法自控力指个体在面对冲突和选择时，能够有效地控制自己内在的冲动和欲望、调整自己的行为，以达到自己的目标。
对于每个人来说，自控力都是一项至关重要的能力，它可以改善我们的生活质量，提高我们的职业素养。
而如何提升自己的自控力，是一项大家都非常关心的话题。
以下是100种提高自控力的方法，希望能够帮助大家：1. 每天晚上设定一个具体的明天计划，让自己按计划行事；2. 睡眠充足，保持良好的精神状态；3. 养成固定的作息时间，有一定的规律性；4. 定期进行心理疏导，减少压力和焦虑；5. 学会拖延行为控制，避免拖延症；6. 制定目标并设定具体的完成时间；7. 制定日程表，并按时完成任务；8. 合理规划时间，避免赶时间；9. 面对挑战，及时调整策略；10. 注意调整情绪，避免过度激动或情绪化；11. 不受外界干扰，保持内心的平静；12. 不受失败的干扰，保持自信；13. 多与朋友、家人交流，排解情绪；14. 练习冥想、瑜伽等放松技巧；15. 学习主动地控制情绪；16. 学会自我调节，不乱发脾气；17. 学会自我监控，避免过度消费；18. 注重身体锻炼，保持健康状态；19. 学会间歇性断食，调节身体代谢；20. 注意饮食健康，避免过度的高热量食品；21. 坚持有规律的饮食习惯；22. 不过度在饮食上纵容自己；23. 维持健康的体重；24. 避免随意购物，避免铺张浪费；25. 理智管理家庭财务，保持合理的生活水平；26. 注册健身房，养成锻炼习惯；27. 学会在业余时间充电学习，提升自己的技能；28. 保持旅游和阅读的爱好，充实自己；29. 不断挑战自我，锻炼自己的控制能力；30. 了解自己的短处和弱点，通过行动克服它们；31. 提高自我关爱，不过度追求完美；32. 关心自己的感受和需要；33. 保持良好的心理健康，避免过于敏感或抑郁；34. 注重自我完善，不断学习；35. 与他人合作完成任务，养成合作的习惯；36. 拒绝他人的干扰和请求，避免被动地接受他人的意愿；37. 对待问题的态度和角度有所改变，不拘泥于原有思维模式；38. 注重对话和交流，不随意发脾气；39. 增强自我理解和自我接受的能力；40. 学会宽容，不轻易妄加评判；41. 学会相信自己的直觉；42. 多注意外部环境，及时调整自己的行为；43. 不断扩展自己的 capabilities，打破舒适区；44. 学习忍耐和控制脾气；45. 理智紧急决策时，保持冷静和镇定；46. 不断尝试新的事物，对自己的容错率要有信心；47. 学会坦然面对挑战和失败；48. 坚守自己的人生信念和生活态度；49. 注重自己的休息时间和放松方式；50. 每天做一次冥想或静态冥想；51. 安排时间学习沟通技巧；52. 整理自己的生活环境，避免过度杂乱；53. 保持生命力，不断激励自己；54. 制定自己的责任和义务，并坚持执行；55. 不乱花钱，计划投资，加强金融知识；56. 学习精神洁身，不玩虚拟游戏；57. 学会不把网络世界绑架自己；58. 坚定自己的三观，保持清醒的思维；59. 学会控制自己的语言和行为；60. 通过阅读和实践学习创意驱动的思维方式；61. 学会对自己和他人的失败有同情心；62. 学会保持乐观的态度；63. 通过沉思和沟通，改掉自己的毛病；64. 注重重视生活中的小事，提升自己的生活质量；65. 不断挑战自己的极限，提升自己的控制能力；66. 学会一心多用，提高自己的效率；67. 加强与他人的关系，让自己获得更多支持和帮助；68. 学会相信自己的能力；69. 学会平衡生活和工作；70. 不停地学习和成长，不断追求进步；71. 构建自己的成功模式，并坚持不懈地执行；72. 学会做好时间管理和能源管理；73. 学会让自己进入现在当下的状态；74. 学会不耳朵于开出的价格，保持理智；75. 不被外部信息和推销干扰，保持内心的平静；76. 注重家人和朋友的关心和支持；77. 获得他人的认可和信任，构建自己的信誉；78. 不断学习沟通和交流的技巧；79. 不随意承认他人的指责和评价；80. 学会拒绝不必要的事物，避免分散注意力；81. 理智决策时，多思考全局，谨慎抉择；82. 时时从任何事物中，学会从中获得自我提升；83. 好好保护自己的身体和精神，做好身体保健和心理咨询；84. 学会平衡内在和外在的比较；85. 保持乐观的情绪状态；86. 学会控制自己的贪婪和欲望；87. 保持内心的平衡和稳定；88. 保持清晰的思维和密切的观察力；89. 不断尝试新的事物和新的技能；90. 关注家庭和生活质量；91. 坚持健康的生活方式；92. 每天坚持做到自我反省；93. 坚持持续的反思和成长；94. 打破自己的舒适区并探索未知；95. 保持自我清醒和自我控制；96. 不断追求自我心灵的成长；97. 维持坚定自己的人生方向和责任；98. 注重人际交往，保持亲密的关系；99. 学会自我调节，不断完善自己；100. 保持变化和积极的生活态度。
自控力的摘抄笔记(3篇)
第1篇一、引言《自控力》是美国心理学家凯利·麦格尼格尔所著的一本心理学著作，书中详细阐述了自控力的科学原理，并提供了许多实用的方法和技巧，帮助我们提高自控力，克服拖延、抵制诱惑、管理情绪等问题。
以下是我对书中内容的摘抄笔记。
二、自控力的科学原理1. 自控力是一种有限的资源自控力就像肌肉一样，需要通过锻炼来增强。
当我们面对诱惑或压力时，自控力会被消耗，就像肌肉在运动中会被消耗一样。
因此，自控力是有限的资源，我们需要学会合理分配和利用。
2. 自控力的消耗与恢复自控力的消耗主要来自于两个方面：心理消耗和生理消耗。
心理消耗是指我们在面对诱惑或压力时，需要消耗自控力来抵制；生理消耗是指我们在进行高强度脑力劳动时，需要消耗自控力来维持注意力。
自控力的恢复需要时间，通常在休息和放松的状态下，自控力会逐渐恢复。
3. 自控力与情绪的关系情绪是我们自控力的大敌。
当我们情绪波动时，自控力会受到影响，导致我们难以抵制诱惑、管理情绪。
因此，学会调节情绪，保持情绪稳定，是提高自控力的关键。
三、提高自控力的方法1. 增强意志力（1）设定明确的目标：明确的目标可以帮助我们集中注意力，减少自控力的消耗。
（2）制定计划：制定详细的行动计划，将目标分解为具体的小目标，有助于提高自控力。
（3）克服拖延：拖延是自控力的克星，我们可以通过设定截止时间、分解任务等方法来克服拖延。
2. 培养习惯（1）建立良好的生活习惯：养成良好的作息时间、饮食习惯等，有助于提高自控力。
（2）坚持练习：通过持续练习，我们可以将自控力转化为习惯，使自控力在日常生活中得到发挥。
3. 调节情绪（1）学会放松：在紧张或焦虑的情况下，可以通过深呼吸、冥想等方法来放松身心。
（2）转移注意力：当情绪波动时，可以通过听音乐、散步等方式转移注意力，减少情绪对自控力的影响。
4. 增强自我认知（1）了解自己的需求：了解自己的需求，有助于我们抵制诱惑，专注于目标。
（2）反思与总结：定期反思自己的行为和情绪，总结经验教训，有助于提高自控力。
优秀拖延ppt课件
情绪调节
情绪调节
是指个体对自己的情绪进行调节和控制 的能力。在克服拖延症的过程中，情绪 调节也是非常重要的。通过调节自己的 情绪状态，可以帮助我们更好地应对压 力和焦虑，减少拖延的倾向。
VS
提高情绪调节能力
要提高情绪调节能力，可以从以下几个方 面入手。首先，要学会识别自己的情绪状 态，了解自己的情感需求和动机。其次， 要学会用适当的方式来表达自己的情绪， 例如与他人交流、写日记等。最后，要学 会用积极的方式来调节自己的情绪状态， 例如放松训练、冥想等。
深入了解拖延症的根源
目前对拖延症的根源仍有许多未知之处，未来研究可以进一步探讨这 些根源，以便更好地理解并克服拖延症。
跨文化研究
比较不同文化背景下拖延症的发生率和应对方式，有助于更好地了解 拖延症的本质和应对方法。
结合其他领域的研究
将心理学、神经科学、经济学等领域的研究结合起来，可能会为克服 拖延症提供新的视角和方法。
减少干扰
总结词
减少外界和内部干扰，可以提高专注力和工作效率，有效克服拖延。
详细描述
创造一个安静、整洁的工作环境，减少外界噪音、社交媒体等干扰因素。同时， 培养自己的专注力，避免分心和过度思考。当遇到内部干扰时，可以通过深呼吸 、冥想等方式来放松身心，集中注意力。
设定截止日期
总结词
设定截止日期可以增加紧迫感，激发 我们克服拖延的动力。
THANKS
感谢观看
特点
拖延症具有自控力差、焦虑、压 力、时间管理不当等特征，常常 伴随着负罪感、自我否定等情绪 反应。
拖延症的成因
心理因素
缺乏自信、完美主义、逃避压力 等心理因素可能导致个体产生拖
自控力心得1000字(精选5篇)
自控力心得1000字(精选5篇)自控力心得1000字篇1最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本书，其作者为斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔。
这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事，同时又对我们为什么会失控进行了科学的分析。
告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服，此外，作者在书中也告诉了我们一些如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯的方法。
读完这本书，收获颇丰。
在该书课程的开始，我也按照作者的建议，参与了意志力挑战。
这也许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个实验过程，让读者参与到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的研究主体。
通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解。
为了成功自控，你必须知道自己为何失败开始。
意识到自己多容易失控，并非意味着你是个失败者。
恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
他的研究表明，自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。
认识到自己的意志力缺陷是人之常情。
书中最吸引我的还是那一个个事例，从中都能找到自己的影子，有许多都是自己曾经经历过的。
其实要想战胜自己，成为自控力强人，主要原因还是在于我们的内心，取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。
面对意志力挑战，如果我们能采取乐观的心态，放松心情，我就会对诱惑产生更强的免疫力，而如果我们情绪低落，往往我们就会更加屈服于诱惑。
当我们意志力失效时，我们也应该坦然面对，不应太自责。
原谅自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法。
拥有强大的意志力，是我们做任何事情能取得成功的保障。
许许多多的成功人士之所以能够取得成功，不仅仅是因为他们能力出众，主要原因是他们从不轻言放弃。
爱迪生曾经说过：“生活中的很多失败，都是因为人们再决定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近成功。
”贵在持之以恒，在这个世界上，任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了，这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是;教育代替不了，多少受过良好教育的人最后被社会遗弃。
自控力读书心得(8篇)
自控力读书心得（8篇）自控力读书心得篇1 《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。
该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。
有很多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到;但难以改变现状。
这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的行为。
书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。
于是难以在人类世界中做这些实验。
作者就构造理想模型，设计一些富有创意的实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。
本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变;更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。
虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。
对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。
它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释:在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法;以此帮助读者建立科学思考模式。
这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。
本文通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。
正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”。
本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。
自控力-我们生而为人就是为了成为思维舵手读后感
自控力-我们生而为人就是为了成为思维舵
手读后感
自控力这本书是美国著名的心理学家XX格尔所著。它告诉我们
如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理
压力。同时，阐述了我们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡
诱惑。此外，书中还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控
力的最佳策略。
实际上自控力就是意志力的一种延伸，因为有意志，所以你能
自控。在这本书里，作者认为我们的自控力，可以通过一定的训练
方法得以提高，包括冥想，情绪肌肉的锻炼。
经过观察，对我最有帮助的实验应该是把“我不要”改成“我
想要”。比起强制自己不该做什么，告诉自己长期目标，更能使自己
清醒，这种时候，一个明确的、现实的目标是必不可少的。比如在
玩的过程中，根本没意识到自己在浪费宝贵的时间，然后就是把戒
不掉的事情变成有规律，每天做一点，而不是一做就没有节制。但
是就我看来，这个方法是在自控力有一定成效之后再来试比较好，
不然就算定了规律，还是停不下来的。
从这本书里学到的最重要的一点，我觉得就是把“我不要”换
成“我想要”的思维方式，只是换一个角度思考，对自己的意义就
大大的不同了。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标，
成为思维舵手，这就是我能想到的对意志力最恰当的定义。
《自控力》读后感
《自控力》读后感《自控力》读后感1《自控力》是一本宛如灯塔般的书籍，在我探索自我管理和意志力提升的道路上，为我照亮了前行的方向。
它深入剖析了人类自控力的原理和机制，提供了大量实用的方法和策略，让我对自控有了全新的认识和深刻的感悟。
这本书让我明白，自控力并非是一种天生的特质，而是一种可以通过训练和培养获得的能力。
我们的大脑在面对诱惑和挑战时，有不同的系统在起作用。
其中，前额皮质是我们自控的关键区域，它可以分成三个部分，分别掌管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
当我们能够协调好这三种力量时，就能更好地控制自己的行为。
例如，在面对高热量美食的诱惑时，“我不要”的力量提醒我要抵制这种短期的冲动，因为我不想破坏自己的减肥计划；“我想要”的力量则让我明确自己的目标是保持健康的身材和良好的身体状态；而“我要做”的力量推动我选择更健康的食物或者通过运动来消耗热量。
这种对大脑自控机制的理解，使我在面对各种诱惑时，不再仅仅依赖于薄弱的意志力，而是从更深层次去调整自己的思维。
书中对于拖延问题的分析也让我受益匪浅。
拖延往往是自控力不足的一种表现，其背后有着复杂的心理因素。
我们可能会因为对任务难度的高估、对失败的恐惧或者对即时满足感的追求而选择拖延。
了解这些原因后，我意识到在面对拖延时，需要从根源上解决问题。
比如，当我需要完成一篇论文时，如果我一直拖延，我会分析自己是因为觉得任务太难而害怕开始，还是因为被其他娱乐活动的即时满足感所吸引。
如果是前者，我可以尝试将论文任务分解成更小的部分，降低心理难度；如果是后者，我会采取一些措施限制自己接触娱乐信息，如将手机设置为静音模式或者放在远离自己的地方。
通过这些方法，我在处理任务时的拖延现象有了明显的改善。
《自控力》还提到了情绪对自控力的影响。
我们常常在情绪低落或者压力过大时，更容易失去自控力。
例如，在经历了一天的紧张工作后，我们可能会选择吃大量的垃圾食品或者熬夜刷手机来缓解压力。