如何改善睡眠质量,20个小窍门
如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠
引导语：良好的睡眠能够增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，使人身心愉悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生方方面面的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫折，但这是值得的。下面就来和我们尝试以下20种方法，并找到最适合你自己的睡眠模式吧。
相比男性，女性更容易缺乏睡眠
小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是，你几乎都睡不够8小时。毫无疑问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经期间，可促进睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四绝经以后，雌性激素会一直降低。在这两个时期，女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这些都会影响睡眠质量。
1：制定睡眠计划表并严格执行
每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。
2：写睡前日记
为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变。
3：戒烟
尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。
4：检查你正在服用的药物
β—受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠， SSRI（一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药）也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。
5：运动，但睡觉前4小时之内不要运动
锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感觉。
6：下午2点之后，拒绝咖啡因
下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡。
7：写下你的痛苦之处
为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来，你可以在每晚睡前写下让你最无法睡眠的事情。然后写下你解决问题的步骤。一旦担心转变成了实际性的行动，睡觉就变得容易的多了。
8：让自己平静下来
给身体一些时间，让它从白天活跃的状态，逐渐转为睡觉时昏昏欲睡的状态，你可以在睡觉一小时之前设定一个计划表，不妨可以参考下面的时间：
第一个二十分钟：准备明天用的东西
第二个二十分钟：做个人卫生
最后一个二十分钟：在床上放松，在亮度较小的灯光下看书，或练习熟睡时的呼吸
9：喝杯牛奶，记住，不是马提尼
喝酒数小时后，血液中的酒精水平开始下降，身体会越来越清醒。一杯酒所含的酒精量对正常人来说，需要一小时才能代谢完。所以，如果你晚饭时要喝两杯酒，至少要在睡觉前2小时内完成。
10：吃点奶酪和饼干
理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。更多分享加七一九五二零九三四研究表明，两两组合能够促进血清素的产生，而血清素是大脑中自然分泌的、能够让人冷静下的化学物质。睡前小食的最佳选择：
1. 一片全麦面包加一片低脂奶酪或火鸡
2. 一根橡胶加一勺花生酱
3. 全麦麦片加脱脂牛奶
4. 水果和低脂酸奶
11：听睡前故事
在ipod中下载一个音频电子书吧，你不一定要全神贯注的听，因为这个故事最主要的作用是分散注意力，直到你进入昏昏欲睡的状态。听一些放松的音乐也是不错的办法。
12：保持凉爽
我们建议您把室温设置到19到24摄氏度之间，但也不要盲目遵守。要根据你盖上被子之后的感觉而定。在凉爽的床单上滑动会使身体温度下降。温度下降会刺激身体产生褪黑激素，促进人体睡眠。更多分享加七一九五二零九三四这也是为什么睡前洗个热水澡有益睡眠的原因：刚开始可短暂增加身体温度，之后在凉爽的空气中温度又会逐渐降低，刺激身体产生睡觉的欲望。至于最佳的休息温度，就是你上床以后，既不能感到热也不能感到冷——刚刚好才是最重要的。
13：如果你在更年期
更年期期间，75%的女性都受到潮热的困扰，有20%的人会因夜晚盗汗或潮红影响睡眠。你可以考虑打开风扇或空调，使空气保持凉爽通风的状态。要循序渐进的调低温度。如果把温度调得过低，反而会适得其反。
14：喷洒易于睡眠的香芬
气味，如薰衣草、甘菊和依兰树的香味能够激活脑袋后方的阿尔法波，进而可以使身体放松，让你睡的更加香甜。在喷雾瓶中放些水，滴入几滴精华油，喷喷枕头吧。
15：打开白色噪音
发明家发明的睡眠机器能帮你在睡眠时产生低频、平缓的噪音。它可以让你听不到狗吠的声音、楼下电视机的声音，或者其它阻碍你熟睡或睡着的声音。
16：关闭光源
光线是可以让大脑清醒的最强大的信号。即使是笔记本电脑、iPad、智能手机或床头柜上放着的其它电子产品，它们的闪光也能让紧闭的眼睑和视网膜感受到，进而传送到下丘脑——大脑中控制睡眠的部分。它将会使大脑延迟分泌有助于睡眠的荷尔蒙褪黑素。因此，房间内
越暗，睡眠质量也就越高。
17：晚上不要让宠物和你一起睡觉
猫咪在深夜和清晨非常活跃，狗狗们也许会通过挠你、闻你以及打喷嚏等打扰你休息。研究表明，在和宠物一起睡觉的人群中，有一半以上的人称宠物们打扰了他们的睡眠。但是，如果你的宠物特别乖，睡觉也很香，依偎在它身边让你感到很舒服、很平静，让他跟你一起睡也无妨。
18：检查枕头的位置
最理想的枕头是能让脊柱和脖子保持在一条直线上，避免产生压力或肌肉抽筋，从而影响入睡。当你调整好睡觉姿势后，让你的另一半帮你检查一下头和颈的位置。如果脖子有点弯曲或抬高，换个能让头部和脖子形成最佳睡觉状态的枕头。如果你喜欢趴着睡，睡觉时可以不用枕头，或者用一个很薄的枕头来保持脖子和脊柱在一条直线上。
19：深呼吸
深呼吸能够降低心律和血压，释放内腓呔从而放松身体，有助睡眠。吸气5秒钟，停顿3秒，之后呼气5秒钟。开始重复8次，渐渐增加到15次。做完后，看看这招是否对你快速进入睡眠状态有效果。
20：躺在床上
一些书上说，如果十五分钟还没睡着的话，就下床走走。但是，我们在此建议，如果您没有焦躁感觉的话，请好好躺在床上，让自己在黑暗中做做深呼气或想象事情。更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有压力，这时可以起床，做些安静放松的事情（灯光保持昏暗），如瑜伽或按摩脚部直至产生睡意。
编后语：年轻人失眠的话，大部分都是因为压力或琐事等引起的，建议您服用中药的同时，注意做好自我的调节，这点也许比药物更重要的。平时不要考虑太多的事情，压力再大、考虑再多，也于事无补的，只要充实、开心的过好每一天就是了
调节睡眠的方法(最全)
一、专家建议 许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了以下好建议。 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝茶。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 11. 足部保暖:研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博士建议，穿着厚袜子睡觉。 12. 不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。 13. 晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，海因建议:只在早晨打扫卧室。 14.睡前减慢呼吸节奏。 比如：睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好。
提高睡眠质量的十个方法
提高睡眠质量的十个方法 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 最后专家提醒，失眠的时候不要给自己压力，因为压力会让你更睡不着。 理想的睡眠时间是多久? A: 根据报告研究显示，那些每晚的睡觉时长在6.5 小时至7.5 小时之间的人最长寿。那些睡眠超过8小时或者低于6.5小时的人的寿命会短很多。睡的太多和睡的太少的人都有很大的健康风险。最大的惊人之处是所谓的睡眠太久是以8小时为分界线的。睡8.5小时甚至比只睡5小时还糟糕。 不良的睡眠会会引起很多问题—忧郁症，肥胖病—因此还会引起心脏病—甚至更严重。而且发病率[或健康度]跟据睡眠的时间成“U字形”。但是这[最佳睡眠时长]会根据不同的健康指标而变化。大多数人会在7或8小时时达到U型的最低的，但另外一些人却会在6小时，甚至是9小时。糖尿病患者的最低点会在7小时[样例]。但这些衡量结果都没有死亡率的数据显得清新。 我认为我们可以根据数据推断出[睡6.5至7.5小时的人寿命最长]，但我们也必须承认我们真的不知道为什么会这样。我们真的不知道这些的因果关系。也就是说我们不清楚如果一个睡眠不足的人是否可以通过增加睡眠时间来活的更久，也不清楚是否一个睡的太多的人是否可以通过把他们的闹钟调早一些就可以更长
大学生的睡眠质量和改善睡眠质量的方式
大学生的睡眠质量和改善睡眠在质量的方式 睡眠是人类最基本的行为，睡眠是人最重要的生理需求，人从出生开始就在睡眠状态与清醒状态中不断转换，人一生中有将近三分之一的时间都在睡梦中度过。良好的睡眠质量是人消除疲劳，恢复精力的重要保障，对人体的健康极为关键。睡眠质量不高导致思维清晰程度下降，免疫系统功能下降等不良现象，严重影响人的生活、工作和学习。现代社会随着人们生活水平的提高，生活节奏的加快，文化娱乐活动的丰富，睡眠障碍也成为越来越普遍的现象，失眠又是临床上最常见的症状，发病率高。大学生失眠的原因有很多，其中大部分学生都是因为情感问题、来到一个新的环境不适应等而导致失眠。那么大学生们一般都是通过什么来改善自己的睡眠呢？他们为自己的睡眠满意吗？下面是辛易校园调查分析出来的数据，有兴趣的朋友可以看一下！ （一）大学生睡眠问题和常见的改善行为 图一大学生认为自己是否存在睡眠问题图
图二大学生尝试改善睡眠方式图 从图一、图二的数据显示，有睡眠问题的大学生中近5成的大学生会选择听音乐和进行体育锻炼来改善睡眠，仍有31.65%的学生不会为改善睡眠刻意去做改变。 （二）大学生为自己的失眠买单情况 图三大学生为改善睡眠质量愿意投入的金额情况分析图
从图三的数据可以分析出：大学生最不愿意通过吃安眠药等药物改善睡眠质量，40.42%的大学生不愿意花费任何费用，35.96%的大学生仅愿意花费200元以内去尝试改变睡眠质量。 （三）大学生睡眠质量评分 图四中国大学生对自己睡眠质量评分分布图数据显示：中国大学生睡眠质量平均评分为72.27分，主要集中在60-80分之间。 综合以上的数据分析：有6成的大学生认为自己存在睡眠问题，其中他们给自己的睡眠评分也还算好；有4成的大学生不愿意为了改善睡眠质量而买单，大部分大学生都是通过“听音乐”、“进行体育锻炼”“喝牛奶”这三个方式来改善自己的睡眠。 总之，睡眠对于人体健康有至关重要的作用，高质量的睡眠有助于消除疲劳，恢复体力;保护大脑，恢复精力;增强免疫力，康复机体;促进生长发育;保护人的心理健康等等，睡眠障碍不应该被忽视。【辛易校园】希望在大家在无法改变环境的条件下，有睡眠障碍的同学能够通过自我调整来改善睡眠质量。
失眠怎么办 9个小妙招治疗失眠
失眠怎么办9个小妙招治疗失眠 目录1、什么是失眠2、9个小妙招治疗失眠3、中医治疗失眠的方法4、西医治疗失眠的方法5、失眠吃什么食物好6、孕妇失眠怎么办7、女性失眠要如何治疗8、预防失眠做好日常12个小细节9、可以让你轻松入眠的5个诀窍10、不同类型失眠症有不同的疗法节什么是失眠失眠(英文：SLEEpLESSNESS)即睡眠失常。表现为入睡困难，断断续续不连贯，而过早地醒来，醒后不能再继续睡，有睡眠不足，全身乏力，倦怠感觉，多因健康情况不佳，疼痛、感觉不适，生理节奏被打乱，睡眠环境影响等，也有怕睡眠而失眠的。可根据不同的原因采取相应的措施。失眠是由于情志、饮食内伤，或病后及年迈，禀赋不足，心虚胆怯等病因，引起心神失养或心神不安，从而导致经常不能获得正常睡眠为特征的一类病症。主要表现为睡眠时间深度的不足、以及不能消除疲劳、恢复体力与精力，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐。失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。专家说失眠在《内经》中称为目不瞑、不得眠、不得卧，并认为失眠原因主要有两种：一是其他病症影响，如咳嗽、呕吐、腹满等，使人不得安卧;二是气血阴阳失和，使人不能入寐。睡眠不足，难以入睡。南朝宋刘义庆《世说新语赏誉》：王丞相招祖约夜语，至晓不眠。明旦有客，
公头鬓未理，亦小倦。客曰：公昨如是似失眠。《儿女英雄传》第二二回：这位姑娘从来也不知怎样叫作失眠，不想这日身在牀上，翻来覆去只睡不稳。姚雪垠《长夜》一：正因为他想得太多，晚上不是失眠便是被噩梦缠绕。注释：辗转不能入眠或半夜醒后无法再入睡！失眠：(英文：INSOMNIA)：通常指患者对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。日常生活中，思想的冲突、工作的紧张、学习的困难、希望的幻灭、亲人的离别等一些消极因素，或是成功的喜悦等积极因素，无一不能带来不眠之夜，像这种失眠就是心理性失眠。中医的认识中医关于失眠的辨证论治颇为丰富，不少医者从临床实际出发，探求其发生的机理，提出了些新的辨证思路。 1、从五脏论治，有学者认为失眠症其病因病机主要表现于肝，波及五脏，统顾五脏实体病证。提倡五脏皆有不寐的整体观，从肝论治、兼顾他脏、辨证加减的证治体系，并由此分脏制定了失眠症证治方案。中医认为是阴阳失衡，导致阴阳失调，使人机能处于亢奋状态，从而睡不着。 2、从精神情志论治，精神情志与不寐关系密切，由此将不寐分成烦恼型、多疑型、紧张型、抑郁型，分别选用清热泻火、疏肝降逆法，滋阴清热、理气解郁法、清心宁神、调和肝脾法等治之，取得良好效果。 3、从昼夜节律论治，人体的睡眠是一种具有昼夜节律性的生理活动，失眠则是这种正常睡眠觉醒节律紊乱的结果。遵循这一规律，提出因时制宜治疗失眠。 4、从心肾相交论治，所有的失眠都是火不归根引起的，所有的治疗方案，最终都需要回到引火归根、心肾相交的问题上来，并将失眠分为五型：肝气郁结型、肾精不足
改善睡眠的小方法
简单的有效的改善睡眠的小方法： 第一步：睡觉前一个小时喝一杯热牛奶，在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。或者，洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，也会有助入睡。 第二步：洗漱完后用热水舒服的泡泡脚〔25分钟左右水冷了后再添一点热水，温度适宜自己为佳，最好能稍微热一些〕泡好后把脚擦干，用手来回搓脚心，顺着脚掌的两侧来回搓，大约搓100次以上为宜。 第三步：进入被窝里选择较最舒服的姿势躺下，平躺好，先自我按摩头部 用两手食指第第二节内侧缘从两眉内侧推向外侧，30次 用两手中指端轻轻揉按太阳穴，30次 用两手拇指罗纹面,沿两侧颞部由前向后推摩，30次 用手掌根部轻轻拍击头顶囟门处，10次 用两手拇指端揉按风池穴，30次 第四步：自然闭起双目，双手叠放在自己的腹部，深呼吸，静静的感受呼出的气息，然后感受吸进的气息，慢慢的呼吸，不要急，只想呼吸，感受气流从鼻孔的进入，慢慢的流入肺部，进入丹田，然后，慢慢地用鼻子把气呼出来。 如此循环坚持，深呼吸，慢呼吸，如此做超过100次，不要去想深呼吸的次数，要一遍接一遍的去坚持做，这个时候喝进去的牛奶已经被消化吸收了开始发挥它促进睡眠的作用这时候的你身体会开始非常轻松心理也平静如潮漫漫的就进入梦乡了。 为了增加辅助效果，可以听一些轻音乐，节奏轻缓的，流水声，海潮声，或是优美的旋律。音调和音量要低，近似于刚刚听到为宜，这样有助于静心，因为声音越小，人一旦想听就会把注意力集中到想要做的事情上来，有助于睡眠。 下面增加几个可以多选的方法： 1、学习一些瑜伽动作，简单有效的基本动作。 2、早起、晚上去散步，静走，9点左右，睡觉前出去到安静的地方走走，最好有人陪伴！！！ 3、做一些热身运动，比如仰卧起坐，伸展身体，或是蹲起立。 4、这个办法是一般人都会有的经历，就是看自己不感兴趣的文学、数学、散文、诗歌、历史等，不要看杂志、小说、历险记一类的可以调动情绪的书籍。 O(∩_∩)O~
改善睡眠的功能性食品
改善睡眠的功能性食品 本章要点 1.睡眠的功能 2.具有改善睡眠的物质 第一节概述 睡眠对人体非常重要，一个人一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过。通过睡眠，可以消除疲劳，恢复精神与体力，提高工作与学习效率。 1906年巴黎大学的R. Legendre和H. Pieron发表了睡眠过程中分解毒素的论述。1970年瑞士的M. Monnier发现睡眠的诱发物质，一种由脑组织分泌的激素。1984年美国哈佛大学的J. R. Pappenheimer在人尿中发现睡眠诱导物质胞壁质肽，这种物质由哺乳动物的脑部产生，它一方面有发热性，同时具有增强免疫能力的作用，因而提出睡眠是一种免疫过程的学说。随着人们生活节奏的加快，生存压力的加大和竞争的日益激烈，人类的睡眠正受到严重的威胁。据统计，约有2/3的美国成人（约5000万人）有睡眠障碍。而我国更是拥有为数众多的睡眠障碍者，轻者夜间数度觉醒，严重者可彻夜未眠。目前，消除睡眠障碍最常用的方法是服用安眠药如苯二氮类睡眠镇静药，它们具有较好的催眠效果，在临床上发挥了巨大的作用，但这些药物生物半衰期长，其药物浓度易残留到第二天，影响第二天的精力。长期服用这些药物会产生耐药性和成瘾性，且有一定的副作用。因此，开发安全有效的改善睡眠的功能性食品具有重要意义。 一、睡眠的功能 1.睡眠可以让人体获得充分休息，恢复体力和精力，使睡眠后保持良好的觉醒状态。与觉醒对比，人体睡眠时许多生理功能发生了变化。一般表现为以下几个方面：（1）嗅、视、听、触等感觉功能减退； （2）骨骼肌反射运动和肌肉紧张减弱； （3）伴有一系列植物性功能的变化。例如，心脏跳动减缓、血压降低、瞳孔缩小、发汗功能增强、肌肉处于完全放松状态、基础代谢率下降10%~20%。 2.睡眠具有产生新细胞，保持能量，修复自身的作用。睡眠不足将导致抵抗力下降。 二、睡眠的节律 生物的节律是普遍存在的。当波动的周期接近地球自转的周期时，称为昼夜节律。这一节律通常是自我维持和不被衰减的，是生物体固有的和内在的本质，我们可以形象地称之为“生物钟”。当生物钟自由进行时，昼夜节律是相当准确的，在很大范围内，昼夜节律几乎不受温度影响，对化学物质也不敏感，但它们对光却很敏感。对人体而言，维持睡眠、觉醒周期的正常是非常重要的。一旦这些周期遭到破坏，就造成严重的睡眠障碍。对于睡眠期延迟症候群的睡眠障碍者，其昼夜性节律较迟缓，患者无法在正常的时间入睡。另一种睡眠障碍就是睡眠期提前症候群，患者在晚上8点就开始有睡意，却在凌晨一、二点觉醒过来，很多老年人都有这种困扰。还有一种称为非24h睡眠、觉醒周期的睡眠障碍，患者最明显的症状便是清醒及睡眠的时间过长，他们的循环周期甚至可达50h。利用时间疗法即用光线来改善昼夜性节律，可帮助上述患者恢复正常的睡眠模式。 三、睡眠的产生 一般认为睡眠是中枢神经系统内产生的一种主动过程，与中枢神经系统内某些特定结构有关，也与某些递质的作用有关。中枢递质的研究表明，调节睡眠与觉醒的神经结构活动，都是与中枢递质的动态变化密切相关的。其中5-羟色胺与诱导并维持睡眠有关，而去甲肾上
睡眠不好如何调理 十二妙招有助提升睡眠质量
睡眠不好如何调理十二妙招有助提升睡眠质量 每个人一生当中至少有三分之一的时间处在睡眠状态，睡眠的好坏会影响着身体的健康。随着现在人的生活压力不断增大，很多人都被失眠所困扰，尤其是中老年人身体机能 下降更容易引起睡眠质量较差。那么我们到底怎么才能调理好睡眠呢?下面这十二个妙招让你提高睡眠质量。 睡眠不好如何调理 1、别在意充足睡眠需要8个小时的规定 想必每个人都听过充足的睡眠需要满足八个小时，其实不然，这个也只是个大概的平 均数，徘徊在八小时左右的睡眠时间都能够使得身体机能运行到最佳状态。但是我们经常 会发现，很多睡眠时间只有五六个小时的病人，非常常见。但是一定要注意，不管多少睡 眠时间，只要能够让自己保持一天充足的精力，并且没有损害身体，这样的睡眠就是好的。 2、别勉强自己入睡 很多人强迫自己入睡，尤其是失眠的时候，但是，你要清楚睡眠有一个生物过程，是 不能强迫入睡的。很多时候，短期的强迫自己入眠，从长远来看会导致增强失眠的程度。 所以，我们好好休息一下，而不是强迫自己入眠。所以，教授建议可以参与一些使你放松 的活动，而不是那些你满心希望可以帮助你入睡的活动。 3、别睡回笼觉 当你没有失眠症状的时侯，不要为了把睡眠补回来而早早上床睡觉或者醒来后赖在床 上不起来。因为这样做会扰乱你的睡眠规律，导致更大的挫败感。 4、培养健康的睡眠习惯 有关研究显示，如果睡眠质量不好，可以通过很多种方式来建立自己的睡眠需要，比 如说避免小睡、白天经常的锻炼身体，晚上睡觉的时候要关灯等。 5、睡前不想烦心事 我们倾向于把白天的烦心事带到床上。如果你白天经历了一些不愉快的事，他很可能 会影响到你的睡眠。我的很多病人，白天经历了工作和家庭方面的烦恼事后并没有即使得 到解决，就给他们的睡眠造成了影响。 当然，刚开始时，你的担忧可能不是那么明显。多数情况下，病人报告说在他们尝试 入睡时，总会想一些琐事。当他们主动思考时，就会发现那些白天遇到的未解决的大事就 会像放电影一样呈现出来。
提高睡眠质量
提高睡眠质量 【主题分析】 “人的一生，有三分之一的时间是在睡眠中度过的”。这句话，你可能听得耳朵都起茧子了。但是你睡眠的质与量，是否符合健康睡眠的新标准呢？联合国卫生组织对健康睡眠的最新定义为：睡得快、睡得深。这表明你的中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，而且内脏没有病理信息干扰。 高中生面临繁重的课业负担，而且有沉重的升学压力，有近半数的同学出现了睡得太晚、睡不好（醒后疲劳、神志不清等，白天精力不充足、爱瞌睡等）等睡眠问题，从而严重地影响了学习效率和个人的身心健康发展。人体细胞分裂、修复、再生的高潮阶段，是在我们入睡以后完成的。减少睡眠，或是睡眠质量低，会使免疫力下降，疲劳和各种疾病也随之而来。 想过一种良性循环的生活，首先是允许我们的身体器官（看得见的或是看不见的）充分地休息。保持正常的生理过程是健康之本，也是通向成功的基础。健康的睡眠是天然的灵丹妙药。人体有不同的“生物钟”，不管你是“猫头鹰”型还是“百灵鸟”型，都应全面、密切关注你的睡眠质量。 【活动目标】 1、认识目标：认识到健康睡眠的标准，认识健康睡眠的重要性和低质量睡眠的不良后果。 2、情意目标：让学生体验自己拥有高质量睡眠的快乐和低质量睡眠的烦恼，激发学生合理安排睡眠的主动性和积极性；同时掌握形成高质量睡眠、抑制低质量睡眠的策略。 3、行为目标：让学生结合自己实际情况，合理安排睡眠。 【重点与难点】 1、重点：合理安排睡眠的策略。 2、难点：结合学生实际情况，形成自己高质量睡眠策略。 【活动方法】 角色扮演法；讲授法；讨论法；心理体验法；经验分离法；测验法等。 【活动准备】
在课前进行调查，了解学生睡眠情况，问卷如下： （1）你每天的睡眠时间，平均算来大约是多少小时？ A、小时以下 B、5~7小时 C、8小时或8小时以上 （2）一觉醒来后，你经常觉得： A、腰酸背痛，有时还伴有头疼 B、睡不醒，真希望能再睡上1个小时 C、精神焕发，精力充沛 （3）睡觉熄灯前你通常做哪些事情？ A、做习题 B、看一会儿喜爱的书籍，或是听一会儿放松的音乐 C、什么也不做，静静地躺着，等待睡意袭来 （4）关于梦中的事情，第二天你会记得多少？ A、几乎一点都不记得 B、只记个大概，而且没到中午就忘了 C、许多细节都历历在目 （5）在你特别忙的阶段，你会用减少睡眠来处理更多的事情吗？ A、经常如此 B、每次都如此 C、偶尔如此 （6）如果无法入睡，你通常会做些什么？ A、起来继续看书，学习 B、去趟卫生间，或是洗个热水澡 C、越想尽快入睡，越是没有睡意，在床上翻来覆去 （7）白天，你觉得困倦吗？ A、上午没问题，下午会感到困倦 B、一天都精神饱满 C、经常哈欠连天，睡眼惺松 （8）如果前一天你没有睡好，第二天你会觉得： A、很难集中精力，爱忘事 B、脾气焦躁 C、有腿痛或心跳加快现象 （9）你经常做哪一类的梦： A、白天发生过的事情，在梦中有类似情况出现 B、惊险刺激的，像演电影一样
几种促进睡眠的方法
几种促进睡眠的方法 1、音乐助眠 音乐早已被广泛应用于心理治疗上，抒情的旋律的确有助于释放郁闷的情绪。尤其是抒情的纯音乐对入睡最有帮助。睡前开始播放音乐便会自然入睡。优美的动听的音乐，有助于消除紧张、焦虑、郁闷、狂躁等不良情绪。缓慢悠扬的音乐，如《梅花三弄》、《春江花月夜》《平沙落雁》、《华尔兹》、《摇篮曲》等，具有静心安神、平衡情绪、缓解紧张、镇静催眠的作用。节奏明快、优美动听的音乐，如《蓝色多瑙河》、《梦幻曲》、《高山流水》等具有开畅心怀、疏解郁闷的作用。悠扬的旋律和节奏多变的音乐，如《百鸟行》、《回娘家》、《孔雀开屏》、《百鸟朝凤》等可消除悲伤、忧闷、紧张、抑郁等情绪。节奏低沉、凄凉悲切的音乐，如《四季歌》、《天涯歌女》、《葬花》等可以以悲胜怒。 2、深呼吸助眠： 方法是睡前平躺在床上，两手自然伸直，放在身体两侧，闭上眼睛，安静1分钟左右，然后开始深呼吸，同时慢慢举起手臂，举过头部，再慢慢放下双臂于身体两侧，反复15~20次。此方法催眠效果好，简单易行。 3、默想助眠： 在入睡之前，取仰卧位，将全身肌肉放松，微合双眼，呼吸轻柔自如，心中默念“松”、“静”二字，呼气时默念“松”字，同时想象全身松弛；吸气时默念“静”字，想象心中一片清静。反复多次，使全身放松逐渐产生睡意，以安然入睡。 4、放松助眠： 平躺在床上，展开四肢呈八字形，全身肌肉放松，然后手脚用力3秒钟后放松；仰卧在床上，双膝屈向腹部，然后双手抱膝3秒钟后放松，平躺四肢呈八字形。上述活动交替做5~10分钟，全身会逐渐放松，人渐渐进入梦乡。 5、食疗助眠： ?小米粥：晚餐时食用可助眠。 ?牛乳粥：粳米60克煮成粥。粥熟后加入半磅牛奶再煮，晚餐食用可助眠。 ?红枣粥：粳米60克加红枣10~15个煮成粥，经常食用有较好的催眠效果。 ?莲子粥：莲子30克，加盐或加糖少许，水煎服，每晚睡前服。 ?桂圆肉粥：桂圆肉30克，红枣5粒，粳米60克共煮，晚睡前服，具有良好催眠效果。?百合汤：百合100克，加水500毫升，煮至百合烂熟，加糖适量，睡前温热服用。 6、热水澡助眠： 入睡前可在浴盆中泡30分钟左右，水温在38~40°C，不宜太热，闭目静躺。将少许松香装入布袋放到水中，效果更好。热水淋浴也有类似效果，但不如盆浴。 7、散步助眠： 睡前散步少许，由于肌肉活动，血液通畅，而且脑部血液流向肌肉的血液减少，这样容易入睡。散步时，精神放松也有助于睡眠。 8、泡脚助眠（这个方法素蓉给我推荐过，很好用） 睡前洗脚益处多。因为脚掌有无数神经末梢和大脑相连。临睡前以热水泡脚，刺激脚上神经的同时，可以促进全身血液循环，对大脑皮层产生抑制和放松的作用，还能活跃末梢神经，加强记忆，使脚、脑感到轻快清爽，有助于加快入睡。泡脚水温约40度为宜，要浸过足踝部位。 9、牛奶浸浴助眠（这个就有点奢侈了，以后大家称大款了不妨试一下） 喝牛奶能促进睡眠安稳，浸牛奶浴也可以治失眠！由于浸牛奶浴可使身心得到松弛，加上牛奶香味能安定自律神经，从而发挥促进熟睡之效果，除此之外，据载常浸牛奶浴对于改善
10 改善睡眠功能检验方法
功能学评价检验方法－改善睡眠功能检验方法 1 实验动物 健康成年小鼠，单一性别，18-22克，每组10-15只。 2 剂量分组及受试样品给予时间 设1个空白对照组和3个受试样品剂量组，根据人体每日每公斤体重推荐摄入量，扩大10倍作为小鼠实验的一个剂量组，根据受试样品的具体情况另设两个剂量组。受试样品给予时间原则上经口连续给予30天，也可根据实验需要自行设定期限。 3 实验方法 3.1 直接睡眠实验 3.1.1 操作步骤：观察动物给予3个剂量的受试样品，对照组予同体积溶剂后，是否出现睡眠现象、睡眠以翻正反射消失为指标。当小鼠置于背卧位时，能立即翻正身位如超过30-60秒不能翻正者，即认为翻正反射消失，进入睡眠。翻正反射恢复即为动物觉醒，翻正反射消失至恢复这段时间为动物睡眠时间，记录空白对照组与受试样品组入睡动物数及睡眠时间。 3.1.2 数据处理及结果判定睡眠时间为计量资料，采用方差分析，但需按方差分析的程序先进行方差齐性检验，方差齐，计算F值，F值＜F0.05，结论：各组均数间差异无显著性；F值≥F0.05，P≤0.05，用多个实验组和一个对照组间均数的两两比较方法进行统计；对非正态或方差不齐的数据进行适当的变量转换，待满足正态或方差齐要求后，用转换后的数据进行统计；若变量转换后仍未达到正态或方差齐的目的，改用秩和检验进行统计。 入睡动物数为计数资料用X2检验，四格表总例数小于40，或总例数等于或大于40但出现理论数等于或小于1时，应改用确切概率法。 比较对照给与实验组入睡动物数及睡眠时间之间的差异，若入睡动物数及睡眠时间增加有显著性，则实验结果阳性。 3.2 延长戊巴比妥钠睡眠时间实验 3.2.1 原理 在戊巴比妥纳催眠的基础上，观察受试物是否能延长睡眠时间，若睡眠时间延长，则说明受试物与戊巴比妥纳有协同作用。 3.2.2 试剂 戊巴比妥钠（用前新鲜配制） 3.2.3 操作步骤 做正式实验前先进行预实验，确定使动物100%入睡，但又不使睡眠时间过长的戊巴比妥钠剂量（30-60mg/kg），用此剂量正式实验。 动物末次给予溶剂对照及不同浓度受试样品后，出现峰作用前10-15分钟，给各组动物腹腔注射戊巴比妥钠，注射量为0.2mL/20g，以翻正反射消失为指标，观察受试样品能否延长戊巴比妥钠睡眠时间。 3.2.4 数据处理及结果判定一般采用方差分析，但需按方差分析的程序先进行方差齐性检验，方差齐，计算F值，F值＜F0.05，结论：各组均数间差异显显著性；F值≥F0.05，P≤0.05，用多个实验组和一个对照组间均数的两两比较方法进行统计；对非正态或方差不齐的数据进行适当的变量转换，待满足正态或方差齐要求后，用转换后的数据进行统计；若变量转换后仍未达到正态或方差齐的目的，改用秩和检验进行统计。 比较实验组与对照组睡眠时间延长之间的差异，睡眠时间延长有显著性，则实验结果阳性。 3.3 戊巴比妥钠（或巴比妥钠）阈下剂量催眠实验
提高睡眠质量的几个方法和褪黑素
大家都知道一个良好的睡眠，对于一个人的精神状态，工作效率，身体健康是有很大影响的。优质的睡眠，就像人体补充食物、水分一样，一旦有所缺失，各种疾病都会找上门！想要一个优质的睡眠，应该做到：一、不蒙着头睡觉 到了寒冷的季节，很多人都习惯把头蒙在被窝里睡觉。这种做法虽然暂时会感觉到暖和一些，但时间长了危害健康。研究表明，睡觉时，人体呼吸道和皮肤毛孔排出的细菌、病毒的数量可高达近百亿个，即便是健康人，也极易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾。另一方面来说，蒙头睡觉，被窝里的氧气会越来越少，很可能导致大脑缺氧，威及大脑的发育。 二、睡前不玩电子设备 很多人都习惯在睡前刷刷朋友圈、看看微博。但手机、平板或等电子产品发出的光线会抑制人们生成褪黑激素，一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制，那么人的生理周期也将受到影响，最直接影响便是让人始终处于浅睡眠，甚至难以入眠。所以在睡前半个小时最好不要使用电子设备，可以看看书放松自己，有利于入睡。 三、按时更换床上用品 研究表明，人一生中几乎有1/3的时间在床上度过。因此，床上用品的舒适度、卫生情况等对睡眠的影响也是很大的。想要睡的香，可以选择一些棉质的床上用品，经常更换。不仅有利于睡眠，还可以预防皮炎、湿疹等皮肤疾病。 四、补充褪黑素营养 褪黑素是大脑内松果体在睡眠时分泌的一种物质，机体内褪黑素含量呈昼夜性的节律改变。它是维持正常生理节奏的重要物质，尤其对睡眠周期的维持尤为重要。随着年龄的增加，人体内褪黑素逐年减少，从而引发一系列的睡眠问题，而适当补充褪黑素能有效改善睡眠质量。想要调理睡眠，可以试试食用汤臣倍健褪黑素片，从外源补充褪黑素，能维持体内褪黑素的含量，调节正常生物钟，加深睡眠，提升睡眠质量。（本产品不能替代药品使用）
改善睡眠
能快速入眠的睡前保健方法 1.甲端摩手：即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每秒钟八次的速度往返按摩头皮1一2分钟，可加强供血，增强血液循环，加速入睡。 2.双掌搓耳：即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1一2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。 3.双掌搓面：即两手掌面紧贴面部，以每秒种两次的速度用力缓缓搓面部所有部位，1一2分钟，可疏通头面经脉，促睡防皱。 4.搓摩颈肩：即两手掌以每分钟两次的速度用力交替搓摩颈肩肌肉群，重点在颈后脊两侧1-- 2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。 5.推摩胸背：即两手掌面拇指侧，以每秒钟两次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共约2一3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。 6.掌推双腿：即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟，此法可解除下肢疲劳，疏通足六经脉。 7.交换搓脚：即右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心。再用左脚跟搓摩右脚心、共约2一3分钟。此法可消除双足疲劳、贯通气血经脉。 8.叠掌摩腹：即两掌重叠紧贴腹部以每秒1一2次的速度，持
续环摩腹部所有部位，重点脐部及周围，共约2一3分钟，此法可强健脾胃，促进消化吸收。 上述睡前保健方法是一种无副作用的良性保健方法，如长期坚持，可促进周身代谢，对防病益寿有积极的促进作用。施法时需闭目静脑，心绪宁静，舌尖轻顶上颚，肢体充分放松，1一7法可采用坐位操作，第八法可仰卧操作。施用八法应紧贴皮肤操作，渗透力越强效果越好。 八法操作时间共约12--18分钟，年老体弱者可施法12分种，年轻体壮者连续施法18分钟，施法后肢体轻松，应安然入睡。
关于睡眠质量与提高睡眠质量的方法
关于睡眠质量与提高睡眠质量的方法 人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠。一般人正常入睡后30-40分钟以后能够进入深睡眠，一般维持70-120分钟后再度进入浅睡眠。如一夜此交替3-5次。 一个人每天大概平均有2-4个小时的“深睡眠”。一般情况下，30岁后深睡眠开始逐步递减，到50-60岁左右大约减少50%，70岁后深睡眠基本消失。深睡眠阶段的时间越长，对人体的健康长寿越有利。因此我们说，青年人要呵护睡眠，中年人要保养睡眠，老年人要滋补睡眠。 深睡眠不足现象：1、睡了一晚觉醒后，你仍然感到疲倦；2、白天脾气急躁，精神萎靡，情绪不稳定；3、性功能减退；4、肚子（特别是啤酒肚）增大；5、周末你通常睡得比较久；6、面部皮肤灰暗，色素沉着；7、眼圈发黑，眼角皱纹增多；8、一直都感觉在做梦，醒后记得梦的内容。 深睡眠的好处： 1、是补充精力的最佳时段，使白天思维敏捷，精力充沛 深睡眠可使人体血压下降、心跳减慢、脑部血流量减少，呼吸慢而平稳、体温下降，各种生命活动降低到最低程度。机体代谢此时维持在一个最低的基础水平，消耗能量减少；同时体内有关的组织、器官在副交感神经支配下合成代谢加强，可以消除疲劳，并储存能量。 2、是养颜美容的最佳时间 成年以后脑垂体分泌的激素能使代谢保持在年轻状态。睡眠充足的人脸色滋润，神采奕奕、少见皱纹；长期睡不好的人则脸色苍白、面容憔悴、眼睑松弛、精神萎靡，与同龄人相比显老。 3、能制造生长激素对抗中年发福，生长激素分解脂肪 男人在良好的睡眠过程中会制造生长激素，而35岁以上男子，由于高质量的睡眠时间减少，生长激素分泌量比年轻时减少将近75%，这可能导致了大多数中年男子发福。脂肪堆积、腰围增加和肌肉松弛也都可能与此有关。
改善你睡眠(五)个性化睡眠计划
改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划 2010-02-04 20:38 把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间 这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。 有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少睡眠时间就会有很好的效果。这可能只对某些人有效，而且我更愿意相信是他们做了这本书里提到的提高睡眠质量的方法才有的效果，尽管他们自己并没有意识到。这个方法对别人是没有效果的。 如果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活方式，那么很有可能只会损害精力和免疫系统。而这会让你生病或者因为打瞌睡发生车祸，这并不是个好办法。 常言道：要学会跑，先学会走。 在减少睡眠时间之前，必须用本书提到的方法来提高睡眠质量和白天的精神。但这是否意味着必须要给生活带来翻天覆地的变化才能省下1，2 个小时的睡眠时间？ 当然不是。事实上，只是几个小小的生活方式的改变就可以使睡眠大为不同。生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是： 1) 日照 2) 运动 日照和运动对于体温节律都有很大的影响。 要整合这些生活方式的改变和提高睡眠质量，第一步就是制定一个计划。为了有所帮助，我把自己的睡眠评估表放在书后附录。当你填完这儿表后，你会对需要提高的地方有更好的总体认识。 一旦填完此表，就可以开始着手减少睡眠了。这时就可以设计出个性化策略来提高睡眠质量，提高精神，缩短睡眠时间。下面开始吧：
个性化睡眠评估 把随书附带的评估表打印出来，然后用铅笔填写。这样以后回顾这个表就可以看到生活习惯的改变了。 基本生理节律评估 第一步是评估体温节律，或是昼夜节律。在附录里有一节提高了一个精确的方法来做体温试验。填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。 1.什么时候醒?_______________________ 2.清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？ _______________________ 3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？ _______________________ 提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。 4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？ _______________________ 5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？ _______________________ 6.白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？ _______________________ 这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升，何时下降，这样才能运用本书中的方法来优化睡眠，也能注意到后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。 1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。 2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。
仅仅9步改善你的睡眠质量(精)
很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦;而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。博华这里有几条方法帮助你如何提高睡眠质量：我们需要多久的睡眠时间?每个人都会有不同的需求，不过“最好保证7~8小时的睡眠时间”想必大家是经常听到的。睡眠对我们的身体机能是非常重要，它能够使全身放松、恢复体力、减轻压力、使注意力能保持集中和增强记忆力与协调力。那我们能够少睡一会儿，但是仍保证精神饱满、身体健康呢?事实上，我们最多是可以减少一小时的睡眠时间的。 1.不仅仅是睡眠的长短，更重要的是睡眠质量。我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。博华会相继发表一些关于如何改善睡眠的文章，请关注。 2.不要在睡前吃东西(至少不要在睡觉前2小时内很多朋友都喜欢在睡觉之前吃一些零食，这是一个不好的习惯。在睡前三小时内，最好不要吃任何东西。我们睡觉时，肠胃也会跟着休息，所以吃完东西后马上睡觉的话，对我们的消化和吸收都会有影响。早上，胃里的东西基本维持和昨晚一样的状态或是只消化了一点点；即使消化了但是没活动就睡，第二天早上又不需要太多的热量，所以那些食物就会储存起来，变成你身上的肥肉！而且，晚上吃东西第二天就会长口腔溃疡，这是博华的深刻体会。晚上睡觉的时候，我们的身体里只会分泌胰岛素，胰岛素的任务是降低血糖、促进脂肪堆积。所以，如果可能的话，早一点吃晚饭，或是吃一些简单的零食，完全消化之后再去睡觉，这样才是健康的饮食习惯。 3.不要开灯睡觉，尽量在黑暗的房间里睡觉。开灯睡觉不仅是一种能源浪费，而且影响睡眠质量。人体生物节律，包括生物钟是人类在适应环境过程中自然形成的，“天黑睡觉”是人类生活常规。如果破坏这常规，夜间开灯睡觉，或在强烈的阳光下睡觉，就会使人体产生一种“光压力”，会影响人体正常代谢功能，包括正常的体内生理生化反应，甚至使人体的心跳、
如何改善睡眠质量,20个小窍门(精)
如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠 引导语：良好的睡眠能够增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，使人身心愉悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生方方面面的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫折，但这是值得的。下面就来和我们尝试以下20种方法，并找到最适合你自己的睡眠模式吧。 相比男性，女性更容易缺乏睡眠 小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是，你几乎都睡不够8小时。毫无疑问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经期间，可促进睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四绝经以后，雌性激素会一直降低。在这两个时期，女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这些都会影响睡眠质量。 1：制定睡眠计划表并严格执行 每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。 2：写睡前日记 为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变。 3：戒烟 尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。 4：检查你正在服用的药物 β—受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠， SSRI（一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药）也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。 5：运动，但睡觉前4小时之内不要运动 锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感觉。 6：下午2点之后，拒绝咖啡因 下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡。
改善睡眠质量的4大方法
改善睡眠质量的4大方法 睡眠是身体健康的一种量度，而良好的睡眠是健康的标志。良好的睡眠是由睡眠时间和质量决定的。当睡眠质量太差影响第二天的工作，导致精神萎靡，甚至引起多种疾病时，如何改善。 怎样恢复睡眠质量? 1.醋泡脚 白醋含有大量的有机酸，能促进糖的新陈代谢，能分解引起身体疲劳的丙酮酸和乳酸，减轻疲劳感。日常使用白醋泡脚可以加快血液循环，提高血红蛋白携带氧气的能力，也可以改善，因为过度疲劳造成的缺氧在一个地方，增加代谢率，有助于消除体内代谢废物。另外，泡脚还可以与白醋、交感神经和副交感神经协调兴奋，让神经得到梳理和松弛，同时也可以调和经络气血。坚持白醋泡脚，可以改善睡眠质量，缓解早醒失眠多梦的问题。 2.梳头发 头部有很多身体部位的反射区，并且有很多穴位和经络，梳头可以梳理头发的经络，并活血化瘀，为头发和大脑提供充足的营养。 当你过度梳头时，梳头几分钟来缓解疲劳。 另外，经常梳头也能加快发根血液循环，帮助疏通经络，让全身血液循环顺畅，而且能提神醒脑，提高睡眠质量。 3、裸睡 晚上裸睡可以解除衣服对身体的束缚，增加舒适感。 另外，皮肤和空气接触面积增加，让肌肉得到放松，并能促进新陈代谢，增强皮脂腺和汗腺的分泌，让全身得到放松，让人快速进入睡眠状态。 4.温水擦背 把毛巾从温水中拿出来拧干。把毛巾放在背上，一只手放在上面，一只手放在下面。按摩背部可以让背部皮肤和皮下组织得到刺激，同时还可以刺激相关穴位，起到疏通精气、刺激阳气的作用，还可以活络经络，帮助调节脏腑的功能。 此外，还可以加速血液循环，通过神经传导可以增强免疫功能和内分泌功能，辅助治疗神经衰弱、失眠，同时还可以缓解肠胃功能引起的便秘，有助于降低血压。 温馨提示 睡眠质量差的人可以尝试以上四种方法来恢复健康。 如果紧张失眠，睡前可以喝一杯用温水稀释的醋，可以稳定情绪，并可以改善失眠症状。
治疗失眠老中医整理的12种方法真的-太管用了
治疗失眠老中医整理的12种方法真的-太管用了
治疗失眠：老中医整理的12种方法！真的，太管用了 失眠，往往令人很头疼，导致人们白天工作效率降低，情绪暴躁，容颜憔悴。现在给出治疗失眠的12种妙方。1、一杯酸奶，一个香蕉，每晚睡前食用。此方对半夜不能入睡的患者尤为有效，饮用后可使患者血糖升高，快速入睡。 2、啤酒半瓶，每晚睡前半小时饮，连饮数周，可着枕即睡，通宵熟睡。 3、牛奶煮蛋黄，可治“虚烦不眠”之症，效果良好。 4、小米100克，加水煮成粥，加白糖适量调服，睡前半小时进食1小碗，能使人迅速发困、安眠入睡。 5、大枣、大米两味同煮粥食用，每晚适量食用，催眠作用很好。 6、龙眼：龙眼(桂圆)是南方一种佳果。《日用本草》述其能“益智宁心”、《滇南本草》载其可“养血安神”。现代科学分析，龙眼含葡萄糖、蔗糖、蛋白质、维生素、矿物质、酒石酸等。果肉鲜吃、浸酒饮或干品煎服，能补血安神。著
名的中成药“归脾丸”专治神经衰弱失眠病，就是以龙眼肉为主药的。 7、莲子：是莲花的果实。《神农本草》载它“主补中养神”，《中药大辞典》说它“治夜寐多梦”。据分析，莲子含淀粉、柿子糖、蛋白质、钙、磷等，晚餐吃莲子粥，或睡前食碗莲子汤，能使人安然入睡。 8、百合:百合鳞茎含蛋白质、脂肪、淀粉等，治夜寐不宁，可用百合一两煎水，调蜂蜜于睡前服用。《本草纲目》说它能“温肺止咳”。 9、荔枝：荔枝味甘甜微酸，性温和。《本草纲目》称它能“通神、益智”，可用来养血、生津液。荔枝中含丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素C、B、A以及柠檬酸、叶酸、苹果酸和游离氨基酸，是思虑过度、健忘失眠者不可多得的“安神益寿”果品，以鲜食为佳。 10、核桃：又名胡桃。宋代《开宝本草》说“食之令人肥健，温脾润肠，治虚寒咳嗽，腰部肿痛”。核桃营养价值很高，500克核桃仁的营养可以和2500 克鸡蛋或4500克牛奶相媲美。其中脂肪钙、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃
改善睡眠的方法和建议
改善睡眠是方法和建议 一、白天有助睡眠的方法： 1、在白天锻炼 我们都知道锻炼有助于我们的健康，此外，它会减少我们的压力感从而提高我们的睡眠质量。警告：睡前3小时不能锻炼。肾上腺素会让你保持清醒状态哦。 2、限制酒水饮料. 我们都知道咖啡因会让我们难以入睡，但我们可能不知道酒精也有同样的作用，此外同样让我们难以入睡的是睡前喝太多的水。 3、避免打盹. 如果可以就不要打盹儿。在白天睡觉就会让我们在夜里难以入睡。如果你真的需要，那就把打盹儿的时间限制在20分钟内。 二、夜间睡眠小帮手. 1、晚饭不宜太饱. 吃的太饱不易消化，而消化就会让我们难以入睡。但是也不要饿着肚皮上床睡觉。饥饿会让你保持清醒。睡前可吃一点点小零食。 2、关掉电视机和电脑. 这类刺激会在大脑，在理应得到放松的时候，让大脑保持警惕。此外这些刺激已被证实会降低睡眠质量。 三、营造卧室氛围. 1、搬走电子设备. 关掉电视，把电脑和其它电子设备从你卧室里搬出去。它们不会让你得到好好的宁静的休息，反而让你清醒着。卧室是用来睡觉的，不是办公也不是上网的地方。 2、调暗一些灯光. 光线，即使是一点点也会干扰睡眠激素，从而刺激到大脑。如果可以的话，戴眼罩或者调整一下闹钟。 3、尽量消除噪声. 或者你觉得这些响声并不影响到你，又或者你需要屏蔽那些你不能忍受的响声，那就选择那些减压音效，比如白噪声或大海的声音。戴上耳塞同样也能屏蔽那些你不想听到的响声。 4、温度调低一点. 如果卧室温度低一点，那你能更快入梦，睡眠质量也会更好。卧室里的温度低一点可以降低身体活动的温度，从而有助你入睡。
四、快速入梦的就寝时间： 1、同一时刻入睡. 在每天的同一时刻开始就寝，并保持这个时间点。它会通过创造一个睡眠习惯和设定生理节律帮你调整出一个快速入睡的状态。 2、睡前洗个热水澡. 它能让你得到放松，还能提升身体温度。然后到一个温度低一点的房间里慢慢变凉就能帮你快速入睡了。 3、饮用舒缓的饮料. 花草茶或者一杯牛奶，同样让你的身体得到放松，让你平静下来。 4、读一读书籍. 有趣的或是无聊的书，让你的脑子放空焦虑和日常安排工作。远离那些激励的书籍和自主手册，因为它们会让你的大脑再度工作起来。 5、放松身体. 试试瑜伽或者轻柔的拉伸运动。放松要循序渐进，在保持肌肉紧张的同时，数十下，然后放松。它能让你的身体得到放松，并尽可能减少肌肉的损伤和疼痛。 6、别想太多. 放下烦恼和繁忙的思想。试着想象舒缓的图像，比如云朵或是一处宁静的地方：花园、田野或沙滩，只要能让你放松就可以。它让大脑得到清静，并释放焦虑的想法。 7、舒适的衣服. 穿宽松、轻薄和凉爽的睡衣。棉料的最好。或者，不穿睡衣裸睡，如果这样让你觉得更舒服的话。紧身的和不宜散热的睡衣，会让你焦躁不安。 8、好质量的床上用品. 买一张舒适可靠的床垫。这份投资很值得，因为你要花你人生的三分之一时间在床上。使用柔软舒适的床单和被子。质地光滑、质量上乘的床上用品可以让你的身体得到放松，有助于你快速入睡。 9、留意你的睡姿. 睡姿很重要。找到一种安心睡觉的舒适睡姿。确保身体的每一部分都要舒服。买一个好一点的枕头支撑你的脖子。侧睡通常更好，但是如果背部靠床对你来说也可以的话，那也没事。每晚保持同一睡姿，那么你的身体会慢慢地习惯这一方式。