中国居民膳食指南2022主要内容
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
中国居民膳食指南(2022)平衡膳食八准则(word版)
中国居民膳食指南(2022)平衡膳食八准则
(word版)
学会烹饪技巧，选择健康食材，避免高热量、高盐、高糖、高脂肪的食品。
●注意食品安全，避免食品污染和食品中毒。
●会看标签，了解食品成分和营养信息，选择营养价值高的食品。
●避免过度加工食品，尽可能选择新鲜、原材料简单的食品。
准则八餐桌文明，量力而行
核心推荐：
餐桌文明，注意卫生，不随地吐痰、乱扔垃圾。
●量力而行，不过度饮食，不追求暴饮暴食，不过量进补。
●孕妇、婴
幼儿、老年人、慢性病患者和特殊人群应根据自身情况调整饮食。
●遵医嘱饮食，合理搭配食品，避免食品相互影响。
在我们的生命中，无论处于哪个阶段，都应该注重健康饮食的规划。
我们需要认识食物，选择新鲜、富含营养的食物，并学会阅读食品标签以合理选择预包装的食品。
同时，我们也应该研究烹饪技巧，传承传统的饮食文化，享受食物的自然美味。
当我们在外就餐时，也要注意适量和平衡饮食的原则。
另外，我们还应该遵循“八公筷分餐”的准则，杜绝浪费。
最重要的是选择新鲜卫生的食物，不要食用野生动物。
这些都是保持健康饮食的核心推荐。
简述中国膳食指南准则(2022年版本)
简述中国膳食指南准则(2022年版本)
中国膳食指南准则的202宏观结构概括如下：
1. 功能活动与食物摄入结构
功能活动要和食物摄入结构相结合，充分发挥营养调节的作用，为保证人的健康生活
提供保障。
2. 膳食纤维的摄入
均衡摄入膳食纤维，促进肠道蠕动，降低疾病的发病率，促进健康状态的维持。
3. 摄入盐、添加糖和油脂
控制摄入盐类、添加糖类和油脂，降低血压风险，减少营养相关性疾病的发生。
4. 低脂多不饱和脂肪酸膳食
优中等比例摄入低脂多不饱和脂肪酸，促进脂质代谢协调，降低心血管疾病的发病率。
5. 谷物类食物的摄入
优先摄入多种多样的谷物类食物，确保全面、均衡的膳食结构，保证营养均衡供给。
6. 水果蔬菜的摄入
促进水果蔬菜的摄入，增加维生素及膳食纤维的补充，降低慢性疾病的发病率，保障
摄入的营养均衡。
7. 蛋白质类食物摄入
均衡摄入多样化、质量优良的蛋白质类食物，为生长发育及机体正常各项生理功能提
供均衡养分供应。
8. 特殊人群膳食准则
特殊人群（如老年人、婴幼儿、孕妇等）的营养要求不同，应该有针对性合理的膳食
准则及摄入指标。
总之，中国膳食指南准则（2022年版本）强调功能活动与食物摄入结构要结合好，均衡摄入膳食纤维和作用性营养素摄入，合理控制摄入盐类、添加糖类和油脂量，优中适当
比
例摄入低脂多不饱和脂肪酸，优先摄入多种多样谷物类食物，让水果蔬菜成为膳食的
主体，均衡摄入高质量的蛋白质类食物，并给予不同特殊人群合理的膳食准则指导。
中国居民膳食指南平衡膳食准则
中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则主要包含以下八个方面：
1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，摄入200-350g新鲜水果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
5. 少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g，每天摄入糖不超过50g，最好可控制在25g以下。
6. 规律进餐，足量饮水：应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝1700ml，女性每天喝水1500ml。
7. 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。
8. 公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。
人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。
总之，以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则，旨在指导公众实现健康饮食，提高全民营养健康水平。
中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022全文中国居民膳食指南2022（以下简称“指南”）旨在提高居民的膳食营养水平和改善其营养状况。
指南将有助于居民掌握健康的膳食习惯，改善营养状况，并降低慢性疾病的发病风险。
指南涵盖了2022年中国居民的膳食摄入建议和实际指南。
指南将按照不同人群（年龄、性别、职业、营养状况等）、不同原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）以及调味添加剂等，提供实用的膳食建议，用以帮助每一个家庭成员获得营养充足的饮食。
指南摘要如下：一、基本定义1.1. 中国居民的营养膳食指南的定义：用于指导中国居民健康营养膳食，以获得营养充足，促进健康和预防疾病的膳食指南。
1.2.南的内容：指南包括健康营养膳食的基本概念、膳食指南（不同人群和年龄段）、膳食原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）、调味添加剂、膳食摄入量建议、膳食改善措施以及膳食教育建议等。
1.3.南的目标：为中国居民提供健康营养的膳食指导，改善其营养状况，促进其健康发展，降低慢性疾病发病风险。
二、膳食指南2.1.宜的膳食结构：建议居民每天摄入足够的膳食热量，适当摄入膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质，并保证每天摄入蔬菜、水果等新鲜农产品，减少饱和脂肪酸、盐类、精制等不健康食物的摄入量。
2.2. 不同年龄段的膳食建议：（1）婴幼儿：婴儿应每天摄入含丰富乳糖、维生素A、维生素D、钙和铁的母乳或乳粉，每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的20-30%。
（2）儿童：儿童应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的30-50%,每日摄入以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（3）成人：成年人每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的35-50%，以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（4）老年人：老年人应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的45-60%，以及摄入足够的动物性蛋白质、植物性蛋白质、富含维生素A、维生素C的新鲜蔬菜、水果、豆类等健康食物，以及鱼、肉、奶类等精制食品。
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中国居民膳食指南2022主要内
容
新版指南和2016版指南对比
2022指南2016指南
食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水会烹会选，会看标签公筷分餐，杜绝浪费食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒杜绝浪费，兴新食尚
下面我们每条逐一分析。
准则一食物多样，合理搭配
第一层意思是食物是多样的。
与2016指南相同，因为没有单一的食物可以提供人体的全部营养。
因此，合理的饮食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需求；日常饮食应包括谷类、薯类、果蔬、蛋类、奶类及畜禽用豆类；每天要吃12种以上，每周要吃25种以上；
第二层意思是合理搭配。
多元化的同时，还要合理搭配。
我们还是要坚持谷物的平衡膳食模式，但是食物的种类和重量要合理化(见平衡膳食宝塔的推荐)，以满足我们对能量和各种营养素的需求。
准则二吃动平衡，健康体重
同2016指南，详见：如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）关键推荐中，增加：鼓励适当进行高强度有氧运动，加
强抗阻运动，每周2-3天；高强度有氧运动包括慢跑、健身操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；抗阻运动指针对身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作用。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
在2016年指南的基础上，需要多吃的食物增加了全谷物。
全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。
谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维生素e、b族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌；可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。
详见：每天吃什么才健康，中国居民膳食指南（一）
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
同2016指南，关键推荐略有不同：强调每周最好吃两次鱼；强调少吃深加工肉制品；由2016指南优先选择鱼和禽，改为优先选择鱼；新版指南的改变，强调了鱼是动物性食品中最有益于健康的品种，最推荐常吃的品种。
鱼特别是多脂鱼，如三文鱼、鲱鱼及青砖鱼等，富含epa和dha等欧米茄-3（ω-3）脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），常吃多脂鱼有利于心脏健康。
少吃深加工肉制品，限量吃畜肉也是我们应该做的，常吃畜肉会增加心血管疾病和糖尿病的风险，who将加工肉类列为1类致癌物，畜肉为2类致癌物，研究发现常吃加工肉类或畜肉会增加结直肠癌的风险，吃加工肉类和胃癌存在正相关，吃畜肉和胰腺癌及前列腺癌之间存在正相关关系。
详见：这类优质蛋白食品，好吃也要悠着点，中国居民膳食指南（四）
准则五少盐少油，控糖限酒
和2016指南不同之处为：成年人每天摄入食盐由不超过6克降低为不超过5克；成年人如果饮酒，一天饮用酒精量不超过15克，取消了男性不超过25克的推荐；饮酒会增加我们患多种疾病的风险：肝损伤、痛风、心血管疾病，甚至癌症等，who将酒列为1类致癌物，与口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、乳腺癌、肝癌、结肠癌和直肠癌有关。
因此，饮酒量越少越好。
关于盐、油、糖及酒的更多详情，请点击：油盐糖酒——食物界的四大恶人？
准则六规律进餐，足量饮水
作为新指南，规律饮食是新内容，2016版《膳食指南》第五条建议适量饮水。
新版重点推荐:合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；饮食规律，饮食适度，不要暴饮暴食，不要偏食挑食，不要过度饮食。
强调一日三餐，不漏餐，有利于规律饮食，防止不健康的零食代替正餐，增加超重和肥胖的风险，不利于健康。
足量饮水，少量多次。
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
2016版指南对于饮水量的推荐并未按性别进行推荐，推荐每天饮水
7-8杯（1500-1700ml）。
准则七会烹会选，会看标签
为新增的一条准则，关键推荐为：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；
在外就餐，不忘适量与平衡。
在食品标签中，购买食品时要仔细阅读:营养标签(详细内容，简单两步阅读营养标签)、配料表、储存方法、生产日期和保质期，选择新鲜健康的食品。
准则八公筷分餐，杜绝浪费
在2016指南第六条的基础上，增加：不食用野生动物；讲究卫生，从分餐公筷做起；
做可持续食物系统发展的践行者。
野生动物体内有大量未知的病毒、细菌和寄生虫。
食用野生动物会带来很大的健康风险，所以指南强调不要食用野生动物。
参见:食品安全是最重要的，中国居民膳食指南(六)共享膳食和筷子的意义。
至于可持续食品，根据联合国粮农组织的定义，可持续食品是对环境影响很小，有助于食物和营养安全，以及当代和后代健康生活的饮食。
可持续饮食保护和尊重生物多样性和生态系统。
只有通过保护环境获得的食物才是可持续的食物，才能保证人类长期的食物供应。
当谈到一日三餐的选择时，植物性饮食对健康和环境是最好的，对地球有益的食物也对我们有益。
中国居民平衡膳食宝塔
和2016宝塔相比：动物性食品有变化，强调每周至少要吃两次水产品，每天可以吃一个鸡蛋；奶及奶制品的量上升：由原先的300克升至每天300-500克；
盐的摄入量降低：由小于6克降至小于5克，和who的推荐统一。
小结
总的来说，新的膳食指南更加科学，强调每周至少吃两次五谷杂粮、水产品，每天一个鸡蛋，进一步限盐限酒，强调使用公筷，饮食可持续。
如果我们能根据指南积极改变我们的饮食，这将有利于合理营养，健康和绿色地球。
参考文献
1.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂，，202
2.
2.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社，2016.
3.burlingame, b. sustainable dietsand biodiversity –directions and solutions for policy research and actionproceedings of the international scientific symposium biodiversity andsustainable diets united against hunger. rome: fao，2012.
您还可以点击以下标题详细了解《中国居民膳食指南》（2016版）：
中国居民膳食指南（2016版）
每天吃什么才健康，中国居民膳食指南（一）
如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）
“包防百病”的食品，中国居民膳食指南（3.1）
补钙及预防慢性病佳品，中国居民膳食指南（3.2）
这类优质蛋白食品，好吃也要悠着点，中国居民膳食指南（四）
油盐糖酒——食物界的四大恶人？中国居民膳食指南（五）
食品安全最重要，中国居民膳食指南（六）
中国居民平衡膳食宝塔，你真的懂吗？
几种饮食模式介绍
其他营养知识：
营养与疾病：。