预防骨质疏松症和跌倒的运动
骨质疏松症的防治与运动
骨质疏松症的防治与运动骨质疏松症是一组全身性的骨骼疾病，是由于骨密度和骨量降低，骨组织微结构被破坏，从而导致骨强度下降和骨脆性增加，骨的载荷能力降低，难以承受日常活动和简单的动作甚至机体的重量所产生的应切力，而发生微骨折乃至骨折，特别常见于悄然发生的腰椎压缩性骨折和因跌倒所致骨折。
骨质疏松可见于不同的性别和年龄，但常见于绝经后女性和老年男性。
其最大危害为骨强度下降所引起的骨折（脆性骨折），是老年患者致残和致死的常见原因，对老年人的健康和生存质量有很大影响，由于该病早期症状隐蔽，往往被称为隐形杀手，已被公认为严重的社会公共健康问题。
一、骨质疏松症的防治有哪些？1、规律合理膳食能够有效预防骨质疏松症的发生。
应在日常饮食中增加钙的补充，因为钙参与骨的代谢，是促进骨形成的重要营养元素，是有效的预防措施。
尤其在儿童期或青春期进行补钙更能够预防骨质疏松症的发生。
（1）食物中摄取钙比补充钙剂效果更好。
食补，方便有效且不易产生副作用，平时注意不偏食，不挑食，多吃钙、磷含量高的食物，如、虾、虾皮、鱼、海带、乳制品、牛奶（250ml含Ca300mg）、骨头汤、精杂粮、豆类、芝麻、绿叶蔬菜等。
（2）多食维生素D含量多的食物，维生素D可促进钙在肠道的吸收，参与调节骨重建。
其中奶油、蛋黄、鱼子、鱼肝油、海鱼、动物肝脏等含量较多。
（3）摄入适量的蛋白质有助于钙的吸收，摄入量不可过高或过低。
大豆蛋白的摄入非常有利于钙的吸收，因其含有异黄酮，能较好的预防骨质疏松症的发生。
（4）要戒烟限酒，少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料，少吃糖类，低钠饮食，动物蛋白也不宜食用过多。
并坚持适度锻炼，适当的户外活动，适量晒太阳。
慎用影响骨代谢的药物。
2、骨质疏松症是一种退化性疾病，尤其常发生于妇女绝经后，绝经后由于雌激素水平下降，从而导致骨丢失量加快，增加患病风险。
此阶段应每年进行一次骨密度检查，对骨量快速减少的人群，应及早采取防治对策。
对于有骨质疏松症高危因素的患者，应及时给予相应的预防措施。
预防骨质疏松的有效运动方法
预防骨质疏松的有效运动方法随着年龄的增长，骨质疏松逐渐成为困扰许多人的健康问题。
骨质疏松不仅会导致骨骼脆弱易碎，增加骨折的风险，还会严重影响生活质量。
然而，通过适当的运动，我们可以有效地预防骨质疏松，增强骨骼的强度和密度，保持身体的健康和活力。
首先，我们来了解一下为什么运动对于预防骨质疏松如此重要。
骨骼是一种动态的组织，它会根据我们的身体活动情况不断进行自我调整和重塑。
当我们进行运动时，肌肉会对骨骼产生拉力和压力，这种刺激能够促使骨骼细胞活跃起来，增加骨密度，使骨骼变得更加坚固。
相反，如果长期缺乏运动，骨骼得不到足够的刺激，就会逐渐变得疏松脆弱。
那么，哪些运动方法对于预防骨质疏松最为有效呢？第一种有效的运动是负重运动。
比如步行、跑步、爬楼梯等。
这些运动能够让身体承受一定的重量，从而刺激骨骼生长。
以步行为例，每天坚持 30 分钟以上的步行，可以有效地增强下肢骨骼的力量。
在步行时，要注意保持正确的姿势，挺胸抬头，步伐适中，手臂自然摆动。
跑步也是一项很好的负重运动，但对于关节的冲击力相对较大，因此对于年龄较大或者关节不太好的人来说，可以选择慢跑或者快走的方式。
爬楼梯则可以同时锻炼到腿部和臀部的肌肉和骨骼，但在进行时要注意安全，避免摔倒。
第二种是力量训练。
包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
通过力量训练，可以增加肌肉力量，而强壮的肌肉能够更好地保护骨骼，减少骨骼受伤的风险。
例如，进行简单的哑铃训练，如哑铃深蹲、哑铃卧推等，可以增强上肢和下肢的力量。
但在进行力量训练时，要注意选择合适的重量，避免过度负荷导致受伤。
第三种是柔韧性训练。
如瑜伽、普拉提等。
良好的柔韧性有助于保持关节的灵活性，减少肌肉紧张对骨骼的不良影响。
瑜伽中的一些体式，如三角式、树式等，可以伸展身体的各个部位，促进血液循环，增强骨骼的营养供应。
普拉提则注重核心肌群的训练，通过控制身体的动作，提高身体的平衡和协调能力，对骨骼的健康也非常有益。
第四种是平衡训练。
如何通过运动预防骨质疏松症
如何通过运动预防骨质疏松症骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，特别是在中老年人中更为普遍。
骨质疏松症会导致骨骼变薄，易碎和易折断，给生活质量和身体健康带来威胁。
运动是预防骨质疏松症的重要措施之一。
通过合理的运动可以提高骨密度，增强肌肉力量，促进平衡能力等，从而减少骨质疏松症的发生。
在本文中，将详细介绍如何通过运动预防骨质疏松症。
一、为什么运动可以预防骨质疏松症运动对于骨骼健康的作用是多方面的。
首先，运动可以增加骨骼负荷，刺激骨细胞的新陈代谢，促进骨组织的生成和修复。
其次，运动可以增强肌肉力量，提高身体的平衡和稳定性，减少跌倒的风险，从而减少骨折的可能性。
此外，运动还可以促进钙的吸收和利用，改善骨质疏松症患者的钙代谢紊乱问题。
二、有哪些适合的运动方式1.有氧运动有氧运动是通过增加心率和呼吸率，使大肌肉群得到适度的锻炼，一定时间持续运动。
有氧运动适合所有年龄段的人们，并且对于预防骨质疏松症尤为重要。
常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动可以促进全身骨骼和肌肉的协调运动，并且能够增强心肺功能。
2.抗阻力训练抗阻力训练是指通过抵抗物的阻力来进行的力量训练，可以帮助增加骨骼负荷并加强肌肉力量。
常见的抗阻力训练包括举哑铃、做俯卧撑、提重物等。
这些运动可以针对身体不同部位的肌肉进行锻炼，使其更加强健。
3.平衡性训练平衡性训练对于预防跌倒和骨折非常重要。
常见的平衡性训练包括单腿站立、跷二郎腿、踮脚尖等。
这些训练可以提高身体的平衡感知能力，减少走路时的摔倒风险。
三、如何开始运动预防骨质疏松症在开始运动预防骨质疏松症之前，有几点需要注意。
首先，咨询医生建议。
如果您患有其他慢性疾病或有运动限制，请先咨询医生是否适合进行运动。
其次，选择适合自己的运动方式。
不同人的身体状况和运动能力不同，因此应选择适合自己的运动方式和强度。
可以向体育教练或专业医师寻求帮助。
最后，坚持运动。
预防骨质疏松症需要持续的锻炼才能取得效果。
骨质疏松的运动建议
骨质疏松的运动建议骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，其特点是骨密度降低，骨质变脆弱易碎。
骨质疏松容易导致骨折等严重后果，因此预防和治疗骨质疏松至关重要。
运动是一种有效的预防和治疗骨质疏松的方法之一。
本文将为您提供一些骨质疏松的运动建议，帮助您更好地保护骨骼健康。
首先，骨质疏松的运动建议包括以下几个方面：1.有氧运动：有氧运动是增强骨骼健康的重要方式之一。
有氧运动可以促进心血管系统的健康，提高血液循环，为骨骼提供充足的氧气和营养物质。
适合骨质疏松患者的有氧运动包括散步、跑步、游泳、跳舞等。
每周进行3-5次，每次20-30分钟的有氧运动，可以有效防止骨质流失。
2.力量训练：力量训练对于骨骼健康也非常重要。
通过进行力量训练，可以刺激骨骼生长和增加骨密度。
适合骨质疏松患者的力量训练包括举重、弹力带锻炼、体重训练等。
建议每周进行2-3次，每次20-30分钟的力量训练，选择适当的重量和强度，以避免受伤。
3.平衡练习：平衡能力的改善可以降低骨折的风险。
平衡练习可以包括单脚站立、踮脚尖、太极拳等。
每天进行几分钟的平衡练习，可以提高身体的稳定性和协调性，减少跌倒的可能性。
4.柔韧性训练：柔韧性训练有助于改善关节灵活性和肌肉伸展度，减少肌肉僵硬和骨折的风险。
适合骨质疏松患者的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、伸展体操等。
每周进行2-3次，每次15-20分钟的柔韧性训练，可以帮助保持良好的关节和肌腱健康。
值得注意的是，在进行骨质疏松的运动建议时，还需要注意以下几点：1.咨询医生：每个人的身体状况都不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好咨询医生的建议。
医生可以根据您的具体情况，为您提供个性化的运动建议。
2.逐渐增加运动量：如果您是新手，或者长时间没有运动，建议从较低的强度和时间开始，逐渐增加运动量。
过快过大的运动强度可能增加受伤的风险。
3.正确姿势和技巧：在进行任何运动时，保持正确的姿势和技巧非常重要。
错误的姿势可能导致受伤或增加负担。
适合骨质疏松的运动方式
适合骨质疏松的运动方式【摘要】骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，容易导致骨折和其他健康问题。
适合骨质疏松患者的运动方式对于预防和管理疾病至关重要。
有氧运动可以提高心肺功能，增强骨骼密度，降低骨折风险。
力量训练可以增加肌肉强度和稳定性，减轻骨骼的负担。
灵活性和平衡训练有助于提高身体的协调能力，减少跌倒风险。
适合的运动方式包括散步、慢跑、游泳、瑜伽等。
在选择运动时要避免高冲击力的活动，如跳跃和高强度运动。
建议在专业医生的指导下选择适合自己的运动方案，并坚持锻炼，可以有效改善骨质疏松的症状，提高生活质量。
【关键词】骨质疏松、运动、有氧运动、力量训练、灵活性、平衡训练、预防骨折、适合运动方式、不适合运动、医生指导、改善症状、持之以恒。
1. 引言1.1 什么是骨质疏松？骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，特点是骨组织密度减少、骨质结构疏松、骨强度降低，易于发生骨折。
通常情况下，骨质疏松更多地影响到老年人，特别是更年期以后的女性。
骨质疏松是一种慢性疾病，通常在没有任何症状的情况下发展。
一旦骨质疏松发展到一定程度，患者就会出现骨折、压缩性骨折等并发症，严重影响患者的生活质量。
骨质疏松的主要原因包括年龄增长、激素水平变化（如更年期）、饮食不当、缺乏运动等。
缺乏运动是导致骨质疏松的重要因素之一，因为运动能够刺激骨细胞的活性，促进骨密度增加，从而预防骨质疏松的发生。
适当的运动对于预防和减缓骨质疏松的发展至关重要。
通过选择适合的运动方式，并在医生的指导下进行，可以帮助患者提高骨密度、增强骨骼稳定性，降低骨折的风险。
1.2 为什么需要进行适合骨质疏松的运动？骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，其特点是骨密度降低、骨质变脆，容易发生骨折。
骨质疏松患者的骨骼易受外力影响，导致骨折几率增加。
进行适合骨质疏松的运动对于预防骨折和维护骨骼健康至关重要。
适合骨质疏松的运动可以帮助增加骨密度、加强骨骼结构，提高骨质的弹性和韧性。
通过适当的运动，可以促进钙质吸收和代谢，有助于预防骨质疏松的发生和进展。
适合骨质疏松的运动方式
适合骨质疏松的运动方式【摘要】骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，容易导致骨折和其他健康问题。
运动对于预防和缓解骨质疏松至关重要。
有氧运动可以提高心肺功能，增强骨密度；力量训练可以增加肌肉力量，减少骨质流失；平衡训练有助提高平衡能力，降低摔倒风险；柔韧训练可以保持关节灵活性，减少受伤风险。
在进行运动时，需要注意选择适合自己的运动方式，避免剧烈运动和高冲击运动，以免对骨骼造成损伤。
坚持适合的运动方式可以显著改善骨质疏松的症状，从而提高生活质量并预防相关并发症的发生。
运动不仅可以让我们保持健康活力，还可以让我们更好地享受生活。
【关键词】骨质疏松症, 运动, 有氧运动, 力量训练, 平衡训练, 柔韧训练, 预防, 缓解, 坚持, 效果1. 引言1.1 了解骨质疏松症骨质疏松症，又称为骨质疏松症或骨量减少症，是一种影响骨骼强度和健康的疾病。
它使骨头变得脆弱和易碎，增加骨折的风险。
骨质疏松症通常在中年后开始影响人们，尤其是妇女更容易受到其影响。
在这种情况下，骨头会变得稀疏，骨密度下降，骨质变得脆弱，易受损。
造成骨质疏松的主要原因包括遗传因素、饮食不良、缺乏运动、荷尔蒙变化、年龄等。
了解骨质疏松症是非常重要的，因为它可以帮助我们预防和及早发现这种疾病。
通过关注自己的生活方式和饮食习惯，可以降低患骨质疏松症的风险。
了解骨质疏松症也有助于我们选择合适的运动方式来预防和治疗这种疾病。
对于了解骨质疏松症是非常有必要的，我们应该积极地获取相关知识，并采取适当的措施来减少患病的风险。
通过健康的生活方式和适当的运动，我们可以保持骨骼健康，远离骨质疏松的困扰。
1.2 重视运动对于骨质疏松的重要性骨质疏松症是一种常见的退行性骨疾病，主要表现为骨质减少和骨密度降低，容易导致骨折。
随着人口老龄化的加剧，骨质疏松症的发病率逐渐上升，给人们的健康带来了不小的威胁。
重视运动对于骨质疏松的重要性不容忽视，适当的运动可以帮助维持骨密度，增强肌肉力量，提高平衡能力，从而减少骨折的风险。
预防骨质疏松的运动处方有哪些
预防骨质疏松的运动处方有哪些随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，预防骨质疏松已经成为了备受关注的健康话题。
骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加，容易发生骨折。
而运动作为一种有效的预防手段，对于维持骨骼健康起着至关重要的作用。
接下来，让我们一起了解一下预防骨质疏松的运动处方。
一、有氧运动有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能够增强心肺功能，促进血液循环，为骨骼提供充足的营养物质和氧气。
1、快走快走是一种简单易行的运动方式，适合大多数人。
每天坚持快走 30 分钟以上，可以有效地刺激骨骼，增加骨密度。
快走时要保持一定的速度和步伐，手臂自然摆动，呼吸均匀。
2、慢跑慢跑对于骨骼的冲击力相对较大，能够更好地刺激骨细胞的活性。
不过，对于中老年人或者身体状况较差的人来说，需要根据自身情况适当调整慢跑的强度和时间。
3、游泳游泳是一项全身性的运动，由于水的浮力减轻了身体对关节和骨骼的压力，所以对于关节有问题的人来说是一个很好的选择。
同时，游泳时身体的肌肉和骨骼都在不断地运动和受力，有助于维持骨骼的强度。
4、骑自行车骑自行车可以锻炼腿部肌肉，增强下肢力量，从而对骨骼产生积极的影响。
可以选择户外骑行或者室内动感单车，每周至少进行 3-5 次，每次 30 分钟左右。
二、力量训练力量训练能够增加肌肉力量，提高肌肉对骨骼的牵拉作用，促进骨形成和骨重建。
1、哑铃训练使用哑铃进行简单的动作，如哑铃弯举、哑铃深蹲等，可以锻炼上肢和下肢的肌肉。
开始时可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量和训练次数。
2、俯卧撑和仰卧起坐俯卧撑主要锻炼上肢和胸部肌肉，仰卧起坐则针对腹部肌肉。
这两个动作不仅能增强肌肉力量，还能提高身体的平衡和稳定性。
3、杠铃训练如果有条件，可以进行杠铃训练，如杠铃卧推、杠铃硬拉等。
但要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤。
三、柔韧性训练柔韧性训练有助于放松肌肉和关节，改善身体的姿势，减少因姿势不良导致的骨骼压力不均衡。
防治骨质疏松，尽早改变不良生活习惯
防治骨质疏松，尽早改变不良生活习惯作者：张武平来源：《科学导报》2024年第05期首先，什么是骨质疏松症？说直白点就是“骨头变松”了，我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁。
健康的骨骼除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。
人体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中。
钙是构成骨骼羟基磷灰石的主要矿物质之一。
在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被破骨细胞溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成（由成骨细胞完成），这个被称为骨重建。
骨吸收与骨生成两者的平衡才能维持骨的稳定。
一旦骨头的生成小于骨头的溶解吸收，导致骨重建周期的中断，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。
其次，骨质疏松为什么会发生？女性绝经后，体内雌激素水平迅速下降，对破骨细胞的抑制作用减弱，破骨细胞的功能明显增强，导致骨吸收功能增强，骨质快速丢失，平均在绝经后20年发展到骨质疏松。
因此，女性绝经后可造成骨量丢失加速。
随着人们年龄增长，骨重建失衡，骨吸收/骨形成的比值升高，导致进行性骨丢失。
年龄的增长和雌激素缺乏还会使机体处于慢性炎性反应状态，刺激破骨细胞，抑制成骨细胞，造成骨量减少。
不良的生活方式，可加速骨量丢失，引起骨质疏松的发生。
接下来，看一下有哪些不良生活习惯会让我们的骨头变脆弱？1.常饮用浓茶、咖啡、碳酸饮料：因为其中含有与钙结合的化学物质，结合后会造成钙盐沉积，钙在胃肠道很难吸收，而从胃肠道直接流失。
2.吃得咸：钠会抑制胃肠道对钙的吸收，还会导致尿中钙的排泄增加。
盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出盐的同时还会把一部分的钙给带出去。
肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40～60毫克的钙，所以摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。
如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”，久而久之就会造成骨骼中的钙流失，就会增加骨质疏松的风险。
3.不运动：骨量在30岁时达到峰值，而你想要骨质疏松来得晚一些，就要在30岁前增加“峰值骨量”，在30岁之后减少骨量的流失速度。
预防骨质疏松的饮食与运动建议
预防骨质疏松的饮食与运动建议随着年龄的增长，骨质疏松逐渐成为一个常见的健康问题。
特别是对于中老年人来说，骨质疏松可能会导致骨折等严重后果，影响生活质量。
然而，通过合理的饮食和适当的运动，我们可以有效地预防骨质疏松的发生。
接下来，让我们详细了解一下相关的建议。
一、饮食方面1、摄入足够的钙钙是构建和维持骨骼健康的重要元素。
成年人每天应摄入 1000 1200 毫克的钙。
富含钙的食物包括奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、坚果（如杏仁、芝麻）等。
对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶或钙强化的豆制品来补充钙质。
2、保证充足的维生素 D维生素 D 有助于促进钙的吸收和利用。
我们可以通过晒太阳和饮食来获取维生素 D。
阳光中的紫外线能帮助皮肤合成维生素 D，每天在阳光下暴露 15 30 分钟（避开阳光强烈的时段，以免晒伤），可以满足部分需求。
此外，富含维生素D 的食物有鱼肝油、蛋黄、三文鱼等。
3、增加蛋白质的摄入蛋白质是身体的重要组成部分，对于骨骼健康也起着一定的作用。
优质蛋白质的来源包括鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆类等。
但要注意，过量的蛋白质摄入可能会增加钙质的流失，因此应适量摄取。
4、多吃富含维生素 K 的食物维生素 K 有助于骨骼的钙化和维持骨骼的正常代谢。
蔬菜（如西兰花、菠菜、生菜）和植物油（如橄榄油、大豆油）中都富含维生素K。
5、控制盐的摄入量高盐饮食会增加钙的流失。
因此，应尽量减少食用咸菜、腌制品等高盐食物，以降低骨质疏松的风险。
6、避免过量摄入咖啡因和碳酸饮料咖啡因和碳酸饮料会影响钙的吸收，增加钙的排泄。
因此，应控制咖啡、茶和碳酸饮料的摄入量。
二、运动方面1、负重运动负重运动有助于刺激骨骼生长，增强骨骼密度。
例如，步行、跑步、爬楼梯、举重等。
每周至少进行 3 5 次，每次 30 分钟以上。
2、柔韧性训练柔韧性训练可以帮助保持关节的灵活性，减少受伤的风险。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提和伸展运动。
不同运动方式对骨质疏松症的影响
不同运动方式对骨质疏松症的影响【摘要】骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，主要是由于骨骼密度减少引起的。
运动对骨质疏松症的影响非常重要。
不同的运动方式可以对骨质疏松症起到不同的作用。
有氧运动可以提高骨骼密度和强度，降低骨质疏松症的风险。
重力运动也可以刺激骨骼生长，减缓骨骼流失。
柔性运动有助于提高关节灵活性和平衡能力，预防骨折。
力量训练可以增加骨骼承受重力的能力，减少骨骼疏松的可能性。
平衡训练可以提高稳定性和减少摔倒的风险。
不同运动方式对预防和治疗骨质疏松症都至关重要。
通过科学合理的运动方式，可以有效地保护骨骼健康，提高生活质量。
【关键词】骨质疏松症、运动、有氧运动、重力运动、柔性运动、力量训练、平衡训练、预防、治疗、影响、重要性。
1. 引言1.1 介绍骨质疏松症骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，主要表现为骨质密度减少、骨组织疏松，容易发生骨折。
这种疾病通常会给患者的生活和健康带来很大的影响。
骨质疏松症多发生在老年人身上，尤其是更年期妇女更容易患上这种疾病。
骨质疏松症会增加骨折的风险，尤其是脊椎和髋部的骨折，严重影响患者的生活质量。
骨质疏松症的发生原因很多，包括遗传因素、生活方式、营养不良、荷尔蒙失调等。
在预防和治疗骨质疏松症的过程中，运动起着非常重要的作用。
合理的运动可以增加骨骼的质量和强度，减少骨质流失的速度，从而降低骨折的风险。
加强运动，特别是针对骨骼的运动，对预防和治疗骨质疏松症至关重要。
接下来，我们将具体探讨不同运动方式对骨质疏松症的影响，以便更深入地了解如何通过运动来维护骨骼健康。
1.2 运动与骨质疏松症的关系骨质疏松症是一种常见的骨骼系统疾病，主要特征是骨骼密度减少，骨质疏松，骨折易发。
这一疾病多见于中老年人，尤其是女性。
运动在预防和治疗骨质疏松症中扮演着重要的角色。
通过适当的运动，可以增加骨骼质量，改善骨骼结构，增强韧骨能力，减少骨质疏松症的风险。
研究表明，不同类型的运动方式对骨质疏松症有不同的影响。
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Chinese March 2006
澳洲政府撥款贊助這份刊物；然而，這份文件內所表達的意見都是各編者基於現時的研究而表達的，
預防骨質疏鬆症和跌倒的運動
Exercise for Osteoporosis and Falls Prevention
什麼是骨質疏鬆症?
骨質疏鬆症是一種骨骼變得脆弱和易碎的疾病，這些骨骼比正常的骨骼更易折斷。
即使輕微的碰撞或跌倒也可以導致嚴重的骨折。
在澳洲60 歲以上的人士中，有半數的女士和三分之一的男士將會由於骨質疏鬆症而骨折。
運動有助於保持骨骼強壯、預防跌倒和骨折，並且幫助您在骨折後更快復原。
某些運動比別些運動幫助更大。
運動使兒童的骨骼強壯
要有強壯的骨骼首先視乎骨骼是否造得好。
大部分人的骨骼在20多歲時是最強壯的。
過了這個年齡,骨密度開始下降。
為了使骨骼強壯，兒童們需要從每日的飲食中攝取足夠的鈣。
他們的身體並且需要製造足夠的維生素D 來幫助他們吸收鈣。
短時間的日曬幫助我們的身體製造維生素D 。
即使未到青春期之前,運動對於建立強壯的骨骼非常重要。
開始盡量建立強壯的骨骼永遠不會是太早 (或太晚) 。
過最體力活躍生活的女孩的骨骼比同齡最不活躍的女孩更強壯大約40%。
運動保持成人的骨骼強壯
運動可以幫助成人保持骨骼強壯。
在三十多歲的後期, 開始逐漸骨質流失。
在中年時，運動對於保持骨骼強壯至為重要，並且改善肌肉的韌力及心、肺的健康。
運動保持老年人的骨骼強壯，並且有助於預防跌倒
對於較年老的人士，運動的主要目的視乎他們的骨骼有多健康。
如果您還沒有被診斷患上骨質疏鬆症，做運動保持骨骼和肌肉強健,就至為重要。
運動並且幫助改善您的平衡、姿勢和協調。
運動對於姿勢和平衡有幫助
患上骨質疏鬆症的人比骨骼韌力正常的人較易骨折。
骨折往往是跌倒所致。
老年人發生骨折的風險較高，因為他們較常跌倒。
每年在65歲以上的人士中,大約40%的
人跌倒過至少一次。
避免跌倒就會較少骨折，尤其是臀部的骨折。
大多數臀部的骨折都是跌倒所致。
有時跌倒是可以預防的。
姿勢較佳、平衡較佳和肌肉較強健的人跌倒的風險較低，並且因此而受傷的風險較低。
另一方面, 不是非常活躍的人比那些較為活躍的人更易臀部骨折。
導致跌倒的起因有很多, 但可以使您更易跌倒的主要因素包括：
• 已經跌倒過一次
• 正在服用多種不同的藥物
• 正在患慢性的疾病
• 正在患關節炎, 尤其是腿部患關節炎
• 視力有問題
• 平衡差和肌肉韌力差
哪些是使骨骼強壯的最佳運動?
使您的身體負起自己的體重的運動 (例如走路，但不包括游泳),及包括跑步、跳躍或跳來跳去的運動,幫助新的骨頭增長和預防骨質流失。
走路、慢跑、跳舞、網球、排球、舉重和無擋板籃球(netball)都是很好的運動。
使骨骼強壯的運動計劃的建議
• 若要對骨骼起作用，需要經常做運動和做頗為劇烈的運動。
最好是做各種不同的運動，因為這些運動用不同的方法鍛煉骨骼。
短時間的、劇烈的運動 (例如15 分鐘的舉重或非常輕快的步行) 可能比從容不迫的一個小時的步行對於骨骼更好。
• 兩個相隔8 個小時的短時間的運動(每次20 分鐘) 比做一次長時間的運動對骨骼更好。
• 緩慢地開始，並且漸進。
• 促進肌肉韌力、平衡和協調的活動有助於預防跌倒。
Pilates 、輕柔的瑜伽和太極都是好的活動,有助於預防跌倒。
應付骨質疏鬆症的運動
如果您已經有骨質疏鬆症,並且已經發生過骨折, 在未開始運動計劃之前，最好是問問醫生或物理治療師。
• 先按基本的加強韌力的計劃開始
• 參加預防跌倒的班
• 如果您曾經骨折
- 避免搖動、扭轉或跳躍的動作
- 避免驟然或突然高衝擊的動作
- 避免使腹部 (胃部) 捲曲
- 避免向前彎腰
- 避免提起重的東西
怎樣預防跌倒
運動幫助姿勢和平衡
姿勢較佳、平衡較佳和肌肉較強健的人跌倒的風險少很多，而且因此而受傷的可能性也較低。
例如：每天坐下來超過九個小時的婦女比每天坐下來少過六個小時的婦女較易臀部骨折。
有些特殊的運動計劃可以減少跌倒的風險大約20%，並且也可以減少因為跌倒而嚴重受傷的風險。
這些是給老年人的計劃，按照每個較年老的人的需要而設計的運動，並且包括漸進式的加強肌肉、改善平衡和走路。
平衡
無力的肌肉、血壓或心率的改變、藥物、耳朵的毛病和甚至差的飲食全都可以影響平衡。
除了要經常運動之外，如果做下列的事情，就可以改善平衡：
• 問問醫生或物理治療師哪些是改善平衡的運動
• 持守健康的飲食，這包括新鮮的水果、蔬菜和含豐富鈣質的食物
• 每天要喝大量的水分
• 考慮參加特殊的 ‘預防跌倒和平衡'計劃或班(向當地的社區保健中心、健康促進單位查詢或撥電Osteoporosis Australia查詢,電話: 1800 242 141)。
預防跌倒的其他建議
在家中
• 確保草蓆、小地毯和地毯的邊緣都是平放在地上
• 除去放在走路所經之地上面的電線
• 避免在滑或濕的地面上行走
• 確保房間內的燈火通明和沒有淩亂的東西
• 考慮在任何樓梯的至少一邊、和浴缸、淋浴間和廁所旁邊安裝扶手
• 考慮在戶外的樓梯邊緣安裝安全梯級條
視力
• 確保住宅燈火通明，以便在任何時候您都可以看到您正要去的地方
• 每年請驗光師替您測驗視力
• 如果您是戴眼鏡的,就依照指示戴眼鏡。
如果您是戴雙光眼鏡或三焦距眼鏡的，上下樓梯時要小心
• 在戶外時戴太陽鏡，以免陽光刺眼和眯著眼看東西，並且保護眼睛免受紫外線的傷害。
鞋子
• 穿闊鞋跟、有防滑鞋底和能夠好好地支撐足部的鞋子
• 穿大小合適的襪子、連褲襪和鞋子
• 選擇能夠好好地支撐足部的鞋子
• 避免穿高跟鞋
大體而言
• 經常做體力活動,包括改善平衡、韌力和姿勢的運動
• 定期請專家檢查眼睛
• 定期請專家檢查聽覺
• 在躺下後或坐下後站起來時，慢慢恢復您的平衡
• 避免在濕或冰封的人行道上走路
• 避免匆匆忙忙地趕去聽電話、過馬路、乘電梯或進行其他活動
• 如果需要使用步行輔助器來平衡，就要使用
• 避免在凹凸不平的地面上行走
• 喝酒要有節制
• 如果您有時頭暈或感覺腳步不穩，告訴醫生吧
• 抽時間定期與醫生談論有關您所服用的任何藥物，並且問問醫生您是否仍然需要服用該藥物。
有些藥物可能會影響您的平衡。
• 在您的床容易夠得到的地方，放一盞燈或一個手電筒
欲知各種改善肌肉韌力、平衡和防止跌倒計劃的資料，請撥電Osteoporosis Aus-tralia 1800 242 141
“骨質疏鬆的骨”
“健康的骨”。