健身计划书(个人版)
个人健身计划
个人健身计划一个个人的健身计划通常应包括以下几个方面：1. 目标设定：首先，你需要确定自己的健身目标。
无论是减脂、增肌还是增强体能，一个明确的目标能够帮助你更好地制定计划并保持动力。
2. 健身时间安排：根据自己的日程安排，确定每周可以投入多少时间进行健身。
一般建议每周至少进行3-4次健身活动，每次持续40-60分钟。
3. 训练内容选择：根据个人需求和健身目标，选择相应的训练项目。
例如，如果你的目标是增肌，可以加入重量训练和肌肉力量训练；如果你的目标是增强体能，可以尝试HIIT训练或有氧运动。
4. 运动项目排列：根据每天的具体时间安排，合理排列运动项目的顺序。
一般建议先进行热身活动（如跑步或拉伸），然后进行主要的锻炼项目，最后再进行拉伸放松。
5. 逐渐增长强度：不论是重量训练还是有氧运动，都需要逐渐增加强度。
开始时可选择较轻的负荷或运动强度，随着时间逐渐增加。
这可以帮助你避免受伤并逐渐提高身体的适应能力。
6. 饮食调整：健身计划的另一个重要方面是饮食。
合理的饮食结构可以提供身体正常运转所需的营养和能量。
需要根据自己的目标选择合适的饮食方案，例如增肌期可以适量增加蛋白质摄入，减脂期可以控制总能量摄入。
7. 定期评估和调整：定期评估自己的健身计划是否有效，并根据需要进行调整。
身体的反应和适应对每个人都有所不同，所以不要害怕尝试新的训练方法或饮食方案。
注意事项：- 在开始健身计划之前，最好先咨询专业的健身教练或医生。
- 记录自己的训练进展和饮食情况，以便进行评估和调整。
- 保持坚持和耐心，健身是一个需要长期坚持的过程。
- 注意休息和恢复，给身体足够的时间来修复和生长。
健身计划书
健身计划书健身计划书：一、我的健身目标我希望通过健身来改善我的身体健康和外观，增加肌肉质量，减少体脂肪，提高身体素质和体能水平，同时缓解压力，提高心理健康。
二、我的健身计划1.锻炼时间安排我计划每周至少锻炼5次，锻炼时间为1个小时到1个半小时，包括有氧运动和力量训练。
2.有氧运动我每次锻炼前都会进行10-15分钟的热身运动，包括跳绳、仰卧起坐、拉伸等。
有氧运动选择我喜欢的跑步、游泳、单车、椭圆机等。
每次有氧运动保持30分钟到60分钟不等。
3.力量训练我将进行全身的力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，每次训练选取不同的肌群组合进行训练，每个动作进行3-4组，每组8-12个重复。
我会根据自己的情况不断修改训练的重量、组数等。
4.饮食计划我将注意饮食的健康，每餐摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，每天摄入大约2000-2500卡路里的热量，保证营养的均衡和合理。
5.休息计划我将保证充足的休息时间，每天睡眠时间大约7-8小时，每周至少有1-2天的完全休息和放松，避免过度疲劳和受伤。
三、我的实施计划1.制定可行的计划我将制定可行的计划，并将计划按照周计划或月计划来调整适应自己的情况。
2.制定明确的目标我将制定明确的目标，包括减脂、增肌、提高身体素质等目标，可以较好地提高我的锻炼积极性。
3.寻找健身伙伴在健身的过程中，找一些志同道合的健身伙伴，可以相互激励、相互监督，更容易坚持下去。
4.记录自己的健身进展我会记录自己的健身进展，包括体重、身体尺寸、体脂率和训练日历等，并在必要时调整自己的训练计划。
5.重视休息和饮食除了锻炼，我也会很重视休息和饮食的健康。
避免过度训练和忽视营养的吸收。
四、我的衡量标准我会根据自己的目标制定衡量标准。
例如，如果我的目标是减脂，标准就是减少体脂率并保持健康。
如果我的目标是增肌，标准就是增加肌肉质量和保持合适的体脂率。
通过不断坚持实施我的健身计划，我相信我会达到我的目标并保持健康的身体和生活方式。
个人健身计划方案
个人健身计划方案健康的生活方式是每个人都追求的目标。
一个均衡的饮食以及健康的身体是实现这一目标的重要因素。
为了帮助提高身体素质和保持健康，制定一个个人健身计划是必不可少的。
本文将为你提供一个全面的个人健身计划方案，旨在帮助你实现身体健康的目标。
1. 目标设定在制定个人健身计划之前，首先需要明确自己的健身目标。
这个目标可能是增加肌肉质量、减少体重、改善心肺功能等。
根据个人目标的不同，需要采取不同的锻炼方式和饮食计划。
2. 锻炼计划（1）有氧运动：有氧运动是改善心肺功能和燃烧卡路里的重要方式。
每周进行3-5次30-60分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。
根据个人的健康状况和身体素质，可以选择适合自己的有氧运动项目。
（2）力量训练：力量训练可以帮助增加肌肉质量和提高身体代谢率。
每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。
训练可以包括体操、举重、引体向上等。
逐渐增加重量和难度，以适应身体的变化。
（3）灵活性训练：灵活性训练有助于改善身体的柔韧性和预防受伤。
每周进行2-3次灵活性训练，可以包括瑜伽、普拉提等。
每次训练20-30分钟，注重拉伸和舒缓肌肉。
3. 饮食计划健康的饮食对于身体健康是至关重要的。
以下是一个健康的饮食计划建议：（1）均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
蛋白质可以来自鱼、瘦肉、蛋和豆类等食物；碳水化合物可以来自谷物、水果和蔬菜；健康脂肪可以来自橄榄油、坚果和鱼油。
（2）控制卡路里摄入量：根据个人的目标，控制卡路里摄入量。
减肥时，热量摄入应低于消耗量；增肌时，应摄入稍多于消耗量。
（3）多喝水：保持身体水分平衡非常重要。
每天喝足够的水可以帮助身体代谢废物，维持正常的生理功能。
4. 睡眠质量良好的睡眠对于身体健康和恢复至关重要。
每晚睡眠7-9小时，保持一个固定的睡眠时间。
避免使用电子设备和咖啡因类食品影响睡眠质量。
5. 持之以恒健身计划的成功需要坚持和耐心。
将健身计划融入日常生活，并与他人分享你的目标，以获得支持和鼓励。
健身自我训练计划书
健身自我训练计划书引言健身是一项能够改善身体健康和塑造理想身材的活动。
自我训练计划可以帮助我们有效地利用时间和资源，达到预期的训练效果。
本文档将为你提供一个简单而有效的自我训练计划，旨在帮助你达到健康、强壮的身体状态。
训练目标在开始制定训练计划之前，首先要明确自己的训练目标。
常见的健身目标包括增加肌肉质量、提高耐力和灵活性、减脂、增强心肺功能等。
你可以根据个人目标进行训练计划的制定。
训练计划1. 暖身在开始任何训练之前，进行适当的热身非常重要。
热身可以帮助预防受伤，并提升身体的运动能力。
以下是几个简单的暖身动作：•慢速跑步或快走 5-10 分钟•肩部和手臂的旋转运动，每边 10 个循环•静态伸展：颈部、胸肌、背部、大腿和小腿肌肉2. 增强肌肉力量肌肉力量训练是健身计划中的重要组成部分。
通过增强肌肉力量，我们可以塑造理想的身体轮廓，并提高基础代谢率。
以下是一些常见的肌肉力量训练动作：•俯卧撑：3 组，每组 10-15 个•深蹲：3 组，每组 10-15 个•哑铃推举：3 组，每组 10-15 个•哑铃划船：3 组，每组 10-15 个•卷腹：3 组，每组 10-15 个3. 提高心肺功能心肺功能训练可以增强心肺系统的耐力，提高身体的氧气摄取能力。
以下是一些常见的心肺功能训练动作：•跑步：根据自身能力选择适当的跑步距离和速度，保持 20-30 分钟•跳绳：连续跳绳 5-10 分钟•健身操：跟随健身操视频进行训练，保持 20-30 分钟4. 增加灵活性灵活性训练可以改善身体的柔韧性和关节活动范围，有助于预防运动损伤。
以下是一些常见的灵活性训练动作：•静态伸展：颈部、胸肌、背部、大腿和小腿肌肉，每个部位保持 20-30 秒•瑜伽体位法：根据个人技能选择适合自己的瑜伽体位法进行练习，每个体位法保持 30-60 秒5. 休息和补充营养休息和补充营养是健身过程中不可忽视的环节。
适当的休息可以帮助身体恢复和生长，而补充充足的营养则有助于肌肉修复。
个人健身计划
个人健身计划目标设定我的个人健身计划旨在提高身体的健康状况，并增强体力和体能。
通过坚持锻炼，我希望能够塑造更好的身材，增强肌肉力量和耐力，同时提高心肺功能。
计划内容1. 有氧运动：每周至少进行3次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。
每次有氧运动的时间为30至45分钟，目标是提高心率并促进脂肪燃烧。
有氧运动：每周至少进行3次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。
每次有氧运动的时间为30至45分钟，目标是提高心率并促进脂肪燃烧。
2. 力量训练：每周进行2次力量训练，集中在不同的肌肉群上。
使用自由重量和器械进行练，包括深蹲、卧推、引体向上和杠铃推举等。
每次训练的时间为45分钟至1小时。
力量训练：每周进行2次力量训练，集中在不同的肌肉群上。
使用自由重量和器械进行练习，包括深蹲、卧推、引体向上和杠铃推举等。
每次训练的时间为45分钟至1小时。
3. 柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，旨在增加身体的灵活性和关节活动范围。
包括瑜伽、伸展和放松训练等。
柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，旨在增加身体的灵活性和关节活动范围。
包括瑜伽、伸展和放松训练等。
4. 饮食控制：保持健康的饮食惯是实现健身目标的重要一环。
建议遵循均衡的饮食原则，包括摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，同时限制高糖和高脂食物的摄入量。
饮食控制：保持健康的饮食习惯是实现健身目标的重要一环。
建议遵循均衡的饮食原则，包括摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，同时限制高糖和高脂食物的摄入量。
5. 休息与恢复：合理安排休息时间，确保身体有足够的时间恢复和修复，以避免过度训练引起的潜在伤害。
每晚保证足够的睡眠时间，同时利用放松和休闲活动缓解压力。
休息与恢复：合理安排休息时间，确保身体有足够的时间恢复和修复，以避免过度训练引起的潜在伤害。
每晚保证足够的睡眠时间，同时利用放松和休闲活动缓解压力。
进化与评估1. 记录进展：保持一份健身日志，记录每次锻炼的时间、运动方式和强度。
个人减肥健身计划
个人减肥健身计划
以下是一个个人减肥健身计划的示例：
每周目标：
- 运动4-5天，每次至少30分钟
- 控制饮食摄入，减少高热量、高脂肪食品- 每天喝至少8杯水
星期一：
- 早餐：全麦吐司、煮鸡蛋、水果沙拉
- 活动：30分钟有氧运动，如跑步或椭圆机- 午餐：烤鸡胸肉、烤地瓜、生菜沙拉
- 晚餐：烤三文鱼、蔬菜炒饭
- 晚上：瑜伽练习30分钟
星期二：
- 早餐：燕麦粥、杏仁、葡萄干
- 活动：45分钟瑜伽练习
- 午餐：牛油果三明治、蔬菜小沙拉
- 晚餐：炒虾仁、蔬菜炒饭
- 晚上：散步30分钟
星期三：
- 早餐：全麦吐司、芝士、西红柿
- 活动：30分钟有氧运动，如跳绳或游泳- 午餐：牛肉沙拉、烤蔬菜
- 晚餐：土豆沙拉、煎鸡胸肉
- 晚上：健身操30分钟
星期四：
- 早餐：燕麦粥、水果、杏仁
- 活动：45分钟瑜伽练习
- 午餐：三文鱼沙拉、烤牛油果
- 晚餐：炸鸡、蔬菜沙拉
- 晚上：散步30分钟
星期五：
- 早餐：全麦吐司、煮鸡蛋、西红柿
- 活动：30分钟有氧运动，如跑步或步行
- 午餐：烤鸡胸肉、蔬菜炒饭
- 晚餐：煎三文鱼、烤蔬菜
- 晚上：瑜伽练习30分钟
周末：
- 尝试新的有趣运动，如滑冰或爬山
- 少吃外卖食品，多自己烹饪健康餐品
- 不要忘记喝足够的水，保持身体水分
以上计划可根据个人的喜好和健康情况进行调整和修改。
此外，建议与医生或营养师咨询建议，以确保计划适合个人情况。
个人健身计划1500字
个人健身计划1500字个人健身计划在如今快节奏的生活中，个人健身计划成为了越来越多人的首要关注。
通过制定一个合理的健身计划，不仅可以提高身体健康水平，还可以改善体型和增强自信心。
下面是我个人的健身计划。
首先，在健身计划中，我要设定一个明确的目标。
我的目标是通过锻炼来增强体力，提高耐力和塑造好身材。
为了达到这个目标，我打算每周锻炼5次，每次持续1小时。
其次，我要制定一份全面的锻炼计划。
这个计划将包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以帮助提高心肺功能，力量训练可以增强肌肉力量，而柔韧性训练可以提高身体的灵活性。
我打算每周进行3次有氧运动，比如跑步、游泳或骑自行车；2次力量训练，比如举重和俯卧撑；以及1次柔韧性训练，比如瑜伽或拉伸。
同时，我还要注意饮食。
健康的饮食是健身计划中的重要组成部分。
我要减少高糖、高脂和高盐食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入。
此外，我还要保持足够的水分摄入，避免脱水。
另外，我还要充分休息。
休息和恢复同样重要，因为它们能够帮助身体修复受损的组织和肌肉。
我打算每天保证7-8小时的睡眠，并在锻炼后给身体充分的休息时间。
最后，我要注意保持积极的心态。
健身不仅是一种身体上的运动，还是一种心理上的锻炼。
我要保持积极的心态，相信自己能够坚持下去，克服困难，达到自己的健身目标。
总结起来，我个人的健身计划包括每周5次锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练；注意健康饮食和充足休息；保持积极心态。
通过制定和坚持这个健身计划，我相信我能够达到自己的健身目标，享受到健康和自信的好处。
个人健身计划方案
个人健身计划方案随着现代生活方式的改变，越来越多的人意识到保持身体健康的重要性。
个人健身计划是一种有效的方式，可以帮助我们建立健康的生活习惯并改善身体素质。
本文将提供一个个人健身计划方案，助您迈向健康的生活。
1. 目标设定在开始制定个人健身计划之前，首先要明确自己的目标。
这可以是增加肌肉量、减少脂肪、提高体能水平或增强某种运动能力等。
目标应具体、可量化，并设置合理的时间范围来实现。
例如，增加5公斤肌肉质量，为期三个月。
2. 有氧运动有氧运动是保持心血管健康的重要组成部分。
根据个人的兴趣和健康状况选择适合自己的有氧运动方式，如慢跑、跳绳、游泳或骑自行车等。
每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。
逐渐增加运动时间和强度，以达到心率保持在目标心率区间内的效果。
3. 力量训练力量训练可以帮助增加肌肉量、改善身体形态，并提高基础代谢率。
选择适合自己的力量训练方法，如举重、增加自身体重的俯卧撑、深蹲等。
每周进行2-3次，每次集中训练不同的肌肉群组，并逐渐增加负荷和重复次数。
4. 灵活性训练灵活性训练有助于改善骨骼肌肉的柔韧性，减少运动损伤的风险。
选择适合自己的灵活性训练方式，如瑜伽、普拉提、拉伸等。
每周进行2-3次，每次持续15-30分钟，关注全身各个部位的伸展和放松。
5. 饮食调整健康的饮食是一个成功的个人健身计划不可或缺的部分。
确保摄入足够的蛋白质用于肌肉修复和生长，增加蔬菜和水果的摄入以获得足够的维生素和矿物质。
同时，限制高糖和高脂肪食物的摄入量，保持适量的饮食均衡。
6. 休息与恢复休息和恢复是个人健身计划中同样重要的一环。
给予身体足够的休息时间，以便肌肉得以恢复并生长。
充分的睡眠对于身体的恢复和健康至关重要。
此外，定期进行按摩、热敷或冷敷等恢复性活动，以减轻肌肉疲劳和预防运动损伤。
7. 监督与调整制定个人健身计划后，每周定期监督和记录自己的训练进展。
这可以包括记录运动时间、次数、强度和感受等。
根据实际情况对计划进行调整，以确保一直保持挑战性和可持续性。
个人健身计划方案
个人健身计划方案 随着现代生活的快节奏和不良的生活习惯，身体健康成为人们越来越重视的问题。为了提高个人的体质和健康水平，制定一份合理的个人健身计划方案是非常必要的。本文将提供一个全面的个人健身计划方案，以帮助您达到理想的身体状态。
1. 了解身体状况 在开始制定个人健身计划方案之前，首先需要了解自己的身体状况。可以通过体检、测量身高、体重、腰围和体脂率等多种方式来评估自己的健康状况和身体组成。这将有助于确定个人健身目标并量化健身计划的效果。
2. 设定合理的目标 根据个人的身体状况和身体健康目标，设定合理的健身目标是制定健身计划的关键。例如，如果您的目标是减肥，您可以设定一个每周减少1-2公斤的目标。如果您的目标是增肌，您可以设定每周增加0.5-1公斤肌肉的目标。
3. 制定合理的训练计划 根据个人健身目标和时间安排，制定一个合理的训练计划。训练计划应该包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动有助于燃烧脂肪和提高心肺功能，可以选择跑步、游泳、跳绳等。力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式来增强肌肉力量和体型。柔韧性训练可以选择瑜伽、拉伸等活动来增加身体的柔韧性。 4. 合理安排训练频率和时间 根据个人的工作和生活安排，合理安排训练的频率和时间是保证坚持健身计划的重要因素。一般来说，每周进行3-5次训练是比较合理的，每次训练的时间可以根据个人情况而定，一般在45分钟到1小时之间。
5. 注意饮食搭配 在制定个人健身计划的同时，也要注意饮食的搭配。饮食是健身过程中非常重要的一部分，可以根据个人目标制定合理的饮食计划。例如，如果您的目标是减肥，应该控制热量摄入并增加蔬菜和蛋白质的摄入。如果您的目标是增肌，应该增加蛋白质的摄入并注意均衡饮食。
6. 监测和调整计划 在制定个人健身计划后，定期监测计划的效果并根据实际情况进行调整是非常重要的。可以通过每月体脂率和体重测量、运动成绩记录等方式来监测计划的效果。如果发现计划不适合或效果不佳，及时进行调整，并寻求专业的帮助和指导。
半马健身计划书
半马健身计划书引言半程马拉松（Half Marathon）是跑步爱好者们追求挑战和提升自我的一种方式。
参加半程马拉松比赛需要一定的体力和耐力，因此，制定一份合理的半马健身计划是非常重要的。
本文将为您提供一份详细的半马健身计划书，以帮助您充分准备并取得尽可能好的成绩。
目标在开始制定半马健身计划之前，我们需要明确自己的目标。
制定一个明确的目标有助于激发动力并提高训练效果。
我的目标是完成半程马拉松比赛并达到以下几个方面的提升：1.提高体能水平2.增强耐力和持久力3.塑造健康的身体4.超越自我，并刷新个人最好成绩计划阶段一：准备期（4周）在准备期，我们将逐渐增加跑步的里程，并增加其他有益于半马训练的锻炼。
训练安排：•每周进行3次跑步训练，包括：–一次长跑（逐渐增加里程，每周增加10%）–一次中距离跑（稳定里程）–一次间歇训练（快速跑步配合间歇恢复）•每周进行2次交替锻炼，包括：–游泳（提高全身耐力）–无氧运动（增强肌肉力量）休息：•每周安排1-2天完全休息，以便身体得到充分恢复•逐渐增加跑步里程，使身体适应长距离运动•提高全身耐力和肌肉力量阶段二：基础期（8周）在基础期，我们将继续增加跑步里程，并加入临近比赛的模拟训练。
训练安排：•每周进行4次跑步训练，包括：–一次长跑（继续增加里程，每周增加5%）–一次中距离跑（稳定里程）–一次间歇训练（提高速度和耐力）–一次模拟比赛训练（逐渐增加比赛距离）•每周进行2次交替锻炼，包括：–游泳–瑜伽（增强柔韧性和平衡力）休息：•每周安排1-2天完全休息，以调整和恢复身体状态目标：•进一步增加跑步里程，提高耐力和持久力•加强全身肌肉力量和柔韧性阶段三：比赛准备期（4周）在比赛准备期，我们将逐渐降低跑步里程，以便让身体得到充分休息并储备能量。
训练安排：•每周进行3次跑步训练，包括：–一次长跑（逐渐减少里程）–一次短距离跑（保持状态）–一次间歇训练（保持速度和耐力）•每周进行1次交替锻炼，包括：–骑自行车（有氧锻炼并减轻跑步负担）休息：•每周安排1-2天完全休息，保持身体状态的最佳状态•调整身体状态，储备能量，并保持状态和速度营养计划训练期间，合理的饮食和补充营养非常重要。
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健身计划书
一、健身背景
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被
人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减
肥一样困难，甚至更难。
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
二、瘦人增肌六大原则：
1、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二2、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，
或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建
议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低
糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉
都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
3、 运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%
至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停
顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60
秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8
次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌
肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这
时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、
背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，
并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提
高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两
个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。
所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚
持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐
力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、
以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的
增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释
放。
5、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9
小时。
6、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚
持！
三、增肌饮食计划(参考一下):
1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋
青2个
2.加餐10：00，香蕉一根 （或者其他水果）
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲
服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
5.16：00训练
6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲
服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌
肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种
蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
四、注意点！！！！
1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤
饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，
小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。
2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特
别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练
项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。
针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，
切忌一直死撑着。
健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或
者可直接喝运动饮料代替。
3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，
可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40
分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋
白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），
晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。
运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有
利尿的作用，会令你体内水份补充不足。
4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的
话可以只吃蛋清也可以
5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。
平时生活注意点
食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃
水果)也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃
油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。
五、附录
碳水化合物的主要食物来源有：
蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如
甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯
等）等
优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。
以下这些食物都是高脂肪,高热量的食物也是垃圾食品不易多吃
1．油炸食品 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进
食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程
中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，
其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
2．罐头类食品 不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都
遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制
品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大
幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载
体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内
导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥
胖之嫌。
3．腌制食品 在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐
含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的
风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，
导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可
严重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病
率较高。
4．加工的肉类食品（火腿肠等） 这类食物含有一定量的亚硝酸盐，
故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保
色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，
大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。
5．肥肉和动物内脏类食物 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿
物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已
经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量
进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结
肠癌、乳腺癌）的发生风险。
6．奶油制品 常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂
升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常
影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后
出现反酸、烧心等症状。
7．方便面 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，
因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人
造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防
腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。
8．烧烤类食品 含有强致癌物质三苯四丙吡。
1）动物油脂（鱼油除外）、肥肉（鱼肉除外）、奶油、奶酪、黄油、
鱼子、火腿、腊肉、腊肠、香肠、火腿肠、熏肉、烤鸭、烧鸡、午餐
肉、肉类罐头（鱼肉罐头除外）、鸡皮、肉皮（鱼皮除外）、动物内脏
（特别是肠子）等食物中脂肪（主要成分为饱和脂肪酸）含量非常高！
长期食用可以引发肥胖、脂肪肝、冠心病、高血脂、高血压、动脉硬
化等疾病！要限量食用！
（2）蛋黄和牛乳的脂肪含量不高，可以放心食用！但是蛋黄中胆固
醇的含量较高，要合理食用！
（3）植物油、大豆、花生、芝麻、葵瓜子等中所含的油脂中的主要
成分是不饱和脂肪酸，食用后不会对人体造成损伤的。而且可以软化
血管，多吃有益！