立定跳远的训练计划

课外训练计划--立定跳远

立定跳远（每天40分钟）

每天6:20准时集合完毕，一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操）

专项准备活动（大约8分钟）：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰），高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做）

第一轮三天训练计划

第一天：

1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。

半蹲跳15次*3组。动作方法：半蹲，臂自然后摆，上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行。（第3组加上两次手臂预摆）。

2.交换跳15*3组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上体正直，手臂自然摆动）

3.立定跳远15次。技术动作

4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。

第二天：

1、直腿跳30米*3组。

2、大步走30米3组。

3、立定跳远10-15次。

4、放松：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。

第三天：

1、单脚交换跳。20次*3组。

2、立定跳远10-15次。

3、10级蛙跳*4组。

4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。

第二轮三天训练计划

第一天

1，跑跳步30米X3组

2，触胸跳10X3组，组间休息1分钟

3，立定跳远8——10次

4，缓冲跳12次X3组（垂直向上跳起后落地缓冲，膝关节缓冲后角度略小于145度并稳定住是关键，停住大约2秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次练习）

第二天

1，跑跳步30米X3组

2，大步走30米X3组

3，立定跳远8——10次

4，俯卧撑15X3组

第三天

1，跑跳步30米X3组

2，单足跳30米X3组

3，立定跳远8——10次

4，10级蛙跳X4组（或直膝跳30次X组，发展踝关节力量）

第三轮三天训练计划

第一天：

1、行进间单脚交换跳，这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30米*2～3组。

2、立定跳远10-15次。

3、两头起15*3组。

4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习

第二天：

1、挺身跳10*3组

2、立定跳：10-15次。

3、单腿蹲起10*4。

4、放松练习。

第三天：

1、跑跳步30米*4组

2、立定跳10次。

3、蛙跳6级*6组。

4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。

2015-2016学年第二学期初三体育教学进度

2.23

本学期分三个阶段制定教学计划

第一阶段：恢复期2周，恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。

第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段。

第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。

具体计划：

第一阶段第一周

第一次课：3*400米慢跑200米*2（男生35秒，女生40秒）

第二次课：3*400米慢跑高抬腿接50米加速跑，后蹬跑50米*3组

第二周第一次课：

1、简单跳跃练习，跑跳步30米*5组。

2、超越跑，分四组进行10-15分钟。

第二次课：

1、简单跳跃练习：触胸跳10-15次。

2、超越跑：同上。

第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段此阶段进行三项的集中测试两次

每周第一次课

1.实心球的辅助练习，拉肩练习，技术辅导

2.投掷实心球15次（前12次前抛，后三次后抛，全面发展）。

3.计时跑：男生1000米，女生800米，

每周第二次课：

1.跳的辅助练习：弓箭步接力（单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力）。

2.400米*2 或男生1200米（4.18秒满分），女生1000米（4.10秒满分）。第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。

强调安全，考试注意事项，思想工作

1-2次课：游戏贴人，跳投练习5-10次。