烹饪营养与健康

烹饪营养与健康
俗话说：病从口入。

身体健康与我们的食物和饮食习惯有着很大的联系。

通过《烹饪营养与健康》课程的学习，我对饮食与健康的关系有了更深刻的认识。

健康的生理标准：
1.精力充沛，生活井然，工作胜任。

2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任。

3.善于休息，睡眠好（至少8个小时）
4.应变能力强，能适应各种环境变化。

5.能够抵抗一般性感冒和传染病。

6.体重适当，身体匀称。

7.眼睛明亮，反应敏捷。

8.牙齿清洁，无龋齿。

9.头发有光泽，无头屑。

10.肌肉丰满，皮肤富有弹性。

一日三餐的的健康学问：一般情况下，混合食物在胃内停留时间约4—5小时，为使消化器官有适当的休息，两餐之间相隔5—6小时就较合理。

因此，现在1日3餐的餐次安排是科学。

正确的餐质与参量安排应该是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。

早餐宜占总热量的25%—30%，午餐占40%，晚餐占30%—35%。

早餐：早餐是一天的开始，前一天的营养物质到此已消耗殆尽，这就必须及时补充足够的热能，为全天的热量供给打好基础。

而且人们清早起来，大多食欲不大。

所以，早饭的营养应当是高质量的，是蛋白质丰富和生理价值较高的食物。

早饭仍可以粮食类为主，增加一些肉、蛋、奶类的食物。

有的人由于某种原因养成不吃早饭的习惯，那都是不利于健康的。

因为人体活动所需热量得不到来源，就只能消耗体内的储存；过度的饥饿又会出现头晕、冒冷汗甚至引起低血糖等现象。

午餐：午餐不仅要补充早餐后营养上的消耗，还要保证下午持续活动的营养需要，所以一定要吃饱。

当然所谓的吃饱也不是大吃大喝，特别是老年人的笑话功能较弱，吃的过饱会造成消化不良。

午餐宜以淀粉食物、脂肪、蛋白质混合食用配瓜果、蔬菜佐餐。

晚餐：晚餐后以休息和文化娱乐为主，体力活动较少，故晚上不宜多吃。

否则会使人出现腹胀和肠胃不适，影响睡眠和肠胃道的休息。

晚餐以粮食、蔬菜搭配适量动物性食物，不宜过饱。

如晚上仍有消耗体能的活动，也可适当增加进食量，或增配一点小吃。

老年人因体内糖原储备少，耐不得饥饿，两餐间隔时间过长，有时会出现低血糖症状。

但是，老年人的消化功能减退，饥饿感不太强烈，常常在自己感觉并不太饿的时候，有关症状就已出现。

家庭保健养生推荐的十种好食物：
花菜：实验表明,花菜中含有大量抗癌酶,其含量远远超过其他含酶食物.此外,花菜中还含有可以防止骨质疏松的钙质、女性常常缺乏的铁元素以及有益于孕妇的叶酸。

草莓：草莓不但汁水充足，味道鲜美，还对人体健康有着极大的益处。

草莓可以改善肤色，减轻腹泻，缓解疾病。

与此同时，草莓还可以巩固齿龈，清新口气，润泽喉部。

另外，其叶片和根部还可可用来泡茶，真可谓“浑身是宝”。

大豆：想要长寿的人应该多吃大豆，其原因在于大豆是植物雌激素含量最高的食物之一，这对于女性的健康是极其重要的。

酸奶：酸奶不仅有助于消化，还能有效地防止肠到感染，提高人体的免疫功能。

与普通牛奶相比，酸奶脂肪含量低，钙质含量高，还富含维B2、磷、钾、以及维B12，这些元素都对人体大有裨益。

香菜：香菜中富含铁、钙、锌、钾、维生素A和维生素C等元素。

香菜还可利尿，有利于维持血糖含量并能防癌。

红薯：红薯中富含纤维、钾、铁、和维B6，不仅能防止衰老，预防动脉硬化，还能有效地预防肿瘤。

金枪鱼：金枪鱼的脂肪酸能降低血压，预防中风，抑制偏头痛，防止湿疹，缓解皮肤的干燥程度。

每周金枪鱼油的服用量应为240克左右。

洋葱和大蒜：洋葱和大蒜能降低胆固醇、高血压、减少心脏病的发病率。

实验证明，每天吃半个洋葱的人胃癌的发病率比普通人低50%；每周吃蒜的人，结肠癌的发病率也比普通人低50%。

麦芽：麦芽优于玉米或燕麦之处在于它能降低结肠和直肠癌的发病率，因为它易被吸收。

麦芽本身是无味的，因此要把它撒在麦片或加在酸奶中。

木瓜：木瓜中的维C远远多于橘子中的维C含量，而且木瓜有助于消化，还恩能够防止胃溃疡。

木瓜尤其有助于消化人体难吸收的肉类，因而能有效地预防肠道疾病。

营养调配的原则
1.有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

粗粮如谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

由于加工简单，粗粮的口感有些粗糙，但也正因为此，粗粮中保存了许多细粮中没有和含量较少的精品成分。

粗粮中含有的植物纤维是一种不能被消化的物质，它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。

食物中若缺少植物纤维，残渣减少，容易导致便秘发生，而伴随出现的就是代谢功能紊乱、肤色暗沉、口气、暗疮等问题。

植物纤维可以促进肠蠕动，使人体排便顺畅，加强代谢功能，进而使肌肤变得更有光泽。

膳食不应太油腻。

太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。

每人每日食盐用量不超过6g为宜。

除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高纳食品，及含纳的加工食品等。

吃盐过多会增加患高血压病的危险。

2.多种蔬菜、水果和薯类。

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活动物质。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。

而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

每天食用500克蔬菜和水果，能减少一半以上的癌症发病率。

蔬菜中要多吃十字花科食物。

如西兰花，其营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成份位居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜皇冠”。

西兰花最显著的就是具有防癌抗癌的功效，菜花含维生素C较多，比大白菜、番茄、芹菜都高，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。

除了抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。

3.经常吃适量鱼、禽、蛋及瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。

我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。

但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。

应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。

4．饮酒应限量
白酒除能量外，不含其它营养素。

无节制地饮酒，会使食欲下降，食物入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒增加患高血压、中风等危险。

若饮酒可少量饮用低度酒。

孕妇和儿童应忌酒。

5．常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白的重要来源。

我国居民膳食中普遍缺钙与膳食中奶及奶制品少有关。

经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。

经常吃豆类食物，既可以改善膳食的营养素供给，有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

每天一袋牛奶，可以在牛奶中加入一片维C和一片复合维B，这样可以预防感冒，也可以每天一杯豆浆，豆浆里含有更多的钙，含有抗癌物质。

6. 适量与体力活动要平衡，包吃适宜体重
进食量与体力活动室控制体重的两个主要因素。

适量过大而活动量不够只会导致肥胖，反之会造成消瘦。

体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。

应保持进食量与能量消耗之间平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

7. 吃清洁卫生。

不变质的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。

进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

总结：身体健康可以为我们带来很多快乐，饮食习惯对健康的影响是很重要的，因此，我们必须注重自己的饮食，从而给自己一个健康的生活。