我的健身饮食计划

一，此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划，适合入门3个月到9个月的励志青年。

1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。

2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。

3、午睡(13:00-14:00)
4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。

5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。

6、休息(16:30-17:00)
7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。

8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。

9、睡觉(24:00-8:00)
二，想增重，怎么吃还是很有讲究的
肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;
第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS 等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;
第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;
第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料; 第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;
第六餐，晚上8: 00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;
第七餐，晚上10：00，燕麦片，一个蛋白。

三，猛男健身增肌全天饮食计划
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个
12：00 午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）
15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。

主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
17：00 晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
19：00 训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。

可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

四，普通人群增重饮食计划
肌肉网提示：此增重计划没有涉及任何营养补剂，适合在校学生和追求一般身材的初级爱好者。

晨餐(7：30)：1个全鸡蛋+一个馒头+纯牛奶或一个全鸡蛋+稀饭
半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麦面包
午餐(12：00)：食堂(米饭或者馒头，两个荤菜)
训练前餐(3：30)：1杯豆奶+一个面包
锻炼(6:00-7:00)
晚餐(7：30)：2个鸡清，米饭或者馒头，一个苹果;
睡前1个小时：酸奶+全麦片+一个面包
饮食习惯纠正：因为瘦人的消化吸收功能比较弱，所以要少食多餐，细嚼慢咽。

坚持科学方式，再加以增肌器械锻炼，就能得到想要的目标。

在校学生和一般健身爱好者可以通过哑铃锻炼达到增肌增重的效果。

五，不同类型不同针对饮食计划
1、不易增加体重人群
这类人群有着一个共同点就是怎么吃也不胖，他们都认为是因为自身不吸收造成的。

其实则不然，大多这样的人群都是由于自身代谢过快造成的，身体的支出大于摄入，所以体重一直增长困难。

解决这种现状最好方法是多食多餐、高热量高碳水。

通常这类人群常年体脂很低，过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标就是增重，无论是脂肪还是肌肉。

这类人群适合使用热量较高的增肌粉。

补剂预算支出：600元/月
起床后：半份增肌粉最好在前一天晚上摇好放在床头，以便起床后立刻可以饮用
早餐：鸡蛋4个（2个蛋清）牛奶250毫升馒头或面包100克洗漱完毕后即可进餐
中餐：主食200克蔬菜不限肉150~200克主食的种类没有限制，青菜和肉尽量多吃点。

餐后1小时补充一份水果训练前1小时：全麦面包50克牛奶250克训练前要适当的补充一点碳水化合物和少量蛋白质
训练后一整份增肌粉训练前提前准备好，训练后及时补充
晚餐(训练后1小时)：主食200克蔬菜不限肉150~200克尽量以米饭和粗粮为主，肉和蔬菜不限
睡觉前：增肌粉半份睡觉前30分钟内使用即可
2、增肌人群
增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。

在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。

补剂预算支出：1000元/月
起床后：一勺乳清蛋白+蜂蜜蛋白质约22克也可直接补充一份复合蛋白
早餐：鸡蛋5个（蛋清3个）全麦面包3片或麦片80克花生酱5克洗漱完毕后即可进餐
中餐：主食200克蔬菜不限肉150~200克主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。

餐后1小时补充一份水果
训练前1小时：全麦面包3片乳清蛋白1勺蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物
训练后：增肌粉一份选择热量低的增肌粉
晚餐
(训练后1小时) 主食100克蔬菜不限肉150-200克主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐
睡觉前：缓释蛋白一份如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包
（请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重）
3、减脂人群
减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。

减脂期间需要严格的控制饮食，很多人都失败在饮食无法坚持到底。

所以在这个阶段不单纯是要科学的饮食，关键还要有坚强的意志，只有这样才能保证减脂的顺利进行。

补剂预算支出：800元
起床后：一杯清水（300毫升）快速开始身体代谢水平
早餐：鸡蛋4个（2个蛋清）全麦面包2片或麦片50克花生酱5克
中餐：主食100克蔬菜200克肉150克主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。

餐后1小时补充一份水果
训练前1小时：红薯100克蛋白20克
训练后：乳清蛋白一份+香蕉2根（或复合蛋白一份）为追求更好效果可以选择复合蛋白
晚餐：主食50克蔬菜200克肉150克主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐
睡觉前：缓释蛋白睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物
（请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重）
4、维持健康人群
很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。

维持肌**性、提高肌肉质量、增加心肺功能才是主要的目的。

每天不用再重复多次的蛋白质补充，训练后和睡觉前适当的使用一次就可以了，而且量不用很大。

保证日常饮食营养均衡。

补剂支出预算：600元以内/月
起床后：一杯清水（300毫升）快速开始身体代谢水平
早餐：鸡蛋2个牛奶250毫升主食50克主食以红薯、全麦面包、麦片为首选
中餐：主食100克蔬菜不限肉100克蔬菜和肉要注意少油少盐，尽量杜绝肥肉
加餐：一份水果避免晚餐过于饥饿
训练后：一勺缓释蛋白
晚餐：主食100克蔬菜不限肉100克蔬菜和肉要注意少油少盐，晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主
睡觉前：一勺缓释蛋白。