三级跳远的训练技巧
原地三级跳远的动作要领
原地三级跳远的动作要领
一、站姿准备
1.站在平地上，双腿微微分开，与肩同宽，双脚稍微外展。
双手自然
放在身体两侧，放松肩部和颈部肌肉。
2.屁股稍微收紧，腹部收紧，身体重心略微向前倾斜，保持身体的稳
定性。
3.目光向前，保持头部与身体在一条直线上，注意保持平衡。
4.保持膝盖微微弯曲，准备用力蹬地跳起。
二、起跳动作
1.弯曲膝盖，利用腿部肌肉的爆发力向上蹬地，同时用手臂向上挥动，帮助身体实现起跳。
2.用膝盖的力量迅速抬高双腿，腰部和臀部也要用力发力，尽量蹬高
身体。
3.在空中的时候，尽量保持身体的直线，并且用力将胳膊向前伸展，
保持身体平衡。
三、着地动作
1.在跳跃的最高点，用力将膝盖和双腿迅速向上收回，准备下落。
2.用脚尖先着地，脚跟随即着地，脚掌整个脚面均匀着地，减缓冲击力。
3.膝盖要稍微弯曲，将身体重心向下移动，减少摔倒的风险。
四、连续跳跃
1.着地后迅速准备下一次跳跃，利用弹跳的力量继续连续跳跃。
2.注意保持呼吸顺畅，避免气喘吁吁影响跳跃效果。
3.尽量保持跳跃的节奏和速度，保持动作的连贯性。
三级跳远技巧
三级跳远技巧引言三级跳远是田径运动中的一项跳远项目，是一项要求运动员兼具速度、力量和爆发力的技术运动。
本文将介绍三级跳远的基本要求和一些技巧，帮助跳远爱好者们提高他们的技术水平。
基本要求在掌握三级跳远的技巧之前，我们首先需要了解一些基本要求：1.速度：三级跳远是一个速度项目，运动员需要以较快的速度冲刺跳起来。
因此，提高加速度和冲刺速度非常重要。
2.力量：运动员需要有强大的下肢肌肉力量，特别是腿部肌群。
这样才能在起跳时产生足够的力量。
3.灵活性：柔韧的身体能够帮助运动员更好地完成起跳、飞行和着陆阶段的动作。
技巧介绍1. 准备阶段在准备阶段，你需要正确的姿势和准备动作来为你的跳远做好准备。
•确保你站在起跳的起点线上，双腿稍微分开与肩同宽，保持平衡。
•弯曲双膝，并将重心放在脚掌上。
•将上半身保持平衡，胸部挺直，目光前视。
•手臂自然下垂，保持放松，以准备后续的动作。
2. 跳起阶段跳起阶段是三级跳远的核心阶段，决定了你的起跳高度和距离。
•从准备阶段迅速冲刺起步，在起跳线附近获得最大的加速度。
•在冲刺过程中，将重心从脚掌转移到前脚掌。
•尽量延长你的加速时间，以获得更高的起跳高度。
•在离地时，将双手向上挥动，以增加离地的力量。
3. 飞行阶段在飞行阶段，你需要保持身体稳定和姿势合理，以实现有效的飞行距离。
•尽量保持身体的直线状态，减小空气阻力。
•膝盖抬起，以使你的下半身更加伸展。
•保持上半身的稳定，胸部挺直，目光前视。
•在飞行过程中，保持舒适的状态，保持呼吸稳定。
4. 着陆阶段着陆阶段是三级跳远的最后一个阶段，也是决定你是否成功完成跳远的关键。
•腿部劲力减弱时，准备着陆。
•双腿尽量并拢，以减小着陆时的冲击力。
•挺直身体，保持平衡。
•尽量向前滚动一段距离，以减小冲击力。
注意事项在练习三级跳远时，还需要特别注意以下几个方面：1.专业指导：为了避免受伤和提高技术水平，建议有一位专业教练进行指导。
他们可以帮助你纠正姿势、提供个人化的训练计划等。
三级跳远训练方法
技术训练
(1)手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打;
(2)原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和;
(3)行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压;
(4)连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力;
(5)连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力;
(6)连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习;
(7)连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作;
(8)多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。
(9)行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉;
(10)定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例;
(11)第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空;
2.2.身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。
(1)压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性;
(2)各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性;
(3)仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体(或负重);
(4)站立或坐于垫上负重转体;
(5)肋木或高单杠上的悬挂举腿;
(6)半转体抛杠铃片;
(7)负大杠铃半蹲、深蹲;
(8)负重提踵;
(9)仰卧蹬重物;
(10)负小杠铃半蹲跳起;
(11)助跑单腿起跳摸高;
(12)连续单足跳、跨步跳;
(13)连续跳栏架;
(14)单腿的蹲跳起;
(15)徒手或负重跳深;。
三级跳远动作要领及训练方法
三级跳远动作要领及训练方法
一、动作要领
1、前跳准备动作：
站立，两脚轮流向前跳跃，在空中抬起双腿，并使双膝弯曲紧抓双腿。
2、跳跃动作：
身体保持在低位，双肩向前，双膝弯曲，双脚靠近胸前，双膝上向前推，双腿伸直，双肘拉回，准备起跳；以双膝为支点，在手腕内旋，协调双肩、肘、腿推力起跳，以双腿同时跨出跳远，双膝向上弯曲，双脚着地，着地时保持身体平衡。
3、着地动作：
在着地时双肩向前，上抬双膝，以双手做支撑，带动腰部和腿部爆发，起跳起跑，保持身体的平衡。
二、训练方法
1、常规训练：
练习跳远前的准备动作，一般每天做10个以上，每次10秒以上，然后在准备动作之后，做2~3次跳跃。
2、针对训练：
在每次训练前，采用力量训练，比如跳高、撑杆跳、跳绳等，增强腿部力量，提高整体训练强度。
3、体能训练：
通过跑步、拉力器等，提高身体的耐力性及体能。
4、综合训练：
每次训练结束前，可进行一次综合训练，比如腹肌等，增强身体的力量和耐力性。
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三级跳远技巧教学
三级跳远技巧教学一、三级跳远的基本构成1. 第一跳（单足跳）•这是三级跳远的起始动作。
运动员站在起跳板上，通常采用有力脚起跳。
起跳时，双脚前后站立，前脚（起跳脚）膝盖弯曲，后脚伸直，身体重心稍向前脚倾斜。
例如，在比赛中，很多运动员会将前脚弯曲至接近90度角，这样可以储存更多的能量。
•原因：这种姿势有助于在起跳时将腿部肌肉的力量充分发挥出来。
弯曲的膝盖就像一个压缩的弹簧，在起跳瞬间释放能量，推动身体向前。
2. 第二跳（跨步跳）•第一跳落地后，迅速过渡到第二跳。
这一跳的特点是步幅较大，身体在空中保持平衡。
运动员在空中时，摆动腿要积极前摆，同时起跳腿迅速蹬地后向前提拉，双臂配合摆动。
比如，优秀运动员在跨步跳时，摆动腿的摆动幅度可以达到身体前方1.5米左右。
•原因：较大的步幅和积极的摆动动作有助于保持身体的向前冲力，并且为第三跳做好准备。
摆动腿的前摆和起跳腿的提拉动作能够增加身体在空中的飞行距离。
3. 第三跳（跳跃）•这是三级跳远的最后一跳，目的是获得最大的远度。
起跳时，要充分利用第二跳的惯性，再次用力蹬地，同时双臂向上摆动，身体腾空后尽量伸展身体，收腹举腿，争取更远的飞行距离。
在一些大赛中，冠军选手的第三跳能够达到6米以上的距离。
•原因：利用惯性再次起跳可以增加起跳的初速度，双臂向上摆动和身体的伸展能够增加腾空高度和远度，收腹举腿动作有助于在落地前保持身体的平衡并延长飞行距离。
二、助跑技巧1. 助跑的启动•助跑的启动方式有两种，一种是静止启动，即运动员站在助跑道的起点，听到口令后开始助跑；另一种是行进间启动，运动员先以较慢的速度走或慢跑一段距离，然后逐渐加速进入助跑。
一般来说，初学者可以先从静止启动开始练习。
•原因：静止启动相对简单，便于初学者掌握助跑的节奏和速度。
而行进间启动则更适合有一定基础的运动员，它可以利用初始的小速度更自然地过渡到助跑的高速阶段。
2. 助跑的速度控制•助跑速度要逐渐增加，不能一开始就达到最大速度。
三级跳远技术动作要领
三级跳远技术动作要领引言三级跳远作为一项田径项目，要求选手在短距离内以最大的速度完成三个连续的跳跃动作，这对选手的爆发力、协调性和技术要求较高。
本文将详细介绍三级跳远的技术要领，涵盖起跑、跳远和落地三个阶段的动作要点。
起跑阶段起跑是决定跑道速度和加速度的关键阶段，合理的起跑姿势可以帮助选手更好地发力，达到最大速度。
动作要领：1.准备姿势：腿部弯曲，双手放在出发线后方，身体向前倾斜。
2.爆发力：起跑时双腿迅速用力推开，将身体带离出发线。
3.摆臂协调：双臂摆动幅度与腿部动作保持协调，增加助跑推力。
跳远阶段跳远是三级跳远的核心阶段，通过合理的跳远技术和动作，最大化地延长跳跃距离。
动作要领：1.腿部动作：第一步迅速起跳，脚掌蹬地推力，双腿伸直。
第二步抬腿，以大腿为轴进行蹬腿，使身体保持向前速度，增加跳跃高度和距离。
2.大臂动作：随着腿部动作，大臂保持挥出状态，协调摆臂帮助身体保持平衡。
3.躯干稳定：保持躯干稳定，避免上下晃动或转动，将身体的动能转化为跳跃力量。
4.着地技巧：双脚同时着地，保持身体平衡，膝盖微曲，减轻着地冲击。
落地阶段落地是三级跳远的最后阶段，需要选手有效地控制身体姿势，以减小着地的冲击。
动作要领：1.前倾身体：落地时保持身体前倾，减小落地点与身体中心的距离，减少落地冲击。
2.落地技巧：脚后跟着地，接着脚掌，然后迅速转换成前脚掌着地，分散冲击力。
总结三级跳远技术动作要领涉及起跑、跳远和落地三个阶段的动作要点。
起跑时要注重爆发力和摆臂协调；跳远时要注意腿部动作、大臂动作和躯干稳定；落地时要保持身体前倾和正确的着地技巧。
只有掌握了这些要领，选手才能在比赛中发挥出最佳水平，实现更远的跳远距离。
三级跳远训练方法
三级跳远训练方法三级跳远是田径项目中的一项跳远项目，要求运动员在跳远区内完成三次连续跳跃。
这项运动既考验运动员的爆发力和协调能力，又要求运动员具备良好的技术和训练基础。
下面将介绍一些三级跳远的训练方法，帮助运动员提高跳远成绩。
三级跳远的训练需要注重力量的训练。
力量是跳远的基础，对于三级跳远来说尤为重要。
运动员可以通过举重、深蹲、弹跳等训练来提高下肢的力量。
在举重训练中，可以选择一些针对下肢肌肉的练习，如腿部的深蹲、腿弯举等。
在弹跳训练中，可以进行跳箱、蹲跳等动作，以提高下肢爆发力和协调能力。
三级跳远还需要注重技术的训练。
技术是三级跳远成绩的关键因素之一。
运动员需要掌握好起跳、跳远和着地的技术要领。
在起跳时，运动员要蓄势待发，用力蹬地，将力量转化为向前的动力。
在跳远时，要保持身体的平衡，控制好身体的姿势，尽量延长跳远的距离。
在着地时，要保持身体的稳定，避免摔倒或滑行。
为了提高技术水平，运动员可以通过模仿优秀选手的动作，进行反复的练习和调整。
三级跳远的训练还需要注重柔韧性的训练。
柔韧性是保持良好姿势和减少受伤的重要因素。
运动员可以通过拉伸、扩胸、扭腰等训练来提高身体的柔韧性。
在拉伸训练中，可以选择一些针对下肢肌肉的拉伸动作，如腿部的伸展、大腿后侧的伸展等。
在扩胸和扭腰训练中，可以进行一些针对胸肌和腰部的动作，如扩胸运动、腰部扭转等。
三级跳远的训练还需要注重耐力的训练。
耐力是保持良好竞技状态的重要因素。
运动员可以通过长跑、短跑、循环训练等方式来提高身体的耐力。
在长跑训练中，可以选择适当的距离和速度进行跑步，以提高心肺功能和肌肉耐力。
在短跑训练中，可以进行一些高强度的短跑，以提高爆发力和速度。
在循环训练中，可以通过间歇性的跑步和休息来提高心肺功能和肌肉耐力。
总结起来，要提高三级跳远的成绩，运动员需要进行力量、技术、柔韧性和耐力的综合训练。
通过合理的训练计划和科学的训练方法，运动员可以不断提高自己的跳远水平。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径比赛中的一项重要项目，要想在比赛中取得好成绩，除了需要良好的身体素质外，正确的动作要领和科学的训练方法也是至关重要的。
下面将就立定三级跳远的动作要领及训练方法进行详细介绍。
一、动作要领。
1. 起跳准备。
站在起跳线上，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体重心略微向后倾，双臂自然下垂，双手放在臀部后面。
目视前方，保持平稳的呼吸。
2. 蓄势起跳。
用脚尖向前踩踏地面，脚跟离地，双臂向上挥动，身体向前倾斜，蓄势待发。
在这个过程中，要保持身体的稳定和平衡。
3. 起跳动作。
双腿用力向前蹬，上身向前倾斜，双臂向前甩动。
在起跳瞬间，双腿要迅速收腿，双臂向上挥动，使身体获得更大的上升力。
4. 着地稳定。
在空中做出合适的动作，保持身体的稳定，双腿迅速向前伸直，双臂向前挥动，以减缓下落的速度。
双脚着地时，要尽量减少冲击力，保持身体的平衡。
二、训练方法。
1. 力量训练。
立定三级跳远需要较强的爆发力和肌肉力量，因此在训练中要加强腿部和核心肌群的力量训练，如深蹲、硬拉、蛙跳等动作，以提高腿部的爆发力和肌肉力量。
2. 技术训练。
在训练中要重点加强起跳和着地的技术训练，通过反复练习，逐渐掌握正确的起跳动作和着地姿势，提高跳远的效果和稳定性。
3. 灵敏训练。
立定三级跳远需要较高的身体灵敏度和协调性，因此在训练中要进行一些灵敏性和协调性训练，如横跳、侧跳、蛙跳等动作，以提高身体的灵活性和协调性。
4. 跳远训练。
在训练中要进行跳远训练，通过不断的跳远练习，提高跳远的技术和效果，逐渐提高跳远的成绩。
通过以上的动作要领和训练方法的介绍，相信大家对立定三级跳远有了更深入的了解。
在实际训练中，要注重动作的规范和技术的细节，坚持科学训练，相信大家一定能够取得更好的成绩。
希望大家在训练中能够不断提高自己，取得更好的成绩！。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究一、爆发力训练在三级跳远项目中，良好的爆发力是取得好成绩的基本要求。
爆发力训练可以通过以下几种方式来进行：1. 重量训练：三级跳远运动员可以通过举重、深蹲等重量训练来提高自己的爆发力。
在训练过程中，可以通过增加负重和训练次数来增强肌肉力量。
2. 弹跳训练：通过跳箱、蹦床等弹跳训练来锻炼腿部肌肉的爆发力，提高跳远运动员的弹跳能力。
3. 爆发力动作训练：例如快速起跑、快速蹬地等动作训练，可以有效提高运动员的爆发力和速度。
二、柔韧性训练三级跳远项目对运动员的柔韧性要求非常高，良好的柔韧性可以使运动员更好地完成跳跃动作。
柔韧性训练可以包括以下几种方式：1. 拉伸训练：通过拉伸训练可以增加肌肉的柔韧性，提高关节的活动范围，使运动员更容易完成复杂的跳跃动作。
2. yoga训练：yoga练习可以帮助运动员放松身心，增强肌肉的柔韧性，提高运动员的平衡感。
3. 功能性柔韧性训练：通过模拟跳跃动作的柔韧性训练，使运动员更好地适应比赛场上的要求。
三、速度训练三级跳远项目中的跳跃动作需要具备较强的速度和爆发力，因此速度训练是非常重要的一环。
速度训练可以包括以下几种方式：1. 起跑训练：通过起跑训练来提高运动员的起跑速度，使他们能够更快地进入跳跃状态。
2. 短距离冲刺训练：通过进行短距离的冲刺训练来提高运动员的爆发速度和瞬间爆发力。
四、平衡训练1. 平衡板训练：通过站在平衡板上进行训练，可以锻炼运动员的平衡感和稳定性。
3. 器械训练：利用器械进行平衡训练，如单脚站立、转体平衡等训练，可以帮助运动员提高在跳跃过程中的平衡感和协调能力。
五、营养和休息在进行体能训练的过程中，良好的营养和充足的休息同样是非常重要的。
运动员需要保证摄入足够的营养物质，以保持良好的体能状态。
合理的训练安排和充足的休息时间也可以帮助运动员更好地恢复体能，提高训练效果。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段是一个系统的过程，需要综合考虑爆发力、柔韧性、速度和平衡等多个方面。
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。
第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。
通过实践，摸索出了以下几种训练方法：一、组合训练法1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
2、30 米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
二、“立体图形”训练法1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。
2、原地台阶弓箭步交换跳练习。
3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。
4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。
三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。
2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。
3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。
4、原地启动，三级完整过栏练习。
四、“比例线”练习法1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。
2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。
立定三级跳动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态, “蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
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三级跳远的训练技巧
三级跳远是田径比赛中较难的项目，需要有良好的身体素质，特别是速度和力量，谈点体会供你参考。
一、保持三跳的水平速度，注意跳跃的节奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太远，否则第二跳就跳不起来了，你就是这个问题。
二、练习方法：
1、单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。
节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—左单脚跳—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳—…………。
练习距离20-30米；
2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。
3、连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚实行。
主要是练习第一跳的技术；
4、连续跨步跳练习（小时玩的迈大步游戏），两腿交替实行。
主要是练习第二跳的技术；
5、立定或助跑跳远练习，主要是练习第三跳；也可练习跬跳增加腿部力量；
6、立定三级跳远练习，体会三跳的节奏；
7、30-50米加速跑练习。
目的是提升助跑的速度；
8、测量步点：一般业余的跑14-18步就够了，多了会使速度下降，起跳时就跳不起来了；
9、上述练习的次数和距离根据自己的体力选择实行；
10、注意：跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。
可先实行慢跑热身和柔韧性练习。
也可实行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。