少林站马步桩的要领
?武术马步和马步冲拳的练法和用法笑赞为红颜
武术马步和马步冲拳的练法和用法笑赞为红颜武术马步和马步冲拳的练法和用法笑赞为红颜772马步怎么站？虚灵顶劲，双脚平行（或不平行），脚同肩宽或者两脚办的距离，膝盖略弯，圆裆，收尾闾，敛臀，含胸拔背，双臂自然下垂。
还不知道？找个师傅去问，练太极拳的都知道马步怎么站，去问。
有个兄弟问过，说马步的脚，是平行啊，还是不平行。
平行也可，不平行也可。
平行了，膝盖外撇，裆部浑圆，双腿好似拱桥，自然而然承受了伤身的压力，此刻力在胯上，所谓坐胯即如此。
上身含胸拔背，稳如钟，下身圆裆，结构如桥，钟在桥上，即为马步桩。
这样的马步，练习的是整个身体的架子力，久而久之，身体如架，举手投足都是架子力，一退就是整退，一进就是整进。
不平行的如外八字，练习的是大腿的承受能力，这类马步抛弃了用架子承受体重的方式，采用了大腿直接承受的方式，比平行的练法还难。
初学者不能这么扎马，否则你的膝盖可能出问题，因为好多初学者急于求成，光练不养。
但是功力深的，可以这么做，这么做的难度在于，在大腿承受重量的前提下，还要保持架子力，很难很难，所以不要嘲笑说什么少林大师们不会扎马，你先把你那三斤半的脑袋整明白再说。
另多说一句，咏春的内八字钳羊马，一样是架子力。
少林的马步多种多样，除了类似太极的马步外，还有脚分八字，而以前脚掌扎马的，这类马步把后脚跟抬起来，对大小腿的肌肉都是一个挑战，在此基础上还要保持架子力，更难。
还有男女马之分。
男马是四平大马双手平伸手心朝上，保持吐纳，此谓接阳气。
女马是四平马双手握拳置于大腿上，此谓接地，同时保持含胸拔背。
扎马时可以如太极或者意拳那样端起来手，如捧水一般，也可以垂落双臂，浑然不着力，但无论是哪一类，都要做到忘记双肩，只当是大龙挂着两个胳膊。
马步怎么用？死马练功，活马练走。
死马如何变活马？死马扎稳了，就要变弓步，马步一换弓步，这就是变活马的第一步。
弓步一变，站稳，然后开始走弓步。
怎么走？前脚不动，后脚跟上前脚，一个虚步，立在前脚旁，此刻是单腿马步，重心偏移在一腿上。
马步的真正站法
马步的真正站法全身工夫就在马步上出马步是中国武术中最要紧的东西。
这个无论在那一家武术中，都是最重要的。
马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。
马步以前叫地盆势。
是练习武术的最重要入门工夫。
马步的练法:第一步:双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开,因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸(文火。
有位兄弟注意:你问过文火。
文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法)。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步:双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么,内家拳的浑元桩～第三步:重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没有,不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
——这是什么,外家拳的四平马～已经摆好。
JBG-02：马步桩
JBG-02：马步桩 四平马姿势： 1、两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。 2、两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣； 3、两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；体会因为外撑，所以脚的外缘为着力点 4、 两臂 屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈； 5、头顶颏 收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。 6、鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田 处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。
习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为 贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕， 息气保春回。
注意要点： 1.必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力 、神相合如一。 2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此 时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。 3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼
怎样建立一个正确的骑姿 1．耳、肩、髋、脚跟在一条垂直线上。 2．头部与脊椎保持自然的正直。 3．肩膀要放松。 4．肩胛骨要放平。 5．胸要自然柔和地挺起来。 6．上臂要垂直下来。 7．肘关节要有明显的弯曲。 8．腕部要正直。 9．胳膊肘、手腕与马嘴在同一条直线上。 10．重量要平均地分布在坐骨上。 11．腿要自然地垂下。 12．膝盖要放松。 13．小腿腓肌要稳定地放在马匹的两侧。 14．脚踝要放松。 15．脚在骑坐下方。 16．前脚掌踏蹬。 1 7．脚跟要比脚趾低。
马步站桩功 (简易高效健身法)
马步站桩功(简易高效健身法）马步站桩功(简易高效健身法）祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。
经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。
它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。
《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。
因此有“通则不痛，不通则痛”之说。
马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
少林寺武校讲解一年四季之站桩
少林寺武校讲解一年四季之站桩春季阳气上升，春主柔和，此时内脏是肝气旺盛之季。
练站桩时，需要双脚与肩同宽，两脚的涌泉穴对着两肩的肩井穴，马步站桩。
春季站桩要面朝正东方向。
意念想象两手抱大柳树。
柳树吐放出来的气是黄色气，黄色主脾胃。
春天是木旺之季，五行是木克土。
是以春季要保护好脾胃。
在站桩时，感觉脾胃黄澄澄的，温热融融，特别健康，土温和方生万物。
意念催动自己的四肢向春天的杨柳枝一样柔软，气血顺着督脉一路向上直冲百会穴，此时感觉百会穴湿漉漉的。
这种感觉是得气的感觉，因为肝气以直养而无害。
肝经通畅，人的筋才松柔。
武术谚语说道：“能练筋长一寸，不练肉厚三分。
”筋长者，劲大，劲巧。
（）站桩时间根据自身条件而定，然后缓慢均匀的双手下压，成大马步站桩式。
此时默念：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。
夏季从内向外阳气基本散开，夏主心静，内脏是心气旺盛之季。
练太极拳站桩时；（同春季站桩）。
也是马步站桩，两手抱大杨树，因杨树放出来的气是白色气，白色主肺。
夏季是火旺之季，五行是火克金。
所以夏季要保护好肺金。
站桩时；感觉皮毛张开，白晶晶的肺，清凉透彻，特别健康，清心悦目，身感凉爽。
意念，胸宽气爽，气血顺着督脉向上直冲百会穴有向任脉下冲之感。
感觉全身皮毛光润，这感觉是得气的感觉。
因为肺阔而无害。
肺经通畅为人宽容大度。
秋季一切气机从外向内收敛，秋主肺阔，内脏是肺气旺盛之季。
练少林拳站桩时；（同春季桩）也是马步站桩，两手抱大柏树，柏树放出来的气是青色，青色主肝。
秋季是金旺之季，五行是金克木。
所以秋季要保护好肝木。
站桩时；感觉气机从脚心的涌泉穴，顺背后督脉直冲百会穴与天相接。
感觉肝脏青茸茸的特别健康，肝气以直养而无害。
意念；春风拂面，杨柳柔青，桃红柳绿，神气顺畅。
肝经上升，为人豪气直爽。
冬季天气寒冷，在北方是风如刀，雪如剑的季节。
自然界万物闭藏。
而人体的气机（阳气也随之潜藏于内），冬季一定要保持精神安静，控制情欲，有“冬不藏精，春必温病”之说。
马步要领
步法：指武术、舞蹈及某些球类活动中，脚步移动的方向、大小、快慢等的章法或程式。
马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。
锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部) 扎马步的姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。
收势：站不了就起来散走，原则上是站多长时间散步多长时间。
三点建议：酸加，痛减，麻停。
中国武术练习开始之技法，主要练习脚部肌肉，身体平衡。
坐马期间，配合呼吸，采用腹式呼吸法，可锻炼腹部肌肉（气沉丹田）之硬气功，亦可自然舒气，练习软气功．咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。
也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。
马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。
随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。
由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。
身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。
站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。
严格来讲要求大腿要与地面平行。
挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。
但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。
马步桩功
马步桩功（呼吸精气，独立守神）一、姿势：腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空，身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。
如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）；臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。
不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。
两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。
两手臂轻柔，犹如一片云烟；眼：双目微睁，目视前方；头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）；身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。
二、练法：第一步：度疲劳此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。
开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。
这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。
坚持天天站桩，即可自动消失。
这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。
此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。
此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。
五、辅助功法收功后的辅助功法。
1、前俯腰姿势：两腿并步站立。
上身向前下俯屈，两手掌按贴脚面或脚前地面或者两手向后抱住两脚跟腱部，使胸、面贴紧腿部。
姿势持续一段时间。
要点：并腿，挺膝，挺胸，松腰，收胯（髋），上身尽量向下俯探。
刚开始时若不能达到姿势要求，按以下方法练习：两腿开步站立，距离为能忍受上身下俯且手掌按向地面时腿筋被拉抻产生的疼痛感为度。
持续一段时间；随着锻炼的深入，两腿间距离不断缩小直到达到要求。
2、仆步压腿：姿势：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。
两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。
要点：挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。
传统武学中的桩位秘密：马步桩不按要求来，神仙也救不了你
传统武学中的桩位秘密：马步桩不按要求来，神仙也救不了你中国传统武术当中特别讲究桩位。
桩位是⼀种武术基本功的⽅法。
中国各个武术流派当中都有⾃⼰独特的桩位⽅法，在传统意义上的内家拳流派中，尤其强调桩功的练习。
接下来，我们带领⼤家了解⼀下传统桩法中的⼀个最基本的桩位——马步桩。
⾸先，我们要明⽩，马步桩与武术基本步型中的马步是有联系也有区别的。
联系在于⼆者在外在形态要求上是⼀致的；区别在于前者是桩位，除了外在的形态要求，更多的是内在意的要求。
那么做好马步桩要注意哪些⽅⾯的问题呢？第⼀，动作的正确性。
即⼤腿与地⾯是否平⾏，脚尖是否都正对前⽅，是否全脚掌触地，是否做到挺胸、塌腰、脚跟外蹬、头顶项竖等。
因为动作的正确与否直接关系到练功的质量。
第⼆，意贯涌泉。
站马步桩不仅有练功架的⽬的，也有练⽓功的⽬的。
练功架与练⽓功并举才能有效地提⾼功⼒。
做时，马步动作不变，眼睛可⾃然注视前下⽅，也可以微闭如垂帘，⽤微光注视⿐端，有⼈认为这样做易于思想集中。
此时，意念应在脚的涌泉⽳上，两脚稳稳抓地如树⽣根，由于注意⼒在脚，就减弱了因股四头肌疲劳引起的反应，可以持续较长的时间。
另外，还特别要注意呼吸⽅法。
有⼈为了延长马步桩时间,采取长时间憋⽓的⽅法,是很不合适的。
憋⽓虽然能为肌⾁发出最⼤⼒量提供条件，但是憋⽓会使胸腔和腹腔内部压⼒升⾼，肺⽑细⾎管受压，造成肺循环的困难。
另⼀⽅⾯也挤压腔静脉，回⼼⾎流因之减少，⾎液⼤量堆积在静脉内，使⼼脏搏出⾎量显著下降，会出现头晕、眼冒⾦花等现象。
因此做马步桩不宜憋⽓，⽽应采取⾃然呼吸的⽅法，使呼吸“深长、勻静”。
这对提⾼马步桩练习时间有重要作⽤。
练习马步桩的疑问有很多练习马步桩的朋友练马步桩时是否闭眼的问题是纠结徘徊。
实际上，纠结这种问题是完全没有必要的。
练习时，闭眼与不闭眼，是根据个⼈习惯⽽定的，并没有绝对意义。
我们只要明⽩，练习马步桩，需要与内⽓相配合，这样才能达到养⽣健⾝、增强功⼒的效果。
马步桩健身妙法-每天五分钟即可增强体质，练气增力
马步桩健身妙法-每天五分钟即可增强体质，练气增力说起站桩，除无极桩外我最喜欢站的就属马步桩了。
无极桩以静养为主，每天静站无极桩时，只须放松入静，气血运行时，全身温暖，我只静静站去，任气血滋养全身，可以站得很舒适。
马步桩要求以动为主，即要求周身运劲，在动（运劲）中求静。
主要练气的鼓荡，并锻炼周身内外的整劲、使劲与气合，内与外合。
久练马步功。
可气贯丹田，精神饱满气力十足，体质明显增强，尤其锻炼了腿上的功大，可使腿脚有根基步法稳健同时还增强了两臂、胯部及各关节肌肉的力量和灵活性，并有强肾壮腰功效。
我一般每次站桩都不超过十分钟，但就算如此，强壮身体，增力强肾的效果也十分明显。
马步桩的练法如下:(一）练功要领练功姿势两脚平行站立，中间距离为本人脚长的3倍。
两腿屈膝半蹲成马步，两腿脚尖用劲向里扣，两膝用劲往外撑。
大腿屈平，大腿和小腿之间的夹角近于直角90°。
两臂围成圆形环抱于身前。
两于拇指用劲张开、臂内放使手心朝外、拇指朝下。
其余四指伸直并拢。
并且用劲向手背一面伸张，手腕紧屈。
头向上顶，颌向里收，颈竖直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看两手。
另外，中老年和体弱者练习此功时，可根据本人的体质状况、姿势可以略高些，也就是大腿和小腿之间的夹角可大于直角90℃，大约有120°或130°左右。
等有了一定的功夫，身体强壮了两腿也有力一些了，再往下蹲一些，要循序渐进。
2.呼吸方法最好采用腹式呼吸法，口微闭，鼻呼鼻吸呼吸要深长均匀、自然。
练功中不管多累，一定要往意呼吸均匀，心平气和，面部表情自然。
3.练功方法摆好练功姿势后，就可以练功了。
练功中，否尖轻轻顶住上颚，精神要集中, 不想其他事情，也不意守身体任何部位，目视两手，练功久了，可能两腿和身上发热，气贯丹田，这是练功中出现的好现象。
收功方法坚持练一会儿功后，感觉很累了，就可以按以下方法收功。
收功时，两腿用劲，慢慢站起，左脚移到右脚处身体直同时，两手放松，收回来，看手慢慢放在腹部，于心朝里，左手放在右手背上两手同时按顺时针方向揉腹3圈然后，两手自然下垂，收功完毕(三）练功时间一般人初练时。
四平马步桩的正确姿势
四平马步桩的正确姿势四平马步桩的正确姿势(摘)------2008-12-3007:16两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。
两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。
鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。
如此循环往复，连绵不断。
习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯注。
如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。
习练日久，自可化拙力为真劲。
诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕，息气保春回。
注意要点：1.必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。
2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。
凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。
此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。
总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。
3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。
练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼。
四平马步桩尚有高级意念活动法，为免学者贪功冒进，暂不叙述，望见谅。
三、掌托日月桩功此功法是为地功门中日月天地桩功打基础，是修习日月天地桩功必经之途。
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步。
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1.脚：两脚距离大于两肩，大约中间隔2个半到3个自己脚的长度。
足趾略微抓地，足心含空。
两脚站定后就不要再移动。
初练时，脚尖可如八字型，完全像骑马那样，即脚尖向外展。
当站了3旬（一旬15天，3旬45天），站了一个月以后，脚尖就增加难度，改为两脚尖正对前方。
当能站到半小时，一小时而不累的话，脚尖再变为两脚尖内扣，（倒八字）。
此重点锻炼足尖力量。
【出自《少林宗法》，下同。
】
2.大腿：大腿面略蹲为高桩；再往下蹲为中桩；大腿面与地面完全平行则为低桩（低桩练习起来最痛苦，但也最锻炼腿力和内脏体能。
）
3.裆：裆部的会阴穴（请自行参看任脉穴位图的位置）及肛门都要微提，不要放松而下坠。
也不要太用力提。
4.身：立身中正，竖腰挺胸。
5.头：顶平正，目向前平视。
6.手：可以双手叉腰或叉在腰上两肋处，叉时大拇指在后，其余四指并拢在前。
【此出自《少林宗法》和《少林拳术秘诀》，前者是民国津门大侠霍元甲之徒弟，上海精武门元老卢炜昌所汇集，后者为尊我斋主人所著。
】或则两手自然放在膝盖上（但这个必须是低桩，手才容易放上膝盖）【这个出自《少林72绝技》之“石柱功”（也就是马步桩）练法。
】
7.呼吸：自然呼吸，采用呼吸计数法（即自己呼吸一次即心中默记数字1，2，3。
）这个方法可以集中精神，减轻杂念（因为念头都在数数上了，不容易乱想。
）如《少林拳术秘诀》所载：少林山僧言：“欲学少林技击，先学数息。
【就是呼吸计数法】。
” 从头到尾都是自然呼吸，但您会觉得随着马步扎下去，自然呼吸会自动成为深呼吸，这些都不要刻意管它，随其自然就好。
8.意念：从头至尾，心态保持平和。
不要有喜怒哀恐等情绪波动。
否则将影响站桩效果。
念头可以微微保留在腹部下丹田【肚脐下1寸三分的位置，也叫气海。
可以想成一个圆形气场的海洋。
】但意念不可太重，太重则滞，反而有害。
现代医学也证明：当人心态平和，杂念少时，体内心脑血管循环及免疫力都是最佳状态。
9.收功：当不想站了或坚持不住的时候，需缓缓起身，不可急起。
因站桩是属于调理，增强气血的行功状态，而平时站立坐走等属于正常体能运作状态。
如果一下急起的话，身体气血系统很难一下适应而造成对气血的损伤。
起身后两脚成立正姿势【两脚后跟相抵，脚尖外展成八字。
】两手自然放松位于身体两侧。
意念可想气归丹田【肚脐下】，头眼平正，静心站立大楷半分钟到一分钟。
然后可做些自我按摩腿脚手臂，腰身等动作或自我缓缓伸缩两手两脚以舒展气血。
完毕。