帮你强化核心力量的训练计划
核心力量训练15天速成
核心力量训练15天速成如果你正在寻找一种快速、有效的方式来增强核心力量，那么15天速成核心力量训练可能是你需要的。
什么是核心力量？核心力量泛指腰腹部的肌肉群，这包括腰椎、骨盆、腹直肌等部位。
核心力量不仅支撑着我们的身体，还帮助我们保持平衡、稳定和姿势正确。
一个强健的核心可以预防背痛，提高运动表现和生活质量。
核心力量训练不仅有益于我们的身体健康和运动表现，还可以帮助我们减轻压力和改善姿势。
下面是一些其他优点：- 帮助您更好地支持脊椎，预防伤害和背痛- 改善体姿和平衡- 增强您的核心力量，从而提高运动表现和运动成果- 改善骨盆位置，增强身体灵活性- 帮助预防骨质疏松的发生这个计划包含了十个核心力量训练的动作。
根据你的体力和意愿，你可以每天做2-3组，每组8-10次（或者更多，视你的体质和目标而定）。
请确保在开始进行训练前进行适当的热身，并在所有动作中保持呼吸顺畅。
动作一：腹直肌卷曲1.仰卧，腿弯曲，脚放在地上。
2.双手交叉放在胸前或放在耳后。
3.缓慢向前卷曲，呼气时控制下跌速度，感受肌肉收缩。
4.慢慢降低向后弯曲。
动作二：桥式2.手臂自然放在两侧。
3.臀部向上抬起，直到背部和大腿呈一条直线。
4.用臀部肌肉力量压住并收缩臀部和核心肌肉，坚持数秒钟后再慢慢降低臀部。
动作三：侧抬腿1.侧躺在地上，上身向一侧。
2.手臂可以放在身体下面，也可以支撑身体。
3.下褯脚稍稍弯曲，上腿向外侧抬起，需要注意的是不要向前弯曲。
4.上腿不要抬得太高，可以通过感受侧腹肌的收缩来判断。
5.缓慢降低到原位。
动作四：反向飞鸟式1.膝盖放在地上，双手支撑身体，伸直胳膊。
2.肩膀和手臂需要向下，以便腰腹部肌肉和背肌更多地工作。
3.同时将右手和左腿向外伸展，直到胸部和上腿保持平行。
4.坚持数秒钟，然后缓慢降低到原位，重复另一侧。
动作五：木盘2.手臂平伸向前，手抓住周围可拿的物体，比如枕头或毛巾。
3.上腿一定要保持微微弯曲的状态，然后上腿和上身慢慢抬起，形成“木盘”的姿势。
5个增强核心力量的运动项目
5个增强核心力量的运动项目标题：增强核心力量的五个运动项目引言：核心力量是我们身体健康和运动表现的基石。
通过锻炼核心肌群，我们可以提高平衡能力、稳定性和灵活性，从而在日常生活和各种运动中表现出更好的能力。
本文将介绍五个增强核心力量的运动项目，并详细解析每个项目的步骤和注意事项。
一、平板支撑1. 步骤：a. 躺在地板上，面朝下。
b. 将手臂弯曲，手掌放在肩膀下方，与身体成90度角。
c. 用脚尖支撑地面，将身体抬起，保持身体笔直。
d. 保持这个姿势，使肩膀、臀部和脚尖形成一条直线。
2. 注意事项：a. 初学者可以从膝盖着地开始练习，逐渐过渡到脚尖支撑。
b. 确保身体保持平衡和稳定，避免身体下沉或抬高臀部。
c. 每次锻炼时持续时间逐渐增加，开始可以尝试15秒，然后逐渐增加到1分钟。
二、桥式运动1. 步骤：a. 仰卧在地板上，膝盖弯曲，脚掌平放在地上。
b. 手臂放在身体两侧，与身体成45度角。
c. 将臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。
d. 膝关节、髋关节和肩膀应该在同一水平线上。
2. 注意事项：a. 确保肩膀和颈部放松，避免用颈部和肩膀的力量抬起身体。
b. 注意腹部和臀部的收紧，保持姿势稳定。
c. 开始时可以尝试10次重复，然后逐渐增加到20次。
三、俯卧撑1. 步骤：a. 俯卧在地板上，双手与肩膀对齐，手心朝下。
b. 以脚尖为支撑点，将身体从地面上抬起。
c. 保持头部、背部、臀部和腿部一直线。
d. 弯曲肘部，直到胸部轻轻触碰地面。
e. 用手臂的力量将身体抬起，回到初始姿势。
2. 注意事项：a. 保持核心肌群收紧，保持身体稳定。
b. 避免露骨弯曲或伸展背部。
c. 初学者可以从俯卧撑的墙壁或台阶版本开始，逐渐过渡到地面俯卧撑。
d. 开始时可以尝试5次重复，然后逐渐增加到15次。
四、卷腹1. 步骤：a. 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
b. 双手放在耳朵旁边，手指不要用力抓住头部。
c. 收紧腹部肌肉，用腹部的力量将上半身抬离地面。
核心训练计划
核心训练计划核心训练是指通过一系列的练习和训练，来加强和改善人体核心肌群的力量、稳定性和灵活性。
核心肌群是人体最重要的肌肉群之一，它们位于躯干和骨盆周围，包括腹肌、腰部肌肉、髂腰肌、背部肌肉等。
一个强健的核心肌群不仅可以帮助我们保持正确的姿势，减少受伤的风险，还可以提高运动表现和日常生活中的功能。
核心训练计划的目标是通过一系列的练习来增强核心肌群的力量和稳定性，从而提高身体的整体稳定性和平衡能力。
一个好的核心训练计划应该包括以下几个方面：1. 基础力量训练，通过一些基本的力量训练来增强核心肌群的力量，比如仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等。
这些练习可以帮助加强腹部、背部和髂腰肌群的力量，提高核心稳定性。
2. 平衡训练，平衡是核心肌群的重要功能之一，因此平衡训练也是核心训练计划中的重要部分。
通过单腿站立、平衡板训练、瑜伽等练习来提高核心肌群的平衡能力。
3. 灵活性训练，核心肌群的灵活性对于身体的稳定性和运动能力同样重要。
因此，在核心训练计划中，也需要包括一些提高核心肌群灵活性的训练，比如伸展运动、瑜伽等。
4. 功能性训练，核心肌群的功能性训练是指通过模拟日常生活和运动中的动作来训练核心肌群。
这种训练可以帮助我们更好地将核心肌群的力量和稳定性应用到实际生活和运动中。
一个完整的核心训练计划应该综合以上几个方面的训练内容，通过持续的训练和练习，来逐步提高核心肌群的力量、稳定性和灵活性。
同时，也需要注意训练的科学性和安全性，避免过度训练和受伤。
总之，核心训练计划是提高身体稳定性、平衡能力和运动表现的重要途径，通过科学合理的训练计划，我们可以有效地提高核心肌群的功能和表现，从而更好地保护身体，提高生活质量。
希望大家能够重视核心训练，将其纳入日常训练和生活中，享受健康、稳定和活力的身体。
健身运动：提高核心力量的训练方法
健身运动：提高核心力量的训练方法运动对健康的重要性在现代社会，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健康和健身运动。
健身运动不仅能够改善人体的体质素质，提高身体的抵抗力，还能够促进身心健康，提高工作效率和生活质量。
而核心力量对于健身运动来说，尤为重要。
什么是核心力量？核心力量是指人体的躯干部分，包括腹部、腰部和髋部。
核心力量是支撑和稳定身体的关键因素，它能够帮助我们保持平衡，改善运动技巧，并预防运动损伤。
核心力量的训练可以帮助我们提高运动表现和生活质量。
常见的核心力量训练方法1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的核心力量训练方法。
通过仰卧起坐，我们可以锻炼腹部的肌肉，包括腹直肌和腹横肌。
在进行仰卧起坐时，我们可以将双手放在头部后方，然后向上抬起上半身，使肩膀离开地板，然后再缓慢下降。
可以根据自己的身体条件和目标设定合理的次数和组数。
2. 平板支撑平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，它可以有效地锻炼腹部、背部和臀部的肌肉。
在进行平板支撑时，我们需要将双手放在地板上，与肩膀保持同宽，然后将脚尖支撑在地面上，使身体保持水平状态，保持一段时间。
平板支撑可以帮助我们锻炼核心力量，增强身体的稳定性。
3. 提膝运动提膝运动是一种可以锻炼核心力量的有效方法。
在进行提膝运动时，我们可以先站立，然后将膝盖向胸部抬起，再放下。
可以根据自己的身体条件和目标设定合理的次数和组数。
这种运动可以有效地锻炼腹部的肌肉，提高核心力量和稳定性。
4. 躯干旋转躯干旋转是一种锻炼核心力量的有效方法。
在进行躯干旋转时，我们可以坐在地上，将腿伸直，然后将双手合十放在胸前，并绕着腰部轴线进行旋转。
这种运动可以锻炼腹部、背部和髋部的肌肉，帮助我们提高核心力量和灵活性。
如何有效进行核心力量训练在进行核心力量训练时，我们需要注意以下几点：1. 设定合理的目标在开始核心力量训练之前，我们需要设定一个合理的目标。
我们可以根据自己的身体条件和目标设定合理的训练计划，包括次数、组数和休息时间等。
增强核心力量的训练方法
增强核心力量的训练方法核心力量是身体健康和运动表现的重要基础。
核心提升了身体的稳定性、平衡能力以及力量传输效率，是古典健身和现代运动训练中不可或缺的一部分。
为了增强核心力量，我们需要科学地进行训练，并结合不同类型的练习。
接下来，将详细介绍一些高效的核心力量训练方法以及相关建议。
一、了解核心肌群在开始任何核心练习之前，首先需要对核心肌肉群有一个清晰的认识。
核心不单单指腹部肌肉，而是包括以下几个主要部分：腹直肌：位于腹部前面，负责身体的屈曲运动。
腹外斜肌：位于侧边，帮助旋转和屈曲躯干。
腹内斜肌：位于腹外斜肌之内，同样起到旋转和屈曲作用。
横腹肌：是腹腔最深层的肌肉，起到支撑脊柱和内部脏器的作用。
腰部肌肉（竖脊肌）：沿脊柱两侧，维护脊柱的正确姿势和稳定性。
臀大肌：位于臀部后面，影响站立、行走和跑步等动作。
了解这些肌群之后，能够更好地选择适合的训练方式来增强核心力量。
二、基本核心力量训练方法平板支撑平板支撑是非常经典的核心训练方式，可以有效锻炼整个躯干的稳定性。
执行方法：双手肘趴在地面，手肘正下方与肩同宽。
身体成一条直线，从头到脚保持中立姿势。
收紧腹部，保持这个姿势30秒至1分钟。
注意事项：应保持头、背、臀部成一条直线。
背部不要凹陷或拱起，以免造成伤害。
俄罗斯转体这种动作主要针对腰部和侧腹部，非常有效地增加核心的旋转能力。
执行方法：坐直，并双脚抬离地面，使小腿与地面平行。
双手持重物或交叉放于胸前，保持背部挺直。
缓慢向左转动上半身，再向右转动，上下交替完成10至15次。
始终保持背部直立，不要驼背。
动作要缓慢而稳定，不要快速扭动以避免拉伤。
腹肌卷曲这个动作能够集中锻炼腹直肌，增加其力量和耐力。
执行方法：仰卧在垫子上，膝盖弯曲脚掌贴地，双手放在耳后。
呼气时用力将上背部抬离地面，与下背部贴紧地面。
下落时吸气并缓慢返回起始位置。
注意事项：避免用手拉头部，要依靠腹部发力。
做完一组后，可适量休息，再进行下一轮。
超人式这个动作主要锻炼后背及臀部，从而平衡身体前后的力量分布。
核心专项训练计划方案
一、前言核心力量是人体的重要基础力量之一，对于提高运动表现、预防运动损伤以及维持身体健康具有重要意义。
本核心专项训练计划旨在通过科学、系统的训练方法，帮助运动员提升核心力量水平，为各项运动技能的发挥奠定坚实基础。
二、训练目标1. 提高运动员的核心稳定性，增强身体控制能力；2. 增强核心肌肉群的力量，提高运动表现；3. 预防运动损伤，降低受伤风险；4. 增进身体协调性和灵活性。
三、训练计划1. 训练周期：共12周，每周3次训练，每次训练时长60分钟。
2. 训练内容：（1）热身（10分钟）：慢跑、动态拉伸、关节活动等。
（2）核心稳定性训练（30分钟）：1）平板支撑：3组，每组30-60秒；2）侧平板支撑：3组，每组30-60秒；3）鸟狗式：3组，每组15-20次；4）俄罗斯转体：3组，每组15-20次；5）仰卧起坐：3组，每组15-20次；6）深蹲起：3组，每组15-20次；7）俯卧撑：3组，每组15-20次。
（3）核心力量训练（20分钟）：1）硬拉：3组，每组6-10次；2）引体向上：3组，每组6-10次；3）卧推：3组，每组6-10次；4）立式划船：3组，每组6-10次；5）哑铃侧平举：3组，每组6-10次；6）深蹲跳：3组，每组6-10次。
（4）拉伸放松（10分钟）：静态拉伸、动态拉伸、肌肉放松等。
3. 训练强度：1）核心稳定性训练：保持中等强度，以完成动作为准；2）核心力量训练：以完成规定次数和组数为准，逐步增加负荷。
四、注意事项1. 训练前做好热身，预防运动损伤；2. 训练过程中注意动作规范，避免动作错误；3. 根据自身情况调整训练强度和负荷；4. 保持良好的作息，保证充足的睡眠；5. 饮食方面注意营养均衡，补充足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
五、总结本核心专项训练计划旨在通过科学、系统的训练方法，帮助运动员提升核心力量水平。
在训练过程中，运动员应严格按照计划执行，并结合自身情况进行调整。
健身训练方案：增强核心力量的锻炼方法
健身训练方案：增强核心力量的锻炼方法什么是核心力量？核心力量是指人体躯干的肌肉群，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。
这些肌肉对整个身体的稳定性和平衡至关重要，它们协助我们进行各种日常活动以及运动过程中的姿势控制和运动控制。
为什么需要增强核心力量？增强核心力量有助于提高身体的稳定性和平衡能力，减少受伤风险，并且在其他运动项目中表现更好。
此外，一个强大的核心也有助于保持良好的姿势和减少背部疼痛。
锻炼方法1. 腹部锻炼•仰卧起坐：躺在地上，将双脚放在地面上，并抬起上半身至坐起姿势。
•平板支撑：手臂伸直撑地面，保持身体成一条直线，用腹部肌肉支撑身体数秒钟。
•船式收腿：坐在地上，双腿伸直，身体向后倾斜，同时将双腿抬起并尽量伸直。
2. 背部锻炼•俯卧划船：躺在水平的长凳上，用杠铃或哑铃划船动作，保持背部挺直。
•反向飞鸟：手臂下垂，手心朝内紧贴身体，然后将手臂向两侧抬起至与地面平行，并收缩肩胛骨。
3. 骨盆周围肌肉锻炼•深蹲：双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，并尽量保持身体稳定。
•海豚式：仰卧时将双腿抬离地面，并尽可能将它们推向天花板。
训练计划为了增强核心力量，建议每周进行2-3次核心训练。
以下是一个简单的训练计划：•第一天：•仰卧起坐：做3组15个重复•平板支撑：保持姿势30秒钟，做3组•俯卧划船：做3组10个重复•第二天：•船式收腿：做3组12个重复•反向飞鸟：做3组10个重复•深蹲：做3组15个重复•第三天：•仰卧起坐：做3组15个重复•平板支撑：保持姿势30秒钟，做3组•海豚式：保持姿势30秒钟，做3组注意事项•在进行核心力量锻炼前，务必进行适当的热身活动。
•根据自身能力和体力调整训练强度和次数。
•注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。
•给肌肉足够的恢复时间，在锻炼日之间休息一天。
综上所述，增强核心力量是非常重要的。
通过采用上述提到的锻炼方法和训练计划，并注意相应的注意事项，你将能够有效地改善核心力量，并在日常生活和其他运动中受益。
拳击中的力量训练计划
拳击中的力量训练计划拳击是一项需要强大力量支持的运动。
训练发达的肌肉，可以提高出拳力度和打击效果。
在拳击中，恰当的力量训练计划是至关重要的。
本文将为您介绍一套拳击中的力量训练计划，帮助您提升击打力量和整体实力。
一、热身准备在进行力量训练之前，热身准备是必不可少的。
热身能够增加身体的血液循环，提高肌肉的伸缩性，帮助预防受伤。
推荐以下热身动作：1. 跳绳：跳绳可以提高心率，准备身体进行运动。
2. 高抬腿：交替抬腿到胸部高度，加强大腿和核心肌肉的血液循环。
3. 跳跃深蹲：跳跃时将双脚弯曲至90度，并尽量高地跳起。
4. 手臂摆动：双臂随意摆动，增加上肢的血液循环。
二、核心力量训练核心力量是拳击中至关重要的，包括躯干和髂胫带的稳定性。
以下是一套提升核心力量的训练计划：1. 仰卧起坐：平躺在地上，双脚弯曲，将上身向前抬起至坐起姿势，再慢慢下落回地面。
重复进行。
2. 平板支撑：俯卧撑姿势，用前臂支撑身体，保持直线姿势，维持30秒钟至1分钟。
3. 俄罗斯转体：坐在地上，双腿弯曲，用手握住哑铃或其他重物，将上身左右旋转，重复进行。
三、上肢力量训练拳击中，拳头和手臂的力量至关重要。
以下是一套锻炼上肢力量的训练计划：1. 波比跳：双脚合拢站立，然后迅速分开并双脚跳跃，使肩膀和手臂快速运动。
2. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，全程保持身体稳定，重复进行。
3. 哑铃弯举：手持哑铃，肩膀放松，手臂弯曲，尽量接近肩膀，再慢慢放下。
重复进行。
四、下肢力量训练强力的下肢可以提供更大的爆发力和稳定性。
以下是一套锻炼下肢力量的训练计划：1. 深蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，身体下蹲至大腿与地面平行，然后恢复起立。
重复进行。
2. 弓步蹲：采用大步向前迈出的姿势，前腿弯曲至90度，后腿下蹲至与地面平行，然后切换腿进行练习。
3. 哑铃颈后推举：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，放置于颈后，手臂伸直向上推举，再慢慢放下。
重复进行。
五、爆发力训练拳击中的爆发力是非常重要的，它可以使您的拳击更加迅猛有力。
提高核心力量的训练方法
提高核心力量的训练方法核心力量是人体稳定和动作控制的重要基础，对于运动表现和日常生活中的姿势维持都至关重要。
通过合理的训练方法，我们可以提高核心力量，从而改善身体的平衡、稳定性和功能性。
本文将介绍几种常见的提高核心力量的训练方法。
一、平衡板训练平衡板训练是一种常见的提高核心力量的方法。
平衡板是一个辅助器械，它可以增加身体在平衡状态下的稳定性要求，从而促使核心肌群更加积极地参与运动。
在平衡板上进行各种平衡动作，如单脚站立、俯卧撑、深蹲等，可以有效地刺激核心肌群的发力和控制能力。
二、舞蹈和瑜伽舞蹈和瑜伽是提高核心力量的另一种有效方法。
舞蹈中的各种舞蹈动作和瑜伽中的各种姿势都需要核心肌群的协调和控制。
通过舞蹈和瑜伽的训练，我们可以改善核心肌群的力量和灵活性，提高身体的平衡和稳定性。
三、核心肌群的有氧训练除了以上提到的方法，核心力量的有氧训练也是提高核心力量的重要途径。
有氧运动可以加强心肺功能，而核心肌群的协调和控制也是有氧运动中不可或缺的。
常见的核心肌群有氧训练包括踢腿、划船、平板支撑等。
这些运动不仅可以提高心肺功能，还可以刺激核心肌群的发力和控制能力。
四、器械训练器械训练是提高核心力量的常见方法之一。
常见的器械包括哑铃、杠铃、壶铃等。
利用这些器械进行训练，可以刺激核心肌群的发力和控制能力，提高核心力量。
例如，通过杠铃深蹲和壶铃摇摆等动作，可以有效地锻炼腹部和背部的核心肌群。
五、核心力量稳定性训练核心力量稳定性训练是一种更加专业和系统的训练方法。
通过各种稳定性训练器械，如稳定球、训练盘等，进行训练，可以提高核心肌群的稳定性和控制能力。
这种训练方法不仅可以提高核心力量，还可以改善身体的平衡和稳定性。
综上所述，提高核心力量的训练方法有很多种。
无论是平衡板训练、舞蹈和瑜伽，还是核心肌群的有氧训练、器械训练和核心力量稳定性训练，都可以有效地提高核心力量，改善身体的平衡、稳定性和功能性。
在进行核心力量训练时，应根据自身的身体状况和目标制定合理的训练计划，并逐步增加训练的难度和强度，以获得更好的训练效果。
12个核心力量训练动作，助力你的训练水平更进一步！
12个核心力量训练动作，助力你的训练水平更进一步！
相信很多健身的人一定知道核心力量的重要性。
拥有强大的核心力量可以在你训练的过程中稳定重心，更好的完成训练动作，而且训练过程中的发力主要来源也是稳定的核心力量，所以核心力量练好，就可以让你的训练水平更进一步！
所以今天跟大家分享12个训练核心的动作，练好核心力量，才能更高效的完成训练！
动作一：俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
建议每组8-12次，共3组
动作二：平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
建议每组做20-30秒，共4组
动作三：仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作四：仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作五：坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作六：仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作七：平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作八：平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作九：交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作十：自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作十一：臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
建议每次保持15-20秒，每组共5次。
动作十二：鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
建议10次为1组，每日2-3组
这12个训练核心的高效动作，一定可以让你的核心力量得到增强，使你整体的训练效果进一步强化！
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核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群，通过系统的训练计划
提示核心肌群的能力。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌
和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的'
核心肌群。
下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！
1、下半身转体
动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上
半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边
重复。次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会
感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的
手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其
向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，
频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用
双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。
如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：
10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲
动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀
部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举
动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90
度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体
动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借
背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。
次数：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬
起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀
部。次数：6-8次。
进阶动作：单腿进行练习。
9、哑铃肩部转体
动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向
左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。次数：6-
8次。
10、屈体哑铃上提
动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。双手向
上提起哑铃至髋部，回到起始姿势。次数：10-12次。